Анаболическое (углеводное) окно после тренировки

Питание до тренировки

Итак, мы узнали, что еда до тренировки очень важна, т.к. обеспечивает нас белком (а значит, аминокислотами) и энергией на долгое время. Кушать перед началом тренировки следует не позднее, чем за 60-90 минут до (в зависимости от усвояемости пищи). Очень не рекомендуется посещать тренировку на пустой желудок и переполненный желудок. Главное, умеренность и умение контролировать чувство насыщения.

Так что же нужно/можно кушать перед тренировкой?

Ситуация с углеводами до сих пор является темным пятном с точки зрения науки. Недостаток данных не позволяет сделать каких-либо однозначных выводов. Обычно рекомендуется включать углеводы как до, так и после тренинга в количествах примерно равных или превышающих протеин, потребляемый совместно с ними. Судя по последним исследованиям, углеводы во время и после тренинга влияют больше на выносливость, а не на гипертрофию и силу.Углеводами мы загружаем гликогеновые депо, т.е. обеспечиваем себя энергией. Принятые же белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку».

Как правило, советуют, чтобы жиры в питании перед тренировкой отсутствовали, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может во время тренировки вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку, короче, фу.

Итог: питание перед тренировкой должно быть минимум за 60 минут до оной и включать белок и углеводы.

Примеры

Как правило, питание до тренировки должно состоять из зерновых культур — овсянка, гречка, кукурузная каша, коричневый рис, хлеб из цельного зерна, картофель, макароны твердых сортов, бобовые культуры, .

А вот что касается потребления простых углеводов (финики, ананас, изюм, спелый банан), то их стоит употребить за 30-40 минут до тренировки. Это поможет уменьшить количество гликогена, используемое во время занятий, позволит взять отличный старт и продлить производительность.

Белок усваивается достаточно долго, если вы берете его из пищи, так что это стоит учитывать. Источниками белка может стать: говядина, индейка, курица, рыба, яйца.

Мнение №1: После тренировки обязательно нужно закрывать анаболическое окно!

По поводу того, что нужно употреблять сразу после тренировки – мнения расходятся. Есть две позиции на это мнение. Первая гласит о том, что после тренировки обязательно нужно употреблять простые (быстрые) углеводы и белки. Вторая же позиция говорит о том, что после тренировки можно употреблять только белковые продукты, а углеводы нанесут только вред. Сейчас попробуем более подробно разобраться в этом.

Позиция первая – После тренировки нужно употреблять простые (быстрые) углеводы и белки.

Во время тренировки, в нашем организме повышается уровень кортизола и адреналина. Эти стрессовые гормоны перестраивают наш обмен веществ таким образом, чтобы физическая нагрузка не нанесла большой урон энергетике и структуре тела. После тренировки эти гормоны еще довольно долго продолжают действовать. И если ничего не предпринять, то под их воздействием мышцы будут разрушаться.

Чтобы предотвратить этот эффект, нужно использовать гормон – инсулин. Он нейтрализует и блокирует действия стрессовых гормонов (иными словами, инсулин как бы переключает обмен веществ с режима «тревога» в режим «спокойное восстановление»). Самая мощная выработка инсулина происходит от употребления простых углеводов.

Кроме углеводов организму так же нужны белки, потому что, мышечный рост и восстановление зависят от аминокислот, которые непосредственно входят в состав белка. Белки нужно выбирать те, которые с высокой скоростью усвояемости (например: куриные яйца).

Лучшие продукты питания, которыми можно закрывать белково – углеводное окно после тренировки:

Простые углеводы:

• фрукты (бананы, виноград, апельсины, яблоки, хурма, персики, инжир и т.д.)
• джем
• варенье
• черный горький шоколад (72% какао)
• мед
• фруктовые соки
• йогурт
• гейнер

Белковые продукты:

• яичные белки
• сывороточный протеин
• ВСАА

Так же, из данных продуктов можно делать различного рода коктейли:

Коктейль №1

• питьевой йогурт – 200мл
• банан – 2шт
• яичные белки – 4шт

Коктейль №2

• молоко – 200мл
• черный горький шоколад (72% какао) – 50г
• сывороточный протеин – порция (30г)

Коктейль №3

• фруктовый сок – 200мл
• мед – 2ч.л.
• ВСАА – 10г
• яичные белки – 3шт

Позиция вторая – После силовой тренировки разрешается употреблять только белковые продукты.

Во время силовых тренировок, в нашем организме повышается уровень тестостерона и соматотропина (гормон роста). В нашем случае, нас интересует именно гормон роста. Для того, чтобы происходила мышечная гипертрофия необходимо 2 фактора:

• наличие свободных аминокислот в клетке
• наличие гормонов в клетке

Из этого можно сделать вывод, что сразу после тренировки прием простых углеводов категорически противопоказан, так как это очень сильно поднимает уровень инсулина. Можно сказать, что инсулин является антагонистом соматотропина. Иными словами: чем больше инсулина, тем меньше гормона роста / чем меньше инсулина, тем больше гормона роста.

После тренировки, наш организм находится в стадии катаболизма. Низкий уровень сахара в крови (низкий уровень инсулина) и максимальный уровень гормонов в клетке. Выпиваем сывороточный протеин или порцию ВСАА и даем мощный толчок в плане роста мышечной массы (так как совместили 2 необходимых фактора роста: наличие свободных аминокислот в клетке + наличие гормонов в клетке).

Если вы переживаете о том, что протеин не сможет усвоиться, так как основным транспортным гормоном является инсулин, то спешу вас обрадовать. Абсолютно любой продукт (даже протеин) имеет свой инсулиновый отклик. Фишка в том, что на некоторые продукты вырабатывается очень много инсулина, а на некоторые очень мало. Так вот, то количество инсулина, которое вырабатывается после протеина – вполне достаточно, чтобы он усвоился (при этом, не понизив гормон роста).

В эту же позицию я хочу поставить еще одну теорию, из-за которой белково – углеводное окно после тренировки так популярно среди спортсменов. Данная теория гласит, примерно, так: «нужна повышенная доза простых углеводов после тренировки, чтобы максимально быстро восполнить потерянные запасы гликогена в мышцах». Слышали такое? Да?

Так вот друзья, хочу вам сказать, что это все миф! За 30 – 40 минут, и даже за 1 – 2 часа вы никак не сможете восполнить запасы гликогена в мышцах. Это просто не реально сделать! Наш организм так не работает. Чтобы полностью восполнить свои запасы гликогена, организму требуется от 24 до 72 часов

Из этого можно сделать вывод, что очень важно есть углеводы в течение длительного времени после тренировки и совсем не обязательно запихивать в себя кучу простых углеводов сразу после тренинга

Итак, с первым мнением разобрались. Приступаем ко второму.

Что такое углеводное окно?

Итак, даже человек, далекий от спорта, хорошо знает, что после хорошей физической нагрузки возникает хороший аппетит. Врачи советуют в этот момент воздержаться от приема пищи и отложить его на 2-3 часа позже. Объясняется это тем, что человек не способен нормально контролировать свой голод после нагрузки, поэтому банально может переесть.

Так, а что такое белково-углеводное окно? Тот самый промежуток времени, когда человек после тренировки ощущает «волчий аппетит» им и является. В этот момент в организме происходит целая цепочка биохимических процессов, благодаря которым он способен очень быстро усвоить и углеводы, и белки. Первые – дают энергию, вторые – представляют собой строительный материал для мышц. Это позволяет быстро восстановить организм, предотвратить нехватку питательных компонентов.

В итоге, углеводное окно после тренировки – что это? Это период в 30-40 минут (не более), когда в организме ускоряется усваивание глюкозы. Кстати, самый оптимальный промежуток времени для этого – не позднее 6 часов вечера. Именно в этот период в организме волнообразно увеличивается количество ферментов, отвечающих за переработку белков. Единственное, чего организму для этого не хватает – это тех самых углеводов.

Когда возникает окно?

Всем знакомо ощущение сильного голода после физической нагрузки. Подобное состояние можно назвать бытовым случаем белково-углеводного окна.

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Некоторые спортсмены предпочитают не поддаваться голоду, зная о том, что после занятия необходимо отказаться от пищи на 1,5-2 часа. Так как организм еще не готов полноценно принимать пищу. Однако речь здесь идет скорее о полноценном обеде или ужине. То есть о твердых продуктах, на переваривание которых потребуется время и энергия.

Научные данные[править | править код]

Список ключевых исследований и полученные результаты Несмотря на заявления, что немедленный прием пищи после тренировки очень важен для максимальной гипертрофии мышц, их научная поддержка остается непрочной. Данная гипотеза основывается на предположении, что когда тренировка выполняется на голодный желудок происходит распад мышечного протеина поскольку развивается негативный аминокислотный баланс, который сохраняется и после тренинга, даже несмотря на то, что упражнения стимулируют синтез мышечных белков.

Таким образом, если тренировка происходит сразу после сна, возникает необходимость в экстренном обеспечении организма питательными веществами, а именно протеинами и углеводами. Это требуется для ускорения синтеза мышечных белков и подавления протеолиза, или другими словами — для переключения катаболических процессов на анаболические.

Возникает вопрос, как влияет прием пищи перед тренировкой на питание после тренировки, поскольку практически все атлеты стараются поесть за 1-2 часа перед физической нагрузкой. Tipton и соавторы определили, что относительно небольшие дозы аминокислот (6 г) употребленные сразу перед выполнением упражнений способны существенно повышать концентрацию аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, которая сохраняется около 2 часов. Позднее исследования Fujita и Tipton показали, что прием 20 г сывороточного протеина перед началом тренинга повышают концентрацию аминокислот до 440%, которая сохраняется еще около 3 часов после тренировки. Таким образом, срочность в приеме белка и углеводов сразу после тренировки для подавления катаболизма существенно снижается, так как к этому моменту уровень аминокислот остается все еще достаточно высоким. Следующий прием пищи может быть отсрочен на 1-2 часа без вреда для роста и восстановления мышц.

С другой стороны, существует категория атлетов, которые тренируются перед ланчем или после работы. В этом случае последний прием пищи совершается за 4-6 часов до начала тренинга. И если нет возможности принять пищу или белково-углеводный напиток до тренировки

, следует как можно скорее получить питательные вещества сразу после окончания тренировочной сессии. Layman на основании постпрандиального уровня метаболизма аминокислот выявил, что анаболический эффект пищи продолжается примерно 5-6 часов. Однако дальнейшие исследования на крысах и людях показали, что анаболический эффект длится меньше и составляет примерно 3 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Исходя из этого было предположено, что ускоренный синтез мышечного белка может приостанавливаться гораздо раньше, после чего оставшиеся свободные аминокислоты идут на другие нужды.

Опираясь на эти данные можно заключить, что когда тренировка выполняется более чем через 3-4 часа после предыдущего приема пищи, желательно принять протеин (как минимум 25 г) как можно скорее для предотвращения катаболических процессов. Однако, как уже было сказано выше, необходимость в питательных веществах перед тренировкой снижается, если после тренинга будет плотный прием белково-углеводной пищи.

Уровень профессионализма атлетов и возраст

Учеными были выявлены существенные различия в метаболизмах у атлетов различных возрастных групп и различными уровнями физической подготовки. Burd и соавторы сообщают, что у новичков в силовом тренинге наблюдаются высокие показатели митохондриального и миофибрилярного синтеза белка, тогда как у более опытных атлетов преобладает только миофибрилярный протеиновый синтез. Это предполагает большую необходимость в приеме белка и BCAA перед и после тренировки у более профессиональных спортсменов.

Помимо уровня подготовки, возраст оказывает значительное влияние на метаболические процессы. Пожилые атлеты характеризуются так называемой «анаболической резистентностью», которая проявляется меньшей восприимчивостью к аминокислотам и вообще силовому тренингу. Механизмы, лежащие в основе этого феномена остаются не совсем ясными, однако имеются четкие свидетельства, что более молодые взрослые атлеты показывают максимальный анаболический отклик в дозе яичного протеина равной 20 г, тогда как дозировка 40 г приводила к увеличению расхода аминокислот на энергетические нужды, без возрастания синтеза белка в мышцах. Напротив, Yang Y и соавторы определили, что у пожилых атлетов больший анаболический эффект вызывала доза 40 г яичного протеина. Эти данные подтверждают, что пожилые люди требуют большие дозы протеина для получения максимального роста мышц.

Анаболическое окно после тренировки правда или вымысел. Вопрос. Существует ли пост-тренировочное анаболическое окно на самом деле, и какие добавки принимать, чтобы оптимизировать питание до и после тренировки?

Без сомнения, анаболическое окно — одно из моих любимых окон, и совершенно точно, это одна из самых горячо обсуждаемых тем в мире спортивного питания на протяжении нескольких последних лет.

Признаюсь, во время учебы в аспирантуре я с религиозным фанатизмом относилась к важности употребления достаточного количества углеводов и протеина в течение 45 минут после завершения тренировки. «Пропустили анаболическое окно, можете попрощаться с надеждами на прогресс!» — говорила я людям

Прошло пять лет, и мое мнение по этому поводу изменилось… в какой-то степени. Я все еще считаю важным заправлять организм после тренировки, но уже не считаю, что отсутствие порции коктейля сразу после финального подхода как-то повлияет на ваши результаты.

Откуда такой переворот в убеждениях? Научные методы шагнули далеко вперед, и у нас появилось больше информации. В ранних исследованиях часто брали людей в состоянии голода и оценивали влияние изменения времени приема пищи на композиционный состав тела, силу и мышечную массу. Но голодание само по себе переводит организм в состояние катаболизма, и в этом случае прием пищи сразу после тренировки действительно оказывает колоссальное влияние на синтез протеина и компенсацию гликогена.

Но если только вы не тренируетесь в 5 утра на голодный желудок, особо торопиться с пост-тренировочным питанием нет никакой нужды. Всего 20 грамм протеина в предтренировочном приеме пищи заметно увеличивает доставку аминокислот к вашим мышцам на протяжении 2-3 часов после тренинга. И даже если после тренировки вы затяните с приемом пищи на пару часов, организм все еще будет использовать полученные ранее аминокислоты для стимуляции максимального роста и восстановления .

Ничего плохого в протеиновом коктейле сразу после тренировки нет, но вы все равно добьетесь ощутимого прироста силы и массы, даже если затяните с пост-тренировочным питанием

Если вы начинаете тренировочную сессию через четыре часа и более после последнего приема пищи, вам точно следует принять 25-30 грамм протеина сразу после тренировки, чтобы остановить катаболизм и форсировать мышечный рост. С другой стороны, перекус перед тренировкой может отодвинуть время следующего приема пищи. Это будет весьма кстати, если вы торопитесь на встречу, спешите на работу и собираетесь поехать по делам.

Вторая проблема ранних исследований связана с плохим контролем рациона питания. В прежних экспериментах зачастую учитывали только прием протеина и углеводов непосредственно до и после тренировки. Остальным блюдам дня внимания практически не уделялось. Это путало все карты и оставляло массу вопросов о том, было ли улучшение силы и набор мышечной массы результатом приема протеина во время анаболического окна, или их причиной стал повышенный прием протеина и/или углеводов на протяжении всего дня.

Если ваша цель — максимальный темп мышечного роста, актуальные данные указывают на то, что первостепенное значение имеет покрытие общей дневной потребности в протеине и углеводах (при условии, что вы не тренируетесь натощак).

Само собой, ничего плохого в протеиновом коктейле сразу после тренировки нет, но вы все равно добьетесь ощутимого прироста силы и массы, даже если затяните с пост-тренировочным питанием. Вместо того чтобы зацикливаться на воображаемом окне особенного роста, планируйте режим питания так, чтобы получать 25-30 грамм белка каждые несколько часов, и чтобы углеводов в дневном рационе хватало на тренировку с полными баками энергии.

Что касается спортивного питания для пред- и пост-тренировочных коктейлей, можете добавить в свой напиток креатин , BCAA и цитруллина малат . Это положительно скажется на силовых показателях, мышечной массе и восстановлении.

Зачем закрывать углеводное окно после тренировки?

Один из ключевых принципов правильного питания для набора мышечной массы гласит: вы не должна испытывать сильного чувства голода. Вряд ли после тяжелой тренировки в тренажерном зале хоть один человек его не испытывает. Голодание неизбежно сопровождается выработкой стрессового гормона кортизола, который способствует разрушению мышц, а в период набора массы допустить этого нельзя. Кроме того, это быстро восполнит потраченную энергию и поможет вам быстрее восстановиться.

Часто для закрытия окна диетологи рекомендуют использовать углеводы с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы). Сюда относятся любые фрукты, выпечка, кондитерские изделия и любые продукты, богатые сахаром. К этой же группе можно отнести и гейнеры (белково-углеводные смеси), так как быстрые углеводы (сахар, мальтодекстрин, декстроза, амилопектин и т.д.) составляют 60-80% продукта. Считается, что в этот период быстрые углеводы никак не повлияют на ваш вес и не отложатся в виде жира, так как сразу пойдут на восполнение гликогеновых запасов. Конечно, это по большей части заблуждение

Чтобы набрать или похудеть, важно учитывать общее количество потребляемых в день калорий, а не привязываться к какому-то конкретному приему пищи. Подобный подход к питанию после тренировок практикуют многие спортсмены для набора массы, утверждая, что закрытие углеводного окна действительно помогает им улучшать свой результат. Да, в период набора массы это принесет свои плоды, так как поможет создать энергетический профицит

Да, в период набора массы это принесет свои плоды, так как поможет создать энергетический профицит.

Давайте поговорим о том, сколько длится углеводное окно? Конкретно ответить — сложно, но по разным данным оно может составлять 45-90 минут. Известный бодибилдер Ронни Коулман вообще считал, что, если силовая тренировка длится 1 час, то углеводное окно длится оставшиеся 23 часа в сутки. Возможно, для генетических уникумов и профессиональных спортсменов, которые за одну тренировку тратят тысячи калорий, это действительно так: вся съеденная в течение дня пища идет на восполнение потраченных запасов энергии. Однако для большинства обычных людей такой подход к питанию после тренировки неприемлем.

Не всегда после тренировки нужен обильный прием углеводов и сильный подъем уровня инсулина. Иногда это может только навредить вашему результату. Во время тренировки увеличивается выработка гормона роста, который, помимо всех своих полезных свойств, обладает еще и жиросжигающим эффектом, что особенно актуально в период похудения или сушки. Вместе с приемом углеводов вы снижаете его выработку до нуля и провоцируете выработку инсулина, который как раз таки способствует отложению лишней жировой ткани. Поэтому, если ваша цель – сжигание жира, то прием углеводов лучше слегка отложить, чтобы пролонгировать выработку гормона роста. Чтобы погасить секрецию стрессового гормона кортизола, примите аминокислоты или съешьте источник белка быстрого усвоения, например, яичные белки. Так в кровь попадут нужные аминокислоты, секреция кортизола прекратится, начнется синтез белка, и мышцы начнут восстанавливаться, но вслед за этим не подскочит уровень инсулина.

В любом случае, в период жиросжигания лучше вообще держаться подальше от быстрых углеводов. Прилив энергии и чувство насыщения от них – не более, чем фантомное ощущение. Спустя полчаса после приема пятидесяти граммов простых углеводов вы снова почувствуете голод, а уровень энергии опустится так же резко, как и поднялся

В период сушки очень важно поддерживать нормальный метаболизм, так организму будет проще избавляться от всего лишнего. А быстрый обмен веществ и сладости или выпечка – вещи несовместимые. Куда более целесообразен на диете прием углеводов с низким гликемическим индексом

Они действительно быстро восполняют потраченную энергию, останавливают катаболизм, утоляют чувство голода на несколько часов, при этом не вызывая сильного подъема уровня инсулина. К сложным углеводам относятся любые крупы (желательно, чтобы они были как можно менее обработанными), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, вареный и печеный картофель

Куда более целесообразен на диете прием углеводов с низким гликемическим индексом. Они действительно быстро восполняют потраченную энергию, останавливают катаболизм, утоляют чувство голода на несколько часов, при этом не вызывая сильного подъема уровня инсулина. К сложным углеводам относятся любые крупы (желательно, чтобы они были как можно менее обработанными), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, вареный и печеный картофель.

Белковое окно после кардио тренировки

Если после силовых нагрузок жиросжигание длится еще в течение 2-4 часов, то после прекращения кардионагрузки — сразу же прекращается, как только пульс вернулся в норму. Поэтому, восполнять потраченные запасы гликогена после таких нагрузок не стоит, потерянные калории сразу же поступят из пищи.

В данном случае есть необходимость закрывать, скорее, белковое окно. Поступление аминокислот из протеинов предупредит распад мышц, и не замедлит процесс похудения, при условии отказа от простых углеводов. После кардио можно принимать белковую нежирную пищу, изолят сывороточного протеина (спортпит) и аминокислоты.

Чем закрыть углеводное окно (какими продуктами)?

Перечень продуктов, которыми необходимо закрывать белко-углеводное окно будет отличаться в зависимости от вашей цели. Поэтому условно можно разделить атлетов, которые хотят набрать вес, мышечную массу и людей, которые хотят похудеть, просушить мышцы.

На массе: цель набрать вес, увеличить мышечную массу

В этот период времени, когда ваша цель набрать мышечную массу рекомендуем закрывать анаболическое окно, быстрыми углеводами и высококачественными белками, то есть с высокой биологической ценностью.

Отлично подойдет для «закрытия окна» гейнер или сывороточный протеин с креатином, из продуктов питания рекомендуем:

• Протеиновые батончики
• Варенье
• Фрукты (бананы, апельсины, финики, яблоки)
• Овсяные хлопья
• Йогурты

Так же можно приготовить дома заранее высоко-белковый коктейль, который необходимо поставить в холодильник, а по пришествию тренировки выпить его (обычно в состав таких напитков входят ингредиенты: бананы, йогурт, овсяные хлопья, грецкий орех, творог, варенье, яйца, молоко, мед, кефир).

Закрытие анаболического окна на массе

После чего следует отправиться домой и приступить к обычному приему пищи, например, это может быть рис с куриной грудкой или рыбой, витаминный салат и сок.

На сушке: цель сохранить мышцы, похудеть

Основная цель в этот период — это сохранить мышечную массу по максимуму и убрать жировые отложения.

После тренировки не следует сразу приступать к приему пищи, кроме того, есть мнения, что достаточно выпить стакан воды и отправиться домой

Мы вам рекомендуем, в зависимости от того, на сколько сильно вы голодны, либо после тренировки выпить чистую воду, либо выпить протеиновый коктейль, при этом важно, чтобы в нем не было углеводов, которые нам практически не нужны на сушке

По прошествию порядка 2 часов, приступаете к первому приему пищи после тренировки, в рацион должны входить высококачественные белки, нежирное мясо, рыба, куриные грудки, овощи, зелень, оливковое/льняное масло из углеводов только сложные: бобовые, зерновые культуры, макароны из твердых сортов.

Вот примерный перечень продуктов, который разрешен на сушке:

Белки

• Сывороточный/казеиновый протеин
• Яйца
• Рыба (тунец, лосось, скумбрия, форель, палтус, треска, пикша)
• Не жирное мясо
• Творог обезжиренный
• Сыр твердых сортов (пармезан, чеддер, гауда, тильзитер)
• Молоко с низким %-ом жира

Углеводы

• Макароны твердых сортов
• Бобовые культуры (фасоль, чечевица, горох, нут)
• Зерновые культуры (например, каши: перловые, манные, геркулесовые, гречневые, пшеничные)
• Хлеб грубого помола

Не крахмалистые овощи

• Репа
• Брокколи
• Кочанная и брюссельская капуста
• Огурцы
• Кольраби
• Спаржа
• Сладкий перец
• Ревень
• Тыква
• Редис

Некрахмалистые овощи

Что касается атлетов аэробных видов спорта, то им рекомендуем заполнять анаболическое окно быстрыми углеводами, которые максимально быстро запустят процессы восстановления мышечного гликогена.

Кроме того, не стоит забывать о наших рекомендациях выше о различных типах телосложения, которые так же необходимо учитывать при выборе продуктов питания для закрытия анаболического окна.

Углеводное окно при похудении – чем закрывать?

Каким будет углеводное окно после тренировки для похудения? Рекомендуется порцию белков немного увеличить, а вот углеводов – уменьшить. Для этой цели оптимальной подойдут так называемые «фитнесс-батончики» на основе простых злаковых.

Можно ли приготовить коктейль для закрытия углеводного окна из натуральных компонентов? Простейший рецепт:

• обезжиренное молоко;
• 20-30 грамм сывороточного протеина;
• 1 столовая ложка сгущенного молока, меда или тростникового сахара (фруктоза также отлично подойдет, но расщепляется она куда более дольше);
• 1 средняя груша.

Нужно учесть, что предложенные варианты коктейлей подойдут исключительно при наращивании мышечной массы и именно для мужчин. Вариант для похудения подойдет и для женщин, то только нужно помнить про допустимую суточную дозу протеина. Для мужчин – это 2,5 грамма на килограмм живой массы, для женщин – 1,55-1,65 граммов. Белково-углеводное окно составляет примерно 15-20% дневного всего рациона. Не следует превышать такую «дозировку».

Принципы возникновения

Перед тем, как закрывать углеводное окно, нужно немного разобраться в биохимии и метаболических процессах правильного питания. Необходимо понять, как возникает углеводное окно, и зачем его закрывать.

Запасая гликоген, организм борется с повышенным уровнем сахара в крови и при этом сохраняет энергетические резервы, которые могут помочь атлету в достижении своих спортивных результатов. Гликоген хранится в специальном гликогеновом депо, которое максимально приближено к мышечным тканям, что позволяет быстро и легко расщеплять его при необходимости, не отправляя на полный цикл в печень. Во время серьезных нагрузок (в особенности во время кардио) наш организм постепенно истощает запасы энергетических емкостей (источник — Википедия).

В начале тренировки

Под воздействием большого количества кислорода, который присутствует в начале тренировочного сета, организм с легкостью доставляет всю необходимую глюкозу к мышцам прямиком из центрального кровотока. Поэтому первые повторения эффективны для улучшения мышечной силы, но крайне неэффективны для развития выносливости или энергетической емкости мышц.

В процессе

В дальнейшем кислорода в крови становится меньше. Его не хватает для удовлетворения энергетических потребностей организма. Тогда скорость кровотока увеличивается. Это называется первым этапом пампинга. В это же время в крови значительно уменьшается количество свободной глюкозы, которая циркулирует из печени в главный кровоток — она просто сгорает под воздействием тренировочной нагрузки.

Второе дыхание

При наступлении первых этапов пампинга кровь с обилием кислорода начинает задерживаться в мышцах с целью увеличения общей энергоэффективности. Полная циркуляция организму на этот период не нужна, а вот сохранение дополнительного кислорода в мышечных тканях способствует лучшей сопротивляемости стрессам.

Когда глюкоза в крови начинает подходить к концу, организм под воздействием нехватки кислорода начинает расщеплять гликоген прямо в гликогеновом депо. При общей насыщенности крови это способствует тому, что гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара в крови и дают спортсмену так называемое «второе дыхание».

Когда запасы исчерпываются

Израсходовав основные гликогеновые запасы (поверхностного депо), организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку. Когда истощаются все легко расщепляемые запасы, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Таким образом, выполнить больший объём работы, чем есть энергии в организме, невозможно.

Итак, рассмотрев полный тренировочный цикл упражнений, мы приходим к выводу: наибольшую нагрузку получают даже не мышечные ткани, а ткани, регулирующие энергетические процессы. Ранее мы говорили, что любой метаболизм, выведенный из строя, стремится к равновесию. По это причине организм стремительно начинает требовать закрытия углеводного окна (источник — NCBI — Национальный центр биотехнологической информации).

Вовремя закрытое углеводное окно обеспечивает кратчайший путь к восстановлению всех гликогеновых запасов и увеличению выносливости.