Анатомия мышц живота, их расположение на прессе.

Поперечная мышца живота

Данная мышца образует третий и самый глубокий слой мышц брюшной стенки

Важно отметить, что пучки поперечной мышцы живота проходят сзади вперед и располагаются горизонтально, огибая талию. В момент сокращения поперечная мышца уменьшает размер брюшной полости, в это же время подтягивает живот, а также стягивает ребра к средней линии

Данная группа мышц образует брюшной пресс. Благодаря совместной работе мышцы живота способствуют сгибанию туловища вперед и в стороны. Кроме того, они отвечают за проворачивание туловища в стороны вокруг продольной оси.

Каждый человек должен знать, где находятся определенные мышцы. Особенно это касается спортсменов. Если знать расположение, виды, а также функции мышц, можно добиться более эффективных результатов во время тренировки. На сегодняшний день мышцы брюшного пресса так же, как и другие мышцы человеческого организма, исследованы на 100% и описаны специалистами. Поэтому каждый человек сможет узнать и название, и расположение определенной мышцы.

Мои приветы, рад всех видеть в добром здравии! В последнее время мы практически не уделяли внимания анатомическим вопросам. Однако, мне помнится, что я “с пеной у рта” твердил, что они одни из самых важных, ибо если Ваша цель накачать мышцы, то необходимо знать, над чем придется работать, что они из себя представляют и все такое. Так вот, пришло время нам постигать все физиологические премудрости строения мышечных групп, и начнем мы с рассмотрения такой единицы, как мышцы живота.

По прочтении статьи Вы узнаете все об их строении, особенностях и выполняемых функциях.

Как решить проблему

После установления вида и причин, возникает вопрос, как начать убирать живот:

• для устранения «яблока» и «спасательного круга» придется пересмотреть свое питание. Следует исключить из рациона продукты с высоким содержанием сахара, а также мучные продукты. Добавить необходимо свежие овощи и отруби: они содержат клетчатку. Завтракать лучше молочными продуктами для нормализации пищеварения. Рекомендуется увеличить двигательную активность. Можно записаться на танцы, кататься на велосипеде по парку;
• стрессовый живот одним своим названием намекает на то, что пора успокоиться. Надо перестать заправляться двумя чашками кофе перед рабочим днем и заменить их полезным зеленым чаем или поднимающим настроение какао с зефиром. Рацион следует обогатить орехами, зеленью, пить минеральную воду, спать минимум 8 часов. В качестве спортивных нагрузок можно выбрать йогу или пилатес;
• чтобы убрать низкий живот следует попросить тренера изменить программу тренировок, уменьшить поднимаемый вес, попробовать различные виды выпадов вместо приседаний. Надо сначала развить весь мышечный корсет и только потом вернуться к усиленной прокачке пресса;
• решая проблему, как убрать мамочкин живот, надо попробовать включить в рацион жирную рыбу и авокадо, а еще дождаться восстановления организма после родов и приступать к тренировкам пресса;

Мышцы живота

Важно! Большой популярностью сейчас пользуется упражнение «вакуум», представляющее собой втягивание живота. При выполнении этого упражнения задействуется поперечная мышца, за счет которой формируется мышечный пояс вокруг талии

По отзывам, «вакуум» помогает уменьшить талию на 1-3 см.

Органы живота

Брюшная полость

Органы, расположенные в брюшной полости, относятся к пищеварительной, выделительной, иммунной и кроветворной системам.

Их взаимное расположение обеспечивает выполнение множества совместных функций.

Главные органы живота:

• Печень. Орган расположен в правой области живота непосредственно под диафрагмой. Функции этого органа связанны с процессами пищеварения, детоксикации и обмена веществ. Все питательные компоненты, образующиеся в результате пищеварения, поступают вместе с кровью в клетки печени, где происходит обезвреживание вредных для организма химических соединений. Печень также участвует в образовании желчи, необходимой для переваривания жиров.
• Желудок. Орган расположен в левой области живота под диафрагмой. Это расширенная часть пищеварительного тракта, связанная с пищеводом и начальным отделом тонкого кишечника. В желудке происходят ключевые процессы химического разложения пищевых субстратов. Кроме того, клетки желудка помогают усваивать витамин B12, необходимый для функционирования клеток организма. Соляная кислота, содержащаяся в желудке, помогает уничтожать бактерии.
• Желчный пузырь. Орган расположен под печенью. Желчный пузырь является хранилищем желчи. Когда пищевые компоненты поступают в двенадцатиперстную кишку для переваривания, желчный пузырь выделяет желчь в полость кишечника.
• Поджелудочная железа. Эта структура расположена ниже желудка между селезенкой и двенадцатиперстной кишкой. Поджелудочная железа является незаменимым органом пищеварения, необходимым для окончательных процессов переваривания пищи. Железа продуцирует ферменты, позволяющие превратить крупные пищевые компоненты в необходимые клеткам структурные единицы. Также очень важна роль поджелудочной железы в метаболизме глюкозы. Железа выделяет инсулин и глюкагон, контролирующие содержание сахара в крови.
• Селезенка. Орган расположен в левой области живота рядом с желудком и поджелудочной железой. Это орган кроветворения и иммунитета, позволяющий депонировать компоненты крови и утилизировать ненужные клетки.
• Тонкий и толстый кишечник. В отделах тонкого кишечника происходят главные процессы переваривания и усваивания пищевых субстратов. Толстый кишечник образует и депонирует каловые массы, а также всасывает воду.
• Почки. Это парные органы выделения, фильтрующие кровоток и утилизирующие отходы метаболизма. Почки связаны с мочеточниками, мочевым пузырем и уретрой. Кроме того, почки выделяют ряд важных веществ, необходимых для синтеза витамина D и образования эритроцитов.

Близкое расположение органов брюшной полости определяет особенности многих заболеваний. Воспалительные процессы, связанные с попаданием бактерий в брюшную полость, могут быть смертельно опасны.

Строение мышц пресса

Несмотря на большую площадь группы, мышцы пресса состоят из 4 частей. Анатомически мышцы пресса делятся на внешний и внутренний слои.

Внешние:

• Прямая мышца;
• Косая мышца живота;

Глубокие мышцы живота:

• Внутренняя косая мышца живота;
• Поперечная мышца.

Мышцы живота: анатомия картинка-схема

Когда речь идет о тренинге, важно учитывать строение мышц живота. В противном случае будет сложно обеспечить правильную и эффективную нагрузку на каждую отдельную область

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота анатомически считается самой крупной в группе. Если оценивать общую таблицу мышц живота, именно она имеет наибольший приоритет в фитнесе. Начинается от:

• Мечевидного отростка;
• От наружной поверхности реберных хрящей V-VII (тремя зубцами).

Крепится к лобковому гребню.

Наружная косая мышца

Наружная косая мышца брюшного пресса начинается от наружной поверхности V-XII ребер (8-ю зубцами). Крепится к:

• Наружной губе подвздошного гребня;
• Лобковому бугорку и гребню;
• Белой линии живота;
• Паховой связке.

Внутренняя коса мышца

Внутренняя косая начинается от подвздошного гребня, паховой связки и пояснично-грудной фасции мышцы живота. Крепится к:

• Хрящам IX-XII ребер;
• Лобковому гребню.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца начинается от хрящей VI-XII ребер и реберных отростков поясничных позвонков. Крепится к белой линии. Как правило, в фитнесе тренировать внутренние мышцы живота не нужно, они получают достаточно нагрузки при выполнении обычных упражнений.

Мышцы, формирующие заднюю стенку живота

На самом деле, заднюю стенку живота формирует одна мышца — квадратная мышца поясницы. Однако, эта мышца парная.

Квадратная мышца поясницы (musculus quadratus lumborum)

Плоская, широкая мышца, она закрывает небольшую часть пространства между 12м ребром и подвздошным гребнем. От мышц спины квадратная мышца отделяется пояснично-грудной фасцией, точнее, её глубокой пластинкой. Эта мышца выглядит как небольшой прямоугольник (не квадрат), натянутый между тазом и рёбрами и примыкающий к позвоночнику (точнее, к остистым отросткам позвонков).

Начало: внутренняя губа подвздошного гребня;

Прикрепление: волокна мышцы делятся на две части. Одна часть прикрепляется к 12-му ребру, а вторая — к  поперечным отросткам 1-4 поясничных позвонков.

Функция: при одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в свою сторону. При работе обеих мышц позвоночный столб будет оттягиваться назад.

Давайте посмотрим на квадратную мышцу поясницы на горизонтальном распиле. Эту мыщцу я выделил сиреневым цветом:

Надеюсь, это был не особо сложный урок. Самое главное здесь — классификация. Непростой момент — латеральная группа, потому что переднюю и заднюю группы перепутать ни с чем невозможно. В латеральной группе расставьте правильные ориентиры с особыми приметами:

• Наружная косая поднимается очень высоко по рёбрам, а прикрепляясь к тазу она формирует паховую связку;
• Внутренняя косая мышца прикрепляется к рёбрам намного ниже, чем наружная косая;
• Поперечная мышца переходит в апоневроз линией, которая имеет закруглённую форму и поэтому называется полулунной линией.

Всё, что связано с фасциями, апоневрозами и паховым каналом, будет рассмотрено в отдельной статье про топографию живота.

Поможет ли стабильность кора избежать травмы?

Клинические исследования не позволяют надеяться, что стабильность кора предотвратит травмы. В 402 испытуемых выполняли упражнения для спины или спины и брюшных мышц. В течение года участники обеих групп время от времени испытывали боли в спине, достоверных различий между группами не было. При этом для эксперимента отбирали испытуемых со слабым брюшным прессом, но без болей в пояснице! Такая выборка не позволяет судить о влиянии стабильности кора на возникновение боли. В другом исследовании изучали влияние усиления кора на боли в пояснице у 257 студентов-спортсменов и никакого влияния не обнаружили.

Ледерман упоминает семь исследований, посвященных возможности вылечить боли в спине, тренируя брюшные мышцы. На первый взгляд, эти тренировки результативны, однако нет работ, которые доказывают, что сильные мышцы кора ослабляют боль и стабилизируют позвоночник эффективнее, чем другие физические нагрузки: ходьба, плавание или физиотерапия. В этих исследованиях маленькие выборки, не хватает фактических данных и отсутствует контроль. Интересно , ходьбы или плаванья, отжиманий или мануальной терапии. Оказалось, что эти виды активности помогают при болях в спине с одинаковой эффективностью. Поэтому изнурять пациентов комплексом для стабильности кора не обязательно, его вполне можно заменить более приятными для человека упражнениями.

Эффективность разных упражнений для сжигания жира на животе и боках

Каждая нагрузка по-своему влияет на скорость сжигания жиров, но только в комплексе, каждое из них будет действительно эффективным. Предлагаем ниже следующие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы похудеть в области живота и боков.

Бег или ходьба

Худеть можно с применением только сбалансированной диеты с небольшим дефицитом калорий, но сели добавить лучшие жиросжигающие упражнения, можно увеличить дефицит и укорить процесс похудения. Бег – самая эффективная тренировка для сжигания лишнего подкожного жира из доступных. И не обязательно бегать, можно выполнять длительные прогулки, ходить быстрым шагом по 10 км в день или как говорят японцы, нужно за день делать 10 тысяч шагов. Это полезно для сердечно-сосудистой системы и для фигуры. Вы сможете без труда и вреда для здоровья избавиться от живота и боков.

Упражнение планка

Планка – статическое упражнение. Такие стабилизационные упражнения включают в работу медленные волокна. Конечно, энергия тратиться для удержания положение определённое время. Выполняя планку, поднимите таз и удерживайте его в таком положении не менее 15 секунд, каждый раз старайтесь увеличивать время выполнения упражнения. Но качественнее всего, жиры сжигаются при динамической нагрузке, на длинные мышечные волокна. Рекомендуем выполнять планку в динамике, например, поочередно поднимать перекрестный руку и ногу, как показано на картинке выше.

Скручивания

Скручивания эффективны тем, что эти упражнения динамичны, включают в работу быстрые волокна прямой и наружной косой мышц живота, что приводит к сжиганию жира в области живота и боков. Скручивания выполняются в различных вариантах: на полу, на скамье, обратные и диагональные скручивания

Каждое из них необходимо выполнять, напрягая мышцы живота, а на другие части тела и это очень важно. Многообразие комплекса на мышцы пресса сформирует упругий и подтянутый пресс

Минимальное количество повторений – 15.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения пришли к нам из гимнастики йогов, и называется она – пранаяма, что в переводе означает «управление энергией». Дыхательная гимнастика обогащает лёгкие кислородом, а он способствует сжиганию жиров. Также, гимнастика отлично тренирует мышцы живота, является лёгким массажем для внутренних органов. Но практика поможет похудеть в комплексе с питанием и физическими упражнениями гораздо эффективнее. Занимаясь по 15 минут в день можно усилить процес снижения веса, за щет увеличения количества кислорода в крови, который участвует в расщеплении жировых клеток в организме.

Существует несколько методик, который отличаются техникой выполнения дыхания:

• оксизайз;
• бодифлекс;
• цигун;
• гимнастика стрельниковой и другие.

Скакалка

Простой и эффективный способ борьбы с жиром – прыжки со скакалкой. Такие тренировки сжигают калории за счёт повышения пульса, происходит работа на выносливость, и подкожный жир уходит равномерно со всего тела. Тренировки должны проходить не менее 30 минут в день. Можно выполнять интервальные комплексы: 1 минута прыжков, 1 минута отдыха.

Гимнастический Обруч

Второе название обруча – хуллахуп, он способен не только тренировать мышцы области талии, но и способствует жиросжиганию и помогает скорректировать область живота. Приравниваясь к кардионагрузке, при занятиях с обручем повышается пульс,  и добиться похудения можно не хуже, чем от скакалки или бега. Но обруч не всем подходит. При проблемах с позвоночником и воспалении внутренних органов, хуллахуп противопоказан. Он может только усугубить проблему, поэтому от него нужно отказаться. Здоровому организму лучше чередовать занятия с обручем и упражнения для пресса, так результат будет эффективнее.

Наклоны

Процесс похудения зависит от питания и общей нагрузки на организм. Так как не бывает локального жиросжигания, тренировать отдельно боковые мышцы (косые мышцы живота), особенно с отягощением, не стоит. Всё потому что жир, накопленный в этой области, уйдёт от общей физической нагрузки, а работая над косыми, можно увеличить объёмы талии. Натренированные косые мышцы увеличиваются, визуально делая талию шире

Поэтому, больше уделяйте внимание прямой мышце живота

Упражнения лежа на полу

Разнообразие упражнений для мышц пресса позволит одновременно привести в тонус верх и низ живота, и сжечь подкожный жир. Здесь важную роль играет нагрузка, упражнения должны буквально вызывать ощущения жжения в мышцах. Последние повторения должны даваться с трудом, и их количество должно варьироваться от 15 – 30 повторений. Нужно выполнять комплекс упражнений без отдыха, сделав паузу только после завершения первого круга.

Заболевания брюшного пресса

Опущением внутренностей называют смещение органов брюшной полости книзу при вертикальном положении тела. Главной причиной является ослабление тонуса мышц брюшной стенки, иногда резкое похудение. Смещение сопровождается растяжением органов, их перегибами и приводит к нарушению функционирования и болезненным ощущениям. Опущение желудка и кишечника вызывает чувство тяжести в животе, боли, отрыжку, тошноту и запоры. Опущение почки приводит к перегибу мочеточника, нарушению прохождения мочи и приступам почечной колики. Опущение матки происходит при повышении внутрибрюшного давления (вследствие сильного натуживания, при поднятии тяжестей) на фоне слабости мышц промежности и живота. В этом случае внутренние половые органы смещаются вниз.

Грыжей называется выход внутренних органов (части кишечника, желудка, большого сальника, яичника) из брюшной полости под кожу живота. Причины возникновения грыж – слабость мускулатуры или резкое похудение, сочетаемое с длительным повышением внутрибрюшного давления: длительные запоры и склонность к метеоризму, поднятие тяжестей, а у грудных детей – крик.

Грыжи могут возникнуть при расхождении волокон белой линии живота (выше пупка). Пупочные грыжи чаще развиваются у детей и женщин, а грыжи белой линии – у мужчин. Наиболее часто встречаются паховые грыжи, при которых внутренности выходят через паховый канал под кожу внизу живота. Паховый канал – узкая щель в нижней части передней брюшной стенки. У мужчин здесь проходит семенной канатик, а у женщин – круглая связка матки. У мальчиков через паховый канал незадолго до рождения из брюшной полости в мошонку опускаются яички. Паховые грыжи у мальчиков могут появляться вследствие неправильного развития пахового канала и задержки опускания яичек. При некоторых паховых грыжах петли кишечника проникают в мошонку, и тогда говорят о мошоночных грыжах.

При бедренных грыжах, которые чаще встречаются у женщин, внутренности выходят из брюшной полости через бедренный канал – место прохождения из брюшной полости на бедро крупных сосудов ноги.

Особое место занимают послеоперационные грыжи, возникающие в области рубцов, если рана заживала длительно с явлениями нагноения. В верхней стенке брюшной полости, которую образует диафрагма, также могут возникнуть грыжи. Через пищеводное отверстие в грудную полость может выходить диафрагмальная грыжа, содержащая верхнюю часть желудка. Опасны грыжи тем, что может произойти их ущемление. При напряжении, натуживании щель, через которую вышли внутренние органы (например, кишечная петля при паховой грыже), суживается, происходит сдавливание органа и питающих его сосудов. Если своевременно не оказать медицинскую помощь, могут развиться непроходимость кишечника, омертвение кишечной стенки и перитонит.

Интенсивные техники

Силовые тренировки на пресс способны за короткое время накачать кубики. Если при этом используют отягощения, то их вес рекомендуется периодически увеличивать. Есть 2 вещи, которыми стоит заняться, чтобы добиться желаемого результата. В первую очередь, необходимо похудеть, а во-вторых, развивать все мышцы живота.

Для создания и укрепления мышц кора выполняют такие техники:

• тяга становая;
• отжимания штанги;
• приседания;
• армейский классический жим.

Тренировка пресса на каждый день помогает сформировать красивый рельеф живота. Инструкторы рекомендуют делать упражнения, непосредственно влияющие на мышечный сегмент брюшины:

• скручивания на турнике;
• поднятие ног, стоя в упоре на локтях или в висе на перекладине;
• велосипед;
• с использованием специального ролика.

Действенные нагрузки

Существую проверенные временем упражнения для тренировки пресса. Максимальный эффект приносят как статистические, так и динамические варианты. В обязательном порядке перед тренингом выполнять разминку, а после его завершения делать растяжку.

Поднятие ног

В работу включается прямая мышца брюшной полости. Начинающим рекомендуется делать упражнение на полу, а профессионалам на турнике.  Пошаговое выполнение:

1. Лечь на спину, поясница и нижние конечности прижать к полу, руки вытянуть вдоль туловища.
2. медленно поднимать прямо одну или обе ноги под углом 45-60. Задержаться в наивысшей точке на 2 сек, мускулы пресса при этом напряжены.
3. Опустить нижние конечности в начальное положение пятками, не касаясь к поверхности.
4. Делать повторения.

Планка

Это универсальное упражнение прорабатывает зону брюшины, мышцы ягодиц и плечевого сегмента. Происходит одновременно тренировка пресса и рук. Классический способ:

1.      Сделать лежа упор, упираясь при этом на ладони и пальцы ног. Спину выровнять, ступни развести на ширину плеч или поставить вместе.

2.      Мускулы пресса напрячь.

3.      Задержаться в таком состоянии насколько можно долго. Новичкам лучше начать с 20 сек, и постепенно добавлять время.

Скручивания

Лучшая тренировка на пресс предполагает проработать прямую мышцу брюшной полости. Эффект будет больше, если делать задачу с отягощением. Схема выполнения:

1.      Лечь на спину, поясницу прижать к подстилке, ноги согнуть, руки завести за голову, а подбородок прижать к грудной клетке.

2.      Плавно и не спеша отрывать плечи от подстилки посредством мышц живота вверх на несколько см. Амплитуду держать минимальной. Задержаться в верхней позиции на 1-2 сек.

3.      Медленно опускать верхний сегмент спины.

4.      Делать повторения по схеме.

Велосипед

Хороший вариант для прокачки косых мускулов. Его выполняют так:

1. Лечь на позвоночник, область поясницы прижать к полу, верхние конечности вытянуты вдоль корпуса, а нижние согнуты в коленных суставах.
2. Делать движения, напоминающие велосипед. Ноги и плечи поднять вверх и тянуться локтем  к расположенному напротив колену.
3. Повторить в другую сторону.
4. Постоянно чередовать скручивания.

Ножницы

Часовая тренировка на пресс должна включать в себя ножницы. Это одно из лучших упражнений для прокачки нижних кубиков. Техника выполнения:

1. Расстелить коврик и лечь на него. Поясничный отдел прижать к пол, руки протянуть вдоль туловища.
2. Поднять на 10-20 см. вверх прямые ноги.
3. Делать нижними конечностями махи наподобие ножниц. Колени выпрямить, носки вытянуть.
4. Принять исходную позицию и повторять снова.

Стабильность кора и происхождение болей в спине

За последние десятилетия наше представление о болях в спине изменилось. Немалую роль в их возникновении играют психологические и психосоциальные факторы. От психосоциальных проблем стабилизация кора, конечно, не избавит.

Если оставить в стороне психологию, спина болит по двум причинам: люди систематически ее перегружают или становятся жертвами травмы \ несчастного случая.

У людей, которые , или изнуряют себя (гребцы, например), позвоночник испытывает большие нагрузки. При изгибах спины и поднятии тяжестей , что усиливает сжатие позвоночника, причем это напряжение может стать критическим и повредить позвонки.

У человека, страдающего от болей в пояснице, и дополнительной нагрузкой на позвоночник. В такой ситуации даже небольшое добавочное напряжение мышц кора или брюшных мышц только усилит сжатие позвонков.

Стабильность кора в данном случае не поможет, как не уменьшит она и вероятность стать жертвой несчастного случая. Травмы происходят за доли секунды, и нервная система просто не успевает мобилизовать и напрячь все необходимые для защиты мышцы, особенно если человек или , а травмы часто происходят именно в такой ситуации.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ?

Существует два основных подхода к восстановлению интегрированного движения, мы используем оба.

1. Сознательная кропотливая работа по восстановлению нейро-мышечной регуляции, когда при создании правильных биомеханических условий движение совершается многократно, осознанно, с требуемыми акцентами.
2. Интеграция отработанного навыка в движение через задание – когда мы не опасаемся того, что нагрузка не будет распределена на компенсаторы, мы включаем работу с нужной мышечной группой в движение всего тела, при этом мы отслеживаем, насколько успешно человек справляется с формой и содержанием движения. Оцениваем внешне, насколько движение распределено.

НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ НА УЛУЧШЕНИЕ ИНТЕГРИРОВАННОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ МЫШЦ ЦЕНТРА

1. МЕРТВЫЕ ЖУКИ Упражнение из репертуара реабилитационного пилатеса

Здесь важно поднять ногу, сохранив стабильность таза и корпуса. Движение ноги в данном случае является провокацией мышцам центра

2. ВАКУУМЭто локальное концентрическое сокращение поперечной мышцы на выдохе. И действительно, поперечная мышца в движении так практически никогда не работает. Однако это упражнение помогает «найти» эту зону на карте нашего мозга и улучшить управление ею. Поясница свой изгиб во время выполнения упражнения не меняет, независимо от исходного положения – оно может быть разным.

3

УПРАЖНЕНИЕ ОПЕРНЫХ ПЕВЦОВ Тренер выставляет руку, сжатую в кулак вперед, клиент мягко упирается животом в этот кулак – здесь важно, чтобы не тренер давил в живот клиента, а клиент сам определял воздействие на выставленную руку. Когда клиент научится создавать сопротивление брюшной стенкой, просим его шагать на месте, считая вслух

Считать вслух крайне важно – это включает в процесс диафрагму, синхронизируя дыхание и движение.

4

ЖИМЫ ДЕРЕВЯННОЙ ПАЛКИ СТОЯ ЭКСЦЕНТРИКА + КОНЦЕНТРИКА Клиенту важно научиться находить опору внутри себя. Тренер давит на палку, клиент уступает, затем концентрически выжимает и тренер в свою очередь уступает

Тренер может в любой момент убрать руку. Если у клиента опора на мышцы центра, в том числе поперечную мышцу живота, он останется стоять на месте, если же клиент сопротивлялся и давил всем телом, он сделает шаг вперед.

5. ТРЕНИРОВКА СТАТИЧЕСКОЙ АНТИРОТАЦИИ / Фитбол в горизонтальном положении

6. ДИНАМИЧЕСКАЯ АНТИРОТАЦИЯ – «ВАРИМ КАШУ», сохраняя выравнивание и вытяжение

7. РОТАЦИИ С ТЯГОЙ эксцентрика + концентрика

8. ДИНАМИЧЕСКИЕ ЖИМЫ В КРОССОВЕРЕ с шагом, без шага, с равномерной или асимметричной нагрузкой

В упражнениях 5-8 необходимо обращать внимание на относительное положение таза и грудной клетки, чтобы у клиента не было переразгибания в пояснице. Если вы видите переразгибание, нагрузка скорее всего на мышцах разгибателях спины, центр ее не держит

Также нам важно выстраивать человека через вытяжение вверх по принципам пилатес. 9

ТИЗЕР ИЛИ МЕРТВЫЕ ЖУКИ НА БОСУ – любые попытки удержаться, лежа на спине на нестабильной поверхности с постепенным усложнением провокаций на центр. Прекрасная линейка упражнений, заставляющих все мышцы центра работать в условиях постоянно меняющегося вектора нагрузки

9. ТИЗЕР ИЛИ МЕРТВЫЕ ЖУКИ НА БОСУ – любые попытки удержаться, лежа на спине на нестабильной поверхности с постепенным усложнением провокаций на центр. Прекрасная линейка упражнений, заставляющих все мышцы центра работать в условиях постоянно меняющегося вектора нагрузки.

Все эти упражнения – лишь пример того, как можно создавать провокации мышц центра и в частности поперечной мышцы живота в эксцентрическом и концентрическом режиме. Наша задача – наработка здоровых паттернов движения и интеграция их в повседневную жизнь. Даже если вы даете клиенту НЕфункциональное упражнение, но понимаете, как оно должно затем улучшит функцию, мы считаем это правильным. Изолированных тренировок ТОЛЬКО поперечной мышцы живота мы не проводим.

Любовь Жуковская

Основатель «Анатомии», FAFSGray Institute USA