Как работают наши мышцы и мозг вместе?
Вспомните, как гипнотизер начинает свой сеанс с призыва расслабиться. Разгадка в том, что напряженная мускулатура служит тем прочным щитом, который защищает наш разум от чужого вмешательства.
Поверхностный слой мозга, называемый корой, представляет собой лоскутное одеяло, сотканное из виртуальных проекций всех мышц и мышечных групп. Пока ваши мышцы в тонусе, то высоким будет и электрический тонус коры головного мозга.
Мозг словно накрыт защитным силовым полем. Однако стоит мышцам расслабиться, как поле гаснет, открывая внушению дорогу в т. н. подкорку, где кроется интимный механизм индивидуального мышления.
В итоге гипнотизер может вложить в подсознание пациента любую нужную ему информацию.
Такое положение и есть основная беда всех бодибилдеров. Дело в том, что акт внушения имеет место всякий раз, когда наши мышцы устают. И тогда в финале тренировки, когда атлет едва стоит на ногах, он становится гипнотизером самому себе.
Трудно представить, сколько талантливых бодибилдеров стали жертвами подсознательного самовнушения! Они превратились в рабов устоявшегося порядка вещей, как в тренинге, так и в жизни. Их существование превратилось в бег на месте, без цели и всяких ориентиров.
Первоначально Арнольд тренировался по комплексу, который составили ему старшие товарищи. Они были местечковыми авторитетами и под вечер заполняли небольшой атлетический клуб, где соревновались между собой в рабочих весах и количестве сделанных повторов.
Если бы Арнольд был другим, он пополнил бы их ряды, и мир никогда не узнал бы Терминатора. Однако его отличало, на удивление, живое мышление, и оковы тренировочной рутины не сумели сковать его волю.
Арнольда не устроила провинциальная слава, и он отправился покорять мир, причем, именно пытливость ума привела его к необычному решению: вопреки правилам он взялся тренироваться ежедневно, да еще дважды в день.
Впрочем, темой этой статьи будет другая революционная находка Арнольда, которая, по его словам, и сделала выходца из Австрии многократным чемпионом «Олимпии».
Суперсеты сам автор Джо Уайдер объявил приемом для малых мышц. Однако Арнольд вздумал объединить в суперсеты упражнения для мышц груди и спины. Результат такой тренировки поражал воображение окружающих: Арнольд прямо у них на глазах делался вдвое шире!
Ставка Арнольда на пулловер
К пулловерам Арнольд относился с большим почтением. Несмотря на споры вокруг этого упражнения, он был на все 100% уверен, что пулловеры растягивают грудинный хрящ.
Как известно, оконечности ребер входят в массивную пластину из гибкой соединительной ткани, называемую грудиной. Такая инженерная находка природы делает ребра подвижными: они вздымаются и опадают при вдохе-выдохе.
Регулярное растяжение грудины со временем становится необратимым и объективно увеличивает объем грудной клетки. Арнольд намеренно ложился поперек гимнастической скамьи, чтобы сильнее «переломить» корпус. Таз он опускал максимально близко к полу, как и голову.
«Возможно, пулловеры сами по себе и бесполезны, — говорил Арнольд. — Но в конце тренировки, когда грудная клетка уже успела сделать многие сотни мощных вдохов, грудинный хрящ размяк и стал очень податливым. Если применить пулловеры, ребра реально раздадутся в стороны…»
БОЛЬШИЕ И МАЛЫЕ ЦЕЛИ
Вместе с большими целями, которые вы ставите перед собой – чемпионское телосложение, победы на соревнованиях, вам нужно учиться ставить перед собой малые цели: повседневные задачи, краткосрочные достижения. Прежде чем объем ваших бицепсов достигнет 19 дюймов, вам нужно нарастить их до 16, 17 и 18 дюймов. Прежде чем вы сможете выполнить жим лежа со штангой в 400 фунтов, вам придется пройти через 250, 300 и 350 фунтов.
Иногда сосредоточенность только на долгосрочных целях может привести к разочарованию. Как говорится в старой поговорке – “путешествие длиной в тысячу миль начинается с одного шага”. Я всегда строил планы на разные периоды времени. Мой план на ближайший год диктовал то, что я должен был сделать для победы на очередном конкурсе “Мистер Олимпия”. Но я также имел план на ближайший месяц, а в конце этого срока оглядывался назад, оценивал достигнутое и вносил те изменения, которые считал необходимыми для следующего тридцатидневного периода: допустим, подкачать трицепсы на полдюйма или немного уменьшить объем талии.
Я делаю то же самое и сейчас, когда работаю в кино. “Ага, осталось два месяца до начала съемок! Пора накачать мышцы и поднажать на сердечно-сосудистую тренировку”. Поэтому я рекомендую: вместо того чтобы постоянно сосредоточиваться на дальних горизонтах ваших честолюбивых устремлений, старайтесь разбивать свои долгосрочные цели на отдельные небольшие элементы, осуществимые уже в ближайшем будущем.
Я и Джефф Бриджес в фильме “Оставайся голодым”.
Мы с Карлом Уэзерсом сражаемся с инопланетянином в фильме “Хищник”.
Конан-варвар.
“Терминатор”.
“Коммандо”.
Я качаю железо в фильме “Красная жара”.
“Терминатор-2”.
В фильме “Близнецы” мы с Дэнни де Вито играли совсем непохожих близнецов.
Я всегда гордился своим участием в проведении специальных Олимпийских игр. В этом заключается истинное предназначение спорта: вы соревнуетесь не с соперником, а с самим собой, сосредоточивая свою энергию на достижении высочайших стандартов совершенства.
Президент Рейган верил в силовую тренировку. Он говорил: “Это реальная сила”.
Ещё до участия в Президентском совете по физической культуре и спорту я проводил занятия в вооруженных силах. Здесь я работаю с командой авианосца ВМФ США.
Мы с губернатором Питом Уилсоном выполняем отжимания в день Большой калифорнийской тренировки.
Мы с президентом Джорджем Бушем во время Большой американской тренировки – мероприятия, которое регулярно проводится в Белом доме с целью пропаганды здорового образа жизни для американцев.
Арнольд Шварценеггер. 6 правил успеха Арнольда Шварценеггера. Каков он успех и в чём заключается успех и личностный рост по мнению чемпиона…
Секрет успеха
У Арнольда Шварценеггера постоянно интересовались в чём же заключается секрет его успеха и в принципе успех человека. На что он отвечал, определяя несколько правил успеха:
Первое правило успеха
На первом месте, стояло правило- Верить в себя! В жизни каждого человека много советчиков, даже среди близких людей, которые с наилучшими чувствами хотят уберечь от, как им кажется, необдуманных поступков, от каких- то, действий, которые могут навредить.
Да, надо прислушиваться и к этим советам, быть адекватным, но, главное, это верить в себя, в свою мечту и развивать свой потенциал, который есть у каждого из нас.
И каким Вас хотят видеть учителя и родители, не всегда то, кем Вы хотите стать. И надо для себя чётко уяснить, что же сделает Вас счастливыми, Вас, а не родителей или близких.
И скорее всего когда, в конце концов, Вы будете счастливыми, счастливыми будут и Ваши близкие.
Второе правило успеха
Второе правило гласит- Нарушай правила. Имеется, конечно же, не закон, не общественные правила, а правила в голове у общества на течение жизни, на работу, на карьеру.
Если Вы излишне правильны, то проживёте свою жизнь как все. Будьте не как все, будьте оригинальны. В вашей голове должны уйти стереотипы разумной правильной жизни.
Никто кто достиг высот, не жили как все, они в чём-то были другими.
Третье правило успеха
Не стоит бояться ошибок. Маленьким ошибкам в начале карьеры даже стоит, в какой-то мере радоваться, так как они делают Вас умнее.
Что такое ошибка? Ошибка- это урок. Надо помнить свои уроки. Не стоит бояться ошибиться, стоит бояться ничего не делать и топтаться на месте.
Жизнь успешная требует постоянного развития. Всё время когда я что-либо делал, я готов был принять поражение.
Нельзя бояться принимать решения, невозможно выигрывать всегда. Никто никогда не поднимался вверх, будучи парализованным от страха потерпеть неудачу.
Когда Вы уверены в правильности своего решения, ничего не должно Вам помешать. Когда Вы не боитесь проиграть, потерпеть поражение, наделать ошибки, успех к Вам обязательно придёт.
Если Вы боитесь, то будете стоять на том месте, где находитесь сейчас и не продвинетесь вперёд.
Четвёртое правило успеха
Не слушать пессимистов. Пессимистов много, но не стоит их слушать! Постоянно можно услышать, что это или то невозможно сделать.
Этого не делал никто и даже не пытайся. Этот вид деятельности не для тебя, ты- другой, ты не справишься. Сильные личности выше всего этого.
Они берут на себя ответственность и это делают. Арнольд всегда воодушевлялся когда ему говорили, что этого никто не делал, так как если он это сделает, то будет первым.
Слушайте себя и говорите себе, что я могу это и я это сделаю.
Правило пятое успеха
И правило пятое, являющееся очень важным правилом в мире- Усердно работать! Разве кто-то хочет быть неудачным из-за того, что недостаточно усердно трудились.
Я работал всегда на пределе своих возможностей. Как-то , одного из героев Арнольда Шварценеггера Мохаммеда Али спросили сколько он повторений делал качая свой пресс.
На что тот ответил, что он никогда не считает общее количество, а считает когда становится больно, вот боль, она считается.
Из нас именно это делает чемпионов. Если не будет боли, то и не будет роста. Надо работать через не могу. Те уроки из спорта, которые Арнольд вынес, он применял и в жизни.
И помните, пока кто-то посвящает свою жизнь развлечениям и отдыху, кто-то в этот момент становится умнее, сильнее, интереснее, кто-то одерживает победы.
Для тех кто желает не плыть просто по течению, а быть победителем, никаких нет других правил для успешной жизни, кроме как принципа работать усердно.
Главное
И главное, что не одно из перечисленных правил успеха не будет работоспособным, если Вы не решитесь на действия. У каждого из нас есть 24 часа в сутки, мы ограничены во времени.
Если Вы спите шесть часов в день, то остаётся 18 часов на успех. Кто-то, возможно, возразит, что он спит восемь или девять часов. Для них Шварценеггер рекомендовал спать несколько быстрее.
Шестое правило
И правило последнее, правило номер шесть: Постоянно делитесь! Как не сложен Ваш путь жизненный, находите в себе силы для то, чтобы ценность обществу, своей стране.
Уберите эгоизм из себя, посмотрите вокруг. Уберите перед собой зеркало, которое заставляет видеть только самого себя. Есть огромное количество людей, которые нуждаются в Вашей помощи.
Каким бы сложным ни был ваш жизненный путь, Вы должны находить время, чтобы дать что-нибудь обществу, вашей стране.
Возможно помощь этим людям даст Вам удовлетворения больше и принесёт в итоге больше, чем то, что Вы делали когда-либо.
Победный финиш Арнольда
После тренировки Арнольд подходил к зеркалу и начинал позировать. Он верил медицинским учебникам, в которых вычитал, что статическое напряжение мышцы вызывает ее ишемизацию, т.е. создает в ней дефицит кислорода.
Потом мышца словно делает избыточный вдох, вбирая в себя кислород сверх нормы. Статическое позирование было обязательной частью тренинга Арнольда. Как-никак, кислород — это сильнейший анаболик. Позирование Арнольд называл сильнейшим допингом.
«После тренировки я чувствовал себя уставшим, — рассказывал великий чемпион. — Однако это была особая усталость, смешанная с ликованием. Как у боксера-тяжеловеса, который спустя 16 раундов завалил противника и стал чемпионом. К вечеру я был готов снова ввязаться в поединок с «железом»!..»
другие песни от: Арнольд Шварценеггер
Прослушать
скачатьдобавить в избранное
03:00Арнольд Шварценеггер
total recall (вспомнить все)Прослушать
скачатьдобавить в избранное
01:01Арнольд Шварценеггер
Мотивирующие словаПрослушать
скачатьдобавить в избранное
01:01Арнольд Шварценеггер
мотивация- Про накачкуПрослушать
скачатьдобавить в избранное
01:01Арнольд Шварценеггер
Я постоянно кончаю! )Прослушать
скачатьдобавить в избранное
04:27Арнольд Шварценеггер
Падала звездаПрослушать
скачатьдобавить в избранное
03:39Арнольд Шварценеггер
Бах.ТоккатаПрослушать
скачатьдобавить в избранное
04:55Арнольд Шварценеггер
6 правил успехаПрослушать
скачатьдобавить в избранное
04:55Арнольд Шварценеггер
верь в себяПрослушать
скачатьдобавить в избранное
00:17Арнольд Шварценеггер
Цитата №1Прослушать
скачатьдобавить в избранное
04:24Арнольд Шварценеггер
KommandoПрослушать
скачатьдобавить в избранное
01:32Арнольд Шварценеггер
Put That Cookie DownПрослушать
скачатьдобавить в избранное
04:55Арнольд Шварценеггер
Великие СловаПрослушать
скачатьдобавить в избранное
04:55Арнольд Шварценеггер
МотивацияПрослушать
скачатьдобавить в избранное
03:54Арнольд Шварценеггер
Качалка Арнольд-90хПрослушать
скачатьдобавить в избранное
02:40Арнольд Шварценеггер
Качалка Арнольд-90хПрослушать
скачатьдобавить в избранное
02:25Арнольд Шварценеггер
Качалка Арнольд-90хПрослушать
скачатьдобавить в избранное
03:20Арнольд Шварценеггер
Качалка Арнольд-90хПрослушать
скачатьдобавить в избранное
01:29Арнольд Шварценеггер
Качалка Арнольд-90хПрослушать
скачатьдобавить в избранное
00:56Арнольд Шварценеггер
про упорствоПрослушать
скачатьдобавить в избранное
03:03Арнольд Шварценеггер
Качалка Арнольд-90хПрослушать
скачатьдобавить в избранное
01:56Арнольд Шварценеггер
Арнольд ШварценеггерПрослушать
скачатьдобавить в избранное
04:56АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР
КАЧАЙ БИЦУХУПрослушать
скачатьдобавить в избранное
04:53Арнольд Шварценеггер
6 правил успеха Арнольда ШварценеггераПрослушать
скачатьдобавить в избранное
02:14Арнольд Шварценеггер
Каменный херПрослушать
скачатьдобавить в избранное
04:48Арнольд Шварценеггер
Бодибилдинг мотивацияПрослушать
скачатьдобавить в избранное
03:01Арнольд Шварценеггер
Арнольд ШварценеггерПрослушать
скачатьдобавить в избранное
03:54Арнольд Шварценеггер
КачалкаПрослушать
скачатьдобавить в избранное
03:53Арнольд Шварценеггер
Арнольд ШварценеггерПрослушать
скачатьдобавить в избранное
02:02Арнольд Шварценеггер
Качалка Арнольд-90хПрослушать
скачатьдобавить в избранное
01:01Арнольд Шварценеггер
О тренировкахПрослушать
скачатьдобавить в избранное
02:47Арнольд Шварценеггер
Саундтрек от Арни ( Убивая Гюнтера-2017 )Прослушать
скачатьдобавить в избранное
00:59Арнольд Шварценеггер
Танго ТерминатораПрослушать
скачатьдобавить в избранное
01:01Арнольд Шварценеггер
Про прокачкуПрослушать
скачатьдобавить в избранное
00:52Арнольд Шварценеггер
Terminator’s TangoПрослушать
скачатьдобавить в избранное
02:17Арнольд Шварценеггер
Качалка Арнольд-90хПрослушать
скачатьдобавить в избранное
00:17Арнольд Шварценеггер
№1Прослушать
скачатьдобавить в избранное
00:05Арнольд Шварценеггер
КокаинумПрослушать
скачатьдобавить в избранное
00:07Арнольд Шварценеггер
Мне нужен Виктор РостаПрослушать
скачатьдобавить в избранное
00:07Арнольд Шварценеггер
Раскаленный каменьПрослушать
скачатьдобавить в избранное
00:05Арнольд Шварценеггер
Пошли, все вместеПрослушать
скачатьдобавить в избранное
00:05Арнольд Шварценеггер
Этого не случитсяПрослушать
скачатьдобавить в избранное
04:37Арнольд Шварценеггер
Качалка Арнольд-90хПрослушать
скачатьдобавить в избранное
01:59Арнольд Шварценеггер
Качая железоПрослушать
скачатьдобавить в избранное
04:12арнольд шварценеггер
БодибилдингПрослушать
скачатьдобавить в избранное
01:01Арнольд Шварценеггер
МотивацияПрослушать
скачатьдобавить в избранное
01:01Арнольд Шварценеггер
отрывок из д/ф “Качая железо”
Улыбайся несмотря ни на что
Даже когда Арнольд поднимал огромное количество веса, у него всегда была улыбка на лице.
Боль, которую он должен был терпеть, чтобы толкнуть такие тяжелые грузы, должна была заставить его выглядеть злым или разочарованным. Причина, по которой он не злился и не расстраивался, заключалась в том, что у него было что-то по другую сторону от его цели, чтобы улыбаться. У него была мечта поехать в Америку и достичь невозможного. Именно по этому он умел улыбаться не смотря на боль и усталость.
Почему вы не можете сосредоточиться на счастливых чувствах в другом периоде своей жизни с улыбкой на лице, терпя борьбу и боль в настоящем?
ПОВЕРХ БАРЬЕРОВ
Когда дела идут туго, то первым всегда сдается разум, а не тело. Помню, как мы с Франко Коломбо выполняли приседания со штангой в старом зале “Голд Джим”. Франко взвалил на плечи штангу весом 500 фунтов, присел и не смог выпрямиться. Мы ухватились за штангу и помогли ему вернуть ее на стойку. По-видимому, 500 фунтов было слишком много для него в тот день, даже для одного повторения.
Спустя несколько минут в зал вошли несколько подростков-итальянцев из Нью-Йорка. “Ого! – воскликнули они. – Здесь Франко Коломбо! Эй, привет, Франко!” То были преданные болельщики, с нетерпением ожидавшие возможности посмотреть на его тренировку… но Франко только что не смог взять вес, и создавалось впечатление, что следующая попытка тоже будет неудачной.
Я отвел Франко в сторону и сказал ему: “Дружище, для этих ребят ты – король. Ты не можешь провалиться у них на глазах!” Внезапно выражение его лица изменилось. Он посмотрел на меня расширившимися глазами, осознав, что находится в центре внимания. Потом он вышел на улицу и некоторое время готовился к предстоящему упражнению, делая глубокие вдохи и сосредоточиваясь.
Франко вернулся в зал, взял штангу и вместо шести повторений, обычных для него с весом 500 фунтов, сделал целых восемь! Потом он спокойно отошел в сторону, словно ничего не случилось.
Ясно, что мышцы Франко не выросли за эти несколько минут между сериями, а его сухожилия не стали крепче. На самом деле изменилось его сознание: эмоциональный настрой и мотивация, желание достичь цели. Невозможно переоценить роль разума, заставляющего тело делать то, что он хочет.
Секрет прогресса Арнольда
Комплекс Арнольда состоит из 9 упражнений. Четыре из них приходятся на грудные мышцы и ровно столько же на мышцы спины. Завершают тренировку пулловеры — единственное упражнение на свете, которое способно одновременно нагрузить грудь и спину.
Всего выходило 45 сетов, причем, между суперсетами Арнольд отдыхал не более минуты. В итоге совместный тренинг спины и груди укладывался в 45 минут.
К финалу майка Арнольда становилась совершенно мокрой, а сам он едва не терял сознание. Обычаем тех дней было наличие прямо в тренажерном зале кислородной подушки. Арнольд прикладывался к ней чаще других.
Однако усилия не пропадали даром. Как-то изумленные товарищи уговорили Арнольда измерить грудную клетку сразу после тренировки. Сантиметровая лента показала сенсационные 143 см!
Несмотря на свою «алогичность», суперсеты для грудных и спины остались в арсенале нашего спорта, как один из самых эффективных тренировочных приемов.
Его стоит опробовать на себе каждому, кто заинтересован в экстремальных объемах мускулатуры.
Суперсет Арнольда №1
Жим лежа и Подтягивания широким хватом
Первый суперсет считался разминочным. Со штангой весом 60 кг Арнольд делал 30-45 повторов. Потом он выполнял 15 подтягиваний. Следующие 5 сетов представляли собой челночные перебегания от стойки для жима лежа к перекладине.
«Пирамида» в жиме включала 15-15-12-8-6 повторов. Веса росли от сета к сету. Подтягивания тоже выполнялись с растущим отягощением по методу «пирамиды». Однако строгой схемы тут не было. Как бы ни было ему тяжело. Арнольд никогда не «запирал» дыхание.
Суперсет Арнольда №2
Наклонный жим лежа и Тяга Т-штанги
Наклонные жимы — единственное по-настоящему эффективное упражнение для верха грудных мышц. После короткого отдыха Арнольд приступал ко второму суперсету.
Тягу Т-штанги он ценил за сильную растяжку широчайших в начале повтора. «Пирамида» включала 15-12-12-10-10 повторений. Данное упражнение, в отличие от подтягиваний, работало уже не на ширину спины, а на ее «толщину». Последний сет был чудовищно тяжелым.
Двойной сплит Арнольда
Сегодня двойной сплит применяют разве что в рамках предсоревновательной подготовки. Программа реально растила мускулатуру Арнольда, однако те. кто решался следовать ей, со временем «ломались». Напряжение тренинга было явно чрезмерным.
Впрочем, истинная причина неудач кроется в попытке тренироваться по методу Арнольда линейно. Практикуйте схему циклически в течение 2 недель подряд, затем дайте себе несколько дней полного отдыха.
Двойной сплит Арнольда выполняется по следующей программе:
3 цикла каждый день, чередуя следующие группы мышц:
Утром: Грудь, Спина — Вечером: Ноги, Икры, Пресс
Утром: Дельты, Руки – Вечером: Икры, Пресс
Седьмой день – отдых.
Суперсет Арнольда №3
Разведение гантелей лежа и Тяга в наклоне широким хватом
Арнольд был хорошо наслышан о частой травме — разрыве связки грудной мышцы при ее чрезмерном растяжении. В интересах безопасности он никогда не злоупотреблял шириной амплитуды при выполнении такого упражнения, как сведения рук с гантелями лежа.
Тогда как другие пытались опустить гантели пониже и тем самым посильнее растянуть грудные, Арнольд ограничивал движение уровнем самих грудных мышц.
Типичной приметой того времени стал лязг гантелей при соударении над грудью, однако Арнольд был искушен в анатомии и знал, что вертикальная позиция рук означает расслабление грудных.
Вес гантелей принимают на себя кости рук (плечевая и локтевая), образовавшие при замыкании локтевых суставов прочные прямые опоры. Чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах, он оставлял руки чуть разведенными в конечной верхней позиции упражнения.
«Пирамида» в обоих упражнениях включала 15-12-10-10-10 повторов.
Суперсет Арнольда №4
Отжимания с весом и Узкие подтягивания
Арнольд подвешивал себе на пояс гантель весом 40 кг и отжимался на брусьях в каждом сете ровно 15 раз. Что же касается подтягиваний, то он выполнял их нетипично.
Поверх перекладины он устанавливал известную V-рукоять, которую применяют в блочных тягах сверху и к поясу сидя. Потом он вставал под перекладину, брался за рукоять и начинал подтягиваться. В сетах у него выходило до 12 подтягиваний.
Данный суперсет был последним и включал вспомогательные упражнения, рассчитанные на повышение общего объема тренировки. Тем не менее, Арнольд ни за что не разрешал себе халтуры.
Программа от Арнольда: суперсеты грудь – спина
Суперсеты, составленные из упражнений на грудные мышцы и мышцы спины дают эффективную отдачу по той причине, что те и другие мышцы являются антагонистами.
Мышцы спины разворачивают плечи, обеспечивая вдох, ну а грудные, наоборот, «сжимают» грудную клетку, облегчая выдох. Обе группы мышц участвуют в одном физиологическом цикле, а потому тесно связаны между собой на неврологическом уровне.
Активация одних мышц влечет за собой прилив крови в мышечную группу с противоположной функцией.
Жим лежа — 1 сет на 30-45 повторений
Подтягивания широким хватом — 1 сет на 15 повторений
Суперсеты по 2 упражнения:
Жим лежа — 5 сетов по 20-6 повторений (выполняется в стиле «пирамиды»)
Подтягивания широким хватом — 5 сетов по 15-8 (в стиле «пирамиды»)
-//-
Наклонный жим лежа — 5 сетов по 10-15 повторений
Тяга Т-штанги — 5 сетов по 10-15 повторений
-//-
Разведение гантелями лежа — 5 сетов по 10-15 повторений
Тяга к поясу широким хватом — 5 сетов по 10-15 повторений
-//-
Отжимания с весом — 5 сетов по 15 повторений
Подтягивания нейтральным хватом — 5 сетов по 12
-//-
Пуловеры — 5 сетов по 15-20 повторений
Позирование
Примечания: Упражнения внутри суперсета выполняются без отдыха. Отдых между суперсетами составляет 1 минуту.
УСИЛЕНИЕ МОТИВАЦИИ
Все культуристы знают, что определенные части тела тренировать легко и приятно, а в других случаях нам приходится заставлять себя и тренировать мышцы, которые очень неохотно реагируют на нагрузки. В моем случае тренировка бицепсов всегда доставляла мне настоящее удовольствие, а вот с трицепсами дело обстояло гораздо хуже. Но культурист, нацеленный на участие в соревнованиях, не может позволить себе такую роскошь
Он должен сосредоточить все свое внимание на упражнениях и установить полный контроль над каждой мышцей тела. Источник вдохновения можно найти не только в себе самом
Хороший культурист должен быть умным, но тренировка – это не интеллектуальное упражнение. Движения, которые вы выполняете, исполнены скрытого чувства, а вдохновение во время тренировки имеет эмоциональную природу. Вы не можете просто сидеть и испытывать эти чувства, точно так же как не можете намеренно полюбить другого человека. В обоих случаях источник вдохновения должен находиться во внешнем мире.
Я помню, как работал с Эдом Корни перед конкурсом “Мистер Олимпия” 1975 года. Однажды, когда я просто не мог заставить себя заняться мышцами спины, Эд заметил это и сказал: “В Южной Африке тебе предстоит выступать против Луи Ферриньо, а у него так хорошо развиты широчайшие мышцы спины, что если ты встанешь на сцене за ним, то зрители просто не увидят тебя”.
Мы с Джо Вейдером вручаем приз Флексу Уилеру на конкурсе “Арнольд Классик”.
Не стоит и говорить, что, когда я задумался о соперничестве с Луи Ферриньо и о качестве его спинной мускулатуры, меня как магнитом потянуло к штанге и тренажерам. Замечание Эда Корни вдохновило меня и дало заряд энергии, которую я не мог собрать самостоятельно.
Шокируйте ваши мышцы
Арнольд обнаружил, что традиционные тренировочные методы недостаточно эффективны для ног. Частенько, особенно перед соревнованием, он использовал частичные повторения, дроп-сеты, суперсеты и предварительное утомление, чтобы заставить свои бедра работать как можно дольше и придать им максимальный рельеф. Любой, кто занимается хотя бы шесть месяцев, может увеличить интенсивность своей тренировки благодаря этим продвинутым принципам.
Частичные повторения
Когда вы больше на можете выполнить ни одного повторения с полной амплитудой движения, сделайте еще несколько, но только с частичной амплитудой — три четверти или даже половину от полной амплитуды движения.
Дроп-сеты
После того, как вы достигните мышечного отказа в конкретном упражнении, вместо того, чтобы остановится, мгновенно уменьшите/возьмите вес приблизительно на 25% меньше и продолжайте делать упражнение. Это позволит вам еще продолжить выполнять подход в то время, когда бы вы обычно уже остановились, и все потому, что вы используете более легкий вес.
Суперсеты
Тренируйте две антагонистические группы мышц, в случае ног — переднюю и заднюю поверхность бедра (квадрицепс и бицепс бедра), вплотную, практически без отдыха, чтобы ускорить тренировку и получить отличный пампинг (накачку кровью) рабочих мышц. Арнольд в своих тренировках ставил в приоритет комбинацию фронтальных приседаний (которые особенно «бьют» по квадрицепсам) со сгибанием ног в тренажере (для подколенных сухожилий).
Предварительное утомление
Делайте изолирующие упражнение, такие как разгибания ног в тренажере, перед таким более технически трудным и требовательным упражнением как приседания. Это предварительно утомит квадрицепс, таким образом, делая их слабым звеном в приседаниях. «Я ударно работал в тренажере для разгибаний, таким образом, когда я добирался до приседаний, я уже был достаточно уставшим», — написал Арнольд. «Но я продолжал работать, и уже вскоре мог делать тяжелые приседания сразу же после разгибаний, а мои ноги, в свою очередь, чрезвычайно положительно ответили на такие тренировки».
Следующий шаг?
Наделите свои тренировки некоторыми принципами, которые работали для Арнольда, и следуйте за его брутальной, но все же не менее эффективной тренировкой ног.
И всего один совет напоследок: лучше избегайте ступеньки после такой тренировки
«Чувство насоса»
Шварценеггер считал, что самое приятное чувство, которое можно получить в тренажерном зале, это «чувство насоса». Допустим, ты тренируешь свои бицепсы. Кровь поступает в мышцы, мышцы становятся всё крепче, и ты чувствуешь, как кожа может лопнуть в любую минуту — будто кто-то вдувает воздух в мышечную ткань. Арнольд сравнивал это ощущение с сексом, хотя, пожалуй, старина Арни немного преувеличивал градус удовольствия. Но так или иначе, ты должен попытаться достичь «чувства насоса». Возможно, благодаря ему ты словишь определенного рода кайф, который будет мотивировать тебя тренироваться усерднее и чаще.
Чем больше вы боретесь, тем сильнее и долговечней становитесь
Мы тратим всю свою жизнь, пытаясь избежать боли и минимизировать борьбу. Мы хотим современную мечту о большом доме и хорошей машине но с наименьшим количеством боли, насколько это возможно. У нас есть ссылка, которая разбивает этот миф на кусочки.
Эта ссылка — тренировка и тренировка. На сознательном уровне мы все знаем, что мускулы и физическая форма никогда не будут достигнуты, если мы не преодолеем наши предыдущие результаты и не будем настаивать сильнее. Итак, если борьба в спортзале имеет решающее значение, то почему она не так важна в жизни?
Ответ на этот вопрос — то, что Арнольд открыл для себя, и он рассматривал каждую возможность, как будто это было упражнение, которое нужно выполнить в спортзале.
Он знал, что его мышцы не могут расти без борьбы, точно так же и его разум и жизнь не будут развиваться.
Это способ мышления, к которому мы все должны стремиться. Именно эта идея продвинет мир вперед и поможет нам решить проблемы, которые мы создали, такие как бедность и загрязнение.
Все разные
Это не значит, что ты должен ссылаться на свой лишний вес или неспособность накачаться как на данность, которую нельзя изменить, ведь «все разные». Это также не значит, что ты должен игнорировать советы из этой статьи — советы от Арни подобраны таким образом, что подойдут каждому.
Когда Арнольд говорил о том, что все разные, он имел в виду:
а) генетику; б) погрузочно-разгрузочные способности; в) восстановительные способности.
О чем это говорит? О том, что некоторые люди будут быстрее качаться даже при меньшей интенсивности упражнений, другим придется потеть больше. Если у тебя хороший тренер, то он научит правильно оценивать свои физические возможности — найдет тот язык, на котором тебе будет удобно разговаривать со своим организмом. Понимание своего тела приходит с опытом, поэтому никогда не отчаивайся, если видишь, что человек, который занимается меньше, выдает лучшие результаты.
Повторяйте нужные действия многократно
В фитнесе и бодибилдинге упражнения выполняются в нескольких подходах и множестве повторений. Мы поднимаем штангу или гантели не один и не два раза. Мы делаем это многократно. Делаем это несколько раз в неделю на каждую мышцу. Одно повторение ничего не дает! Результат приходит от многократного интенсивного повторения нужного действия.
Именно так ставится техника упражнений, сложных трюков, боксерский удар, техника передвижений, гибкость. Да что там! Даже тонкие интеллектуальные навыки и полезные привычки всегда ставятся многочисленными подходами повторениями. И очень желательно – под большой нагрузкой.
Поэтому если хотите добиться своего, делайте нужные и правильные действия многократно. И мало у кого получается что-то с первого и даже со второго раза. Привычка отказываться от чего-либо после первой же неудачи – это путь в неудачники.
“Сильным Вас делает не победа. Сильным Вас делает борьба.”
Арнольд многократно упоминает об использовании принципов бодибилдинга в других своих делах: бизнесе, кинокарьере, политике. Он просто ставит цель, визуализирует ее, выбирает правильные действия и многократно их повторяет. Постоянно и с большой нагрузкой. Так и делаются все серьезные дела.
Ваш разум — это то, что сдерживает вас
В книге есть история о том, как Арнольд думает, что он достиг своего предела в повышении веса, когда как человек по имени Рег делает более чем в два раза больше, чем он может поднять.
Арнольд вынужден переосмыслить свои ограничения, и он рассказывает о том, как это произошло на четырехминутной миле, которая ранее считалась невозможной.
Его друг Франко прекрасно демонстрирует умственные ограничения ума. Он думает, что не может делать столько же повторений в приседаниях, сколько Арнольд, а Арнольд в свою очередь представляет себе, что некоторые красивые девушки считают, что он может. Мгновенно, с этими мыслями о симпатичных дамах , он прорывается сквозь барьер.
Оставаться на вершине холма сложнее, чем взбираться на него
Как только Арнольд достиг вершины в бодибилдинге, он оказался в таком положении, где он стал ленивым, удовлетворенным и отвлеченным учебой, потому что он уже достиг своей большой цели. Для него было сложнее оставаться на вершине холма, чем взбираться на него.
Наличие огромного холма, на который можно подняться, чтобы достичь своей мечты, дает вам мотивацию, но как только вы достигаете своей мечты, что то происходит и вам становится гораздо труднее поддерживать успех в долгосрочной перспективе, потому что мотивация исчезает.
Используя уроки из жизни Арнольда, вы всегда должны иметь цель, которая мотивирует вас и отличается от ваших предыдущих занятий. Вот как вы сможете остаться на вершине холма.
УМЕНИЕ УЧИТЬСЯ НА НЕУДАЧАХ
Каждый раз, когда вы беретесь за трудную работу, вам приходится учитывать возможность кратковременных неудач, разных препятствий на пути, которые приходится преодолевать. Неудача не должна обескураживать вас. Ее можно использовать как полезное орудие для тренировки. Она помогает определить ваши пределы и наглядно показывает, какие части вашей программы работают, а какие нет. Она сообщает вам, на какой ступеньке длинной лестницы вы находитесь, и помогает набраться духу, чтобы шагнуть выше. На самом деле мы больше всего страдаем не из-за неудач, а из-за страха перед неудачами. Этот страх мешает вам стараться еще упорнее, чем раньше, мобилизовать всю энергию, тренироваться с предельной сосредоточенностью. Фактически страх перед неудачей часто заставляет человека стремиться к ней! Тренируйтесь как можно усерднее, выясните реальные пределы своих сил и выносливости. Толкайте себя до тех пор, пока не упретесь в стену и не сможете двигаться дальше. Я часто слышал фразу: “Ты не узнаешь, что такое достаточно, пока сам не попробуешь”. Когда вы переживете неудачу – неудачную попытку взять вес, закончить , занять высокое место на соревнованиях, – то узнаете гораздо больше о себе и сможете лучше спланировать следующий этап вашей тренировки. Учитесь на неудачах, извлекайте выгоду из них, но не разочаровывайтесь и не бойтесь пробовать снова. Допустим, вы уверены, что не можете поднять этот вес, но все равно попробуйте. Человек испытывает огромную уверенность и удовлетворение, когда выходит за границы своих предполагаемых возможностей, но это чувство никогда не приходит к тем, кто боится сделать еще один шаг.
