Арнольд Шварценеггер: как сделать спину рельефной?

Выполняйте тяги, наращивая веса по принципу пирамиды

Упражнения, в которых вы тянете вес перпендикулярно к телу — часто называют тяга — были значительной частью тренировочного процесса по развитию мышц спины Арнольда. Он предпочитал всевозможные вариации — тяга на низком блоке, тяга Т—штанги, тяга штанги в наклоне, но каждая делалась с большой интенсивностью и прогрессируя более тяжелыми весами. Арнольд придерживался так называемой схемы «финансовой пирамиды». Ее особенностью является увеличение веса в последующих подходах, уменьшая при этом количество повторов. При этом наиболее тяжелые подходы выполнялись достигая мышечного отказа.

Тренировка ног Арнольда

Чтобы существенно добавить в ногах, вам необходимо их шокировать — в этом и заключается ключ к успеху. Наиболее очевидным решением будет выполнение множества очень тяжелых подходов базовых движений: приседания со штангой, жимы ногами и гакк-приседания. Поскольку ноги являются массивной мышечной группой, вам придется тренировать их в намного большем объеме, чем другие, более мелкие мышечные группы.

Зачастую, только для квадрицепсов я выполнял более 20 подходов и только потом переходил к проработке бицепсов бедер. Высокообьемные и высокоинтенсивные тренировки шокируют ноги и заставят их расти, но не менее важным является и придание ногам деталировки.

Зачем нужны большие бедра без рельефа и формы? Именно поэтому я использовал такие приемы как дроп-сеты во время гакк-приседаний. Я нагружал на тренажер такой вес, который позволил бы мне сделать всего около шести повторений. Затем я немного сбрасывал вес и выполнял еще шесть. Таким образом, я сбрасывал вес и выполнял упражнение без отдыха до тех пор, пока не насчитывал около 30 повторений. И это всего лишь один подход! Тот же прием я также использовал при выполнении разгибаний бедер.

Но наиболее существенный прорыв в развитии ног мне удалось сделать в 1971 году, когда я искал методы придания ногам большей детализации. Я начинал тренировку с выполнения разгибаний ног, вслед за которыми следовали приседания со штангой. Теперь этот метод называется предварительным утомлением.

При выполнении разгибаний я делал очень тяжелые подходы и выкладывался на них по полной вместо того, чтобы использовать это упражнение только в качестве разогревочного и подготовительного для приседаний. К тому времени, как я переходил к выполнению приседаний, мои квадрицепсы были уже мертвы.

Упражнение	Подходы	Повторения
Разгибания ног в суперсете с приседаниями со штангой	5 – 6	15 – 20
Жимы ногами	5	15
Приседания в Гакк-тренажере	4	30

Тренировка в период карантина от Арнольда Шварценеггера.

Это домашняя тренировка подходит абсолютно всем, так как может быть адаптирована под любой уровень физической подготовки. В среднем, каждое упражнение выполняется по 50 раз. Эти повторения могут быть разбиты на 10 подходов по 5 повторений или 2 подхода по 25 повторов или любые другие удобные для Вас комбинации. Если Вам тяжело выполнить все 50 повторений, можете начинать с малого и постепенно прогрессировать. Для подготовленных это количество, напротив, можно увеличивать. Не забывайте делать разминку перед основными упражнениями и растяжку мышц в конце.

1. Отжимания от пола.

Обратите внимание на постановку рук. Руки можно ставить на ширине плеч или чуть уже. Также на нагрузку влияет постановка кистей рук

20-50 повторений для новичков и 100 повторений для подготовленных спортсменов

Также на нагрузку влияет постановка кистей рук. 20-50 повторений для новичков и 100 повторений для подготовленных спортсменов.

1. Отжимание на стульях.

Спинки стульев вполне могут заменить брусья. Поставьте спинки стульев друг напротив друга. Необходимо, чтобы высота спинок стульев была одинаковая. Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь к полу, поджав ноги, затем плавно возвращайтесь наверх. Для начинающих достаточно от 20 до 50 повторений, для профессиональных спортсменов – от 100.

1. Подтягивания к перекладине с пола.

За неимением турника можно соорудить его домашнюю версию, положив швабру на спинки повернутых друг от друга стульев. Так как такая конструкция не очень устойчива, дополнительно швабру можно закрепить веревкой или скотчем. Техника подтягиваний будет такой же, как и для подтягиваний на турнике. Схватившись за перекладину, за счет мышц рук подтяните подбородок к перекладине. Выполните от 30 до 50 повторений за несколько подходов. Для профессионалов – от 50 до 100 раз.

1. Приседания.

Даже самые простые приседания будут иметь эффективность, если соблюдать правильную технику упражнения. Следите, чтобы угол в коленях оставался 90 градусов. Для чуть более усложненной версии подложите под ноги книгу, встав на нее исключительно пятками. Так Вы сместите центр тяжести и покачаете мышцы еще лучше. Начинающим спортсменам достаточно выполнить от 30 до 50 повторений, для профессионалов – от 100.

1. Подъемы на носочек.

Встаньте носком одной ноги на книгу и выполняйте подъем- опускание ноги, слегка придерживаясь за спинку стула для поддержания равновесия. На каждую ногу выполните от 30 до 50 раз. Если Вы подготовленный спортсмен, тогда сделайте 100 повторений для каждой конечности.

1. Скручивание.

Лягте на пол и зафиксируйте носки ног, поместив их под шкаф или что-нибудь тяжелое. На выдохе поднимите корпус вверх, слегка зафиксировавшись в верхней точке. На вдохе опуститесь вниз. Начинающим спортсменам достаточно суммарно выполнить от 30 до 50 скручиваний, для профессионалов – 100 повторений.

1. Обратные скручивания.

Это упражнение поможет прокачать нижнюю часть пресса. Во время его выполнения мышцами пресса нижняя часть тела на выдохе подтягивается к груди. Для неподготовленных можно выполнить 20 повторений, для среднего уровня подготовки – до 50 и для подготовленных спортсменов – 100 раз.

1. Подтягивания.

Если у Вас дома есть турник или Вы можете зацепиться за что-то и выполнить подтягивание, обязательно воспользуйтесь этой возможностью. Для неподготовленных тренирующихся хватит 10-50 подтягиваний, для профессионалов – 50-100.

1. Повороты с палкой или «bent-over twists».

Для выполнения этого упражнения Вам также пригодится швабра. Поместите ее на плечи и выполняйте попеременные наклоны к противоположной ноге. По сути, это знакомое всем упражнение «мельница», но с перекладиной на плечах. Начинающие спортсмены должны выполнить от 30 до 50 повторений, профессиональные – от 50 до 100.

Допинг, стероиды и прочее

Арнольд Шварценеггер один из немногих бодибилдеров, открыто признавшихся в применении допинга. В своей книге он рассказывает об этом довольно правдоподобно. В те года стероиды не были запрещены. Достаточно было прийти к врачу и сказать о своем желании набрать мышечную массу. Он выписывал рецепт на специальные таблетки, которые в открытую продавались в аптеке. Таким образом первым допингом для Арни стал печально известный «метан» (метандиенон). Напомним, что метан запретили лишь в 1990 году.

Важно понять простую истину: Арнольд стал Арнольдом не из-за приема допинга. Все профессиональные спортсмены во всех видах спорта активно используют стероиды, не говоря уже о любителях. При этом таких как Арни все еще не появилось

Это настоящий уникум: удачная генетика, упорство, фанатизм, и банальная удача.

При этом таких как Арни все еще не появилось. Это настоящий уникум: удачная генетика, упорство, фанатизм, и банальная удача.

Сам Арнольд не раз отмечал, что стал тем, кто он есть не из-за таблеток. Да и делал он это под контролем врача. Также он признает опасность данного метода, и даже выражает сожаление, но историю не переписать.

Бодибилдинг

Он стремительно ворвался в мир профессионального культуризма, буквально за несколько лет смог достичь подиума «Мистера Олимпии«, на что у других спортсменов уходят десятилетия. Впервые Деннис принял участие в «Олимпии» в 2000 году, где удостоился 11-го места, и всего лишь спустя три года смог подняться на четвертую строчку. В настоящее время Деннис является одним из самых сильных культуристов в мире. В таиландском городе Паттайя у Джеймса собственный спортзал «Юниверс Джим», поэтому он может, сколько угодно обрушивать свои увесистые орудия, никто даже и не обмолвится по этому поводу.

Тренинг

У Денниса есть собственный секрет тренировок, который он называет «раздельный тренинг«. Основной принцип данной концепции в следующем: за одну тренировку хорошо проработать можно лишь одну мышцу, поэтому стоит заниматься два раза в день. Тренировки длятся около получаса. Первое занятие следует проводить утром, а второе уже ближе к вечеру, допустим, после работы. Например, если рассматривать руки, то невозможно прокачать одновременно бицепсы и трицепсы в пределах одного занятия или совмещая с большими группами других мышц. Такая концепция подходит для всех любителей, желающих как можно быстрее увеличить массу. Но этот план тренировок предполагает определенный подбор упражнений — подойдут лишь несложные движения, выполняющиеся в грубо-силовом стиле, используя метод «пирамиды». Остальные сеты пока нужно позабыть. Главное, сделать упор на массу.

Достижения

Среди самых высоких достижений Денниса Джеймса в мире профессионального бодибилдинга можно выделить победу на чемпионате США среди любителей 2000 года, 4-е место на соревнованиях «Арнольд Классик-2000», 11-е место в международном состязании «Мистер Олимпия-2000«, 3-е место на «Арнольд Классик-2001«, 7-е место на «Мистер Олимпия-2001«, 4-е место на «Мистер Олимпии-2003». В 2009 году Деннис продемонстрировал победный марш, заняв первое место на профессиональном турнире по бодибилдингу «Европа Супер Шоу» в Далласе, штат Техас, сразу же после абсолютной победы на «Тампа Про — 2009». Всего Деннис Джеймс участвовал в крупнейших мировых соревнованиях по бодибилдингу, в том числе и знаменитом «Мистере Олимпия», более 20 раз.

Какие силовые показатели имеет спортсмен

Жим лежа

Он использовал в своих тренировках много подходную методику жима. Проводя жим, лежа с максимальной концентрацией на грудь, он выжимал 220 килограмм, чем вызывал восхищение окружающих.

Выполнение становой тяги

В 19 летнем возрасте » Железный Терминатор» выполняя становую тягу за одно повторение выжимал 330 килограмм. Безусловно, это довольно высокий результат, даже если сравнивать в настоящее время с другими спортсменами.

В дальнейшем, спортсмен не уделял большого внимания для увеличения силовых показателей, все свое внимание он направил на идеальность форм своего тела

Выполнение приседания

Техника приседания у Шварцнегера была индивидуальной. Под пятки он подкладывал брусок и производил глубокое приседание, с большой амплитудой. Рабочий вес при использовании такой техники у спортсмена составлял 240 килограмм.

В 1980 году, чемпион завершил свою карьеру в спорте. Однако он внес большой вклад в развитии и популярности в области бодибилдинга. На сегодняшний день Терминатор стал эталоном для многих начинающих бодибилдеров. Согласитесь, этот человек — легенда, который вдохновит на железную мотивацию любого спортсмена.

https://youtube.com/watch?v=FWJzpR1RJqI

Будьте честны с собой

Ни что так не делает Вас сильнее, как честность с самим собой. Вы изначально отдаете себе отчет в своих сильных и слабых качествах, в своих особенностях, стараетесь смотреть на себя без иллюзий настолько, насколько это возможно

И здесь крайне важно знать и стараться развивать свои сильные качества. Они есть у всех

Важно знать свои личностные особенности и характер. Важно понимать, чего именно Вы хотите для себя лично

В одной из своих книг Арнольд рассказывает, как он пришел к занятиям бодибилдингом. В юности он занимался разными видами спорта, в том числе командными. И быстро пришел к выводу, что в случае победы хотел бы получать все лавры лично

Для него важно быть единственным победителем. Делить это с командой не для него

И это важный личностный аспект, который Арнольд осознал уже в юности. Бодибилдинг давал ему проявить себя именно таким образом.

Итак, визуализируйте свои цели, многократно повторяйте нужные действия и будьте честны с собой. Все получится!

• 21
• 3

Вторая ступень упражнений включает в себя основную тренировочную программу:

В понедельник делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

Во вторник делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В среду делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

В четверг делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В пятницу делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

В субботу делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В этой программе нужно выполнять 5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнения, которые следует выполнять по понедельникам, средам, пятницам.

1) Упражнения на грудь.

1. На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа

2. На наклонной скамье делаем жим штанги лежа

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову

2) Упражнения на спину.

1. Подтягиваемся на перекладине, (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50).

2. В наклоне делаем тягу штанги к поясу

3. Делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

3) Упражнения на бедра

1. Делаем приседания

2. Лежа на животе, делаем сгибание ног

3. Делаем глубокие выпады вперед

4) Упражнения на голени

1. В положении стоя делаем подъемы на носках; 5 подходов по 10-15 повторений каждый

5) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем поднимание ног; 5 повторений по 25 повторов

Упражнения, которые следует выполнять по вторникам, четвергам, субботам.

1) Упражнения на плечи

1. Делаем подъем штанги к груди и затем делаем жим над головой

2. Через стороны делаем подъем рук с гантелями

3. В положении стоя делаем тягу тяжелой штанги к подбородку; 3 подхода по 10, 6, 4 повторов

4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторов

2) Упражнения на нижнюю часть спины

1. На прямых ногах, делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4, повторов

2. Из положения стоя делаем наклоны вперед со штангой на плечах; 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

3) Упражнения на верхние части предплечья

1. В положении стоя делаем сгибание рук со штангой

2. В положении сидя делаем сгибание рук с двумя гантелями

3. На горизонтальной скамье лежа делаем жим штанги узким хватом

4. Из положения стоя делаем французский жим

4)    Упражнения на нижнюю часть предплечья

1. Хватом снизу делаем сгибание рук в запястьях

2. Хватом сверху делаем сгибание рук в запястьях

5)     Упражнения на брюшной пресс

1. Лежа на наклонной скамье, делаем подъем туловища; 5 подходов по 25 повторов.

Думайте сами, подойдет вам данная программа или нет. От себя могу лишь сказать то, что эта программа содержит много упражнений, которые можно выполнить за тренировку.  Поэтому вы должны знать сможете ли вы тренироваться в таком темпе, если да, то приступайте. Желаю удачи!

Домашняя тренировка с Арнольдом Шварценеггером

Тренировочная программа, которой поделился  с нами Арнольд, рассчитана на людей с самой разной физической подготовкой. Она предполагает, что каждое упражнение вы должны сделать 50 раз

Вы можете сделать это за один подход или за десять – не важно, главное сделать упражнение 50 раз. Если же вы тренированный атлет, то рекомендуется удвоить нагрузку, т.е

каждое упражнение вы должны сделать по 100 раз, количество подходов также выбирайте сами

каждое упражнение вы должны сделать по 100 раз, количество подходов также выбирайте сами.

Отжимания на стульях

Это упражнение заменит отжимания на брусьях. Главное найти такие устойчивые стулья, как у Арни. Эти отжимания отлично проработают ваши плечи и трицепсы. 

Подтягивания между стульями

Такие подтягивания практикуют в школе, чаще всего для девочек. Однако этот факт не должен останавливать нас, ведь именно это упражнение прекрасно прорабатывает грудные мышцы. 

Отжимания 

Шварценеггер рекомендует отжиматься с разной постановкой рук. На практике это выглядит так: 5 раз отжались с широкой постановкой рук, 5 с постановкой рук на ширине плеч и 5 с узкой постановкой рук. Такой подход помогает проработать грудные мышцы и трицепсы не хуже, чем в зале.

Наверное, лучшее упражнение со своим весом, для мышц спины, но к сожалению, не у каждого дома есть турник. 

Глубокие приседания

Чем глубже присед, тем лучше проработка квадрицепса и ягодиц – это знают все завсегдатаи тренажерных залов. На фото Арнольд показывает действительно глубокий присед. Для лучшего эффекта можно под пятки подложить книгу, так приседание станет глубже, а проработка мышц лучше.

Подъем на носки

Отличное упражнение для икроножных мышц. Носком одной ноги необходимо встать на край возвышенности (ступеньки, книги и т.п.). Теперь вам нужно встать на цыпочки и опуститься вниз. Помним, что не менее 50 раз нужно сделать на каждую ногу.

Подъем корпуса на пресс

Ну тут всё понятно. Где – нибудь фиксируем ноги и начинаем подъем корпуса. На фото этого нет, но для лучшего эффекта я рекомендую утяжелить упражнение, заложив руки за голову. 

Обратные скручивания

Это упражнение также неплохо прорабатывает пресс. Вам необходимо лечь на пол, упереться руками в пол и тянуть ноги к груди.

Повороты корпуса в наклоне

Это упражнение направлено на проработку мышц поясницы, а также увеличение гибкости позвоночника. Его не обязательно делать с палкой, достаточно расставить руки в разные стороны. Вам необходимо нагнуться и начать совершать вращательные движения, пытаясь коснуться левой рукой носка правой ноги, затем правой рукой носка левой ноги.

Просмотры: 1 073

Новые роли и амплуа Арнольда Шварценеггера

После выхода фильма “Близнецы” зритель понял, что
Шварценеггер умеет играть не только крутых парней, закрывающих мир горой своих
мышц. Оказывается, Арнольд умеет быть смешным. Актер очень обрадовался
возможности перевоплотиться в ранее нехарактерного героя и остался доволен
своей игрой.

Дальше Шварценеггера было уже не остановить:
“Детсадовский полицейский”, “Джуниор”, “Подарок на Рождество”. Арни увлекся
легкими комедийными историями. Но самое главное, что и в таких фильмах зритель
продолжал восхищаться своим кумиром.

Актерская игра Шварценеггера с каждым годом
становилась всё лучше. В 90-х годах он стал одной из самых востребованных
знаменитостей. При этом все помнили о том, что Арнольд австралийский эмигрант, когда-то
не знающий английский язык.

Фото. В 90-х годах Арнольд Шварценеггер становится
одним из самых популярных актеров в мире

В начале 2000-х годов были новые киноленты. Пусть не
такие значимые, как предыдущие, но фильмография актера пополнилась. Его перевоплощение и реалистичность оценили
многие. В тот период казалось, что Шварценеггер словно затаился. Переводит
дыхание и затевает что-то интересное. Возможно очередное возвращение в спорт
или освоение новой профессии.

И вот карты раскрыты. В 2003 году Арнольд
Шварценеггер баллотируется на пост губернатора Калифорнии. Да, у него нет
опыта, зато есть популярность и признание миллионов. Два срока на политическом
посту отгремели быстро. Кто-то остался доволен его правлением, а кто-то не
увидел никаких сдвигов. Тогда же актер заявил о завершении своей кинокарьеры.
Исключением стали несколько фильмов: четвертая часть “Терминатора” и “Неудержимые”
со Сильвестром Сталлоне. Как покажет время, без сьемок Арни долго не может.

Фото. Политическая карьера Шварценеггера. Два срока
на посту губернатора Калифорнии

Тренировка голени Арнольда

Когда я впервые приехал в Америку в 1968 году, я не обладал большими икроножными мышцами. В 1969 году я навестил Рега Парка в его доме в Южной Африке, и какое-то время гостевал у него. Per частенько просыпался в 5 часов утра для того, чтобы потренироваться. Поскольку он был моим кумиром в те годы, мне тоже приходилось вставать в 5 утра. Первое, с чего он начинал любую тренировку — это 10 подходов подьемов на носки. Его икроножные были огромными, около 50 см в обхвате. Помню, я посмотрел на них и сказал: «Я хочу такую же голень». Он нагрузил в тренажере 220 кг и начал свой первый подход.

Я завопил: «220 кг! Да я оторву себе ахилловы сухожилия!». На это Per мне ответил: «Во время обычной ходьбы, когда одна из твоих ног выполняет шаг, вторая держит на себе 112 кг. соответственно обе ноги в состоянии выдержать 220 кг. Но чтобы заставить свои икроножные по настоящему расти, тебе необходимо дойти до рабочего веса в 450 кг». Я завопил: «Не может быть!». За первый год моя голень увеличилась на 5 см. Она так быстро росла, что некоторые люди стали подозревать меня в использовании имплантатов.

Они начали проверять меня, искать следы шрамов, когда я напрягал мышцы

Такого рода внимание я воспринимал как комплимент — мои икроножные увеличились до 52 см. Основные упражнения, используемые мною, не должны вас чем-либо удивить: «ослики», подъемы на носки стоя и сидя в тренажере, а также в тренажере для жима ногами

Каждое из этих упражнений в 6 подходах из 10-20 повторений.

Но намного более важным, помимо числа повторений и подходов, является стиль выполнения упражнений. Для достижения максимального развития ваших икроножных, вам необходимо использовать полную амплитуду движения в каждом из повторений.

Это значит достижение полного растяжения в нижней точке амплитуды и максимальное сокращение в верхней. Опять же, все дело в планомерном прогрессе. Если вы используете вес в 450 кг, но не в состоянии выполнять повторения в полной амплитуде, то вы просто тратите свое время. Ваша цель — использовать максимально возможный вес при условии, что вы будете выполнять упражнение в полной амплитуде. К тому же, я применял все возможные методики для того, чтобы вырабатывать предельную интенсивность и стимулировать рост мышц.

Помимо форсированных повторений с помощью тренировочного партнера, моими излюбленными приемами стали пиковые сокращения и то, что я называл «пампинговым действом». Принцип пикового сокращения предельно прост и его суть состоит в том, чтобы задерживать вес в верхней точке амплитуды на 3-4 секунды перед тем как его опустить.

Это всегда болезненно, но я настраивал себя на то, что боль и жжение сделают меня больше. Пампинговое действо использовалось в конце подхода, к примеру, подьемов на носки сидя или в тренажере для жима ногами. После того, как я не мог уже выполнить полноамплитудных повторений, я заканчивал 6 подход чередой повторов с сокращенной амплитудой (не опуская пятку полностью вниз и не поднимая ее полностью вверх) до тех пор, пока мои голени не начинали рыдать от боли. Такой прием выточил внешнюю форму моей голени до по-настоящему чемпионских форм.

Упражнение	Подходы	Повторения
Подъемы на носки (“ослик”)	5 – 6	15 – 20
Подъемы на носки стоя	5 – 6	10 – 20
Подъемы на носки сидя или в тренажере для жима ногами	4 -5	10 – 15

Суть методики тренировок Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер, в отличие от большинства современных культуристов, не только любителей, но и профессионалов, придерживается принципа постепенного и планомерного развития. Это просматривалось во всем: в диете, увеличении рабочего веса на тренировках, их интенсивности и длительности. Также Арнольд за всестороннее развитие организма.

В его тренировочном процессе присутствуют всем привычные силовые упражнения, направленные на набор мышечной массы или же снижение жировой ткани в зависимости от этапа тренинга (предсоревновательный или массонаборный).

Еще атлет включал в тренинг упражнения, направленные на увеличение силовых показателей. Эти упражнения использовались бодибилдером для разработки слабых мышц или участков тела, с целью сделать фигуру максимально симметричной и гармоничной за счет большей силы, позволяющей работать интенсивнее и использовать большие веса.

Арнольд Шварценеггер в своей программе тренировок чередовал упражнения со свободными весами (базовые) и изолирующие, таким образом, по мнению спортсмена, достигался наилучший эффект от тренировки.

Важным моментом тренировочного процесса для Арнольда является – не сделать тренировку губительной, а точнее, не перетренироваться.

Большую роль в достижении успеха играет отдых между подходами, а также правильно организованный период восстановления. Чтобы не ЗАСТАВЛЯТЬ мышцы расти, по его мнению, спортсмен должен уделять достаточно времени на сон и регенерацию мышечных волокон.

Интенсивность тренинга зависит от физической формы спортсмена, его типа конституции (телосложения) и количества жировой ткани. Благодаря тренингу, основанному на приоритетно большом количестве повторений и меньшем рабочем весе, Арнольд даже в межсезонье имел великолепно очерченный рельеф. Конечно же, речь идет не о двадцати пяти повторениях и шести подходах. Автор рекомендует выполнять 8-12 повторений для мышц верхней части тела и 12-16 повторений для мышц ног.

Арнольд Шварценеггер после многих экспериментов сделал вывод, что превосходной методикой для создания качественной и массивной мускулатуры являются суперсеты с чередованием жимовых и тянущих движений. Например, тренируя грудные и широчайшие мышцы в одном суперсете (антагонисты).

Арнольд разделяет тренинг на два уровня:

1. Первый – это трехдневная схема тренировок.
2. Второй – двухдневная схема тренировок.

Мышцы живота следует прорабатывать на каждой тренировке. Также профессиональным атлетам можно применить шестидневную схему тренировки, в которой каждый день тренируется отдельная группа мышц.

Полезные добавки и спортивное питание

Если вы соблюдаете диету для набора массы, то потребление БАД (биологически активных добавок) может помочь в скорейшем достижении результата. Однако заменять ими полноценные приемы пищи не рекомендуется. В целом добавки позволят вам увеличивать при необходимости калорийность пищи и регулировать свой прогресс.

Протеин

Синтезированный белок, который зачастую не содержит в себе других макроэлементов. Он позволит вам повысить количество потребляемых протеинов и при этом не нарастить жир.

Существует три вида протеиновых добавок:

1. Молочная сыворотка;
2. Яичный белок;
3. Соевый протеин, который будет полезен для людей с высоким уровнем «плохого» холестерина.

Для того чтобы большая часть белка переработалась в строительный материал для мышц, потреблять его необходимо вместе с углеводами или же во время полноценного приема пищи.

Гейнер

Углеводные добавки, которые незаменимы после длительных и изнурительных тренировок. Их рекомендуется употреблять в течение 20 минут после занятий, чтобы восполнить запас гликогена. В противном случае, организм начнет компенсировать недостаток энергии аминокислотами, которые содержатся в мышцах.

Добавка также будет полезна в случае, если после силовых упражнений вы начнете делать кардиологические нагрузки. Она зарядит вас энергией и придаст сил.

Креатин

Добавка, повышающая эффективность силовых нагрузок и выносливость спортсмена. В сутки культуристу необходимо около 5 г креатина. Такое количество содержится в 1 кг говядины и около 3,4 г в 1 кг курицы или крольчатины. Источниками этого вещества также является рыба и яйца, но употребление их в таком количестве приведет к образованию ненужного жира.

Креатиновая добавка позволит уменьшить количество потребляемого мяса, без вреда для организма и с пользой для фигуры.

Мультивитамины

Для качественного наращивания мышц бодибилдеру необходимы витамины, особенно группы «B». Именно они участвуют в расщеплении глюкозы и выработке протеина, что способствует интенсивному росту мышечной массы.

Не стоит забывать и про жирорастворимые «A», «E», «K» и «D», а также витамин «С» и «PP» (никотиновую кислоту), которые участвуют в окислительно-восстановительных процессах. Весь этот комплекс можно найти в специальных мультивитаминных добавках. Однако злоупотреблять ими не стоит, так как часть микроэлементов организм получает из пищи. Перед их использованием лучше посоветоваться с тренером.

Предтренировочный комплекс

Арнольдом Шварценеггером был разработан специальный предтренировочный комплекс «Iron Pump», который имеет несколько преимуществ:

• Повышает выносливость организма;
• Улучшает кровообращение в мышцах;
• Способствует сжиганию жира;
• Улучшает рост мышечной ткани.

В состав порошка входят преимущественно натуральные компоненты. Употреблять его необходимо за 30 минут до тренировки, разбавив одну порцию в воде. Комплекс подходит только для тех, кто занимается в тренажерном зале. Использовать его могут как новички, так и профессионалы.

Для поддержки, восстановления и сна

Специальный комплекс «Iron Dream» позволит восстановить силы после тяжелой тренировки и будет способствовать крепкому здоровому сну. Он также повышает выработку тестостерона, что благоприятно сказывается на росте мышц.

Тренировка бицепса Арнольда

В чей заключался секрет построения легендарного пика бицепса Арнольда Шварценеггера?

«Мне столь много раз приходилось обсуждать технические приемы, которые я использовал для построения пика бицепса, что эта информация более не кажется секретной: супинация, разворот кистей наружу при подъеме гантелей (при использовании штанги вы физически не сможете выполнять это движение).

Супинация заставляет внешнюю головку бицепса дополнительно напрягаться, тем самым повышая пик и наращивая дополнительную массу в той области рук, которая особенно хорошо видна в позе «двойной бицепс сзади». Выполняя любой вид подъемов гантелей (стоя, сидя, лежа под углом, либо концентрированные), начните с нейтрального положения рук, и по мере выполнения подъема, проворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке траектории ваши ладони были обращены вверх.

В момент полного сокращения проверните ладонь таким образом, чтобы ваш указательный палец оказался выше большого и дополнительно напрягите бицепс. Боль от сокращения мышц может быть очень сильной, но это того стоит. Придерживайтесь этой техники в каждом повторении всех видов сгибаний гантелей, и в долгосрочной перспективе этот прием внесет существенные изменения в развитие ваших рук.

В дополнение к супинации я предпочитал, чтобы гантель как бы следовала за ходом кисти для того, чтобы обеспечить более сильное сокращение бицепса. Большинство людей начинают упражнения на бицепс в положении, когда кисти рук выпрямлены и далее, по мере подъема снаряда, сгибают запястья по направлению к плечам.

Таким образом, нивелируется часть силы гравитации и пропадает суть финальной части движения, в которой создается максимальное сокращение.

Поэтому, когда я выполнял сгибания для бицепсов, то позволял грифу штанги или гантелей находиться на кончиках пальцев, тем самым разгибая кисть при выполнении каждого повторения, а не сгибая ее или удерживая прямой, что вы можете наблюдать в большинстве случаев. Таким образом, в верхней точке амплитуды вес не удерживался за счет напряжения в предплечьях, а вся нагрузка уходила в бицепсы, позволяя по-настоящему их сократить.

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибания штанги стоя	5	6 – 8
Поочередные сгибания гантелей стоя	5	8 – 10
Сгибания штанги на скамье Скотта	4	8 – 10
Концентрированные сгибания	4	10 – 12

Особенности тренировок Арнольда Шварценеггера на массу

Для наращивания массы следует снизить интенсивность тренинга и выполнять упражнения с весом, составляющим 70% от максимального. Также следует использовать комплекс, состоящий из базовых и изолирующих упражнений. В тренировке, рассчитанной на увеличение массы, следует использовать такие методики, как суперсеты. Большое значение должно уделяться отдыху, имеется в виду не только во время тренировки, но и между тренировками. За одну тренировку не нужно прорабатывать больше двух мышечных групп

Также важно выполнять упражнения концентрировано, с полной амплитудой и следить за дыханием