Арнольд Шварценеггер в бодибилдинге: биография, программа тренировок

СОДЕРЖАНИЕ

Плечи

6. Жим над головой — лучшее упражнение на массу

Многосуставные движения вроде жима над головой и вертикальной тяги — лучшие массонаборные упражнения для плечевого пояса, поскольку они в максимальной степени нагружают дельтовидные мышцы. Арнольд плотно налегал на эти упражнения, особенно в начале тренировок, когда запас сил максимален. Он часто выполнял оба варианта жима над головой — от груди и из-за головы — для всестороннего развития.

7. Изучайте варианты выполнения одного и того же движения

Незначительные изменения при выполнении хорошо знакомых движений позволяют по-новому нагрузить целевую мускулатуру и дать ей отличные стимулы для роста.

Арнольд искал альтернативные упражнения, которые прорабатывали бы целевые мышцы под несколько иным углом. Например, используя в жиме над головой гантели вместо штанги, он намеренно опускал снаряд на несколько дюймов ниже исходной для жима штанги позиции и сводил руки вместе в верхней точке, чтобы увеличить амплитуду движения.

8. Атакуйте каждую головку дельт односуставными движениями

Арнольд использовал односуставные движения в качестве дополнения к жиму над головой для изоляции каждой головки дельтовидной мышцы. И здесь он искал малейшие различия в технике, которые со временем позволили бы ему набрать больше мышечной массы. Например, при латеральном разведении рук в тросовом тренажере трос может проходит впереди или позади туловища, что дает несколько разные ощущения. По мнению Арнольда, осведомленность о вариантах выполнения упражнения на различных снарядах имеет критическое значение для бодибилдера, который хочет подняться на новый уровень.

9. Тренируйте верхние трапеции вместе с дельтами

Поскольку верхние трапеции в какой-то степени участвуют во многих упражнениях для плечевого пояса, Арнольд тренировал их вместе с дельтами. Ключевым упражнением для верхних трапеций были шраги, хотя он подчеркивал, что для предельного роста этой мышцы нужны и другие упражнения, в том числе подъем штанги на грудь и вертикальная тяга. Поскольку амплитуда движений в шрагах невелика, Арнольд рекомендовал жертвовать весом ради возможности полностью сжать плечи и поднять их как можно выше.

Система тренировок Арнольда

Не так давно Арнольд выложил в свободный доступ свою тренировочную программу, которую он применял при подготовке к турниру «Мистер Олимпия». Это две фазы тренировок с подробным планом питания. Единственное, что следует учесть – контракт с компанией спортивного питания. Диета в данной схеме указана стандартная с обязательным применением спортпита. Мы рекомендуем не обращать внимания на раздел диеты/питания в данной схеме тренинга

Уделите внимание тренировочным дням, сетам, отдыху, количеству повторений и прочим нюансам. Что касается питания, то его нужно составлять индивидуально для себя

Какой-то шаблон не подойдет лишь малому проценту людей. Это усредненные данные.

Шраги с гантелями

Это упражнение больше подойдет для пампинга трапециевидных мышц спины, поскольку в нем будет использоваться относительно небольшой вес.

Возьмите гантели и выполняйте пожимания плечами стоя, либо сидя на скамье, строго по вертикали вверх и вниз.

Внимание! Поскольку вес гантелей мал, целесообразно делать паузу длинною в пару секунд на пике сокращения!

Новые горизонты

Уровень 1. Программа тренировок Шварценеггера для начинающих

Все мышцы прокачиваются дважды за неделю, причем занятия чередуются.

Набор упражнений на понедельник и четверг (качаем грудь, спину):

Жим штанги лежа, трижды по 10 раз.
Жим штанги под углом, трижды по 12 повторений.
Пулловер со штангой, трижды по 12 раз.
Подъем штанги в наклоне, 4 повтора по 10 раз.
Становая тяга, 3 подхода по 10, 6, 4, раза.
Подтягивания, не меньше 50 раз, насколько хватит сил.
Поднятие ног на турнике, 5 повторений по 25 раз.

План на вторник и пятницу (плечи и руки):

Армейский жим, трижды по 10 раз.
Тяга штанги к подбородку, трижды по 6 повторений.
Разведение рук с гантелями, трижды по 12 раз.
Швунги, 3 сета по 8 раз.
Подъем штанги на бицепс, трижды по 12 раз.
Попеременные сгибания рук с гантелями, 3 сета по 12 сгибаний на каждую руку.
Жим узким хватом, трижды по 8 раз.
Французский жим в положении стоя, трижды по 12 раз.
Сгибания кистей, 3 сета по 20 раз.
Разгибания кистей, 3 сета по 20 раз.
Скручивания на римской скамье, 3 сета по 30 раз.

Упражнения на среду и субботу для нижней части спины и ног:

Присед с грузом, 3 сета по 8 раз.
Выпады, 3 повтора по 12 раз.
Сгибания ног, 3 сета по 15 раз.
Подъем на носки, 3 повтора по 25 раз.
Мертвая тяга (румынская), 3 сета по 10, 6 и 4 раз.
Наклоны с утяжелением, 3 сета по 10, 6 и 4 раз.
Разгибание спины на римской скамье, 5 сетов по 25 раз.

Воскресенье оставляем для восстановления мышц.

Бодибилдинг

В 18-летнем возрасте Арнольда призвали на службу. После демобилизации солдат обосновался в Мюнхене. В этом городе он трудился в местном фитнес-клубе.

Парню катастрофически не хватало денег, вследствие чего ему приходилось ночевать прямо в тренажерном зале.

В то время Шварценеггер отличался особой агрессивностью, в результате чего он часто участвовал в драках.

Позже Арнольду доверили руководить спортивным залом. Несмотря на это, у него было немало долгов, из которых он никак не мог выбраться.

В 1966 г. в биографии Шварценеггера происходит знаковое событие. Ему удается пробиться на конкурс «Мистер Вселенная», заняв на нем почетное 2-е место. В следующем году он снова берет участие в данном конкурсе и становится его победителем.

На молодого культуриста обращает внимание американский тренер Джо Вейдер, который предлагает ему сотрудничество. В итоге, Арнольд отправляется в США, куда он мечтал попасть еще в детстве

В скором времени Шварценеггер стал победителем международных соревнований «Мистер Вселенная-1967». Интересен факт, что он оказался самым молодым культуристом в истории, выигравшем этот конкурс.

В следующем году Арни занимает первые места на всех европейских первенствах культуристов.

Спортсмен всегда стремился усовершенствовать свое тело. После окончания тех или иных соревнований он подходил к судьям и интересовался, в чем по их мнению ему стоит улучшиться.

Любопытно, что в тот момент биографии кумиром Шварценеггера был русский тяжелоатлет Юрий Власов.

Позже Арнольд одержал 2 победы на конкурсах «Мистер Вселенная» (NABBA и IFBB). На протяжении 5 лет кряду он обладал титулом «Мистер Олимпия», приобретая все большую популярность.

Из большого спорта Арнольд Шварценеггер ушел в 1980 г., в возрасте 33 лет. За годы своей спортивной карьеры, он внес огромный вклад в развитие бодибилдинга.

Культурист является автором книги «Энциклопедия бодибилдинга», изданной в 1985 г

В ней мужчина уделил большое внимание тренировкам и анатомии человека, а также поделился интересными фактами из своей биографии

Программа тренировок

Грамотный подбор упражнений для начинающего бодибилдера представляет собой самый ответственный этап, от которого зависят дальнейшие успехи атлета. Правильно составленная программа является залогом установления нейромышечной связи, позволяющей телу отзываться на совершаемые движения, а также дает возможность подготовиться к большим нагрузкам, то есть прогрессированию. Это позволяет не только заложить хорошую основу для более интенсивных тренировок, но и снизить вероятность травматизма. И если опытные атлеты уже могут самостоятельно составлять свою программу, новичку обязательно следует прислушиваться к советам опытного тренера.

Первые занятия следует посвятить круговым тренировкам. Они состоят из базовых элементов, что позволяет быстро освоить технику выполнения, а также улучшить физическую форму и без каких-либо серьезных проблем перейти к более сложным упражнениям. Если прислушаться к данному совету, то увеличение нагрузок не станет проблемой.

Круговые тренировки отлично подходят абсолютно всем новичкам, но лишь на первых этапах. Дальнейшая программа составляется с учетом индивидуальных особенностей бодибилдера, а также целей, которые он перед собой ставит. Если тренировочный план общий или отсутствует совсем, настоящего прогресса добиться просто невозможно.

Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав

Watch this video on YouTube

Разминка

Каждый начинающий бодибилдер должен освоить технику выполнения трех базовых упражнений — становой тяги, жима лежа, приседаний. Конечно, только эти движения не могут составить программу. Она обязательно дополняется другими элементами. Главное, не забывать о том, что чрезмерные нагрузки и добавление иных сложных упражнений может привести к перетренированности, а также к снижению эффективности в освоении правильно техники.

Первое, о чем следует позаботиться новичку, придя в спортзал, — это определить свои рабочие веса. Сделать это не очень сложно. Подходящим считается тот вес, с которым атлет может выполнить по десять повторений для каждого из упражнений. Последний повтор должен быть таким, что следующее уже просто не под силу сделать. Если сет дается легко, значит, вес мал. Когда не получается сделать десять повторов, выкладываясь по полной, следовательно, нагрузка слишком большая.

Первый цикл -1-4 неделя

После определения отправного веса, с которым начинают работать, приступают к тренировкам. Главное, учесть, что нагрузку постепенно надо увеличивать. Каждую последующую неделю прибавляют по 5 кг. Для жима лежа увеличение веса составляет 2,5 кг. Это позволяет повысить нагрузку, но без перенапряжения. Новичкам следует делать даже те упражнения, которые в будущем, когда будет составляться индивидуальная программа, станут необязательными.

Второй цикл — 5-8 неделя

Никаких принципиальных отличий в подходе нет. Веса продолжают увеличивать в каждом разминочном сете. Когда наступит тот момент, что сеты станут даваться с максимальным трудом, прибавку веса снижают в два раза, то есть по 2,5 и по 1,25 кг, а не по 5 и по 2,5 кг. Отдыхать между отдельными сетами необходимо не менее полторы минуты.

4НоВИЧКoff: 1-я ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Watch this video on YouTube

Специфика тренировки

Основные нюансы тренинга:

6 тренировочных дней в неделю, всего один день отдыха;
5 повторов для каждого упражнения;
принцип пирамиды – начинать подход с максимума повторений, заканчивать упражнение «добивкой» мышц;
анаболические стероиды и строгий режим питания.

Новичкам такой подход не подойдет, однако общие принципы следует взять на вооружение. Более того, планы тренировок Арнольда Шварценеггера на массу рассчитаны для спортсменов, принимающих анаболические стероиды, поэтому «натуралам» он дается сложно и требует корректировки.

Множество специализированных изданий описывало точные упражнения Арнольда еще с 80-х годов, однако сам атлет ни раз говорил о важности индивидуального подхода. Тренировочный план можно взять на вооружение и скорректировать под себя, не обязательно следовать ему в точности

Однако что действительно нужно вынести из истории Шварценеггера, так это его железную дисциплину и мотивацию, без которых невозможно добиться успеха.

Давайте подробнее рассмотрим, как занимался Арнольд на пике своей формы.

Классический тренинг

Атлет проводил в качалке основную часть дня. Кроме того, что сама по себе тренировка достаточно объемная (помним про 5 подходов), в трижды в неделю спортсмен тренировался дважды – утром и вечером.

Пн, ср, пт – утренняя тренировка	Пн, ср, пт – вечерняя тренировка	Вт, чт, сб – объемная тренировка на мелкие группы мышц
Жим лежа: 18, 15, 10, 8, 4 повторений	Присед со штангой на плечах: 18, 15, 10, 8, 4	Жим стоя: 15, 10, 8, 6, 4 повторов
Жим лежа под углом: 15,10, 8, 6, 4, повторения	Присед (штанга на груди): 2х10, 2х8, 1х4	Разводка с гантелями: 3х10, 2х8
Разведение с гантелями: 3х10, 2х5 повторений	Гакк-приседания: 3х10	Шраги со штангой: 3х12, 2х10
Отжимания на брусьях: 3х15, 1х10, 1х6 повторов	Сгибания ног в тренажере: 20,15,10, 8 и 6 повторов	Подъем на бицепс: 3х12, 10, 8 повторений
Пуловер: 3х15	Румынская тяга: 3х12, 10, 8	Сгибания рук с гантелями: 4х8
Подтягивания широким хватом к груди: 3х15, 2х8	Подъем на носки (с весом): 8х12	Французский жим лежа и сидя: 4х12
Подтягивания узким хватом: 4х10	Пресс на римской скамье: 3х25, 2х15	Сгибания и разгибания кистей: 3х12
Тяга Т-грифа:15, 12, 10, 8 и 6 повторов	Подъем ног в висе: 3х15	Подъем ног в висе: 3х15
Тяга в наклоне: 4х8, 1х6

Объемная программа требует специальной физической подготовки, начинающие спортсмены имеют высокий риск получить травму и психологическое выгорание. Эту схему можно рекомендовать только продвинутым атлетам, которые занимаются в зале не меньше двух лет.

Принципы тренировки

Основным упражнением легенды бодибилдинга был жим штанги на горизонтальной скамье. Выполнял он это упражнение по-разному, используя разную ширину хвата, иногда использовал предельные веса, но в основном работал в привычном для культуристов режиме

Также большое внимание Шварценеггер уделял пампингу. Эти методики и режимы тренировок были применимы не только к жимовым техникам, но и другим упражнениям тренировочного процесса, направленного на развитие остальных мышц

Большая часть тренировок строилась по принципу «пирамида». В такой тренировочной схеме атлет начинал с малого веса и доходил до максимального, постепенно уменьшая количество повторений. А после достижения пика нагрузки «спускался по весу» вниз. Также спортсмен применял дропсеты, на последних подходах сбрасывая вес и продолжая выполнять упражнения без отдыха между подходами. Арнольд выполнял по пять сетов на каждое упражнение для грудных мышц. В это число входил и разминочный подход. Культурист использовал смешанные тренировки, в которых умудрялся совмещать и силовую нагрузку, и направленную на объем мышц.

Максимальный вес штанги в жиме лежа у Арни был больше 240 килограмм. Кстати, важным моментом работы с большим весом Шварценеггер считал фиксацию локтевых суставов в не разогнутом состоянии, то есть руки в локтевых суставах не должны полностью выпрямляться. Во-первых, прямые руки – это риск травмировать суставы, а во-вторых, это минимизирует нагрузку на трицепсы.

Особенности тренировок Шварценеггера на массу

Если у вас за плечами внушительный опыт по совершенствованию собственного тела, и оно подготовлено к серьезным нагрузкам, то вам можно остановить выбор на тренировочной программе Арнольда Шварценеггера для продвинутых. Внушительного результата можно достигнуть при посещении зала 2 раза в день. Работа над ногами ведется три раза в неделю, вечером. Утром, в эти же дни прорабатываются грудные мышцы и мышцы спины.

Оставшиеся дни посвящены занятиям на плечевой пояс и руки. Воскресенье обязательно посвящайте отдыху от тренировок, ведь ваш организм подвергается большому стрессу во время занятий. Прием стероидов не гарантирует того, что вы сможете выдержать такую нагрузку. Именно поэтому, заниматься по продвинутой программе нужно только хорошо подготовленным и выносливым атлетам.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1

Все главные мышечные группы тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера приводится в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при участии Билла Доббинса.

День 1 и 4: Грудь и Спина

Жим штанги лежа
4 подхода по 10 повторений

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
4 подхода по 10 повторений

Пуловер с гантелей лежа на скамье
4 подхода по 10 повторений

Подтягивания обратным хватом
4 подхода по 10 повторений

Тяга штанги в наклоне
4 подхода по 10 повторений

Становая тяга со штангой
4 подхода по 10 повторений

Скручивания
5 подходов по 25 повторений

День 2 и 5: Плечи и Руки

Подъем штанги на грудь и жим
4 подхода по 10 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя
4 подхода по 10 повторений

Вертикальная тяга гантелей
4 подхода по 10 повторений

Армейский жим стоя
4 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей на бицепс сидя
4 подхода по 10 повторений

Жим штанги лежа узким хватом
4 подхода по 10 повторений

Французский жим со штангой стоя
4 подхода по 10 повторений

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх
4 подхода по 10 повторений

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз
4 подхода по 10 повторений

Обратные скручивания в положении лежа
5 подходов по 25 повторений

День 3 и 6: Ноги и Поясница

Приседания со штангой
4 подхода по 10 повторений

Выпады со штангой
4 подхода по 10 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа
4 подхода по 10 повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами
4 подхода по 10 повторений

Упражнение «Доброе утро»
4 подхода по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя
4 подхода по 10 повторений

Скручивания
5 подходов по 25 повторений

Трицепс

Хотя его альпийские бицепсы во многом объясняют его 56-сантиметровые руки, Арнольд не был лентяем и в области тренировки трицепсов, демонстрируя впечатляющие подковы на тыльной стороне рук.

Первоначально сосредоточившись на бицепсах в начале своей карьеры, он поумнел и стремился нарастить громадные трицепсы, используя многосуставные движения, такие как жим лёжа узким хватом и отжимания на брусьях с отягощением, в дополнение к своим старым резервным упражнениям — жим вниз на блоке (тренажёр для верхней тяги на широчайшие) и французскому жиму.

Иногда Арнольд делал суперсеты на бицепсы и трицепсы, но обычно только во время предсоревновательных тренировок. Это ещё раз продемонстрировало его твердую веру в преимущества совместной тренировки противоположных мышц — идею, признанную Джо Вейдером до него и многими бодибилдерами и по сей день.

Предсоревновательная программа обычно состояла из пяти мучительных суперсетов бицепс / трицепс, повторяемых по четыре раза каждый, за которыми следовали пять суперсетов для предплечий. Для увеличения размера он делал это дважды в неделю; для чёткости и рельефа мышц три раза в неделю.

Хотя он и предостерегал начинающих атлетов от выполнения своей программы («Эта система… представляет собой серьёзную форму продвинутой тренировки, которая не рекомендуется для новичков», — однажды сказал он), но всё же рекомендовал программу не новичкам в специальной статье под названием «Как я построил свои 56-сантиметровые руки». «Если вы опытный спортсмен и хотите, чтобы ваши руки начали расти, — писал он, — почему бы не попробовать мою программу для роста рук два раза в неделю? Она увеличила объём моих рук до их нынешних огромных размеров … посмотри, что она может сделать для тебя»

Советы по тренировкам

Арнольд считал, что для увеличения размера рук нужно набирать вес. Он подсчитал, что нужно прибавить в весе около 4,5 килограммов, чтобы добавить рукам 2,5 см в объёме. Для этого он увеличивал калорийность рациона на 1500–2000 ккал в день по сравнению с его типичной диетой.
Типичное повторение для Арнольда заключалось в том, чтобы медленно опускать вес в негативной фазе движения и поднимать его быстро в позитивной. Это давало ему «двойную пользу при каждом повторении» и способствовало максимальному росту мышц.
На протяжении большей части своей карьеры Арнольд тренировал руки два-три дня в неделю с очень большим объёмом. Было даже известно, что он уделял один-два часа только своим трицепсам. Конечно, общепринятые методы обучения этого не оправдывают.

Тренировка трицепсов Арнольда

Жим штанги лёжа узким хватом – 5/6 подходов по 6-8 повторений.
Разгибание рук с верхнего блока — 5/6 подходов по 6-8 повторений
Французский жим штанги с EZ-грифом лёжа – 5/6 подходов по 6-8 повторений.
Разгибание руки с гантелей в наклоне – 5 подходов по 6-8 повторений.

Первая ступень включает в себя основную тренировочную программу:

В понедельник нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.

Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В среду нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В четверг нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.

В пятницу делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В субботу нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.

Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:

1) Упражнения на грудь.

1. На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа

2. На наклонной скамье делаем жим штанги лежа

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.

2) Упражнения на спину.

1. Делаем подтягивания на перекладине (делать поначалу, сколько сможете, а потом, пока не достигните 50 повторений)

2. Делаем в наклоне тягу штанги к поясу

3. Делаем становую тягу 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно

3) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем подъем ног 5-6 подходов по 25 повторений.

Упражнения, которые нужно делать по вторникам и пятницам:

1) Упражнения на плечи

1. Поднимаем штангу на грудь и делаем жим над головой

2. Поднимаем руки с гантелями через разные стороны.

3. Делаем тягу тяжелой штанги к подбородку в положении стоя; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно.

4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторений соответственно.

2) Упражнения на верхние части предплечья.

1. В положении стоя сгибаем руки со штангой

2. В положении сидя сгибаем руки с гантелями

3. На горизонтальной скамье делаем жим штанги узким хватом лежа

4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой

3) Упражнения на нижние части предплечья.

1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу

2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях

4) Упражнения на брюшной пресс

1. На наклонной скамье из положения лежа делаем подъем туловища; 5 подходов по 25 повторений

Упражнения, которые следует выполнять в среду и субботу:

1) Упражнения на бедра.

1. Делаем приседания

2. Делаем глубокие выпады вперед

3. Лежа на животе, сгибаем ноги в коленях

2) Упражнения на голени

1. Из положения стоя, поднимаемся на носках; делаем 5 подходов по 15 повторений.

3) Упражнения на нижнюю часть спины

1. Делаем становую тягу на прямых ногах; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

2. Делаем наклоны вперед на плечах со штангой; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений.

4) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем подъем ног; 5 подходов по 25 повторений каждый.

Арнольд Шварценеггер

СОДЕРЖАНИЕ

Рекомендации общего характера

1. Выбирайте лучшие упражнения для роста

2. Берите большой вес в низкоповторных сетах

3. Не задерживайтесь в зоне комфорта

4. Преодолевайте точку отказа с приемами высокоинтенсивного тренинга

5. Берегитесь перетренированности