Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной

Особенности программы тренировок эктоморфа

Продолжительность тренировки

Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.

Количество тренировок в неделю

Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.

Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP». «Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).

Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже незыблемое правило тренировки эктоморфа.

Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване. Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход

Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались

Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.

Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.

В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

недостаток веса
длинные и тонкие конечности
ускоренный метаболизм
низкий процент жира

Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами

Специально для эктоморфов-новичков были составлены отдельные тренировочные программы, которые позволят вам лучшим способом набирать массу. Основа таких программ – базовые упражнения.

Итак, основные принципы набора массы для эктоморфов

базовые упражнения
регулярное питание от 4 раз в день
длительность тренировки не должна превышать одного часа
количество повторений в подходе 5-10
регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
сон не менее 9 часов

Понедельник (грудь, трицепс)

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 10-8-6-5
Жим гантелей на наклонной скамье 15-15
Отжимания на брусьях 15-15
Жим гантели из-за головы сидя 8-8-8

Среда (спина, бицепс)

Подтягивания (по возможности) 15-15
Тяга штанги/гантели в наклоне 10-8-6
Тяга нижнего блока к поясу 12-12
Подъем штанги на бицепс 10-10-10

Пятница (ноги, плечи)

Приседания со штангой 10-8-6
Жим гантелей стоя 12-10-8
Разведение гантелей в стороны 15-15

Грамотный и тщательный подход к выполнению упражнений позволит максимально эффективно и быстро приступить к набору мышечной массы, хоть это и может занять достаточно долгое время.

Зачем делать растяжку мышц пресса

Набор мышечной массы для эктоморфа

Явным барьером на пути наращивания мышечной массы у эктоморфа является его быстрый обмен веществ, из-за которого необходимое количество «строительных» веществ не успевает сохраняться в организме. Иными словами, эктоморф «запрограммирован» так, что при повышении индивидуальной, дневной нормы потребления пищи, его аппетит сразу исчезает, а всё съеденное очень быстро перерабатывается. Именно по этой причине многие худые люди, на удивление мезоморфам и эндоморфам, могут съедать гораздо большее количество еды, не прибавляя при этом ни грамма жира.

И всё же поедание одной только вредной, высококалорийной пищи не даст эктоморфу возможности накачать мышцы. При таком питании есть вероятность набора дополнительной жировой прослойки, которая, хотя и должна быть, но в избыточном количестве не представляет никакой пользы для организма.

Известные эктоморфы: Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Крис Дикерсон

Как набрать вес худому человеку?

Быстрый метаболизм затрудняет набор мышечной массы, тем не менее, набрать вес для «дрищей» и «раскачаться» — вполне реальная задача, если придерживаться следующих принципов:

Потреблять большее количество калорий, соблюдая тренировочную диету. Как правило, такая диета складывается преимущественно из натуральных продуктов: мясо птицы, рыба, фрукты (прежде всего, калорийные: бананы, авокадо), сыры, яйца, злаковые каши (рис, геркулес, пшено), хлеб, чёрный шоколад и т.д.
Тратить меньшее количество калорий. Для этого необходимо снизить интенсивность кардионагрузок и заниматься больше силовыми упражнениями.
Придерживаться собственной дневной нормы потребления белка. Чтобы рассчитать белковую норму, умножьте коэффициент 1,8 на ваш собственный вес в килограммах. Столько граммов белка в день вам необходимо потреблять, чтобы набирать мышечную массу.
Придерживаться принципа питания «много и часто», который предполагает разделение суточной нормы потребления пищи на несколько дробных частей. То есть вместо 2–3 приёмов пищи, вы должны есть 5–6 раз в день по режиму.
Сделать сбалансированное питание и силовые тренировки привычкой. Очень часто, набрав необходимый вес, эктоморф ослабляет концентрацию либо на режиме питания, либо на тренировках. Из-за этого показатели мышечной массы начинают стремительно снижаться и спортсмен снова худеет.

Эктоморфы: строение тела до и после силовых тренировок

Программа тренировок для эктоморфа новичка Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

Если Ваше телосложение эктоморфное, то это не приговор для начинающего атлета и заниматься бодибилдингом можно. Программа тренировок для эктоморфа новичка в бодибилдинге поможет вам в этом.

Если вы родились с худощавым телосложением, это не означает, что вам всю жизнь придется ходить «дрыщем». Узнайте, как и сколько нужно тренироваться эктоморфу, чтобы нарастить красивую мускулатуру на теле типа «кожа да кости».

Эктоморфы обычно остаются «тонкими и звонкими», даже когда потребляют много калорий, и набрать мышечную массу им сложно. Однако сложно — не значит невозможно. Мы расскажем вам, как это сделать.

На тематических сайтах и форумах часто можно встретить отчаянные вопросы от тех, кому довелось родиться эктоморфами:

— Как эктоморфу нарастить мышцы? — Я с трудом наращиваю мышцы — как эктоморфу преодолеть плохую генетику?

— Я постоянно тренируюсь, но мышцы не растут. Сколько нужно тренироваться эктоморфу?!

Нередко эта проблема доводит почти до отчаяния, но эктоморфам нужно помнить, что это может быть частью их проблемы: постоянно испытываемый стресс также не способствует мышечному росту.

Если вы эктоморф, приготовьтесь к достаточно длительной и постепенной работе над собой.

И не расстраивайте, глядя на самых больших качков в зале — ставьте перед собой реалистичные цели, и идите к ним, не сворачивая.

Программа тренировок для эктоморфа новичка

Эктоморфам нужно тренироваться несколько иначе, чем тем, кто имеет более приземистое и массивное телосложение от природы. Главное правило занятий для эктоморфа — его тренировки должны быть не длительными, интенсивными и частыми. Точнее, достаточными — обычно трижды в неделю. При этом следует соблюдать такие правила:

Советуем прочитать- Советы эндоморфу

Правильно питайтесь

Ешьте часто много. Если вы не будете съедать за день 5-6 порций правильной пищи через равные промежутки времени, то просто не сможете набирать массу.

Старайтесь соблюдать 3 главных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и делать между ними 2-3 перекуса.

Не переусердствуйте

Ресурсы организма эктоморфа ограничены, поэтому не стоит перегружать себя слишком большим количеством повторов и различных упражнений.

Ограничивайте себя 4-5 сетами одного упражнения на каждую часть тела. Избегайте перетренированности!

Используйте пирамидальные повторы

Хотя для обладателей других типов конституции отлично срабатывают программы типа 10×10 или 5×5, эктоморфам более подходят пирамидальные, а не равномерные повторы. Причин тому две: во-первых, у эктоморфов меньший запас сил, и многочисленные одинаковые повторы могут быстро истощить ресурс определенной мышечной группы.

Если же выполнять повторы по пирамидальной схеме, то можно задействовать все более обширные группы мышц, не перегружая их. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com).

Во-вторых, вне зависимости от стажа тренировок, эктоморф, сохраняющий хрупкое телосложение, остается новичком. А новичкам лучше разогреваться и практиковать движения с большим количеством повторов перед тем, как наращивать веса.

А эктоморфу, стремящемуся «расти», явно требуется их наращивать!

Отдыхайте между сетами

Для того, чтобы работать с большими весами, эктоморфу требуется относительно долгий отдых между сетами — от 3 до 5 минут.

Это необходимо по двум причинам: во-первых, для того, чтобы полностью восстановилась нервная система, и тело было полностью готово к нагрузкам в следующем сете.

А во-вторых, достаточные периоды отдыха в сочетании с относительно небольшим количеством повторов (например, 5-7 раз) вызывают значительный вброс тестостерона в кровеносную систему.

Сколько раз в неделю тренироваться эктоморфу

Программа тренировок для эктоморфа подразумевает, что нужно тренироваться недолго, интенсивно, но часто и регулярно. Эктоморф не может заниматься «на убой», поэтому нагрузки ему нужно равномерно распределять на определенный период времени. Идеальный вариант — тренироваться 3 раза в неделю.

Следующая программа тренировок для эктоморфа используется вот уже около 60 лет и является одной из самых популярных программ силовых тренировок среди эктоморфов в тренажерных залах по всему миру. Многие пользуются ею, даже не зная ее происхождения. Пришло время восстановить справедливость и назвать имя ее изобретателя.

ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Для этого соматотипа действует правило — чем раньше, тем лучше. Число шансов получить атлетическую фигуру значительно больше, если эктоморф начинает ходить в тренажерный зал уже с четырнадцати лет. До двадцати лет можно существенно улучшить фигуру и обзавестись хорошими мышцами. К тому же в этом возрасте времени на занятия гораздо больше, чем в более старшем. Следует осознавать тот факт, что программа тренировки строится по совершенно другому принципу. Проблему с набором сухой мышечной массы не решить тяжелой и интенсивной нагрузкой. Это приведет лишь к перетренированности эктоморфа.

Одно из важнейших правил — регулярность. Пропуск трех тренировок подряд существенно снизит шансы на увеличение массы, это равнозначно откату назад. Неуклонное следование установленному графику тренировок — вот ключ к успешной тренировке. Для эктоморфов противопоказано стремление как можно быстрее приобрести желаемый объем мышц. Увеличение времени занятий, количества сетов и интенсивности не даст никакого положительного результата. Им, как никакому другому соматотипу, следует обзавестись терпением и упорством в достижении цели.

Найденные в интернете программы от знаменитых атлетов обычно созданы под определенного человека и не подходят каждому. Лучше простая, регулярная тренировка с ощутимыми результатами, чем навороченная и сложная, которая приведет лишь к перерасходу энергии. Физическая слабость эктоморфов подгоняет их хвататься сразу за большие веса в надежде на ускорение преображения своего тела. Попытка тягать непомерный вес изо всех сил даст лишь эффект стагнации мышц и травмы. Концентрация должна быть именно на технике исполнения упражнений, пусть и с меньшим весом.

Спешка также приводит к увеличению времени одной тренировки. Это является ошибкой. Тренировка должна проводиться в рамках одного часа или чуть меньше. Изменение схемы тренировки в сторону разнообразия положительным образом отразится на результате. Одна программа действенна в течение трех месяцев, после чего требуется внесение изменений в отдельные упражнения.

Бывает так, что прогресс прекратился, и нет возможности добавлять вес. В таком случае нужен особый стиль тренировки, ее циклирование. Это означает, что определенный период тренировка идет на силу, с добавлением веса. После этого необходимо сделать небольшой шаг назад. Создается период контролируемого снижения веса. Это отступление дает возможность нового разгона и увеличения прогресса на два шага вперед.

Эктоморф должен стараться избегать перетренированности. Она наступает в результате непомерных нагрузок, с которыми организм не в состоянии справиться. В ответ на насилие тело отвечает полным отсутствием прогресса и упадком всех функций. Даже привычный вес становится неподъемным, не говоря уже об его увеличении. Происходит ухудшение сна в совокупности с обильным выделением пота. При этом аппетит пропадает, возникает слабость при отдыхе и неравномерная работа сердца. Головокружения и боли в голове могут сопровождаться появлением крови из носа. На неделю или две эктоморф вынужден отказаться от занятий, таким образом, он выпадает из графика тренировок. Вернувшись в спортзал, он должен начать с маленьких нагрузок, уменьшив вес в два раза. Вхождение в прежний ритм происходит постепенно.

Данная классификация не может быть окончательным приговором. В большинстве своем человеческое тело представляет собой смешение соматотипов по тем или иным признакам. Приведенные выше правила программы тренировок помогут эктоморфу не допустить ошибок в процессе наращивания мускулатуры

Важно сохранять позитивный настрой, не обращая внимания на быстрые успехи людей иного телосложения. При этом нужно прислушиваться к своему организму и действовать разумно и без спешки

Если целеустремленно работать с тем, что дала природа, можно добиться прекрасных и устойчивых результатов. При сильном желании и настрое, а также упорной работе над собой, можно сформировать свое тело так, как хочется.

ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Одной из наиболее известных тренировок для эктоморфа считается программа 10-8-6-15 от Винса Жиронда. Она с успехом применяется на протяжении шестидесяти лет. Суть ее состоит в чередовании определенного количества повторов с паузами. Делается десять повторов, затем отдых, после которого совершается восемь повторов, и снова время отдыха. В предпоследний раз следует сделать шесть повторов, а после паузы повторить упражнение уже пятнадцать раз. Время паузы составляет две или три минуты. Трех раз в неделю будет достаточно. При этом необходимо правильно выбирать упражнения на определенную часть тела. Выполнение четырех видов движений только лишь на грудные мыщцы в данном режиме приведет их к перетренированности. Лучше делать одно упражнение на какую-либо часть тела.

Рекомендуется прорабатывать мышцы всего тела в течение одной тренировки. Приседания замечательно развивают мускулатуру ног и активируют выработку анаболического гормона — тестостерона. Тяги создают массивные мышцы спины. Жимы штанги хороши для развития грудной клетки и трицепсов. Итак, один день тренировки по общей схеме в 4 подхода с количеством повторов 10-8-6-15, с паузой в 2 минуты между подходами, может включать такие упражнения со штангой:

приседание;
жим лежа;
тяга в наклоне.

И другие:

махи через стороны стоя;
подъемы гантелей на бицепс (с супинацией);
французский жим лежа.

Есть и другой вариант программы тренировки для эктоморфа, разработанный на неделю. Заминка и разминка выполняются на кардио-тренажерах не более десяти минут. Пауза между сетами равняется двум минутам, а перерыв между упражнениями должен составить около трех минут. Среда, суббота и воскресенье отведены для отдыха и восстановления.

Понедельник отводится на тренировку груди и трицепса:

Жим штанги лежа: 8-8-7-6. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном: 8-8-7-6. Сведение гантелей лежа: 10-10-10.
Жим штанги лежа узким хватом: 8-8-7-6. Французский жим со штангой из положения стоя: 10-10. Отжимания на брусьях: 10-10.

Программа вторника направлена на развитие мышц спины и бицепсов:

Тяга гантелей в наклоне: 8-8-7-6. Подтягивание: максимальное количество повторений за 4 подхода. Тяга на нижнем блоке: 10-9-8-8.
Подъем штанги на бицепс: 8-7-6. Поочередный подъем гантелей на бицепс: 10-8. Концентрированные сгибания на бицепс сидя: 10-8.

Программа четверга тренирует квадрицепсы и мышцы бедер:

Приседания со штангой с использованием ящика: 10-10-9-8. Жим ногами: 8-7-6. Гакк-приседания: 10-9-8.
Румынская становая тяга: 8-7-6. Сгибание ног в тренажере лежа: 10-9-8.

Программа пятницы прорабатывает мышцы плеч и икр:

Жим гантелей в позиции сидя: 8-7-6. Жим штанги в положении сидя: 10-9-8. Разведение рук с гантелями в стороны из положения стоя: 12-11-10. Шраги со штангой: 10-10-9-8.
Подъем на носки ног в тренажере в позиции стоя: 15-15-15. То же движение, но в сидячем положении: 8-7-6.

Программа для эктоморфа

План тренировок для эктоморфа рассчитана на 1 месяц использования. После чего её нужно кардинально корректировать или брать другой план, с другими методами тренировок.