Интервальный бег для похудения: таблица и программа для начинающих и опытных как и сколько нужно тренироваться для сжигания жира и польза интервального бега на дорожке и улице

Правила употребления продуктов с содержанием меланина

Суть интервального бега, его особенности

Это один из лучших методов для снижения веса. Суть интервального бега заключается в чередовании интенсивности нагрузок. Человек попеременно пробегает один участок в быстром темпе, другой – в медленном. Ускоряться нужно на максимальном пределе сил и возможностей. Такие тренировки проводят как профессиональные спортсмены, так и обычные любители.

Этот вариант бега намного эффективнее размеренного как для спорта в целом, так и для пользы фитнеса. Преимуществами являются:

  • Так проще всего научиться быстрому бегу. Результаты будут улучшаться на расстоянии от спринта до марафона. Длина и скорость рассчитываются в зависимости от дальности забега.
  • Во время тренировки сжигается больше калорий, причем они продолжают расходоваться даже после ее окончания.
  • Ускоряется обмен веществ.
  • Во время занятий расходуется жир, но мышцы при этом наращиваются, особенно если бегать на спринтерские дистанции от 50 до 400 м.

Для физических нагрузок организму требуется энергетические топливо, которое образуется из гликогена. Это сахар, содержащийся в клетках. Он имеет свойство быстро восполняться. По сути, его человек получает из пищи. При тренировках в одном темпе, длящихся непродолжительное время, организм расходует только его, так и не приступив к потреблению жиров.

Чтобы добраться до липидов, придется очень долго и усердно заниматься. Нужно бегать ежедневно и не меньше часа. Только спустя долгое время у организма закончится гликоген, и ему придется расходовать жиры из собственных запасов. Первое время тратится энергия, поступившая вместе с едой.

Жировые клетки сформированы из триглицеридов. Для окисления липидов необходимо разрушить эти соединения. При разной степени нагрузки и ее темпе вырабатываются определенные гормоны, которые отвечают за их разрушение.

При медленных тренировках в постоянной интенсивности производится кортизол, а при стремительных – адреналин. Разница в том, что при низком темпе и большой продолжительности организм тратить больше калорий, но это прекращается, как только заканчивается занятие.


Результат похудения при регулярных занятиях бегом

При быстрой тренировке в качестве энергетического топлива идут углеводы, жиры используется лишь частично. Благодаря гормону адреналину соединения триглицеридов разрушаются и жиры, выходят в кровь, а углеводы начинают стремительно расходоваться. Когда тренировка прекращается, организм начинает восполнять потраченные силы за счет свободных липидов.

Таким образом, сменяющие друг друга медленный и быстрый темпы помогают организму восстанавливаться и подготавливаться к новому выбросу адреналина. При этом даже после завершения тренировки организм продолжает потреблять энергию в виде жиров в течение 5 — 6 часов. Поэтому полчаса интервального бега тратится столько же калорий как при часовом и более, но в медленном темпе. Такой метод похудения хорош для тех, кому претят длительные занятия спортом.

Рекомендуем прочитать о кардиотренировках для похудения. Вы узнаете о пользе и минусах кардиотренировок, видах нагрузок, программе в тренажерном зале, питании после занятий. А здесь подробнее о питании после тренировок для похудения.

Противопоказания к занятиям

Не все люди могут заниматься интервальным бегом. Перед началом занятий лучше посетить врача и узнать его мнение о такой тренировке. Детально расскажите ему все об этой разновидности бега, чтобы доктор ясно понимал те условия, в которых вы окажетесь. Заниматься можно только в том случае, если врач на это даст разрешение. В противном случае очень просто нанести себе серьёзный вред.

От затеи стоит отказаться, если есть следующие проблемы со здоровьем:

  • очень большое количество лишнего веса;

  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • заболевания женских детородных органов;
  • была травма позвоночника или имеются хронические боли;
  • плоскостопие;
  • вирусная инфекция.

Не стоит геройствовать и начинать заниматься, если врач это запретил. Есть огромное количество разных физических занятий, которые можно проводить людям с вышеописанными проблемами, они не нанесут вред организму, и человек сможет похудеть без рисков.

А также стоит отметить, что если во время пробежки вы начали замечать возникающие боли в боку, то сразу же следует остановить тренировку и дойти до дома лёгким шагом. А затем повторно обратитесь к врачу. Боль в боку необязательно означает проблемы со здоровьем. Возможно, бегун просто поел перед тренировкой и не выждал после этого 45−60 минут. Это может привести к болям. А ещё не стоит пить слишком много воды перед пробежкой.

Спорт должен приносить удовольствие, а не физически уничтожать человека. Если вы занимаетесь интервальным бегом, то необходимо сначала трезво оценить уровень своей подготовленности. Возможно, организм не готов к таким нагрузкам и уже после первой тренировки попытается сигнализировать об этом

А поэтому так важно уметь правильно слушать себя и принимать своевременные меры, чтобы избавиться от проблем

Растительные масла

Что это такое, виды и особенности

Интервальный бег – одно из самых распространенных упражнений, которое используется как профессиональными спортсменами для развития выносливости и скоростных качеств, так и любителями в качестве отличного средства поддержания хорошей физической формы.

Бег, разбитый на участки, которые преодолеваются с различной скоростью, становится причиной больших изменений внутри организма. В первую очередь, быстро расщепляется гликоген, который расходуется на получение энергии, затраченной на тренировку.

Его запасы истощаются и тело потихоньку начинает расходовать жиры на получение недостающей энергии. При этом в организме метаболизм проходит с преобладанием инертности. То есть, когда тренирующийся сбавляет скорость на определенном участке, его пульс и дыхание немного восстанавливаются, но энергия расходуется с той же скоростью, что и на участках с максимальными нагрузками.

Если вы занимаетесь интервальным бегом именно для похудения, то ваша основная задача заключается в поддержании подобного процесса.

Сегодня можно выделить множество различных интервальных беговых тренировок, которые условно делятся на три основные группы:

  1. Повторный бег.
  2. Интервальный спринт.
  3. Темповый бег.

Повторный бег

Такой вид занятий позволяет развивать аэробные способности

Используется при преодолении длинных и средних дистанций в несколько километров как новичками, так и более подготовленными спортсменами.

Его суть заключается в том, что весь преодолеваемый участок делится на несколько отрезков по 1-3 км, которые пробегаются на характерном для каждого человека уровне, чтобы легкие в максимальном объеме могли вдыхать кислород.

Затем тренирующийся оставляет себе немного времени для отдыха, чтобы число сердечных сокращений вернулось к отметке хотя бы до 120 ударов в минуту и снова преодолевает очередной участок.

Интервальный спринт

В основном используется профессиональными спортсменами для развития скоростных качеств и выносливости. Заключается он в постоянном чередовании умеренных и быстрых отрезков. Классический интервальный спринт подразумевает разбиение дистанции на участки по 150-200 метров, но энтузиасты иногда растягивают их на 1-2 километра.

Умеренные отрезки подразумевают классический неторопливый бег трусцой и служат для того, чтобы организм мог восстановиться после более быстрых участков, где каждый должен постараться пробежать в свою полную силу.

Темповый бег

Является одной из самых сложных разновидностей интервального бега. Вся преодолеваемая дистанция разделяется на несколько участков и каждый из них преодолевается со скоростью, превышающей скорость бега на предыдущем.

Данное упражнение является изматывающим для организма, даже для хорошо подготовленного спортсмена, однако оно улучшает такие качества, как выносливость и скорость.

Сколько сжигается калорий?

Что касается вопросов похудения при помощи такого бега, то он весьма эффективен. Расход калорий – примерно 800 ккал в час. Заканчиваются запасы энергии, и начинает использоваться подкожный жир примерно спустя 20-30 минут таких занятий.

Техника бега

Как правильно бегать, чтобы похудеть начинающим? Для них разработан ряд техник. Понять, какая подходит именно вам, поможет ведение дневника. Записывайте туда каждую составляющую процесса похудения:

  • время, место занятий;
  • интенсивность, скорость, расстояние пробежки;
  • время разминки и заминки;
  • количество выпитой воды;
  • что, когда, в каких количествах едите;
  • изменение в весе и объемах.

Только так, методом подбора, вы определите наиболее подходящий для себя вариант, как похудеть с помощью подобных тренировок.

Интервальный бег

Представляет собой чередование легких и тяжелых нагрузок. Дает быстрый, заметный результат при похудении. В среднем за 1 час сжигается до 800 ккал. Программа бега:

Количество минутЭтап занятия
1ускорение
2отдых
2ускорение
3отдых
3ускорение
3отдых
2ускорение
1отдых
1ускорение
1отдых

Целесообразен интервальный бег по утрам. В процессе такой тренировки организм в качестве материала для получения энергии использует не углеводы, а жир. Это способствует скорейшему снижению веса.

Интервальный бег фото trenirofka.ru

Бег на месте

Дома можно устроить себе бесплатный вариант тренажерного зала. В сравнении с полноценными занятиями на улице, этот способ проигрывает. Но если нет выхода, то вполне подойдет.

Продолжительность ежедневных занятий – минимум 30 минут. Расход калорий от 200 до 400 в зависимости от веса. Бег на месте дома необходимо чередовать: обычный, руки за головой, руки за спиной, с захлестыванием голеней, с высоким подниманием бедра. Добавляйте упражнения на пресс и отжимания.

Бег трусцой

Продолжительность занятий от 40 до 60 минут, 3-4 раза в неделю. Старайтесь выбирать пересеченную местность. Чередуйте спуски и подъемы. За час сжигается около 400 ккал. Это лучший бег для похудения, который можно посоветовать начинающим.

Спринт

Это забеги на короткие дистанции. Для похудения достаточно делать 6 подходов по 60 метров. Обязательно выполнять разминку. Сильные ноги и потеря килограммов гарантированы. За час «уходит» около 800 ккал. Заниматься нужно через день.

Фартлек

Стандартная тренировка выглядит так: 100 метров – медленный бег, 40 метров – ускорение, 60 метров – ходьба. Повторять 10-15 раз. С потерей веса нагрузка увеличивается. Чтобы похудеть, упражняться необходимо 3-4 раза в неделю. За один час тратится 600-700 ккал.

Бег с аэробной нагрузкой

Благодаря такой двигательной активности кровь быстрее насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, похудение проходит быстрее. Не нагружайте организм слишком сильно. Иначе произойдет кислородное голодание, все усилия будут напрасны. При правильной технике человек чувствует себя хорошо, у него нет одышки, головокружения, боли. Если эти симптомы появились, значит, наступило кислородное голодание (анаэробная нагрузка). Необходимо снизить скорость и восстановить дыхание.

Челночный бег

Принцип этого варианта прост: вы бегаете с максимальной скоростью из одной точки в другую. При этом необходимо выполнять развороты, наклоны. Задействуются все группы мышц. Вы тренируете выносливость, координацию, ловкость

Особое внимание в этом случае уделяется талии и ногам. Заниматься нужно ежедневно

Минимальная дистанция – 10 метров. Делайте 5 подходов по 10 минут.

Челночный бег фото tutknow.ru

На короткие дистанции

Короткими считаются расстояния от 60 до 400 метров. Делать необходимо до 5 подходов. Все зависит от физической подготовки. Бег на короткие дистанции включает в себя элементы спринта. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю. За час расходуется 500-600 ккал.

На длинные дистанции

Продолжительность первых занятий не должна превышать 15 минут, затем постепенно нужно увеличивать время. Равномерный бег на длинные дистанции тренирует выносливость

Здесь важно не расстояние, а время и регулярность. Похудение будет идти медленнее, чем при интервальном беге или спринте, но при ежедневных тренировках цели своей вы добьетесь

При таком типе занятий за час «сгорают» 500 калорий.

Что такое интервальный бег

Интервальный бег представляет собой вид бега, который характеризуется сменой быстрого и медленного темпа бега. Естественно понятия “быстрого” и “медленного” бега являются относительными, и определяются индивидуально исходя из целей и уровня физической подготовки бегуна.

Интервальный бег широко применяется в тренировочных программах стайеров для развития максимального потребления кислорода (). Максимальное потребление кислорода один из основных показателеей аэробной производительности организма в аспекте циклических видов спорта.

Интервальный бег для похудения – один из самых популярных и эффективных инструментов.

Видео интервального бега:

Что лучше интервальный бег или бег трусцой? Интервальный бег и бег трусцой являются разными “инструментами” в руках бегуна-любителя, которые могут помочь достигнуть разный спектр целей. Физиологические процессы, которые сопровождают интервальный бег, способствуют эффективному похудению, расщеплению и сжиганию подкожного жира.

В тоже время, бег трусцой способен стать “первой ступенькой” в подготовке начинающего бегуна перед интервальным бегом. Бег трусцой способствует развитию сердечной мышцы, подготовке основных мышечных групп для дальнейших нагрузок, а также развитию капиллярной системе в мышечных тканях. Иными словами, бег трусцой является адаптационным этапом перед применением более сложных и интенсивных интервальных работ.

Интервальный бег для сжигания жира – это один из основных инструментов при построении программ для похудения.

При применение интервального бега не стоит забывать о беге трусцой как о восстановительном средстве в тренировочном процессе.

Что такое интервальный бег и для чего он нужен

Интервальные пробежки отличаются чередованием ускорения и замедления бега, но при этом не предусмотрены остановки и ходьба во время тренировки. Интенсивная нагрузка сменяется сниженной, но движение продолжается легкой трусцой.

Интервальный бег (далее ИБ) — интенсивная нагрузка и для того, чтобы освоить технику придется заморочиться чуть больше, чем при обычной пробежке в парке. Но при этом интервальный бег — лучшее средство для сжигания жира. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Существует несколько видов тренировок:

Техника фартлек — игра со скоростью

Непрерывный бег с произвольным изменением скорости от быстрого спринта до ходьбы. В комплексе тренировки нет четкой схемы — вы сами выбираете скорость, продолжительность и количество интервалов. Но если вам необходим четкий план, то лучше использовать другую технику, где все расписано по минутам. Также новички могут не рассчитать силы и переусердствовать на первом интервале, потратив все силы и запал. Предназначена для начинающих бегунов.

Повторный бег

Повторный бег выполняется на длинных дистанциях в 1-3 километра, поэтому подходит для более подготовленных бегунов. Отрезок необходимо пробежать полностью выкладываясь до полного утомления. После чего дается время на восстановление дыхания и пульса. После отдыха дистанция снова преодолевается в ускоренном режиме. Количество повторных пробежек зависит от вашего самочувствия. Повторный бег приучает организм использовать объем легких в полную силу и обеспечивает улучшение кровоснабжения организма.

Спринт

Спринтовый тренинг строится на чередовании «быстрых» и «медленных» отрезков и подходит для подготовленных спортсменов, людей с регулярными физическим нагрузками. Развивает выносливость, скорость бега и эффективно сжигает калории. Дистанция вы делите на несколько участков: с максимальным напряжением и в более легком темпе — трусцой, для восстановления и отдыха. Но использовать его постоянно в тренировках нельзя. Такая нагрузка должна дозироваться — раз в 10-14 дней.

Темповые тренировки

Разработаны для коротких дистанций и предполагают увеличение темпа после прохождения каждого отрезка тренировочного маршрута. Методика включается в комплексы упражнений спортсменов при выработке выносливости, повышении скорости похождения дистанций. Техника признается специалистами самой трудной в освоении.

Непривычная техника ускорений — хороший стресс для мышц и организма. После пробежки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление волокон, ускоряется обмен веществ.

Греческий йогурт без сахара

Программы тренировок

Хотим обратить внимание, что составление любого тренировочного плана, является индивидуальным процессом, который учитывает многие факторы. Для построения тренировочного процесса, с учетом целей бегуна, необходимо обратится к квалифицированному тренеру

Ниже приведем примеры интервальных тренировок, которые могут стать эффективными инструментами подготовки любого бегуна-любителя.

Каждый бегун-любитель должен начинать тренировку с легкого бега (разминка), длительностью 10 минут и растяжки основных групп мышц. По окончанию тренировки также необходимо выполнить заминку в виде 10-ти минутного легкого бега на низком пульсе.

Выделяют две категории программ интервальных тренировок: для начинающих бегунов и для опытных бегунов.

Для начинающих бегунов

  • Быстро 1000 метров (пульсовая зона 130-150 ударов в минуту);
  • Бег трусцой 800 метров (пульсовая зона 100-120 ударов в минуту).

Повторить 4-5 интервалов.

Для опытных бегунов

  • Быстро 1000 метров (пульсовая зона 140-160 ударов в минуту);
  • Бег трусцой 600 метров (пульсовая зона 110-130 ударов в минуту).

Повторить 6-8 интервалов.

Отдельное внимание уделите включению в тренировочный план фартлека

  1. Подготовительный (базовый) фартлек.

Во время длительной тренировки ускорьтесь 1 минуту через каждые 6 или 7 минут. Темп ускорения должен быть быстрее на 10 — 20 секунд на километр, чем обычный темп “медленного” отрезка вашей длительной тренировки.

  1. Стандартный фартлек.

Выполнять такую тренировку на стандартном, легкоатлетическом, стадионе. Нужно выполнить 5-7 быстрых отрезков по 400 метров в темпе который будет примерно на 20-30% медленнее максимального темпа. Ускорения выполняются через отрезок 400 метров, который будет немного медленнее быстрого отрезка, примерно на 5-10 секунд.

Максимальный темп 5 мин/км. Быстрый отрезок нужно бежать в темпе 5:10 мин/км)

Видео про фартлек и переменный бег

Если вы решили поставить себе амбициозные цели, то вам точно понадобится подобрать старт. А план подготовки к любым стартам должен быть неотэемлимой частью пути достижения спортивных целей.

Программы тренировок интервального бега для похудения

Необходимо усвоить несколько важных правил:

  1. Занятия проводятся не чаще, чем через день, 3 раза в неделю.
  2. Заниматься можно на открытом воздухе и в тренажерном зале на беговой дорожке.
  3. Периодически нужно изменять длину дистанции, прислушиваясь к организму.
  4. Нельзя пропускать разминку и заминку.
  5. Параллельно тренировкам нужно соблюдать режим питания.
  6. Начинать следует с минимальных нагрузок, особенно неподготовленному организму. Нельзя для достижения более быстрого результата сразу брать интенсивную программу — это нанесет вред организму.
  7. При любых недомоганиях следует отказаться от тренировки.
  8. При возможности желательно приобрести пульсометр.
  9. Следует составить свою программу тренировок в виде таблицы, и соблюдать ее.

Фото 1. Пульсометр в виде наручных часов. Данные о состоянии пульса выводятся на экран устройства. Производитель Polar.

Таблица упражнений для начинающих

Если вы только начали свое знакомство с интервальным бегом, то необходимо выбрать минимальную нагрузку. Первую неделю рекомендуется совершать обычные пробежки, чтобы легкие и тело адаптировались и были готовы к дальнейшим занятиям. После этого можно переходить непосредственно к «интервалам». Существует несколько схем тренировок для начинающих, одна из них приведена в таблице:

Быстрая ходьбаБег трусцойУскорение
150 м150 м150 м

После нескольких тренировок в таком режиме можно немного усложнить задачу, и чередовать между собой только бег и ускорение, в соотношении 1:1 или по времени, или по расстоянию. Переходить к следующей ступени сложности можно не раньше чем через три месяца занятий по этой программе.

Для среднего уровня подготовки

Если вы раньше занимались бегом, или от начала тренировок прошло более трех месяцев, можно усложнить задачу, изменив время и расстояние каждого интервала. Общая схема тренировки при этом тоже меняется.

Маршрут составляет 4 км. Из них 1,2 км – ускоренного темпа

Важно помнить, что между интервалами нельзя останавливаться, но можно переходить на шаг. Необходимо всегда сохранять амплитуду движения рук, не опуская их

№ Ускорение Замедление Примечания 1 Разминка — 800 м, или 10 минут
Бег в очень медленном темпе, необходим для того, чтобы разогреть организм. Пульс должен быть 100-110 уд/мин. При желании можно сделать небольшую растяжку, махи ногами. 2
200 м или 1 минута
— Пульс 130- 150 уд/мин. На начальных этапах есть возможность считать вслух, но на последних шагах начнется отдышка. 3 —
400 м или 3 минуты
Пульс 110-120 уд/мин. Можно спокойно считать вслух до 10. 4
200 м или 1 минута
— — 5 —
400 м или 3 минуты
Как в п.№3. 6
400 м или 2 минуты

Как №2

Важно учесть, что это длительное ускорение, а значит нужно правильно рассчитать силы. 7 —
400 м или 3 минуты

Как в п.№3

Важно! Если в предыдущем забеге не были рассчитаны силы — нужно перейти на шаг, но останавливаться нельзя. 8
200 м или 1 минута
— Как в п.№2 9 —
400 м или 3 минуты
Как в п.№3 10
200 м или 1 минута
— Как в п. №2 11 —
400 м или 3 минуты
Как в п. №3 12 Заминка 5-10 минут. Можно сделать растяжку и упражнения на проблемные зоны. Пульс 100-110 уд/мин. Очень медленный бег или быстрая ходьба.

Для профессионалов с высоким уровнем подготовки

Такая схема тренировок подойдет людям, у которых стаж бега — от 1 года. Длина маршрута — 5,8 км, из них 2,8 рассчитаны на ускорение.

№ Ускорение Замедление Примечания 1 Разминка — 800 м, или 10 минут
Бег в очень медленном темпе, необходим для того, чтобы разогреть организм. Пульс должен быть 100-110 уд/мин. При желании можно сделать небольшую растяжку, махи ногами. 2
400 м или 2 минуты
— Пульс 140- 160 уд/мин. На последних шагах начнется отдышка. 3 —
400 м или 3 минуты
Пульс 110-130 уд/мин.
4
200 м или 1 минута
— — 5 —
400 м или 3 минуты
Как в п.№3. 6
600 м или 3 минуты

Как №2

Важно учесть, что это длительное ускорение, а значит нужно правильно рассчитать силы. 7 —
400 м или 3 минуты
Пульс 110- 120 уд/мин

Человек может спокойно разговаривать. 8
600 м или 3 минуты
— Как в п.№2 9 —
400 м или 3 минуты
Как в п.№3 10
400 м или 2 минуты
— Как в п. №2 11 —
400 м или 3 минуты
Как в п. №3 12 Заминка 5-10 минут. Можно сделать растяжку и упражнения на проблемные зоны. Пульс 100-110 уд/мин. Очень медленный бег или быстрая ходьба.

Интервальный бег для людей, занимающихся спортом

Те, кто занимается беговыми видами спорта год и более, могут увеличить продолжительность интервалов и их количество. Базовая программа тренировок в данном случае выглядит так:

  • Разминка. Для продолжающих она также составляет 10 минут. После разминки можно сделать несколько упражнений на растяжку.
  • Три минуты спринта, три минуты отдыха. Этот этап повторяется дважды, пульс во время спринта – 140-160 ударов в минуту, на восстановительном этапе – 110-130 ударов.
  • Четыре минуты спринта, три минуты отдыха. Если во время спринта вы не рассчитали силы, устали и начали задыхаться, во время интервала восстановления можно перейти на шаг, но ни в коем случае нельзя останавливаться.
  • Три минуты спринта, три минуты отдыха. Данный этап также повторяется дважды.
  • Заминка. После заминки можно повторить упражнения на растяжку.

Какие мышцы работают при приседаниях

Разновидности интервального бега

Условно интервальный бег можно разделить на 3 вида:

  1. Повторный бег — это бег в полную силу на достаточно длинной дистанции (1-4 км). Вы бежите до полного утомления, затем снижаете скорость и восстанавливаете дыхание, после этого снова повторяете забег. Количество повторных пробежек вам подскажет ваш организм. Когда он привыкнет к подобным нагрузкам, попробуйте увеличить скорость или дистанцию. Повторный бег приучает организм использовать во время тренировки максимальное количество кислорода.
  2. Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Вы преодолеваете “быстрые” участки, выкладываясь в полную силу, а затем переходите на бег трусцой, чтобы отдышаться и восстановиться для последующей скоростной дистанции. Интервальный спринт поможет вам не только быстро похудеть, но и стать гораздо выносливее.
  3. Темповый бег — пожалуй, это самый непростой и наиболее эффективный для похудения вид интервального бега. Он подразумевает прохождение нескольких участков с максимальной скоростью, возрастающей с каждым новым этапом. Такая изнуряющая тренировка помогает быстро сжечь жир и натренировать мышцы.

Бег для похудения: как и сколько тренироваться?

Регулярные пробежки повышают мышечный тонус, развивают выносливость, укрепляют сердце, улучшают физическое и психическое самочувствие. Если пробежки используются для общего оздоровления организма, от пропусков тренировок большого вреда не будет. Совсем другое дело — бег для похудения. В этом случае тренироваться придется систематически, не делая себе поблажек. Для быстрого похудения необходимо бегать часто, в идеале — 5 раз в неделю. Но это не относится к новичкам. В первое время достаточно проводить 2-3 беговые тренировки в неделю. Частота пробежек должна увеличиваться постепенно

Здесь, как и в любом другом виде фитнеса, важно не перетренироваться. О наступившей перетренированности свидетельствуют такие симптомы:

  • упадок сил;
  • постоянная боль в мышцах;
  • боль в коленях;
  • плохое настроение, раздражительность;
  • снижение мотивации к тренировкам.

При переутомлении возрастает риск получения травмы: растяжений мышц и связок, вывихов суставов. Этих проблем можно избежать, если прогрессировать нагрузку постепенно, увеличивая частоту занятий не резко, а по мере улучшения физической подготовки. Не рекомендуется устраивать беговые фитнес-тренировки ежедневно. Должен быть хотя бы один полноценный выходной в неделю. Отдых — важная часть тренировочного процесса. Именно во время отдыха мышцы регенерируют, укрепляются и увеличиваются в объеме. Но и пропускать плановые тренировки без уважительной причины не рекомендуется — это замедляет похудение.

Если беговая тренировка направлена на снижение веса, ее продолжительность должна составлять 30-90 минут. Бегунам, которые имеют небольшой опыт в фитнесе и отличаются низкой физической подготовкой, следует пробегать не больше 1,5-2 км за одно занятие. Немного освоившись, можно начинать наращивать нагрузку, еженедельно увеличивая дистанцию на 10%. Бегуны со средним уровнем подготовки должны пробегать по 4-5 км, а хорошо тренированные атлеты — по 6-10 км, причем в последнем случае предпочтение нужно отдавать фитнес-тренировкам, организованным по интервальному принципу. Новичкам и тем, кто возобновляет занятия после долгого перерыва, в первое время лучше чередовать бег с ходьбой.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий