Отжимания на брусьях

Техника выполнения

Отжимание на брусьях, впрочем, как любое другое упражнение имеет свою технику. Хотелось бы рассмотреть данную технику немного поближе. Для того чтобы научиться все выполнять правильно, необходимо почувствовать упражнение и понять какие мышцы должны напрягаться, а какие нет.

Существуют определенные правила отжиманий на брусьях, вот как раз их мы и рассмотрим:

  1. Перед выполнением непосредственно самого упражнения необходимо принять соответствующее положение виса. Руки должны держать брусья, ноги скрещены,  а также согнуты в коленях, имея угол в 90 градусов. Такое положение обеспечит “чистую” закачку мышц и предотвратит ненужные рывки тазом и ногами.
  2. Отжимаясь на брусьях необходимо знать одну вещь – если вы будете делать упражнение медленно, опускаясь и поднимаясь до конца, то это работа на силу, если же вы будете выполнять отжимания на скорость, то это работа на выносливость и рельеф. Главное понимать, что одно без другого существовать не может.
  3. Если вы желаете сделать весь упор на трицепсы, то при отжиманиях, когда вы опускаетесь, образуемый в локте угол должен составлять 90 градусов. Не нужно опускаться ниже, иначе вам на помощь придут мышцы груди, а это уже не будет считаться упражнением только на трицепсы.
  4. При выполнении упражнения необходимо держать в постоянном напряжении прокачиваемую группу мышц. Это усилит качество производимой нагрузки.
  5. Не забывайте про дыхание. Когда опускаетесь необходимо сделать вдох, когда поднимаетесь – выдох.

Плюсы и минусы отжиманий на брусьях

Все бодибилдеры и пауэрлифтеры, да даже бойцы, старающиеся нарастить мышечную массу, все поголовно используют данное упражнение.

Правильно выполняемая техника отжиманий на брусьях позволяет качественно прорабатывать все области, придавая силу и объем мускулатуре. Поэтому они включены в программу тренировок всех успешных спортсменов.

Регулярное выполнение позволяет развиваться также мелким тканям, отвечающим за поворот плеч и лопаток.

Однако, это не самое безопасное упражнение со своим весом из всех имеющихся.

Особенность движения подразумевает активную работу плеч. Из-за этого, в случае травмы или боли, нужно прекратить выполнение, чтобы не усугубить последствия.

Новичку перед тем, как начать делать нормативы отжимания на брусьях, нужно хотя бы месяц уделить обычным, классическим упражнениям на полу.

Положение частей тела

Во время отжиманий на брусьях нужно следить за положением частей тела:

  • Плечи. Находятся в стабильном положении, не должны «гулять».
  • Запястья. Оптимальный хват – на ширине плеч.
  • Локти. На протяжении всего упражнения должны быть прижаты к корпусу, в верхней точке движения – максимально разогнуты.
  • Позвоночник должен быть прямым.
  • Ноги. Ноги соединены вместе, ягодицы и бедра напряжены. Ноги могут быть согнуты в коленях, носки вытянуты или согнуты (в зависимости от наличия пространства).
  • Мышцы кора. Все мышцы напряжены и должны создавать жесткий корсет на всех фазах упражнения, особенно при подъеме.

Пример тренировки

Брусья можно включать как в программу тренировки рук или трицепсов, так и в комплекс для грудных мышц. Рассмотрим разные виды тренинга и в разных условиях.

В домашних условиях

Для занятий дома можно поступить следующим образом:

  • Купить брусья домой. Как правило, это компактные тренажеры с одной перекладиной для подтягиваний и двумя параллельными перекладинами для отжиманий.
  • Тренироваться на ближайшей спортивной площадке.

Тренировка дома:

  • Отжимания от пола – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на трицепс с упором в горизонтальную поверхность – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

Для мужчин отжимания от пола могут оказаться легкой задачей. Используйте отягощение, к примеру, в виде рюкзака, нагруженного тяжелыми предметами. Если же вам тяжело отжиматься от пола, то выполняйте отжимания с колен.

В случае возникновения трудностей с брусьями используйте такой прием:

Подставьте под ноги высокую подставку, либо на брусьях могут быть выступы для ног. С помощью данных вспомогательных средств займите исходное положение. Затем начните выполнять упражнение. Причем опускайтесь подчеркнуто медленно (примерно 5-6 секунд), сопротивляясь силе стремящейся опустить вас вниз. После того как опуститесь, с помощью ног вернитесь в исходное положение и повторите движение. Такой вид тренинга называется эксцентрическим.

Занятие на спортивной площадке:

  • Отжимания от земли – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания от низкой перекладины или брусьев на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.

Третье упражнение аналогично последнему из предыдущего комплекса.

Программа упражнений на руки:

  • Подъем штанги на бицепс либо подтягивания обратным хватом с акцентом на бицепс – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Молотки с гантелями – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на трицепс от горизонтальной поверхности – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В тренажерном зале

Тренажерка позволит разнообразить тренировку свободными весами:

  • Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В случае, когда отжимания не даются вам легко, попробуйте выполнять упражнение в гравитроне (тренажере с противовесом). Он позволит ослабить нагрузку на трицепсы и сделать ее посильной.

Что дают отжимания на брусьях. Как отжиматься на брусьях

Как для новичка, так и для опытного атлета перед тренировкой необходима разминка

Особое внимание уделите разминке плечевого пояса. Чем лучше разогреты и растянуты мышцы, тем меньше риск травмироваться

Начинайте упражнение ТОЛЬКО из верхней точки. Не начинайте подъем из нижней точки – это очень рискованно, т.к. мышцы растянуты, а тело расслаблено. Стартуя из верхней точки мышцы сокращены, напряжены и готовы к работе.

Исходное положение — движение начинается из верхней точки

Подберите ширину хвата и прочно обхватите брусья кистями рук. Хват прямой, ладони развернуты к телу. Подбородок прижмите к груди. Переместите вес с ног на руки. Скрестите ноги и отведите плечи назад.

Вдохните и начинайте медленное опускание. Чем медленнее Вы будете опускаться, тем эффективнее и безопаснее нагрузите мышцы. Опускайтесь до комфортной для Вас глубины. Лопатки сводите вместе. Не сутультесь. Не позволяйте плечам перемещаться вниз-вверх или вперед-назад.

Нижняя точка при выполнении отжиманий на брусьях

С каждой тренировкой совершенствуется гибкость грудных мышц и плечевого отдела, поэтому каждый раз старайтесь опускаться глубже, но до комфортной точки. Ваша задача освоить амплитуду по полной, при этом в нижней точке угол в локте 90° или меньше (положение плечей на уровне локтей или ниже).

Вы можете слегка задержаться в нижней точке чувствуя растяжение мышц, при этом не должно быть никакого расслабления, а затем начинайте мощно на выдохе, но очень плавно и без рывков подниматься. Опускание медленное, характер подъема быстрый, но в тоже время плавный.

Во время подъема не вздумайте поднимать голову или вращать ею. Так можно получить травму. Не допускайте раскачиваний тела, контролируйте положение туловища. Для такой стабилизации напрягайте изо всех сил мышцы пресса и ягодиц, при этом работайте только за счет силы рук.

Сами брусья могут быть полностью параллельными или V-образными. Для комплексного развития плечевого пояса и повышения силы работающих мышц смещайте акценты на грудь или трицепс. Работайте некоторое время в одном стиле, затем смените акцент.

Техника выполнения

Чтобы быстро получить требуемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники выполнения. В классическом исполнении упражнение необходимо выглядит следующим образом:

  1. Ухватиться за брусья, расставив руки на комфортное расстояние. Ладони развернуты к корпусу. У груди прижат подбородок. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
  2. Переместить основной вес на руки и, сделав вдох через нос, медленно опустить тело вниз. Лопатки сведены вместе, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.
  3. Задержаться в таком положении на пару секунд.
  4. Выдохнуть через рот и так же медленно поднять тело.

Отжиматься нужное количество раз.

В целом, при отжиманиях на брусьях, работа совершается в основном за счет рук. Если тяжело удерживать тело ровно, можно помочь себе путем напряжения мышц пресса и ягодиц. Рывки недопустимы. Все движения должны быть плавными, что позволит избежать травм.

Проработка пресса на брусьях

В погоне за желаемыми кубиками люди зацикливаются на классических скручиваниях и распиаренных скамьях. Между тем, именно брусья могут обеспечить максимально быструю и эстетичную прокачку поясничного отдела, но роль этого снаряда незаслуженно забыта.

Помимо того, что брюшные и косые мышцы работают при любых упражнениях на брусьях в качестве вспомогательных, есть способы сделать упор именно на пресс. Вот один из них:

Выполняем заход на брусья в исходное положение, на ногах утяжелители.

Поднимаем колени к корпусу, сохраняя его прямым. Первый повтор — подъем прямо, второй — склонение влево, третий — вправо.

И такой цикл примерно на 15-30 повторений, количество подходов до отказа. Перерыв на восстановление три дня.

После нескольких месяцев занятий, когда подъемы в согнутых коленях станут слишком легко даваться, повторяйте то же самое уже с прямыми ногами.

Почему это эффективнее традиционных способов?

Как и при занятиях данным методом. Совместная работа даст более ощутимый эффект, чем локальная.

Техника выполнения и виды упражнения

Акцент на трицепс

Как выполнять упражнение чтобы нагрузка на трицепс была максимальной? Для этого при выполнении отжиманий прижмите локти к корпусу и не позволяйте им расходиться в стороны.

О локтях мы еще поговорим, а пока нужно понять, как вообще отжиматься.

  1. Подойдите к снаряду. На самих брусьях или рядом должен быть предмет, который поможет вам занять исходное положение.
  2. Исходное положение – руки направлены вдоль корпуса и немного согнуты в локтях. В спине сохраняются естественный прогиб. Кисти обхватывают брусья.
  3. Стараясь сохранить корпус в вертикальном положении. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
  4. Остановитесь, когда угол в локтях будет 90 градусов и плавно вернитесь в исходное положение. Вот здесь трицепс должен максимально проявить себя.
  5. Следи за тем, чтобы ваша шея также, как и остальные части позвоночника сохраняла естественное положение.

Акцент на грудные мышцы

Что если наша задача прокачать грудные? Для этого разведите локти в стороны. По возможности выбирайте широкие брусья, так вы снизите нагрузку на трицепсы. При этом техника будет отличаться.

В исходном положении плечи должны быть пронированны, то есть, развернуты cнаружи.
После начала движения вниз локти расходятся в стороны.
В отличие от акцентированного на трицепс движения здесь нужно прогнуть грудной отдел и наклониться всем корпусом вперед примерно на 30 градусов.
Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
Перейдите в фазу подъема, акцентируя внимание на приведении плеча к туловищу.

Для большей наглядности посмотрите видео

Как отжиматься правильно?

Хотите знать, какова правильная техника выполнения отжимания на брусьях? Ознакомьтесь с инструкциями для каждого указанного вида.

Классика

Сделайте хорошую разминку. Никогда не приступайте к силовым тренировкам, не разогрев мышцы. Запрыгните на турник, ухватившись за рукояти хватом ладонями внутрь. Исходное положение: вертикальный вис на брусьях на вытянутых руках, локти смотрят строго назад.

  • На вдохе начните плавно опускаться, сгибая локти до прямого угла. Не разводите их в стороны, прижимайте к корпусу — представьте, что вы зажаты между двух стенок;
  • На выдохе медленно поднимитесь.

Классические отжимания хорошо выполнять на узких брусьях. Локти в верхней точке желательно не распрямлять, чтобы не отнять нагрузку у трицепсов.

С акцентом на большую грудную

Запрыгните на тренажер, хват ладонями внутрь. Слегка поменяйте исходную позицию: корпус в висе слегка наклоняется вперед, примерно на 30°, а локти немного разворачивают и разводят в стороны.

  • На вдохе начните сгибать локтевые суставы, разводя их в стороны;
  • Нижняя точка упражнения – когда локти образовывают прямой угол;
  • На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для данной вариации следует найти широкий турник. На протяжении всех этапов поддерживайте наклонное положение туловища. В верхней точке локти до конца не выпрямляйте. Мы рассказали, как правильно выполнять отжимания на брусьях в двух базовых техниках. Далее кратко объясним технику в продвинутых вариациях.

Лежа на брусьях

Если вас интересует, как увеличить пользу отжимания на брусьях, рекомендуем обратить внимание на данный подвид. Он точно сожжет больше калорий, чем классическая техника

Атлет запрыгивает на тренажер и заставляет тело принять горизонтальное положение. Далее он начинает отжиматься, как будто от пола. При этом, его руки остаются на брусьях, а ноги и вовсе лишены опоры. У него появляется возможность опустить грудь ниже уровня кистей, что в классическом отжимании от пола, невозможно. Если вам сложно, ноги можно зафиксировать на опоре, однако ее высота должна совпадать с уровнем брусьев.

С отягощением

Включать в тренировку отжиманий на брусьях дополнительные веса следует только в том случае, если атлет уверенно выполняет 20 повторов в одном подходе.

Специфика упражнения не позволяет удерживать отягощение в руках или на плечах, поэтому атлеты закрепляют его специальными цепями на поясе. Также можно надеть на спину рюкзак. Техника выполнения остается аналогичной. Что можно использовать в качестве веса?

  • Пояс с цепью;
  • Силовой пояс;
  • Специальный жилет;
  • Борцовский пояс;
  • Толстая цепь с массивными звеньями;
  • Рюкзак с блинами от штанги.

Рекомендованный шаг повышения веса — +5 кг.

Отжимания уголком

Атлет запрыгивает на брусья и поднимает ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Во время отжиманий локти прижимают к корпусу. Вариация позволяет качественно нагрузить квадрицепсы и пресс.

От столбов

В данном варианте опора для кистей гораздо менее устойчивая, а потому в работе активнее участвуют мышцы стабилизаторы.

Хватом наружу

Сложный вид упражнения, ведь когда ладони смотрят наружу, при опускании локти сами по себе будут выкручиваться в стороны. Если учесть, что спортсмену нужно удерживать тело на весу, задача получается не из легких.

Вниз головой

Высший пилотаж. Атлет запрыгивает на брусья и принимает положение вниз головой, поднимая ноги наверх. Помимо, собственно, отжимания, ему нужно еще и удерживать туловище, контролировать равновесие и баланс. В данном виде работают передние дельты и трицепсы.

https://youtube.com/watch?v=yWVZhPOpCXg

https://youtube.com/watch?v=yWVZhPOpCXg

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Отжимания на брусьях на трицепс [/su_list]

Отжимания на брусьях для мышечной массы и силы

Отжимания на брусьях для роста мышечной массы и силы всего верха тела — одно из основных упражнений в бодибилдинге.

При этом применяются как отжимания на брусьях в грудном стиле, так и отжимания на брусьях для трицепса. Все зависит от того, каким мышцам отдается приоритет на тренировке.

Если у вас получается отжаться с весом своего тела 15 и более повторений, используйте дополнительное отягощение.

Груз цепляют на тяжелоатлетический пояс с помощью специального крюка. Также сейчас популярны отжимания с тяжелыми цепями на шее.

Рекомендации к тренировкам:

  • Частота тренировок — 1-2 раза за недельный цикл.
  • Диапазон повторений при работе на силу — 4-6
  • При работе на мышечную массу – 6-12
  • Среднее количество рабочих подходов – от 1-2 до 3-5
  • Если вы достигли верхнего уровня повторений, значит пришло время увеличить вес используемого отягощения

Жим ногами. Как правильно его делать?

Тренировка грудных мышц

Поскольку грудные мышцы работают на сведение плеч, необходимо занять на брусьях такое положение, чтобы выполнялось именно это действие. Для этого локти нужно немного раздвинуть в стороны, а корпус должен иметь небольшой наклон вперед. Наибольшее усилие приходится на нижнюю часть груди. Здесь мышцы растягиваются максимально, что позволяет работать с хорошей амплитудой и высокой эффективностью.

Расстояние между брусьями при тренировке грудных мышц также должно быть немного шире плеч. Слишком широко расставленные перекладины могут спровоцировать травму.

Выполняется упражнение на укрепление грудных мышц по такой схеме:

  1. Запрыгнув на брусья, нужно занять исходную позицию: локти немного расставлены в стороны, корпус имеет наклон вперед примерно на 30°.
  2. Вдохнув, нужно опускать корпус. При этом локти расходятся в стороны, но не слишком широко – насколько позволяет подвижность суставов. Максимальное растяжение мышц груди ощущается в нижней точке движения. Нужно стараться соблюдать в локтях угол в 90°.
  3. Напрягая мышцы груди, нужно поднять корпус в исходную позицию. В ней необходимо максимально напрячь грудь и зафиксировать такое положение на 1-2 секунды.

Аналогично тренировкам трицепса работа на грудные мышцы должна включать 3-4 подхода. В каждом из них необходимо сделать 10-15 отжиманий. Когда упражнение будет даваться достаточно уверенно, можно переходить к использованию грузов. Упражнением рекомендуется заниматься после жимов лежа.

Нагрузка по группам мышц

Как техника влияет на рост мышц

А сейчас давайте выясним, как с помощью разных вариаций техники повлиять на рост конкретных мышц.

Когда работают трицепсы, то есть, мускулатура задней поверхности плеча, следите за тем, чтобы в процессе отжимания плечи не сводились друг к другу. Именно за их сведение от широкого к узкому положению и отвечают грудные мышцы

Соответственно, чтобы их не задействовать, важно следить за фиксированным положением плеч

Выше мы привели классическую технику выполнения упражнения, при которой, как раз, работают именно трицепсы. Если вы, наоборот, хотите задействовать грудные мышцы, работайте так:

  • Чтобы плечи в процессе отжимания сходились и расширялись, нужно слегка изменить исходное положение. Во-первых, локти в висе слегка разводят в стороны, а во-вторых, корпус нужно немного наклонить вперед.
  • Итак, запрыгните на брусья, выпрямите корпус, наклоните его на 30 градусов вперед, локти немного расставьте;
  • На вдохе опуститесь вниз, локти при этом уходят не назад, а в стороны. В нижней точке они также образовывают угол в 90 градусов;
  • На выдохе поднимитесь;
  • Сделайте нужное число повторов.

Как правильно отжиматься на параллельных жердях

Рассмотрим классические отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы. Впрочем, при их выполнении в процесс включаются и весь плечевой пояс.

  1. Процесс должен происходить медленно. В идеале подъем должен длиться 1 секунду, а опускание- 3.
  2. Исходное положение: руки выпрямлены, держат перекладины сверху, сгибаем ноги в коленях так, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  3. Корпус нужно подать немного вперед и опустится, сгибая руки в локтях.
  4. Изначально вдох делается в верхнем положении. А потом во время подъема. Выдох при опускании.
  5. Опускаться можно до образования в локтевых суставах угла в 90 градусов. Можно ниже, в зависимости от ваших планов на прокачку разных участков торса. Повторяем.

Польза отжиманий от брусьев. Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, необходимо знать, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Прежде всего, качаются трицепсы, поскольку именно на эти мышцы приходится основная нагрузка. Ведь их главная функция заключается в сгибании и разгибании рук. При отжиманиях на брусьях именно такие движения и происходят, но только с дополнительной нагрузкой, которой выступает собственный вес. Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепс будет качаться независимо от постановки кистей и положения локтей. Но при соблюдении правильной техники можно достичь максимального результата.

При отжиманиях на брусьях грудные мышцы работают дополнительно. В зависимости от техники исполнения, они будут качаться больше или меньше.

На заметку! При отжимании на брусьях мышцы груди и трицепс действуют парно. Из этого следует, что при перемещении нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди сильнее, едва стоит отступить от правильной техники выполнения упражнения, они переносят максимум нагрузки на себя. Это является нарушением. Ведь основная нагрузка при классическом исполнении должна идти на трицепс. Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед корпусом. Поэтому, если в процессе выполнения отжиманий этого не делать, больше удастся задействовать именно трицепсы. Однако существуют и другие вариации упражнения, при выполнения которых можно усиленно качать грудь.

При отжиманиях на брусьях немалая нагрузка идет на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс удерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Стоит понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой выполнения могут привести к травмам. Следует воздержаться от них при наличии в прошлом ушибов, вывихов, переломов костей, разрывов сухожилий или суставов.

Польза и вред

Давайте разберем, что дают отжимания на брусьях, в чем заключается их польза:

  1. Они позволяют построить идеальный корпус. Упражнение еще называют «приседанием для верхней части тела», за его эффективность и вариативность;
  2. Повышают уровень выносливости;
  3. Делают мышцы сильными, упругими;
  4. Помогают в наращивании мышечной массы (при отжиманиях с дополнительным весом);
  5. Формируют самооценку, повышают физическую подготовку, положительно влияют на эмоциональное состояние;
  6. Ну, и все полезное, что дает человеку спорт.

Итак, мы рассказали, в чем заключается польза от упражнений на брусьях, однако вред также существует. Скажем больше – у таких отжиманий масса противников, и вот на чем строятся их убеждения:

  1. Данный вид спорта крайне травмоопасен. Новичкам его стоит выполнять только под присмотром;
  2. Технику выполнения нельзя назвать простой – существует масса нюансов, несоблюдение которых легко приведет к вредным последствиям;
  3. Упражнение задает слишком агрессивную нагрузку на суставы рук;

Как видите, весь негатив связан с повышенным риском получить травму. Однако, если вы будете четко знать, как делать отжимания на брусьях правильно, проблем у вас не возникнет. Изучайте технику, задавайте себе адекватную нагрузку и не тренируйтесь, если заболели. Соблюдение этих несложных рекомендаций существенно снизит все негативные последствия.

Виды отжиманий

Отжимания на брусьях, акцентируясь на грудные мышцы

Для смещения нагрузки на грудные мышцы сначала найдите брусья, у которых расстояние между перекладинами шире, чем у классического снаряда. Чем больше вы будете отводить плечи от тела, тем значительнее окажется нагрузка на грудные мышцы. Дальше:

  • согните локти;

  • прижмите голову к груди;

  • постарайтесь наклониться корпусом вперед по-максимуму;

  • почувствуйте, как растягиваются мышцы при опускании вниз.

Обязательно сведите плечи. Если этого не сделать, то их можно быстро повредить.

При подъеме из нижней точки концентрируйтесь на «прожимании» ладонями брусьев. На протяжении всего подхода ваш корпус должен быть наклонен вперед. Локти полностью не выпрямляйте, иначе нагружать мышцы груди уже не получится.

Полезная рекомендация: если расстояние между перекладинами небольшое, то лучше будет произвольно разводить локти в стороны. Во втором варианте следует использовать обратный хват. Помните, что такой способ подойдет не каждому.

Отжимания на брусьях, акцентируясь на трицепсы

Такой вариант сделать технически гораздо проще, ведь от атлета не потребуется концентрироваться на определенных мышцах. Подойдет он и новичкам, ведь у них нейромышечная связь пока еще плохо работает.

Для занятий желательно использовать узкие брусья. Локти нужно держать ближе друг к другу. Тело должно быть перпендикулярно полу. Глубоко опускаться вам не потребуется, достаточно сгибать локти в 90 градусов. Ваша главная задача на данный момент – максимальное сокращение трицепса.

Отжимания лежа на брусьях

Необходимо отметить, что указанный выше способ далеко не у каждого получится выполнить моментально. Но есть облегченный вариант, и это – отжимания лежа на брусьях. В этот момент ноги находятся на перекладинах снаряда. Упражнение больше всего похоже на классические отжимания от пола. Единственное отличие – грудь получится опускать ниже уровня кистей.

Начните активно заниматься именно с этого упражнения, если другие варианты вы пока не можете сделать. Любое повторение выполняется медленно, корпус опускается на 3-4 счета, поднимается на 2 счета. Локти должны прижиматься к телу по максимуму, полностью разгибать их не следует.

Первой целью будет добиться 20 повторов. Выполнив её, можно переходить к обычным отжиманиям на трицепс. Научились идеально делать 20 отжиманий – осваивайте «грудной вариант».

Отжимания на брусьях в грудном стиле. Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Отжимания на брусьях это очень эффективное упражнение, оно отлично развивает грудные мышцы и трицепсы. Так же в работу включается нижняя часть трапеции, передний пучок дельтовидных мышц и зубчатая мышца. Ранее мы уже рассмотрели технику отжиманий на брусьях для развития трицепсов, сегодня же мы разберем технику отжиманий, которая позволит качественно проработать наши грудные мышцы.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы – это базовое (многосуставное) упражнение, которое предназначено для развития нижней части больших грудных мышц.

Правильная техника выполнения упражнения «Отжимания на брусьях на грудные мышцы»:

  1. Примите исходное положение на брусьях на прямых руках. Начинать выполнять упражнение на согнутых руках из нижней позиции довольно опасно. Старт из верхней позиции, позволит мышцам лучше подготовиться к нагрузке.
  2. Немного наклоните корпус вперед, ноги можно согнуть в коленях.
  3. На вдохе, максимально глубоко и плавно опускайтесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Если опускаться вниз слишком быстро, можно травмироваться.
  4. Старайтесь всегда работать в полной амплитуде. Отжимаясь в полной амплитуде, вы растягиваете и лучше задействуете грудные мышцы.
  5. В нижней точке движения сделайте секундную паузу, и на выдохе плавно подымайтесь вверх, не до конца распрямляя руки в локтях (в верхней точке локти должны оставаться немного согнутыми).
  6. Все время следите за положением локтей. Во время отжиманий локти должны быть как можно сильнее разведены в стороны. В таком положении вся нагрузка ляжет на грудные мышцы.
  7. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
  8. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  9. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Основные мышцы:

  • большая грудная мышца
  • передний пучок дельтовидных мышц
  • трехглавая мышца плеча (трицепс)

Вспомогательные мышцы:

  • ромбовидные мышцы
  • мышцы вращатели плеча
  • передние зубчатые мышцы
  • нижние части трапециевидных мышц
  • малые грудные мышцы    

Рекомендации:

  • По мере возможности используйте отягощение при отжиманиях на брусьях. Вес должен быть таким, что бы вы могли сделать 6-12 повторений. Будьте осторожны, работая с отягощениями, нельзя проваливается на брусьях и отжиматься по инерции, все повторение нужно делать плавно и технично.
  • Что бы эффективно прокачать грудные мышцы используйте помощь напарника в последних повторениях.
  • Что бы отдать всю нагрузку грудным, опускайтесь полостью, но подымайтесь не до конца, выпрямляя руки чуть больше чем наполовину. Таким образом, вы практически исключите работу трицепса, вся нагрузка перейдет на грудные мышцы. Кроме этого, работая в такой амплитуде, мышцы будут находиться в постоянном напряжении, что сделает отжимания еще более эффективными.
  • Используйте метод негативных повторений. Поставьте лавочку под брусья, что бы вам было удобно отталкиваться ногой, тем самым помогая себе принять исходное положение на брусьях. Негативная фаза должна составлять примерно 3-5 секунд.
  • Так же важную роль играет ширина брусьев. Если вы работаете на грудные мышцы, то ширина брусьев должна быть больше ширины плеч.
  • Если вы работаете с дополнительным весом, то можно использовать дроп-сеты, что бы лучше «забить» мышцы.

Программа отжиманий на брусьях на массу и силу

В зависимости от поставленных целей, программа отжиманий на брусьях бывает разной.

При тренировках на массу:

  • оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю
  • рабочих подходов — 3-4
  • количество повторений — 6-10
  • паузы между подходами — 2-3 минуты

Как только у вас получается сделать в подходе 10-12 раз, необходимо увеличивать нагрузку. Обычно для этого используется диск от штанги, который с помощью крюка цепляется на специальный пояс.

В качестве альтернативы применяются цепи (их вешают на шею), гири (на пояс), или бронежилет.

При тренировках на силу схема нагрузки похожа:

  • диапазон повторений — 1-5
  • от 3 до 5 рабочих подходов
  • отдых достигает 3-5 минут

Как научиться отжиматься на брусьях

Если вы ещё не умеете этого делать, или отжимаетесь всего 3 – 5 раз, то вам помогут отжимания от лавки сзади. Это упражнение имитирует отжимания от брусьев, но гораздо легче, так как ноги находятся на подставке или на полу. Самый лёгкий вариант – ноги на полу. Когда освоитесь с этим – ставьте ноги на подставку или другую лавку. Таким образом вы будете поднимать не всё тело, а примерно 60% его веса.

После того, как сможете выполнять таким вариантом раз 15 – можно класть себе диск от штанги на бёдра. И, когда вы будете отжиматься с диском 15 кг раз 10 – 12 – переходите на брусья. Это говорит о том, что от брусьев вы теперь можете отжаться раз 6 – 8.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий