Алмазные отжимания

Содержание

Дельты

Чтобы сместить акцент на дельтовидные, тело должно находиться в вертикальном или полувертикальном положении. Поэтому, все вариации на тему вертикальных отжиманий с упором ногами в стену будут прицельно бить по дельтам. Если акробатические этюды не в твоем стиле, можно выбрать технику попроще — например, отжимания уголком. С них и начнем!

Отжимания уголком

  1. Расположи стопы на ширине плеч. Упрись руками в пол так, чтобы угол между бедрами и корпусом составлял 90 градусов.
  2. На вдохе начни сгибать локти разводя их в стороны и опускаясь головой вниз, но не касаясь пола.
  3. Медленно вернись в исходную позицию на выдохе.

Более сложный вариант упражнения — отжимания в вертикальном положении с упором в стену. Техника такого типа отжиманий считается продвинутой требует тщательного разбора, поэтому мы посвятили ей отдельный материал.

Как делать алмазные отжимания?

Новичку лучше делать это упражнение на коврике. На твердой поверхности вы можете повредить запястья.

  1. Подготовка. До того, как делать алмазные отжимания, выполните короткую серию из 5 повторов в классическом стиле.
  2. Исходное положение. Соедините ладони строго напротив груди в форме пирамиды. Чем шире расставлены ноги, тем меньше сопротивление. Ориентируйтесь на свою физическую подготовку при определении угла между носками ног.
  3. Опираясь на носки, вытяните тело в единую ровную линию.
  4. Обязательно держите локти прижатыми к бокам. Чем плотнее прижаты локти, тем больше нагрузка на мышечные волокна. Оптимальный угол с туловищем (для новичка) – 45°.
  5. Глядя перед собой, на вдохе медленно опускайте тело на пол.
  6. Не меняя расположения рук, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Торс должен коснуться пола, но не опираться на него.
  7. Выдох, пауза, повтор.

Базовая техника

Перед началом занятий необходимо провести разминку. Правила классической техники отжимания:

Упор лёжа. Руки немного шире плеч.
Спина должна быть прямой. Весь позвоночник, начиная от шеи и заканчивая поясницей, должен быть похожим на прямую, натянутую струну.
Мышцы живота должны быть немного напряжены.
Ноги слегка разведены и подняты на носки.
Руки сгибаются в локтях на вдох

Важно! Спина должна оставаться ровной, прогибать позвоночник не рекомендуется.
Опускать грудь до самого пола не надо. Между полом и корпусом должно остаться несколько сантиметров.
Тело возвращается в исходное положение на выдох.

Базовая техника подготовит мышцы спины, дельты, пресса и груди к их акцентированной тренировке

Также классическое отжимание от пола тренирует координацию, что важно для дальнейших занятий


Для тренировки верхней части груди нужно расположить ноги на возвышении

Отжимания с ногами на возвышении: что это дает?

Классическая вариация отжиманий предполагает расположение корпуса параллельно полу. Что касается возвышенности, то на неё можно поставить как руки, так и ноги. Рассмотрим более детально отжимания с поднятыми ногами на опоре.

Данная вариация является усложненной, по отношению с классической. Поэтому включать её в тренировочную программу рекомендуется в тех случаях, когда отжимания от пола освоены в совершенстве.

Польза от наклона вниз заключается в более лучшей проработке рук и торса. В частности, нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц.

Как правило, верхний пучок менее развит и классическая вариация в большей степени задействует центральную часть. При этом вверх остается без должной нагрузки. Однако, хорошо проработанный верх добавляет груди объема и привлекательности. Вариация несет пользу как мужчинам, так и женщинам.

Отжимания с поднятыми ногами выполняются под углом наклона корпуса в 30-45 градусов. Т.е. для достижения этого угла будет достаточно поставить ноги на:

  • скамью;
  • степ платформу;
  • фитбол.

Если использовать последнее, то корпус будет активно включаться в работу.

Также стоит отметить, что чем выше поднимаются ноги, тем больше в работе задействуются дельты. При максимальном поднятии ноги это будут фактически отжимания на дельты.

Какие мышцы работают?

Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при отжиманиях ноги выше головы. Фактически, по сути, упражнение представляет собой перевернутый вариант наклонного жима штанги на скамье.

  • Грудные мышцы, в частности с акцентом на верхнюю часть;
  • Передний пучок дельтовидных мышц;
  • Трехглавая мышца – трицепс;
  • Широчайшие мышцы спины и брюшные.

Стоит отметить, что с помощью ширины постановки рук, как и в классических отжиманиях, можно смещать акцент нагрузки. Например:

  • при широкой постановке рук будет активно работать грудь;
  • если сделать узкую – то нагрузка будет смещаться на трицепс и внутреннюю часть груди.

Поэтому, для достижения максимального результата необходимо чередовать различные вариации, тогда можно получить хороший эффект.

Техника выполнения отжиманий: ноги выше головы

В целом техника исполнения отжиманий от пола “ноги на возвышенности” очень схожа с классической вариацией. Отличительная особенность заключается в том, что ноги располагаются на возвышенности:

Исходное положение: принимаем классический упор лежа, располагаем руки на ширине плеч как в классической вариации. Однако, как уже говорилось выше, расстояние между ладонями можно менять, в зависимости от желания нагрузить ту или иную мышечную группу. В качестве возвышенности может быть что угодно – стул, табуретка, скамья, фитбол и даже петли trx. Корпус должен быть абсолютно прямым от головы до пяток без прогиба в спине. Пресс и спина находятся в напряженном статическом состоянии.

На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину

Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц. При этом спина не должна прогибаться

При этом спина не должна прогибаться.

На выдохе: за счет усилия целевых мышц выталкиваем себя вверх, при этом движение не должно быть резким.

Выполните необходимое количество повторений и подходов с ногами на скамье или любой другой возвышенности. Определение точного количества происходит в индивидуальном порядке. Все зависит непосредственно от целей и задач тренирующегося, поэтому каждый самостоятельно подбирает эту цифру.

Какие могут быть вариации?

Как говорилось выше, различные предметы обладают разным углом наклона и динамикой. Например, если делать отжимания от степа, то угол будет меньше, если выполнять тоже движение с ногами на стуле. В первом варианте основная нагрузка пойдет на верхнюю часть грудных, а вот при втором варианте за счет увеличения угла – на дельтовидные.

Отжимания от турника

Акцент на мышцах груди

Для прокачки груди технику выполнения упражнения нужно выстроить так, чтобы она подразумевала сведение рук (плеч) друг к другу. Ведь именно это является основной функцией грудных мышц. Вспомните любые упражнения на грудь: жим лежа, кроссовер, жим от груди в хаммере и т. д.

По словам Кайла Брауна из Национальной ассоциации прочности и кондиционирования, отжимание является одним из самых универсальных из всех упражнений по силовому обучению. Вы можете подчеркнуть различные группы мышц и увеличить или уменьшить интенсивность упражнения, настроив руки и ноги. Оба алмазных отжимания и широкие отжимания набирают сундук, плечи, трицепсы и брюшную полость. Однако, поскольку у них есть разные места для рук, они сосредотачиваются на разных группах мышц и различаются по сложности.

Традиционный отжимание требует, чтобы вы подняли уровень рук на грудную клетку и вышли за линию плеч, пальцами указали прямо вперед. Во время отжимания алмаза ваши руки помещаются прямо под центр груди, а ваши пальцы и большой палец создают форму бриллианта. Выполнение широкого отжимания требует, чтобы вы расширили расположение ваших рук немного больше, чем там, где они были бы расположены для традиционных отжиманий.

Распределение нагрузки по грудным мышцам зависит от положения вашего корпуса относительно пола:

Для развития плеч

Во время традиционных отжиманий мышцы грудной клетки, или майоры грудного отдела, и младшие, являются первичными двигателями и ответственны за обработку большей части силы. Они заключают контракты на проведение адгезии в плечевых суставах. Однако плечи и трицепсы помогают в сгибании плеч и расширении трицепса. Когда вы делаете широкие отжимания, есть больше приёма плеча и меньше плечевого сгибания и расширения трицепса. Поэтому мышцы грудной клетки должны обрабатывать еще большее усилие. Во время отжиманий алмазов происходит большее сгибание плеч и удлинение локтя, а также уменьшение сцепления плеч.

  • Руки и ноги на полу – работает середина и немного низ груди.
  • Ноги на возвышении – работает верх груди. Ноги можно поставить на скамью или ступеньку. Однако, чем выше ноги, тем сильнее в работу включаются плечи. Поэтому чтобы не сместить нагрузку с грудных мышц, не поднимайте ноги слишком высоко. Высота скамьи – это максимум.
  • Руки на возвышении – работает низ груди. Тут несколько иная особенность. Чем выше вы ставите руки – тем меньше нагрузка на верхнюю часть тела в принципе (так как вес давит на ноги). Поэтому именно с целью развития низа груди отжимания от пола используются редко. Как правило, в этом случае применяются отжимания на параллельных брусьях, когда ваши ноги не упираются в пол, а висят в воздухе.

Также не секрет, что эффективность проработки мышцы зависит от амплитуды движения. То есть суммарно от того, насколько сильно вы сокращаете мышцу в позитивной фазе движения и растягиваете в негативной.

Поэтому алмазные отжимания делают больший акцент на плечах и трицепсах, и меньше на сундуке. Нет никакой причины, почему алмазные отжимания и широкие отжимания не могут быть включены в ту же программу тренировки. При совместном использовании в одной тренировке они могут эффективно перегружать сундук, плечи и трицепсы. Однако, если вы хотите сосредоточиться на развитии силы и размера груди, широкие отжимания будут более полезными. Если вы заинтересованы в развитии плеч и трицепсов по силе и размеру, то алмазные отжимания идеальны.

Мышцы грудной клетки способны вырабатывать большую силу, чем плечи и трицепсы; поэтому широкие отжимания обычно менее сложны, чем отжимания алмазов. Если у вас проблемы с алмазными отжиманиями, начинайте тренироваться с широкими и традиционными отжиманиями, чтобы развить силу. Оба отжимания могут быть выполнены модифицированным образом, с коленями на полу. Выполнение модифицированных алмазных отжиманий – эффективный способ создания прочности, необходимой для регулярных отжиманий алмазов.

Для того чтобы лучше растянуть грудные мышцы в нижней точке можно использовать специальные упоры для кистей. Они позволят вам опускаться ниже. Роль упоров могут выполнить два любых устойчивых предмета, на которые вы можете поставить руки.

Усложненные варианты отжиманий

Если новичкам бывает трудно отжаться от пола, то опытные спортсмены сталкиваются с обратной проблемой. Классические отжимания перестают давать достаточную нагрузку, а значительное увеличение количества повторов растягивает тренировку во времени. Для таких ситуаций существуют отжимания усложненного типа.

На кулаках

Обычно отжимания выполняют, упираясь в пол развернутыми ладонями. Сложность можно незначительно увеличить, если перейти к отжиманиям с опорой на сжатые кулаки. Польза отжиманий на кулаках состоит в том, что больше прорабатываются мышцы кистей и предплечий. Свойства упражнения особенно полезны при занятиях боксом — кисти рук испытывают ударные нагрузки, поэтому дополнительное развитие выносливости и силы точно не принесет вреда.

При этом нужно понимать, что польза и вред отжиманий на кулаках тесно связаны друг с другом. При слабых мышцах существует риск повредить суставы или связки кистей, упражнение нельзя выполнять без тщательной разминки.

На кончиках пальцев

Приносят пользу отжимания на пальцах, хотя выполнять их еще сложнее. Выглядит отжимания точно так же, как классические, но вес тела удерживается не раскрытыми ладонями и не кулаками, а только пальцами. Перед проведением занятия тоже необходимо как следует размяться, чтобы не получить вред. Свойства неосторожных отжиманий могут привести к вывихам суставов и даже переломам.

Полезные свойства отжиманий на пальцах пригодятся тем, кто увлекается любыми боевыми единоборствами. Удар в таких видах спорта часто наносится ребром ладони или пальцами.

На одной руке

Польза отжиманий на одной руке безусловна, но делать их очень тяжело. Они требуют от спортсмена физической силы, выносливости и идеальной координации движений. Для выполнения упражнения нужно:

  • принять обычный упор лежа, расставив ноги на ширину плеч;
  • выпрямить тело в прямую ровную линию;
  • перенести вес на одну руку, а вторую завести за спину, при этом не прогибая ни поясницу, ни колени;
  • начать отжимания.

Выполнить такой вариант упражнения можно только при хорошей физической развитости, начинающим он попросту недоступен и может привести к вреду и травмам.

С хлопком

Польза отжиманий с хлопком заключается в том, что они развивают взрывную силу и тренируют реакцию и скорость. При использовании данного варианта упражнений отжиматься нужно очень быстро и после каждого поднятия торса буквально выталкивать себя вверх обеими руками. В момент толчка необходимо успеть хлопнуть руками у себя перед грудью, а потом распрямить их и снова приземлиться в упор лежа на исходную позицию.

Самый сложный вариант упражнения подразумевает выполнение хлопка не перед грудью, а за спиной. Браться за такие отжимания при плохой подготовке не стоит, они причинят вред.

С утяжелителями

Свойства полезных отжиманий быстро увеличивают выносливость и силу, но мышечный объем с их помощью нарастить довольно трудно. Массы собственного тела не хватает для того, чтобы обеспечить избыточную нагрузку, необходимую для роста мускулатуры.

В данном случае принесут пользу отжимания с отягощением. Выполняются они точно так же, как обычные, но перед выполнением упражнения нужно положить себе на спину блины от штанги или любые другие тяжелые предметы, надеть нагруженный рюкзак или специальные спортивные утяжелители. Достаточным будет считаться такой дополнительный вес, при котором после 10-12 повторений случится «отказ» мышц — при регулярных упражнениях мускулатура начнет расти.

Со стульями

Для развития грудных мышц и трицепсов приносят пользу отжимания на упорах — в частности, на стульях. Выполняется упражнение так — необходимо опереться руками на 2 стула, а ноги положить на еще какую-нибудь возвышенную поверхность, например, на диван. После этого нужно приступить к отжиманиям, опуская грудную клетку как можно ниже между стульями по широкой амплитуде.

Вместо стульев можно воспользоваться брусьями, если упражнение выполняется в спортзале или на спортплощадке. Главное — удерживать равновесие, чтобы не упасть и не нанести себе вреда.

Польза отжиманий на брусьях или на стульях заключается в том, что упражнение отлично растягивает мышцы груди, увеличивает силу и со временем придает дополнительный объем плечам и грудной клетке.

С упором на скамью

Если в облегченном варианте отжиманий упираться в скамью необходимо руками, то утяжеленное упражнение требует поставить на приподнятую опору ноги так, чтобы они находились выше головы. Вся нагрузка при выполнении отжиманий при этом идет на грудные мышцы и их верхнюю часть, что позволяет добиться больших успехов в наращивании мускулатуры.

Техника упражнений и фитнес-программы для новичков и продвинутых атлетов

Чтобы добиться успеха в фитнес-тренировках, необходимо освоить и довести до автоматизма правильную классическую технику отжиманий от пола и подтягиваний на турнике. Имея такую базу, впоследствии можно вносить разнообразие в тренинги и регулировать нагрузку, выполняя различные вариации упражнений.

Классические отжимания подразумевают последовательное выполнение таких действий:

  1. Лечь на живот, упереться в пол пальцами ног и ладонями на уровне плечевых суставов. Стопы должны быть сведены вместе. Расстояние между кистями может варьироваться в зависимости от того, на какой мышечной группе необходимо сфокусировать нагрузку. При широкой постановке ладоней в упражнении интенсивно сокращаются грудные мышцы, а при узкой – трицепсы. В случае средней постановки нагрузка распределяется примерно равномерно, поэтому именно этот вариант считается классическим.
  2. Перенести вес тела на точки опоры и оторвать туловище от пола, полностью разогнув локти. В этом положении необходимо держать спину ровно и максимально напрягать пресс и ягодицы, чтобы не допустить провисания тела. Взгляд следует направить перед собой.
  3. Вдохнув, согнуть локти и опустить корпус как можно ближе к полу (2-3 см от его поверхности) и задержаться в таком положении на секунду.
  4. Выдыхая, полностью разогнуть верхние конечности и поднять туловище в исходное положение в упражнении.

Подтягивания считаются более сложными в выполнении, чем отжимания, хотя их техника достаточно проста:

  1. Взяться за турник, соблюдая расстояние между ладонями, немного превышающее ширину плеч. После отработки навыка таких подтягиваний можно использовать в занятиях фитнесом различные варианты хвата, чтобы перенаправить нагрузку на определенную группу мышц. При широком хвате активно работают мускулы спины, а при узком – груди.
  2. Повиснуть на турнике, немного согнув коленные суставы и скрестив щиколотки. Такое положение ног позволяет минимизировать эффект раскачивания тела во время подтягивания.
  3. Вдохнув, поднять тело до уровня, при котором верх груди находится напротив перекладины.
  4. Задержавшись в таком висе на секунду, медленно разогнуть локти и плавно вернуться в нижнее положение. Негативную фазу в упражнении нужно выполнять на выдохе.

Программа тренировок для мужчин и женщин с низким уровнем физподготовки, составленная на основе подтягиваний и отжиманий, может выглядеть следующим образам:

  1. Минута интенсивных отжиманий.
  2. 60 секунд отдыха.
  3. Полминуты отжиманий.
  4. Минута отдыха.
  5. 15 секунд отжиманий.
  6. Максимальное число подтягиваний со строгим соблюдением правильной техники.

Продвинутые в фитнесе люди могут отжиматься по такому плану:

  1. 60 секунд интенсивных отжиманий.
  2. Минута отдыха.
  3. 45 секунд отжиманий.
  4. Отдых в течение минуты.
  5. 30 секунд работы.
  6. Минута отдыха.
  7. 15 секунд отжиманий.
  8. 60 секунд отдыха.
  9. 10 секунд взрывных отжиманий.

Мужчины и женщины в хорошей физической форме могут подтягиваться, используя протокол «100 подтягиваний». Он предусматривает выполнение нескольких подходов, в каждом из которых нужно выполнить упражнение максимальное число раз. Суммарное число повторений должно равняться ста подтягиваниям.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Алмазные отжимания: что, к чему и почему?

Одним из самых популярных и разнообразных упражнений являются отжимания. Они не требуют никакого специального инвентаря, их можно выполнять в любых условиях. Хотите проработать середину груди – выполняйте отжимания с широкой постановкой рук. А если требуется нагрузить руки, то выполняйте узкие или алмазные отжимания. Последние мы и разберем в нашей сегодняшней заметке. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаудных и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
  • синергисты – большая грудная (стернальная головка), большая грудная (ключичная головка); передняя дельта;
  • динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса;
  • стабилизаторы – прямая и косые мышцы живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение алмазные отжимания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы рук;
  • развитие грудных мышц;
  • укрепление передней дельты;
  • увеличение силы трицепса;
  • развитие силы мышц кора;
  • улучшение результатов в жимовых движениях.

Техника выполнения

Алмазные отжимания относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа. Расположите вытянутые руки под грудью так, чтобы кончики указательных и больших пальцев вместе образовывали фигуру алмаза (или треугольника). Ноги разведите в стороны или соберите вместе. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать руки в локтевых суставах и опускаться вниз. Слегка коснитесь грудь рук и на выдохе, за счет усилий трицепса, вытолкните себя наверх в ИП. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта алмазных отжиманий существуют несколько вариаций упражнения:

  • с колен;
  • под углом вверх/вниз;
  • от стены.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу (угол около 45 градусов) и не разводите их в стороны;
  • для лучшей устойчивости разводите ноги в стороны – шире ширины плеч;
  • держите запястья строго под локтями и руки под грудью;
  • в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и только затем возвращайтесь вниз;
  • если Вы девушка, то начните с вариации с колен и по мере прогресса переходите к классическому положению ног;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Алмазные отжимания – эффективное упражнение для трицепсов?

Многочисленные исследования по электрической активности мышц в упражнениях на трицепс и, в частности, American Council on Exercise (США, 2017) показало следующие данные по ЭМГ длинной головки трехглавой мышц плеча. Вот они:

  • алмазные отжимания – 100%;
  • отжимания на брусьях – 86%;
  • разгибание рук с гантелью за головой – 81%;
  • жим штанги лежа узким хватом – 65%.

Таким образом, алмазные отжимания – лучшее упражнение для трицепсов. И если Вы хотите прогрессировать в руках, то именно его стоит включать в свою тренировку под первым номером.

Чем отличаются алмазные отжимания от отжиманий узким хватом?

Это похожие, но в то же время разные упражнения. Отличаются они постановкой рук: в алмазных они складываются в форме треугольника/бриллианта, а в узких расстояние между руками варьируется от “нет” до “меньше, чем ширина плеч”. В своих программах имеет смысл комбинировать и практиковать разные вариации отжиманий. Также можно использовать суперсет из них. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Алмазные отжимания – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Если Вы любите домашние тренировки и различные упражнения с весом тела, то они определенно Вам понравятся. Поэтому обязательно включите их в свою ПТ и опробуйте на предстоящем занятии. Удачи!

На этом у нас все. До новых встреч!

PS: а Вы отжимаетесь дома или в зале? Как чаще всего?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Почему стоит включить алмазные отжимания в программу тренировки?

Рано или поздно классических отжиманий будет не хватать для полноценной тренировки и придется добавлять различные вариации.

Вот 3 основные причины, почему стоит обратить внимание на отжимание алмазным хватом:

  1. Качественная проработка внутренних грудных мышц. Выполняя отжимания с классической постановкой рук нагружаются больше внешние грудные мышцы, а внутренние не получают практически ничего. От этого посреди груди может образоваться небольшая впадина. Диамантовые отжимания помогут исправить ситуацию и прицельно проработать внутреннюю часть груди.
  2. Формируют объемный трицепс. Так как основная нагрузка при постановке рук алмазным хватом идет на трицепс, то в этом упражнении задействованы все три головки данной мышцы. При классических отжиманиях основная нагрузка ложится на малую головку, а этого недостаточно для формирования объема мускулатуры. Развитие трицепса очень сильно влияет на силу рук.
  3. Сильные кисти. Упражнение отлично укрепляет кисти, делает их сильными и объемными. В повседневной жизни это весьма полезно – помогает быстро открыть банку, открутить гайку или продемонстрировать мощное рукопожатие. Железные кисти для мужчины незаменимы в повседневной жизни!

Трицепс формирует 2/4 объема руки, в то время как бицепс лишь 1/3. Эффективная прокачка треглавой мышцы позволит сформировать атлетические руки.

Польза и недостатки

Главная польза отжиманий треугольником – это существенное укрепление и развитие мышц всего плечевого пояса, с акцентом на трицепс.

Это упражнение позволяет укрепить кисти рук, а также мелкие мышцы-стабилизаторы.

Но в целом движение ничем не превосходит другие виды. Это лишь вариация усложнения и смещения нагрузки на нужную мышечную группу.

Упражнение эффективно при условии, что соблюдается правильная техника выполнения. Ведь часто ее отсутствие сводит на нет полезность данного движения.

Главным недостатком отжиманий треугольником будет сложность в техническом исполнении.

Это движение однозначно подходит только для физически подготовленных людей. Если сил еще не хватает, лучше начать с упрощенных вариантов, и постепенно переходить на более сложные.

Еще одним недостатком можно считать повышенную нагрузку на кисти, а это часто становится причиной травм запястий. Перед выполнением рекомендуется делать тщательную разминку суставов.

Для чего полезны алмазные отжимания

Как ни странно, алмазные отжимания при их систематической практике помогут Вам в выходе силой, особенно узким хватом. Положение ладоней во время выполнения австралийских подтягиваний заставляют трицепс работать почти также, как и при выходе силой. Разумеется, это касается только того момента, когда ваше тело оказалось выше над перекладиной. Чтобы научится делать выход силой, можно комбинировать это упражнение с высокими подтягиваниями, со временем это даст результат.

Поднимите ноги выше, приложите ноги к стене или держите их в воздухе. Регулярные отжимания в основном работают на трицепсы, сундук, спину, плечи и абс. Вы можете сделать вариацию, которая больше работает на трицепсах, груди, спине, плечах, абс или предплечьях, делая меньший акцент на других мышцах. Изменение положения рук и ног изменяет распределение веса. Подумайте об этом как о переносе веса.

Если вы начинаете делать отжимание с трудными вариантами, то вы не останетесь того же размера. Вы будете выглядеть и чувствовать себя иначе. Если вы хотите, чтобы крупное оружие не забывало тренировать свои бицепсы, отталкивайте мышцы на противоположной стороне бицепса. Вытягивайте мышцы на противоположной стороне ваших бицепсов. Вытягивание полезно для выработки бицепса и других мышц верхней части тела, которые не работают достаточно с отжиманием. Вы также должны сделать некоторые сердечно-сосудистые, чтобы уменьшить жир, укрепляя ноги, сердце и легкие.

Что касается задействованных мышц, то тут нагрузка разделяется между тут группами. Идя снизу вверх: низ предплечий, трицепсы и центральная часть грудь. Как мы уже говорил центральное место в этотм процессе занимает трицепс.

Напоследок, я бы не стал рекомендовать это упражнения, людям с проблемными запястьями, так как при выполнении алмазных подтягиваний на них создается большая нагрузка. В таком случаи можно обойтись обычными подтягиваниями узким хватом.

Люди говорят, что вам нужно поднять тяжелые веса для наращивания мышечной массы, но у вас есть вес тела, вы можете добавить вес, вы можете использовать взрывную силу, и вы можете увеличить нагрузку на определенные мышцы, уменьшив нагрузку на других. Если делать небольшое количество повторений сложно, вы можете построить мышечную массу.

Доступов достаточно, чтобы вас разорвали. Вы можете наращивать объем сложных вариаций. Чтобы наращивать объем, продолжайте увеличивать сложность каждого отжимания. Вы будете работать больше мышц, чем при использовании жима, но не всей верхней части тела. Сами по себе они хороши только для ваших трицепсов, плеч, сундуков, абс и, в меньшей степени, вашей спины.

Польза и вред алмазного упражнения

Польза алмазных отжиманий для трицепсов неоценима. Попробуйте включить это упражнение в свою программу хотя бы на месяц, и вы непременно увидите результат:

  1. Руки станут рельефными, красивыми и эффектными;
  2. Подтянется брюшная область;
  3. Увеличится ваша толчковая сила;
  4. Укрепятся суставы рук и связки;
  5. Малые мышцы стабилизаторы станут более крепкими.

Никакой вред алмазные отжимания принести не могут, если конечно, вы не будете их выполнять при наличии противопоказаний. В числе последних любые острые фазы хронических заболеваний, состояния после инфаркта или инсульта, любые воспалительные процессы, травмы суставов рук.

Техника выполнения алмазных отжиманий

Теперь зная какие мышцы работают в данном упражнении, мы можем приступить к изучению техники выполнения. Пол Уэйд, бывший заключенный из США. Будучи в тюрьме без оборудования, смог развить тело тренируясь исключительно с собственным весом. В своей книге «Тренировочная зона», он описывает свою систему прогрессии в каждом упражнении. И алмазные отжимания, он поставил на 6 место из 10. Следовательно, для выполнения данного упражнения, следует добиться определенных результатов в ПРОСТЫХ ОТЖИМАНИЯХ С УЗКОЙ и ШИРОКОЙ постановкой рук. И только потом переходить к освоению бриллиантовых. Это позволит минимизировать риск получения травм.

Исходное положение:

Лягте на живот. Руками упираемся в пол, и выходим в положение ПЛАНКИ.
Ладони ставим на одну линию с серединой грудных мышц. В конечном положении, указательные и большие пальцы должны быть соединены между собой

Образуя очертания треугольника.
Теперь, очень важно напрячь мышцы стабилизаторы. Начинаем снизу-вверх.
Напрягаем икроножные мышцы и квадрицепсы

Так мы предотвратим сгибание и провисание ног в коленном суставе.
Далее, сокращаем большую ягодичную мышцу, за счет чего стабилизируется таз.
Мышцы живота втянуты и находятся в напряжении.
Лопатки должны быть разведены в стороны, и опущены вниз. Для этого, нужно напрячь передние зубчатые мышцы.
Верхняя часть тела не висит на плечах.
Шея прямая, взгляд направлен вперед. Не стоит опускать голову слишком низко, или задирать в верх. Выберите комфортное положение.

Выполнение:

  • Делаем вдох и начинаем сгибать руки. Локти должны идти назад, а не в стороны. Стараемся держать их максимально близко к телу. Одновременно со сгибанием рук, сводим лопатки. Делается это подконтрольно, за счет сокращения ромбовидных и расслабления передних зубчатых мышц.
  • После того, как вы слегка грудью коснулись тыльной стороны ладоней, делаем выдох. И разгибаем руки выжимая тело вверх. Одновременно с этим разводим лопатки.

Выполнять отжимания, нужно в среднем темпе. Весь процесс от момента опускания до возвращения в исходное положение, должен быть под вашим контролем. В нижней точке, немного касаемся тыльной стороны ладоней, а не ложимся на них. Если вы чувствуете, что больше не можете сделать еще одно повторение с правильной техникой. Тогда лучше прекратить выполнение и немного отдохнуть. Чем стараться любой ценой выжать себя от пола, нарушая технику. Такой подход не даст вам быстрых результатов!

Как правильно делать отжимания от пола

1. Научитесь выполнять планку

Эбенезер Сэмюэль говорит, что отжимание – упражнение не только для грудных мышц. Это упражнение равномерно нагружает все тело (или хотя бы должно так делать). Поэтому начинайте выполнять отжимания из правильной позы планки: мышцы плеч напряжены, ягодицы тоже, мышцы живота натянуты. Посмотрите более подробное руководство по правильному выполнению планки.

1. Лягте на пол так, чтобы пальцы ног упирались в пол

Поддерживайте тело немного над полом, используя руки. Опустите торс к полу. Опускайтесь, пока локти не сформируют угол в 90 градусов. Держите локти ближе к телу – тогда эффект от упражнения будет больше

Важно держать голову повыше. Хороший способ это сделать – держите голову так, чтобы кончик носа смотрел прямо вперед

Держите тело в позиции планки – не опускайте вниз бедра и не поднимайте их вверх. Держать тело прямым – самый важный аспект отжимания. Продолжайте нормально дышать во время выполнения упражнения.

Когда вы делаете отжимания, опускайтесь как можно ниже. Ваша грудь в нижней точке должна быть всего несколько сантиметров от пола. Помните, что все тело должно лежать на прямой линии.

2. Поднимитесь от пола, отталкиваясь руками

Выдыхайте по мере отталкивания. Сила для подъема в этом случае производится мышцами плеч и груди, которые работают в тандеме. Трицепс (мышца на задней стороне руки), также напрягается, но в этом случае он не выполняет первичной роли. Не поддавайтесь искушению использовать для подъема мышцы ягодиц или живота. Продолжайте отталкиваться от пола только руками. Отталкивайтесь, пока руки не окажутся почти полностью выпрямленными, но не выпрямляйте их полностью.

3. Выполняйте то же движение опять и опять, считая повторы

Работайте с постоянной скоростью, без рывков. Продолжайте, пока не выполните заданное число повторов или не выдохнитесь полностью.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий