Как сделать пресс с картинки: косые мышцы живота

В чём заключается технология VASER-липосакции?

Сначала в проблемную зону вводится солевой раствор, который вызывает онемение нужной области, сокращение кровеносных сосудов, что минимизирует кровопотерю. Солевой раствор также способствует более эффективному выведению жировых отложений и снижает риск возникновения синяков и отеков.

Затем через минимальные надрезы или даже проколы под кожу пациента прямо в жировую складку вводится тончайший ультразвуковой зонд, по которому поступают высокочастотные звуковые волны. Ультразвук выборочно разрушает жировые клетки, но не наносит повреждений соединительным тканям, нервам и кровеносным сосудам.

Следующим этапом является выведение расплавленных жировых тканей, собирающихся в жидкость, наружу через специальные канюли.

Важно, что удалению подвергаются лишь избытки жира, часть жировой ткани, необходимой для нормального развития, остается в организме пациента. Время проведения всей процедуры зависит от выбранной зоны и сложности: операция может занимать от одного до нескольких часов.. Итак, по своей эффективности Vaser — это передовая революционная и принципиально новая методика, открывающая широкие горизонты с многообещающими результатами в пластической хирургии.

Итак, по своей эффективности Vaser — это передовая революционная и принципиально новая методика, открывающая широкие горизонты с многообещающими результатами в пластической хирургии.

Венозность: все «за» и «против»

Не секрет, что все атлеты мечтают выглядеть привлекательно, и даже брутально.

Пропорционально развитые, выступающие из-под кожи вены зрительно делают спортсмена намного более развитым. Но явные плюсы омрачаются многими недостатками

При работе над венами, атлет должен соблюдать крайнюю осторожность.
Объясняется это тем, что многие фармакологические препараты имеют множественные побочные эффекты, оказывая негативное влияние на сердечно-сосудистую систему, повышая риск возникновения инсультов и инфарктов. Особенно это выражено при неправильном употреблении добавок.
Кроме того, гипертрофия капиллярно-венозной сетки может вызывать варикозное расширение вен, к которому особенно склонны представительницы слабого пола

Поэтому, при выявлении предрасположенности человека к данному виду проблемам, лучше поберечься.

Иными словами, перед тем, как развить венозность, взвесьте все «за» и «против»

Помните о том, что минимум жировой ткани и тело, покрытое сетью вен, является, скорее, прерогативой профессиональных бодибилдеров, нежели простых посетителей спортивных залов, приходящих за атлетической фигурой и здоровьем, которое, у профессионалов высокого класса зачастую по степени важности стоит не на первом месте

Повороты торса в стороны: 3 важных упражнений со снарядами для мужчин

Кроме косых мышц, нагрузку получают нижний пресс и поясница. В положении стоя возьмите гантели, поднесите к груди, удерживайте их вертикально. Сохраняя нижнюю часть статичной, развернитесь в правую сторону. Из ИП выполните аналогичные движения влево. В кульминационной точке задерживайтесь на 2 секунды. Выполняйте их попеременно или циклами.

На фитболе

1. Сядьте на мяч, по бокам поставьте гантели.
2. Ступая мелкими шажками вперед, соскользните вниз.
3. Примите горизонтальное положение тела. Проследите, что прямо согнутые в коленях ноги стояли на полу.
4. Захватите снаряды и поднимите вверх.
5. Медленно и подконтрольно поворачивайтесь из стороны в сторону. На протяжении всего сета держите руки прямыми.

На турнике

Сложная техника рассчитана для атлетов с сильными руками. Прокачивает все тело, предельно нагружает прямой и косой пресс. Возьмитесь за планку или ручки кроссовера широким хватом. Прямые ноги поднимите горизонтально полу и описывайте в воздухе круги по максимальной амплитуде.

Убираем жир с живота: правильное питание + кардио

Не кушать сладкого, не пить газировку, не есть фаст-фуд, навсегда забыть о вкусняшках и жирной пище! Испугались? Развеем страхи, пока вы не передумали худеть. Кушать вредные продукты во время диет и правильного питания можно, но только до 12 часов дня и один раз в неделю. Выберите день для праздника желудка и побалуйтесь любимыми вкусняшками (в меру!).

Правильное питание для девушек – сбалансированный дневной рацион по питательным элементам и витаминам. Ускоряет метаболизм, расщепляет жиры, выводит шлаки и полностью снабжает организм всеми микро- и макроэлементами.

Правила здорового питания:

1. Никаких голодовок! Кушать 5-6 раз в день по маленьким порциям в определенное время.
2. Начинайте утро со стакана теплой воды с лимонным соком. Через 15 минут скушайте овсяную или гречневую кашу на молоке + ложечка меда и горстка сухофруктов. Сытный завтрак обязателен.
3. Перекусы делайте с интервалами в 3-4 часа: овощной салат, фрукты, белок.
4. Обед – около 350-400 грамм. Крупы цельнозерновые, отварное мясо, рыба, овощные салаты и ломтик ржаного хлеба.
5. Выпивайте не меньше 2 литров воды в сутки. Не газировки, чаев и соков, а чистой фильтрованной воды. Чтобы приучится пить воду, поначалу кладите в чашку ломтик лимона.
6. До приема пищи выпивайте стакан воды, но во время трапезы запивать нельзя. Только через 20-30 минут.
7. Кушать после 18:00 можно и нужно! Это кисломолочные нежирные продукты, рыба или овощи. Последний прием пищи за 3 часа до сна, позже только вода с лимоном и медом.

Чтобы согнать жирок, правильного питания и тренировок для пресса недостаточно. Главный жиросжигатель – кардиотренировки, во время которых организм активно расходует энергию и расщепляет в 2 раза больше жира. Упражнения для пресса без кардио только увеличат мышцы, но складки гусенечки не уйдут. Пресс вы накачаете до кубиков, но они, увы, не будут видны за слоем жира на животе.

Таблица результативности тренировок

Вид тренировок	Что работает	Результат	Активное сжигание жира
Упражнения для пресса	Мышцы брюшного пресса	Кубики пресса и рельеф под слоем жира	НЕТ
Кардиотренировки	Всё тело	Стремительное снижение веса и объемов	ДА

Видео эффективных кардио упражнений для девушек

Вы узнали, как накачать пресс девушке в домашних условиях. Пробуйте и не сдавайтесь. Красивая фигура – наша цель!

Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.

Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

Обозначения:

I – подъем корпуса

II – скручивания

III – подъем ног

IV – планка

День, №	План, кол-во повторений	День, №	План	День, №	План
1	I – 15 IV – 10 сек.	2	I – 20 IV – 12 сек	3	I – 25 IV – 15 сек.
4	отдых	5	I –30 IV –20 сек.	6	I – 35 IV – 25 сек
7	I –40 IV –30 сек.	8	отдых	9	I –45 IV –35 сек.
10	I – 50 IV –30 сек.	11	I – 55 IV – 42 сек.	12	отдых
13	I – 60	14	I – 65 IV – 55 сек.	15	I – 70 IV – 60 сек.
16	отдых	17	I – 75 IV – 65 сек.	18	I – 80 IV – 70 сек.
19	I – 85 IV – 70 сек	20	отдых	21	I – 90 IV – 80 сек.
22	I –95 IV – 115 сек.	23	I – 100 IV – 90 сек.	24	отдых
25	I – 105 IV – 95 сек.	26	I – 110 IV – 100 сек.	27	I – 115 IV – 110 сек.
28	отдых	29	I – 120 IV – 115 сек.	30	I – 125 IV – 120 сек.

Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.

Как накачать косые мышцы пресса для мужчин

Мужчинам сформировать красивый рельефный пресс намного легче, нежели женщинам — это связано с анатомическими особенностями организма. Поэтому комплекс упражнений для представителей сильного пола будет намного шире и разнообразнее:

• Скручивание с боковым переносом ног. Исходное положение — сидя, руки вытянуты по швам, колени согнуты. Опускаем корпус назад, одновременно поднимая ноги, корпус остается неподвижным. Выполняем скручивания, отводя ноги поочередно в диаметрально противоположных направлениях.
• Скручивания на турнике. Исходное положение — вис на турнике, руки на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, подтянуты к груди. На выдохе делают скручивания, перемещая ноги поочередно в противоположных направлениях.
• Боковая планка. Исходное положение — лежа на боку, ноги вытянуты, спина прямая. Делаем упор на локоть, поднимаем корпус так, чтобы тело образовало прямую линию, держим планку 40–60 секунд.

Через пару месяцев тренировок следует увеличивать нагрузку, так как упражнения станут малоэффективными.

Упражнения для продвинутых спортсменов

Следующие упражнения можно выполнять людям, которые уже несколько месяцев работают над прессом. В описании указан минимальное количество повторов. Нагрузку можно корректировать в соответствии с уровнем подготовки.

Интенсивные упражнения можно чередовать с простыми скручиваниями.

Простые наклоны с утяжелением подходят людям, которые не имеют проблем с поясницей. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гриф фиксируют на трапеции, после чего выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на 3–5 секунд. Количество повторов — 15–20 раз.

Повороты на турнике — одно из самых тяжелых, но эффективных упражнений для косых мышц пресса. По силам только хорошо тренированным людям. Исходное положение — вис на турнике, руки на ширине плеч. Прямые ноги поднимают параллельно полу, описывают ими дугу. Амплитуда должна быть максимальной. Количество повторов — 10–15 раз.

Типичные ошибки

Косые внутренние и внешние мускулы обеспечивают повороты корпуса, создают V-образную линию Адониса, укрепляют мышечный корсет. В придачу боковой пресс увеличивает физические показатели при выполнении других техник. Однако девушкам нужно помнить, что частые тренировки, многократные повторы с утяжелением приводят к противоположным результатам. При увеличении в объемах мышечных волокон исчезает талия, фигура становится прямоугольной.

Мужские тренировки ничем не отличаются от проработки других зон. На рельеф парни работают до мышечного отказа, усложняют гантелями, утяжелителями на ногах.

Правильная прокачка пресса для девушек

Плоский живот и подтянутый накаченный пресс — вот о чем мечтает каждая девушка для себя и парень для своей девушки.

Итак, как накачать пресс девушке? Если Вы действительно захотите приблизится к своему идеалу и пообещаете себе быть упорной и настойчивой в тренировках, очень скоро Вы заметите прогресс, который с каждым днем Ваших занятий будет расти Вам на радость.

Давайте рассмотрим важные советы о том как правильно накачать пресс девушке, а также самые эффективные упражнения для верхней, нижней части пресса и косых мышц живота.

Общие рекомендации

• Количество повторений и подходов. Оптимально выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода каждого упражнения, если Вы просто стремитесь к красивому, подтянутому и плоскому животу. Увеличивайте нагрузку постепенно. В первый день тренировки Вы просто не сможете выполнить максимальную нагрузку.
• Частота тренировок. Заниматься каждый день неэффективно. Необходимо давать мышцам отдых. Не забывайте, что они продолжают работать тогда, когда Вы прекращаете тренировку. Качайте пресс через день — это самый действенный вариант.
• Питание. Ограничьте потребление жиров и сладостей. Ешьте чаще, но маленькими порциями. 1/3 Вашего приема пищи должна принадлежать белкам. После последнего приема пищи и до тренировки должно пройти 2 часа. Лучше качать пресс утром.
• Где качать? Не качайте пресс на диване или кровати. Ваша спина не должна прогибаться. Поэтому лучше всего заниматься на коврике и на полу.

Эффективные упражнения

1. Верхняя часть пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами, стопами на полу, втяните живот и прижмите поясницу к полу, руки за головой. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа спину ровной. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
2. Нижняя часть пресса.

   Лягте на полу на спину, так чтобы диван был позади Вас, и Вы могли, подняв руки, держаться руками за его край. На вдохе поднимайте ноги до прямого угла с полом, опускайте на выдохе. Не прогибайте спину.

3. Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и при накачивании нижнего пресса.

   Так же поднимаем ноги верх, и опускаем, но не прямо, а со смещением в сторону — поочередно вправо и влево.

Как накачать пресс кубиками девушке

Сегодня модно быть не просто в хорошей форме, но и придать некоторую рельефность своим мышцам. Накаченный кубиками пресс — это очень красиво не только на теле парня, но и является достоинством стройной фигуры девушки.

Такой пресс — большое достижение, идеал и предел мечтаний о совершенном теле для многих девушек и женщин. Вот почему в последнее время поисковики пестрят запросами «как накачать пресс кубиками девушке».

Если Вы хотите добиться этого результата, Вам необходимо будет «попотеть» как минимум в течении 2-х месяцев, пересмотреть свой рацион питания и увеличить нагрузку.

Итак, на что нам необходимо обратить внимание? Обязательно проанализируйте свой рацион питания

Важно!

Важно!

Тренируясь даже супер упорно и правильно, Вы можете никогда не увидеть кубики своего пресса, так как генетически у женщин они скрыты под слоем подкожного жира в области живота.

Исключите жирную пищу, простые углеводы, сладкие газированные напитки из своего питания. В случае избыточного веса сначала избавьтесь от лишних килограммов с помощью бега, аэробики или плавания в комбинации с диетой.

Правильные упражнения

Выполняйте упражнения на прокачку верхнего и нижнего пресса, приведенные выше. Вам необходимо будет постепенно увеличивать количество повторений до 50, выполняя каждое упражнение в 2 подхода. Верхняя и нижняя часть пресса одновременно. Исходное положение — лежа на спине, на коврике, на полу, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем одновременно верхнюю часть туловища и ноги под углом 45 градусов к полу. Выполните 2 подхода по 50 раз.

Косые мышцы живота

Уделите им повышенное внимание, если хотите добиться именно кубиков. Исходное положение: лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, стопами на полу и руками за головой

Отрывайте верхнюю часть туловища от пола и тянитесь поочередно левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену

Выполняйте 2 подхода по 30 повторений.

«Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. Описывайте круги ногами, имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняя упражнение, необходимо тянуть правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.

Теперь, когда Вы знаете, как правильно накачать пресс девушке, дело за Вами. Упорства и успеха Вам в Ваших начинаниях!

Эффективная программа упражнений для проработки брюшного пресса

Занимаясь фитнесом долгое время, могу с уверенностью сказать, что во многих упражнениях, которые предназначены для рук, ног, спины или ягодиц, так или иначе задействованы мышцы живота

Поэтому просто уделяя внимание регулярным и систематическим физическим нагрузкам уже можно заполучить плоский и подтянутый живот

Но существуют определенные упражнения, которые направлены именно на мышцы живота, которые позволяют проработать верхнюю, нижнюю и боковую их части достаточно быстро. Но без сбалансированного питания, отказа от всех вредных продуктов, о красивом и упругом прессе лучше не мечтать. Также не следует забывать и об аэробных нагрузках.

Чтобы не навредить своему здоровью при выполнении упражнений соблюдайте следующие правила:

• Не прижимайте подбородок к груди, расстояние между ними должно быть величиной с яблоко.
• Не отрывайте поясницу от пола, иначе проблем с позвоночником вам не избежать.
• Не переусердствуйте, если вы новичок, лучше сделать меньше подходов и повторений, зато потом не страдать изнуряющей болью в мышцах.

Что касается времени суток, то фитнес-тренеры советуют делать упражнения на пресс утром на голодный желудок или через 2 часа после еды.

В конце обязательно сделайте растяжку. Например, лягте на спину, ладонями потянитесь наверх, а ступнями вниз, задержитесь в положении на несколько секунд, затем расслабьтесь.

Перевернитесь на живот, положите предплечья на пол, грудную клетку оторвите от пола и потянитесь вверх, голова при этом сильно не запрокидывается, вы должны ощущать как растягиваются мышцы живота.

Для нижней группы мышц

1. Играем на гармошке.

Исходное положение сидя, отклоняемся чуть назад, локти немного согнуты, ладонями упираемся в пол. Сгибаем ноги, отрывая ступни от пола, а затем разгибаем вперед в диагональ. И так вам нужно сделать 2 подхода по 15 разгибаний.

Режем ножницами.

Это упражнение знакомо практически всем.Начальная позиция лежа на спине, поднимаем ноги на 30 см и выполняем махи из стороны в сторону, то есть по горизонтали. Сделать нужно 2 подхода по 30 раз.

Шагаем.

Начальная поза лежа на спине, руки вытянуты параллельно туловищу. Теперь отрываем ноги от пола и начинаем делать шаги в воздухе, упражнение похоже на ножницы, только вертикальные. Всего необходимо сделать 35 шагов каждой ногой, то есть 70.

Поднимаем ноги и таз.

Начальная поза лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки раскинуты в разные стороны перпендикулярно туловищу. Поднимаем таз и выпрямляем одну ногу, затем опускаемся вниз. Желательно не касаться пола. Необходимо сделать 25 раз на каждую конечность.

Для верхнего пресса

Скручиваемся прямо.

Начальная позиция лежа на спине, колени согнуты, руки помещаем за голову, локти направляем в стороны. Далее начинаем отрывать верхнюю часть туловища — голову, шею, плечи, лопатки, также поднимаем и ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Задерживаемся на 2-3 секунды и занимаем исходную позу. Всего нужно сделать 30 раз в 2 подхода, то есть по 15 за каждый.

Прогибаемся.

Исходная позиция лежа на животе. Руки можно поместить за голову, локти направив в разные стороны или вдоль туловища ладонями вниз. Теперь отрываем грудную клетку, плечи, голову от пола и задерживаемся на 3-5 секунд. Если руки внизу, то во время упражнения отрываем их от поверхности и натягиваем вверх и назад. Затем возвращаемся в начальную позу. Так необходимо сделать 2 подхода по 15 раз, то есть всего 30.

Поднимаем ноги.

Начальная поза лежа на спине, руки лежат перпендикулярно туловищу по сторонам. Теперь медленно поднимаем прямые ноги до прямого угла с туловищем, если сложно, то можно слегка их подсогнуть. Затем также медленно опускаем две ноги к полу. Сделать нужно всего 10 раз за один подход.

Для боковых или косых мышц живота

Едем на велосипеде

Начальная поза лежа на спине, кладем руки за голову. Далее отрываем верхнюю часть туловища и согнутые ноги от пола. Теперь один локоть направляем к колену противоположной ноги, одноименную ногу при этом выпрямляем вверх. При выполнении вы должны чувствовать как у вас скручивается именно туловище. Поменяйте ногу и локоть. Получается как будто вы крутите педали. Всего сделайте 15-20 повторов не кладя прямую ногу и лопатки на пол.

Скручиваемся в диагональ.

Исходное положение лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Теперь закидываем лодыжку одной ноги на колено другой. Колено верхней ноги и одноименную руку направляем в сторону. Далее скручиваем туловище к колену верхней ноги, при этом стараясь дотянуться до него противоположным локтем. Затем проделываем все то же самое с другой стороной. Выполните 2 подхода по 30 скручиваний.

Несколько упражнений на пресс можно посмотреть на следующем видео.

Что такое VASER липосакция (ультразвуковая липосакция)?

VASER — это торговая марка ультразвуковой системы для проведения липосакции, которая использует звуковые волны, чтобы выборочно превратить в эмульсию жировую ткань для последующего ее удаления. Превращая в эмульсию жировую ткань в зонах коррекции контуров тела, ультразвуковая технология позволяет выполнять липосакцию как в глубоком, так и в поверхностном слое с минимальным повреждением окружающих тканей, таким образом, сокращается потеря крови и жидкости, уменьшается боль и травматизация и появляется возможность для липомоделирования («прорисовывания») контуров мышц на теле (High Definition талии, HD живота, HD плечей, HD бёдер, HD голеней) и липофилинга.

Нюансы тренинга мышц для женщин

Косые мышцы живота у мужчин и женщин не отличаются по анатомическому строению. Но вот их тренировка у женщин имеет некоторые отличия.

Если использовать чрезмерные силовые нагрузки, существует высокая вероятность накачать косые мышцы живота. То есть, произойдет выраженная мышечная гипертрофия (увеличение объема).

Визуально это выражается в расширении объема талии. Такая ситуация иногда возникает, если девушки увлекаются большим весом отягощений.

Нет, мышцы не вырастут, если вы будете использовать гантели по 3-5 кг. Но если постепенно дойти до 10 кг и выше, это может отразиться на вашей талии не лучшим образом.

Женщинам рекомендуется выполнять упражнения на косые с массой собственного тела, либо с минимальным весом отягощений. То есть, тренировать их в тонизирующем режиме.

Также не стоит забывать о роли питания в уменьшении жировой прослойки на боках.

Помните, что 70% успеха в снижении уровня жира в теле – это грамотная низкокалорийная диета. Упражнения всего-лишь ускоряют процесс, который запускается питанием.

На этом все!

Теперь вы знаете, что накачать боковые мышцы живота — не проблема. Главное, соблюдать правильную диету и регулярно выполнять упражнения на эту группу мышц.

5 1 голос
Рейтинг статьи

Как накачать пресс новичкам

В самом начале не стоит насиловать собственное тело. Уделите неделю работе с собственным весом и улучшению техники. Старайтесь совершать движение при помощи пресса, а не других областей.

Сконцентрируйтесь на своем самочувствии. Многие не знают, что такое крепатура, и поэтому испытывают сильные боли после первых тренировок. Она является причиной закисления остатков не до разложившегося лактата.

Тело, после того, как истратит креатиновые запасы, начинает использовать глюкозу в виде молочной кислоты.

Из-за высоких нагрузок, она поступает в мышцы быстрее, чем кислород, необходимый для полного усвоения.

Многие не знают, что делать, если болит пресс живота. Сначала нужно выяснить источник боли.

Если это крепатура, то не стоит волноваться. Через день или два все пройдет, мышцы привыкнут к нагрузкам и все будет хорошо.

Другое дело, если боль имеет точечный или тянущий характер. Она может быть результатом спазма или растяжения и обычно наблюдается после у перетренированного организма.

Также не стоит браться за утяжелитель, если не сделана разминка. Холодные и жесткие ткани склонный к повреждениям.

Опытные спортсмены

Те, кто не понаслышке знаком с бодибилдингом и пауэрлифтином знают о том, как растут мышцы. Они используют тренажеры для пресса живота, и остаются довольны результатом.

Однако, их тоже подстерегает неприятность. Отсутствие зон роста.

Если долгое время тренировать мышцы, они станут крепкими, а вместе с ними и фасциальные оболочки, в которые они упакованы.

Даже тяжелые подходы не смогут придать форму твердым и не гармоничным кубикам.

Чтобы сделать такой пресс красивым, нужно его хорошо тренировать и растягивать.

Выполнять упражнения нужно только с полной амплитудой. А после этого, хорошо растянуться. Фасции будут первое время блокировать полное движение, и это нормально.

Также не стоит делать резкие движение в надежде проскочить неприятный промежуток. Так можно получить серьезную травму.

 

Техника выполнения

Техника  выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

• Собственно скамья.
• Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

1. Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
2. Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
3. Руки скрестить на груди.
4. Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
5. Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
6. Разогнуться.

Рекомендации и хитрости

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.

Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.

Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.

И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями  насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах.  Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

• Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
• Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка. Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье

Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику

Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Разновидность	Акцентирование
Боковые скручивания	Боковые мышцы живота
Скручивания наискосок	Косые мышцы живота
Фиксация в верхнем положении	Мышцы кора

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую