Базовые упражнения на плечи для массы и силы

Жим сидя в тренажере

Как и два предыдущих упражнения для плеч в тренажерном зале, данное движение направлено на проработку передней и средней дельты.

Техника выполнения:

1. Отрегулируй сиденье тренажера по высоте и выберите необходимый вам вес. Сядьте, прижмите спину к скамье и упритесь стопами в пол.
2. Возьмись за рукоятки тренажера для плеч прямым хватом. Локти должны смотреть в пол.
3. Делая выдох, мощным движением выжмите вес вверх. В верхней точке должен быть сохранен небольшой угол в локтевых суставах. Находясь в таком положении, сделайте небольшую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение дельт.
4. Делая вдох, медленно опустите вес вниз. В нижней точке рукоятки должны находиться на уровне подбородка. Кроме того, они не должны касаться плеч.

Упражнение на плечи на тренажере хорошо подходит новичкам, которые раньше никогда не работали с железом.

Разведение стоя рук с гантелями

Работают передние мышечные пучки и средние.

ИП: встать ровно, ноги поставить на ширину плеч носками в стороны, снаряды взять ладонями внутрь в прямые руки. 

Техника выполнения:

• поднимание гантелей в стороны до создания плечами и руками единой линии в параллели с полом (задача поднять гири выше отсутствует), руки немного согнуты в локтях;

• после быстрого подъёма медленное опускание рук в ИП на выдохе.

Советы:

• локти выворачиваются в сторону потолка, большие пальцы ниже мизинцев;
• не раскачиваться, сохраняя равновесие;
• эффективность теряется при чрезмерном весе;
• руки нужно поднимать лишь до горизонтали, не переводя в вертикаль;
• следить за правильностью дыхания, задержка воздуха служит опорой позвоночнику;
• спина ровная;
• при поднятии можно сгибать руки в локтях.

Преимущества базовых упражнений

Используя базовые упражнения в тренажерном зале или дома, человек приобретает атлетическую фигуру и получает целый ряд дополнительных бонусов:

1. Сжигание излишков жировой ткани – тренировки увеличивают расход питательных веществ, особенно интенсивно расходуется глюкоза, которая в связанном состоянии в виде гликогена находится в мышцах и печени. Его потери возмещаются в период восстановления за счет расщепления жиров.
2. Улучшение гормонального баланса – выработка дополнительных порций тестостерона повышает потенцию, а реализация полового влечения ускоряет рост мышц.
3. Стимуляция пищеварения – отсутствие аппетита, характерное для эктоморфов, устраняется интенсивными тренировками, работать пищеварительный тракт заставляет ускоренный обмен веществ.
4. Симметричность спортивной фигуры – именно выполнение базовых упражнений позволяет гармонично развивать мускулатуру, формируя мощное телосложение без перекосов в сторону какой-то отдельной группы мышц.
5. Улучшение взаимодействия между мозгом и мышцами – начинающим атлетам с ослабленной связью между мышцами и мозгом, невозможно волевым усилием заставить мышцу сократиться. Базовые упражнения восстанавливают взаимодействие, повышая преимущества тренировок.

Наклонный подъем гантелей в разные стороны

Данное занятие схоже с предыдущим, но выполняется в наклоне, и ориентировано на заднюю сторону дельтовидной мышцы.

Начальная позиция:

• выполните прямую стойку, возьмите гантели и склонитесь вперед, чтобы уклон составил порядка 45°;
• руки спустите вниз.

Действия:

• вдохните максимально глубоко. Разведите снаряды в противоположные направления. Вы должны поднять их максимально высоко;
• постепенно возвращайтесь в начальную позу, выдыхая.

Тонкости:

• когда снаряды подняты вверх, их перед незначительно наклоните вперед;
• работайте со строго выпрямленной спиной, в поясничном отделе необходим минимальный прогиб. Исключите вероятность округления спины, это может привести к образованию травмы.

Суперсеты в тренировках плеч: масса и рельеф

Из-за своей высокой эффективности суперсет на плечи стал одним из главных методов для тренировки дельт.

Применяется он и при работе на мышечную массу, и на рельеф.

Во время массонабора метод призван повысить интенсивность занятий и вывести их на новый, более высокий уровень.

Это достигается выполнением большего объема тренировочной нагрузки за меньшее количество времени.

Новый непривычный стресс влечет за собой и новый мышечный рост.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Дельты – это одна из немногих мышечных групп, которая прекрасно реагирует на “памповые” тренировки, а памп – это именно тот эффект, который достигается при использовании суперсетов.

Как ни странно, но при занятиях на рельеф программы практически не отличаются. Тот же “пампинг”, только с большим количеством повторений.

Понимание анатомии плеча

Наши плечи состоят из нескольких мышц, три из которых являются наиболее заметными — дельтовидные:

Они известны как мышцы вращательной манжеты, и вот как они выглядят:

Это не означает, что вам не следует заботиться о мышцах вращательной манжеты, но самые большие и заметные — дельтовидные мышцы, которым мы будем уделять особое внимание во время тренировок. Важный нюанс, если хотите накачать большие плечи, вам нужно работать над каждой из трех дельтовидных мышц

Важный нюанс, если хотите накачать большие плечи, вам нужно работать над каждой из трех дельтовидных мышц.

Большинство людей сосредотачиваются только на передней дельте, в результате плечи не приобретают округлую налитую форму, к которой многие стремятся.

Принимая это во внимание, давайте рассмотрим, как сделать так, чтобы плечи выглядели округлыми, круглыми и пропорциональными

Программа тренировок дома отжимания (ошибки)

Жим Арнольда

Прорабатывается передний со средним дельтовидные пучки. Жим сложный, но эффективный.  Отличается от обычного жима присутствием момента вращения.

ИП: сидя на скамье, имеющей спинку в 90°, плотно прижавшись, с гантелями в руках на уровне шеи. Ладони развёрнуты к себе, под прямым углом расположены широко расставленные ноги.

Техника выполнения:

• при задержке дыхания выпрямление рук по вертикали максимально вверх;
• при достижении локтями подбородка поворот запястий на 180 градусов, выдох;

• с тем же вращением, но в обратную сторону, медленное опускание снарядов по той же траектории, вдох.

Советы:

• использовать снаряды меньшего веса, чем в иных упражнениях;
• обеспечить медленный темп, правильное дыхание;
• локти не распрямлять до конца у крайней точки.

Организационные моменты

Упражнения для плечей мужчине желательно выполнять по четкой программе. Крайне рекомендуется, чтобы ее разработал тренер, с учетом индивидуальных особенностей организма. Но, если сверхъестественные цели не стоят перед вами, можно обойтись и базовыми тренингами, позволяющими равномерно прокачать все составляющие дельты.

Заниматься можно в бытовых условиях или в спортзале. Однако желательно обзавестись как минимум гантелями, а лучше также штангой. Веса должны быть подобраны так, чтобы за подход удавалось выполнить порядка от 8 до 10 подъемов.

  

Из видео упражнения для плеч мужчинам можно узнать все организационные нюансы и техники исполнения тренингов.

Специалисты рекомендуют рассчитывать массу именно на такое количество подъемов, это обеспечит стабильный рост мускулов.

Если стоит цель добиться максимальной силы мышц, следует прибегнуть к тяжелому инвентарю. В данном случае без спортзала уже не обойтись. При этом количество повторов сокращается до 5-8, которые выполняются в 4-5 подходов.

Начинающим следует остановиться на 1-2 базовых видов жима. Данные упражнения для широких плечей у мужчин дадут возможность правильно проработать и нарастить дельтовидную мышцу.

С постепенным развитием в программу понадобится включать изолирующие жимы, исходя из того, какому участку мышцы нужна дополнительная проработка.

 

План тренировки и количество повторений

Разобравшись, как осуществляется раскачка дельт, нужно составить свой собственный тренинг. Убийственная тренировка – это комбинация всех вышеперечисленных упражнений. Такая качка подойдет только опытным спортсменам. К списку можно добавить изолированные упражнения для бицепса, груди или спины, в зависимости от целей.

Начинающим бодибилдерам рекомендуется просто добавлять 1-2 упражнения в любой тренировочный план, кроме дня ног. Пример убойной тренировки для верха спины:

• разминка;
• отжимания широким хватом;
• становая тяга;
• жим лежа;
• махи гантелями в стороны;
• тяга с верхнего блока;
• шраги.

Все упражнения следует выполнять в 3-4 подходах по 8-12 раз. Вес подбирается таким образом, чтобы на 8 повторении чувствовалось ощутимое напряжение мускулов.

Для быстрого прогресса необходима система – правильное чередование нагрузки и отдыха

Важно высыпаться, нагружать целевую зону не чаще, чем раз в два дня. Гипертрофия мускулов невозможна без правильного питания, поэтому необходимо пересмотреть рацион и скорректировать меню так, чтобы обеспечить суточную норму белка

Особенности строения плеча

Плечевой сустав соединяет туловище с руками, обеспечивая возможность движений. Укрепляет и защищает сустав плечевой мышечный каркас. Плечо представлено дельтовидной (толстой треугольной) мышцей. Анатомически она участвует в разгибании (сгибании) плеча, обеспечении движения руки. Она распределяется на три пучка, каждый из которых имеет собственную функцию.

Таблица 1 – Функции мышечных пучков плеча

Мышечный пучок плеча	Функция
Передний	Поднимание рук вперёд, отведение локтей к телу
Задний	Отведение рук назад
Боковой (средний)	Отведение рук в стороны

Каждая часть дельтовидных мышц может прокачиваться отдельно или в комплексе. Разовые программы плечевых тренировок желаемого результата не дадут. Для оптимального развития плеч область нагрузок должна распределяться на все отделы мышц.

Плечевые суставы отличаются хрупкостью. Для их развития разработан комплекс упражнений, состоящий из базовых и изолированных.

Почему не растут дельтовидные мышцы? (Как это исправить?)

Часто ищите способы как накачать плечи, но результатов пока нет? Могу поздравить, Вы наткнулись на нужную статью и сможете решить этот вопрос. Здесь я наглядно продемонстрирую, как правильно прокачать и быстро нарастить дельтовидные мышцы, чтобы в конечном итоге получить большие и крепкие плечи.

Дельты для многих являются чрезвычайно сложной группой мышц для прокачки. Стоит отметить, что большинству из спортсменов несложно проработать переднюю дельту, но когда речь заходит о боковых дельтах, то именно здесь и начинаются сложности. Боковые дельты — это именно те мышцы, которые демонстрируют нашу фактуру и определяют ширину плеч, к увеличению объемов которых многие так стремятся.

Но на практике прорабатывать боковые дельты не так уж и сложно. Разведение рук в стороны с гантелями, как правило, является наиболее эффективным способом для достижения отличного результата. И на самом деле возможно многие из вас, кто читает данную статью, выполняют схожие упражнения в повседневной жизни, зачастую и не замечая этого.

Но тогда почему же вы не видите роста мышечной массы плеч? И вы постоянно задаетесь вопросом: как накачать дельты? Итак, на самом деле все зависит от того, как правильно вы выполняете упражнения, которые на первый взгляд очень просты.

Неправильная техника выполнения разведений рук с гантелями

На самом деле очень редко можно увидеть, как посетители тренажерного зала действительно выполняют это упражнение должным образом. Вместо того, чтобы прокачивать именно боковые дельты они по факту и неосознанно тренируют другие группы мышц. Это происходит из-за того, что спортсмены придают излишнее напряжение своим движениям, при этом раскачиваясь из стороны в сторону, назад и вперед во время выполнения необходимых движений.

Верхние трапециевидные мышцы берут часть работы на себя и снимают нагрузку с дельт

В добавок к этому одна из менее известных причин, о которой мы даже не подозреваем, являются верхние трапециевидные мышцы. Есть много причин, по которым именно они забирают с дельтовидных мышц на себя большую часть нагрузки во время выполнения упражнений. Вот самые главные причины:

• Анатомические особенности верхней трапециевидные мышцы.
• Гиперактивное состояние данной группы мышц, по причине длительного нахождения человека в сгорбленном положении в течение дня.

Для наглядности можете посмотреть на фотографию ниже. Здесь показано как работают верхние трапециевидные мышцы, а ведь именно они осуществляют подъем плеча. В то время можно увидеть, что дельты предназначены для поднятия рук в стороны.

Так, что многие из нас, кто будет выполнять разведения рук с гантелями, будут также подключать в работу и плечи, чтобы было попросту легче. Обычно это происходит в самом начале и в конце выполнения определенного числа повторений данного упражнения.

Когда вы перемещаете гантели из точки А в точку Б, боковые дельты в конце подхода теряют степень вовлеченности в процесс. Амплитуда сокращается и движения уже становятся неправильными.

Как минимизировать вовлечение верхних трапециевидных мышц

Проблема, также в том, что многие совершают эту ошибку на подсознательном уровне. На практике выходит, так, что со временем вырабатывается уже привычный механизм действия и, когда мы разводим руки в сторону, срабатывают именно верхние трапециевидные мышцы, а не дельты.

Конечно трапециевидные мышцы всегда в некоторой степени будут задействованы, но они не должны быть основными. И так как наше основной целью является именно прокачка дельтовидных мышц, создание крепких и больших плеч, то необходимо свести к минимуму вовлечение верхних трапециевидных мышц в тренировочный процесс.

Итак, как же тренироваться правильно.

Тренировка плеч методом предварительного утомления.

Это часто пропускаемая техника, которая позволяет ориентироваться на конкретную голову дельт для её роста. Это также полезно, если у вас болят плечи, так как предварительное утомление означает, что вы не будете использовать тот же тяжелый рабочий вес, выполняя в многосуставные упражнениях для достижения мышечного отказа.

Также это отличный способ добавить разнообразия в тренировки, так как чередование изолирующих и многосуставных упражнений во время занятия является для большинства людей новым стимулом для развития мышц.

Начинается тренировка с изолирующего упражнения на среднюю дельту. Но вы можете начать с проработки любой другой дельтовидной головки, выбрав движение с использованием одного сустава.

Так как это первое упражнение тренировки, можете взять более тяжёлый рабочий вес, чем обычно, чтобы получить больший тренировочный стимул от этого упражнения. Также мы добавляем некоторый дополнительный тренировочный объем в качестве тяжелого многосуставного упражнения. Ваши плечи уже будут хорошо разогреты и подготовлены к этому упражнению.

Предварительная утомление означает, что вы не будете так же сильны, как обычно, когда будете выполнять жим над головой. Следовательно, тренироваться сможете с более легкими весами, чтобы достичь мышечного отказа. В этой тренировке отлично подойдёт жим в машине Смита, чтобы вам не пришлось беспокоиться о балансировке штанги. Просто примите исходное положение и начинайте толкать вес.

Следующие два изолирующих упражнения тренировки прорабатывают остальные две дельтовидные головки для сбалансированного общего развития. Помните, что вы можете чередовать порядок выбора этих последних упражнений на ту или иную головки, чтобы добавить разнообразия к тренировкам и «подтянуть» отстающую область дельт.

Тренировка плеч – 5. Метод предварительного утомления.

1. Боковые подъёмы гантелей стоя – 6 подходов по 8, 8, 8, 12, 12, 12 повторений.
2. Жим в тренажёре Смита сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
3. Разведение рук в тренажёре Peck Deck сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
4. Подъём рук со штангой перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

Правильное питание

Вы, скорее всего знаете, что одних упражнений недостаточно, как для того чтобы набрать мышечную массу, так и для того, чтобы сбросить жир.

В конечном итоге успех или неудача будет зависеть от питания.

Механика процесса следующая:

Представьте, что ваше тело — это автомобиль, тогда упражнения будут играть в нем роль педали газа, а рацион питания выполняет функцию топлива в баке.

Вы должны нажать на газ (упражнения), чтобы начать двигаться (улучшить строение тела), но как далеко вы проедете без достаточного количества подходящего топлива?

Основная идея в следующем:

Если вы знаете, как правильно организовать свое питание, то набор мышечной массы — это простой и понятный процесс.

В противном случае он может быть до смешного сложным, а иногда и невозможным.

Вот почему недостаточно просто следовать программе тренировок. Нужно правильно составить план питания. И начать лучше всего с расчета калорий и БЖУ.

Если вы этого не сделаете, то ваши результаты будут намного хуже, чем могли бы быть.