Суперсеты на плечи

Что такое дроп сет в тренировке

Дроп сет (англ. drop set)– это тренировочный метод, в котором выполняется несколько сетов в одном подходе, при этом сначала выполняется подход с одним весом, после чего вес сразу меняется и выполняется следующий сет с отдыхом 5-15 секунд и так далее, до 3-4 сетов. То есть основная задача дропсета – сбрасывание весов, а точнее уменьшение рабочего веса на 20-25%.

Но так же и у дроп сетов есть свои разновидности, применяя их на практике можно добиться хороших результатов в прогрессе той или иной мышечной группы. В этом методе могут использоваться не только сбрасывания весов, но и их увеличение – обратные дропсеты.

Стоит отметить, что вся тренировка не должна состоять из дроп сетов. Эта методика может присутствовать в тренировочном процессе только для отстающих мышечных групп. Например, не стоит выполнять метод дропсетов для мышц рук, если в тренировочной программе присутствуют базовые упражнения, в которых необходима сила хвата. При этом, заранее утомив мышцы предплечий, можно существенно потерять в силе хвата на становой тяге.

Тренировка с использованием суперсета на плечи

В связи с тем, что мышцы плеч тренируются вместе с мышцами ног, которые имеют большую мышечную массу, то тренировки начинаются именно с них. При этом, следует учитывать тот факт, что суперсеты реально истощают атлета, поэтому, для тренировок ног желательно использовать всего 2 классических упражнения.

  • Приседания со штангой. Сюда входят два разминочных подхода и три рабочих подхода. Повторять упражнения следует от 12-ти до 15-ти раз.
  • Мертвая тяга на прямых ногах. В это упражнение так же входят два разминочных и три рабочих подхода, с повторениями 12-15 раз.

После того, как проработались ноги, следует приступать к тренировке дельтовидных мышц.

  • Жим штанги стоя. Сюда входят два разминочных и три рабочих подхода. Каждый подход повторяет движения по 10-12 раз.
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом. Совершается такое же количество разминочных и рабочих подходов, с таким же количеством повторений.

Следующий этап – это использование суперсета для тренировки дельтовидных мышц.

Жим гантелей сидя  обратные разведение рук в тренажере Peck-Dec (три подхода по десять повторений). Подобный подход прекрасно развивает передние и задние дельтовидные мышцы.

Для начинающих атлетов этих упражнений вполне достаточно, иначе можно получить серьезные растяжения мышц и даже травмы. Для уже опытных бодибилдеров, можно предложить трисет, который можно посмотреть на видео, в конце статьи:

Жим штанги из-за головы стоя тяга штанги к подбородку широким хватом (протяжка) махи с гантелями по сторонам сидя. В каждом подходе, каждое движение повторяется 10 раз. Перед каждым подходом должна быть пауза в полторы, две минуты. Работать следует с несколько меньшим весом, чем обычно. Выполняя подходы, не следует переусердствовать, особенно в упражнении, где осуществляется жим штанги из-за головы. Причем, упражнение выполняется внимательно и аккуратно, из-за его травмоопасности. Это упражнение можно заменить обычным жимом штанги из груди.

Как уже было сказано выше, суперсеты значительно истощают атлетов, поэтому использовать их на каждой тренировке не рекомендуется, особенно тем, кто занимается силовыми упражнениями не больше 1 года. Для обработки одной мышечной группы желательно использовать суперсеты через раз: одна тренировка – это обычная тренировка, а вторая – с суперсетами.

И так постоянно. Насколько известно, достичь эффекта в развитии дельтовидных мышц можно за счет двух интенсивных тренировок, проведенных на протяжении 1 месяца. Но это возможно лишь в том случае, если эти тренировки будут проводиться при максимально допустимых нагрузках. Так что, не следует лениться, а лишь выкладываться на все сто.

Ценные замечания

Теперь несколько советов как делать упражнения на руки и плечи максимально эффективно.

Жим гантелей

Если вы знаете свой максимум при жиме гантелей или штанги, выкладывайтесь в 1 сет на 60 %, во 2 – на 65 %, в 3 – на 70 %, и постепенно увеличивайте силу. Если же вы пока не можете рассчитать свои возможности, то обратитесь к калькулятору вашего максимального жима.

Но это не является обязательным условием, делайте так, как комфортно вам. Для облегчения выполнения жима, следует сначала слегка согнуть колени, буквально на 8 см, а затем резко поднять гантели над головой. Если у вас есть пояс для пауэрлифтинга, настоятельно советую использовать его в своих тренировках.

Держите мизинцы чуть выше уровня больших пальцев на гантелях, и не блокируйте локти. Так как это комплексное упражнение, старайтесь выполнять его правильно, чтобы все группы мышц получили необходимую нагрузку. Между сетами делайте отдых: двух минут вполне будет достаточно.

Особенности женского организма

Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.

Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.

У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).

Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.

Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).

У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.

В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).

А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.

Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.

Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.

Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).

Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.

Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится!

Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).

Поэтому очень важно использовать микропериодизацию нагрузок. Т.е. после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку

после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.

Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.

Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. Жир не горит от температуры, он окисляется под воздействием большого количества кислорода!

Когда стоит ожидать эффекта

На длительность периода, за который спортсменке удастся достичь видимого результата в тренажерном зале, влияет ряд внешних обстоятельств.

А именно:

  • частота тренировок и их продолжительность;
  • наличие большого выбора утяжелителей в конкретном спортивном заведении;
  • корректность составления программы занятий (комплекс должен быть составлен с учетом целей конкретного человека, наличия у него заболеваний, а также общей физической подготовки);
  • правильность выполнения упражнений;
  • наличие градации в подборе рабочего веса.

При условии занятий с профессиональным фитнес-тренером и соблюдения всех его рекомендаций, связанных с проработкой плечевого пояса в тренажерном зале, спортсменке удастся добиться видимых результатов за 1-2 месяца регулярного тренинга.

Плечи в тренажерном зале видоизменить проще остальных частей тела. Проработка плечевого пояса осуществляется даже при выполнении упражнений на развитие силы и выносливости рук, пресса, а также во время некоторых нагрузок на нижние конечности.

Понимание принципов прокачки плеч, а также соблюдение общепринятой техники выполнения упражнений позволит спортсменке избежать негативного влияния на фактическое состояние здоровья, а также увеличит эффективность регулярно проводимого тренинга.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Источник

Подтягивания с отягощением: польза, программа, техника

Продукты содержащие больше всего белка

Тренивочный сет на плечи с гантелями

Эту тренировку я попробовал в зале на окраине города. Вход туда стоил смешных денег, но едва ли не каждый хороший тренер в моем городе работал там за копейки, шлифуя подход к клиентам, создавая собственные методики и наработки. Подался я туда из чувств ностальгии, ведь крохотный зал не менялся уже лет 10 и когда-то приютил меня с горящими глазами в первый раз. Тот день запомнился мне навсегда, ведь я так переусердствовал, что после тренировки не мог поднести ко рту бутылку с водой.

Оплатив вход, мне буднично предложили разовую тренировку с тренером. Обычно она бесплатная, но я предпочел заплатить. Просто из уважения к этому месту. Мне повезло, из-за выходного дня зал был полупустым и единственный тренер — парень лет 20, только что окончивший университет физической культуры — был в моем полном распоряжении.

Суббота — день плеч и ног. Отбомбив ноги под неусыпным контролем тренера, он предложил выполнить тренировку плеч по его собственной программе с акцентом на среднюю дельту, которая у меня развита была плохо. Я согласился. И после стандартного жима гантелей парень выкатил свои наработки.

Тренер всучил мне в руки две гантели по 15 кг. Для меня это очень мало, один только жим я выполняю с 40 кг. Но парень был настойчив и я просто согласился делать что он скажет. И не пожалел.

1

Разведение рук стоя — 10 повторений Важно поднимать локти, чтобы сделать акцент на среднюю дельту. Пока все легко и не чуешь подвоха

2. Разведение гантелей в наклоне — 10 повторений Из положения стоя нужно просто наклониться вперед, смотря в пол и не прогибая шею. В таком положении нужно развести руки в стороны, прочувствовать как сокращается задняя поверхность плеча и опустить руки перед собой.

3. Тяга гантелей к подбородку — 10 повторений Не выпуская гантели из рук нужно выпрямиться и просто поднять обе гантели к подбородку. Держите руки плотно к телу, локти нужно разводить в стороны. Здесь прорабатывается все три дельты и именно на этом упражнении вы почувствуете, что ваши плечи все. Но впереди еще одно упражнение.

4. Жим гантелями стоя — 10 повторений Все также без отдыха начните жать гантели над головой. И пусть вас не смущает их вес, вы будете просто выть от натуги. Но это последнее упражнение сета.

5. Пройдите такой сет трижды. После того положите гантели на пол и просто поднимите руки вверх на 1 минуту.

После тренировки попросите кого-нибудь из близких помассировать вам плечи, иначе на следующий день вы проклянете и свою инициативность, и мой канал из-за чувства боли натруженной мышцы. Это не значит, что вы сделали что-то не так. Просто вслед за хорошим пампом и притоком крови в мышцы пришла молочная кислота, которая раздражает ваши нервные волокна.

К слову, нынче тот самый тренер перебрался работать в новую премиальную качалку, посещают которую только разного рода бизнесмены.

Источник

Полезные рекомендации для пациентов

Для увеличения эффективности тренировок, направленных на проработку плечевого пояса, непрофессиональным спортсменам при организации своего тренинга следует иметь в виду нижеприведенные рекомендации опытных фитнес-инструкторов.

Перечень:

  • для проработки переднего пучка дельты наилучшим образом подойдут махи руками с гантелями (обеспечить средний и задний пучки второстепенной нагрузкой удастся за счёт изменения положения мизинцев рук, удерживающих утяжелители – мизинцы следует направить наверх);
  • одним из самых травмоопасных упражнений на плечи считается подъем штанги прямыми руками перед собой (во время выполнения упражнения не рекомендуется поднимать утяжелитель выше уровня плеч и опускать до уровня бедер);
  • изменив положение в тренажере Смита (сесть на опорную поверхность боком), можно удвоить оказываемую нагрузку на каждую из верхних конечностей, задействованных в выполнении упражнения;
  • для глубокой проработки среднего пучка дельты рекомендуется включать в комплекс упражнений кроссовер с попеременными махами руками (тело во время выполнения этого упражнения должно сохранять свое первоначальное положение, оставаясь неподвижным);
  • поочередное отведение рук назад максимально эффективно позволит прокачать задний пучок дельты;
  • для увеличения рельефности заднего пучка также подойдет тяга утяжелителя ко лбу (во время выполнения упражнения необходимо направить локтевой сустав наверх);
  • давать мышцам время на восстановление, останавливаясь между подходами на 1-2 мин.

Во избежание получения обратного эффекта, при котором не только отсутствует результат тренировок, но и ухудшается состояние мышц плечевого пояса, выполнять упражнения для верхней части тела следует не чаще 1 раза в 2-3 дня. В противном случае спортсменка заметит истончение мышечной массы, которое в последствие будет провоцировать возникновение дряблости кожи в участках резкой потери объема.

В тренажерном зале выполняют упражнения на плечи не только люди, далекие от знаний физиологии и понимания самого процесса тренинга, но и профессиональные спортсмены. У абсолютного большинства из них имеются свои особенности методики проработки плечевого пояса, выявленные в ходе многолетних практик.

Некоторые фитнес-тренеры уверены, что самыми эффективными нагрузками в тренажерном зале для прокачки плеч является жим и его различные вариации. Соблюдая технику выполнения этих упражнений, можно преобразить верхнюю часть своего тела за 2 недели ежедневных тренировок в экстренном режиме.

Несмотря на отсутствие промежутков между занятиями, мышцы, привыкшие к постоянному тренингу, не уменьшаются в объемах, а, наоборот, становятся рельефнее и выносливее. Несмотря на склонность организма к приросту мышечной массы, в периоды подготовки необходимо поддерживать тело соответствующим питанием, вводя в рацион протеиновые напитки, гейнер и аминокислоты.

Другие тренеры считают, что ускорить процесс преображения плечевого пояса можно за счет прохождения курса специального массажа. Планировать посещения массажиста следует в тот же день, когда проводится тренировка. Массаж должен включать в себя не только разминающие движения, но и активные растирания и постукивания.

Благодаря таким методикам не только достигается ускорение лимфо- и кровотока, но и устраняется застой молочной кислоты, которая может провоцировать болезненные ощущения в верхних конечностях при их напряжении в пост тренировочный период.

Часто проблемной зоной, несмотря на регулярное задействование рук в своей повседневной жизни (продолжительное удерживание ребенка на руках), являлся плечевой пояс.

Претерпев неудачу в домашних тренировках, можно обратиться к профессиональным фитнес-тренерам для составления индивидуального комплекса, рассчитанного на занятия в тренажерном зале. Силовые тренировки в специально оборудованном месте помогут добиться желаемых результатов за 2 месяца регулярной работы над своим телом.

Подходы и повторения

Тяжелые подходы с малым количеством повторений эффективны для роста мышц, а большинство людей превращают тренировки с суперсетами в нагрузку на выносливость.

Поэтому, чтобы сделать суперсеты более эффективными нужно использовать тяжелые веса.

Если делать суперсеты из двух базовых упражнений, желательно не больше 8 повторений на каждое.

При использовании изолирующих упражнений количество повторений должно быть в диапазоне 8-12.

Это означает, что при выборе веса, необходимо выбирать достаточно тяжелый снаряд, который можно поднять от 8 до 12 раз. А не делать восемь повторений с весом, который можете поднять двадцать раз.

Плюсы и минусы суперсетов

Казалось бы суперсеты способны «удивить» наши мышцы и поспособствовать их росту, какие тут могут быть недостатки? Но они есть:

  1. Нельзя применять этот метод часто ( не чаще 1-2 раз в месяц). Как и любой прием для повышения интенсивности тренировочного процесса, суперсеты оказывают стрессовую нагрузку на организм и при частом их использовании полученный стресс может превзойти восстановительные способности организма. В результате вы нанесете организму вред.
  2. Если вы выполняете суперсеты на тренажерах, то они должны быть свободными. Но с этим могут быть проблемы, особенно в часы пик.
  3. Рассматриваемый метод подходит только для опытных спортсменов. Для начинающих он не подойдет.

А какую пользу мы получаем от суперсетов?

  1. Самый важный – повышение интенсивности тренировки и как следствие более мощный стресс для мышц. В периоды массонабора это послужит дополнительным стимулом к росту, а во время работы на рельеф позволит сжигать больше калорий и прорабатывать дефиницию (разделение) мышц.
  2. Сокращение времени тренировки. С помощью данного приема мы можем сократить продолжительность тренировки в 1.5 раза. Что актуально в условиях дефицита времени.
  3. Разнообразие. Ведь можно объединять не только упражнения на одну и ту же мышечную группу, но и на разные. Например, вы можете объединить грудь и спину или грудь и трицепс или же спину и бицепсы.

Положительный эффект от тренировок можно увеличить принимая спортивное питание. В особенности креатин.

Перейдем к более детальному рассмотрению метода.

Строение и особенности мышц плеча

Плечо состоит из трех мышечных пучков – переднего, среднего и заднего, которые соответственно располагаются вокруг плечевого сустава:

Передний пучок самый массивный и составляет до 40% от общего объема плеча За визуальную ширину отвечает средний пучок. Чем больше он развит, тем шире плечи Задний пучок самый маленький и слабый. Как правило, он всегда отстающий

Но если уделять ему должное внимание, плечо приобретает гармоничный и завершенный вид

Плечевой сустав уникален тем, что позволяет совершать движения рук вперед, в стороны, назад и вверх, а также круговые движения.

Все это многообразие движений осуществляется благодаря дельтовидным мышцам.

У дельт нет антагонистов, но в некоторых упражнениях разные мышечные пучки могут выполнять противоположные функции.

Например, передняя дельта поднимает руку вперед и вверх, а задняя отводит руку назад при наклоне туловища.

Именно эту особенность работы мышц плеча и начали применять при составлении суперсетов.

Почему тошнит после тренировки

Комплекс упражнений

Наибольшей популярностью пользуются тренировки мышц антогонистов. Это связано с тем, что они позволяют быстрее набрать мышечную массу.

На одном занятии желательно делать одни суперсет, который можно выполнить после базового упражнения.

Отдыхать между подходами не рекомендуется, но если работать в таком режиме вы не можете, не следует выделять более 30 секунд на передышку.

  • Грудь – спина: Жим штанги лежа – подтягивания с утяжелителми.
  • Бицепс – трицепс: подъем штанги – французский жим.
  • Ноги: Подъем блока на квадрицепс – толчки ногами.
  • Пресс – поясница: Склепка – Гиперэкстензии.

Существует великое множество различных вариаций, которые преследуют разные цели, и могут использоваться в уникальных сочетаниях.

На видео суперсетов для всего тела можно заметить, что атлет не торопится во время каждого подхода. Он знает, что такие занятия сильно ускоряют частоту сердцебиения.

Если в спокойном состоянии у человека пульс 60-90 ударов в минуту, то после суперсета он может достигать 140 ударов. Такая скорость работы требует большого запаса выносливости.

Какие мышцы работают при румынской тяге с гантелями

Первая неделя: комбинированные нагрузки

Тренировка рук суперсетами:

  1. Французский жим.
  2. Отжимания на руках от скамьи.
  3. Пуловер.

Суперсеты на ноги и ягодицы:

  1. Классические приседания со штангой.
  2. Румынская тяга.
  3. Жим ногами в блоке.

Упражнения на пресс:

  1. Обратные скручивания.
  2. Тяга блоков в кроссовере.

Суперсеты на массу и похудение:

  1. Жим снарядов лежа.
  2. «Молот».
  3. Работа в тренажере Скотта.
  4. Отжимания.

Тренировка абдоминальных мышц:

  1. Нижние скручивания на прямой скамье.
  2. «Молитва».
  3. Поднятие ног под прямым углом.

Тренировка рук суперсетами:

  1. Подъемы гантелей на двуглавую головку стоя и сидя.
  2. Сгибание рук с утяжелением на скамье Скотта.
  3. Тяга блоков в кроссовере.

Упражнения на плечи

Однажды в Бразилии в разгар жаркого лета я оказался в небольшом переполненном тренажерном зале, где познакомился с персональным тренером.  Наконец мне выпал шанс попрактиковать мой испанский португальский. Он предложил мне пройти его персональный курс тренировок всего за 35 долларов в месяц. Предложение показалось мне выгодным, и я согласился.

Он предложил выполнить обычные упражнения на мышцы пресса и рук. Все это я делал и у себя дома в тренажерном зале. Однако я хорошо запомнил последнее упражнение, боль после которого я чувствовал еще несколько дней спустя. Это понятие носит название крепатура, и именно к этому стремятся все спортсмены.

Я закончил выполнять последнее упражнение с гантелями весом 12,5 килограмм и когда я понял, что это слишком много, было уже поздно.

Махи гантелями в наклоне

Основной комплекс

Упражнение на плечи в тренажерном зале, при условии его правильного выполнения в соответствие с техникой, принесет максимальный результат в случае его грамотного сочетания с другими нагрузками.

Наиболее удачными фитнес-тренеры считают комплексы, состоящие из:

Упражнение на плечиТехника выполнения
«Армейский» жим (эффективен в прокачке заднего и переднего пучка дельты)Упражнение может выполняться из 2 положений: сидя или стоя.

1. Принять удобное для себя положение.

2. В руки взять штангу, с предварительно зафиксированными на ней металлическими блинами в необходимом количестве. Пальцы, обхватывающие гриф, должны быть направлены от себя.

3. Руки согнуть в локтевом суставе и прижать утяжелитель к области груди, приподняв при этом подбородок и выпрямив спину.

4. На выдохе вытянуть руки наверх, не меняя положения корпуса.

5. Не останавливаясь в верхней точке, как можно медленнее опустить руки в первоначальное положение.

Жим гантелей или гирей из положения лежа (используется для прокачки заднего и переднего пучка дельты)1. Выбрав утяжелитель, лечь на горизонтальную скамью. Ногами упереться в пол.

2. Руки, удерживающие спортивные снаряды, согнуть и расположить возле грудной клетки.

3. Одновременно с выдохом выпрямить руки, переместив утяжелители в область над грудью.

4. Не делая остановок, медленно вернуть руки в исходную позицию.

Жим Арнольда (эффективно прорабатывает заднюю и переднюю дельту)1. Взять в руки гантели и сесть на опорную часть скамьи. Спинка скамьи должна быть поднята на 90 градусов.

2. Спину прижать к задней части опоры. Руки согнуть и развернуть кисти тыльной стороной ладоней к себе.

3. Глубоко вдохнуть, после чего, стремительно выпуская воздух через рот, выпрямить руки, разместив гантели над головой. В верхней точке гантели должны образовывать прямую линию.

4. Не останавливаясь наверху, вернуть утяжелители в область грудной клетки.

Махи утяжелителями перед собой (рекомендуется включать в программу для проработки средней дельты)1. В руки взять утяжелители (подойдут гантели или гири); встать прямо; верхние конечности расположить прямыми, слегка отведя их перед собой.

2. Выдыхая, не сгибая рук, стремительно поднять их до уровня грудины.

3. Медленно опустить, не задействуя при этом корпус.

Увеличение гормона роста и тестостерона

Каждый раз, когда увеличивается интенсивность нагрузки, происходит соответствующее гормональное изменение. Например, тестостерон и гормон роста повышаются при увеличении интенсивности тренировки. Именно поэтому высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) значительно повышает уровень этих гормонов, в отличие от бега трусцой и других видов кардио нагрузки в равномерном темпе.

Этот же принцип подходит и к суперсетам. Уменьшение времени отдыха между подходами, приводит к увеличению интенсивности. В тоже время, если вы делаете изолирующие упражнения с легкими весами, то значительного эффекта это не даст. Если вы делаете тяжелые базовые упражнения, интенсивность резко подскочит, что приведет к серьезному высвобождению тестостерона и гормона роста.

Но это не призыв заниматься одними только суперсетами. Нужно быть идиотом, чтобы выполнять ВИИТ на каждое упражнение. Потому что в конце концов чрезмерная усталость разрушит все ваши результаты.

Экономия времени

Именно поэтому суперсеты на бицепсы и трицепсы выполняются в конце тренировки. Не только потому, что эти мышечные группы хорошо реагируют на такого рода нагрузки, но это также позволяет сэкономить 15-20 мин в конце тренировочной сессии. Всегда, когда можете выполнить несколько подходов подряд — это укорачивает время тренировки.

Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале

Прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с базовыми принципами тренинга дельтоидов:

  • Дельтовидная мышца разделена фасциями на три пучка. Поэтому тренировать ее необходимо разными упражнениями: жимовыми, тяговыми, маховыми.
  • Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, совмещайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так вы сможете полноценно задействовать мышечные волокна.
  • Используйте как стандартные тренировочные схемы, так и продвинутые методики, например, суперсеты. Это поможет внести разнообразие в занятия и улучшит проработку дельт.
  • Чтобы «пробить» дельты и заставить их расти, выполняйте необходимый объем тренинга: в базовых упражнениях – 3-4 сета по 8-12 повторов, в изолирующих – 3-4 на 12-15.
  • Плечевой сустав является сочленением множества костей и связок, что обеспечивает его подвижность и в то же время повышает риск травмы. Чтобы этого избежать, обязательно разминайтесь.
  • Если занимаетесь по классической сплит-схеме, то упражнения на дельты в тренажерном зале выполняйте в один день с проработкой спины или ног. Тренировка груди и так нагружает плечи без специальных упражнений.

Заключение

В заключении хотелось бы сказать, что применение суперсетов будет совершенно не уместно для новичков. Их мышцы будут прекрасно реагировать и на обычные сеты. К тому же, перед применением суперсетов,  нужно хорошенько научится работать с каждым упражнением и освоить правильную технику его выполнения.

Не используйте суперсеты слишком часто. Если вы чередуете их с обычным тренировками, то суперсеты вы должны выполнять не чаще чем 1 раз в две недели, а если вы тренируетесь по программе тренировок, состоящей из суперсетов, то продолжительность ее не должна затягиваться больше чем на 1 месяц. Хотя, для каждого этот срок будет разным и если Вы чувствуете, что программа суперсетов утомила вас раньше месяца, то следует ее заменять на обычную.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий