Каким бывает интервальное голодание
В зависимости от чередования двух временных фаз разделяют следующие схемы питания (мы выбрали наиболее распространенные):
16/8
Схема «16/8» самая популярная — она подразумевает ежедневное голодание в течение 16 часов (на еду остается всего восемь часов). Например, человек ест в промежутке между 12 и 20 часами, а всё остальное время голодает. Как правило, подобная схема не включает в себя завтрак и состоит из 3−4 приемов пищи.
14/10
Вариант «14/10» считается самым простым и щадящим. 14 часов голода чередуются с 10 часами по принципу «можно все». Приверженцы интервального голодания рекомендуют начинать именно с этой схемы и только после нее пробовать более сложные варианты.
20/4
Схема «20/4» включает в себя четырехчасовое пищевое окно и двадцатичасовой голод. Например, человек ест между 14 и 18 часами, а все остальное время пьет воду (иногда допускаются послабления в виде свежевыжатых овощных соков и орехов). Как правило, в этом случае предполагается либо один большой прием пищи, либо два небольших.
24
Схема «24» — это голодание между приемами пищи. Так, если сегодня человек позавтракал в 11 часов утра, то в следующий раз он должен поесть завтра утром — в 11 часов. Да, человек ест ежедневно, но только один раз. Подобное голодание нельзя проводить чаще, чем два-три раза в неделю.
Что такое прерывистое голодание (ПГ)?
Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи.
Он не указывает, какие продукты вы должны есть, а скорее, когда вы должны их есть.
В этом отношении это не диета в общепринятом смысле этого слова, а более точно ее можно описать, как режим питания.
Обычные методы прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое голодание или голодание в течение 24 часов два раза в неделю.
Посты практиковались на протяжении всей эволюции человека. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников и продуктов питания круглый год. Иногда они не могли найти что-нибудь поесть и голодали.
В результате люди эволюционировали, приобретя способность жить без еды в течение продолжительных периодов времени.
На самом деле, голодание время от времени более естественно, чем постоянное питание с 3–4 (или более) приемами пищи в день.
Голодание также часто применяется по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.
Вывод: прерывистое голодание — это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи. В настоящее время он очень популярен в мире здоровья и фитнеса.
Польза для здоровья от ГДЧД
ГДЧД имеет несколько преимуществ для здоровья, кроме потери веса.
Диабет 2 типа
Диабет 2 типа составляет 90–95% случаев диабета в мире. Более того, более трети населения в мире страдает преддиабетом, состоянием, при котором уровень сахара в крови выше нормального, но недостаточно высок, чтобы считаться диабетом.
Потеря веса и ограничение калорий, как правило, является эффективным способом улучшения или устранения многих симптомов диабета 2 типа.
Подобно постоянному ограничению калорий, ГДЧД, по-видимому, вызывает умеренное снижение факторов риска развития диабета 2 типа среди людей с избыточным весом и ожирением.
Тем не менее, ГДЧД, по-видимому, наиболее эффективно в снижении уровня инсулина и снижении резистентности к инсулину, хотя и оказывает незначительное влияние на контроль уровня сахара в крови.
Высокий уровень инсулина (гиперинсулинемия) связан с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак.
Показано, что у лиц, страдающих преддиабетом, 8–12 недель ГДЧД снижает уровень инсулина натощак примерно на 20–31%.
Снижение уровня инсулина и резистентности к инсулину должно привести к значительному снижению риска диабета 2 типа, особенно в сочетании с потерей веса.
Здоровье сердца
Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в мире, и на их долю приходится примерно 1 из 4 смертей.
Многие исследования показали, что ГДЧД является хорошим вариантом для людей с избыточным весом и ожирением, чтобы похудеть и снизить факторы риска сердечных заболеваний.
Большинство исследований по этой теме длятся от 8 до 12 недель и проводятся у людей с избыточным весом и ожирением.
Ниже приведена польза ГДЧД:
- Уменьшенная окружность талии (2–2,8 дюйма или 5–7 см).
- Снижение артериального давления.
- Снижение концентрации холестерина ЛПНП (20–25%).
- Увеличение количества крупных частиц ЛПНП и уменьшение количества опасных мелких плотных частиц ЛПНП.
- Снижение уровня триглицеридов в крови (до 30%).
Голодание и психология
Участник до начала эксперимента и во время него
Мужчины довольно быстро начали жаловаться, что чувствуют себя старыми, слабыми и постоянно уставшими. Чуть позже ученые заметили, что у всех участников появилась общая психическая апатия ко всему, кроме еды. Чем голоднее люди становились, тем меньше их волновало происходящее в мире и социуме. Ученые отмечали безразличие и скуку, когда речь шла о личном развитии и базовой социализации. Секс перестал волновать, и зарождающиеся до эксперимента отношения развалились (участники жили вместе, но им разрешалось вести обычную жизнь во всем, за исключением еды). На вечеринках участники находят разговор трудным и бессмысленным, и все предпочитают одиночную поездку в кино, хотя комедии не кажутся такими уж смешными и смеяться неохота.
Еда стала занимать все их мысли. Например, некоторые мужчины стали навязчиво читать кулинарные книги, собирать рецепты, которыми они все равно не могут воспользоваться, рассматривать картинки еды с одержимостью. Время приема пищи стало кульминационным моментом всего дня. Один человек начал красть чашки из кафе. Другие пили несколько литров воды, чтобы заполнить желудок. Третьи жевали до 30 пачек жвачки в день, пока им не запретили это.
Участники становились раздражительными, если еду не подавали точно в срок, или когда они ждали слишком долго в очереди. Простая еда стала казаться необыкновенно вкусной, и они долго находились за столом, смакуя каждый кусочек. Они разбавляли картофель водой, пытаясь увеличить объем еды, пытались совмещать еду на тарелке, «делая странные и, казалось, неприятные смеси», как отмечали исследователи.
Хотя все участники были полностью привержены эксперименту до его начала (участие бесплатное, но за светлую идею внести свой вклад в борьбу с мировым голодом, спасти детей, быть полезным в военное время, не воюя), «пищевое» мошенничество стало одной из главных проблем. И в конце-концов, в каждому выходящему из комнаты «в мир» ставили компаньона, который следил, чтобы участник ничего не ел.
Позже пришлось убрать из эксперимента одного участника за еду в городе. После срыва он оказался настолько «под кайфом», что останавливался по дороге обратно в 17 магазинах по продаже содовой, шутил с девушками, считал, что свет ярче и прекраснее, чем когда-либо, и чувствовал, что мир — это очень счастливое место. Но позже это переросло в приступ крайнего пессимизма и раскаяния: он чувствовал, что ему не за чем жить, не удалось выполнить свою миссию. Еще ученым пришлось исключить из финальных отчетов данные нескольких участников, потому что их подозревали в пищевом жульничестве на протяжении всего голодания, хотя за руку они пойманы не были.
Психологический стресс оказался слишком сильным для одного из мужчин: у него начались яркие сны о каннибализме. Потом он стал угрожать убить ученых и покончить с собой, поэтому его пришлось отстранить от эксперимента и отправить на психиатрическое лечение. Там, через несколько дней на нормальной диете, мужчина полностью поправился, пришел в норму и был выписан.
Другой участник во время распила деревьев отрубил себе несколько пальцев, но не смог объяснить, как это произошло.
«Друзья пугали, что „посажу“ желудок»
Сергей Кирмель (34 года) увлекается ЗОЖ. Лечебное голодание решил добавить в свою программу год назад. В прошлом году у него в сумме было 52 дня воздержания от пищи.
— Почему увлекся? Это природный механизм очищения. Любое животное, когда заболевает, просто не ест и не пьет, пока не выздоровеет.
Я начинал с суток: в пятницу вечером переставал принимать пищу и так до утра воскресенья. Получается около 30 часов. Первый раз, конечно, непривычно было, хотелось есть. Потом уже пробовал сухое голодание — вообще легко прошло. Считается, что один день сухого голодания приравнивается к трем дням на воде.
Выход начинаю с соков. Потом подключаю фрукты — жую мякоть, но не глотаю, а выплевываю. Затем начинаю употреблять легкую пищу, например, зелень. Чем позже начнете есть мясо, тем лучше. Помню, после сухого голодания у меня был очень сильный жор. Сорвался на вторые сутки выхода.
В перерывах между голоданием я ем много овощей и фруктов. Мясо и молочные продукты употребляю редко.
От еды воздерживаюсь по одному дню, по два, по пять. Максимум голодал неделю. Стараюсь, чтобы дома в это время не было никаких продуктов, чтобы не возникало соблазна. Желательно заниматься чем-нибудь целый день. Упадка сил я не чувствую — еще и в футбол играю.
90 процентов знакомых меня отговаривали. Пугали: «Умрешь, желудок „посадишь“». Но я не обращал внимания. Для меня это обновление всего организма. Общее состояние стало намного легче, чем раньше. Снижение массы тела, конечно, тоже есть. Год назад при росте 190 см я весил почти 108 кг. Буквально в первые месяцы голодания слетели 10 кг.
Как работает голодание, и почему оно так полезно. Ученые подтвердили правильность поговорки, что “сытое брюхо к ученью глухо”
Испытания, проведённые на мышах в Висконсинском университете и Университете Лос-Анджелеса, показали, что животные, которые голодали, были более сообразительным и лучше решали ситуационные задачи.
Мышь в лабиринте
У грызунов снижалось количество случаев рака. Мыши и крысы, которые мало если, на 45% реже болели онкологией. Особенно сильно снизилась заболеваемость раком крови и лимфатической системы.
У животных улучшилось состояние сосудов, понизился уровень сахара в крови, увеличилось количество клеток, осуществляющих иммунную защиту. Ограничение калорий удлиняло продолжительность жизни у мышей и крыс на 14-45%.
Ученые объясняют такие явления чудодейственными свойствами голода:
- Сахар и жир в употребляемой пище дают клеткам достаточно энергии, которой хватает на несколько часов. После этого телу приходится изыскивать резервы, и оно начинает расщеплять жировые клетки и белок коллаген, хранящийся в печени. Это предупреждает ожирение и развитие жирового гепатоза – заболевания, которое приводит к печёночной недостаточности и сокращает жизнь.
- Вырабатываемые печенью во время голодания кетоновые тела, переводят организм на другой вид обмена веществ, называемый кетогенным. Эта способность поддерживает живые существа во время поисков еды, которые могут затянуться. Такой тип обмена веществ увеличивает выработку веществ-антиоксидантов, тормозящих процесс старения.
- Во время голодания в организме начинает вырабатываться фактор роста головного мозга BDNF, который способствует образованию новых контактов между его клетками. В результате мозг «умнеет».
- Ученые Медицинской школы Университета Джона Хопкинса в Балтиморе во время исследований на добровольцах выяснили, что голодание позволяет достигать больших успехов в творчестве, изучении языков и других навыках. Это отголоски древнего приспособительного механизма, ускоряющего мозговую деятельность наших предков, которые были вынуждены идти на охоту или заниматься поисками еды.
Антиоксиданты и процесс старения
Получается, что изречения, что «художник должен быть голодным», а «сытое брюхо к ученью глухо», не так уж и неверны.
Спорт
Для запуска процесса аутофагии вам необходимо будет регулярно получать достаточно серьезные нагрузки. Обычная легкая зарядка в этом случае не подходит. Дело в том, что для правильного обновления клеток они должны сначала повредиться, а затем восстановиться — это первое. И второе момент — токсины и другие лишние вещества выводятся из организма вместе с потом, так что придется, как минимум, хорошенько побегать.
При всем этом не забывайте, что на момент начала тренировок вы должны быть здоровы. Вообще, применяя любую методику, всегда опирайтесь на текущее состояние своего организма, чтобы не нанести ему вред вместо того, чтобы принести пользу.
Если вы все еще думаете, зачем вам все это, то снова вспомните о том, что у людей, которые предпочитают здоровое питание и ведут активный образ жизни, гораздо большая продолжительность жизни, чем у тех, что предпочитают сложные блюда.
Поэтому не пренебрегайте системой аутофагии, она может сослужить вам отличную службу. Но вместе с тем помните, что это скорее профилактика, чем лечение. И при проблемах со здоровьем обязательно обратитесь к врачу.
Очищать от лишнего необходимо не только тело, но и разум. Назойливые мысли, постоянный стресс, переработки и многозадачность — все это не способствует улучшению здоровья. Курс «Детоксикация мозга» поможет очистить мозг от лишнего и начать жить полной жизнью.
Опасности и риски водного голодания
Хотя водное голодание и может иметь некоторые преимущества, оно сопряжено и с рисками для здоровья.
Вот несколько опасностей и рисков водного голодания.
Потеря веса
Поскольку водное голодание ограничивает калории, вы быстро потеряете много веса.
На самом деле, исследования показывают, что вы можете терять до 2 фунтов (0,9 кг) каждый день при коротком (от 24 до 72 часов) водном голодании.
Обезвоживание
Хотя это звучит странно, но водное голодание может привести к обезвоживанию организма. Это связано с тем, что примерно 20–30% вашего ежедневного потребления воды приходится на продукты, которые вы едите. Если вы пьете такое же количество воды, но не едите продукты, возможно, вы не получаете достаточно воды.
Симптомы обезвоживания включают головокружение, тошноту, головные боли, запоры, низкое кровяное давление и низкую продуктивность. Чтобы избежать обезвоживания, вам может потребоваться пить больше, чем обычно.
Ортостатическая гипотензия
Ортостатическая гипотензия распространена среди людей, голодающих на воде.
Она определяется как падение артериального давления, которое происходит, когда вы внезапно встаете, и может вызвать у вас головокружение и риск обморока.
Если во время голодания вы испытываете ортостатическую гипотензию, возможно, вам следует избегать вождения или работы с тяжелой техникой. Головокружение и риск обморока может привести к несчастному случаю.
Если вы испытываете эти симптомы во время водного голодания, этот вид голодания может не подойти вам.
Водное голодание может ухудшить состояние здоровья
Хотя промежуток голода относительно короткий, есть несколько условий, которые могут усугубляться в течение водного голодания.
Люди со следующими заболеваниями не должны применять водное голодание без предварительной консультации с врачом:
- Подагра. Водное голодание может увеличить выработку мочевой кислоты, фактора риска для приступов подагры.
- Диабет. Голодание может увеличить риск побочных эффектов при диабете 1 и 2 типа.
- Нарушение пищевого поведения. Есть некоторые свидетельства того, что голодание может способствовать расстройствам пищевого поведения, таким как булимия, особенно у подростков.
Вывод: хотя водное голодание может принести пользу для здоровья, оно сопряжено со многими рисками и опасностями. Например, водное голодание может привести к потере мышечной массы, обезвоживанию организма, изменениям артериального давления и множеству других заболеваний.
Глава 2: Объясняющая, как доказательная медицина относится к подобным опытам
Само по себе голодание считается методом нетрадиционным и, конечно, имеет огромное количество адептов и противников. Главная идея — избавление организма от неких шлаков. Тут стоит заметить, что понятие «зашлакованность организма» ненаучно, потому что система самоочищения, говорят врачи, налажена в теле человека идеально. Будь иначе — мы давно бы отдали богу душу. Тем не менее все девушки знают, как реагирует кожа на изменение рациона. Поэтому есть подозрение, что истина где-то посередине.
Вернемся к сторонникам и противникам метода. Стоит слегка погуглить, и вот вам чтиво не для слабонервных — дневники адептов. Из них можно узнать, что истовые поклонники, начисто забыв о водно-электролитном балансе, практикуют голодание на дистиллированной воде, а то и вообще без нее.
Katerina Kerdi / Unsplash
В блогах самопровозглашенных целителей и вовсе караул — голоданием эти светлые головы готовы лечить все подряд: от онкологии до туберкулеза.
Спросите практически любого человека с профильным дипломом, и он донесет официальную позицию медицины: водное голодание не наносит существенного вреда здоровью, если длится двое-трое суток. А вот дальше — как повезет. Дело может дойти и до необратимых процессов, когда клетки, говоря простым языком, умирают. Поэтому лечебное голодание проводится обычно в специализированных клиниках и санаториях, где врачи в любой момент могут скорректировать процесс.
В 2016 году Ёсинори Осуми — японский ученый, занимающийся молекулярной биологией — получил Нобелевскую премию за открытие механизмов аутофагии. Речь о процессе, во время которого клетки перерабатывают собственные компоненты, и прежде всего поврежденные белки и органеллы. Таким образом организм вполне успешно может бороться с инфекцией и другими незваными гостями. Запустить аутофагию естественным путем можно как раз через голодание. Одно но: несмотря на то, что ученые делают большие ставки на этот феномен, сам процесс до конца не изучен. Вот почему не стоит безоговорочно верить в магию голодания.
Интервальное голодание 18/6: что показали научные испытания
В основном эксперименты относительно пользы интервального голодания проводились на животных — чаще всего на крысах и мышах. Однако нутриологи из Университета Иллинойса провели тесты на людях и считают метод голодания 18/6 эффективным для борьбы с ожирением [].
Ученые взяли 58 человек с ожирением и разделили их на три группы. Первые ели только с 15:00 до 19:00, делая перерыв на 20 часов, вторые — с 13:00 до 19:00, оставаясь голодными 18 часов, третьи питались в обычном режиме. Участники эксперимента могли есть абсолютно все, что хотели. Ограничения накладывались на напитки: запивать еду можно было только водой. После десяти недель подобной диеты выяснилось, что голодающие сбросили примерно 3% от массы тела. Большой разницы между показателями первых двух групп ученые не обнаружили: и те, и те съедали примерно на 550 калорий меньше.
Среди побочных эффектов голодания участники отметили общее состояние усталости, головные боли и головокружение. Однако после третьей недели эксперимента организм адаптировался и все негативные эффекты исчезли, в то время как метаболические показатели, наоборот, улучшились.
Схемы интервального голодания
Как правильно начать интервальное голодание? Начинайте постепенно. Потихоньку начните передвигать время завтрака на позже, а ужин, наоборот, пусть будет раньше. Приучайте себя постепенно к голоданию, иначе резкий переход на новую диету станет стрессом для организма.
Следующий шаг — это схема 16/8. И дальше при желании можете переходить на другие схемы, где вы больше голодаете, и меньше едите.
Интервальное голодание 16/8
Схема 16/8 — самая популярная, с которой многие начинают интервальное голодание. 16 часов вы голодаете, а 8 часов едите. Например, первый приём пищи в 10 утра, последний — в 18:00. И так до следующего дня. Главное условие — не прерывать 16-часовой голод, иначе аутофагия не происходит.
- Выбирайте идеальное окно для приема еды. Кто-то ест с 10 до 18, а кому-то удобнее есть с 12 до 20. Пробуйте разное время и выбирайте то, что подходит под ваш ритм жизни. ⠀
- Не ешьте все подряд. Не будет никакого смысла в интервальном голодании, если вы будете каждый день объедаться чипсами и фастфудом. Организм ежедневно нуждается в витаминах и микроэлементах, а не в булках, котлетах и картошке. Держите меру: 80% полезного питания и 20% на вкусняшки.
Интервальное голодание: схема 16/8 — 8 часов вы можете кушать, а 16 часов пьете только воду или травяной чай.
Интервальное голодание 18/6
18/6 — схема не для новичков. 18 часов голода и 6 часов для приема еды. Например, первый прием пищи в 12 дня, последний — в 18.00. Что нужно учесть при такой схеме голодания?
- Не приступайте к ней сразу. Обязательно протестируйте сначала схему 16/8
- Не отказывайтесь сразу от всех любимых продуктов и вкусняшек. Привыкайте к сбалансированному питанию постепенно.
- Если при долгом голодании у вас кружится голова, это нормально. Это сигнал, что организм очищается.
- Если возникают боли в организме (в животе, печени, почках), то лучше прервать голодание и обратиться к врачу.
Интервальное голодание 20/4
20/4 — схема для опытных «интервальщиков». 20 часов голода и 4 часа еды. Например, первый прием пищи в 15.00, последний в 19.00. Говорят, если дойти до этой схемы, то невероятно вырастают умственные способности и иммунитет. Но резко переходить на такую схему нельзя, нужно перестраивать организм постепенно.
Пока вы голодаете и спите:
- сжигается жир,
- регулируется уровень сахара в крови,
- улучшается гормональный фон,
- повышается иммунитет!
Глава 3: Рассказывающая, как это было или Дневничок
Я в целом не фанат жирного и острого, сахар не ем вот уже несколько лет, а потому подготовка к дню X прошла незаметно. И вот — барабанная дробь — наступил понедельник.
День 1
Набор юного голодающего подготовлен. В нем: тест-полоски для определения кетоновых тел в моче — они образуются, когда организм переходит на расщепление жировых запасов; тонометр; ромашковый чай; вода с лимоном и врач-диетолог в мессенджере.
До вечера я чувствовала себя отлично: работала, думала о хорошем, почитывала материалы о лечебном голодании для вдохновения. Все изменилось с приходом домочадцев. Перво-наперво они решили поужинать — удивительная толстокожесть, не ожидала от них. Затем — посмотреть третий сезон «Очень странных дел». В этих целях притащили к телевизору яблоки, мандарины, а кое-кто и бокал вина. В тоске добавила в ромашковый чай лимон. Так себе замена мандаринам, но под сериал сойдет. Часов в 11 я, гордая собой, отбыла ко сну.
Sarah Gualtieri / Unsplash
День 2
По-прежнему нет серьезного чувства голода. Давление идеальное, кетоновых тел не много. Снова окунулась в работу и не заметила, как прошел день
Вечером обратила внимание, что, несмотря на большое количество выпитой воды (около 2,5 литров), нет и намека на отечность, хотя я, к сожалению, имею склонность. Неожиданно на меня напала бодрость — пришлось еще поработать, почитать, посмотреть сериал… Уснула лишь под утро.
День 3
Проснулась разбитой и торжественно пообещала себе: если выдержу до следующего утра, имею право закончить эксперимент. В конце концов, сколько можно? Много читала отзывы врачей о лечебном голодании: молодцы, все верно — больше трех дней голодать не нужно. Врач-диетолог в мессенджере тоже голосует против продолжения эксперимента. Все-таки меня окружают добрые и понимающие люди, всегда это знала.
Давление при этом в норме, снова появилась бодрость и некоторая легкость в теле. Тест показывает значительное, но не опасное присутствие кетонов. А вот получасовая прогулка с собакой далась нелегко — еле дошла до дома. Как люди голодают по 40 дней, да еще тренируются — непонятно. Возможно, это не люди, а супергерои с других планет.
День 4
Чувства голода нет вообще. Хочется пить, спать и не вылезать из-под одеяла, потому что немного знобит. В голове — блаженная пустота, легкий туман. Каждое движение мысли дается с трудом. Смотреть телевизор, а тем более читать не получается — очень сложно сфокусироваться. Так вот какое ты, отупение!
Давление по-прежнему в норме, тест на наличие кетоновых тел — в порядке. Голова не болит, лицо осунулось. По ощущениям, я потеряла в объеме сантиметра три. Самое приятное — цвет кожи. Такое чувство, что все мелкие воспаления и неровности стерли ластиком. Но со сном что-то не то — ночью я снова ворочаюсь и лишь под утро засыпаю.
День 5
Вообще не понимаю, зачем люди едят. Это же так… ну не знаю. Нелогично? Полное ощущение, что организму куда лучше без еды. Правда, мое мнение меняется, стоило только выйти из дома. До офиса я добираюсь на машине и все равно чудовищно устаю. Каждый шаг дается через не могу. Добравшись до офисного кафе, принимаю судьбоносное решение — подайте кофе!
Разумеется, не этот напиток следует пить при выходе из голодания, но силы оставили меня. На вкус — не эспрессо, а чистая амброзия. Дома меня ждет и вовсе царский пир: вареные кабачки (100 г) и помидор, сбрызнутый растительным маслом. Съев все это, я немедленно вырубаюсь и крепко сплю до утра.
