Австралийские подтягивания: какие мышцы работают, как делать на низкой перекладине, в Смите, на брусьях и кольцах

Какие мышцы работают при скручиваниях

Во время выполнения упражнений пресс работает весь, но разные его части поддаются разной нагрузке. В зависимости от того, какое упражнение делает спортсмен, та или иная часть пресса прорабатывается с большей или меньшей интенсивностью. Поэтому, для того чтобы вся мышца развивалась равномерно и быстро, необходимо тренировать ее при помощи разных техник.

Активные мышцы при выполнении упражнения скручивания

В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.

Ширина хвата

Существует несколько вариантов хвата за турник. Это: широкий, средний и узкий. В зависимости от того какой хват мы выберем, будет меняться амплитуда движения. То есть укорачиваться либо увеличиваться. А также область воздействия на широчайшие.

Широкий. При таком хвате, амплитуда движения будет короткой. И выполнять подтягивание станет гораздо тяжелее. Поэтому новичкам лучше его приберечь на потом. При широкой постановке рук, большую нагрузку получит внешняя часть широчайших мышц, а также сильнее нагризяься задние дельты.

Средний. Это промежуточный хват. Который одинаково нагружает внутреннюю часть широчайших и внешнюю. Поэтому подтягиваться с такой постановкой рук гораздо проще. Но не забывайте о том, что при среднем хвате, сильнее в работу включается бицепс. Так как руки будут сгибаться сильнее чем при широком. Ну и конечно же увеличится амплитуда движения. А значит мы сможем сильнее растянуть свои широчайшие в нижней точке.

Узкий. Данный хватает, позволяет проработать внутреннюю часть широчайших. То есть область ближе к позвоночнику. Само движение будет проходить в максимальной амплитуде. Но теперь уже бицепс начнет достаточно сильно ассистировать при подъеме тела вверх. Учтите этот момент при выполнении подтягиваний узким хватит.

Найдите тот хватает, где вы чувствуете максимально работу мышц спины. И сделайте его основным в данном упражнении. Но не стоит останавливаться на чем-то одном. Для новичков можно прогрессировать, изменяя постановку рук. Начиная со среднего хвата, потом узкий и широкий. Более профессиональные атлеты, предпочитают чередовать все 3 хватает в одной тренировке.

Правильная техника и способы выполнения

Подтягивание на турнике принесет пользу, если знать, как правильно это делать. Совершенно не нужно торопиться. Начинать надо с 3-4 раз и постепенно увеличивать число повторений до 10-15 раз. Чрезмерные нагрузки недопустимы.

Как делать

Упражнения на подтягивания нужно выполнять, соблюдая правила:

• плавно, не дергаться и без спешки;
• не раскачиваясь, а только за счет силы мышц;
• в верхней точке подбородок должен быть выше перекладины;
• время подъема и опускания должно быть примерно одинаковым;
• корпус держать прямо;
• крепко держаться за перекладину.

Это обобщенные правила. Для каждого вида подтягиваний есть свои тонкости.

Как дышать: важность дыхания

Режим вдох-выдох имеет первостепенное значение. Во время спуска вдыхать воздух, а во время поднимания к перекладине – выдох. Если происходит задержка на несколько секунд во время поднимания, значит, и дыхание надо задержать.

Виды

Несколько разновидностей подтягиваний по-разному воздействует на мышцы. Профессионалы рекомендуют менять вариации, хваты в ходе занятий. Базовые виды:

1. Средний хват сверху. Руки не шире плеч, беремся за перекладину, висим и прогибаем спину. Чтобы туловище не шаталось, ноги можно скрестить. Подтягиваться так, чтобы лопатки свелись друг к другу. Дотягиваться до перекладины, касаясь верха груди.
2. Средний хват снизу (обратный хват). Этот вид считается более простым в исполнении. Руки также на ширине плеч, но схватить перекладину нужно пальцами к себе. Основную нагрузку берут бицепсы. Подходит новичкам.

Такие виды отжиманий являются частью школьных занятий по физкультуре. Также с ними сдают нормы ГТО.

Узкий, широкий, обратный хват

Еще одни виды подтягиваний, которые надо применять в комплексе с другими, – это:

1. Широкий хват к груди. Перекладину держат сверху, а руки – на более широком расстоянии, чем ширина плеч. Это упражнение сложное, требует подготовки. Отлично развивает мускулатуру спины. При поднимании грудная клетка должна касаться перекладины, а взгляд устремлен вверх. На несколько секунд задержаться и опуститься.
2. Широкий хват за голову. Он является сложным и травмоопасным. Спину в этом случае нельзя прогибать. А корпус и ноги должны быть на одной линии. Локти все время направлены только вниз.
3. Узкий хват сверху. Отлично развивает суставы запястий. Ладони располагают максимально близко друг к другу. Спину в данном случае прогибают. Надо подтягиваться так, чтобы коснуться нижней частью грудной клетки перекладины.
4. Узкий хват снизу (обратный хват). Он аналогичен тому, что сверху, только пальцы обращены к себе. Надо максимально сводить лопатки, а также прогибать спину.
5. Широкий обратный хват. Руки при этом немного выкручиваются внутрь из-за широкого хвата. Ширину надо выбирать комфортную для себя. Нельзя запрокидывать голову назад. Это плохо действует на шейные позвонки. Локти должны двигаться вдоль корпуса. Не обязательно поднимать подбородок выше перекладины.

Темп подтягиваний не влияет на конечный результат, более важна техника.

С весом

Для отягощения можно использовать жилет или пояс. К поясу крепится диск от штанги. При подтягивании с весом за перекладину берутся широким прямым хватом, напрягают пресс, прогибают спину. Ни в коем случае нельзя подпрыгивать на перекладине или раскачиваться, это грозит травмой позвоночника.

Начинать надо с такого веса, когда атлет не может подняться с утяжелителем больше 10-12 раз. После того как подтягивания с выбранным весом стали выполняться более легко, стоит увеличить вес на 10%. И так постепенно увеличивать нагрузку до 90% максимально возможной.

Использовать вес можно тогда, когда вы легко и уверенно подтягиваетесь с собственным весом до 15 раз в 3-4 подхода.

Как выполнять подтягивания

Вариантов подтягивания на турнике множество, все зависит от целей – какие группы мышц вы хотите проработать; повысить выносливость или набрать мышечную массу.

Предлагаем начать с классики, оптимальная схема для начинающих, для тех кто только начал осваивать перекладину, в итоге будут задействованы мышцы плеча, предплечий, кистей, широчайшая мышца спины и группа мышц брюшного пресса.

Разминка

По непонятным для нас причинам, информации о том что разминка перед турником является обязательным «ритуалом» мы не нашли ни в одной статье про подтягивание на турнике для новичков. И это большая проблема.

Для любого спортсмена и тем более для новичка усиленная тренировка, особенно первая, без разминки – практически означает травму суставов или мышц. 

Всегда, перед тем как взяться за турник – проведите разминку, потратьте на это как минимум 10-15 минут. За это время необходимо прогреть основные группы мышц и суставы, которые будут задействованы в тренировке. Сделайте вращательные движения плечевых, локтевых и кистевых суставов по 20-30 раз в каждую сторону. Разомните поясничный отдел, также хорошо подойдут вращательные движения по часовой и против часовой стрелки.

Чтобы привести в тонус весь организм и плавно разогреть практически все мышцы – используйте скакалку в течение 10-15 минут.

Приступайте к силовым упражнениям только после разминки, в противном случае вы рискуете получить боль в суставах и забитые мышцы, что в итоге приведет к невозможности следующей тренировки. Очень часто случается с новичками при резкой и необоснованной нагрузке на организм.

Каким должен быть хват

Используйте для начала обратный хват (он несколько легче прямого), кисти рук расположите примерно на ширине плеч, ноги не касаются земли, ровные и слегка подняты к верху (если слегка поднять ноги, по отношению к тазу, даже на несколько см, то напрягаются мышцы брюшного пресса), все тело напряжено, шея вытянута. 

Если вам одинаково тяжело подтягиваться на прямом и обратном хвате – чередуйте их по подходам, так будет задействовано больше мышц.

Как подниматься

Для развития выносливости делайте быстрые, интенсивные подтягивания, можно рывками или с раскачкой. Чтобы набрать мышечную массу подтягивание должно быть максимально медленным.

В верхней точке перекладина должна касаться верхней части груди, не подбородка, а именно груди. В самом начале старайтесь поднимать себя как можно выше, поставьте себе планку, цель и добивайтесь ее. Ноги при этом не должны болтаться, помните, все тело напряжено. Локти направлены вниз под углом 90­°.

Как опускаться

Опускаться также можно по-разному, в зависимости от целей тренировки. Чем медленнее вы разжимаете локтевой сустав, тем большую нагрузку испытывают мышцы и суставы. Если цель набрать мышечную массу – опускайтесь как можно медленнее, если цель установить рекорд по количеству – делайте это как можно быстрее, при этом плавно, без рывков. В нижней точке руки в локте должны быть полностью выпрямлены, все тело по-прежнему напряженно, а шея вытянута вверх.

Как отдыхать

Оптимальное время отдыха между подходами 1-2 минуты, используйте это время чтобы лишний раз размять и расслабить мышцы (они не должны остыть) – сделайте легкие вращательные движения в суставах не прикладывая больших усилий. Этого времени должно вполне хватить для восстановления дыхания и стабилизации пульса.

Отдых между тренировками для начинающего должен составлять не более 2-х дней. Лучше составьте себе заранее график, чтобы рассчитать время и не пропускать занятия.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике и как их накачать: техника ^

Противопоказания

• Существенных противопоказаний к такому упражнению нет, однако нужно учитывать, что его запрещается выполнять при грыже межпозвоночных дисков.
• Кроме того, даже при полном отсутствии болезней необходимо соблюдать технику выполнения, в противном случае можно повредить суставы или связки.

Какие мышцы работают при подтягивании широким хватом, узким и другими способами

При включении подтягиваний в программу тренировок стоит рассмотреть варианты их выполнения разными хватами, т.к. от этого зависит то, на какие мышцы будет приходиться наибольшая нагрузка:

• Прямым хватом (средним): прорабатываются мышцы спины, трицепсы, бицепсы, плечи и предплечья. Ладони при этом обращены от себя;
• Обратным хватом: в отличие от прямого хвата, здесь ладони повернуты к спортсмену, а воздействие приходится преимущественно на бицепсы;

• Узким хватом: расстояние между руками небольшое, ладони сплетаются в замок. Нагружается в основном широчайшая мышца спины снизу. Во время упражнения смыкаются лопатки, отводятся плечи;
• Широким хватом. Является наиболее сложным вариантом, нагрузка приходится на все мышцы, но лучше всего прорабатываются плечи, руки и спина. Хват здесь шире обычного, ладони располагаются далеко друг от друга. Можно усложнить тренировку и подтягиваться с отведением перекладины за голову;

Вдоль турника. Спортсмен обхватывает перекладину двумя примыкающими друг к другу ладонями, во время подтягивания голова поднимается с разных сторон турника. Задействуются широчайшие, зубчатые и плечевые мышцы.

Как правильно подтягиваться

От подтягиваний можно добиться максимального эффекта только тогда, когда они выполняются правильно:

• Необходимо избегать резких рывков и раскачиваний: движение вверх производится только за счет мышц;
• Достигнув верхней точки, нужно зафиксировать подбородок над перекладиной;
• При спуске вниз нельзя допускать резкости, а его продолжительность должна быть равна длительности подъема;
• Дыхание играет важную роль: при подъеме нужно делать выдохи, а при спусках – вдохи;
• Расположение корпуса должно быть вертикальным.

Как научиться подтягиваться: рекомендации

Считается, что если человек способен подтянуться 6 раз, его тело находится в нормальной форме, однако для спортсменов и людей, желающих заняться спортом профессионально, это не показатель

Многие начинают заниматься слишком интенсивно, что приводит к травмам и перетренированности, поэтому очень важно на начальном этапе соблюдать простые правила:

• Увеличивать нагрузку постепенно: если сегодня удается подтянуться 7 раз, то завтра количество должно быть равно 8-9, не больше;
• Упражнение необходимо выполнять медленно: так лучше прорабатываются мышцы;
• Начинать лучше всего со среднего хвата: руки должны располагаться по ширине плеч.

Советуем также ознакомиться со статьей на Happy-womens.com Как быстро восстановить мышцы после тренировки.

Другая еда калорийностью 193 кал.:

Варианты австралийских подтягиваний

Варианты хватов

Попробуйте различные хваты:

• обратный : максимальная нагрузку для бицепсов, задействуются и широчайшие мышцы;
• прямой : нагружает бицепсы и верхнюю часть широчайших мышц;
• прямой широкий : в первую очередь нагружает широчайшие мышцы, также хорошо прорабатывает трапеции.

каждый хват по своему воздействует на мышцы спины, заставляя включаться в работу разные её участки Если вы хотите максимально нагрузить бицепсы — выбирайте узкий обратный хват. Если главная цель тренировки — проработка широчайших мышц, вам подойдет прямой широкий хват.

Высота перекладины

Экспериментируйте с высотой перекладины: чем ниже она распложена, тем большую нагрузку вы получите

. Постепенно опустите перекладину так, чтобы тело при выполнении упражнения было близко к горизонтали. В этом случае вы максимально прокачаете широчайшие мышцы.

Горизонтальные подтягивания на одной руке

Сложный вариант упражнения, он подойдет вам, если вы хотите получить максимальную нагрузку. Чтобы дополнительно увеличить уровень сложности, опирайтесь только на одну ногу.

Упражнения на силу удара рукой

Отжимания на брусьях обратным хватом. Лучшее упражнение, которые вы не делаете: отжимания на брусьях

Несмотря на то, что недавно наметился очередной всплеск популярности подтягиваний, отжимания на брусьях такого роста энтузиазма не вызвали. Бодибилдеры говорят, что от них болят плечи, персональные тренеры сетуют, что они слишком сложны для большинства клиентов, а тренеры по силовым видам спорта жалуются, что они не обладают достаточной специфичностью. Настало время взглянуть на все имеющие факты и домыслы об упражнении, которое некогда являлось доминирующим в тренировочных программах по атлетизму и фитнесу.

Если мы вернемся к старым добрым временами фитнес залов YMCA, то увидим, что брусья тогда можно было найти практически везде – как минимум, гимнастические брусья. Но сейчас, за исключением этих так называемых «революционных гимнастических колец» в «силовом уголке», практически невозможно найти гимнастический инвентарь или обязательные тренажеры для отжиманий на брусьях. В случае с подтягиваниями вы, по крайней мере, можете использовать верхнюю перекладину в силовой раме. Тем не менее, даже если вы решите выполнить отжимания на брусьях, вам просто-напросто будет негде это сделать.

Когда вы думаете об отжиманиях на брусьях, то сразу же вспоминаете подтягивания. Когда они оказываются скомбинированы вместе, как то и бывало в стародавние времена, вы получаете потрясающее «комбо» для верхней части тела. Даже если вы не сделаете и одного повторения разводок, тяг высокого блока, трицепсевых экстензий или подъемов на бицепс, то все равно сможете развить потрясающую силу и мышечную массу верхнего плечевого пояса при помощи одних лишь подтягиваний и отжиманий на брусьях. Хотите доказательств? Взгляните на развитие верха тела у спортивных гимнастов, чьи тренировочные программы практически никогда не включают тренировки со штангами или гантелями. Отжимания на брусьях, можно сказать, – это максимум отдачи при минимуме вложений. И бодибилдеры старой школы прекрасно об этом знали, особенно Марвин Эдер из Бруклина.

Наивысшим спортивным достижением Эдера было третье место в 1951 году на одном из самых престижных тогда чемпионате Мистер Америка. Он весил 90 килограмм при росте 177 см и имел руки по 48 см. Как и многие другие бодибилдеры того периода он дополнял свою тренировку упражнениями из тяжелой атлетики. В своей росто-весовой категории Эдер практически не имел себе равных. Среди его силовых достижений можно отметить 161 кг в подъеме на грудь с последующим жимом, 130 в толчке и 157 в рывке и толчке (165 в толчке), 301 кг в приседаниях в полную амплитуду и – просто ради развлечения! – 136 кг в приседаниях на 50 повторений! Однако сила его верхнего плечевого пояса была поистине впечатляющей. Вот лишь некоторые его достижения: жим лежа 515 кг (грязно), подтягивания широким хватом, 8 повторений с 36 кг отягощения, 8 подтягиваний без паузы на одной руке, отжимания на брусьях со 181 кг на 7 повторений и одно повторение с дополнительным весом в 197 кг (при его выполнении двое мужчин висели, ухватившись за его ноги).

Что такое медленные углеводы

По скорости усвоения углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

Виды

• крахмал;
• гликоген;
• пищевые волокна (клетчатка);
• мальтодекстрин.

Крахмал – это сложный углевод, который состоит из большого количества молекул сахара.

Подтягивания с весом: техника выполнения

Подтягивания с дополнительным весом по технике очень схожи с обычными подтягиваниями, но, тем не менее, есть ряд нюансов, обусловленных использованием веса:

• Не запрыгивайте на турник резко и не спрыгивайте с него. Такие движения могут спровоцировать травмы суставов и позвоночника. Рекомендуется подниматься на специальную подставку и ухватываться за турник руками. Спускаясь, тоже сначала вставайте на подставку, а после аккуратно сходите на пол.
• Работа с весом не допускает никаких рывков и раскачиваний.

Можно начинать осваивать упражнение с негативных подтягиваний. Они предполагают, что фазу поднятия туловища вы пропускаете, вставая на платформу или ступеньку, а вот фазу опускания тела выполняете. То есть, за счет разгибания рук вы медленно опускаетесь вниз из верхней точки, затем снова поднимаетесь на ступеньку и так далее. Это поможет подготовить мышцы к выполнению полноценных подтягиваний. Для начала нужно правильно подобрать вес, с которым вы будете работать. Что касается наиболее удобных и безопасных вариантов, то это специальный жилет, который не давит на плечи и позвоночник, но при этом эффективно повышает нагрузку. Также используется пояс для подтягиваний с отягощением. Обычно такие приспособления позволяют постепенно увеличивать используемые веса, что удобно для долговременной работы. Заменить жилет можно рюкзаком, наполненным чем-то тяжелым. Рассмотрим оборудование для отягощения при подтягиваниях подробнее:

• Обычный рюкзак. Самый постой и доступный метод обеспечить дополнительный вес. Для сильной нагрузки он не предназначен, но парочку блинов выдержит, чего будет достаточно для начальной стадии.
• Жилет-утяжелитель. Популярное ныне приспособление, которое не дает лишней нагрузки на позвоночник, и при этом позволяет менять нагрузку в широком диапазоне.
• Тяжелоатлетический пояс для подтягиваний. К поясу можно легко прикрепить груз. На нем есть специальные цепи, на которые крепятся веса 1-50 кг. Не спешите сразу использовать большие веса. Лучше начинайте с малых и постепенно их увеличивайте. Чтобы блины не мешали выполнять упражнение, вы можете зажимать их между ногами.

Также важен выбор веса отягощения. Тут все зависит от цели, которую вы преследуете. Определите свой максимальный вес, с которым вы можете полноценно, без рывков и нарушений техники подтянуться один раз. Далее выбирайте вес и количество повторов в зависимости от того, чего вы хотите добиться:

• Если вы хотите увеличить объем мышц, берите вес 70-85% от максимального. Повторов рекомендуется делать 8-12. Последние выполняйте почти до отказа.
• Желая улучшить силу мышц спины и рук, используйте большое отягощение весом в 85-95% от максимального. Повторений делайте 2-4, а отдых между ними должен быть более длительным.
• Для тренировки силовой выносливости стоит использовать веса 50-70% от максимума. Повторов нужно делать много – по 15-20.

Наденьте отягощение и подойдите к турнику. Высота перекладины должна быть такой, чтобы можно было достать до нее, подняв руки, без прыжка. Если у вас есть доступ только к высокому турнику, используйте ящик, табуретку или другую поставку.

• Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
• Выдыхая, согните руки и подтяните тело вверх до того момента, пока верхняя часть груди не дойдет до уровня перекладины, к подбородок не будет выше ее.
• На вдохе плавно, без бросания тела вниз, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Мировые рекорды

Сегодня зафиксированы такие мировые рекорды Гиннесса в подтягиваниях на перекладине и брусьях:

На скорость:

• за 60 секунд: 54 подтягивания от Бориса Налбантова, город София, Болгария, 17 июня 2017 года;
• за 1 час: 1 009 раз от Стефана Хуланда в 2010 году;
• за 6 часов: 3 515 раз от Эндрю Шапиро в 2016 году;
• за 12 часов: 5 742 раз выполнил Эндрю Шапиро в 2016 году;
• за 24 часа от мужчин: 7 600 раз от Джона Орта, 11 июня 2016 года;
• за 24 часа от женщин: 3 737 раз выполнила Эва Кларк в 2016 году.

На одной руке:

• первое место в подтягиваниях на одной руке за одну минуту: 30 раз от Блейка Августина Дика в 2015 году;
• на втором месте: Джордж Гайдарджиев — 17 подтягиваний за минуту;
• третье место: Майбам Итомба Мейти (Индия) — 16 подтягиваний, выполнено в 2014-м;

С дополнительным весом (отягощением) за одну минуту:

• самый большой вес: 230,49 фунтов (104,5 кг), выполнено Дэвидом Марчанте в 2016 году;
• с 40 фунтами (18,14 кг): 31 раз, выполнил Рон Купер (США) в Марблхеде, штат Массачусетс, США, 7 сентября 2017 года;
• с 60 фунтами (27,21 кг): 23 раза, сделано Роном Купером в 2016 году;
• со 100 фунтами (45,36 кг): 14 раз подтянулся Стивен Прото 15 октября 2014 года.

Узнайте, как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Подтягивание на турнике — упражнение, изначально требующее от спортсмена хорошей физической формы, а исполнение с отягощением намного сложнее своей первоначальной разновидности. Но, не боги горшки обжигают, и каждый желающий, методом упорных повторений, сможет добиться отличных результатов в этом виде спорта, а также красивой фигуры с хорошо прорисованной мускулатурой спины.

Как делать

Чтобы добиться максимально эффективного результата от тренировки, важно правильно выполнять все предусмотренные программой упражнения. В случае с австралийскими подтягиваниями, многое в этом деле зависит от конкретного варианта исполнения и обустройства самой перекладины, поэтому предлагаем разобраться в этом вопросе более внимательно

Варианты хватов и высота перекладины

Австралийские подтягивания могут выполняться самыми разными стилями, с упором на различные мышечные области, а самыми популярными вариантами обычно считаются следующие:

С согнутыми в коленях ногами. Заслуженно считается одной из самых лёгких вариаций, что во многом объясняется сокращением длины туловища и хорошим упором ног в пол.

С широким хватом. Помогает снизить нагрузку на бицепсы с одновременным её повышением на спинные мышцы. При правильном выполнении должны задействоваться трицепсы, ромбовидные и широчайшие мышцы.

С обратным широким хватом. В вопросе распределения нагрузки между различными мышечными группами этот вариант австралийских подтягиваний мало чем отличается от классического широкого хвата, но благодаря особому положению кистей рук локти размещаются по линии корпуса и нагрузка на широчайшие спинные мышцы повышается в несколько раз.

С узким хватом

Основная часть нагрузки перемещается от спинной части к бицепсам и предплечьям, но чтобы правильно выполнить это упражнение, важно добиться хорошей подвижности запястья. С нейтральным хватом. Задействуются суставы локтевой и плечевой зон, что в некоторых случаях более предпочтительно, нежели нагрузка на спину

Для выполнения упражнения понадобятся две параллельно расположенные перекладины или обычные брусья. Работа под разными углами поможет подобрать идеальную нагрузку на мышцы

Задействуются суставы локтевой и плечевой зон, что в некоторых случаях более предпочтительно, нежели нагрузка на спину. Для выполнения упражнения понадобятся две параллельно расположенные перекладины или обычные брусья. Работа под разными углами поможет подобрать идеальную нагрузку на мышцы.

С опорой ног на возвышении. Подставив под ноги высокие опоры, вы усложните выполнение австралийского подтягивания и обеспечите максимальную нагрузку на мышцы. Меньшая высота опоры, соответственно, снизит и нагрузку.

«Лучник». Очень напоминает аналогичную вариацию при отжиманиях. Из исходного положения с широким хватом перекладины необходимо перемещаться от одной руки ко второй, поочерёдно выпрямляя их. Выполнение подтягиваний таким образом нельзя назвать лёгким занятием, поэтому в первые разы лучше расставить ноги как можно шире, удерживая корпус в прямом положении. Со временем расстояние между ногами можно уменьшать, и совсем скоро можно будет выполнять подтягивания со сведёнными ногами.

С использованием только одной руки. Выполняется из положения с узким хватом и широко расставленными ногами. В то время как одна рука находится на перекладине ближе к центру туловища, вторую необходимо прижать к боку. Для выполнения упражнения в таком положении придётся напрячь все мышцы, подтягивая грудь к перекладине.

Важно! В большинстве случаев резких поворотов туловища лучше избегать, что обеспечит «чистоту» выполнения подтягиваний

Техника выполнения

Классическое выполнение австралийских подтягиваний требует от спортсмена нескольких последовательных действий:

1. Выбрав перекладину высотой не больше 90 см, устанавливаем её на опоры так, чтобы она оказалась не выше и не ниже линии пояса.
2. Немного подсев под неё, ухватываемся за гриф, при этом расставляя руки немного шире линии плеч, выводим ноги вперёд и упираемся в пол (перекладина получается примерно на уровне середины груди) — это и есть исходное положение.
3. Полностью выравниваем руки, чтобы положение тела стало максимально линейным.
4. На вдохе подтягиваем туловище к грифу, одновременно опуская локти и доводя грудь до перекладины (лопатки сводятся вместе).
5. В таком положении задерживаемся на несколько секунд.
6. На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение и снова повторяем упражнение.

Видео: австралийские подтягивания: техника выполнения

https://youtube.com/watch?v=5VQH7oG0Qwc

Как только вы освоите базовый вариант выполнения, можно будет перейти к более сложным техникам австралийских подтягиваний, с изменением точки опоры, положения тела и высоты перекладины, каждый раз подстраивая под них угол своего тела (по возможности стоит добиться работы практически со 100% веса собственного тела).

Важно! Все движения должны быть плавными и выполняться в одном темпе, без рывков

На чем подтягиваться дома

Австралийские подтягивания любят включать в различные программы домашних тренировок. У неопытных атлетов возникает резонный вопрос, на чем подтягиваться, чтобы упражнение было одновременно и эффективным, и интенсивным. И тут на помощь приходит спортивный инвентарь и подручные средства:

• параллельные брусья — специальный инвентарь для подтягивания;
• петли TRX или любые другие аналогичные;
• перекладина из двух стульев и любого подручного предмета, например, палки от швабры;
• домашний турник из числа тех, которые закрепляются в дверной проем, установленный достаточно низко. Тут нужно выбирать съемный вариант.