Подтягивания широким хватом

Полезные советы

Существует несколько общеизвестных правил, благодаря которым тренировки станут еще более эффективными:

• Старайтесь не работать при помощи усилий рук. Напрягите спину, чтобы прокачать ее целенаправленно. Уже через некоторое время фигура станет V-образной;
• Хват должен быть максимально широким. Если вы почувствуете болевые ощущения во время движения, скорректируйте технику. Расположите ваши руки на более близком расстоянии;
• Не упражняйтесь сразу после тяжелого повреждения связок и мышц. Это может стать причиной рецидива травмы;
• Хорошо восстановитесь между тренировками, не выполняйте подтягивания ежедневно;
• Следите за положением тела. Во время подтягиваний нельзя раскачиваться в разные стороны. Движения должны быть полностью контролируемыми.

Вы также должны следовать некоторым правилам:

Спите минимум восемь часов в сутки. Запомните, мышцы растут во время отдыха.
Употребляйте сложные углеводы, а также пищу с большим содержанием белка. Откажитесь от сладкого и мучного

Очень важно нарастить качественную мышечную массу, а не жировую.

Систематичный тренинг поможет проработать мышцы торса и защитить широчайшие мышцы спины от повреждений. Некоторые бодибилдеры выполняют только изолированные упражнения. Таким образом, в скором времени возникнет дисбаланс в развитии плечевого пояса, что может стать причиной тяжелой травмы. Подтягивания помогут устранить непропорциональность в развитии дельт, спины и рук. Атлет сможет укрепить суставы и связки, а также прокачать сразу несколько больших мышечных зон.

Луше всего работать в паре с товарищем. Вы будете мотивировать друг друга и поддерживать, если подтягивания пока не получаются. На начальном этапе не нужно придавать особого значения количеству подтягиваний. С каждой новой тренировкой вы будете становиться все лучше

Также важно не переусердствовать. Упражняйтесь примерно три-четыре раза в неделю

Старайтесь выполнять все движения верно. Одно правильное повторение будет эффективней, чем три неправильных.

Упражнение способствует увеличению мышечной массы, а также является хорошим способом накачать предплечье. Оно дает возможность проработать также мышцы живота. После активного тренинга болеть может и пресс, поэтому отдельные упражнения на пресс можно не выполнять.

Кому нужно качать шею?

Минусы упражнения

Конечно, присутствуют у подтягиваний недостатки, способные привести к дискомфорту, травме. Перед выполнением упражнения стоит внимательно к ним отнестись. Возможные негативные последствия:

1. Серьезная нагрузка для плечевых суставов может привести к травме, потому, к выполнению стоит подходить аккуратно, особенно если масса тела большая. Плечи очень сложно устроены, потому сильно подвержены травмам.
2. Новичкам рекомендуется использовать противовес, чтобы подготовить тело к дальнейшей прогрессии.
3. Возможны растяжения связок.
4. Присутствует вероятность подвернуть ногу, покидая снаряд, так что вместо прыжка лучше применить подставку.

В целом при правильном выполнении движения риск травмироваться низкий. Главное, выполнять упражнение на турнике либо другом специальном оборудовании, предназначенном для подтягиваний.

Подтягивания за голову

Очень популярной разновидностью подтягиваний широким хватом являются подтягивания за голову. Но в то же время они более травмоопасны и не рекомендуются людям с проблемами грудного и шейного отдела позвоночника, а так же с травмами плеч.

Преимущества подтягиваний за голову в том, что они еще больше грузят мышцы верха спины: широчайшие, трапеции и большие круглые. Тем не менее, даже у некоторых здоровых людей они могут вызывать дискомфорт в плечевом поясе, так как требуют хорошей растяжки.

Если же вы намерены их применять, то вот пара советов по технике:

1. В верхней точке не горбите спину. Часто возникает такой соблазн. Сгорбленная спина не только снимает нагрузку с широчайших, но и может привести к травме.
2. При подтягиваниях подайте все тело немного вперед, а локти отведите чуть назад, сведя лопатки. Так вы сможете подтягиваться строго в вертикальной плоскости и не задевать затылком турник.

На этом у меня все, друзья. Теперь вы знаете о подтягиваниях больше! Подписывайтесь на обновления и делитесь статьями с друзьями в соцсетях. Пока!

Какие мышцы включаются

Основная задача упражнения — снижение нагрузки на дельты, руки и последующее смещение усилия к нижней части широчайших спины. Включается и ряд других мышц. Главные рабочие группы:

• Широчайшие спины, упор идет по большей части на нижнюю часть.
• Ромбовидные.
• Двуглавая мышца плеча, бицепсы при выполнении нагружены довольно сильно.
• Дельтовидные, брахиалис.
• Зубчатая, большая круглая мышцы.
• Предплечья, так как во время удержания получают серьезную нагрузку.

Соответственно, использовать упражнение лучше как вспомогательное для проработки спины, так как механика движения не позволяет назвать полноценным базовым упражнением.

Предназначение упражнения

Подтягивания на перекладине прямым хватом (ладони повернуты от себя) – самое распространенное упражнение на турнике. На его фоне подтягивания обратным хватом похоже на младшего брата, который постоянно в тени своего более известного родственника.

Тем не менее это полноценное, самостоятельное упражнение, обладающее своими достоинствами.

Одно из лучших упражнений для мышц спины

Подтягивания на перекладине – это классика для эффективной тренировки спины. Ни одна результативная методика для развития спины не обходится без этого движения.

Для смещения нагрузки на спину (широчайшие) при подтягиваниях корпус отклоняют назад, прогибая поясницу и выпячивая грудь вперед.

Ряд профессиональных тренеров по бодибилдингу (например, Чарльз Гласс) считают использование обратного хвата при прокачке широчайших намного результативнее традиционного прямого.

Единственное базовое упражнение для бицепса

Бицепс — это одна из мышц-движителей в подтягиваниях обратным хватом, на которую ложится существенная нагрузка.

Хоть в упражнении и участвуют широчайшие и другие мышцы спины, оно считается базовым и для бицепса, поскольку задействует сразу два сустава.

А вот всеми любимые виды сгибания рук для бицепса – это изолирующие движения. И даже подъем штанги на бицепс — базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча только условно, так как здесь двигается только один сустав.

Подтягивания обратным хватом по сравнению с другими разновидностями упражнения нагружает бицепс больше всего.

Чтобы включить в работу двуглавую мышцу плеча по максимуму, подтягиваться нужно с прямым туловищем, не отклоняя корпус и не выпячивая грудь вперед.

Движение производится за счет силы рук. Эта модификация так и называется “подтягивания на бицепс”.

Чтобы разнообразить нагрузку чередуют подтягивания обратным широким хватом, подтягивания средним и узким обратным хватом.

Укрепление мышц кора

Упражнение выполняется в висе, а это означает, что тело находится в нестабильном положении. Чтобы поддерживать равновесие, организм активизирует мышцы, которые помогают дополнительно стабилизировать корпус.

Это мышцы кора, в первую очередь пресс и поясница, которые получают статическую нагрузку и играют важную роль для достижения высоких спортивных результатов в большинстве видов спорта.

Тренировка предплечий и улучшение силы хвата

Упражнение развивает мышцы предплечий и способствует росту силы кистей. Ведь в этом случае предплечьям приходится удерживать на весу массу собственного тела.

Плюс, туловище по ходу движения постоянно раскачивается, что создает дополнительную нагрузку на кисти и предплечья.

Легче для выполнения новичками

Подтягивания обратным хватом – это первое упражнение в освоении перекладины для новичков.

Делать его на порядок легче, чем в обычной версии, не говоря уже о использовании широкого хвата к груди или за голову.

Универсальное упражнение с весом собственного веса тела

Это самое доступное и комфортное упражнение среди всех вариаций подтягиваний. Правда, есть вариант еще проще – с использованием нейтрального (параллельного) хвата. Но для его выполнения необходим турник с параллельной рукояткой, который не везде в наличии.

Ну а подтягиваться обратным хватом можно на обычной перекладине, в любом месте.

Благодаря этому упражнению развивают различные виды двигательных качеств — силу, скорость, силовую выносливость, взрывную силу. А также работают над увеличением мышечной массы или рельефа мышц спины и бицепсов.

Возможность использования дополнительного отягощения

Когда массы тела становится недостаточно, подтягивания усложняют с помощью дополнительных грузов.

В тренажерном зале, как правило, используют диски от штанги, которые цепляют на специальный крюк. Его в свою очередь вешают на тяжелоатлетический пояс. Либо используют специальные тяжелые цепи.

В домашних условиях утяжеление происходит с помощью разных тяжелых подручных средств — гиря или гантель на пояс, утяжелители для фитнеса на ноги, рюкзак или даже бронежилет.

Программа подтягиваний широким хватом

Составление программы тренировок – это дело очень индивидуальное. Каждый спортсмен делает это самостоятельно с учётом всех особенностей своего организма, либо это делает для него профессиональны тренер. Поэтому лучшим советом по составления программы для новичков будет такой совет – обратитесь к тренеру.

Если же возможности проконсультироваться с профессионалом нет, ничего страшного. Это можно сделать самостоятельно, придерживаясь некоторых правил.

Те люди, которые уже имеют за плечами хоть какой-нибудь опыт занятий с весом собственного тела, смогут сами составить себе программу подтягиваний. Поэтому сейчас мы говорим о тех, кто раньше спортом не занимался, либо занимался чем-то не вязанным с упражнениями на турнике.

Первое, что стоит запомнить – каждая тренировка должна быть лучше предыдущей. Иначе в ней просто не будет никакого смысла и человек потеряет время. Мышцы растут если нагрузка прогрессирует. Это не даёт им адаптироваться и стимулирует быт готовыми всё к большему и большему усилию. Если мы говорим о подтягиваниях, соответственно можно сделать вывод, что на каждой следующей тренировке нужно сделать больше повторений чем на предыдущей. Только так можно добиться какого-либо эффекта.

Первая тренировка не должна быть очень тяжёлой. В среднем лучше всего будет сделать 3-4 подхода на 80% от максимально количества повторений, но не перенапрягаться. То есть, если человек делает максимум 10 подтягиваний, нужно сделать 4 раза по 7-8. Соответственно на следующей тренировке, которую не стоит проводить раньше, чем через день, нужно сделать 1 раз 9 повторений и 3 раза по 8. В таком темпе нужно увеличивать нагрузку, но главное помнить правило – на каждой тренировке больше, чем на предыдущей. Тогда успех будет обеспечен.

Пример плана занятий для новичка может выглядеть следующим образом:

1. 4 раза по 6 повторений (далее 4*6)
2. 2*7, 2*6
3. 4*7
4. 2*8, 2*7
5. 4*8
6. 2*9, 2*8
7. 4*9

И так далее по принципу прогрессии нагрузки. Насколько прибавлять количество повторений нужно решать самому, исходя из собственного самочувствия.

В заключение хотелось бы добавить, что подтягивания широким хватом –то отличное упражнение, которое приносит огромную пользу тем, кто делает его регулярно и с правильной техникой.

Рекомендации по внедрению

Обратите внимание на ширину хвата. Чем хват шире, тем меньше задействуются мышцы рук, а также амплитуда движения сокращается.
Для того чтобы снизить нагрузку на бицепсы или предплечья можно прибегнуть к использованию кистевых лямок или крюков.
Подтягивания широким хватом должны идти первыми в тренировке на развитие мышц спины

Оптимальной схемой выполнения будет 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Можно ли выполнять сразу несколько вариантов подтягиваний? В принципе, да. Например, первым вариантом идет широкий хват за голову, а вторым – обратный хват. В таком варианте тренировки количество подходов следует сократить до 2-3.

Что дают подтягивания?

Можно сказать, что любой из вышеперечисленных видов подтягиваний является базовым движением именно для мышц спины. Основная мышечная группа, работающая во всех тягах (а подтягивания — это все-таки тяга) — это широчайшие мышцы.

Следом идут трапециевидные мышцы и большая круглая мышцы спины. Однако исключить нагрузку на руки, а именно — на бицепсы и предплечья, никак нельзя, да и стоит ли?

Конечно, если ваша цель — это именно накачка мышц спины, то из представленного выше списка я бы предложил оставить только подтягивания параллельным хватом и широким. Притом, широким я бы ставил в самое начало тренировки, а следующим упражнением делал подтягивания хватом параллельным.

Однако если ваша цель — это общая силовая выносливость, функциональность и желание подтягиваться много, то ваш выбор должен пасть именно на классические подтягивания.

Правильная техника

Ниже можно будет посмотреть каким образом выполнять подтягивания широким хватом, которые могут подойти почти всем посетителям спортивных залов. Более детально о технике должен рассказать высококвалифицированный и опытный инструктор, который видя подходы со стороны и индивидуальные особенности спортсмена, сможет внести нужные поправки.

Повисните на турнике. Выберете наиболее удобную вам хватку, где лучше нагружаются спинные мышцы и меньше размах и наоборот. Для уменьшения уровня нагрузок на предплечье можно взять лямки для кисти или специальные крюки. Руки полностью выпрямляются, поясница находится в расслабленном состоянии, смотреть атлет должен вперед.

Сделайте вдох, выполняя подъем всего тела вверх, нужно стараться подтянуться подбородком до перекладины. Раскачиваться или помогать себе любым образом нельзя, поднимать тело необходимо лишь при совместном участии спинных мышц и рук.

Опускайтесь в первоначальное положение, вдохните. Опускайтесь вниз медленно и под контролем. Нужно делать упражнения каждый раз не менее чем по 10 повторений, спинные обожают именно подобную интенсивность нагрузок.

Что насчет объема и интенсивности нагрузки?

Здесь развернулось целое поле для творчества.

Подтягиваться можно каждый день, через день, устанавливать рамки по количеству подтягиваний в день, использовать дополнительно отягчение и так далее. Безусловно, ваши мышцы будут работать, более того, вполне вероятно, что это именно ваш покорный слуга, в силу анатомических особенностей, не может полноценно почувствовать работу мышц спины. Так что если вам с креплениями повезло чуточку больше, то классические подтягивания не только позволят вам развить функциональную выносливость в упражнении, но и позволят здорово спрогрессировать вашим мышцам спины. Поэтому дерзайте и экспериментируйте!

Читайте нас, делитесь информацией с друзьями и товарищами. С вами был Алексей, живите долго и процветайте!

Ранее мы рассказывали, как накачать пресс кубиками: 5 главных мифов и лучшая программа упражнений.

Варианты тренировок с подтягиванием

Различные цели требуют разных стилей.

Для общей физической подготовки

Если речь идет просто об укреплении мышц, и борьбе с гиподинамией, достаточно 2-3 подходов из 10-15 повторений подтягивания без отягощений. Выполнять движение можно где угодно – хоть на турнике во дворе, хоть в модном фитнес-клубе. Подтягивание – это великое упражнение, благодаря тому, что оно действительно эффективно качает спину и руки, и доступно каждому.

А что, если не доступно из-за не очень развитых физических качеств? Стоит попробовать негативные подтягивания, или прикрепить резину на турник, и зафиксировать ноги в петле амортизатора, чтобы помочь себе подтягиваться. Тот же самый эффект может быть достигнут, если выполнять движение при помощи партнера.

Для набора мышечной массы

Подтягиваться «на массу» нужно 8-12 раз в 3-4 подходах

Важно полностью восстановиться между подходами, и выполнять движение в полной амплитуде, однако «сбрасывать» напряжение в крайней точке амплитуды, внизу, не рекомендуется. Тренировка с подтягиваниями будет более эффективной, если выполнять ее с отягощением, которое делает выполнение указанного количества повторений достаточно сложной задачей. Развитие чистой силы при помощи подтягиваний требует не более 5-6 повторений в подходе

В этом случае используются существенные отягощения, и исключительно плавные, медленные движения, безо всякого киппинга и раскачки

Развитие чистой силы при помощи подтягиваний требует не более 5-6 повторений в подходе. В этом случае используются существенные отягощения, и исключительно плавные, медленные движения, безо всякого киппинга и раскачки.

Почему развивается мускулатура, которая участвует в нагрузках

Чтобы мышцы развивались, нужно сосредоточиться на технике

Важно плавно подниматься и опускаться, работать в полную амплитуду, чтобы мускулатура сокращалась и растягивалась, ведь за счет этого она и увеличивается

Поднимать корпус нужно за счет усилия целевых мускул. При раскачивании корпуса упражнение выполнять легче, но необходимой для развития нагрузки мышечные волокна не получают.

При подъеме-опускании корпуса усиливает кровообращение, питательные вещества поступают к мышцам, тогда они растут. Кроме того, во время тренировки мышечные волокна получают микротравмы, что тоже провоцирует их развитие.

Чтобы мускулатура продолжала увеличиваться, постепенно добавляйте на 1-2 повторения. Когда вы будете выполнять упражнение 20 раз и более, используйте утяжелительные приспособления, но при этом помните о технике.

Что это за горючее?

В принципе, каждый военный знает, что такое напалм и как его использовать. Но это горючее попадало под запрет. ООН в 1980 году приняла Конвенцию, запрещающую использование определенных видов оружия и зажигательных смесей, к которым относится и напал, против мирного населения. К 2005 году эту Конвенцию подписало 99 стран. В их число вошли все европейские государства, за исключением Андорры и Сан-Марино. В число подписавших Конвенцию вошли также Россия и Украина.

Подтягивания с резинкой

Следующим шагом будет, использование фитнес резинки. Возьмем ее и закрепим на перекладине, чтобы один край свисал вниз. Если резинка получилась длинная, тогда становимся на нее ступнями, если покороче тогда коленями. Далее начинаем подтягиваться к перекладине. За счет сопротивления, резинка будет выталкивать нас в верх, что упростит нам задачу. Думаю технику выполнения не надо описывать, так как за подтягивания я уже говорил в самом начале статьи. Главное не раскачиваться из стороны в сторону. Работайте по ровной траектории.

Предлагаю вам также посмотреть видео, оно длится 20 минут. В нем Крис Хериа доступно объясняет как научиться подтягиваться:

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – это многофункциональный тренажер, предназначенный для тренировки многих мышечных групп. Но мы его рассмотрим только с точки зрения подтягиваний. Весь секрет заключается в подвижной платформе, которая действует как резинка. Выталкивая наше тело вверх. Для этого, надо установить нужный нам вес. Для новичка рекомендуют использовать 70% от собственного веса, а по мере тренировки уже с ним экспериментировать. Так что если у вас нет в зале фитнес резинки и покупать вы ее не хотите. Тогда смело переходите на гравитону. Но по мне так, лучше использовать все 4 варианта.

Подтягивания широким хватом: техника выполнения

1. Повисните на турнике. Держитесь широким хватом. Руки прямые. Раскачивания не допускаются.
2. Сделайте вдох. Тянитесь вверх до положения подбородка выше перекладины.
3. Зафиксируйте тело. Опуститесь в исходное положение до выпрямления рук.

Применение упражнения

Кому. Спортсменам среднего уровня подготовки и выше. Для девушек и новичков следует выполнять в гравитроне или с резинкой.

Когда. Подтягивания выполняются в начале тренировки спины.

Сколько. Упражнение следует выполнять 3-4 сета в максимальном количестве до 20 повторений. Время отдыха между подходами 2 минуты.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Предплечья	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Плечи	3 (слабая)
Трицепс	2 (слабая)
Вид упражнения	Базовое
Общая нагрузка	29 (высокая)

Советы

• Для большей нагрузки широчайших мышц спины, упражнение следует выполнять в укороченной амплитуде движения. Руки в начальной (исходной) позиции должны быть слегка согнуты.
• Во время подъема тянитесь локтями через стороны. Представьте, что выполняете толчки локтями назад и вниз. В таком случае будут нагружаться целевые мышцы спины, а руки наоборот разгружаться.

Ошибки

1. Раскачивания. Упражнение следует выполнять, поднимая тело вертикально вверх и опуская вертикально вниз.
2. Рывки, резкие движения и остановки. Для безопасности и увеличения эффективности движения следует выполнять плавно и без остановок в начальной позиции.

Существует огромное количество подтягиваний. Рассмотрим все варианты подтягивания на перекладине с широким хватом. Чем они отличаются друг от друга.

Распространенные ошибки

Упражнение с виду легкое, но ошибки все-таки встречаются. Вот наиболее распространенные:

• Асинхронная работа мышц. Бывает, подтягиваются только руками не включая спину либо распределение работы идет неравномерно.
• Неправильный выбор снаряда. Выполнять упражнение желательно на турнике, специально предназначенном для подтягиваний параллельным хватом.
• Работа со слишком тяжелым весом. Излишний дополнительный вес увеличивает шанс на получение травмы, при этом способен израсходовать много сил.
• Используют фиксирующие лямки для снижения нагрузки на предплечья. В некоторых случаях это может сыграть злую шутку, например, если сведет руку, то не получится быстро прекратить выполнение движения. Лучше поработать над предплечьями, чем использовать лямки.

Шапочка

Правильная техника выполнения

Техника несильно отличается от классических видов подтягиваний. Единственное изменение — тип хвата, что смещает нагрузку на другие целевые мышцы. Подробная техника движения:

• С помощью прыжка или подставки требуется ухватиться за рукояти параллельным хватом. Ладони обращены друг к другу, локти чуть согнуты. Ноги требуется скрестить и напрячь пресс. Тело расположено вертикально. Это исходная позиция.
• На выдохе с помощью мышц требуется согнуть локти, подтянуть тело к перекладине. Для качественного выполнения потребуется синхронная работа всех перечисленных групп мышц. В верхней точке требуется задержаться на пару секунд, после чего вернуться в исходное положение.
• Повторить необходимое количество раз.

Существуют и другие виды параллельных подтягиваний:

• В одном случае требуется схватиться за перекладину так, чтобы одна рука лежала на другой либо рядом. Голова во время движения заносится то в одну сторону, то в другую по отношению к рукояти.
• Второй вариант — использование специальной рукояти. Единственная цель применения — увеличение комфорта во время движения, само упражнение конструктивно не меняется.

Также можно разделить технику по типу хвата:

• Узкий.
• Средний.
• Широкий.

Чем уже хват, тем ниже нагрузка на спину и больше на руки, но стоит учитывать, что слишком широкое расположение рук может усложнить упражнение из-за неестественности движения и снижения количества мышц-стабилизаторов в работе.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться по видео.

Чем можно заменить

Подтягивание задействует мышцы верхней части туловища, поэтому чтобы его заменить, необходимо использовать тренажёры именно для этой части тела: тяга верхнего блока и гантелей к поясу в наклоне, становая тяга для улучшения и увеличения мышечной массы.

Знаете ли вы? Если в возрасте 55 лет и старше вы можете подтянуться более 6 раз на перекладине, то вы можете собою гордиться. Это говорит о вашей отличной физической форме.

Подтягивание на перекладине до сих пор является одним из самых простых и доступных упражнений, которое позволяет повысить общий физический уровень человека. Чтобы тренировки принесли желаемый результат, необходимо научиться правильной технике подтягивания, а также не забывать о регулярности тренировок.

Анатомия упражнения

Подтягивания – одно из самых доступных и эффективных упражнений для укрепления группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, верхняя часть спины, предплечья, прямая мышца живота (пресс).

Широчайшая мышца – самая большая мышца корпуса – берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Эта мышца отвечает за приведение локтей к туловищу в вертикальной плоскости и сагиттальной (плоскости симметрии человека). Широчайшие мышцы не просто самые большие мышцы спины, но и самые «отзывчивые» – они первыми увеличиваются при силовой нагрузке. Подтягивания на турнике считаются базой для этих мышц.

Следом за широчайшими располагается большая круглая мышца, которая помогает в приведении локтей к туловищу и отведении плеч назад. Над широчайшими находятся трапециевидные мышцы. Они отвечают за все движения лопаток, в том числе «ассистируют» остальным мышцам при разведении рук в горизонтальной плоскости. Под трапециевидной мышцей скрыта ромбовидная. Все эти мышцы участвуют в выполнении подтягиваний. Долю нагрузки получают также мышцы-разгибатели спины, которые отвечают за разгибание и стабилизацию тела. В подтягиваниях они нагружаются для стабилизации позвоночника. 

При подтягивании в работу включаются практически все мышцы спины. Работает также вращательная манжета плеча, укрепляются пальцы и кисти рук. Упражнение укрепляет пресс, который также участвует в стабилизации положения тела в пространстве, и бедра.

Подтягивание является эффективным упражнением для укрепления бицепса, т.к. комплексно тренирует его посредством движения двух суставов – локтевого и плечевого. Это упражнение поможет не только значительно увеличить мышечную массу, но и развить функциональную силу тренирующегося.

Регулярные подтягивания оказывают оздоровительный эффект, прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм, укрепляют заднюю дельтовидную мышцу плеча. Правильная техника выполнения укрепляет суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.

Еще один приятный бонус: подтягивания – самый безопасный способ укрепить спину. Секрет в том, что сама природа заложила механизм подтягиваний в человеческое тело. Поэтому тренеры и спортивные врачи рекомендуют подтягивания даже тем, кто имеет проблемы со здоровьем. Так, подтягивания зачастую включают в программу тренировок для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, поскольку упражнение задействует мышцы-стабилизаторы позвоночника, отвечающие за формирование осанки.  Главное при выполнении всех движений – следить за техникой и постепенно повышать нагрузку. Замечание: меняя ширину и способ хвата, можно воздействовать на разные группы мышц. Так, обратный хват дает хорошую нагрузку на бицепс. В подтягиваниях средним хватом нагружаются бицепс, трапециевидные и широчайшие мышцы. Широкий хват лучше прорабатывает верх широчайших, трапецию и круглые мышцы спины, узкий – плечи и низ широчайших. Подробно о хватах можно прочитать в отдельной статье

Виды мышечных волокон

Известны две разновидности мышечных волокон. Одна – белые, которые сокращаются быстро, но так же скоро утомляются. На восстановление им требуется длительный период. К другой разновидности относятся красные, которые слабее белых. Сокращаются они медленно, но на протяжении длительного времени, если кислорода к ним поступает в достаточном количестве. Считается, что количество волокон каждой разновидности определяется генетической предрасположенностью.

Занятия с отягощением, во время которых количество повторений не большое, помогают наращивать белые волокна. Чтобы развить выносливость, за которую отвечают красные волокна, повторений, требуется много.

Примеры тренировки

Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреть мышцы и подготовить суставы к дальнейшей работе. Потому, требуется полноценная разминка.

Сначала нужно размять шею, для этого поворачиваем голову влево-вправо насколько это возможно, делаем наклоны головы, после переходим к разминке плечевого сустава. Подойдут махи руками, повороты рук. Локтевой сустав и кисти так же требуется полноценно размять. Далее следует спина. Потребуется делать повороты туловища, разводки, наклоны назад для проработки поясницы. Дополнительно поясницу можно размять с помощью гиперэкстензии.

Грудные мышцы рекомендуется растянуть. Для этого требуется упереться локтями в опору и слегка провалиться вперед, лопатки сведены на протяжении всего упражнения. Выполняется движение в полный рост либо в упоре на коленях. После можно сделать отжимания, но не более 10 повторов.

Несмотря на то, что ноги в данном упражнении практически не задействованы, все равно лучше размять. Меньше шансов травмировать сустав при прыжке на перекладину или спуске, к тому же, если упражнение выполняется с отягощением, то ноги потребуются для его фиксации. Подойдут прыжки на скакалке, подъемы бедра к поясу либо небольшая растяжка.

Главное правило: разминочный комплекс не должен измотать, только разогреть. Выполнять требуется без фанатизма, по 15-20 движений на каждый сустав. Растяжку выполнять аккуратно, не надрывая мышцы, требуется только слегка потянуть, так как образовавшиеся микротравмы во время серьезной растяжки могут усугубиться во время выполнения подтягиваний.

Перед выполнением первого подхода желательно просто повиснуть на перекладине. Без отягощений. Это немного распрямит спину и подготовит позвоночник к движению. Висеть желательно недолго, так как силы потребуются на подтягивания.

По окончании тренировки нужна заминка. Сначала нужно просто повисеть на перекладине как можно дольше. Потом повторить это вновь, но уже на менее длительный период. Для того, чтобы полноценно «остыть» можно выполнить несколько легких упражнений на пресс, заново размять тело, но темп должен постепенно сокращаться. Также подойдет бег с постепенным переходом на шаг.

На заминку требуется всего несколько минут, зато она отлично закрепит результат. Постепенное сокращение темпа позволит организму постепенно привести давление в порядок, снизить пульс, при этом, выработка стрессовых гормонов и свободных радикалов замедлится. Также заминка снижает количество молочной кислоты и ускоряет ее утилизацию.

Продукты содержащие больше всего белка

Кроссфит комплексы с упражнением

Предлагаем вашему вниманию несколько кроссфит-комплексов, содержащих в своем составе подтягивания за голову.

Bell	Выполните 21 становую тягу, 15 подтягиваний за голову и 9 фронтальных приседаний со штангой. Всего 3 раунда.
Candy	Выполните 20 подтягиваний за голову, 40 отжиманий от пола и 60 воздушных приседаний. Всего 5 раундов.
Jonesworthy	Выполните 80 воздушных приседаний, 40 махов гирей, 20 подтягиваний за голову, 64 воздушных приседания, 32 маха гирей, 16 подтягиваний за голову, 50 воздушных приседаний, 25 махов гирей, 12 подтягиваний за голову, 32 воздушных приседания, 16 махов гирей, 8 подтягиваний за голову, 16 воздушных приседаний, 8 махов гирей, 4 подтягивания за голову, 8 воздушных приседаний, 4 маха гирей и 2 подтягивания за голову. Задача – уложиться за минимальное время.
Viola	Выполните 3 трастера со штангой, 3 подтягивания за голову и 3 бёрпи с прыжком через штангу. С каждым раундом добавляем к каждому упражнению по 3 повторения. Задача – успеть выполнить максимальное количество раундов за 25 минут.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Итог

Подтягивания широким хватом, это уникальное упражнение, которое пришло в спорт еще со времен древней греции. Благодаря правильной постановке рук, подростки могут расширить спину и грудную клетку, получив великолепные широкие плечи (за счет физического изменения скелета). В подростковом возрасте, за счет подтягиваний можно даже несколько увеличить свой возраст (на 1-2 дополнительные сантиметра за год непрерывных занятий). Для взрослых атлетов, это отличное базовое упражнение, которое в сочетании с:

• жимовыми упражнениями;
• упражнениями на нижнюю часть ног;
• становой тягой.

Позволяют развить все основные мышечные группы, став сильнее, мощнее, и рельефнее. Но самое главное не забывать про дополнительную изолирующую нагрузку, и увеличение весов, подходов, повторений. Ведь без этого прогресс в подтягиваниях просто невозможен априори, как и в других упражнениях. Запомните! Если у вас есть выбор между становой и подтягиваниями, всегда выбирайте подтягивания. Они развивают практически те же мышечные волокна, а самое главное снижают возможность получения травмы в десятки раз!

• Об авторе

Об авторе Николай Старков Главный редактор , sportfito.ru Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!