10 лучших упражнений для трицепса
Хотя – вопреки бодибилдерскому глянцу – на тренировке не надо выполнять по десять упражнений на каждую мышечную группу, разнообразие необходимо для проработки всех трех пучков.
1. Жим штанги лежа узким хватом
Самое массонаборное (для трицепса) упражнение, предпочитайте его при нехватке времени. Австралийские ученые из Квинслендского университета измеряли активацию мышц груди, рук, плеч и спины в различных вариантах жима: стоя, лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, широким и узким хватами. Активация трицепса была максимальной в жиме на горизонтальной скамье узким хватом.
Поэкспериментируйте с шириной, подбирая комфортное положение для всех задействованных суставов.
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
Если брусьев нет (или силы для них еще не хватает), то можно отжиматься со скамьи:
Но вариант на брусьях эффективнее:
Когда осилите хотя бы 10 повторов с собственным весом, добавляйте отягощение, навешивая блины на специальный пояс или зажав гантель между голеней или стоп.
3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя
Отличное изолирующее дополнение, прорабатывающее длинный пучок трицепса. Можно выполнять и двумя руками:
И одной:
Двуручное позволяет взять больший рабочий вес, а унилатеральное исправляет дисбаланс в развитии мускулатуры (когда одна рука заметно сильнее другой).
4. Разгибание рук над головой с блоком
Хотя во многих случаях свободные отягощения лучше для набора массы, у блока есть свои плюсы. В варианте с гантелью нагрузка максимальна на нижнем участке, а блок грузит по всей амплитуде. Также упражнения на блочном тренажере комфортнее людям с проблемными суставами. Можно использовать любую подходящую рукоять – канатную, прямую перекладину, V-образную или EZ.
5. Разгибание рук («французский жим») лежа
Классическое упражнение, которым качали трицепс многие звезды бодибилдинга. Старайтесь не разводить локти в стороны, это переносит нагрузку с трицепса на другие мышечные группы. Кому-то удобнее обычная штанга, кому-то – EZ-гриф или гантель.
6. Разгибание рук книзу с верхним блоком
Тоже очень популярное упражнение, которое максимально грузит трицепс в сокращенной позиции. Хорошо переносится локтевыми суставами (если они болят от разгибания над головой). Рукоять тоже выбирайте по вкусу: кто-то предпочитает канатную, а кому-то лучше прямая перекладина.
7. Разгибание рук в наклоне
Не самое массонаборное, но полезно для разнообразия, когда в вышеперечисленных упражнениях застой. Чаще выполняется с гантелями, но вариант с блоком лучше, так как не позволяет считить.
8. Отжимание от пола с узкой постановкой рук
Хотя отжимание считается упражнением для мышц груди, трицепсы оно тоже прекрасно прорабатывает. Ученые из Висконсинского университета обнаружили, что если поставить ладони совсем близко друг к другу (до касания больших пальцев), то трицепс активируется больше, чем в жиме лежа узким хватом, французском жиме и разгибании рук на блоке.
Основной минус, конечно, в том, что сложно повышать интенсивность, когда отжимание с собственным весом становится слишком легким. Так что обычно его выполняют новички; опытные качки могут использовать в качестве добивающего (финишера) на тренировке груди/трицепса.
9. Жим лежа
Еще одно «грудное» упражнение, которое помогает расти и трицепсам. Поскольку в нем самые большие рабочие веса, активация трицепса может быть выше, чем в специализированной изоляции. Также весьма эффективны жим в станке Смита и жим гантелей лежа.
10. Жим стоя
Хотя рабочий вес меньше, чем в жиме лежа, тоже добавляет трицепсам стимулирующей нагрузки. И, поскольку является главным упражнением для построения дельт, ему все равно стоит найти место в любой программе. Полезно выполнять и со штангой, и с гантелями.
Методика тренировки
Бицепс и трицепс можно развивать в один день и выполнять упражнения, собранные в целую отдельную тренировку, либо же тренировать мышцы рук с грудными и спиной.
- Если рассмотреть отдельную тренировку, то выполнять упражнения можно последовательно. Например: сначала работать над трицепсами, а потом над бицепсами.
- Если развивать мышцы рук в день тренировки спины и груди, то лучше всего подойдет схема, в которой применяются суперсеты, так как она сократит время тренировки. Хочется уточнить, если соединить тренировку рук с мышцами груди и спины – у спортсмена не получится внедрить большое количество упражнений для развития рук.
Тренировки на массу
Итак, вот пример тренировки мышц рук, выделенной в отдельный день для зала. Упражнения выполняются по 8-12 повторений 3-4 подхода.
- Сгибание рук со штангой широким хватом (сидя или стоя).
- Сгибание рук с гантелями сидя.
- Сгибание рук на скамье Скота узким хватом.
- «Молот» (брахиалис).
- Французский жим.
- Разгибание рук в кроссовере (прямая рукоять).
- Разгибание рук в кроссовере (рукоять канат).
- Сгибание рук со штангой широким хватом
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Сгибание рук на скамье Скота узким хватом
- «Молот»
- Французский жим
- Разгибание рук в кроссовере (прямая рукоять)
- Разгибание рук в кроссовере (рукоять канат)
Тренировка рук в комплексе с грудными и спиной для зала
Выполняется суперсетами по 8-12 повторений 3-4 подхода:
- Подтягивания широким хватом + жим штанги лежа.
- Подтягивания узким обратным хватом + жим штанги на наклонной скамье.
- Тяга штанги в наклоне к поясу + отжимания на брусьях.
- Сгибание рук со штангой сидя широким хватом + французский жим.
- Сгибание рук с гантелями стоя + разгибание одной руки с гантелью из-за головы.
- Подтягивания широким хватом
- Жим штанги лежа
- Подтягивания узким обратным хватом
- Жим штанги на наклонной скамье
- Тяга штанги в наклоне к поясу
- Отжимания на брусьях
- Сгибание рук со штангой сидя широким хватом
- Французский жим
- Сгибание рук с гантелями стоя
- Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Комплекс упражнений на рельеф
Выполняется с использованием суперсетов, трисетов и дропсетов. Рабочий вес умеренный. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений 3-4 подхода.
Суперсет 1:
- Разгибания рук в кроссвере широким хватом.
- Сгибание рук со штангой стоя широким хватом.
- Разгибания рук в кроссвере широким хватом
- Сгибание рук со штангой стоя широким хватом
Суперсет 2:
- Разгибания рук в кроссовере узким хватом.
- Сгибание рук на скамье Скота узким хватом.
- Разгибания рук в кроссовере узким хватом
- Сгибание рук на скамье Скота узким хватом
Суперсет 3:
- Сгибание рук с гантелями стоя или «Молот» (дропсет).
- Разгибание рук в кроссовере с рукоятью «канат».
- Сгибание рук с гантелями стоя или «Молот»
- Разгибание рук в кроссовере с рукоятью «канат»
Комплекс упражнений на бицепс и трицепс в домашних условиях
- Подтягивания узким обратным хватом.
- Подтягивания горизонтальные с акцентом на негативную фазу.
- Сгибание рук стоя (штанга или гантели).
- Отжимания с узкой постановкой ладоней.
- Обратные отжимания.
- Разгибание по одной руке с гантелью из-за головы.
- Подтягивания узким обратным хватом
- Подтягивания горизонтальные
- Сгибание рук стоя
- Отжимания с узкой постановкой ладоней
- Обратные отжимания
- Разгибание по одной руке с гантелью из-за головы
Несмотря на то, что мышцы рук являются мелкой мышечной группой, для их тренировки организму приходится расходовать много энергии. К тому же, бицепс и трицепс участвуют в большинстве упражнений для других мышц, поэтому рукам нужно давать больше отдыха, если выделять их тренировку в отдельный день. Лучше всего после тренировки рук ставить тренировку ног.
Особенности тренировки на трицепс
Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов:
- Какого количества повторений придерживаться,
- какие упражнения для каждой группы мышц выбрать,
- использовать составные или изолирующие упражнения,
- какой объем тренировок спланировать,
- нужна ли периодизация,
- как восстанавливаться после тренировки
- и даже – какой угол наклона выставить на скамье.
В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок. Но будьте уверены, используя правильное оборудование и подобранную под свои физические кондиции интенсивность, любой желающий сможет поднять развитие трицепсов на более высокий уровень
И все начинается с анатомии
Но будьте уверены, используя правильное оборудование и подобранную под свои физические кондиции интенсивность, любой желающий сможет поднять развитие трицепсов на более высокий уровень. И все начинается с анатомии.
Упражнения которые помогут накачать большие руки, бицепсы, трицепсы и плечи
Вернемся к нашему изначальному вопросу, о которым мы начали говорить, как накачать большие руки в тренажерном зале в домашних условиях! Первым делом что нужно знать новичку чтобы накачать большой бицепс, трицепс, плечи, предплечье это 9 известных упражнений с помощью которых и получают результат и объёмы увеличиваются!
Базовые упражнения на бицепс предплечье
- Сгибание рук на бицепс со штангой стоя
- Сгибание рук со штангой обратным хватом
- Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями
Базовые упражнения на трицепс
- Французский жим лёжа со штангой с кривым грифом
- Жим лёжа узким хватом
- Разгибание руки в наклоне
Базовые упражнения на плечи
- Жим штанги из-за головы со штангой сидя
- Жим штанги перед собой сидя на скамье
- Разведение с гантелями сидя
Все эти упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале зная их можно составить себе полноценную программу тренировок многие скажут, чтобы начать себе большие руки нужно ещё выполнять упражнения на тренажёрах, но это на самом деле миф в который верят многие новички, которые мало понимают и мало знают в области фитнеса бодибилдинга!
Основной акцент на что нужно обращать внимание при составление своей программы тренировок это на интенсивность нагрузок которая должна быть разной на каждой тренировке чтобы волокна не привыкали к одной интенсивности и для мышц был новый стресс для роста от того что вы будете менять физ упр суть дела не изменится а изменится лишь эффективность прокачки, есть такое понятие в фитнесе бодибилдинге которым очень мало пользуется, как качество проработки, многие упражнения на тренажерах уступают штанге и гантелям по проработке, поэтому в спорт зале можно заметить что все качки которые имеют большую мышечную массу, большие руки, большие ноги итд делают именно базу со штангой и гантелями а не на тренажерах!
На тренажерах они тоже выполняют и делают упражнения как подсобные, вспоминающие до нагрузить мышцу, но не более, в начале своей тренировки никто не делает базовые упражнения на руки, бицепс, трицепс, плечи, предплечье на тренажерах все идут в начале к штанге и гантелям.
Интенсивность тренировок сколько раз заниматься в неделю в месяц
Чтобы руки увеличились в размерах их нужно качать 2 раза в неделю такой подход является самым лучшим чтобы мышцы полностью восстановили свой баланс потенциал сил и можно снова приступать к тренировкам рук! Если вы хотите накачать себе большие руки, то это предполагает, что ваши тренировки должны быть 3 раза в неделю и кроме своих рук вы также должны полноценно тренировать грудь, ноги, спину, большие мышцы, не забывая про них так как генетика человека так устроена что нужно тренировать все группы только тогда будет рост, если тренировать только одну группу, например, руки то мышечные объёмы быстро не будут расти!
Когда вес человека меняется в ходе своих тренировок, а это происходит из-за того, что на протяжении времени вы должны также правильно питаться и есть как можно больше белковой пищи и в умеренном количестве углеводы, которые служат источником энергий и минимум жирной пищи.
В основном общий вес тела прибавляется от роста больших мышечных групп поэтому важно уделять внимание также большим мышечным группам и тогда результат будет достигаться быстрей, и мечта ваша сбудется, и вы сможете накачать себе сильные большие руки. Сколько упражнений подходов делать на бицепс, трицепс, плечи
Сколько упражнений подходов делать на бицепс, трицепс, плечи
Сколько упражнений подходов делать на бицепс, трицепс, плечи
За одну тренировку нужно выполнять 2 упражнения на каждую группу мышц не более, количество подходов 3 подхода максимум в одном упражнение, количество повторений 4 – 10 раз, такое количество упражнений подходов повторений рассчитано на то что вы будете набирать мышечную массу. Не стремитесь делать много упражнений и супер сеты на руки чтобы их не перетренировать. Отдых между подходами 2 – 4 минуты.
Что можно сделать с мышцами и жирами
Программы тренировок на трицепс
С этими эффективными упражнениями предлагаем комплекс 2-х программ тренировок, которую можно чередовать через 1-2 недели для дополнительного эффекта
Лучше всего уделять трицепсам особое внимание один раз в неделю
Первый вариант тренировки рекомендуем новичкам для базовой проработки мышц рук.
Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1
3 подхода
по 10 повторений
Часть тела: Трицепс
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 10 повторений
Часть тела: Трицепс
Оборудование: Блок
3 подхода
по 10 повторений
Часть тела: Трицепс
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 10 повторений
Часть тела: Трицепс
Оборудование: Блок
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Второй вариант тренировки – более технически сложный и рекомендуется более опытным мужчинам для проработки их мощных рук. Тем не менее, обе программы будут идеально работать для всех атлетов.
Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 2
3 подхода
по 10 повторений
Часть тела: Трицепс
Оборудование: Штанга
3 подхода
по 10 повторений
Часть тела: Трицепс
Оборудование: Блок
3 подхода
по 10 повторений
Часть тела: Трицепс
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 10 повторений
Часть тела: Трицепс
Оборудование: Блок
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Как вы почувствуете себя комфортно с предложенными комбинациями упражнений, дополнительные идеи и универсальные ключи к успеху в прокачке можете изучать далее и накачать сильные предплечья до идеальных форм.
Комбинации групп мышц
Среди мышц верхней части тела трицепсы, как правило, труднее всего поддаются развитию. Из-за своего большого размера по сравнению с бицепсами, большие развитые трицепсы создают потрясающий общий вид рук.
Функционально, сильные руки вносят немалый вклад в развитие всей верхней части тела, так как они участвуют во всех толчковых упражнениях, включая жим на блоке и жим гантелей. Помните также, что при работе на грудь и плечи, всегда включаются трицепсы. Поэтому, планируя свой тренировочный сплит, учитывайте время восстановления этой группы мышц.
Рекомендуем следующие комбинации для эффектиных сплит-тренировок:
- тренировка трицепс + бицепс
- тренировка трицепс + плечи
- тренировка трицепс + спина
- тренировка трицепс + грудь
Не допускайте, чтобы трицепсы были вашим слабым звеном. Формируя верхнюю часть тела, максимально реализуйте потенциал трёхглавых мышц, и тогда на сцене и пляже вам не будет равных
Если хотите завоевывать внимание окружающих и судей, убедитесь, что поработали над своими трицепсами!
Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!
Самые лучшие упражнения для трицепса
Немного анатомии
Кто не знал – объясним, а кто знал – напомним: трицепс – мышечная группа, состоящая из трех пучков, расположенная на задней части руки, от локтя и до плеча. Ее функция – разгибание руки в локтевом суставе.
Несмотря на то, что головок у трицепса три, практически каждое упражнение включает в работу все сразу (в отличие, к примеру, от дельтоидов). Это весьма удобно – вам не нужно выполнять отдельно упражнения на каждый из пучков. Однако с другой стороны – если одна из головок начинает «отставать» – ее сложно целенаправленно заставить расти: массовая доля каждой из них определяется генетически. Однако все же есть определенные нюансы, позволяющие частично смещать акцент:
- Если «отстает» длинная головка: необходимо использовать движения с поднятыми руками и их уходом за голову. В частности – французский жим (гриф при этом должен опускаться не ко лбу, а за голову), разгибание руки с гантелью из-за головы, тяга в блочном тренажере из-за головы.
- Если отстает медиальная и/или латеральная головки: необходимо выполнять разгибание рук в вертикальном блочном тренажере, немного разводя локти в стороны и поворачивать ладонь внутрь
Особенности тренировки
Выполнять даже самые лучшие упражнения на трицепс необходимо определенным образом. Особенности следующие:
- Расти трицепс будет от большого веса.
- Помните, что трицепс существенно нагружается при выполнении жима лежа (классического, для груди). По этой причине рекомендуется нагружать трицепс и грудь в разные дни, причем в идеале – чтобы между ними был хотя бы однодневный перерыв.
- Следите за техникой и не допускайте читинга. Локтевой и плечевой суставы весьма подвижны, и вы можете даже неосознанно изменять их положение во время выполнения упражнений. Естественно, что пользы это не принесет.
Список упражнений
- Жим лежа/отжимания. Главный аспект – узкая постановка рук и прижимание локтей к корпусу.
- Отжимания на брусьях. Главный аспект – прижимание локтей к корпусу.
- «Калифорнийский» жим.
- Обратные отжимания от скамьи.
- Французский жим стоя/сидя/лежа.
- Разгибание рук в вертикальном блочном тренажере. Рукоятки следует чередовать, однако большинство спортсменов считает более эффективным вариантом веревки. Лучше всего работать одновременно двумя руками, однако иногда для разнообразия можно выполнять упражнение и с одиночной рукоятью.
- Разгибание руки с гантелей из-за головы.
- Разгибание руки вдоль корпуса в наклоне вперед.
Прокачка трицепса в воркауте
В уличном спорте есть очень много упражнений, во время которых задействуется трицепс. Выше говорилось о таких упражнениях как отжиманий на брусьях и отжиманиях от пола, где локти должны двигаться вдоль тела. Если говорить о брусьях, то так же можно акцентировать нагрузку на трицепсах вывернув кисти (поставив руки на трубы, пальцами в середину). Сначала, таким образом может быть непросто отжиматься, как в плане растяжки, так и в плане силы но это упражнение очень полезно иметь в арсенале. Сам воркаут уникален тем, что мы можем тренироваться на улице, и нам не нужны ни штанги, ни дорогие тренажеры, и в частности мы можем без них прокачать трицепс, — только в условиях улицы.
Акцентироваться нагрузку можно так же на турнике. Для этого нам нужно выйти в передний упор, и в таком положении отжиматься, и чем ближе руки друг к другу, тем больше нагрузка на трицепсы. Так же, чем ниже вы опускаетесь, тем существеннее нагрузка.
Так же, хочется сказать об упражнении для трицепса, которое является аналогом французского жима. Нам нужно упереться о перекладину шведской стенки на небольшой высоте, или другую опору. Расположить тело так, чтоб можно было опускаться, — руки по диагонали, а тело ровное. Опускаемся вниз, пронося голову между руками, и возвращаемся в исходное положение, при этом тело держим ровно.
Так же вас могут заинтересовать другие статьи блога:
- Как накачать пресс за неделю. Реально ли, и как осуществить?
- Как накачать ноги и попу. Немного анатомии и необходимые упражнения
- Как сесть на шпагат за короткое время в домашних условиях
- Стройные ноги за неделю: необходимые упражнения
- Как быстро накачать пресс до кубиков
Программа упражнений на трицепс с гантелями для мужчин и женщин
Французский жим
Все варианты упражнения, где происходит разгибание руки с неподвижным локтевым суставом при направленной в сторону головы или перед собой плечевой кости, называются французским жимом. Открывает список вариант в положении лёжа, как требующий самого тяжёлого отягощения.
- Нужно взять одну гантель двумя руками.
- Лечь спиной на скамью, надёжно уперевшись ногами в пол либо поставив их на скамью, согнув колени.
- Гантель лучше держать, не полностью обхватывая гриф рукой, так как одна рука будет обхватывать другую ввиду короткого грифа гантели, а чтобы обе ладони одинаково упирались в блин гантели, а гриф проходил между большими пальцами и ладонями.
- Такой симметричный хват способствует равномерному распределению веса отягощения на обе руки.
- Локти направлены к потолку перпендикулярно туловищу и зафиксированы.
- Гантель заведена за голову.
- Кисти рук, держащие вес, находятся возле лба или чуть ближе к макушке.
- Медленно разогнуть предплечья в локтевых суставах. Локти при этом неподвижны и разводить их в стороны нельзя, так как нагрузка будет распределяться неравномерно на все мышечные пучки.
- Плавно вернуть гантель в исходное положение, согнув руки в локтях.
- Выполнить 1–3 подхода по 8–15 повторений.
Жим гантели из-за головы двумя руками
- Вариант предыдущего упражнения, но в положении стоя, благодаря чему направление плечевой кости находится под другим углом к туловищу.
- Это несколько меняет характер нагрузки на мышцы – она преимущественно ложится на верхние отделы трицепса, так как он растягивается максимально, в отличие от упражнений лёжа.
- Взгляд должен быть направлен вперёд, а не под ноги или вверх – так лучше сохранять равновесие. Ступни на ширине плеч параллельно друг к другу.
- В стартовой позиции гантель свисает за спиной, а кисти находятся на уровне затылка.
- Локти направлены вверх и не разводятся в стороны.
- Зафиксировав локтевые суставы, разогнуть руки и задержать вес в верхней позиции на пару секунд.
- Вернуть снаряд в исходное положение.
- Проделать необходимое количество повторений и подходов.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
- Этот вид разгибания изолированно прорабатывает мышцу, так как выполняется каждой рукой по отдельности.
- Многие могут убедиться, что сделают одной рукой больше на одно или два повторения с одним весом отягощения, чем другой рукой.
- Поэтому упражнение, выполняемое одной рукой мужчиной или девушкой, максимально нагружает мышцы, невзирая на, возможно, разную силу рук.
- Для дополнительной фиксации локтя работающей руки, его можно придерживать другой рукой.
- Сжатые пальцы руки, удерживающей гантель, направлены внутрь.
- Во всех этих разгибаниях нужно добиться максимальной изоляции работы трицепса, исключив помощь дельтоидов и грудных мускулов.
Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя
- Упражнение похоже на разгибание рук стоя, но сидячее положение не позволяет помогать поднять вес, пружиня ногами.
- Такая помощь называется читтинг и для новичков не несёт никакой пользы, уменьшая эффективность упражнения.
- Движения должны быть плавными и с зафиксированными локтями.
Разгибание руки с гантелью в наклоне
- Нагружает преимущественно нижнюю часть трицепса, так как плечевая кость здесь направлена к тазу. Свободная рука упирается в скамью.
- Туловище, а также плечевая кость руки, удерживающей гантель, параллельны полу. Предплечье направлено вниз.
- Плавно разогнуть руку, зафиксировав локоть.
- В разогнутом состоянии продержаться пару секунд и вернуться в исходное положение.
- Выполнить необходимое количество раз.
Разгибание рук с гантелями лёжа
- Разновидность первого варианта французского жима, но с двумя гантелями, что даёт максимальную изолированную нагрузку на каждый трицепс.
- Польза отдельных для каждой руки упражнений заключается ещё и в том, что работают различные мышцы-стабилизаторы, удерживающие каждую руку с отягощением в нужном положении.
- При занятиях на блочных тренажёрах такой эффект практически отсутствует.
Разгибание руки с гантелью в наклоне сидя
- Сидячее положение избавляет от соблазна использовать читтинг с помощью ног.
- Но наклон туловища в данной интерпретации упражнения не доходит до горизонтального положения, а составляет 40–60° от вертикали.
- Для уравновешения положения разгибание проводится одновременно двумя руками с гантелью в каждой из них.
- Плечевые кости горизонтальны, а локти заходят за уровень спины.
- Движение преимущественно нагружает нижние области трицепсов, так как здесь, как и в предыдущем упражнении, плечевые кости направлены к тазу, а не к голове, поэтому растяжка трицепсов минимальна.
