Икроножные мышцы: как накачать икры в домашних условиях и тренажерном зале

Видеорекомендации

Используя материалы видеоурока, вы научитесь выполнять полный спектр упражнений на икры

В видеоролике опытный тренер объясняет технику выполнения, акцентирует внимание на возможных ошибках, уточняет последовательность тренировки икроножных мышц для более эффективной их разработки

Разнообразие упражнений на икроножные мышцы позволяет тренировать их как в домашних условиях, так и эффективно прорабатывать в тренажерном зале. Трехглавые мышцы голеней в повседневной жизни получают наибольшую нагрузку по сравнению с другими мышечными группами.

А еще развитие икроножных мышц необходимо для придания ногам гармоничного спортивного вида. Упражнения на икры необходимо обязательно включать в тренировочный комплекс.

Анатомия и функции икроножных мышц

Существует такое понятие, как трехглавая мышца голени. Включает в себя икроножную, камбаловидную и подошвенную мышцы, которые формируют видимый контур голени. Все они соединяются в одно ахиллово сухожилие и крепятся в районе пятки.

Выполняют примерно одинаковые функции: сгибание, разгибание стопы, стабилизация корпуса в вертикальном положении при ходьбе, подъеме на цыпочки. Икроножная мышца участвует в сгибании коленного сустава, является основной мышцей при ходьбе и беге.

Ее мы можем видеть, так как она накрывает собой остальные мышцы голени. Работает, когда нога в колене выпрямлена, например, подъемы на носки стоя.

Как только сгибаем ногу, натяжение мышцы ослабевает, она практически выключается из работы и включается камбаловидная.

Камбаловидная мышца находится под икроножной ближе к внешней стороне голени. Она значительно больше по размеру, чем икроножная, и создает больший объем голеностопам.

Трехглавая мышца голени состоит на 50% из медленных мышечных волокон. Медленные мышечные волокна насыщены митохондриями. Митохондрии быстро перерабатывают молочную кислоту и обеспечивают мышцы необходимой энергией. Мышцы не успевают «закислиться» – ходьба и бег не приносят нам дискомфорта.

Голень – одна из самых сильных и выносливых мышц в организме человека.

Быстрые мышечные волокна занимают остальные 50 % мышц голени. Легко поддаются гипертрофии, следовательно, ими мы и займемся.

Джен Селтер. Фитнес для ягодиц: подтянуть, укрепить, усилить

Опытные фитнес-инструкторы утверждают, накачать попу Джен удастся не всем, а вот подтянуть и укрепить болтающиеся ягодицы реально каждой. Природу изменить нельзя, но форму улучшить можно.

Селтер рекомендует:

  • приседания со штангой;
  • становую тягу на прямых ногах;
  • махиполусогнутыми ногами вверх из позиции «на четвереньках»;
  • быстрые приседания до уровня, когда бедра параллельны полу;
  • беговую дорожку с высоким уклоном или Stairmaster (тренажер-лестница).

В следующем видео Селтер дает мастер-класс по качанию попы. Впечатлительным барышням смотреть не рекомендуется, фитнес-мены смотрят и получают эстетическое удовольствие!

, – утверждает королева белфи.

Кроме попы Джен тренирует и другие группы мышц, чтобы выглядеть гармонично развитой. Фигура Селтер действительно хороша, но взгляды зрителей неизменно устремлены на главное достояние американки.

Увы, генетика непредсказуема. Потение в тренажерном зале – далеко не гарант обладания ягодицами XXL. Когда тренеры и тренажеры бессильны, на помощь спешат пластические хирурги, обещая исправить то, что недодала природа.

Глютеопластика (операция по коррекции формы ягодиц) стремительно набирает обороты популярности. Хирург подберет имплантаты любого размера и формы, удовлетворив любой каприз своего клиента. Через разрез в области крестцапод большую ягодичную мышцу помещаются силиконовые накладки, которыепревращают обвисшую попу в округлую. Чудеса!

Преимущества «пуш-ап» ягодиц:

  • это модно, а быть в тренде всегда приятно;
  • это сексуально и интригует любого мужчину.

Следует помнить, мода – капризна и переменчива. Популярность ягодиц XXL может сойти на нет. И хорошо, если попа – просто прокачанная. Мышечная и жировая ткань сжигаются – диетами и опять же тренировками.

Другое дело – силикон, операция по удалению которого опасна, разорительна и болезненна. Возможно, намерение сражаться за попу 26 размера благоразумнее паранойи заиметь ягодицы «пуш-ап»?

Общие сведения и анатомия

Икроножная мышца представляет собой группу волокон, расположенных сзади, и делится на две части. Сначала может показаться, что это монолитная мышца, но на самом деле их две. При беге и ходьбе включены в действие одновременно обе.

Регулярная нагрузка необязательно даст желаемый результат

Чтобы понимать, как увеличить голень, важно знать причины отсутствия результата тренировок:

  • низкая интенсивность;
  • нагрузки сверх меры, перетренированность;
  • нелогично выстроенный тренировочный процесс и неправильно подобранные упражнения.

Успешность заключается не в том, чтобы постоянно повторять одни и те же движения. Требуются серьезные тренировки с весом, которые будут выводить мышцы из зоны комфорта. Тренировать голень рекомендовано один раз в 4-5 дней, но не более. В противном случае это приведет к перетренированности, а следовательно, эффект будет сведен к нулю или даже может стать обратно пропорциональным. Также можно повысить риск получения травм. Но, для того чтобы накачать икры ног в домашних условиях, выполнять упражнения можно чаще, раз в 2-3 дня.

Нужно будет выстроить так, чтобы имеющиеся в планах кардионагрузки, если они есть, были проведены до силовой работы. Уделить время икроножным мышцам лучше при завершении тренировки в день ног, а начать следует с камбаловидной, так как она мощнее поверхностной. Тогда быстрее будут увеличиваться мышцы на ногах.

Строение икр

Икроножная мышца состоит из двух. Верхняя (видимая) – икроножная, под ней располагается камбаловидная мышца. Именно благодаря «невидимой» части и обусловлен объем мышц голени

И неважно, выполняется ли тренировка в домашних условиях или в зале. Развивая ее, так же увеличится и внешняя часть

Для правильного составления программы на ноги, а именно на икры, надо учесть, что камбаловидная включается в работу в сидячем положении, а находящаяся над ней икроножная, соответственно, стоя. Чтобы ощутить крайне эффективную результативность, требуется уделять время обоим.

Мышцы икр образуются из двух прилегающих друг к другу плотных головок — медиальной (смещенной во внутреннюю часть) и латеральной (смещенной во внешнюю часть). Медиальная считается наиболее мощной, так как она больше, берет свое начало от поверхности под коленом над центральным мыщелком бедра. Латеральная головка уступает в размерах, и находится чуть ниже, выше внешнего мыщелка бедра. Под этими связующими звеньями равно пропорциональной каждой из головок на выступах находятся медиальная сумка под сухожилием.

Начальные участки ограничивают внизу подколенную ямочку. Имея направление вниз, эти головки объединяются на серединной части голени, а после, соединяются в совместное продолжение.

Упражнения для икр, нужны ли они

В кругу любителей спорта бытует мнение, что накаченным мужчинам не нужно слишком много времени уделять икрам. Им достаточно того, что тренирующийся регулярно приседает и тянет штангу. Но это ошибочное мнение.

Большая удача, если природа наделила большими икрами. Тогда будет достаточно держать их в форме для пропорций с остальными частями тела. Если же ситуация обратная, то нужно постараться накачать икры.

Чтобы накачать икроножные мышцы с учетом генетических данных, требуется понимать, почему же у одного они не поддаются росту, учитывая все усилия, а другому не приходится их наращивать.

Во-первых, на это влияет состав и строение волокон. Первый тип называется «медленными» волокна, а второй тип — «быстрыми». Потенциал медленных волокон — низкий для роста и силовых показателей, но они более выносливые. Это дает возможность большой сопротивляемости к аэробным нагрузкам. Накачать такие мышцы можно кардио-нагрузками. Данные волокна, в основном, характерны для девушек. Второй тип имеет склонность к развитию, но не устойчив перед долгой нагрузкой. Соответственно, для них требуются силовые тренировки.

Развитые икроножные мышцы гармонично смотрятся на накаченных ногах

Стоит обратить внимание на мужчин и женщин, у которых мощная верхняя часть ног, а нижняя отстающая.Каждый спортсмен согласится, что это выглядит непропорционально

Анатомический атлас

Все отлично знают, где находится икроножная мышца, но всё не так просто, как может показаться на первый взгляд.

На самом деле, задняя мышца голени состоит из:

  1. Поверхностной, которую мы видим на задней части голени, и именно её называют икроножной. Она достаточно массивная и хорошо заметна, даже если плохо развита. Состоит она из двух головок: латеральной и медиальной.
  2. Глубокой, которая называется камбаловидной. Если внимательно на неё посмотреть, становится понятно, откуда такое название. Эта мышца плоская и достаточно длинная. Она располагается под основной, поверхностной, и с ней тоже нужно работать, чтобы увеличить объём икры.

На практике очень часто форма и объём икры обусловлено генетически. Некоторые мечтают уменьшить икры, в то время как другие безрезультатно пытаются их накачать

При выполнении упражнений на икры камбаловидная мышца становится больше, заставляя выдвигаться поверхностную икроножную.

Камбаловидная мышца хорошо задействуется, когда вы тренируетесь в положении сидя, а икроножная — в положении стоя. Вот почему, даже если вы много ходите, у вас необязательно будут массивные икры

Важно прокачиваеть обе мышцы — как поверхностную, так и глубокую

Существенным фактором в развитии любых мышц являются генетические особенности. Если у вас нет предрасположенности к росту мышц, то несмотря на усердные тренировки, существенного увеличения икр вы можете и не добиться. В этом потребуется приложить больше усилий и проводить тяжёлые тренировки с дополнительным отягощением, чтобы добиться видимого результата.

Суставные миалгии

Миалгии развиваются и при поражении суставов, сочленении двух или более костей. С помощью нервов и инервируемых ими мышц, связок осуществляется движение в суставах.

В зависимости от анатомического расположения суставы могут быть крупными (тазобедренный, коленный, плечевой) и мелкими (суставы кисти и стопы).

В зависимости от причины, которая вызывает поражение сустава, различают ревматический, подагрический, псориатический, хламидийный и другие артриты. Основные симптомы артрита/артроза – боль, ограничение движений, может быть припухлость и покраснение кожи, отек. Острый процесс сопровождается повышением температуры, изменениями в анализах крови и мочи.

В диагностике используется рентгенография, МРТ, артроскопия.Диагностика заболеваний мышц нижних конечностей

Необходимые методы исследования включают:

  • – ЭНМГ, включая игольчатую миографию;
  • – МРТ мышц, суставов, позвоночника. МРТ головного мозга выявляет различные структурные изменения, дефекты нейрональной миграции и др.;
  • – Биопсия мышечной ткани;
  • – УЗИ мышц;
  • – Биохимический анализ крови – определение креатинфосфокиназы, лактатдегидрогеназы.

Несмотря на наличие клинического многообразия, диагноз конкретной формы врожденной мышечной дистрофии ставится на основании гистохимических и молекулярно-генетических исследований.

Видеорекомендации

Используя материалы видеоурока, вы научитесь выполнять полный спектр упражнений на икры

В видеоролике опытный тренер объясняет технику выполнения, акцентирует внимание на возможных ошибках, уточняет последовательность тренировки икроножных мышц для более эффективной их разработки

Разнообразие упражнений на икроножные мышцы позволяет тренировать их как в домашних условиях, так и эффективно прорабатывать в тренажерном зале. Трехглавые мышцы голеней в повседневной жизни получают наибольшую нагрузку по сравнению с другими мышечными группами.

А еще развитие икроножных мышц необходимо для придания ногам гармоничного спортивного вида. Упражнения на икры необходимо обязательно включать в тренировочный комплекс.

Часто задаваемые вопросы

  • Для постановки диагноза УЗИ будет достаточно?

    Все зависит от заболевания, для некоторых болезней достаточно только УЗИ, а какие-то потребуют более глубокого обследования, например магнитно-резонансной томографии или анализов крови.

  • Заменяет ли УЗИ рентгенографию сустава?

    Нет, УЗИ не дает возможность оценить характер перелома кости, наличие осколков и смещения. Поэтому при травмах и подозрении на перелом лучше сначала провести рентген-диагностику.

  • Как проводят УЗИ суставов и мягких тканей?

    Все предельно просто: врач наносит специальный гель на исследуемую область, этот гель помогает ультразвуку проникать в ткани, и с помощью датчика проводит осмотр тканей и процессов происходящих под кожей.

  • Как часто можно делать УЗИ?

    Метод ультразвуковой диагностики абсолютно безвреден, при необходимости можно делать столько раз, сколько нужно.

  • Можно ли после УЗИ получить консультацию специалиста?

    Да можно получить консультацию профильного специалиста – травматолога, ортопеда, физиотерапевта или спортивного врача. Также у нас можно пройти и лечение, причем приступить можно уже в день обращения к нам.

Нюансы выполнения

1) Для упражнения необходима подставка около 10см., выше использовать нет необходимости. При этом пятки нужно опускать полностью насколько это возможно, но ставить их на пол нельзя, иначе часть нагрузки сразу убирается, а значит упражнение теряет свою эффективность.

2) Тренажёр для этого упражнения вынуждает наклониться вперёд, чтобы торс был параллелен полу, это уже заставляет икры сильно растягиваться, и чем ниже наклон, тем сильнее растяжение.

3) Упражнение можно делать и без тренажёра, попросите сесть Вам на поясницу и выполняйте подъём на икры, именно поэтому упражнение и получило название ослик.

4) Не вздумайте резко опускаться вниз, иначе можете сильно растянуть мышцы, а восстановление займёт много времени, все движения в среднем темпе, без рывков.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Упражнения на нижний пресс 14 упражнений чтобы накачать нижний пресс

5) Кроме тренировки мышц, когда будете делать упражнение посадив на поясницу человека, это однозначно развеселит как вас, так и вашего партнёра.

6) Поднимайтесь на носках как можно выше, чтобы максимально сократить мышцы и достичь полного мышечного отказа , помните что икры выносливые мышцы и требует большого количества повторений за 1 подход – 15-20 раз.

Спортивные нагрузки при варикозе: риски и польза

Зачастую люди плохо представляют, какие физические нагрузки безопасны при варикозном расширении вен. Некоторые даже считают, что отдельные виды спорта вызывают болезнь сосудов.

К счастью, не так.

В худшем случае регулярные тренировки ускоряют развитие патологии. Однако они не нарушают работу клапанной системы.

Начнём с опасных видов спорта.

В первую очередь речь идёт о тяжёлой атлетике, которая увеличивает нагрузку на ноги и вены. Особенно опасно поднимать спортивные снаряды в положении сидя или стоя. Если у человека выявили варикоз, а он хочет продолжить занятия тяжёлой атлетикой, то ему необходимо проконсультироваться с доктором. Так он узнает безопасный для себя вес.

Ещё сосудам иногда вредят прыжки в длину. Во время этих тренировок возникают большие ударные нагрузки, отчего при варикозе кровь чаще скапливается в венах.

Вместо таких занятий рекомендуется выбрать один из полезных видов спорта:

Плавание

Тренирует мышцы и устраняет застой крови. Когда человек плывёт, его тело находится в горизонтальном положении и потому нагрузка на клапанную систему уменьшается. Кроме того, мышцы ног постоянно сокращаются. То есть они непрерывно проталкивают кровь к сердцу.

Скандинавскую ходьбу

Так называется ходьба со специальными палками, во время которой нагрузка равномерно распределяется по всему телу. Движение крови улучшается. Мышцы облегчают транспортировку крови и она реже застаивается в сосудах. В идеале людям с варикозом рекомендуется ходить до двух часов в день, но первые занятия полезно сделать более короткими — от десяти минут. Так тело постепенно приспособится к нагрузкам.

Велоспорт

Сюда входят поездки на велосипеде и занятия на велотренажёре. Во время таких тренировок мышцы ног постоянно работают, и кровь легко добирается по венам до сердца. Так что давление на стенки сосудов снижается, а симптомы варикоза ослабевают.

Хотя эти виды спорта считаются полезными для изменённых вен, перед занятиями необходимо проконсультироваться с флебологом. На основе диагноза он предложит пациенту безопасную систему тренировок.

Важный момент — нужно следить за ощущениями во время упражнений. Если возникнет внезапная боль или симптомы патологии резко усилятся, то врач должен узнать это как можно скорее.

Профессиональная помощь в клинике Стопартроз

Выяснять, от чего болят икроножные мышцы на ногах самому бессмысленно. Если приступы часто повторяются, записываются на прием к врачу и проходят обследование. В клинике больным предлагают первичную бесплатную консультацию. После осмотра и установления причины боли в икроножных мышцах назначают лечение.

Если патологии появилась вследствие проблем с позвоночником, больному вводят лекарственные блокадыи противовоспалительные средства. Тромбофлебит лечат комплексно: антикоагулянтами, венотониками, установкой кава-фильтров в крупных артериях, компрессами, противовоспалительными мазями. Инструментальные методы исследования в клинике и опыт врачей позволяют выявить источник проблемы, и восстановить здоровье ног.

Записывайтесь к нам на лечение по телефону +7 495 134 03 41 или оставляйте заявку на сайте.

Лечение

В зависимости от поставленного диагноза и дальнейшего лечения, лечащий врач назначает лекарственные препараты. Одни восполняют недостаток витаминов и микроэлементов — оказывают влияние на причину заболевания, другие снимают спазмы и улучшают самочувствие — проводится симптоматическая терапия. Применяются вместе, дополняя друг друга.

Наиболее популярные лекарства для лечения судорог икроножных мышц:

  • Таблетки содержащие микроэлементы — Аспаркам, Панангин, Магнерот, Магнелис В6.
  • Витамины — популярными являются Компливит, Алфавит, Кальций Д3
  • Мази — Венурон, Венарум, Гепариновая мазь, Диклофенак. Воздействуют на вены, улучшают кровообращение в ногах и снимают боль.

В дополнение к лекарственным средствам применяются физиотерапевтические методы, такие как электрофорез, магнитотерапия, лазерная терапия, ионотерапия и другие.

Анатомия

Икроножной мышцой называется двуглавая мышца задней поверхности голени. На первый взгляд кажется, что мышца там одна. Но это не так. На самом деле мышц две. Сверху расположена поверхностная мышца, которую можно увидеть и потрогать. А под ней находится мышца, называемая камбаловидной. Именно камбаловидная мышца обеспечивает объем. Увеличиваясь, она «раздувает» мышцу, находящуюся на поверхности.

При ходьбе и беге активно работают обе эти мышцы. Причины, по которым икроножные мышцы развиты не так, как бы вам этого хотелось, могут быть следующие:

  1. Слишком интенсивные тренировки, направленные на проработку этой группы мышц.
  2. Наоборот, недостаточная нагрузка.
  3. Неправильно составленный комплекс упражнений.

Нужно правильно подобрать упражнения для икроножных мышц. Надо учесть, что поверхностная мышца прорабатывается в положении стоя, а камбаловидная – в положении сидя. Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо нагружать обе мышцы.

Не пытайтесь добиться серьезных результатов выполнением бесконечных повторений, например, подъемов на носки. Главный секрет того, как накачать икроножные мышцы – это тяжелые тренировки с отягощением. Рекомендуется тренировать икры не чаще 2-х раз в неделю.

Если в вашем расписании есть кардио-тренинг, выполнять его лучше перед работой с железом. Работать над икрами следует по завершении тренировки ног. И начинать всегда надо с работы над камбаловидной мышцей, так как она более сильная.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий