Морковь
Базовые упражнения для плеч
Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут укрепить плечи.
Жим штанги стоя или сидя
В этом движении вы прорабатываете все три пучка дельтовидных мышц, трицепсы и немного верхнюю часть груди. Но наибольшую нагрузку в любых жимах вверх (даже из-за головы) получает только передний пучок.
В этом движении достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому рекомендуется не гнаться в нем за рекордными весами и при необходимости пользоваться атлетическим поясом. Если вы хотите снизить нагрузку на поясницу, делайте вместо него жим штанги сидя. Но и тут нагрузка не исключается полностью – при достаточно тяжелой штанге атлет автоматически делает прогиб в пояснице.
До сих пор ведутся многочисленные споры касательно того, как правильнее опускать штангу: за голову или перед собой. Пучок здесь работает один и тот же – передний. Но опускание за голову – крайне опасное движение для плечевых суставов. Если у вас нет определенной гибкости плечевого пояса, велика вероятность получить травму. Так что стоит делать данное упражнение только в виде опусканий на грудь.
Сюда же можно отнести жимы сидя в Смите. Здесь траектория движения задается конструкцией, включается меньше мышц-стабилизаторов, исключается читинг за счет небольшого подседа.
Жим гантелей сидя или стоя
Альтернатива жиму штанги. Особой разницы между упражнениями нет, дело в основном только в индивидуальных предпочтениях, например, кому-то проще прочувствовать работу дельт с гантелями. Можно делать подобные жимы поочередно каждой рукой или использовать для этого гири.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Вариацией данного упражнения является жим Арнольда – когда гантели при опускании разворачивают к себе. Благодаря этому в работу также вовлекаются мышцы-вращатели плеча.
Тяга штанги к подбородку
Несмотря на то, что целевая мышечная группа при выполнении тяги штанги к подбородку – средняя дельта, данную тягу (или просто протяжку) следует считать базой. Помимо средней дельты, здесь также активно работают бицепсы, предплечья и трапециевидные мышцы. При узком хвате акцент со средних смещается к передним дельтам.
Регулярное выполнение протяжки поможет вам создать широкие плечи и придаст массивности всей верхней половине тела. Есть лишь одно но – не перебарщивайте с рабочим весом. 40-50 кг – это тот вес, с которым выполняют тягу к подбородку опытные спортсмены с внушительной мышечной массой. Если ваш стаж тренировок еще мал, не бегите впереди поезда, ограничьтесь работой с пустым грифом, от этого будет куда больше толка.
При отсутствии штанги движение можно выполнять и с гантелями.
ruigsantos — stock.adobe.com
Чем заменить штангу и гантели
Если стандартных отягощений нет, это не беда. Им найдется альтернатива:
- Вес собственного тела
Со своим весом выполняют достаточное количество эффективных силовых упражнений.
- Турник
У адептов здорового образа жизни турник дома — не редкость. Но если его нет, то спортивная площадка есть почти в каждом дворе.
В крайнем случае, в спортивных магазинах продается множество вариантов турников с быстрым креплением по бюджетным ценам.
- Бутылки с водой
Гантели можно заменить на бутылки с водой или песком. А вот с самодельной штангой сложнее. Особенно, если вы живете в квартире.
Тем, кто проживает в частном доме, намного проще. Здесь всегда найдется какой-то длинный металлический предмет. Например, лом или железная труба небольшого диаметра, длинною в 1.5-2 метра. Утяжелить такой гриф легко с помощью любых предметов, которые надевают сверху.
Но даже если соорудить самодельную штангу, то стойки для нее (для приседаний и жима лежа) — сложновыполнимая задача.
Подытожив все сказанное, определим концепцию тренировок для набора массы в домашних условиях:
Тренировочный инвентарь должен быть удобным и безопасным, а набор упражнений — с использованием минимума подсобных предметов (стойки, подставки, скамейки и тому подобное).
Это означает программу, в которой будет задействована масса тела, гантели и перекладина. А большинство упражнений выполняется из исходного положения стоя, сидя (на стуле) или лежа (на полу).
Программа тренировок дома отжимания (ошибки)
Порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале
Это грубейшая ошибка, установив правильный график выполнения упражнений, повысите спортивные достижения, как в наборе массы и силы, так и в похудении или выносливости мышц.
Запомните золотое правило – тренировка начинается с базовых тяжёлых упражнений, а заканчивается изолированными (исключение составляет метод предварительного утомления ).
Это основа всех основ, суть заключается в том, что базовые упражнения требуют больших усилий на поднятие веса, если в начале тренировки начнёте делать изолированные упражнения, на базовые попросту не хватит сил, выполните их без достаточной нагрузки и как попало. Подумайте сами – для увеличения объёма мускулатуры, нужна сила, а где она возьмётся, если её потратить в начале тренировки изолированными упражнениями? Это такая же ошибка, как начинаете обедать с чая с булкой, переходите к картошке с котлетами, а затем приступаете к супу.
что такое базовые и изолированные упражнения
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название многосуставные, когда включаются в работу 2 и более мышц, а основная нагрузка идёт на 1 большую.
ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название односуставные, в работу включается 1 мышца и акцент нагрузки идёт именно на неё.
Многие новички не хотят делать базовые упражнения, выдумывая разные причины, а она одна – ЭТО НЕ ЖЕЛАНИЕ ДЕЛАТЬ БАЗУ, ТАК КАК ЭТО ТЯЖЕЛО! Поэтому бомбят мышцы исключительно изолированными, а потом удивляются, почему толка нет.
Базовые упражнения – задают рост и общую форму мышцам, а изолированные – подтягивают проблемные участки и делают «косметологическую» коррекцию фигуры.
Только грубые базовые упражнения позволяют нарастить силу и массу
базовые упражнения для набора массы
• Жим штанги лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вниз и вверх);• Жим гантелей лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вверх и вниз);• Отжимания на брусьях (корпус немного наклонён вперёд, руки в верхней точки не распрямляйте, локти слегка отводятся в сторону от корпуса);• Отжимания от пола .
Включите в свою программу золотую тройку — становую тягу, приседания и жим лёжа!
порядок выполнения упражнений (совмещаемости мыщц)
Здесь будет описан пример правильной последовательность нагружаемости мышц за тренировку, то есть при выполнении базового упражнения (спина, грудь, ноги) изолированное мышцы не затрагивается, вы потом их грузите свежими:
Можете выбрать другую схему, но помните, что выполняя её, мышцы участвуют в базовых упражнениях и будут немного уставшими, поэтому вес придётся немного уменьшить, а это может сказаться на силе и массе, к примеру:
В большинстве случаев используйте первую схему, по крайней мере на начальных стадиях тренировки, а дальше когда наберётесь опыта будете сами экспериментировать и выбирать оптимальный для себя вариант.
Заключение
Итак давайте уясним главные особенности:
⇒ Первым базовое упражнения, вторыми изолирующие; ⇒ Правильно совмещать мыщцы, чтобы после базового качаемая мышцы была свежая (схема №1); ⇒ Со временем чередуйте базовые и изолированные упражнения, чтобы не вызвать привыкание мышц и внести разнообразие.
Тренируйтесь и вы сделаете из невозможного возможное ?
В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.
Почему так важна выработка тестостерона?
Не так давно в Англии был проведен научный эксперимент, в котором участвовали 40 мужчин возрастом от 19 до 40 лет. На протяжении десяти недель половине из них регулярно делали инъекции тестостерона (по 600 мг в сутки), а остальным вкалывали обычную пустышку-плацебо. Причем некоторые из этих людей активно занимались физическими нагрузками, а часть – нет.
В конце эксперимента удалось выяснить, что мужчины, которые постоянно тренировались и получали инъекции тестостерона, набрали больше мышечной массы чем те из них, кто тоже занимался, но пользовался лишь плацебо. Более того, прирост мышечной массы наблюдался даже у тех «подопытных», которые не тренировались вовсе, но получали инъекции тестостерона. То есть рост мышц вызывает больше сам гормон, нежели тренировки.
Преимущества базовых упражнений
Рост мускулатуры и сжигание жира.
Как вы понимаете, базовые упражнения требуют огромного количества энергии и большого расхода питательных веществ. Так, в процессе тренировки активно используется углевод гликоген, а после занятий запускаются сильные процессы по восстановлению ресурсов организма, а также сжиганию жира.
Повышение вашего аппетита.
Вследствие тяжелых тренировок значительно ускоряется метаболизм (обмен веществ) и естественным образом повышается аппетит, что особенно важно для эктоморфов. Повышение либидо
Повышение либидо.
Естественно, что выработка тестостерона также сказывается и на повышении полового влечения.
Симметричность фигуры.
Выполнение базовых упражнений способствует росту сразу многих мышц вашего тела, что положительно отражается на всей фигуре без излишней «перекаченности».
Улучшение связей между мозгом и мышцами.
Регулярное выполнение тяжелых базовых упражнений значительно улучшает взаимодействие между нейронами мозга и мышцами, что способствует повышению эффективности тренировок.
Среди всех базовых упражнений особенно важно выделить следующие – знаменитую «тройку», состоящую из жима лежа, приседаний и становой тяги, а также жим сидя и тягу штанги в наклоне
Программа беговых тренировок
Как мы уже сказали, для эффективных тренировок важен программный подход. Однако цели спортсмена могут быть различны, например, развитие скоростных качеств или снижение веса. Поэтому программы занятий на беговой дорожке могут различаться.
Тренировка для снижения веса и придания ногам «рельефности
Для этого вида занятий нужно чередовать на дорожке периоды ходьбы по горизонтальной поверхности с периодами движения «на спуск» – режим, называемый «пересеченная местность».
Разминка: 5 минут спокойной ходьбы с увеличением темпа в конце.
Цикл упражнения:
- бег по дорожке с наклоном 1% – 1 минута;
- уклон дорожки 3% – 1,5 минуты;
- наклон – 1% – 1 минута;
- наклон – 5% – 1,5 минуты.
Далее продолжаем цикл, постепенно увеличивая уклон до 7%, а затем снижая до 3%. Общее время тренировка от 40 до 80 минут.
Заминка: 5 минут ходьбы с замедлением темпа.
Тренировка для активного снижения веса
Важно!Начинать занятия по бегу, даже на дорожке, стоит только при наличии определенного уровня выносливости и необходимых навыков: нужно научиться правильно дышать при движении, работать руками. Новички быстро сдаются именно потому, что не знают основных правил бега, вследствие чего быстро «выдыхаются», начинают сбиваться с ритма, кашлять, у них появляется боль в боку.. В данном случае помогут интервальные нагрузки.
В данном случае помогут интервальные нагрузки.
Разминка: спокойная ходьба – 5 минут.
Цикл упражнения:
- бег (7 км/ч) по дорожке с наклоном 1% – 40 секунд;
- движение (3,5 км/ч) с уклоном 1% – 3 минуты;
- при обретении достаточной выносливости период бега можно увеличивать до 3 минут.
Целый цикл должен занимать от 40 минут до часа.
Заминка: спокойная ходьба с замедлением темпа – 5 минут.
Тренировка для развития скорости
Разминка: спокойная ходьба – 5 минут.
Цикл тренировки:
- бег на максимальной скорости по дорожке без наклона – 30 секунд;
- медленный бег или быстрая ходьба – 2 минуты;
- чередовать интервалы 20-25 минут.
Заминка: ходьба в умеренном темпе – 5 минут.
Правила построения тренировочного процесса
Заниматься желательно 3—4 раза в неделю, этого вполне достаточно, чтобы организм успевал восстанавливаться. Длительность тренировки не должна превышать одного часа, кардио и разминка не берётся в расчёт времени. На каждое упражнение делается по 4—5 подходов по 10—12 повторений. Первый подход — разминочный, остальные — рабочие. Вес рабочих подходов должен быть довольно тяжёлым примерно 70—80% от разового максимума. В каждом упражнении последний подход делается до отказа. Отдых между подходами — не более 120 секунд.
Внимание! Некоторые люди ошибочно полагают что, тренируясь каждый день, можно быстрее нарастить массу, но это может только привести к травматизму мускулатуры и перетренированности
Мелатонин, самый важный гормон, вырабатываемый шишковидной железой
Мелатонин, синтезируемый шишковидной железой, действует как «указатель» на наши биологические часы. Цикл, по которому он выделяется шишковидной железой, влияет на сон ночью
Его правильное высвобождение очень важно для здоровья. Однако при сегодняшнем образе жизни этот ритм очень легко нарушить.
Так называемые «ночные перерывы» или ночные смены приводят к уменьшению выделения этого гормона шишковидной железой. Это не только приводит к более поздним проблемам с засыпанием, но также может повысить риск развития диабета, рака простаты и груди.
С возрастом активность шишковидной железы снижается , что может привести к проблемам с засыпанием у пожилых людей. Поэтому при бессоннице рекомендуются препараты, содержащие мелатонин. Однако следует помнить, что препараты с мелатонином следует применять исключительно после предварительной консультации с врачом-эндокринологом.
Упражнения для наращивания мышечной массы для девушек
Отметим, что девушкам нарастить мышечную массу гораздо сложнее, поскольку уровень тестостерона (гормон, ответственный за увеличение мускулатуры) у них в организме гораздо ниже, чем у мужчин. Тем не менее, грамотно составленная программа тренировок и упорство позволят добиться девушке поставленных целей.
Для развития мускулатуры рекомендуется практиковать следующие упражнения:
- Приседания. Их можно выполнять, как без использования дополнительных весов, так и с ними.
- Тирекс упражнения. Позволяют развивать мускулатуру рук и спины.
- Жим гантелей в положении лежа – хорошее упражнение для развития мышц груди и рук.
- Весло. Это одно из самых эффективных упражнений для развития силы, которое задействует при его выполнении многие мышцы тела. В частности, прорабатываются мускулы ног, спины и рук. Кроме того, развивается выносливость.
- Приседание с выбросом ноги вперед и с дополнительным весом. Помимо развития мышц ног и рук, это упражнение тренирует стабилизирующие мышцы.
- Боковой подъем гантелей – великолепное базовое упражнение для развития мышц рук и плеч.
- Жим ногами в положении сидя на специальном тренажере является еще одним отличным упражнением для девушек, позволяющим увеличить мышечную массу ног.
Предназначение базовой программы
Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:
- Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
- Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
- Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
- Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
- Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.
Плюсы базовой программы
Основные плюсы таких тренировок:
- Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
- Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
- Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.
Недостатки программы
Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:
- Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
- У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
- Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.
Тренировочная схема для опытных спортсменов
Очень часто атлеты, которые занимаются в зале уже большое количество времени, достигают определенного уровня, так называемого тренировочного плато. После чего им больше не удается набрать ни одного килограмма сухой мышечной массы. В этом случае культуристу не подойдет классический способ тренинга. Занимайтесь по принципу микропериодизации (прочитайте «Что такое периодизация в бодибилдинге?»).
Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится. Особенности сложной тренировки:
- На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
- Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
- Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
- Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
- Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
- Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
- Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.
Особенности облегченной тренировки:
- Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
- Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
- Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
- Тренируйтесь три раза в неделю
- Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
- Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.
Многосуставные упражнения
Выполнение многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом подвергает нагрузке весь организм атлета — как ключевую мышечную группу, так и сопутствующие. Например, при жиме лежа работает как грудь, так руки и мускулатура плечевого пояса (за счет нагрузки на плечевой сустав).
Кроме этого, нагрузку получает дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает мощный гормональный отклик, ведущий к росту мышц. В частности, базовые упражнения со штангой повышают уровень тестостерона и гормона роста.
// Плюсы базовых упражнений:
- вовлекают в работу все группы мышц
- усиливают выработку гормонов
- развивают силу и выносливость
- не требуют сложного инвентаря для тренировок
Пять базовых упражнений
Большинство изолирующих упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это основа любых жимов в тренажерах.
1. Становая тяга
Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.
2. Приседания
Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя крепкий пресс.
3. Жим штанги лежа
Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.
4. Тяга штанги к поясу
Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и мышцы держатели рук.
5. Жим штанги стоя
Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.
Для девушек
Девушки могут придерживаться силового тренинга, не боясь негативных последствий для фигуры. Наоборот, такая физическая активность поможет добиться красивых форм, отличной осанки и положительно скажется на состоянии кожи.
Вместе с правильным питанием силовые тренировки сэкономят время, избавляя вас от необходимости делать ежедневные многочасовые кардиоупражнения.
Основная цель в этом случае – равномерное развитие мышц, поскольку у женщин в силу специфического телосложения обычно страдают трицепсы, задняя часть бедер и ягодицы. Поэтому имеет смысл подключить упражнения для общего тонуса, а целевые области прорабатывать, совмещая упражнения на ноги и ягодицы в один день, спину, руки и плечи в другой день. Выполняйте 2–3 упражнения на каждую группу мышц, используя 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Плюсы базовой программы на массу
Во-первых, выполнение программы базовых упражнений создает спортивную осанку. Во-вторых, повышается тестостерон. В-третих, запускаются процессы роста мышц
Важно подвести организм к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил. В гипертрофии данная методика называется “тренировкой до отказа”
Кроме этого, выполнение многосуставных базовых упражнений с большим рабочих весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон. Подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов (прежде всего, тестостерона и гормона роста), важных для быстрой прокачки мускулатуры. Читайте подробнее в материале “Что заставляет мышцы расти?”
Набор массы при тренировках
У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом в организме буквально не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани. Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке.
В отличии от тренировок с большим количеством различных упражнений и высоким числом повторений (а именно так обычно качают мышцы новички), базовая программа прежде всего влияет непосредственно на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы. Кроме этого, за счет процессов гипертрофии структура волокна получается более плотной и упругой — в результате чего и формируются те самые “стальные мышцы”.
Недельная программа базовых упражнений
Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.
Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета – 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс – от 100 до 140 ударов в минуту.
День 1 – спина и бицепс
- Разминка
- Становая тяга, 2×10
- Тяга штанги в наклоне, 3×8
- Подтягивания широким хватом, 3x макс
- Подъем штанги на бицепс, 2×12
- Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
- Заминка
День 2 – ноги и трицепс
- Разминка
- Приседания со штангой 3×6
- Жим ногами 2×18
- Подъем на носках сидя, 3×15
- Жим лежа узким хватом 2×12
- Французский жим 1×12
- Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
- Заминка
День 3 – грудь, плечи
- Разминка
- Жим лежа широким хватом, 5×5
- Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
- Армейский жим, 3×8
- Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
- Заминка
После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.
Становая тяга: как выполнять
Подойдите к штанге – ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте, хват – на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после – мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.
Жим лежа: как выполнять
Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.
Приседания со штангой: как выполнять
В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц – даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.
Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.
Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.
Программа для новичка
Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.
Частые ошибки
Рассмотрим популярные ошибки, на которые будет полезно обращать внимание как начинающим, так и опытным атлетам:
- Не стоит до конца разгибать коленные и локтевые суставы. Всегда сохраняйте минимальный изгиб. Полное разгибание рук и ног переключает нагрузку с мышцы на сустав, что негативно сказывается на его здоровье и делает упражнения менее эффективными.
- В развивающей тренировке стоит отдавать предпочтение базовым нагрузкам, но общее количество повторений не должно быть больше 28-30.
- Для коррекции массы тела лучше использовать только базу: такие движения расходуют больше калорий.
- В погоне за весом атлеты часто пренебрегают техникой, это большая ошибка. Больше пользы принесет работа с меньшим весом, но лучшей техникой.
Правильная техника выполнения и виды базовых упражнений
Перейдем к детальному рассмотрению всех категорий базовых движений. Если вы хотите добиться стабильного набора мышечной массы, то эти упражнения должны составлять до 80% всей вашей тренировочной программы независимо от цикла и целей.
На грудь
К базовым движениям для грудных мышц относятся:
Любые жимы или гантелями или штангой (на горизонтальной или наклонной скамье, в хаммере или смите).
Отжимания от пола.
Отжимания на брусьях.
Для повышения эффективности каждого движения нельзя полностью выпрямлять руку в локте. Также стоит помнить, что грудь включается в работу в нижней части, когда гриф ближе к груди, потому амплитуда должна быть полной. Также хочу напомнить, что для прокачки грудных на брусьях корпус нужно наклонить вперед.
На спину
Большая часть движений для этой мышечной группы имеет базовый характер, что связано со спецификой работы мышц спины. К таковым относят:
Подтягивания на турнике (со своим весом или с дополнительным отягощением).
Тяга штанги в наклоне.
Махи стоя с гирями.
Становая тяга.
Вертикальная блочная тяга.
Горизонтальная тяга на блоке.
Хочу заметить, что сложные тяги (румынская и становая) невозможно отнести к одной категории из-за большого количества задействованных мышц. Поэтому становую тягу обычно относят к группе спины, а румынскую – к ногам. Хотя корректнее выносить их в отдельную категорию, в которую входят упражнения на все группы мышц.
Во всех упражнениях важно помнить, что тянуть нужно мышцами спины, а не руками или с помощью инерции
На ноги
С ногами дела обстоят так же, как и со спиной. Почти все основные движения носят базовый характер:
Приседания.
Гакк-приседания.
Выпады (любые варианты).
Румынская тяга.
Жим платформы.
Ягодичный мост.
Также к базовым часто относят любые виды прыжков, хотя на самом деле они считаются плиометрическими. В качалке их обычно не делают, хотя это идеальный способ тренировать взрывную силу ног в ТА и кроссфите.
На плечи
Для дельтовидных существует всего два полностью базовых движения:
Любые виды жимов стоя или сидя (со штангой, гантелями, жим Арнольда и прочие).
Тяга штанги к подбородку.
Все остальные упражнения носят изолирующий характер.
На руки
Как я уже говорил, все стандартные упражнения на бицепс – изолирующие. Конечно, это не помешает накачать мощные руки, но такова классификация движений. А вот в единственном базовом движении (подтягивания обратным хватом) руки работают меньше, чем спина, потому делать его основным упражнением для бицепса весьма сомнительно.
На трицепс базовыми считаются:
Жим штанги узким хватом (в тренажере Смита или на горизонтальной скамье).
Обратные отжимания от скамьи.
