Калистеника – с чего начать, программа тренировок для начинающих

Что такое калистеника?

Калистеника (англ. Сalisthenics) — красивое название для обозначения программы тренировок с использованием веса собственного тела и с минимальным дополнительным оборудованием или вовсе без него. Все помнят великих и бесстрашных воинов Спарты. Калистеника – ключ к таким физическим способностям!

В XX веке такие тренировочные программы утратили популярность и актуальность, уступив место специальным тренажерам, которые стали изобретаться в большом количестве и захватили постепенно первенство в фитнес-индустрии. Однако в последнее время все больше людей пристрастилось к спорту и здоровому образу жизни, и, как следствие, вопрос улучшения внешнего вида посредством тренировок стоит как никогда остро в нашем обществе.

Времени для тренировок современным людям всегда не хватает, и поэтому возрождение калистеники как отдельного фитнеснаправления не заставило себя ждать. Такие комплексы можно выполнять всем, вне зависимости от возраста и подготовки, и дома, и в зале, при этом сама тренировка не займет много времени, а вымотает основательно.

Основные преимущества калистеники перед другими видами тренировок

Всестороннее развитие тела

В то время как большинство тренировочных систем фокусируются на достаточно одностипных упражнениях, либо лишь отдельных областях тела, калистненика позволяет вам обрести равномерно и наиболее гармонично развитое и здоровое тело. Система включает в себя упражнения на скорость, гибкость, выносливость, статику и динамику.

Максимальная мобильность

Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно, не нужно особое пространство, оборудование или условия.

Всё что нужно – это собственное тело, иногда перекладина.

Огромная вариативность сложности

Вы никогда не заскучаете, занимаясь данным видом тренировок. Всегда есть место прогрессу. При этом начать можно с любого уровня, даже новичку в спорте и добиться ошеломляющих результатов.

Любые из упражнений можно адаптировать под себя, упрощая и усложняя, играя с весом, опорой, углом наклона. Например, отжимания сначала допускается выполнять с колен или ставя руки на возвышение. Затем можно переходить к классическим отжиманиям, и постепенно усложнять это упражнение, отжимаясь на пальцах, с возвышенным положением ног, на одной руке, в стойке на руках и т.д.

Независимость и бесплатность

Вам не нужен тренер, абонемент в зал или чего-либо еще. Сейчас существует огромное количество обучающих материалов в интерненте. Освоив основы калистеники и поняв ее принципы вы можете сами составлять программы своих тренировок, ориентируясь на свои задачи.

Сжигание жира и прирост мышечной массы

Многие задаются вопросом, можно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышцы?

Калистеника дает ответ на этот вопрос. При правильно подобранном типе питания и добавлению весов к основным упражнениям вполне можно добиться выраженной мускулатуры. А в сочетании с режимом табата или высокоинтенсивной тренировки, увеличивает частоту пульса, укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает большое количество энергии.

Практически полное отсутствие травматизма

Калистненика не перегружает суставы и связки, так как параллельно возрастанию сложности и интенсивности упражнений, укрепляются все структуры тела.

Источники[править | править код]

  1. Hannibal for King. WorkOut (2008). Проверено 25 сентября 2013.
  2. Д.Черкудинова. WorkOut: Как клуб по интересам начал продавать снаряды для уличной гимнастики. Hopes&Fears (2013). Проверено 25 сентября 2013.
  3. Е. Василенко. Уличные турники снова на пике популярности. Первый канал (22.05.2014).
  4. https://34mag.net/post/vulichny-fitnehs/
  5. Н.Грищенко, Е.Коденцов. В Украине появилась альтернатива сигаретам и пиву — street workout (рус.). Подробности. Телеканал «Интер» (2011). Проверено 25 сентября 2013.
  6. T.Kuslikis. Hannibal For King vs Denis Minin In The Ultimate Freestyle Calisthenic Competition (англ.). A shot of adrenaline (blog) (2012). Проверено 11 октября 2013. Архивировано из первоисточника 9 апреля 2013. https://www.webcitation.org/6Fkae1PDf
  7. https://imgkid.com/calisthenics-workout-madbarz.shtml

Преимущества тренировок с собственным весом

Калистеника с точки зрения физиологии больше подходит человеку, так как суставно-связочный аппарат тренируется одновременно с мышцами, и перекосов в нагрузке не возникает.

Соблюдая правильную технику упражнений, спортсмен не рискует нанести травму позвоночнику и суставам, наоборот, состояние опорно-двигательного аппарата постепенно улучшится. Известные со школы подтягивания на перекладине и даже простое висение на ней улучшат вашу осанку и предупредят заболевания позвоночника.

Калистеника способна улучшить состояние при таких распространенных проблемах с позвоночником, как остеохондроз и протрузии, ведь крепкие мышцы спины в таком случае жизненно необходимы.

Тренируясь с собственным весом, вы улучшаете ловкость, гибкость, выносливость, силу и чувство равновесия. Немаловажен еще и тот факт, что калистеника способна в короткие сроки сделать вас суше и рельефнее.

Кандидум (Candidum)

Упражнения на пресс

Количество повторений: 20-30

Количество подходов: 2-3

Время отдыха между подходами: 2 минуты

Скручивания

Лёжа на спине необходимо завести руки за голову и касаясь кончиками пальцев затылка, выполнить скручивание корпуса с отрывом лопаток. Поясница при этом плотно прижата к полу. В максимальной точке сокращения выждать паузу и вернуться назад, но полностью расслаблять мышцы пресса не стоит, они в постоянном напряжении.

Движение вперёд-назад всего лишь 15-20 см., но при этом абдоминальная область прорабатываются на протяжении всего упражнения и формируют крепкие мышцы пресса.

Упражнение велосипед стоя

Ноги на ширине плеч, одновременно правое колено и левый локоть тянуться друг к другу, после левое колено – правый локоть.

Альпинист

Приняв положение для отжиманий, необходимо по очереди подтягивать ноги к груди, для усложнения можно правое колено к левой груди и левое колено к правой груди. Упражнение выполняется в ускоренном темпе.

Упражнение велосипед

Приняв положение для скручиваний лёжа на спине, руку заведены за голову и пальцы рук слегка касаются затылка, но не тянут голову руками. После чего выполнить скручивание корпусом тянясь правым локтем к приближающемуся левому колену и наоборот.

Упражнение планка

Тренирует мышцы пресса в статике, главное угол в локтях должен быть строго 90 С, без всяких отклонений вперёд или назад. Бёдра удерживатся ровно, не допуская их подъёма или прогиба, от пяток до затылка тело ровное как струна.

Источники[править | править код]

  1. Hannibal for King. WorkOut (2008). Проверено 25 сентября 2013.
  2. Д.Черкудинова. WorkOut: Как клуб по интересам начал продавать снаряды для уличной гимнастики. Hopes&Fears (2013). Проверено 25 сентября 2013.
  3. Е. Василенко. Уличные турники снова на пике популярности. Первый канал (22.05.2014).
  4. https://34mag.net/post/vulichny-fitnehs/
  5. Н.Грищенко, Е.Коденцов. В Украине появилась альтернатива сигаретам и пиву — street workout (рус.). Подробности. Телеканал «Интер» (2011). Проверено 25 сентября 2013.
  6. T.Kuslikis. Hannibal For King vs Denis Minin In The Ultimate Freestyle Calisthenic Competition (англ.). A shot of adrenaline (blog) (2012). Проверено 11 октября 2013. Архивировано из первоисточника 9 апреля 2013. https://www.webcitation.org/6Fkae1PDf
  7. https://imgkid.com/calisthenics-workout-madbarz.shtml

Топ 10 упражнений для начинающих заниматься воркаутом: от легкого к сложному

1. Нейтральные подтягивания

  1. Возьмитесь за турник любым удобным хватом.
  2. Подтянитесь и зафиксируйтесь в таком положении.
  3. Медленно опускайтесь в исходное положение.

Это упражнение из раздела статики. Оно поможет вам укрепить мышцы перед дальнейшей нагрузкой и другими упражнениями.

2. Подтягивание прямым хватом

  1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя.
  2. Руки должны быть на уровне ваших плеч.
  3. Подтягивайтесь до подбородка.
  4. При опускании полостью разгибайте руки, но не расслабляйте спину.

Таким образом хорошо работают предплечья, а вместе с ними хват кисти. Более того, активно включаются дельты и широчайшие, да и вообще вся спина. Если локти будут направлены вперед, то нагрузку заберут плечи и, в какой-то мере, грудь.

3. Подтягивания широким хватом

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки должны быть значительно шире плеч, чтобы при подъемах локтях образовывался угол в 90 градусов.
  3. Подтягивайтесь в полную амплитуду, не расслабляя мышцы спины.

Лучшее упражнение для достижения V-образной спины.

4. Подтягивание узким хватом

  1. Возьмитесь за турник.
  2. Руки должны быть впритык друг к другу.
  3. Выполняйте подтягивание в полную амплитуду.

Это упражнение прорабатывает лопатки и, в значительной мере, предплечья. Так же, из-за постановки рук, трицепс работает активнее, чем бицепс, потому и прокачивается быстрее.

5. Подтягивание обратным хватом

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки на любой дистанции друг от друга.
  3. Подтягивайтесь до подбородка, но не полностью опускайтесь.

Первый рывок для подъема осуществляется благодаря спинным мышцам. Обратный хват служит для того, чтобы работать с бицепсом и с грудной областью. Следовательно, чтобы достигать большего эффекта, не прибегайте к использованию спины.

6. Отжимание на брусьях

Перед подходом разомнитесь, чтобы не повредить суставы.

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Опускайтесь пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.
  3. Подымайтесь в полную амплитуду.

Очень легки способ прокачать грудь и плечи.

7. Подтягивание коммандос

  1. Повернитесь от турника на 90 градусов.
  2. Схватитесь одной рукой прямым хватом, а другой обратным.
  3. Поочередно подтягивайтесь к разной стороне.

8. Выходы на две руки

  1. Схватитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки должны быть чуть шире ваших плеч.
  3. Рывком поднимайте себя, так чтобы перекладина оказалась у вашего пояса.
  4. Медленно опускайтесь, чтобы не травмировать суставы.

Выход на две – это один из элементов силового экстрима, который не всегда могут сделать даже опытные атлеты. Однако, тем не менее, это отличная тренировка на взрывную силу ваших мышц, которая, к тому же, положительно повлияет на объем.

9. Офицерский выход

  1. Схватитесь за брусья (или любую не очень высокую трубу) любым удобным для вас хватом.
  2. Подтянитесь и закиньте на нее одну руку, чтобы локоть был над турником, так словно делаете выход на одну.
  3. Зависните в таком положении.
  4. Другой рукой вы должны схватиться за турник за спиной.
  5. Вы должны висеть спиной к турнику, чтобы он был на уровне лопаток.
  6. Подтягивайтесь до уровня поясницы.

Перед этим упражнением обязательно хорошо разомнитесь, иначе повредите и связки, и суставы.

На первый взгляд, сложно себя зафиксировать, так как неудобное положение, плюс есть риск, что вы упадете вперед. Однако в таком положении мышцы стабилизаторы выдерживают просто экстремальную нагрузку. Отлично тренирует плечи, трицепс, грудь и спину.

10. Передний вис

  1. Возьмитесь за турник любым хватом на уровне ваших плеч.
  2. Поднимайте ноги корпус, пока тело не окажется в горизонтальном положении.
  3. Не раскачивайтесь и не сгибайте руки.

Не прогибайтесь в пояснице, иначе повредите её. Если руки не будут прямыми, то результата не будет. Это упражнение сделает ваши широчайшие максимально функциональными.

Программа тренировок для новичков воркаут

Понедельник

  • Подтягивания широким хватом – 3 на максимум;
  • Подтягивания обратным хватом – 3 на максимум;
  • Подтягивания узким хватом – 3 на максимум;
  • Австралийские подтягивания – 4 по 12;
  • Приседания на одной ноге с опорой – 4 по 12;
  • Подъём ног в висе к перекладине – 4 до сильного жжения в мышцах.

Вторник

Отдых.

Среда

  • Классические отжимания на брусьях – 4 на максимум;
  • Подтягивания широким хватом – 4 на максимум;
  • Отжимания от пола – 3 по 12;
  • Планка – 4 до сильного жжения в мышцах.

Четверг

Отдых.

Пятница

  • Классические отжимания на брусьях – 4 на максимум;
  • Отжимания на узких брусьях – 4 на максимум;
  • Отжимания от пола – 4 на максимум;
  • Приседания на одной ноге с опорой – 4 по 12;
  • Подъём ног в висе к перекладине – 4 до сильного жжения в мышцах.

Суббота

Отдых.

Воскресенье

Отдых.

Тренировка рассчитана на новичков, поэтому нагрузки щадящие, чтобы мышцы и связки окрепли и привыкли к незнакомым нагрузкам. Спустя несколько месяцев тренировок, после основной программы, пытайтесь делать выходы силой. Приседания на одной ноге с опорой, через 2-3 месяца замените приседаниями «пистолетиком» (упражнение позволит легче освоить горизонт).

Австралийские подтягивания нужно убрать, когда их выполнение не будет вызывать ощутимых усилий. Перед выполнением отжиманий на брусьях хорошенько разогрейте локтевые и плечевые суставы. Не забывайте увеличивать нагрузку путём дополнительных отягощений, иначе прогресс остановится. Восстановление в воркауте никто не отменял, здоровый сон и правильное питание необходимо.

Программа тренировки для Street Workout.

Воркаут движение развивается семимильными шагами. Недавно ввели нормативы, теперь каждый желающий может попробовать получить разряд или звание. Низкая травмоопасность, доступность, новые знакомства с интересными людьми, развитие многофункционального тела — это лишь небольшая часть положительных сторон воркаута как спорта.

Противопоказания и побочные эффекты

Рекомендации по построению тренировок

Занятия калистеникой могут оказывать как жиросжигающий, так и массонаборный эффект. Как такие тренировки скажутся именно на вашем организме, зависит от набора упражнений, регулярности занятий, питания, сна и других факторов. В любом случае, включайте в каждую тренировку упражнения на разные группы мышц.

Используйте круговой высокоинтенсивный тренинг для сжигания жира, а тяжелые тренировки низкой
интенсивности — для наращивания мышц.

Пользуйтесь утяжелителями, выходите на улицу на турники, особенно летом, скорректируйте питание в соответствии с вашими целями (набор или жиросжигание). Через 2-3 месяца регулярных занятий эффект будет заметен не только вам.

Калистеника сейчас очень популярна из-за своей доступности, ведь начать заниматься может любой, а предела в ней нет и не может быть, и множество спортсменов преданы этому направлению всю жизнь. Для старта не нужно ничего, кроме желания и самой минимальной спортивной формы в виде штанов, маечки и кроссовок. Именно этот вид нагрузок может прорисовать мышцы, убрав при этом лишний жир. Нет отговоркам и лени! Начинайте работать и результат будет заметен уже через 2 месяца регулярных занятий.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! econet

Палеодиета. Все, что нужно знать.

Калистеника для похудения

Особенность калистеники заключается в том, что когда вы разберетесь с базовыми упражнениями и освоите основные прогрессии в движениях, то сможете создать любой тип тренировки в зависимости от ваших целей.

Если вашей основной целью является похудения и сброс лишних килограммов, то вы спокойно можете сделать это!

Упражнения на сердечно сосудистую выносливость, для повышения частоты сердечных сокращений и силовые тренировки – это замечательные способы сжигать калории и лишние килограммы. Когда ваши запасы гликогена израсходованы, начинают сжигаться жировые отложения.

Комбинируйте упражнения в тренировки, такие как Табата или HiiT – они идеально подходят для калистенике, потому что они очень интенсивные и вам нет необходимости переходить от снаряда к снаряду или оборудованию.

Используя калистенику можно быстро и безопасно сжечь ненужные килограммы, потратив на это совсем немного времени.

Описание

Упражнения в калистенике

Если вы хотите добиться результата, то необходимо выполнять упражнения правильно, доделывать до конца каждое повторение, не спешить и гнаться за количеством, а контролировать свои мышцы и следить за техникой.

Прокачиваем квадрицепсы:

  1. Медленные глубокие приседания на одной ноге до земли. Мышцы голени должны коснуться бицепса ног. Неактивная нога согнута в колене и пятка касается ягодицы.
  2. Различные виды прыжков (как можно выше): прыжки вверх, прыжки на предмет (коробку, лавку), прыжки на согнутых ногах, прыжки на одной ноге, прыжки в шпагат.

План: 2 подхода по 20 приседаний, 5 подходов прыжков по 3 повтора.

Прокачиваем бицепсы бедер:

  1. Приседания любого вида.
  2. Бег, лучше всего по лестнице либо склону (чем больше угол, тем круче эффект).
  3. Мостик: прямой либо с изгибом. Упор на пятки, именно так вы активизируете бицепсы бедер.

План: 5 подходов мостик по 20 раз (плавно и правильно), 5 пробежек на короткую дистанцию около 100 м с максимально возможной скоростью.

Мостик, как более сложное упражнение выполняется, когда количество приседаний уже на хорошем уровне.

Прокачиваем бицепсы:

  1. Подтягивания обратным хватом. Сначала на двух руках, затем на одной. Это суперэффективное упражнение, замените привычный подъем штанги на него, и вы почувствуете разницу.
  2. Лазание по канату. От простого лазания, когда задействованы и руки, и ноги, затем спускайтесь только на руках и в итоге поднимайтесь только на руках.

Прокачиваем трицепсы:

  1. Различные виды отжиманий: отжимания узким хватом, отжимания на брусьях, отжимания в стойке на руках, жим на трицепс с собственным весом, отжимания на одной руке, стойка «прямой мостик».

Прокачиваем предплечья:

  1. Вис.
  2. Отжимания на пальцах. Для подготовленных!

Прокачиваем мышцы брюшного пресса:

  1. Подъем ног, предпочтительнее на турнике.
  2. Подъем корпуса.
  3. Планка, чем дольше человек может задержаться в таком упражнении, тем лучше. 1-2 минут будет достаточно.

Основой упражнений на пресс являются мощные и высокоамплитудные движения, выполняемые интенсивно и с большим количеством повторений. Так и только так.

Прокачиваем грудь:

Прокачиваем плечи:

  1. Горизонтальные подтягивания широким хватом.
  2. Стойка на руках.
  3. Ходьба на руках.
  4. Подъем на руках по лестнице вверх.
  5. Отжимания от пола или на брусьях.
  6. Стойка «мостик».
  7. Подтягивания.

Прокачиваем спину:

  1. Вертикальные подтягивания.
  2. Горизонтальные подтягивания.
  3. Стойка «мостик».
  4. Обратные разгибания из стойки на голове, опуская ноги к полу и поднимая обратно.

Прокачиваем икры:

  1. Приседания на одной ноге.
  2. Подъем на носки с пола, затем со свисающих со ступеньки пяток с высоким количеством повторений.
  3. Бег, бег в гору.
  4. Челночные прыжки, прыжки на согнутых ногах, смертельные прыжки.

Прокачиваем мышцы шеи и трапеции:

  1. Стойка «мостик».
  2. Стойка на руках или голове.
  3. Пожимания плечами в стойке на руках.

Упражнения в калистенике

Если вы хотите добиться результата, то необходимо выполнять упражнения правильно, доделывать до конца каждое повторение, не спешить и гнаться за количеством, а контролировать свои мышцы и следить за техникой.

Прокачиваем квадрицепсы:

  1. Медленные глубокие приседания на одной ноге до земли. Мышцы голени должны коснуться бицепса ног. Неактивная нога согнута в колене и пятка касается ягодицы.
  2. Различные виды прыжков (как можно выше): прыжки вверх, прыжки на предмет (коробку, лавку), прыжки на согнутых ногах, прыжки на одной ноге, прыжки в шпагат.

План: 2 подхода по 20 приседаний, 5 подходов прыжков по 3 повтора.

Прокачиваем бицепсы бедер:

  1. Приседания любого вида.
  2. Бег, лучше всего по лестнице либо склону (чем больше угол, тем круче эффект).
  3. Мостик: прямой либо с изгибом. Упор на пятки, именно так вы активизируете бицепсы бедер.

План: 5 подходов мостик по 20 раз (плавно и правильно), 5 пробежек на короткую дистанцию около 100 м с максимально возможной скоростью.

Мостик, как более сложное упражнение выполняется, когда количество приседаний уже на хорошем уровне.

Прокачиваем бицепсы:

  1. Подтягивания обратным хватом. Сначала на двух руках, затем на одной. Это суперэффективное упражнение, замените привычный подъем штанги на него, и вы почувствуете разницу.
  2. Лазание по канату. От простого лазания, когда задействованы и руки, и ноги, затем спускайтесь только на руках и в итоге поднимайтесь только на руках.

Прокачиваем трицепсы:

  1. Различные виды отжиманий: отжимания узким хватом, отжимания на брусьях, отжимания в стойке на руках, жим на трицепс с собственным весом, отжимания на одной руке, стойка «прямой мостик».

Прокачиваем предплечья:

  1. Вис.
  2. Отжимания на пальцах. Для подготовленных!

Прокачиваем мышцы брюшного пресса:

  1. Подъем ног, предпочтительнее на турнике.
  2. Подъем корпуса.
  3. Планка, чем дольше человек может задержаться в таком упражнении, тем лучше. 1-2 минут будет достаточно.

Основой упражнений на пресс являются мощные и высокоамплитудные движения, выполняемые интенсивно и с большим количеством повторений. Так и только так.

Прокачиваем грудь:

Прокачиваем плечи:

  1. Горизонтальные подтягивания широким хватом.
  2. Стойка на руках.
  3. Ходьба на руках.
  4. Подъем на руках по лестнице вверх.
  5. Отжимания от пола или на брусьях.
  6. Стойка «мостик».
  7. Подтягивания.

Прокачиваем спину:

  1. Вертикальные подтягивания.
  2. Горизонтальные подтягивания.
  3. Стойка «мостик».
  4. Обратные разгибания из стойки на голове, опуская ноги к полу и поднимая обратно.

Прокачиваем икры:

  1. Приседания на одной ноге.
  2. Подъем на носки с пола, затем со свисающих со ступеньки пяток с высоким количеством повторений.
  3. Бег, бег в гору.
  4. Челночные прыжки, прыжки на согнутых ногах, смертельные прыжки.

Прокачиваем мышцы шеи и трапеции:

  1. Стойка «мостик».
  2. Стойка на руках или голове.
  3. Пожимания плечами в стойке на руках.

Каучук, свойства и характеристики, получение и применение.

Самые полезные упражнения на тренажерах

Зачем нужна становая тяга: техника выполнения, разновидности

Где и как заниматься

Отличие калистеники от воркаута

Где-то в 2013 году, на территории постсоветского союза, произошел взрыв спортивного движения, которое, в последствии, стали называть – воркаут. Разумеется, что основное влияние шло от американских атлетов, но и среди стран СНГ, так же, было много тех, кто развивал эту культуру.

Воркаут – это тренировки с использованием собственного веса. Так в чем же его отличие от калистеники? Как минимум в том, что в воркауте все сеты выполняются преимущественно на турниках, брусьях, лестницах и прочих гимнастических перекладинах. Вся деятельность делиться на три разных направления: силовой, гимнастический и джимбар.

Калистеника же, в свою очередь, использует любое пространство для физического развития. А, так же, использует больше вариаций для активного физического развития, включая ноги. Нет необходимости в специальных площадках или же спортивных инструментах. Только вы и время. Так же, нельзя относить просто утренние отжимания и приседания в ряды этой дисциплины.

Не правильно считать, что воркаут – разновидность калистеники, так как он имеет совсем другое направление. Хотя в обоих случаях используется вес собственного тела.

Польза занятий калистеникой для девушек

История воркаута, как спортивной дисциплины

Есть теория, что этот вид спорта пошел от чернокожих жителей Америки невысокого социального положения. Такие люди не имели средств на физическое развития в тренажерных залах, потому вынуждены были тренироваться, где получалось. Так и зародился стрит воркаут. Учитывая западное влияние на нашу культуру, не сложно предположить, что различные интернет ресурсы и видео хостинги стали заполняться результатами темнокожих мужчин. Одним из самых популярных представителей этой дисциплины за рубежом является Ганнибал Кинг. Это легендарный человек, которого знают все, кто хоть раз пробовал интересоваться этим движением. Именно он оказал огромное влияние на развитие спортивной субкультуры. Его видео стали выходить еще где-то в далеком 2008. Там были показаны невероятно сложные сеты из упражнений, который до сих пор являются, такой себе, проверкой на прочность.

Но не стоит забывать, что спорт развивается не только в Америке, но и по всему миру. Например, тот же СССР имел культуру физического развития. Для поддержания здоровой нации, строили спортивные площадки. На них занимались условным воркаутом школьники или же просто желающие. Одной из ключевых фигур в СНГ стал Денис Минин из Украины. Его активное участие в этом спорте началось где-то в далеком 2010 году. Где-то лет 7 назад на ютубе вышло видео с его тренировкой, которое дало огромную мотивацию для разных людей. Сейчас он активно ездит по разным городам и дает мастер классы или же проводит соревнования. Его можно считать полноценным лидером движения.

В 2012 году на украинском шоу «Украина имеет талант» побеждает группа воркаутеров, которые очень сильно привлекли внимание к этой субкультуре. В России одной из самых значимых личностей можно назвать Михаила Баратова

Этот парень не просто участвовал и проводил соревнования, но, также, снимал обучающие видеоролики по разным элементам. Одним из любимых подвидов атлета был джимбар.

Когда лучше тренироваться и как питаться

Похудение

Важно отметить, что лучшая тренировка – утром, до приема пищи. Более того, существует система «окна», которая создает большой перерыв между приемом пищи

Например, вы поели в 12:00, потом в 15:00, потом в 18:00. Получается, что между 18:00 и 12:00 огромное окно. Жиры – это запас энергии, который организм отлаживает на потом. Когда вы едите, то получаете энергию, которую тратите на свою деятельность. Если неправильно выбирать время тренировок между приемами пищи, то вы будете тратить то, что недавно употребили, а не то, что у вас в запасах. Следовательно, окно позволит вам сразу добираться до жира и эффективно его сжигать.

Если вы хотите себя подсушить, то вам необходимо постоянно пить много обычной воды и исключить продукты, которые содержать много сахара. Сладкая вода, десерты, печенье: они имеют в себе огромное количество углеводов, которые не находятся в гармонии с другими питательными веществами. Например, какое-то пирожное может равняться тарелке каши, но только каша обладает и другими положительными свойствами, которые улучшают работу организма. Сахар не только дает быструю и неполезную энергию, но и увеличивает уровень инсулины в крови. Все это в совокупности вредит вашему прогрессу очень сильно.

Ваше питание должно быть сбалансированным: белки, углеводы и даже жиры, например, в орехах, оливковом масле или авокадо. Однако вы должны понять, что спорт редко бывает временным. Вы не можете питаться правильно перерывами. Это бесконечный процесс, который необходимо поддерживать. Так же, не пытайтесь поменять что-то в своем рационе мгновенно, чтобы не вогнать организм в стресс.

Набор массы

С массой все проще на словах, но сложнее в деле. Для того, чтобы увеличивать объем мышц, в первую очередь необходимо делать упражнения медленно. То есть, вы должны медленно как подниматься, так и опускаться. Самым эффективным способом будет добавить своему телу немного веса. Это легко достигается с помощью портфеля и любых вещей в нем. Все те же упражнения, но с дополнительным утяжелением.

В период набора массы нужно употреблять больше жиров и белков, которые в большом количестве содержаться в бобах, мясе и яйцах.

Наиболее распространённые элементы Воркаута[править | править код]

Как научиться выполнять Флажок?

Воркаут: походка бога

  • Флажок (human flag) — может выполняться как статическое упражнение с задержкой корпуса тела в горизонтальном положении относительно земли на время, при удержании руками за шведскую стенку, вертикальную трубу; или как упражнение на повторение с поднятиями корпуса до горизонта, или до вертикали. Может усложняться отжиманиями.
  • Выход ангела
  • Выход принца
  • Горизонт («планш») — Прямой баланс,базовый статический элемент силовой гимнастики. Выполняется на перекладине,полу, брусьях и других горизонтальных объектах. Для его выполнения требуется достаточно высокая физическая подготовка. Во время выполнения этого положения больше всего работают широчайшие мышцы спины, плечевой пояс, прямые и косые мышцы живота.
  • Копьё
  • Ласточка
  • Офицерский выход
  • Походка бога
  • Силовой выход на две руки

Также существуют всевозможные статические задержки тела и динамические упражнения.

  • Флажок
  • Выход ангела
  • Выход принца
  • Горизонт
  • Ласточка
  • Офицерский выход

Упражнения калистетики

Универсальной тренировочной программы для всех нет, так как у каждого свои физические особенности. Однако существует список упражнений, который является базовым для всех, а дальше выбирайте сами интенсивность выполнения, к таким относятся:

Подтягивание уголком

Поднимите ноги до параллели с полом и выполните подтягивания, живот должен доходить до уровня перекладины. Если это упражнение слишком сложное, пробуйте следующее.

Подтягивание «влево-вправо»

Взявшись широким хватом выполнить подтягивание до подбородка и затем не опускаясь, выполнить переход влево-вправо.

Альпинист

Приняв положение для отжиманий, необходимо по очереди подтягивать ноги к груди, для усложнения можно правое колено приближать к левой части груди и левое колено к правой груди. Упражнение выполняется в ускоренном темпе.

Упражнение велосипед

Приняв положение для скручиваний лёжа на спине, руку заведены за голову и пальцы рук слегка касаются затылка, но не тянут голову руками. После чего выполнить скручивание корпусом, тянясь правым локтем к приближающемуся левому колену и наоборот.

Этот набор упражнений достаточно прост, кроме первого упражнения, но оно отлично прорабатывает торс, одновременно укрепляя мышцы и сжигая жировые отложения. Исходя из вышеуказанных упражнений и добавив несколько новых, предложенная программа тренировок калистеника станет хорошей основой для укрепления мышц.

Купить BCAA 12000 Powder 228 гр (Ultimate Nutrition)

Упражнения в калистенике

Как я уже сказал, ничего необычного в упражнениях калистеники нет: это те же отжимания, подтягивания, приседания, выпрыгивания и прочее. Все это Вы сможете легко вспомнить из уроков физкультуры в школе, если не считать специальных, показательных упражнений, которые являются «визитной карточкой» мастера уличного спорта.

Описанные и подобранные мной упражнения Вы легко поймете из-за их простоты выполнения и понимания. Одновременно с этим они несут большой потенциал в себе, и смогут помочь Вам улучшить себя с нескольких сторон – достаточно захотеть и найти соответствующую площадку.

Где и как заниматься

Отзывы

Купить Glutamine powder 150 гр (Optimum nutrition)

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий