BCAA - что это такое и для чего нужны, как правильно принимать БЦАА, влияние на похудение

Недостаток белка в рационе[править | править код]

При недостаточном количестве белка в рационе, дополнительный прием даже небольшого количества ВСАА поможет нормализовать синтез мышечного протеина, снизив тем самым катаболизм. Особенно это будет полезным для пожилых людей, анаболическая реакция на прием белка у которых значительно ниже, чем у молодежи.

Результаты исследования на эту тему были опубликованы в журнале American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism. Для справки: в исследовании добавка 2-х грамм лейцина к белковой пищи привела к выраженным результатам по влиянию на синтез мышечного протеина. У молодых людей реакция была менее выраженной.

«Сушка». Соблюдение диеты с дефицитом калорий создает предпосылки для использования белка в качестве источника недостающей организму энергии. В связи с этим, потребности в белке на «сушке» значительно возрастают.

Поскольку мы никогда не знаем наверняка, сколько именно белка, полученного из пищи уйдет на энергетические цели, есть риск заполучить дефицит аминокислот, необходимым для поддержания мышечной массы. В этих условиях ВСАА могут минимизировать риск катаболизма. Если взглянуть на практику соревнующихся бодибилдеров, то именно в этот период они начинают использовать ВСАА, несмотря на повышенное количество белка в рационе. Данная практика подтверждается и исследованиями.

Так, в «Журнале Международного общества спортивного питания», спортивные учёные Колледжа Чарльстона (США) опубликовали результаты своей исследовательской работы, выводом к которой следовало что, «при низкокалорийных диетах спортсмены, практикующие тяжёлые тренировки с отягощениями, могут поддерживать мышечную массу и мышечную производительность за счет использования добавок BCAA до и после тренировки». Для справки: дозы ВСАА были равны 14 граммам, то есть всего 28 грамм в сумме.

Диеты с преобладанием растительного белка. Люди, которые в силу каких- либо убеждений предпочитают питаться преимущественно растительной пищей всегда рискуют заполучить дефицит именно аминокислот с разветвленной боковой цепью, поскольку в растительном белке этих аминокислот значительно меньше, чем в животном. Дефицит ВСАА неменуемо скажется и на росте мышечной массы.

Добавление 3-х грамм лейцина к стандартной 20- 30-ти граммовой порции пшеничного или рисового протеина, уравнивает их по анаболическому воздействию на мышечную ткань с приемом такого
же количества сывороточного белка. Данные получены из результатов исследований проведенных в University of Illinois at Urbana- Champaign (США), в ходе которых сравнили анаболический эффект разных видов белка на организм подопытных крыс.

В эксперименте использовались пшеничный, соевый, яичный и сывороточный протеины.

Механизм действия на организм

BCAA как энергетический субстрат

После интенсивных физических нагрузок организм нуждается в восполнении энергетического запаса. После того, как запасы гликогена исчерпаны, организм должен восстановиться, а для этого он может использовать собственную мышечную ткань. Поэтому необходимо своевременно восполнить мышцы аминокислотами, предупреждающими разрушение мышц. Выявлено, что сам лейцин является источником энергии (аденозинтрифосфата), при окислении аминокислоты лейцина производится АТФ, что дает возможность быстрее восстановиться и восполнить энергию, наравне с глюкозой.

Синтез мышечного белка

Поскольку мышцы состоят на 35% из незаменимых аминокислот, соответственно, ВСАА играют важнейшую роль при синтезе мышечного белка. Для построения мышц необходимы аминокислоты, дополнительный прием добавки позволит обеспечить необходимо питание мышцам для дальнейшего роста и восстановления.

Как прекурсоры глютамина

У ВСАА есть еще одна особенность – это возможность преобразовываться в глютамин. В свою очередь, глютамин является условно незаменимой аминокислотой, входящей в состав белка. Он необходим для роста мышц, которые состоят из этой аминокислоты на 60%. Также, помимо анаболического действия на клетки, глютамин повышает уровень гормона роста. Поэтому дополнительный прием ВСАА еще раз подтверждает свою целесообразность.

Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка

Фосфоинозитид-3-киназа (ключевой элемент сигнального пути PI3K) – ускоряет синтез белка, транспортирует аминокислоты в клетки, участвует в регуляции потребления глюкозы, именно благодаря этому пути инсулин проявляет анаболическое действие. Лейцин способствует усилению секреции инсулина, активируя PI3K. Таким образом, поднимая уровень инсулина, запускается анаболический механизм, вследствие чего – синтезируются белки для дальнейшего построения мышц.

Активация mTOR ускоряет синтез белка

mTOR – это белок, участвующий в процессе деления, роста клеток и синтеза белка, основным активатором которого является лейцин. mTOR активируется при высоком уровне энергии (АТФ), который необходим для синтеза нового белка. Поэтому, дополнительный прием ВСАА, в том числе лейцина, ускоряет рост мышц путем обеспечения АТФ.

BCAA и сжигание жира

Само по себе, жиросжигающее действие ВСАА не доказано. Но косвенным образом при снижении веса ВСАА служат как антикатаболик, подавитель аппетита и ускоритель обмена веществ. ВСАА так же способны увеличивать секрецию лептина – гормона, отвечающего за сжигание, отложение жира и аппетит. При низком уровне лептина организм запасает остатки жировой ткани на «черный день». Чем выше лептин, тем организм сытнее и проще отдает жиры для высвобождения энергии. Тем самым, ограничивая потребление калорий из жира и углеводов вместе с приемом БЦА, можно добиться сжигания подкожного жира, без остановки веса на мертвой точке.

BCAA для женщин

Я обычно не ведусь на эти “чисто женские” продукты, но взяла как-то под хорошую скидку и промоцену вот эти женские BCAA:

Взяла, чтобы новый вкус попробовать да рассказать про этот продукт тем, кто как раз боится “мужского” спортпита, а то “станешь, как мужик”, и вообще думает, что спортпит – это исключительно для тех, кто хочет горы мышц.

Ну что, конечно, BCAA для женщин – это маркетинг в первую очередь, но нужный маркетинг, потому что как еще объяснить девочкам, что BCAA можно и девочкам?! 1 грамм, как следствие, дороже 1 грамма в “обычных” вариантах. Но тем не менее продукт востребованный, поэтому расскажу про него.

Сначала коротко и просто о BCAA в целом.

Какие ВСАА лучше: 2:1:1, 4:1:1 или 8:1:1

С точки зрения современной нутрициологии, проведенных исследований с участием спортсменов различных видов спорта и полученных результатов, наиболее эффективной и сбалансированной формой BCAA является 2:1:1 – 2 части лейцина, 1 часть валина и 1 изолейцина.

Такая формула наиболее приближена к естественной, встречающейся в натуральных продуктах питания, таких как красное мясо, рыба, птица, молочные продукты. Употребляя ВСАА «Binasport» 2:1:1 вы можете быть уверены, что получаете аминокислоты в «правильном» соотношении. Употребление тех продуктов, которые содержат BCAA в другом соотношении, может привести либо к потере энергии, либо к снижению эффекта сжигания жира, либо к слабому мышечному росту.

Нужно ли принимать BCAA

Польза будет существенной только при недостатке белка в питании. Если с питанием есть проблемы, потребность во всех аминокислотах может покрыть сывороточный протеин. И только в случае, если с питанием все плохо, а принимать протеин нет возможности, BCAA будут полезны.

BCAA иногда можно принимать как заменитель приема пищи — они притупляют чувство голода и сохраняют мышцы. Удобно использовать BCAA сразу после тренировки, особенно тем, кто любит принимать протеин с молоком, а в спортивной сумке молоко быстро киснет. BCAA будет отличной подпиткой после тренировки, пока не доберетесь до протеина.

Марафонцы, лыжники, велосипедисты, пловцы употребляют BCAA во время тренировок и соревнований длительностью более 2 часов. Как правило, для этого применяют изотоники с BCAA. На дистанции прием протеина может вызвать проблемы с пищеварением, поэтому BCAA — идеальный вариант.

BCAA необходимы только в следующих случаях:

До и во время нагрузки (протеин может вызвать дискомфорт)
Нет возможности выпить протеин сразу после тренировки
Нужен низкокалорийный заменитель пищи

Оптимальное соотношение лейцина, изолейцина и валина в BCAA — 2:1:1. При повышенной потребности в лейцине можно принимать 4:1:1. Остальные пропорции, включая 8:1:1 и 10:1:1, не так эффективны и могут нарушить синтез белка в организме.

Формы выпуска

Капсулы — Самая популярная форма выпуска ВСАА. Впервые аминокислоты с разветвленной цепью стали выпускать именно в капсулах. Основное преимущество этой формы выпуска – удобность употребления. Капсулы легко взять с собой и их можно принять в любом месте, если у вас под рукой есть стакан воды.Еще одно преимущество – нейтральный вкус. Благодаря тому, что порошок расфасован по капсулам вы не чувствуете горького привкуса, характерного для чистой порошкообразной формы аминокислот с разветвленной боковой цепочкой. Капсулы, содержащие от 250 до 1250 мг ВСАА, выпускаются от 60 до 1000 капсул в упаковке. Основной минус этой формы приема – дороговизна. При рекомендуемых дозировках одной упаковки хватит максимум на пару недель.
Таблетки — Как правило, представляют собой прессованный порошок. Преимущества те же, что и у капсул. К недостаткам помимо вышеперечисленных можно добавить сравнительно долгую усвояемость, т. к. таблетки медленнее растворяются в желудке.
Порошок — Наиболее экономичная форма выпуска ВСАА. До недавнего времени порошковые ВСАА употреблялись в основном теми, кто желал сэкономить. При одинаковой стоимости вы могли получить в 1,5 раза больше BCAA при покупке их в порошковой форме. Минусы: чистый порошок очень плохо растворяется в воде и имеет довольно специфичный вкус. Поэтому принимать его советуют таким способом: положить порцию ВСАА в рот и сразу же запить ее водой, чтобы горький вкус чувствовался не так долго. В последние несколько лет на рынке спортивного питания появилось достаточно много порошковых ВСАА, которые быстро растворяются в воде и обладают приятными фруктовыми вкусами.

Виды BCAA

Индустрия спортивных пищевых добавок отличается большим разнообразием видов BCAA.

Они производятся в разных формах:

таблетки
капсулы
порошок
в жидком виде

Все они эффективны, и каждый желающий подберет для себя подходящий вариант приема. Но у каждого вида есть плюсы и минусы.

Например, считается, что у BCAA в капсулах наивысший процент усвоения. Но за это приходится платить почти в два раза дороже, чем за порошковую форму.

Также хорошо усваиваются жидкие BCAA. И стоят они разумных денег. Но в их составе часто есть сахар, а это не подходит атлетам на сушке (рельефные тренировки).

BCAA в таблетках самые дешевые, но усваиваются немного хуже.

В итоге оптимальным вариантом по совокупности всех параметров является форма BCAA в порошке.

Формы выпуска добавки

Есть десятки форм выпуска ВСАА. Каждый атлет может найти для себя наиболее приемлемый вариант. Форма выпуска влияет на время приема ВСАА – таблетки, капсулы и жидкие растворы имеют разный период усвояемости, а значит, желаемый эффект также наступает через разный промежуток времени.

БЦАА в таблетках

Таблетки – наименее выгодный для потребителя вид ВСАА. По сути это спрессованный протеин. Сколько в них действующего вещества – неизвестно, а количество и “качество” примесей – под большим вопросом. Единственный плюс добавки в таблетках – относительно низкая стоимость.

Еще одним относительным «плюсом» такого вида ВСАА можно считать долгое время высвобождения действующего вещества из таблетки. При приеме такой фармакологической формы добавки на ночь вы имеете все шансы избежать выраженного ночного катаболизма, особенно находясь на диете. Чтобы разобраться, как принимать BCAA в таблетках, внимательно изучите инструкцию к ним и состав каждой таблетки. Исходя из этих данных, определите дозировку. В этом вопросе лучше довериться опытному специалисту.

Капсулы

Капсулы в кишечнорастворимой оболочке – наиболее удачная форма ВСАА с отличной биодоступностью. Они не повышают кислотность желудочного сока, быстро всасываются в кровь и начинают действовать через 15- 30 минут после приема. Оптимальное время приема добавки перед тренировкой – за полчаса до её начала.

Как и в каком количестве принимать BCAA в капсулах? Это зависит от количества активного вещества (лейцина и валина с изолейцином), содержащегося в каждой капсуле. Значение имеет и вес спортсмена – чем он больше, тем больше капсул ему нужно будет принят за один раз. К примеру, при содержании лейцина в количестве 500 мг в одной капсуле для атлета с весом 90 кг разовая доза добавки будет составлять 6 капсул, поскольку оптимальным количеством считается 36 мг BCAA на 1 кг веса. Надежные производители четко прописывают все эти детали в инструкциях по применению.

bulgn — stock.adobe.com

Жидкая форма

Жидкая форма – чемпион по скорости усвоения и времени действия. Любая жидкость начинает всасываться еще в ротовой полости, так что время, за которое аминокислоты попадут в кровоток, исчисляется считанными минутами. Это особенно актуально для тех, кто проводит высокоинтенсивные тренировки на фоне ограничения калорийности рациона – при подготовке к соревнованиям либо при попытке «влезть» в меньшую категорию. В этих ситуациях прием жидких ВСАА сразу после тренировки и во время нее (не ранее чем через час от начала тренировки) защитит от серьезных потерь мышечной массы по причине катаболизма. Единственный минус жидких ВСАА – высокая стоимость.

Порошковая форма

Порошковая форма добавки (bcaa powder) используется для приготовления напитка. Как и жидкая форма, порошок усваивается максимально быстро. Есть две разновидности порошковых ВСАА – со вкусовыми добавками и ароматизаторами и без них. Здесь есть один нюанс. Приверженцы здорового образа жизни и натуральности сразу же бросятся покупать аминокислоты без каких-либо примесей. Но настоятельно не советуем этого делать. Порошки без вкуса, так сказать “натуральные” ВСАА, всегда горькие. Их вкус и запах настолько специфичны, что в чем бы вы его не растворили, напиток будет безнадежно испорчен.

Кстати, если вы приобрели порошок без запаха, то помимо воды, можете разбавлять его соком. Что касается того, как правильно пить BCAA в порошке в плане дозировки, то тут расчет точно такой же, как и для капсул: на 1 кг берем 36 мг добавки (но не более 12 мг за раз).

zhekkka — stock.adobe.com

Жевательные таблетки

Нельзя не упомянуть еще об одной специфической форме добавки. Это ВСАА в жевательных таблетках. Эта форма обладает рядом преимуществ, среди которых высокая биодоступность и быстродействие

И что немаловажно, эти жевательные таблетки – диетический продукт с высоким содержанием незаменимых аминокислот

Встречаются вариации с добавлением глютамина. Такой вариант предпочтителен, поскольку при его приеме весь принятый лейцин будет использован для синтеза мышечного белка, а не будет тратиться на синтез глютамина и глюкозы.

Возвращаясь к жевательным ВСАА, скажем, что на фоне ограничения калорийности и углеводов этот продукт поможет дольше и чище соблюдать диету, так как дает психологическую разгрузку – можно съесть нечто сладкое, не навредив прогрессу в деле жиросжигания.

Для набора мышечной массы

Аминокислоты и протеин гарантируют развитие и набор мышечной ткани. Аминокислоты улучшают рост волокон и способствуют выработке гормонов, которые помогают увечить мышечную массу. Хотите построить мускулистое тело? Добавки BCAA при достаточном потреблении белка помогут:

увеличить мышечный объем;
повысить эффективность занятий;
снизить болевые ощущения в мышцах;
быстрее восстановиться после тренинга;
сжечь подкожный жир.

За 30 минут до тренировки примите порцию аминокислот. Это наполнит мышцы питательными веществами. Когда вы тренируетесь, вы всегда испытываете жажду. Ваши мышцы тоже. Сделайте себе шейк из порции BCAA и чистой воды и пейте во время тренировки, если она длится более 60 минут.

После тренинга ваши мышцы усваивают максимальное количество питательных веществ. Поэтому в течение 20 минут после тренинга тоже выпейте порцию аминокислот. Так вы быстрее восстановитесь.

Когда следует добавку –до тренировки, после или вовремя?

Если вы на строгой диете, то результаты исследований советуют вам следующее: принимайте BCAA до тренировки, после нее, а также перед сном. До тренинга добавку следует употреблять, чтобы предохранить мышечные волокна от повреждений.

После занятий также следует принять бцаа, потому что они помогут мышцам восстановиться и нарастить дополнительную массу.

Перед сном – тогда они помогут вам удержать мышечную массу и наращивать ее во время сна.

Как определить качественный и легальный продукт ВСАА?

Все спортивные добавки, содержащие ВСАА в своем составе (напитки, порошковые смеси, таблетки, капсулы) и реализуемые на территории Таможенного союза (РФ, Республики Беларуссия, Казахстан, Армения, Кыргызстан) относятся к специализированным пищевым продуктам. На основании Технического регламента Таможенного союза (ТР ТС 027/2012, статья 10 п.1 и ТР ТС 021/2011 ) вся специализированная пищевая продукция и БАДы подлежат государственной регистрации с получением Свидетельства в органах Роспортебнадзора (это касается всех российских производителей и импортеров).

В случае отсутствия СГР (Свидетельства о государственной регистрации) на реализуемый товар, он считается контрафактным, либо фальсифицированным и подлежит изъятию компетентными органами и последующей утилизации. При покупке подобных добавок, весь груз от последствий применения ни кем не контролируемой и не проверенной на безопасность и качество продукции ложится на плечи потребителя (точнее на его здоровье!).

Берегите свое здоровье! Приобретайте только зарегистрированные продукты, будь то специализированное спортивное питание или БАДы (номер СГР в обязательном порядке должен быть указан на упаковке)

Талпалацкий Даниил Павлович,
Генеральный директор ООО “Бинафарм”, Binasport (TM)info@binasport.com
При написании статьи использованы материалы открытых научных публикаций и монографии «Основы спортивной нутрициологии» (авторы А.В. Дмитриев и Л.М.Гунина, 2018 г.).

Польза аминокислот BCAA

Входящий с состав BCAA лейцин является одной из наиболее полезных для спортсменов аминокислот. Он усиливает выработку гормона роста, помогает заживанию микроповреждений в мышцах, способствует производству энергии и предотвращает распад мышечной ткани.

// Что дает организму прием аминокислот BCAA при тренировках:

1. Повышает силовые показатели

Аминокислота лейцин используется организмом для получения энергии с большей эффективностью, чем глюкоза. Употребление BCAA по время тренировки способно дать энергию на 2-3 дополнительных повтора упражнения.

2. Ускоряет время восстановления

Все три входящие в БЦА аминокислоты воздействуют на катаболические процессы в мускулатуре, заметно снижая уровень кортизола и молочной кислоты. В конечном итоге, это помогает ускорить восстановление после тренировки.

3. Сжигает больше жира

Валин, входящий в BCAA, выступает в роли источника энергии, контролируя использование глюкозы организмом и влияя на уровень сахара в крови. В свою очередь, низкий уровень инсулина повышает жиросжигающую силу адреналина, вырабатываемого при кардио.

4. Помогает наращивать массу

Изолейцин также стимулирует выработку гормона роста, а лейцин принимает активное участие в процессе образования мышечной ткани, активизируя анаболический комплекс mTOR, ответственный за регулирование синтеза белка.

Польза ВСАА для новичков

Необходимо еще раз оговориться, что большинство плюсов от приема BCAA — это лишь описание положительного влияния любого белка (включая белок из спортивного питания и из пищи), содержащего эти аминокислоты, а вовсе не перечисление плюсов BCAA в капсулах.

С другой стороны, при тренировках для жиросжигания BCAA действительно будут полезны, чем обычные источники белка — роль играет простота приема БЦА в капсулах непосредственно во время тренинга. Кроме этого, валин напрямую влияет на блокирование чувства голода.

***

Употребление BCAA во время тренировки способно ускорить восстановление, повысить силовые показатели и защитить мышечную ткань от распада. Особенно полезны аминокислоты BCAA для тех, кто тренируется с целью сжигания жира и повышения рельефности мускулатуры.

Essential amino acid. Recommended daily amounts, source
Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage?, source
Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, source
National Nutrient Database for Standard Reference, source

Дата последнего обновления материала — 26 августа 2019

Итоги

Несмотря на такое количество положительных свойств БЦАА, популярность этой добавки в последние годы снижается, что связано с невысокой рациональностью ее использования. Как мы говорили в начале статьи, нормально поесть значительно дешевле, чем использовать дорогостоящие добавки. Профессиональные спортсмены постоянно пьют аминокислоты, поскольку спонсоры снабжают их ими бесплатно. Цена BCAA высокая: 300 г обойдется в 700 рублей. А в зависимости от производителя и объема стоимость упаковки доходит до 5000 рублей и выше.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Заключение

Если в вашем магазине спортивного питания нет ни одного из продуктов, описанных в нашей статье, руководствуйтесь следующими принципами при выборе ВСАА:

Производитель. Это самое главное. Выберите продукцию хорошо зарекомендовавшего себя зарубежного бренда. Если вы не наткнетесь на подделку, то с качеством ВСАА все будет в порядке.
Форма выпуска. Предпочтительнее всего ВСАА в виде капсул или порошка. Если боитесь не угадать со вкусом, выбирайте ВСАА в капсулах, не ошибетесь. Готовые напитки с ВСАА – тоже хороший выбор, покупать их постоянно невыгодно.
Состав. В ВСАА часто присутствуют дополнительные компоненты: глютамин, таурин, кофеин, витамины, другие аминокислоты и другое. Перед покупкой задумайтесь над тем, зачем тот или иной микронутриент включен в состав вашего продукта: для пользы или снижения себестоимости продукта и извлечения большей прибыли?
Количество углеводов и калорий на порцию. Если в ваших ВСАА больше одного грамма углеводов на порцию, этот продукт покупать нецелесообразно. Незачем платить такие деньги за обычный сахар или аналогичные ему простые углеводы.