Протеин или BCAA: кому что лучше выбрать и для каких целей принимать

Содержание

Совместимость добавок

Первое, что интересует человека, задавшегося вопросом совместного приема этих добавок – это их совместимость друг с другом. Что же, она просто превосходная. Протеин – это белок, состоящий из аминокислотных цепочек, а BCAA – это изолированные главные аминокислоты – валин, лейцин, изолейцин.

Вместе BCAA и протеин образуют идеальную связку – протеин обеспечивает постепенное снабжение организма белком и аминокислотами, а BCAA «загружает» быстро и качественно, давая заряд на тренировку.

Как уже говорилось, протеин состоит из аминокислот, в частности, около 20% состава сывороточного протеина приходится как раз на BCAA, и их дополнительное употребление может показаться делом бессмысленным, если не знать свойств каждого из продуктов. Перед тем, как принимать BCAA и протеин, будет не лишним узнать, что аминокислоты, входящие в состав протеина, связаны межу собой — они образуют пептидные цепи, и для полного усвоение должны еще разложиться в кишечнике на составляющие. Это происходит относительно быстро, как для спортивной добавки, но не идет ни в какое сравнение со скоростью усвоения BCAA в чистом виде.

Этот комплекс состоит из трех изолированных аминокислот:

• — валин;
• — лейцин;
• — изолейцин.

Когда принимать белковые добавки – до, после или во время тренировки?

Это такой интересный вопрос, что про него можно написать отдельную статью.

Если базироваться на результатах исследований, то белок лучше принимать:

• После тренировки: сразу после интенсивных силовых упражнений или упражнений на выносливость. Это поможет вам удержать существующие мышцы или нарастить новые. Помогут белки и при восстановлении.
• Также можно принимать добавку за полчаса до тренировки. Это не позволит мышцам распадаться для получения энергии.

Не используйте белковые добавки до тренировки, если недавно съели блюдо, богатое белком. Тогда коктейль становится лишним, и пользы вам не принесет.

Выберите одно. Совсем не следует принимать белок и до и после тренировки. Во время силовых упражнений переваривание и всасывание питательных веществ значительно замедляются. Поэтому в вашем организме достаточно белка и с одного приема. Лучше все-таки принимать белок сразу после тренировки.

Вот еще несколько ситуаций, в которых было бы выгодно выпить белковый коктейль.

• Перед сном, если вы стараетесь нарастить мышечную массу. И здесь, оказывается, более актуален казеиновый протеин.
• Как заменитель приема пищи, если вы не можете есть много. Нельзя представить более выгодной и эффективной пищи для человека, который спешит.

Когда лучше принимать BCAA – до, после или во время тренировки?

Лучшее время приема:

• Перед тренировкой: сразу до силовых упражнений. Это поможет вам сохранить мышечную массу или нарастить дополнительную.
• После тренировки: сразу после выполнения упражнений. Поможет мышцам восстановиться и быстрее вернуться в работоспособное состояние.
• Утром после пробуждения: поможет остановить катаболизм и сохранить мышечные объемы.
• Перед сном: заправит мышцы энергией и даст им набрать за ночь массу.

Прием BCAA во все эти моменты, 4 раза в день – дело обычное, если для вас важно сохранить как можно больше мышц, особенно при дефиците калорий, например, при правильной сушке тела. Но добавки нельзя использовать как заменитель пищи, что дает еще один пункт в пользу сыворотки, хотя тут тоже не стоит злоупотреблять

Но добавки нельзя использовать как заменитель пищи, что дает еще один пункт в пользу сыворотки, хотя тут тоже не стоит злоупотреблять.

В чем заключается разница между протеином и BCAA

На первый взгляд может показаться, что между БЦАА и протеином нет никакой разницы, но это вовсе не так. BCAA включают три самые необходимые аминокислоты, которые обеспечивают выраженный эффект в спорте. Важнейшим преимуществом БЦАА является степень очистки, из-за которой добавка усваивается почти мгновенно.

В то же время, протеин включает не только лейцин, изолейцин и валин, но и другие аминокислоты, которые также важны для организма. Сывороточный белок идеально подходит для получения суточной нормы и быстрого восстановления мышц после тренировки. Неспроста на протяжении десятков лет сывороточный концентрат считается добавкой №1 в любых видах силового спорта.

Основные отличия между протеином и БЦАА заключаются в скорости усвоения, количеству аминокислот и стоимости.

Нецелесообразно принимать BCAA для получения нормы белка, потому что добавка не даст полного спектра аминокислот. К тому же такой вариант будет стоить гораздо дороже, это делает его финансово невыгодным. Тем не менее, когда нужно быстро защитить мышцы от разрушения, у BCAA нет конкурентов. Лучшее время для применения добавки – до кардио или во время силовой тренировки, особенно если длительность сессии более одного часа.

С протеином дела обстоят иначе. Добавка будет максимально эффективной сразу по окончанию тренировки, когда необходимо обеспечить мышцы аминокислотами, снизить катаболизм и ускорить восстановление. Это основные принципы мышечного роста. Применение протеина до тренировки не несет почти никакой выгоды. Если не удается получить достаточное количество белка из обычной еды, применяется добавка. Все виды whey-протеина усваиваются достаточно быстро, на протяжении 40-50 минут. Сывороточный изолят усваивается еще быстрее, но его стоимость выше, чем у концентрата.

Важно понимать, что в одной порции протеина содержится около 4 грамм БЦАА, что соответствует размеру порции большинства производителей. Более того, в высокоочищенных видах спортивного питания (изоляты, обогащенные BCAA комплексы и прочие), количество лейцина, изолейцина и валина может быть даже выше, чем в отдельной порции БЦАА

Потому при оценке эффективности почти всегда учитывается ценовой аспект.

Одновременный прием BCAA и белковых коктейлей не имеет никакого смысла. Более того, в таком случае скорость усвоения БЦАА будет снижаться, что устраняет главное преимущество добавки.

Плюсы и минусы BCAA

Рассмотрим, в чем BCAA эффективнее протеина и какие преимущества добавка может обеспечить атлетам:

• Быстрая скорость усвоения (не требуется предварительное переваривание при попадании в желудок);
• Не содержит жиров и углеводов;
• Идеально подходит для быстрой защиты от катаболизма;
• Повышает скорость восстановления мышц, в сравнении с обычным протеином.

Эти преимущества крайне важны для фитнеса и любых видов силового спорта, но не стоит забывать и о недостатках BCAA, к числу которых относят:

• Повышенная стоимость;
• Отсутствуют другие аминокислоты;
• Не подходит для ежедневного использования и получения дневной нормы белка.

Плюсы и минусы протеина

Важнейшим и первостепенным преимуществом протеина является соотношение эффективности и стоимости. Ни одна другая добавка не сможет превзойти сывороточный белок в этом вопросе. К остальным плюсам протеина относят:

• Сывороточный белок содержит наиболее полный аминокислотный профиль;
• Значительно превосходит BCAA по вкусовым качествам;
• Обладает высоким анаболическим действием, которое сохраняется до 2 часов.

Среди недостатков протеина стоит выделить только наличие жиров и углеводов в составе, но эта особенность напрямую зависит от производителя. Некоторые бренды используют высокую степень очистки сырья, из-за чего порция содержит менее 1 грамма жиров (может доходить до 0) и не более 2-3 грамм сахаров, которые присутствуют в виде ароматизаторов и подсластителей. У некоторых производителей количество углеводов может доходить до 4-5 грамм, а также 2-3 г жиров.

Что лучше после тренировки протеин или bcaa

Сразу после тренировки организму нужно восполнить потери энергии, затраченной во время занятий в зале. Если следовать правилу углеводного окна, то в течение 20-30 минут после тренировки необходимо употребить что-то углеводное, например, выпить гейнер. Но если мы занимаемся с целью похудеть и сжечь жир, то нам лучше ничего не есть, чтобы продолжался процесс расщепления жиров. И в этот момент организму нужно дать белков, чтобы сохранить мышечную массу. И чем быстрее мы получим уже готовые аминокислоты, тем меньше вероятность, расщепления мышечных волокон для получения энергии. Из этого следует, что лучше после тренировки для похудения употреблять аминокислоты BCAA. Но все же советуем понаблюдать за своим организмом и понять, что лучше работает для именно для Вас.

Белок

Протеиновый комплекс – это популярная пищевая добавка для спортсменов, основным элементом которой является чистейший белок (его содержание может достигать 70-90%). Попадая в организм, белок преобразуется в аминокислоты, необходимые для роста мышечной ткани. Именно благодаря аминокислотам, которые находятся в протеине, тормозится разрушение и активируется процесс роста мышц при активных физических нагрузках.

При этом необходимо помнить, что протеин бывает несколько видов:

1. Сывороточный белок пользуется наибольшей популярностью у атлетов. Его основное преимущество – наличие в составе полезных бца аминокислот. Кроме этого, он имеет доступную цену, хорошо смешивается с другими видами белков и быстро усваивается организмов. Из-за быстрого всасывания его прием актуален до или после тренировки.
2. Казеин – медленно всасываемый протеин, который лучше всего пить на ночь. С его помощью обеспечивается постоянное поступление аминокислот к мышечным волокнам. При этом в казеине, также как в сывороточном белке, есть аминокислоты, в том числе и bcaa.
3. Соевый белок – лучший вариант для прекрасного пола. Он хорошо усваивается, а его стабильный прием – это шанс снизить уровень холестерина в крови. Еще один плюс – наличие аминокислот. Только вот эффективность данной добавки довольно низкая, а из-за повышенного уровня эстрогенов ее не желательно принимать мужчинам.
4. Яичный белок считается наиболее богатым бцаа аминокислотами. Но он больше пригодится не для набора мышечной массы, а, наоборот, для более эффективного похудения. Минус такого белка – высокая цена.
5. Молочный протеин дешевый, имеет хороший состав, но из-за наличия лактозы может негативно сказываться на работе кишечника.

Таким образом, почти во всех видах белков есть бцаа аминокислоты. При этом выбирая белок, необходимо учитывать поставленные задачи. Для набора мышечной массы лучше покупать сывороточный белок и казеин. Для похудения – яичный и соевый протеин.

протеин

Итак, что лучше: выбрать протеин или BCAA?

Все приведенные выше доводы и результаты исследований показывают, что белок, особенно сывороточный, является намного более выгодной добавкой, чем BCAA, по следующим причинам:

• В нем уже содержится достаточное для любых целей количество BCAA.
• У сывороточного белка намного выше биоусвояемость.
• Взятые по отдельности, BCAA могут вызвать конкуренцию и дисбаланс, если ими злоупотреблять. В случае с протеином такая возможность устраняется, потому что он содержит здоровое соотношение всех аминокислот.
• Сывороточный белок дешев, полезен и является, в целом, адекватным источником белка в диете.

Похоже, что это достаточное количество доводов.

Лечение гиперпролактинемии

Гиперпролактинемию лечат двумя способами – терапевтическим и хирургическим. Медикаментозная терапия гиперпролактинемии направлена на стабилизацию нормального уровня пролактина в крови. Для этого назначают курс гормональных препаратов, которые регулируют менструальный цикл, что, в свою очередь, способствует во многих случаях лечению бесплодия у женщин. Уровень пролактина снижается и под воздействием тиреоидных препаратов, которые применяются при лечении гипотиреоза (недостаток гормонов щитовидной железы).

Тем пациентам, у которых гиперпролактинемия развилась вследствие гиперплазии гипофиза или же микропролактинэмии и они не планируют в будущем иметь детей, достаточно регулярно наблюдаться у специалиста.

Хорошие результаты в лечении гиперпролактинемии показал полусинтетические препарат бромокриптин (парлодел) – он подавляет чрезмерную выработку пролактина и активизирует выделение дофамина. Противопоказаниями к назначению этого препарата являются заболевания печени. Имеются побочные эффекты, такие как общая слабость, головокружения, обмороки, чувство тошноты.

Курсы лечения, состоящие из тергурида, лизурида, каберголина, имеют меньше побочных эффектов для организма, однако и эффективность в лечении гиперпролактинемии более низкая, чем у бромокриптина. Помимо всего прочего, бромокриптин уменьшает размеры опухоли при макропролактиноме. Этот препарат хорош еще и тем, что его можно назначать и при беременности (короткими курсами), и при кормлении грудью. Единственное – при лечении гиперпролактинемии парлоделом во время беременности необходимо постоянно наблюдаться у окулиста и невролога.

У женщин, страдающих бесплодием, в первую очередь лечат основное заболевание, а уж потом назначается курс бромокриптина небольшими дозами.

Хирургическое вмешательство при гиперпролактинемии делают в тех случаях, когда медикаментозная терапия не оказала должного эффекта, стойкой резистентности к бромокриптину и резком прогрессе процесса. Такие операции проводятся только в условиях стационара опытными хирургами, их цель – удаление патологически измененных тканей или опухоли (аденомы) гипофиза.

Полезные свойства аминокислот BCAA в бодибилдинге

Очень важно понять следующее: у аминокислот BCAA действительно колоссально важная функция в организме. Предыдущие доводы отнюдь не значат, что они не нужны и без них можно обойтись

Все аргументы ПРОТИВ касаются именно спортивных добавок BCAA.

Многочисленные научные исследования говорят о том, что BCAA:

• улучшают иммунитет;
• снижают чувство усталости;
• снижают степень повреждения мышц во время тренировки;
• стимулируют мышечный рост;
• и много-много чего еще…

В целом, в этом месте можно рассказать многочисленные длинные красивые и убедительные продающие истории, которые рассказывают продавцы и производители о важности и необходимости аминокислот BCAA.. И все это будет правдой

О преимуществах BCAA в бодибилдинге смотри Аминокислоты BCAA: для чего они нужны.

Но о нескольких принципиальных вещах, они вам не расскажут.

Что вызывает пролактиномы?

Наши врачи

Как подготовиться к тесту на пролактин

Как правильно принимать протеин и ВСАА и как совмещать приемы

Самым ценным временем приема и того, и другого продукта является утро. Сразу после пробуждения. А также посттренировочное белково-углеводное окно (первые 30 мин после тренировки). В эти моменты можно совместить прием протеина и BCAA. Во все другие моменты тренировочного и не тренировочного времени, возможен раздельный прием.

Например, протеин можно выпивать между приемами пищи один-два раза в день. А в вечернее время вместо протеина принимать BCAA. Эти два компонента спортивного питания не будут мешать действию друг друга. Они лишь усилят эффект от каждого. Протеин можно включать в свой рацион круглогодично. Ведь повышенная белковая составляющая в повседневном питании — это не только более развитые и восстановленные мышцы, но еще и лучшее здоровье. А также более крепкий костно-мышечный аппарат.

Как принимать bcaa

Количество BCAA, принятых непосредственно во время занятий, напрямую зависит от продолжительности тренировки. Опытные атлеты советуют употреблять по 5 г вещества на каждый час занятий. На фоне низкокалорийной диеты BCAA-добавку можно пить в течение всего дня каждые 2-4 часа.

Но все же лучшее время для приема BCAA – примерно за полчаса до тренировки. Еще одну порцию добавки полезно выпить сразу после силовой программы: исследования показали, что BCAA уменьшают боль в мышцах. Кому-то может показаться, что пить BCAA до и после тренировки – это чересчур. Но если занятия проходят на полную силу, тело теряет больше полезных веществ, а значит, нуждается и в больших порциях аминокислот.

Как пить BCAA для похудения:

• до и после тренировки;
• во время тренировки (в форме напитка);
• в течение дня (для подавления аппетита).

Как употреблять для набора мышечной массы:

• до выполнения силовых упражнений (за 25-30 минут);
• во время продолжительной тренировки (можно перед заминкой);
• после занятия (в сочетании с гейнером );
• в первой половине дня (для предотвращения катаболизма мышечного белка).

Правильное решение: протеин или bcaa что выбрать?

Все таки давайте ответим на вопрос – bcaa или протеин, что лучше для похудения? На сегодняшний день нет достаточных данных для того, чтобы заключить, что быстродействующий протеин, такой, как сывороточный, лучше, чем BCAA. Тем не менее, исследования в большей степени указывают на этот факт. Если Вы хотите максимизировать рост мышечной массы или поддерживать ее на постоянном уровне во время похудения, разумным решением будет сывороточный протеин.

Что лучше после тренировки протеин или bcaa?

Сразу после тренировки организму нужно восполнить потери энергии, затраченной во время занятий в зале. Если следовать правилу углеводного окна, то в течение 20-30 минут после тренировки необходимо употребить что-то углеводное, например, выпить гейнер. Но если мы занимаемся с целью похудеть и сжечь жир, то нам лучше ничего не есть, чтобы продолжался процесс расщепления жиров. И в этот момент организму нужно дать белков, чтобы сохранить мышечную массу. И чем быстрее мы получим уже готовые аминокислоты, тем меньше вероятность, расщепления мышечных волокон для получения энергии. Из этого следует, что лучше после тренировки для похудения употреблять аминокислоты BCAA. Но я советую понаблюдать за своим организмом и понять, что лучше работает для именно для Вас.

1. Norton, L. E., Layman, D. K., Garlick, P., Brana, D., Anthony, T. G., Zhao, L., … & Walker, D. (2007). Трансляционный контроль синтеза мышечного белка отсрочен и продлен в связи с приемом пищи. The FASEB Journal, 21(5), A714.
2. Wilson, G. J., Moulton, C. J., Garlick, P. J., Anthony, T. G., & Layman, D. K. (2012). Реакции фактора элонгации 2 (eEF2) и аденозинмонофосфат-активированной протеинкиназы (AMPK) после еды на лейцин и углеводные добавки для регулирования продолжительности синтеза белка и гомеостаза энергии в скелетных мышечных тканях крысы. Nutrients, 4(11), 1723-1739.
3. Nolles, J. A., Verreijen, A. M., Koopmanschap, R. E., Verstegen, M. W. A., & Schreurs, V. V. A. M. (2009). Постпрандиальные окислительные потери свободных и связанных с белком аминокислот в рационе: взаимодействия и адаптация. Journal of Animal Physiology and Animal Nutrition, 93(4), 431-438.
4. Katsanos, C. S., Chinkes, D. L., Paddon-Jones, D., Zhang, X. J., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2008). Потребление сывороточного белка у пожилых людей приводит к увеличению накопления мышечного белка, а не к поглощению содержащегося в нем незаменимого аминокислотного содержимого. Nutrition Research, 28(10), 651-658.
5. https://www.bodybuilding.com/content/are-bcaas-or-whey-protein-better-during-training.html

Что такое сывороточный концентрат и из чего его делают?

Ответить на этот вопрос легко – из коровьего молока. Но коровье молоко содержит два разных типа белка:

• Сывороточный протеин
• Казеиновый протеин

Сыворотка использовалась человеком сотни лет. Им когда-то кормили домашних животных, использовали его как удобрение или выбрасывали.

И наконец, мы стали использовать его как добавку во многих блюдах. Но потом появилась химическая технология.

С тех пор сыворотка из молока может использоваться как элемент спортивного питания.

Этому были очень рады все энтузиасты фитнеса, ведь он быстро всасывается, содержит все необходимые аминокислоты и довольно дешев.

И после этого индустрия протеиновых добавок продолжала развиваться. Как в химическом, так и в функциональном плане. Это и дало нам тот протеиновый порошок, который мы потребляем сегодня.

Характеристика

По своей сути, оба комплекса представляют собой аминокислоты, но некоторое отличие между ними все-таки есть:

• аминокислоты представляют собой сложные белковые соединения, в составе которых есть карбоксильные и аминные группы. Основная задача этих элементов добавки – восстановление и рост мышц, оптимизация работы головного мозга, укрепление костного скелета. Основной недостаток аминокислот (по крайней мере, об этом заявляют некоторые медики) – вероятное слабоумие, расстройство некоторых функций организма, ослабление памяти и так далее. Но на практике аминокислоты практически безвредны и не дают побочных эффектов;
• bcaa – это небольшая группа аминокислот, в которую входит всего три компонент (валин, лейцин и изолейцин). Особенность «троицы» в том, что они составляют «львиную» часть белковое молекулы. Кроме этого, такие аминокислоты хорошо усваиваются организма, способствуют повышению уровня энергии, росту мышц, существенному повышению силы и выносливости. С такими помощниками многие задачи становятся реальностью.

Понимание роли лейцина

В проведенном над крысами исследовании, опубликованном газетой FASEB, исследователи наблюдали повышенный уровень лейцина в крови и после того, как синтез мышечных белков (СМБ) вернулся к исходному состоянию. Если наращивание мышечной массы прекращается во время того, как в крови до сих пор присутствует лейцин, тогда, возможно, для максимальной стимуляции СМБ недостаточно одного лишь лейцина.

Создание оптимального СМБ является энергоемким процессом. Доказано, что лейцин оптимизирует максимальное наращивание мышечной массы, однако это еще не означает, что он также поддерживает ее на нужном уровне. Другими словами, лейцин отлично справляется с запуском процесса СМБ. Но если вскоре после этого наращивание мышечной массы прекращается, то лейцин – неидеальный вариант, особенно при длительных тренировках. В конце концов, Вы заинтересованы в том, чтобы процесс СМБ продолжался как можно дольше!

Что стоит рассмотреть помимо лейцина

Доктор философии Майк Робертс и его команда в Лаборатории молекулярных и прикладных наук Университета Оберна провели предварительное исследование роли других биоактивных соединений в сывороточном протеине на стимуляцию СМБ. В частности, исследователи изучили феномен под названием «экзосомы, происходящие из сывороточного белка».

Экзосомы – это наночастицы в нашей крови, слюне и других жидкостях организма. Их роль заключается в переносе белка и других соединений по всему организму. Используя сложную методологию, команда Робертса обнаружила, что эти наночастицы оказывают определенно положительное влияние на синтез мышечного белка.

«При потреблении сывороточного протеина, в результате содержания в нем лейцина, в течение 1-4 часов будет повышаться синтез мышечного белка», – говорит Робертс. «Тем не менее, повышение синтеза мышечного белка может происходить и после этого времени из-за экзосом, содержащихся в сывороточном протеине и стимулирующих этот процесс в скелетных мышечных тканях».

BCAA для тренировки и других целей

Было доказано, что BCAA повышает выносливость в упражнениях при условиях высокой температуры

Это не очень важно для лифтеров, а вот если вы – бегун на выносливость, то вам важно такое свойство

По большей части они помогают строить мускулатуру, что известно как синтез мышечного белка (особенно верно для лейцина).

Они также помогают снизить болевые ощущения в мышцах после тренировки.

Абсолютно да. Лейцин, изолейцин и валин есть в любых белках. Некоторые компании даже добавляют еще. В обычном белке в среднем содержится 20 процентов BCAA по весу. Этого количества вполне достаточно для строительства мышц и всех других целей. Так как вы получаете все необходимые BCAA с белком, плюс все остальные аминокислоты, то намного лучше инвестировать в белок. Так вы получите больше пользы за то же количество денег.

Что лучше выбрать – протеин или bcaa

BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями) сегодня стало довольно популярно пить во время тренировки. Они легко перевариваются, поэтому попадают в мышцы быстро и помогают минимизировать вероятность упадка сил. А для людей, которые не любят пить обычную воду, они являются еще и более вкусным вариантом восстановления водного баланса в организме.

BCAA состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Доказано, что из них лейцин имеет наибольшее положительное влияние на рост и восстановление мышечной массы. Таким образом, выбор в пользу BCAA очевиден? Возможно, что и нет.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что для синтеза мышечных белков (показателя степени стимуляции мышц) нужно нечто большее, чем богатые лейцином BCAA. Поэтому, возможно, лучшим выбором будет многокомпонентный протеин (белок, который содержит все девять незаменимых аминокислот).

Вывод о добавках в целом:

Похоже, что из всех добавок самым полезными являются креатин и сывороточный белок. Они, в самом деле, позволяют получить максимальную пользу за затраченные деньги.

К такому же выводу пришли многие ученые и спортсмены, которые исследовали эти добавки и пробовали их на себе.

Принимать аминокислоты не имеет никакого смысла для людей, которые потребляют достаточное количество белка.

Аминокислоты нужны тем, кто проводит интенсивные тренировки. И вот кому еще может понадобиться добавка:

• Тем, кто не любит протеин
• Люди с аллергией на молоко
• Люди, которые сидят на строгой диете и четко следят за количеством потребляемых калорий.

Итак, если у вас не таких особых требований, то вам лучше принимать только протеин.

Будьте здоровы!