Бег для похудения: как сжечь больше калорий?

Энергозатраты разных процессов физической активности

Мышечная деятельность существенно увеличивает энергозатраты организма. Чем интенсивнее совершается мышечная работа, тем больше расходуется калорий. Если физическая активность сопряжена с эмоциональными переживаниями (спортивные игры, соревнования, единоборства), то в таком случае энергии затрачивается на порядок больше.

Таблица 2 — Энергозатраты при разной физической активности.

Потребление, ккал/час
Еда30
Сидячая работа75
Секс100-150
Ходьба (4 км/ч)130
Гимнастические упражнения150
Езда на велосипеде (9 км/ч)185
Гребля на каноэ (4 км/ч)190
Плавание (0,4 км/ч)210
Ходьба (6 км/ч)215
Аэробные танцы низкой интенсивности215
Современные танцы240
Езда верховая255
Скоростной спуск на лыжах270
Бальные танцы275
Езда на велосипеде (15 км/ч)320
Баскетбол380
Танцы в ритме диско400
Спортивная ходьба416
Плавание (2,4 км/ч)460
Аэробные танцы высокой интенсивности485
Бег (11 км/ч)485
Ходьба на лыжах485
Силовая тренировка на тренажерах520
Езда на велосипеде (20 км/ч)540
Бег вверх и вниз по ступенькам540
Прыжки через скакалку540
Плавание быстрым кролем570
Бег по пересеченной местности600
Занятия балетом750
Бег (16 км/ч)750
Бег вверх по ступенькам900

Видео

О балансе потребления и расхода

Спорт — это не панацея. Невозможно употреблять продукты, калорийность которых зашкаливает надеясь, что вечерняя пробежка поможет избавиться от последствий вкусной еды. Например, бутылка Кока-Колы объемом 0, 33 л и калоражем в 200 единиц, обойдется человеку в 10 минут интенсивной тренировки. Без подготовки такой темп выдержать сложно.

На процессы жизнедеятельности тратится 800-1200 Ккал, в зависимости от возраста, веса и образа жизни. Свыше — откладывается в жировые отложения или должно быть сожжено при физических упражнениях. Если общая калорийность рациона превысила допустимые 1000 Ккал на 500 — потребуется около 60 минут интервального бега. Тем более, что затяжные дистанции для новичков и людей с избыточной массой — не рекомендуются. Это слишком большая нагрузка для сердца и организма. Тело, которое резко подверглось сильному напряжению может находиться в состоянии стресса, а значит, сжигание запасов будет проходить медленнее, чем при нормальном уровне физической активности.

Внедряя спорт в свою жизнь, нужно понимать, что только в комплексе со здоровым питанием и нормализацией пищевых привычек — можно достичь результатов.

Что подойдет для парней?

Считается, что некоторые виды тренажеров в зале подходят только мужчинам, но это далеко не так. Все зависит от потребностей и желаний спортсмена, например, парни хотят иметь развитые дельты, и постоянно прокачивают эту группу мышц. Девушки также могут прорабатывать дельтовидные с помощью шрагов с гантелями или на специальной «бабочке», главное, упражнение должно быть выполнено корректно, в противном случае есть риск навредить своему здоровью.

Девушки любят парней с большими, мощными и сильными руками, именно поэтому последние постоянно тренируют не только бицепсы, но и трицепсы. Среди видов тренажеров, наиболее подходящих для проработки данных видов мышц, следует отметить брусья и блочную раму. Они предназначены для тех, кого не устраивает обычная работа со свободным весом и различными штангами, и кто хочет добиться внушительного размера рук.

Сжигаем жир и худеем с помощью бега

04.04.2016

Многие вспоминают о беге только тогда, когда позволяют себе расслабиться в плане еды. То есть главным мотиватором является съеденный кусок торта или несколько бокалов вина и так далее. Иногда к таким праздникам готовятся заранее: бегают перед запланированным застольем. Но будет ли это эффективным? Предлагаем ознакомиться с полезной информацией о беге и сжигании жира.

Чтобы в организме запустился процесс жиросжигания, может, стоит начать с утренней тренировки на голодный желудок? Возможно, следует выбрать спокойный бег трусцой, что позволит остаться в правильной «зоне»? А если хочется похудеть, тогда интенсивный бег на короткие дистанции является идеальным решением? В этом материале рассмотрим ответы на перечисленные вопросы.

Что такое сжигание жира?

Организм человека обладает способностью окисления и сжигания жира. Последний используется вместо углеводов как топливо. Данный процесс является аэробным – разложение жира происходит под влиянием кислорода. Проще говоря, жир в большом количестве сжигается при активной деятельности (бег, велотренировки, скандинавская ходьба), вследствие чего происходит насыщение организма кислородом.

Когда происходит жиросжигание?

В основной массе отложенный жир сжигается во время низкоинтенсивной физической активности. Чем лучше форма, тем больше жира вовлекается в пищеварительный процесс. Также играет роль продолжительность физической нагрузки: чем она дольше, тем больше жира окисляется.

Сжигание жира в процессе бега

Идеально процесс жиросжигания проходит, как правило, при комфортном для человека темпе бега. По словам экспертов, если теоретически выбранный темп человек может спокойно без надрывов поддерживать восемь часов, то он и является оптимальным.

Кроме этого, пользу от бега организм получает не только в ходе тренировки, но и после нее, поскольку он продолжает сжигать жир еще два-три часа по окончании пробежки. Для похудения также рекомендуется в этот период не принимать пищу, лучше ограничиться потреблением жидкости и, может, малым количеством протеина.

Пробежки на голодный желудок

Если форма и состояние здоровья позволяют заниматься бегом в медленном темпе до завтрака, что ускоряет метаболизм и способствует жиросжиганию, необходимо следовать правилам:

  • Утренним бегом нужно заниматься на голодный желудок. Максимальная продолжительность пробежки – 40 минут.
  • Предельное потребление кислорода – приблизительно 50-60%. Чтобы определить оптимальную интенсивность тренинга используется лактат-тест.

Интенсивные тренировки

Какой вариант будет лучше и эффективнее: продолжительная медленная пробежка или интенсивные спринты? Медленный бег является лучшим способом для сжигания жира, но нагрузка на мышцы в период высокоинтенсивных занятий даже с перерывами больше. При повышении сердцебиения до анаэробной зоны организм начинает использовать углеводные запасы и сжигает большее количество калорий за счет усиленной мышечной работы даже после тренировки.

Во время высокоинтенсивных анаэробных тренингов процент жира, который вовлечен в обмен веществ ниже. Но при интенсивных упражнениях возрастает количество потребляемых калорий. Кроме этого, телу требуется больше энергии, чтобы восстановиться, что приводит к сжиганию большего количества жира.

Напрашивается вывод: оптимальным является решение комбинировать медленный бег в аэробной зоне (это такой темп, когда можно спокойно беседовать во время тренировки не испытывая чувство дискомфорта) и интенсивные короткие забеги с перерывами. Последние рекомендуется проводить не больше одного раза в неделю.

Есть еще один важный нюанс, от которого зависит продуктивность сжигания жира –  качество питания и сна

Дело в том, что данный процесс длится круглосуточно, не останавливаясь ни на минуту и, особенно, во время крепкого сна.  Поэтому важно обеспечить правильное питание и не допускать недосыпов

В заключении стоит обратить внимание на такой вопрос: допустимо ли перед пробежкой выпить кофе или чай? Зеленый чай или эспрессо даже рекомендуется перед тренировкой утром. Почему? Дело в том, что благодаря кофеину в организме запускается процесс метаболизма. Поэтому отказываться от такого удовольствия не стоит, ведь это улучшит настроение, а пробежка подарит заряд бодрости

Поэтому отказываться от такого удовольствия не стоит, ведь это улучшит настроение, а пробежка подарит заряд бодрости.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Советы профессионалов

Программа для похудения

Тренеры рекомендуют придерживаться программы занятий. Бегать необходимо через день

В процессе тренировки следует обращать внимание на показатели пульса. В норме они не превышают 50-60% от изначального показателя

Обязательное правило программы – с неделей увеличивают время тренировки на 3-4 минуты. А чтобы мышцы не перенапрягались, рекомендуется пробегать каждую 4 неделю по времени предыдущей.

Вид бега

Расход калорий за 1 час на 1 кг веса (ккал)

Расход калорий на 60 кг веса (ккал)

Классический бег

13,3

798

Бег вверх по лестнице

12,9

774

В таблице указан расход калорий при беге

Классическая программа нагрузок:

  1. 1 месяц. Происходит подготовка сердца, мышц, выработка правильно дыхания. На первой неделе занятия длятся 15 минут. Тренировка проходит в медленном темпе без ускорений. Каждую неделю время увеличивают на 5 минут. На третьей неделе классический бег можно разнообразить ускорением (примерно, 8 минут).
  2. 2 месяц. Адаптация. Рекомендуется добавить физические упражнения (8 минут). На разминку отводится 15 минут. Классический бег с ускорением и сменой ритма.
  3. 3 месяц. Сжигание жира. Продолжительность тренировки доходит до 1 часа. 40 минут уделяется бегу, остальные — интенсивным физическим упражнениям, растяжке, разминке.

Ориентируются на собственные ощущения. Если в процессе перехода на этап организм «высказывает» неготовность в виде потемнения в глазах, сильной одышки, тахикардии — остаются на предыдущем этапе.

Фото 7. При одышке, потемнении в глазах, тахикардии и других неприятных ощущений – лучше прервать тренировку

Греческий йогурт без сахара

Альтернативы бегу для похудения

В завершение приведем вам несколько упражнений, которые считаются отличной альтернативой бегу, и отлично помогают похудеть или временно заменить пробежку:

  • Зашагивание на возвышение. Высота предмета, на который вы зашагиваете, должна быть не выше середины высоты вашей голени. Это упражнение легко выполнять в домашних условиях и оно практически ничем не уступает беговой нагрузке, особенно, если выполнять его в быстром темпе;
  • Прыжки в высоту (рекомендуем изучить разные варианты этого упражнения, они все одинаково полезны);
  • Прыжки  на скакалке — чем интенсивнее и чаще будет прыгать, тем эффективнее получится тренировка.

Если вы решили бегать на дорожке, чтобы похудеть на 10 кг или больше, вы с успехом можете применить любую из приведенных в статье программ, ведь беговой тренажер отлично заменяет природный трек. Минусом такого занятия является его монотонность и меньшее количество свежего воздуха.

Надеемся вы поняли, что основная мысль, которую мы пытались до вас донести, объясняя, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, заключается в том, что важна не продолжительность занятия, а его качество. Чем больше сил вы потратите, тем сильнее и быстрее похудеете и никак иначе!

Как бороться с лишним теплом с помощью беговых упражнений

При коротких кардио-тренировках можно добиться хорошего результата с точки зрения выведения лишней воды (сушки), укрепления сердечной мышцы и опорно-двигательного аппарата, но похудеть за 5-10 минут в день фактически невозможно. Это объясняется тем, что при тренировке мышцы за первое время только разогреваются, и лишь спустя 10-15 мин начинают активно расщеплять углеводы. Но задача худеющего – расщепление жиров, что происходит только после 25-30 минут.

В среднем, при подсчетах для человека в возрасте 20-45 лет, можно ответить на вопрос, сколько калорий можно сжечь при беге – 12-13 килокалорий в минуту. Этот показатель подходит для представителей сильного пола, для женщин он меньше на 15% в силу строения организма. Женское тело в целом больше приспособлено к запасам, откладыванию жиров для беременности, поэтому «отдает» тепло оно гораздо неохотнее.

Как влияет расстояние

Средняя скорость для преодоления одного километра – это 6-7 минут, при высоком темпе – 5. Такая короткая километровая разминка будет «стоить» Вам 200-250 ккал, которые Вы наберете обратно при первом перекусе. Чем длиннее маршрут, тем выше эффект. Но при этом помните три правила:

  • начинайте с коротких занятий, постепенно их увеличивая;
  • каждая кардио-тренировка стартует с растяжки;
  • если у Вас большая масса тела, сперва делайте длительные пешие прогулки, постепенно ускоряясь.

Хорошая дистанция для начинающих – 2-3 км, для продолжающих – от 5 до 10 км. Ориентироваться нужно, в первую очередь, на собственное самочувствие.

Сколько сгорает калорий при различных видах бега

Для похудения наиболее оптимальный вариант – трусцой или быстрым шагом, это позволяет держать непрерывную нагрузку длительное время. Спринт, то есть поддержание скоростного интервала от 15 до 20 км/ч, не совместим с долгими тренировками, поэтому ускорения могут быть использованы только эпизодично. Если Вы не можете поддерживать постоянное напряжение, можно чередовать его с ходьбой, но не останавливаться совсем. Так схема 10 мин пробежки и последующие 10 мин шага с чередованиями в течение часа также помогут эффективно избавиться от 300 – 350 ккал.

Передвижение по ровной местности

Прямая поверхность удобнее всего для неторопливого бега. Подойдут специально оборудованные стадионы, пешеходные дорожки в парке или беговой тренажер в спортзале, дома. Достоинство этого вида:

  • выбор скоростного режима зависит от Вас, а не от рельефа;
  • можно не заботиться о координации движений, все они равномерны и одинаковы;
  • амплитуда шага постоянна;
  • легко рассчитать нагрузку на организм и результат в зависимости от продолжительности и скорости.

Сколько калорий теряется при беге по лестнице или в гору

В данном случае имеют значение угол наклона (на беговой дорожке этот показатель устанавливается вручную), выбор местности, а также ширина и высота ступеней.

Обратим внимание, что лестничные тренажеры установлены только в одну сторону – на подъем. Это обусловлено не только тем, что так расход ккал выше, но и тем, что при спуске можно повредить суставы, получить растяжение

По этой причине мы не рекомендуем использовать пробежки вверх и вниз по обычной лестнице в доме.

Расходуется больше энергии, так как движения нужно делать более размашистые (подъем ноги), а мышцы испытывают большую нагрузку. Для мужчины со средней подготовкой и весом около 70 кг расход на 10 минут – 170 ккал, а на час – все 1070.

Что означает индекс массы тела

Как правильно бегать для похудения и сжигания жира

Кто вы? Я имею в виду, какой вы бегун?

Ждете ли вы пробежку с нетерпением и наслаждаетесь ли каждым движением на дорожке? Или вы с радостью принимаете душ после пробежки, чувствуя, что сделали доброе дело для вашего тела?

  • Как бегать, чтобы похудеть?
    • Что значит «процесс сжигания жира»?
    • Когда мы сжигаем жир?
  • Процесс сжигания жира и бег
    • Тренировки на голодный желудок
    • Тренировка с повышенной интенсивностью
  • Правильная техника бега для похудения: видео

Как бегать, чтобы похудеть?

Давайте говорить начистоту: многие из нас обувают кеды не просто из любви к бегу. Скорее из-за вчерашнего куска шоколадного торта, или половины бутылки вина, которую вы позволили себе на празднике по случаю Дня рождения, или же потому, что мы хотим «выбегать» запланированный ужин из пяти блюд. Но сработает ли это? Представляем вам несколько фактов о сжигании жира и беге.

Что же лучше – бегать на голодный желудок, чтобы запустить механизм сжигания жира или пробежка трусцой с низкой частотой сердечного сердцебиения, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или, может быть, стоит бегать на короткие дистанции, выкладываясь на полную, чтобы избавиться от лишних килограммов? Сегодня, я пролью свет на то, как правильно бегать для похудения и как лучше сжигать жир во время пробежки.

Что значит «процесс сжигания жира»?

Сжигание жира относится к способности нашего организма к окислению или жиро сжиганию. Организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс – жир разлагается под влиянием кислорода. В общем, большее количество жира сжигается при деятельности, которая насыщает тело кислородом, такой как нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде.

Когда мы сжигаем жир?

Большинство жировых отложений сжигается во время физической активности с низкой интенсивностью. Чем в лучшей форме вы пребываете, тем больший процент жира вовлекается в процесс пищеварения. И, чем дольше длится физическая нагрузка, тем большее количество жира окисляется (сжигается)

Процесс сжигания жира и бег

Как правило, процесс сжигания жира проходит идеально, когда вы бегаете в таком темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Согласно экспертам, это такой темп, который теоретически вы могли бы поддерживать в течение 8 часов, не напрягаясь.

К тому же, вы можете получить пользу даже после пробежки, так как ваш организм продолжает сжигать жир на протяжении еще 2-3 часов после нее.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, постарайтесь обойтись только потреблением жидкости и, возможно, небольшим количеством протеина в этот промежуток времени.

Тренировки на голодный желудок

Если вы считаете, что вы в хорошей форме для медленной пробежки перед завтраком, которая ускоряет ваш обмен веществ и способствует сжиганию жира, сделайте следующее:

  • Утром, на голодный желудок – 40 минут максимум
  • При максимальном потреблении кислорода (VO2max) 50-60%*

(*Эти значения приблизительны. Вы можете определить вашу личную, идеальную интенсивность тренировки, при помощи лактат-теста.)

Тренировка с повышенной интенсивностью

Что же лучше? Более долгая, хотя и медленная «жиросжигающая пробежка» или несколько спринтов с высоким уровнем частоты сердцебиений? С одной стороны, во время медленного бега вы находитесь в идеальной зоне для сжигания жира. С другой стороны, нагрузка на ваши мышцы во время интенсивных тренировок с перерывами даже больше.

Когда мы повышаем наше сердцебиение до уровня анаэробной зоны, наши организмы начинают использовать запасы углеводов, и сжигают больше калорий благодаря усиленной работе мышц – даже ПОСЛЕ пробежки.

В течение анаэробных тренировок с высокой интенсивностью процент жира, задействованного в процессе метаболизма ниже. Однако, благодаря интенсивным упражнениям, общее количество потребляемых калорий выше. К тому же, телу нужно больше энергии на восстановление, и, тем самым, оно сжигает даже больше жира.

По моему мнению, возможным оптимальным решением станет сочетание&nbsp, медленных, расслабленных пробежек в аэробной зоне (когда свободно можно поддерживать беседу во время пробежки) и коротких, интенсивных забегов с интервалами (которые, тем не менее, не стоит делать чаще, чем раз в неделю).

Продуктивно или не продуктивно ваш организм сжигает жир, зависит также от правильного питания и качества вашего сна, так как этот процесс длится 24 часа 7 дней в неделю, особенно, когда вы спите крепко.

Важно!

P.S. Выпейте эспрессо или кружечку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы запустить процесс обмена веществ (благодаря содержанию кофеина).

Проблемы, которые могут возникать во время тренировки

Коленки

Обычно такие боли чаще всего появляются у людей с большой массой тела, так как ноги при беге ставятся широко, это нагружает колени. Правильно переставлять ноги примерно по одной линии. Плюс попробуйте чередовать бег с ходьбой, чтобы дать отдых перегруженным коленкам.

Боль в боку

Одна из самых частых проблем. Такая боль вызывается спазмом диафрагмы, когда она не получает достаточное количество кислорода. У здорового человека такие схватки свидетельствуют о недостаточной тренированности. Что же делать?

  1. Остановитесь, расслабьтесь. Дышите глубоко. Вдох — через нос, выдох — через рот;
  2. Место, где чувствуете ноющую боль, немного придавите тремя пальцами. Можно также помассировать место;
  3. Сделайте глубокий вдох. После выдыхайте воздух через губы, сложенные трубочкой как можно дольше.

В чем ценность бега

Люди, занимающиеся бегом профессионально, знают, как распределять нагрузки, правильно дышать, какую тактику выбрать. Мы будем говорить о любительском беге. Занятие не требует особой физической подготовленности, не требуется и больших финансовых затрат, покупок специального снаряжения, достаточно надеть спортивную форму и обуть кроссовки. В какой бы весовой и возрастной категории вы не находились, бег рекомендован всем.

Любительский бег – это способ бесплатно похудеть и выглядеть красиво. Древние греки говорили: «Бегай и будешь сильным, бегай и будешь красивым, бугай и будешь умным».

Что дает бег:

  • Он укрепляет стенки сосудов, тренирует сердечную мышцу;
  • Увеличивается кислородная емкость, увеличивается кровоток, во все ткани поступает больше кислорода и больше питательных веществ, запускаются регенеративные процессы в тканях печени, лучше функционируют почки;
  • Нормализуется работа нервной системы, снимаются стресс, напряжение, достаточно попотеть, чтобы вышли токсины, насытить организм кислородом, и усталость уйдет;
  • Повышается настроение, при беге в кровь поступает гормон эндорфин, называемый гормоном радости, после бега вы почувствуете эйфорию;
  • Улучшается умственная деятельность, это связано с поступлением в головной мозг кислорода и улучшением обмена веществ;
  • Улучшается общее состояние здоровья, улучшается качество крови, повышается иммунитет;
  • Бег способствует снижению холестерина;
  • Улучшается работа кишечника;
  • При беге снижается чувство голода, нормализуется вес;
  • Бег необходим и в пожилом возрасте, когда кислород поступает в кровь, замедляются дегенеративные процессы в опорно-двигательном аппарате и в мышцах.

С утра в организме присутствует большое количество гормонов, привести организм к балансу поможет утренняя пробежка. Вечерняя тренировка снимет напряжение за весь день, вы подзаряжаетесь дополнительной энергией и подавляете свой аппетит.

Бег дает море удовольствия и, главное, результат – вы худеете.

Программа бега для похудения в таблицах

Схема тренировок рассчитана на несколько уровней сложности, как для бега на улице, так и на беговой дорожке. Для адаптации к программе может понадобиться от 2 до 4 недель тренировок. Если бегать стало легче, переходите на продвинутый уровень.

Бег на улице для начинающих

интервалвремя
Бег2 минуты
Быстрая ходьба2 минуты

Первые тренировки рассчитаны на 30-40 минут. С каждой неделей нужно увеличивать длительность занятия, и продолжительность бега.

интервалвремя
Бег5 минут
Ходьба2 минуты

Тренировки должны составлять от 40 до 60 минут максимум.

Бег на беговой дорожке для продвинутых

интервалвремя
Бег5-10 минут
Ходьба под наклоном2-3 минуты

Перед каждой пробежкой необходимо пройтись быстрым шагом около 7 минут.

Не начинайте бегать сразу на холодные мышцы. После нагрузок желательно выполнять растяжку мышц.

При необходимости нагрузку можно увеличивать, повышая скорость, и снижая время отдыха. Таким образом, от интервальных тренировок можно перейти на непрерывную пробежку в течение часа.

Как бегать, чтобы похудеть?

  1. Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
  2. Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды – но не позднее, чем за полчаса до занятий. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться. По утрам бегайте натощак, а вечером – за два часа до или после ужина.
  3. Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
  4. Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам – в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.
  5. Вдыхайте и выдыхайте через рот – это непременное условие правильного бега для похудения.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий