Бег для похудения: от кроссовок до правильного дыхания

Две стороны медали

Безусловно, бег – очень полезное для здоровья занятие. По сравнению с обычными прогулками или спортивной ходьбой, он оказывает более интенсивное воздействие на организм. Он сильнее насыщает клетки кислородом и удерживает пульс в диапазоне, способствующем активному сжиганию жиров. Регулярные занятия бегом укрепляют иммунитет и помогают активному очищению от шлаков и токсинов.

Однако бег – достаточно серьезная нагрузка на весь организм. Особенно сильно это касается сердечно-сосудистой системы и суставов. Поэтому имеется ряд противопоказаний к интенсивным занятиям. Они категорически не рекомендуются людям, страдающим:

  • ожирением 2-3 степени;
  • серьезные сердечно-сосудистые заболевания;
  • почечная недостаточность;
  • гипертония и сахарный диабет 2-3 степени;
  • варикоз и тромбоз, особенно нижних конечностей;
  • мочекаменная болезнь, пиелонефрит.

Кому нельзя бегать?

Некоторым людям заниматься бегом не рекомендуется. Подобные ограничения чаще всего получают люди с ожирением выше I степени, с болезнями сердца, с травмами или болезнями позвоночника и коленных суставов, а также люди со средней и тяжелой формой бронхиальной астмы. После переломов костей тазобедренного сустава и ног бегать вам также могут запретить, по крайней мере, до полного восстановления.

В таком случае просто быстро ходите в приятном для вас месте или запишитесь на скандинавскую ходьбу. Этот вид спорта сегодня набирает популярность и в странах СНГ.

Скандинавская ходьба предполагает ходьбу со специальными палками в руках.
Палки снимают нагрузку с позвоночника, но создают дополнительную нагрузку на мышцы плечевого сустава, за счет чего увеличивается энергозатротность ходьбы. В результате вы худеете быстрее, чем при обычной ходьбе.

Как научиться бегать регулярно?

Если вы в течение часа можете спокойно идти со скоростью 6-7 км/ч, то переходите к регулярным пробежкам. Бегать утром или вечером – решать вам. Решили бегать по утрам? Тогда не делайте это на пустой желудок: выпейте стакан чистой воды и съешьте что-то очень легкое (например, один фрукт).

Вечером не бегайте на полный желудок, организовывайте тренировку через 1,5-2 часа после ужина. А после бега слегка перекусите нежирным кефиром или творогом. Можете съесть немного свежих овощей, чтобы пополнить запасы гликогена, потраченного вашими мышцами во время тренировки.

Начинайте с бега на дистанцию около 2 км и не больше. Бегите в размеренном темпе, каждые 100 метров переходя на быструю ходьбу, чтобы немного передохнуть и перевести дыхание.

Даже если вы всю зиму и весну бегали в тренажерном зале на беговой дорожке, не надо сразу же переходить к такой же интенсивности бега в природных условиях. Бег на дорожке отличается от бега по рельефной местности по уровню нагрузок.

Чтобы разнообразить бег и варьировать интенсивность тренировок, чередуйте бег по ровной поверхности с бегом по пересеченной местности, бегом в гору, бегом по песку. Пробуйте интервальный, темповый и непрерывный виды бега.

Если вы находитесь на курорте летом, то можете попрактиковать бег в воде. Для этого зайдите в воду по колено или чуточку меньше и бегите вдоль берега. Только помните, что из-за сопротивления воды бежать будет тяжело, и такие нагрузки должны четко лимитировать по времени. Не загоняйте себя до упаду!

Правила бега летом

Летом пробежка имеет свои особенности, а все из-за жаркой погоды и возрастающей в связи с этим нагрузки на сердце. Соблюдайте следующие правила, и у вас не будет проблем во время летнего бега:

1. Повышайте нагрузку постепенно, дайте время вашему организму для адаптации, внимательно следите за частотой пульса.

2. Если вы приехали на отдых в другую страну с влажным и жарким климатом, то снижайте привычный уровень нагрузки во время бега.

3. Соблюдайте питьевой режим и всегда берите с собой воду, если планируете бегать долго. Маленькую бутылку с водой можно прикрепить на предплечье с помощью специальной повязки для бегунов.

4. Пейте небольшими порциями и маленькими глотками.

5. Обязательно надевайте головной убор, когда бегаете летом. Это защитит вас от солнечного удара.

6. Используйте солнцезащитные средства во время летней пробежки, даже если планируете бегать по тенистым аллеям.

7. Лучше всего бегать до 10:00 утра или после 17:00 вечера, когда солнце не так активно.

8. Не бегайте в слишком жаркую погоду.

9. Не стоит после интенсивного продолжительного бега сразу же купаться в открытых водоемах – сердцу тяжело перестроиться из-за смены температурных режимов, в которых пребывает ваше тело. Дайте себе немного остыть, дождитесь нормализации пульса, заходите в воду постепенно и не плывите сразу на глубину.

10. Купите для бега специальные беговые кроссовки, которые позволят уменьшить ударную нагрузку на стопу.

11. Равномерно дышите во время бега, чередуя вдохи и выдохи. Не дышите ртом.

12. Если вы бежали с интенсивной скоростью, после остановки походите немного, чтобы постепенно снизить нагрузку.

Теперь вы знаете, как правильно бегать летом, так что можете смело приступать к тренировкам!

Нужен ли бегуну тренер по плаванию? Плюсы и минусы

Тренер по плаванию очень полезен. Он может разработать для спортсмена специализированную программу, позволяющую добиться нужных результатов за короткое время и максимально эффективно восстановиться после тяжелых пробежек. Также специалист по плаванию проконтролирует правильность выполнения всех предложенных упражнений. При необходимости он изменит программу тренировок, например, усложнит ее при хороших результатах своего подопечного.

Но у такого специалиста имеются и определенные недостатки. Большинство подобных тренеров не подготовлены к работе в бассейне с бегунами. Они не могут подобрать для них максимально эффективные упражнения, исходя из специфики конкретного спорта. Часто подобный специалист ориентирован на работу с программами общего оздоровления и похудения. А это не совсем то, что нужно спортсмену-бегуну.

Похудение с помощью бега

Программа для похудения должна включать в себя: правильное питание и физические занятия — для начинающих достаточно именно бега

Важно составить правильное меню и режим тренировок. Чтобы процесс похудения проходил плавно и не срывался, надо:

  • бегать регулярно (3-4 раза в неделю);
  • бегать не меньше 40 мин. за тренировку;
  • проводить интервальный бег (чередовать с быстрым бегом и ходьбой);
  • следить, чтобы пульс оставался в пределах 150 ударов.

С чего надо начать бег для похудения?

Собираясь на пробежку может возникнуть вопросы: «Как правильно бегать начинающим? И какую технику бега выбрать вначале занятий бегом? И как похудеть с помощью бега?».

Главное в поисках ответов на эти вопросы — не откладывать занятия на завтра: следующий понедельник или же со следующего месяца.

Первое, с чего надо начать, это:

  1. Выбрать маршрут.
  2. Подобрать удобную обувь и одежду.
  3. Подобрать правильную мотивацию.
  4. Скорректировать свое питание (исключить «вредности»: сахар, сдобу, жареные и жирные продукты).

И, самое главное:

Как правильно бегать начинающим, сможет понять и сам начинающий, уже в самом процессе, но несколько правил надо узнать и придерживаться их поначалу.

Существует много мнений по поводу надо или не надо делать разминку. Более опытные «бегуны» часто пропускают этот этап пробежки из-за ненадобности, потому как их мышцы достаточно натренированы и более устойчивы к травмам и растяжениям. Но те, кто только собирается начинать, а тем более, если имеют лишний вес, смогут подготовить мышцы к нагрузкам, немного их разогрев (вращательные движения, приседания или же прыжки).

Техника бега (их есть несколько) включает в себя такие моменты, как:

  • размещение стопы во время приземления. Можно ставить вначале носок (самый безопасный для опытных спортсменов), приземляться на пятку (подходит для начинающих), или ставить всю ступню полностью (хорош при подъеме по склону);
  • работа рук (следить за тем, чтобы руки работали в одном ритме с ногами);
  • правильное дыхание (вдыхать и выдыхать по возможности только носом);
  • размещение корпуса тела (надо стараться держать ровнее);
  • следить за прессом (напрягать мышцы пресса).

Наиболее подходящей техникой для похудения считается бег трусцой. Скорость не должна быть больше 6-7 км/час, ногу надо приземлять на всю поверхность стопы одновременно, а отталкиваться не слишком сильно.

После того, как уже принято окончательное решение выходить на пробежки, важно не растерять запал в течении следующих дней и недель. Поэтому занятия стоит проводить по программе

Составить такую можно самостоятельно, просто начертить план выхода на пробежки с указными днями и временем, а также километраж или время тренировки и указать дни, что будут служить отдыхом.

Для тех, кто не может пробежать сразу 20-40 минут без передышки, не надо отказываться от идеи похудеть с помощью бега или оздоровить организм. Можно попробовать воспользоваться небольшой программой, что включает чередование бега и ходьбы. Следуя ей можно за несколько недель научиться бегать без передышек на ходьбу.

Растяжки помогут насытить мышцы кислородом, что будет способствовать уменьшению жировых клеток, аэто приведет к похудению и поможет подтянуть кожу и избежать ее провисания.

Когда лучше выходить на пробежку?

Единого и правильного ответа на этот вопрос нет. Все люди очень и очень разные, поэтому и для каждого есть свое «правильное» время для пробежки, которое можно определить самому. Но надо знать некоторые нюансы.

Пробежка утром:

  • поможет взбодриться и придаст энергию людям, что любят рано просыпаться (жаворонки);
  • хороша тем, что воздух еще чистый;
  • не так утомительна, ведь воздух утром прохладнее и нет жары;
  • придаст активное начало всему дню.

Пробежка вечером:

  • способствует снижению веса;
  • хороша для тех, кто не может проснуться слишком рано;
  • помогает снять напряжение перед сном.

Для начинающих, прежде, чем составить график и начать бег по утрам (так же и для тех, кто уже пытался это сделать, но по каким-то причинам не смог), нужно тщательно взвесить все моменты. Ведь если у человека есть проблемы с сердечнососудистой системой или же ему приходится поздно ложиться, то пробежки ранним утром ему противопоказаны. Тем более во втором случае, если приходится поздно ложиться, то если рано вставать — организм начнет страдать недосыпанием и не будет оптимально готов до активной физической работы, и к тому же такие занятия могут привести к осложнениям.

Если же ранним утром человек чувствует себя вполне хорошо, то занятия принесут лишь пользу. 

Свободный план для новичков

Для новичков в беговых тренировках хорошо подходит программа C25K, разработанная на Западе и созданная для того, чтобы каждый человек всего за девять недель смог научиться бегать в течение тридцати минут без проблем или же на расстояние от 5 км.

Самая главная проблема новичков заключается в двух вопросах: как и с чего начать?

Программа «С дивана к 5 км» достаточно дружелюбна к новичкам и на первой неделе им не придётся бегать дольше, чем минуту за один подход. Это позволяет им привыкнуть к постепенным нагрузкам и осознать за это время, что в будущем они станут больше, а их возможности шире.

Универсальный план С25К подходит для всех людей, так как там нет условий и ограничений по скорости, темпу и интенсивности

Важно именно время бега, а не его темп. Это та программа, которая не заставляет человека насиловать себя тренировками, а просто помогает ему привыкнуть к ним и начать правильно

Если у потенциального бегуна есть ограничения, старые травмы и другие болезни, ему нужно проконсультироваться с врачом, так как бег можно заменить оздоровительной ходьбой с таким же временем.

Сам план разделён на девять недель, где, например, в первой нужно всего в течение двадцати минут чередовать 60 секунд бега и 90 секунд шага восемь раз. На второй неделе в течение двадцати одной минуты чередовать 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы. На девятой неделе человек, согласно плану, пробежит пять километров за тридцать минут без особых усилий. Для этого ему нужно уделять больше внимания именно времени, а не скорости бега.

Какая одежда подойдёт для бега?

Для начала тренировок подойдёт любая спортивная одежда, в которой человек будет чувствовать себя комфортно и лучше обратить внимание на те вещи, которые выполнены из синтетики, а не из хлопка. При намокании хлопок тяжелеет, прилипает к телу и не высыхает

Девушкам в добавок стоит позаботиться о спортивном белье. Это бельё на широких лямках и с плотной фиксацией.

Из общих замечаний стоит отметить и то, что температурный режим индивидуален. Но на пробежку в любом случае стоит надевать на слой меньше, чем как на обычную прогулку. В самом начале должно быть прохладно, позже тело разогреется во время бега

Важно не надевать на себя кучу тяжёлой одежды в надежде, что это поможет сбросить вес

Вместо этого организм просто обезводится, а для него это очень вредно.

Для лета можно выбрать шорты и майку, футболку, для осени спортивные брюки и ветровку, для зимы утеплённые брюки и свитер с высоким горлом.

Вариантов много, но здесь их выбор полностью зависит от человека. На одежду также можно крепить аксессуары для комфорта, такие как перчатки, держатель для телефона, сумку для бутылки с водой и другие мелочи, которые сделают пробежку приятнее.

Будут также полезны карманы, застёжки и светоотражатели, если пробежка проходит в тёмное время суток.

Лучшее время для пробежек

В зависимости от времени занятий, достигается различный эффект от пробежки. Утренний бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Дневные тренировки полезны для укрепления мышц. Вечерние занятия идеально подходят для сжигания калорий и лишних жиров. Если нет возможности устраивать пробежки по вечерам, не стоит отказываться хотя бы от утренних занятий.

На заметку. Тренироваться по утрам следует натощак, вечером – спустя 2 часа после приема пища и за час до еды.

Пик подготовки мышц к физическим нагрузкам выпадает на часовые периоды в сутки, схема которых выглядит следующим образом:

  • в 6:30 (бег по утрам для похудения для начинающих способствует полному пробуждению организма, дарит заряд энергии и хорошего настроения на весь день);
  • в 11:00 (подойдет для тех, кому очень трудно вставать рано утром);

Один 2-часовой – с 16:00 до 18:00, это вечерняя пробежка для похудения, как правило, сжигает калории, помогает снять стресс, способствует хорошему сну.

Программа тренировок для бега должна учитывать данные промежутки времени

Важно, чтобы занятия совпадали хотя бы с одним из этих интервалов. Утреннюю пробежку следует совершать через полчаса после пробуждения

Вечером также следует отдохнуть после дневной деятельности в течение 30 минут и только потом приступать к занятиям.

Программа тренировок на месяц

Поскольку интервальный бег является наиболее эффективным для похудения, рекомендуется придерживаться следующего графика на 10-недельный срок:

Программа тренировок на месяц

  • 1 неделя: общая продолжительность составляет 21 минуту, происходит чередование бега (1 мин.) и пешей прогулки (2 мин.);
  • 2 неделя: 20 минут, бег – 2 мин., ходьба – 2 мин.;
  • 3 неделя: 20 минут, 3-минутная пробежка чередуется с 2-минутной ходьбой;
  • 4 неделя: 21 минута, бег продолжается 5 минут, пешая прогулка – 2 минуты;
  • 5 неделя: 20 минут, 6 минут бега чередуется с 1,5 мин. ходьбы;
  • 6 неделя: 18 минут, 8 минут уходит на пробежку, 1,5 минуты на пеший ход;
  • 7 неделя: всего 23 минуты, бежать нужно 10 минут, затем переходить на пеший ход в течение 1,5 минут;
  • 8 неделя: 21 минута, бег длится 12 минут, затем чередуется с ходьбой в течение 1,5 минут и 8-минутным бегом;
  • 9 неделя: 22 минуты, бег продолжается 15 минут, пешая прогулка 2 минуты, оставшиеся 5 минут уходят на пробежку;
  • 10 неделя: все 20 минут тратятся на пробежку.

На заметку. Указанные рекомендации не требуют точного исполнения, внесение поправок вполне допустимо при желании или в случае необходимости.

Важно соблюдать принципы:

  • чередования бега и ходьбы;
  • постепенного увеличения физической нагрузки;
  • систематичности.

При совершении пробежек с целью похудения важно соблюдать следующие рекомендации:

Помимо сердцебиения, во время тренировки также необходимо следить за правильным дыханием (вдох и выдох только через нос);
Не стоит торопиться с наращиванием темпа

Здесь важнее не скорость, а комфорт.
Попробовать несколько видов бега и выбрать для себя лучший вариант (бег трусцой, бег на длинные и короткие дистанции, бег с препятствиями).
Необходима программа бега для похудения с указанием продолжительности тренировок и количества пройденного расстояния.
Важно следить за показаниями массы тела и фиксировать их каждую неделю с утра перед завтраком.
Бег должен быть интенсивным и затратным в плане энергии.
Нужно вести дневник тренировок и записывать в нем результаты занятий.
Интервальный бег требует соблюдения правил: при каждом разгоне отталкивание от земли должно быть максимально сильным. Замедляться нужно постепенно (3-5 минут)

Резкие переходы от ускорения к замедлению и наоборот недопустимы.

// Интервальный бег — что это?

Интервальный бег — это один из вариантов высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT. В свою очередь, тренировки HIIT подразумевают чередование максимального, среднего и низкого уровня интенсивности при выполнении силовых или кардио упражнений.

На практике интервальный бег означает быструю перемену скорости. Сперва нужно бежать с максимальным ускорением (и с соблюдением правильной техники), затем — в легком режиме. Продолжительность каждого интервала измеряется либо в минутах, либо в метрах.

Интервальный бег, как и другие тренировки HIIT, развивает выносливость и позволяет сжигать максимальное количество калорий за короткий промежуток времени. Методика используются как в профессиональном спорте (прежде всего, в тренировках футболистов), так и для похудения и сушки.

// Читать дальше:

  • интервальные тренировки HIIT — что это?
  • кардио для похудения — какое лучше?
  • частота пульса для сжигания жира

Плюсы для сжигания жира

Резкая смена уровней нагрузки при интервальном беге приводит к опустошению гликогеновых депо мышц, заставляя тело использовать в качестве энергии жировые запасы. Кроме этого, регулярные тренировки в подобном режиме увеличивают количество кислорода, используемого организмом.

В конечном итоге, интервальный бег позволяет сжигать больше калорий, чем бег трусцой — при существенно меньшей продолжительности тренировки. Также чередование фаз бега позволяет задействовать как быстрые, так и медленные мышечные волокна — развивая выносливость.

// Читать дальше:

  • гликоген — что это и где запасается?
  • типы мышечных волокон
  • тренировки для сжигания жира — гид

Рекомендации по составлению графика тренировок

Правильно, составленный график тренировок являются ключевыми для повышения результативности занятий, и поможет быстрее организму адаптироваться к нагрузкам. Таким образом, тренировки необходимо чередовать с днями отдыха, когда организм будет восстанавливаться после полученной нагрузке. Классической является схема, когда человек тренируется трижды в неделю.

Количество тренировок

Количество тренировок обусловливается индивидуальными предпосылками. В них входят общее физическое состояние человека, наличие свободного времени. Новичку не следует приступать к тренировкам с особым усердием, будет достаточно дважды в неделю совершать пробежки.

Дальнейшее количество пробежек по утрам необходимо регулировать исходя из собственного самочувствия. Важным моментом в период тренировок являются полноценный здоровый отдых. Необходимо чередовать отдых и пробежки. Оптимальным вариантом считается проведения тренировок трижды в неделю. Однако, если самочувствие позволяет, то количество занятий можно увеличить.

Время тренировок

Время тренировок не должно превышать более одного часа, сюда же включается также и разминка. Новичку не следует заниматься долгое время. Длительные занятия принесут только вред здоровью человека.

Оптимальная схема:

  • Разминка 10-15 минут;
  • Бег 30-40 минут;
  • Завершающий этап тренировки должен занимать не менее 10 минут.

Дистанции

Подбор дистанции для бега основывается исключительно на внутренних ощущениях спортсмена. Необходимо понять, что занятия производятся не для достижения результатов, а для повышения общего тонуса организма.

Допустимой начальной дистанцией является расстояние, не превышающее полтора километра. С повышением уровня выносливости организма и росту силовых показателей, дистанцию нужно увеличивать.

Какова должна быть продолжительность интервального бега для похудения?

Помните, что для того, чтобы похудеть, необходимо за день потреблять меньше калорий, чем расходовать. Бег, как и любая тренировка, – эффективный способ потратить калории. Соответственно, чем дольше вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Во время бега в качестве источника энергии организм сначала использует углеводы и только после 40 минут непрерывной нагрузки – жир. Тем не менее, даже если ваша пробежка короче 40 минут, то жир всёравно будет жечься, если общий баланс калорий за день – отрицательный.

Комбинировать продолжительную кардиотренировку и силовую не стоит – в результате не получится достаточно времени уделить ни тому, ни другому. Кардио до/после силовой отрицательно скажется на интенсивности силовой. В качестве разминки перед/заминки после основной тренировки можно бегать в течение 10-15 минут.

Рекомендации для эффективного бега

Бег – отличный способ безболезненно и эффективно скинуть лишние килограммы и привести в норму организм. Чтобы организовать максимально полезные и продуктивные тренировки нужно соблюдать некоторые правила, которые помогут вам облегчить их и сделать более приятными.

Как правильно бегать, чтобы быстро избавиться от лишнего веса? Таких правил следует придерживаться во время занятий.

  • За час перед выходом на трек необходимо пополнить запас углеводов в организме.
  • Нельзя пить много воды во время бега.
  • Нужно спокойно и размеренно дышать.
  • На пробежке нужно держать правильную осанку.
  • Ноги всегда немного согнуты в коленях.
  • Не нужно размахивать руками во время движения, но и напрягать и сильно прижимать их к телу тоже не стоит.

Простые беговые занятия позволят вам меньше чем за месяц начать терять лишние килограммы. Несложные правила, которые необходимо соблюдать во время тренировок помогут вам бегать эффективно и безопасно для здоровья.

Ценность бега для похудения

Ежедневно желающие сбросить вес тысячи раз спрашивают: как надо бегать, чтобы похудеть? В какое время суток нужно заниматься утром или вечером? Как часто нужно тренироваться?

Ответить на эти вопросы очень просто: бегать необходимо постоянно, а самое главное регулярно.

Для того чтобы избавиться от жировых отложений с помощью бега нужно всего лишь сжигать большее количество калорий, чем употреблять. На сегодняшний день реалии современного мира таковы, что люди не имеют нормированного графика жизни: спать ложатся в разное время, едят не зависимо от времени суток, в некоторых случаях вообще не двигаются или проявляют физическую активность крайне редко. Такой жизненный дисбаланс приводит к тому, что в организме начинает образовываться жировой запас, избавиться от которого довольно затруднительно.

Чем же так полезен бег для снижения веса?

  1. Во время пробежки происходит работа практически всех групп мышц, а лишний вес выступает своего рода утяжелителем.
  2. Работа мышц запускает процесс сжигания жировой ткани.
  3. Для бега не требуется долгая предварительная подготовка. Ознакомившись с инструкциями, вы сможете начинать заниматься уже сегодня.
  4. Бег – то упражнение, которое заложено в нас генетически. Он безопасен, естественен, доступен и подходит людям любой возрастной категории.

Экипировка

Обязательная экипировка включает в себя беговые кроссовки и спортивную форму. На одежде можно сэкономить, но на обувь лучше потратиться, чтобы потом избежать травм и неприятных последствий. Кроссовки подбирают в зависимости от поверхности (дорожка, асфальт или пересечённая местность), а также особенностей строения стопы (например, плоскостопие). При беге на длительные дистанции обязательно должны быть амортизационные вставки. Для дорожки вставка может быть одна, а для более твёрдых поверхностей желательно иметь две: в носке и в пятке.

Кроссовки для бега

Кроссовки должны сгибаться, но не переламываться слишком сильно

У уличной обуви обращают внимание на подошву: для лучшего сцепления необходимы рифлёные вставки, которую будут обеспечивать лучшее сцепление с поверхностью. Выбирают кроссовки вечером, так как к концу дня стопа немного увеличивается

Итак, для занятий бегом понадобятся 2 пары кроссовок, которые должны соответствовать поверхности для бега и индивидуальным особенностям стоп. Одежде отдают предпочтение из искусственных материалов, а из специальных приборов бегуну может понадобиться спортивный гаджет или приложение для бега на телефон. Регулярные занятия и правильное дыхание во время бега помогут держать организм в тонусе и позволят скоро добиться желаемых результатов.

Интервальный бег: программа тренировок

Почти всегда бег – хороший способ похудеть и избавиться от лишнего жира (плюс правильное питание, конечно). Для этих целей лучше всего подойдут программы, включающие интервальные беговые тренировки.

Бег – один из видов кардиотренировок (аэробных тренировок), направленных на увеличение выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки также помогают избавиться от лишнего жира.

В какое время лучше бегать?

Время суток никак не влияет на результаты бега. Бегать можно тогда, когда удобнее. В тренажёрном зале на дорожке можно бегать круглосуточно, а на улице лучше отдать предпочтение светлому времени суток. Руководствуйтесь самочувствием. Если выбрали бег, лучшим временем завершения тренировки будет за 3 часа до сна.

Что касается расписания занятий, когда лучше бегать, то это также зависит от целей.

  • Общеукрепляющий бег можно выполнять хоть каждое утро.
  • Интенсивные тренировки, включающие длинные дистанции или продолжительный интервальный бег можно выполнять не чаще, чем раз в 3 дня – организму необходимо время, чтобы восстановиться.
  • Если вместе с бегом человек посещает тренажёрный зал, то лёгкая пробежка может понадобиться и сразу после упражнений на силовых тренажёрах. В противном случае интенсивный бег лучше чередовать с занятиями в зале.

Сколько нужно пробегать в день

Килограмм жира равен 7700 ккал, но сжечь за 2-3 тренировки такое количество невозможно. Но существуют определенные особенности подсчета того, сколько надо бегать в день, чтобы худеть:

для сжигания 2 кг нужно пробежать 290 км, что равносильно почти 2 месяцам тренировок по 5 км в день или 1 месяцу по 10 км;
важно помнить о правиле сжигания жира, если женщина весит больше 68 кг, то в неделю можно терять до 1 кг, а если меньше, то не более 450 г;
в день нужно добиться дефицита 500 калорий, но не больше, иначе сил на тренировку не останется.

Если бегать неправильно, допускать большой разницы в дефиците калорий, то можно получить травму. Также дефицит провоцирует стресс, из-за чего возникает риск срыва.

Не следует гнаться за цифрами на весах, так как интенсивная потеря веса опасна для организма и психологического состояния. Сброшенные килограммы возвращаются тем быстрее, чем активнее уходят. Если же человек на интеллектуальном уровне признает потребность в похудении, меняет образ жизни и правила питания, то он худеет медленно, но надолго.

Правильная техника

Начиная с первых тренировок, сразу практикуйте правильный бег, который убережёт от вывихов, растяжений и прочих травм. Его техника выполнения представляет собой следующие рекомендации.

  1. Держать спину ровно, не должно быть никаких наклонов корпуса. Тело не раскачивается.
  2. Голова приподнята. Взгляд устремлён вперёд — не нужно смотреть себе под ноги.
  3. Кисти расслабить, не сжимать сильно в кулаки. Слегка согнуть руки в локтях (до 90 °). Совершать ими ритмичные движения, но не размахивать ими.
  4. Ноги слишком высоко не поднимать, не делать ими резких выпадов, прыжков.
  5. Наступать полностью на всю поверхность стопы, которая в момент касания с землёй должна находиться строго под коленом.
  6. Плечи не напрягать, опустить их.
  7. Не делать длинные шаги, чтобы не напрягать лишний раз позвоночник.
  8. Постоянно контролировать дыхание: оно должно быть исключительно носом.

Соблюдая эти правила, вы очень скоро привыкнете к технике и почувствуете, насколько она эффективна. И состояние улучшится, и в весе начнёте терять достаточно быстро.

Как правильно бегать для того, чтобы похудеть?

Главное, все делать постепенно, бегать на небольшие расстояния. Время пробежек, должно быть, не более 10 минут. Если и это на первом этапе сложно, можно начать со спортивной ходьбы.

Не стоит сразу набирать большой темп, это плохо отразиться на здоровом сердце. Главная цель – бегать тридцать или более минут в день тренировки. Лучшее, ежедневно – 40 минут. Эта цифра – оптимальная и кто достиг такой цели, настоящий молодец.

Несомненно, важна обувь, в которой вы бегаете. Не надо слушать рекламу или различные советы, подбираете то, в чем будет удобно, и удобно вам, а не друзьям и знакомым. От правильно подобранной обуви зависит половину успеха.

Для того, чтобы бег для похудения стал эффективным, обязательно бегайте на голодный желудок. Да, вода должна быть в норме в организме. Выпейте незадолго кружечку чая. Если бег для похудения продолжается более часа, то овсянка перед пробежкой будет кстати.

Удачи, на тренировках.

Следующая запись Вода – сколько нужно пить, чтобы худеть

Покрытие для бега

Важно не только то, сколько человек бегает, но и где он бегает для похудения ног. К предпочтительным местностям относят:

Грунтовые дорожки. Их легко найти, они обладают достаточной мягкостью и жесткостью. Нередко грунтовые тропинки расположены в парках и лесах – лучших местах для пробежек. Однако это основной минус, ведь не у всех есть доступ к паркам

Также важно учитывать наличие кочек и корней деревьев в таких окрестностях. Но при достаточной внимательности травм можно избежать.

Трава

Бегать по траве можно по 10-20 минут, должна быть и соответствующая амортизирующая обувь. Трава – очень мягкое покрытие, бегать по ней можно в процессе восстановления после травмы. Но это не должна быть высокая растительность, а минимально обработанный газон.

Стадион. Идеальный выбор для пробежек, так как покрытие изготовлено либо из грунта, либо из прорезиненной прессованной крошки. Однако не у всех есть доступ и к таким стадионам. Многим сложно бегать по кругу, наблюдая одну и ту же картинку.

По асфальту бегать можно, но не слишком часто. Это жесткое и опасное для суставов покрытие, которое может привести к появлению травм. Особенно в тех случаях, если человек бегает недавно и не овладел аккуратной техникой. Если выбора, кроме как бегать по асфальту, больше нет, следует купить кроссовки с самой высокой степенью амортизации.

Есть и еще один вид покрытий – это бетон. Им часто покрывают набережные и чуть реже – тропинки в парках. Однако бетон намного жестче и опаснее асфальта, бегать по нему запрещено.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий