Помогает ли бег похудеть?
Ответ на этот вопрос – скорее да, чем нет. Если вам нужно добиться уменьшения показания на весах, то это не всегда возможно с помощью бега. Но если вы хотите сжечь лишний жир, то этот вид спорта отлично подойдет.
Если вас волнует вопрос почему я бегаю и не худею, то стоит прочесть научные доводы по поводу набора лишнего веса. Вы узнаете настоящие причины, из-за чего бег для похудения не всегда эффективен, и станете по-другому смотреть на свои тренировки и уверенно продолжите свой упорный труд. А это, несомненно, внесет большой вклад в вашу общую физическую подготовку и в результативность ваших забегов в будущем.
Итак, вот несколько причин, из-за которых вы можете на самом деле набрать вес, несмотря на усиленные тренировки. Мы разберемся, как похудеть с помощью бега и что нам может помешать в достижении результатов.
Весы обманывают
Если бы весы были человеком, они бы по праву считались вводящим в заблуждение обманщиком. Весы всегда показывают только лишь одну цифру, ваш абсолютный вес, который не является точным показателем того, что происходит в вашем организме.
Выпейте 3.5 литра воды, и вы уже на 3.5 кг. тяжелее.
Этот пример доказывает, что ваш абсолютный вес не обязательно является точным показателем всех изменений вашего веса и особенно вашей физической формы.
Вот несколько примеров того, что цифры на весах могут обманывать вас:
Лишние запасы воды
Когда вы усиливаете свои тренировки, чтобы подготовиться к решающему забегу, ваше тело начинает накапливать дополнительный запас жидкости для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам.
Кроме того, вы даже можете начать потреблять больше воды во избежание обезвоживания организма после ваших пробежек. Вода может добавлять несколько килограммов на весах, но это лишь из-за того, что происходит период адаптации к усиленным тренировкам.
Мышцы весят больше, чем жир
Бег помогает похудеть, но мы можем терять жир и прибавить немного мышц. Мы не говорим, что вы превратитесь в бодибилдера за несколько дней после начала вашей программы тренировок по бегу, но с течением времени, ваше тело начнет наращивать мышцы и сжигать жир.
Это благоприятно скажется на вашей общей физической форме, улучшить тонус мышц, внешний вид и темпе бега. При этом вы наберете вес за счет замены жировой ткани с низкой плотностью на мышечную ткань с высокой плотностью. Хоть на весах и появится несколько дополнительных килограммов, они помогут вам стать быстрее и здоровее.
В поисках быстрых решений — сколько надо бегать, чтобы похудеть?
Теперь разберемся, сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Знаете ли Вы, что если убрать 3500 калорий из вашего рациона, вы сбросите 500 г. Но если вы хотите похудеть безопасно и быть здоровым, вы должны ориентироваться на 300-600 калориях в день.
Это приведет к потере 1 килограмма в неделю. При этом ежедневное взвешивание мало, что сможет рассказать вам о том, сколько килограмм вы фактически потеряли. Все, за чем вы сможете проследить при регулярном взвешивании, так это за колебаниями уровня жидкости в вашем организме и другими несущественно влияющими на вес показателями.
Вы же не ждете после одной недели тренировок и после недели бега, что ваш личный рекорд на дистанции в 5 километров улучшится на 1 минуту, поэтому не ждите, что за короткое время вы сбросите много.
Если вы новичок и только приступили к тренировкам, то начните с легких пробежек по 15 минут. При наличии большого количества лишнего веса, можно начать с обычной ходьбы по 20 минут в день. Это поможет сберечь здоровье сердца и суставов.
Первый месяц тренировок пробегайте не более 1-2 км в день. Если процесс адаптации прошел хорошо, то можно добавить к дистанции еще 2-3 км.
Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть? Тут нужна регулярность, для сжигания жира нужно тренировать не реже 2 раз в неделю. Если есть время и желание ускорить процесс, то можно бегать каждый день. Главное – правильно втянуться в режим.
Когда организм окрепнет, можно переходить к интервальному бегу с ускорением. Чередую ходьбу, бег трусцой и ускорения на полную силу вы сможете значительно быстрее похудеть.
Бег и обертывания против целлюлита
Обертывания — одна из эффективных для похудения и избавления от целлюлита процедура, которую реально проводить в домашних условиях. Целесообразнее проводить обертывая после вечернего бега и душа после него.
Лучшие составы масок:
- Оливковое масло (40 мл) + пару капель апельсинового масла;
- Мед (20 мл) + сок лимона (20 мл);
- Кофе мелкого помола (30 г) + мед (20 мл) + оливковое масло (20 мл).
После душа и массажа жесткой щеткой состав маски наносят на проблемные места массажными движениями, заворачивают их в пищевую пленку и пребывают в состоянии покоя 30-40 минут. Позже маску смывают теплой водой, кожу увлажняют.
Что лучше от целлюлита беговая дорожка или велотренажер?
Целлюлит — заболевание кожи, которое появляется как ответ на не здоровый образ жизни, в большей степени — неправильного питания. Он появляется у женщин, которые едят много сладкого, соленого, пьют алкоголь, курят, злоупотребляют кофе. Фактически для избавления от него достаточно наладить питание, подключить косметические процедуры и запастись терпением.
Принципиального значения разновидность кардионагруки для борьбы с целлюлитом не имеет — все они ускоряют обменные процессы и способствуют улучшению состояния кожи.
Поэтому рассуждать, какой тренажер лучше для борьбы с целлюлитом не корректно. Рекомендуется выбирать тот, нагрузка на котором больше нравится и легче переносится.
Как правильно бегать?
Чистый воздух. Это основополагающее условие для получения положительных эффектов от пробежки. Выбирайте место для тренировки так, чтобы рядом не находились промышленные предприятия и автомобильные трассы. Отличным местом для пробежки может стать парк.
Беговая обувь и комфортная одежда. Мы уже говорили, что во время бега на все элементы суставов воздействует ударная нагрузка. Именно она является основным негативным моментом данного вида спорта. Чтобы минимизировать риски получения повреждений, вы должны использовать только специальную беговую обувь. Сейчас на рынке присутствует большое количество такой продукции от ведущих мировых брендов. Не стоит экономить на своем здоровье, приобретая дешевые подделки. Не стоит забывать и о том, что одежда должна быть максимально комфортной. Если вы бегаете и в холодное время года, то одевайтесь в соответствии с погодой.
Время проведения тренинга. Мы уже кратко затрагивали этот вопрос при разговоре о положительном воздействии бега на кровеносную систему. Выбирать время для проведения занятий должны только вы в соответствии со своими планами на день. Однако если вы хотите бегать утром, то подождите, хотя бы час с момента пробуждения.
Физические нагрузки
Крайне важно подобрать оптимальные нагрузки. Если вы только начинаете бегать, то используйте медленный темп при минимальной дистанции
Согласно результатам проведенных исследований, мужчинам в день не рекомендуется пробегать более двух десятков километров. Для женщин этот показатель составляет от десяти до пятнадцати.
[media=https://www.youtube.com/watch?v=3i8pfHPU39U]
Где и в чем бегать?
Маршрут лучше построить подальше от автомобилей и
выхлопных газов, например, в парке. Хотя, если нет другого варианта, кроме как
вдоль дороги, то и такой подойдет. Не стоит верить утверждению, что лучше не
бегать вообще, чем бегать в городе. Достаточно бежать с подветренной стороны.
Сегодня выпускается хорошая специальная обувь, которая
позволяет по любому покрытию без травм. Но всегда лучше бегать по
грунту, чем по асфальту или бетону. А обувь приобретать в специализированных
спортивных магазинах, где можно сразу попробовать побегать в новых
кроссовках. Чаще всего там работают квалифицированные консультантами,
и они помогут подобрать беговую обувь с учетом индивидуальных
особенностей.Полразмера и подошва: в каких кроссовках бегать лучше
Одежда для бега должна быть удобной и хорошо отводить влагу.
Можно выбрать облегающую или классические спортивные брюки и куртку. Несмотря
на то, что во время бега температура тела поднимается и становится жарко,
одежда должна быть достаточно теплой, чтобы удерживать тепло в ветреную погоду.
В жару нужно обязательно надевать головной убор,
защищающий от солнца, и футболку, хорошо отводящую влагу.
Синтетические беговые футболки здесь предпочтительней. Они
меньше впитывают, и с них быстрее испаряется влага, охлаждая тело. Вряд ли
найдется много любителей бегать в дождь, но, если вы выходите на пробежку в
пасмурную погоду с высокой вероятностью дождя, надевайте водонепроницаемую
куртку с капюшоном и бейсболку.
Техника бега — как и сколько бегать
Дабы убрать жир с живота, необходимо придерживаться некоторых правил. Существует множество техник бега. Но большинство из них не помогают похудеть. О том, как нужно бегать, чтобы убрать живот, поговорим далее.
Например, при беге трусцой энергия черпается из гликогена. Это «топливо» печени. Его хватит в среднем на 40 минут занятий. Поэтому для того, чтобы похудеть, вам нужно пробежать минимум час. Лишь тогда организм начнет расходовать жировые запасы. А не каждому это под силу. Особенно новичкам.
Кстати, такая система поможет начинающим лучше адаптироваться к непривычной физической активности. Чередуйте режимы — быстрая ходьба / трусца / спринт. Интервал каждого режима 1-2 минуты. Вы успеваете восстановить дыхание, пульс и не доводите себя до полного изнеможения.
Более подготовленным бегунам рекомендую чередовать трусцу с резким спринтом, на одну или две минуты. Метаболизм ускоряется. Через полчаса такой тренировки вы будете выжаты, как лимон. А процесс сжигания жира будет продолжаться еще несколько часов.
Несколько слов о том, сколько надо бегать, чтобы убрать живот. Профессионалы советуют начинать с 10-20 минут. Постепенно увеличивайте время до 45. Удлинение тренировок способствует большему расходу калорий. Заниматься можете на улице или беговой дорожке в тренажерном зале. Это приводит к потере отложений, затрагивая даже висцеральный жир. Можете чередовать бег с прыжками через скакалку. А специальные бриджи помогут не только от животика избавить — целлюлит уходит очень быстро.
В какое время уместны кардионагрузки: утром или вечером
Перед началом занятий, многие задумаются над тем, в какое время суток лучше бегать – утром или вечером. Выбор времени определяется рядом факторов. Например, большинство людей после утренних физических нагрузок чувствуют прилив сил и бодрости. Другие – усталость
В этом вопросе важно исходить из распорядка дня и учитывать индивидуальные особенности организма
Те, кто предпочитают утренние пробежки и хотят похудеть, часто занимаются спортом натощак. Стоит внимательно изучить правила того, как правильно бегать по утрам для похудения, чтобы не нанести вреда собственному здоровью.
Вечерние пробежки позволяют не только в похудении, но еще и избавиться от стресса, накопившегося в течение дня. Бег в вечерние часы улучшает сон, снимает излишнее возбуждение нервной системы. Главное помнить – заниматься спортом рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до сна.
Вечерние пробежки помогут сбросить напряжение дня
Программа тренировок бегом
Бег уместно совмещать с такими упражнениями, которые можно выполнять натощак. К ним относятся дыхательная гимнастика и растяжка.
Программа тренировок для того, чтобы быстро подтянуть тело:
- Сразу после пробуждения — упражнение «Вакуум». Оно поможет подтянуть мышцы пресса, сделать талию уже, разработать легкие перед бегом. Выполняется так: глубоки вдох, затем шумный выдох ртом — максимальной глубокий вдох, задержание дыхания, напряжение мышц пресса и фиксация в таком положении на 8-10 секунд — медленный выдох. Повторят следует 10-12 раз.
- Бег — трусцой или интервальный — от 24 до 50 минут.
- Упражнения на пресс — 2-3 раза в неделю. Идеально — «Планка» — она укрепляет мышцы кора и занимает мало времени.
- Растяжка на все группы мыщц.
Если решено бегать вечером, то дыхательную гимнастику все равно следует выполнять с утра, а растяжку после вечернего бега.
Помогаем похудеть
Чтобы организм начал расходовать свой «золотой запас», желательно не есть до и после тренировки. В среднем, 45-90 минут. Но пить нужно. Если вы голодны, то энергия будет черпаться из жира с живота. Иначе – из съеденной пищи. Если уж совсем тяжко, можно перекусить яблоком, бананом или сделать протеиновый коктейль.
Чтобы быстрее избавиться от проблемных мест, разнообразьте физическую активность. Выполняйте упражнения для пресса, прыгайте со скакалкой и крутите хула–хуп. Хорошие упражнения я описала в статье про то как обруч помогает убрать живот и бока.
Теперь пару слов об ожирении. Нужно действительно беспокоиться, если:
- вес превышает норму на 25-30 кг;
- жировая складка у пупка – 4-5 см.
Не лежите на диване, увеличьте физическую активность. Начните с быстрой ходьбы. Это эффективный способ для снижения веса. О нем я рассказывала в статье «сколько калорий теряется при ходьбе». Вы приучите свое тело к тренировкам и будете терять первые килограммы. И постепенно сможете перейти к бегу.
Измените свое отношение к питанию. Забудьте о булочках с котлетами и переходите на низкоуглеводную диету. Результаты станут заметны через несколько недель. Диетическое меню в комплексе с физической активностью совершит чудо. Чтобы увеличить шансы снижения веса, добавьте силовые тренировки.
Загрузка …
Бег для похудения зимой
Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.
Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.
Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.
Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.
Кому бегать не стоит
Не всем разрешено бегать
Если кто-то скажет «Бежать можно всем!», стоит подвергнуть критике такого человека. Безусловно, многие из читающих этот материал, могут бегать в свое удовольствие и с пользой для здоровья. Но не все.
Тренировки-пробежки противопоказаны людям с:
- Серьезными патологиями сердца и сосудистой сети;
- Травмами опорно-двигательного аппарата;
- Выраженным варикозом;
- Заболеваниями крови;
- Гипертензией;
- Серьезными патологиями зрительного анализатора.
Если у вас есть какие-то сомнения относительно своего состояния здоровья, обязательно посоветуйтесь с терапевтом. Возможно, он подскажет вам, как похудеть с помощью бега, или предложит какую-то альтернативу пробежкам.
Психологическая нагрузка тренировок.
Начиная вести, активный образ жизни с целью сбросить лишний вес, необходимо осознавать, что помимо физических нагрузок, придется справляться с нагрузками психологического плана. Поэтому начинать заниматься бегом лучше в группе или с напарником (напарницей). Групповые тренировки помогут ощутить спортивную атмосферу, дух соперничества, да и тренер «прохлаждаться» не позволит.
Занимаясь бегом не профессионально главное в определенный момент не «сломаться», поэтому в спорте очень важно чувство меры. Если желание идти на тренировку отсутствует или нет достаточного количества силы духа сделать весь запланированный объем, имеет смысл, пробежав один-два круга по стадиону, разрешить себе тренироваться при комфортной на сегодняшний день нагрузке
Преодолев эту дистанцию можно попробовать продолжить тренировку. Важно понимать, что в любой момент вы можете остановиться. В спорте главное движение вперед, пусть медленное, но движение.
Целесообразнее выполнить 15-20% от запланированного объема тренировки, чем заставлять себя бежать силой и в результате, «сломавшись», от психологической нагрузки, все бросить.
Сколько можно сбросить за одну пробежку?
Во-первых, стоит уточнить: речь идет о пробежке на беговой дорожке или, например, на улице или стадионе?
Может показаться, что отличий нет, но это не так. Функционально нагрузка мало меняется, но механика совсем другая. При беге по асфальту необходимо интенсивно отталкиваться от поверхности, в то время как дорожка, за счет беспрерывно движущейся ленты, протаскивает ногу назад и вы тратите меньше физических усилий.
Кроме того, беговая дорожка значительно укорачивает шаг и сковывает движения.
Почему не стоит доверять информации о сброшенных калориях, отображающейся на дисплее тренажера? Он учитывает скорость и длительность тренировки, а также усредненные данные о бегуне, которые зачастую имеют отдаленное отношение к реальности. Кроме того, машина склонна завышать цифры, чтобы мотивировать продолжать занятия (источник).
За час на беговой дорожке, работая в темпе 10-12 км/ч, можно потерять 550-750 калорий. Все зависит от наклона, темпа бега, пульса, температуры тела и т.д.
Множество показателей стоит учитывать и при беге на улице. Например, в отчете Гарвардского университета было обозначено, что 30-минутная тренировка для людей с разной интенсивностью нагрузок и разным весом дает различные результаты:
- Человек весом 70 кг. может сжечь 370 калорий за полчаса, бегая со темпом 6:12 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 300 калорий.
- Человек весом 70 кг. может сжечь 539 калорий за полчаса, бегая со темпом 4:20 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 435 калорий.
При неспешном беге калории расходуются преимущественно из жиров. При интенсивном темпе источником калорий становятся запасы гликогена в мышцах и печени. Кстати, после тренировки они еще «дожигаются» (EPOC-эффект, о нём — ниже).
Если сравнивать с другими видами спорта, то показатели в среднем такие:
| Деятельность | Расход калорий за 30 минут |
| Плавание (вольный стиль) в активном темпе | 370 |
| Бег со скоростью 8 км/ч (6:12 / км) | 300 |
| Пляжный волейбол | 297 |
| Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч | 295 |
| Катание на роликах | 260 |
| Аэробика | 240 |
| Баскетбол | 220 |
| Игра в бадминтон | 167 |
