Бег зимой: как бегать в холодную погоду

Как правильно бегать зимой?

Отправляясь на зимнюю пробежку нужно обязательно помнить основные правила:

Нужно всегда обращать внимание на поверхность, по которой вы бежите. Попадая на скользкий участок можно серьезную травму или растяжение

Необходима обязательная разминка всех мышечных групп

Ее лучше сделать в помещении, это займет гораздо меньше времени. При беге нужно стараться вдыхать носом, а выдыхать ртом. При дыхании ртом, можно застудить легкие. Никогда не выходите на тренировку, если у вас имеются хоть малейшие симптомы болезни. Это может привести к усложнению заболевания моментально. Чем ниже температура, тем короче продолжительность бега. От пробежки в сильные морозы лучше отказаться. Минус 20 градусов по Цельсию – это предел. После завершения бега, необходимо быстро вернуться в теплое помещение, чтобы не переохладиться.

Залогом хорошего настроения и бодрости в течение всего дня является утренняя пробежка. Теперь, когда эта тема полностью изучена, можно начинать бегать.

Как дышать при беге зимой

Дышать зимой необходимо, вопреки общественному мнению, и ртом и носом. Конечно, носовое дыхание лучше прогревает воздух, который поступает в легкие. Но если вы будете бежать в своем темпе, то организм будет хорошо разогрет, и воздух все равно будет согреваться. По опыту многих бегунов скажу, что все они дышат ртом, и никто не заболевает от этого. А если дышать исключительно носом, то бежать в своем темпе вы долго не сможете. Так как организм не будет получать нужного количества кислорода.

Однако при морозе ниже 10 градусов рот сильно открывать не стоит. А лучше всего намотать шарф так, чтобы он прикрывал рот. При температуре ниже минус 15 градусов можно закрыть шарфом и нос и рот.

Это, конечно, усложнит дыхание, но зато вероятность того, что вы нахватаетесь холодного воздуха, будет минимальной.

Зимой позаботьтесь о тренировке в бассейне или тренажерном зале

Зимние тренировки на свежем воздухе, стоит разнообразить тренировками силовыми общеразвивающими, на которые у нас нет времени во время весеннего бега или прямо перед соревнованиями. Это очень важный элемент в создании формы, а довольно часто мы им пренебрегаем. Благодаря ему мы можем улучшить силу и гибкость, а также беговую технику, что приведет к тому, что в сезоне мы будем работать лучше, более эффективно, без травм. Такие тренировки должны включать в себя как упражнения для укрепления мышц спины и живота, которые отвечают за поддержание во время бега вертикального положения (так называемое «core stability»), а также упражнения на равновесие, силовые и для улучшения эластичности мышц. Это отлично улучшит функционирование всего аппарата движения.


Бег зимой советы

Лайфхаки

Вот ещё несколько советов для бега на улице в холодное время года:

  • Выбирайте подходящий снег. Ваш лучший вариант – свежий или утрамбованный. Так называемый «пухляк», мягкий или сырой снег (который отлично подходит для строительства снеговиков) – идеальный вариант для беговой тренировки. Он меньше скользит и обеспечивает отличное сцепление.
  • Бегайте знакомыми маршрутами и придерживайтесь дорог – незнакомые трассы и лесные тропы могут встретить вас ямами и корнями.
  • Надевайте высокие носки или так называемые гамаши – внешние гетры, которые надеваются поверх штанов и сверху на ботинки – они защитят от попадания снега внутрь обуви и от переохлаждения.

Основная стратегия зимних тренировок

Главное, если вы не готовитесь к весеннему забегу, – сохранить, и по возможности улучшить свою физическую форму. Для этого:

Сконцентрируйтесь на улучшении техники бега. Увеличьте объемы общефизической подготовки, тем более, большинство упражнений для развития техники бега можно выполнять в помещении. Для уличных тренировок сократите беговые объемы, но добавьте специальные беговые упражнения (СБУ). Они не дадут вам «остыть», сделают тренировку более эффективной, и положительно скажутся на технике бега.

Не забывайте включать в тренировку небольшие ускорения (50-100 метров) для «прокачки» МПК. Но помните, что интервалы активизируют глубокое дыхание, поэтому в сильные морозы не стоит подвергать дыхательные пути испытанию холодным воздухом. Приемлемая температура для коротких ускорений – до минус 10 градусов

Раз в неделю выполняйте одну интенсивную тренировку на пороге анаэробного обмена (ПАНО), и одну — на коротких отрезках. Если погода не способствует такой тренировке, то простая аэробная пробежка тоже пойдёт на пользу. Сделайте основной акцент на чередование тренировок бега в восстановительном (активизирует кровообращение в работающих мышцах) и развивающем (развивает аэробную выносливость) режимах. В пульсовом выражении у большинства людей это диапазон в 120-135 и 140-155 уд/мин. соответственно. При соблюдении этого принципа вы создадите себе отличный фундамент для весенне-летнего сезона, когда будете увеличивать объем и скорость. Чтобы техника бега не «ломалась» от тренировок в затруднённых условиях зимы, необходимо регулярно выполнять упражнения на развития силы и подвижности в тазобедренном и голеностопном суставах, а также в плюснево-фаланговом суставе большого пальца.

Регулярные посещения спортзала также помогут вам сохранить и улучшить спортивную форму. Что же делать бегуну в фитнес-клубе?

  1. Упражнения на развитие силы (статические и динамические планки), различные варианты упражнений на стабилизаторы.
  2. Упражнения на подвижность суставов. Оптимальный вариант – йога.
  3. Отрабатывать упражнения на тредмиле, или «беговой дорожке», снимать видео своей техники бега и анализировать ее.
  4. Выполнять «круговую» тренировку — небольшой (от 4 до 10) набор упражнений, позволяющий задействовать разные группы мышц. Упражнения выполняются по кругу с небольшим (20-30 секунд) отдыхом между ними, или совсем без отдыха. Такие «круги» хорошо перемежать небольшими (3-5 минут) пробежками в лёгком темпе, во время которых мышцы лучше избавляются от молочной кислоты, вырабатываемой во время силовых упражнений.

Температурный режим

Комфортная температура для бега зимой

При правильно экипировке и подготовленности зимой бегать можно практически при любой погоде. Но вот если температура опуститься ниже -20, то выходить на пробежку все же не желательно. Да и при сильном ветре также заниматься будет некомфортно.

Стоит ли бегать при сильном морозе?

Даже подготовленному спортсмену бегать при температуре ниже -20 крайне не желательно. При такой погоде от пробежки можно получить только воспаление легких.

Бег во время снегопада

Бегать во время снегопада вполне можно, особенно если у вас хорошо защищено лицо. Единственное затруднение может быть с дорогой. Если нет специально прочищенных дорожек, то бегать будет тяжело, так как под ногами будет сплошная каша из снега.

Бег во время метели

Сильный снегопад может и не повлиять на пробежку, а вот сильный ветер со снегом создадут не лучшие условия. В такую погоду будет очень тяжело бежать. Дыхание учащается, а если ветер будет в лицо, то часто дышать практически не получится. Поэтом в сильную метель лучше остаться дома.

Продолжительность тренировки

Бег зимой, как и в любое время должен занимать не менее 30 минут, а в идеале и все 40. Но если зима — это не первый сезон для бегуна, то продолжительность будет зависеть от уровня подготовки и поставленных целей спортсмена.

Достоинства пробежек в зимнее время

В зимнее время пробежки эффективны тем, что они позволяют организму быстро закаливаться. При этом сердечно-сосудистая система начинает более активно функционировать. Кроме того, пробежки – это хороший способ профилактики дефицита кислорода в организме.

Нередко дорожки для бега в зимнее время бывают скользкими, что способствует усиленной работе таких групп мышц:

  • усиливает напряжение икроножных мышц;
  • влияют на работу голеностопного сустава;
  • являются отличным способом подкачать мышц бедер и ягодиц, а также быстро убрать лишние жировые отложения с этих участков тела.

Самые основные достоинства бега в зимнее время заключаются в следующем:

  1. он помогает укрепить сосуды и суставы;
  2. влияет на закаливание организма, увеличивает порог сопротивляемости инфекциям;
  3. способствует расслаблению нервной системы, помогает разгрузить мозг после тяжелого дня;
  4. эффективно снижает уровень холестерина;
  5. замедляет процесс старения организма.

Где бегать зимой?

Лучший вариант — бегать по тропинкам или дорожкам в парке. Иногда приходится бегать по городским тротуарам или проезжей части, а это загазованность, грязь с реагентами, светофоры. Бегая по городским улицам, прокладывайте маршрут по неоживленным дорогам с минимумом светофоров

Независимо от места тренировки, при беге зимой нужно соблюдать некоторые меры предосторожности:

  • Для вечерних одиночных тренировок выбирайте небольшой и хорошо освещенный круг
  • Если приходится бегать по неосвещенным улицам или паркам, приобретите фонарь для бега
  • Носите яркую светоотражающую одежду, чтобы вас было видно издалека
  • Всегда берите с собой телефон и деньги на такси
  • Если приходится бежать по проезжей части, бегите против движения
  • Берите с собой перцовый баллончик для самообороны — поможет отбиться от бродячих собак и неадекватных людей

Чем можно заменить бег зимой?

Если по каким-то причинам беговые тренировки проводить не удается, переключитесь на другие виды спорта. Например, отличным подспорьем в сохранении спортивной формы бегуна зимой станут катание на лыжах и плавание. Хотя движения лыжника технически существенно отличаются от бегуна, но включение мышц в работу в другом режиме даст дополнительную отличающуюся нагрузку. Кроме того, переключение на движение с почти полным отсутствием ударной нагрузки на суставы снизит стресс на них. Если вы хорошо владеете лыжами, проведите тренировку в
режиме темпового бега.

Плавание же можно рассматривать как восстановительную тренировку. Гравитационная нагрузка во время плавания в разы меньше, а движения размеренны. Учтите только, что, как и в беге, сначала лучше освоить правильную технику плавания, а потом переходить к увеличению скорости.

Не перегревайтесь, это опасно

Чрезмерное утепление в зимние морозы является одной из наиболее распространенных ошибок. Сильное утепление ведет к опасному перегреву, увеличению нагрузок на многие физиологические системы, в том числе на сердечно-сосудистую.

Перегрев наносит сильный вред здоровью, в том числе возможно следующее:

  • Перегрев головного мозга. Более всего чувствителен к изменениям окружающей среды гипоталамус, при достижении температуры в 37,2 он приходит к решению, что пора тепло отдавать. Так близкие к поверхности кожи сосуды (на голове) расширяются, кровь уходит на охлаждение «периферии». Если организм не может охладиться, в мозг поступает перегретая кровь, что отразится на снижении скорости бега, проявлении нейромышечной усталости. А энергия будет тратиться на защиту организма. Сильный перегрев настолько вреден, что может привести к повреждениям центральной нервной системы. Изначально можно заметить тошноту, головокружение, путаницу в мыслях.
  • Нагрузка на сердце. Кутаясь в пуховик, вы заставляете организм отправлять часть крови для охлаждения периферии. Дефицит крови заставляет сердце биться чаще, растет ЧСС, повышается и температура тела, а работоспособность и физические возможности падают.
  • Вред для кишечника. Перегрев приводит к оттоку крови от важных частей организма, так кишечник почти лишается кровоснабжения, не переваривая пищу, что приводит к рвоте, тошноте.
  • Ослабление мышц. Пока кишечник не всасывает полезные вещества, топлива становится меньше. Поскольку крови и кислорода мало, включается аэробный метаболизм, потребляется гликоген. В таком состоянии мышцы быстро устанут, также выше риск травм.

Зимой бегуны чаще одеваются, ориентируясь по ощущениям, в первые минуты нормой является ощущение легкой прохлады, если впоследствии тепло, и нет чрезмерного потоотделения.

Как дышать при беге в мороз

Часто говорят, что при -20°C и ниже беговые тренировки лучше переносить в манеж или в зал. Так как бег на улице может привести к обморожению верхних дыхательных путей. Однако есть определённые условия, при которых вероятность этого невелика.

  1. Бегайте на морозе в темпе, который позволяет вдыхать носом. Если во время вдоха требуется приоткрыть рот, следует прижимать язык к нёбу. Выдыхать лучше ртом – это позволит полностью очистить лёгкие от углекислого газа.
  1. Высокоинтенсивные нагрузки лучше не выполнять на морозе, так как они заставляют нас часто и глубоко дышать, а это может действительно привести к обморожению верхних дыхательных путей. Так что интервальные тренировки лучше перенести в манеж.
  1. Старайтесь не переходить в четвёртую и пятую пульсовые зоны.

Особенности бега зимой

Многие профессиональные спортсмены в последнее время отдают предпочтение занятиям на свежем воздухе, нежели в закрытых помещениях. Во время таких тренировок в легкие поступает больше кислорода, что влияет на процесс жиросжигания и метаболизма.

Однако в холодное время все устроено по другому. Слишком холодный воздух может нанести увечья здоровью, а неполноценная разминка увеличивает травмоопасность самих тренировок

Поэтому очень важно следить за безопасностью тренировок

Кроссовки для зимы

Для начала нужно определиться с обувью. Из-за частых перепадов температур в начале зимы под слоем снега может быть лед. Поэтому подошва обуви должна быть устойчивая к морозу и хорошо амортизированная. Так как упражнения будут выполняться на морозе, то спортивная обувь должна быть теплой, ноги должны быть согреты. В ногах находится большое скопление нервных окончаний, и если их застудить, то можно надолго заболеть. К тому же, замерзшие ноги являются причиной неустойчивости тела.

Разминка зимой

Перед пробежкой нужно тщательно разминаться. Конечно, разминка важна не только зимой, но и летом. Однако летом температура внешней среды приблизительно близка к температуре тела, что не мешает человеку нормально упражняться. Разогрев мышц перед забегом зимой поможет также уменьшить риск травм. Хорошо разогретое тело меньше реагирует на холодные температуры.

Одежда для зимнего бега

Помимо теплой обуви нужно выбирать теплую одежду. Летом можно особо не задумываться с выбором костюма. Можно надеть, как штаны с кофтой, так и шорты с легкой футболкой.

Зимой же выбрать одежду для пробежки становится трудней. Если одеться слишком легко, то можно попросту замерзнуть. Однако, надевая теплую одежду, уже через пару минут после начала занятий можно неплохо вспотеть, что не очень хорошо.

Именно поэтому нужно выбирать специальную одежду, которая не даст телу перегреться или замерзнуть. Такая одежда должна быть удобна в использовании и состоять из качественного природного материала.

Не стоит забывать про шапку. Из-за низких температур и высоких нагрузок может начать закладывать уши, что в дальнейшем может вызвать боли. Шапка же защищает ушной канал от холода, что предотвращает закладывание ушей.

Техника дыхания

Важное правило — это дыхание через нос. Во время бега дыхательные пути также разогреты

Однако глотка сильно уязвима для морозного воздуха. Поэтому если бегать и дышать через рот, то можно серьезно застудить себе бронхи и легкие, после чего заболеть. Постоянно дышать через нос достаточно трудно, но необходимо. Однако нечастые глотки воздуха ртом не страшны.

Лучше избегать пробежек в сильные морозы. Наилучшая температура для пробежки не должна быть ниже -20 градусов. Также, лучше остаться дома, если на улице началась метель или обильный снегопад

Такие трудные природные условия мешают человеку сконцентрировать все свое внимание на тренировку, он будет все время отвлекаться

Плохая сосредоточенность помешает выполнять пробежку правильно, соблюдать инструкции. Также, это еще одна причина повышения риска травмы, особенно на различных подъёмах, спусках, поворотах.

Бег в зимнее время так же полезен, как и в летнее, но стоит соблюдать вышеперечисленные рекомендации, чтобы избежать неприятностей.

Температура воздуха

При сильном холоде совершать пробежки нежелательно. Если температура опустилась до 20-ти градусов и ниже, лучше остаться дома или провести тренировку в зале. В противном случае риск возникновения обморожения превышает предполагаемую пользу.

Не стоит забывать о скорости ветра. Если температура не ниже 8-10 градусов, но он очень сильный, также рекомендуется пропустить занятие. Это же касается метели, во время которой бег зимой на улице превращается в пытку, так как невозможно нормально дышать и оценивать обстановку вокруг.

Новичкам не рекомендуется начинать тренироваться в холодное время года, но если желание слишком велико, занятия должны проводиться при слабом ветре и температуре не ниже 7-10 градусов.

Как одеваться на пробежку в дождь

Кепка с козырьком

Кепка частично или полностью защитит волосы от намокания. А козырёк спасёт лицо от капель дождя – от этого дождь меньше раздражает, и обзор становится намного лучше. Если жарко, выбирайте кепку с вентиляцией. Если холодно – плотную кепку. Можно добавить и повязку на голову.

Никакого хлопка

Для бега в сухую погоду хлопок не годится – впитывает пот, долго сохнет, тяжелеет. В большей степени это справедливо и для бега в дождь. Нижний слой (если вы одеваетесь в несколько слоёв) и носки не должны быть хлопковыми.

Меньше одежды

Одеваться на пробежку под дождём надо без лишнего энтузиазма. Многослойность экипировки от воды не спасёт, зато перегрев обеспечит. Одеваться надо так же, как вы бы оделись при той же температуре в сухую погоду.

Единственное, что может отличаться, – куртка с мембраной с хорошими дышащими свойствами и показателями водонепроницаемости. Как выбрать куртку для бега, читайте на нашем сайте.

Если холодно, нижний слой главнее всех

Если вы одеваетесь в несколько слоёв, первый слой экипировки должен быть из технологичной ткани, которая быстро сохнет и отводит пот от тела. В этом случае верхний слой – ветро- и водонепроницаемый. 

Перчатки – не только для зимы

Если температура около 5 градусов, а с дождём есть ещё и ветер, имеет смысл надеть перчатки. Без них руки промокнут и начнут мёрзнуть. Это и неприятно, и через руки, как ни странно, тоже можно простудиться. Защитите и щиколотки – длинные носки или компрессионные гетры для этого сгодятся.

Можно ли заниматься бегом зимой?

Можно! Лучше всего начать пробежки пока ещё тепло (весна/лето/осень), чтобы организм постепенно подготовился к холоду. Но можно начать и зимой, с непродолжительных пробежек, постепенно увеличивая время тренировки. Чем холоднее на улице, тем короче должны быть ваши вылазки. Бегать в сильные морозы (ниже -15 градусов) не рекомендуется. Простуда и больное горло тоже плохие компаньоны для бега зимой на улице.

Дыхание

Как дышать зимой при беге на улице? Вдыхайте через нос (выдыхать можно через рот) – так холодный воздух согреется, прежде чем попасть в легкие. Когда дышать через нос уже не можете (не хватает воздуха), сбавьте темп. Если дышать при беге ртом, можно не только простудить горло, но и лёгкие. А здоровье всегда важнее рекордов.

После тренировки вернитесь в теплое помещение и сразу снимите мокрую одежду. Не затягивайте – так легко можно переохладиться. Нелишним будет и теплый душ.

Как избежать травм?

Бег зимой на улице травмоопасен: плохое сцепление с дорогой (легко поскользнуться), мышцы находятся в холоде («холодные» мышцы легко травмировать).

Чтобы обезопасить себя от травм и простуды:

  1. Заранее продумайте маршрут для пробежки. Старайтесь, чтобы на пути обледеневших участков встречалось как можно меньше. Выбирайте поверхности с хорошим сцеплением.
  2. Правильные кроссовки для бега зимой – с нескользкой подошвой.
  3. Хорошо разогревайте мышцы и связки перед пробежкой. Можно делать лёгкую зарядку или суставную гимнастику. Выбегать лучше из теплого помещения, и после пробежки снова возвращаться в тепло. После возвращения также сделайте заминку – пару упражнений, растяжку. Это минимизирует риск переохлаждения.

Выбор обуви для бега зимой

Удобными для бега являются кроссовки, при верном выборе они позволят избежать растяжения мышц и травм. Основные требования следующие:

  • Материал подошвы не должен промерзать.
  • Рельеф от склольжения, необходим средний либо агрессивный протектор, шипы, если поверхность ледяная.
  • Мембрана гортекс, она защитит от намокания, не препятствуя доступу воздуха.
  • Утепление.
  • Плотная шнуровка необходима, чтобы снег не мог попасть внутрь обуви.

Главное, чтобы вашим ногам было тепло, при беге не должен ощущаться холод в стопе или пальцах. Под обувь лучше надевать термоноски, они сохранят тепло вплоть до −15 и ниже градусов.

Техника и темп бега

Поскольку в беге по снегу или льду в первую очередь нужно избежать падения и скольжения, то следует сокращать время полёта во время бегового шага, продумывать постановку стопы, сильнее стабилизировать корпус.

Длинный шаг, при котором приземление стопы происходит далеко перед корпусом, усложняет сохранение баланса и облегчает скольжение. Стремитесь делать более короткие и более частые шаги – то есть повышайте каденс до считающихся идеальными 180 шагов в минуту.

Стопу старайтесь приземлять под центром тяжести – то есть под бёдрами. Благодаря этому полёт будет короче, и приземление произойдёт раньше.

Сбавляйте темп и скорость при беге по льду и снегу. Не бойтесь изменить план на темп бега, не стесняйтесь перейти на шаг на особенно трудных участках.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Старайтесь ставить стопу всей плоскостью, а не на мысок или на пятку – чем больше площадь соприкосновения, тем больше сцепление и устойчивость.

Читайте по теме: Основы подготовки к зимним забегам и марафонам

Ещё немного о беге

Если вдруг возникло желание начать заниматься бегом, а на дворе зимние холода и насыпало снега по колено — не беда! Не отказывайте себе в таком удовольствии, тем более, что оно, в отличие от большинства других, может продлить не только количество прожитых лет, но и улучшить их качество.

Сначала побалуйте себя спортивным зимним шопингом. Затем определитесь с маршрутом и недельным расписанием оздоровительных пробежек, помня о золотом правиле физкультуры и спорта — нагрузки должны увеличиваться постепенно. Начинайте с 5-10 минут легкого бега.

Не сильных вам морозов и расчищенных трасс!

Действительно ли на холоде уменьшается кровоток к мышцам?

Когда вы бежите, большое количество крови направляется к работающим мышцам ног, чтобы обеспечить их кислородом. Но чем холоднее на улице, тем более напряженно работает организм, чтобы сохранить в тепле жизненно важные органы; таким образом, конечностям «достается» меньше крови, а мышцам — меньше кислорода, чем при более комфортной температуре.

Кроме того, ваши кровеносные сосуды сужаются на холоде (чтобы сохранить температуру тела), и это сжатие уменьшает объем протекающей через них крови. «И в дополнение нервные импульсы медленнее передаются в холодную погоду, что может приводить к менее эффективным сокращениям мышц» — утверждает  Mayer.

Но не стоит пугаться, если столбик термометра опускается ниже комфортной для вас температуры. Спортивный врач William O. Roberts  утверждает: «Холодные мышцы действительно не могут работать также хорошо, как теплые мышцы. Но во время бега ваши мышцы как правило хорошо разогреты и достаточно теплые, чтобы работать также, как и в теплую погоду. Снижение кровотока скорее всего затронет лишь поверхностный уровень — уровень кожи, в то время как циркуляция крови в мышцах в большинстве случаев физической активности останется на обычном уровне».

Большего внимания требует ситуация, когда вы прекращаете бег. «Если вы прекратили двигаться и/или недостаточно тепло одеты, ваше тело быстро охлаждается, и тогда мышцы начинают резко сокращаться, чтобы произвести тепло — вас «трясет» — объясняет Roberts. От этих сокращений снижается кровоток. «Но вы должны быть очень замерзшими, чтобы достичь состояния снижения кровотока в мышцах, и если до этого дойдет, бег уже не будет вашим первым приоритетом.»

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий