Аланин – как принимать в бодибилдинге, влияние на организм спортсмена

Спортивное питание с бета-аланином

Количество карнозина в организме находится в прямом соотношении с количеством доступного бета-аланина. Спортивное питание с бета-аланином позволяет увеличить уровень карнозина в мышцах, как следствие снизить утомляемость у атлетов и увеличить общую работу мышц во время тренировок.

Синергическое действие с креатином

Бета-аланин доступен в виде растворов и порошков в желатиновых капсулах. Вы наверняка найдете его в ряде различных добавок в сочетании с креатином. Одно исследование уже продемонстрировало, что комбинация с креатином эффективнее отсрочила наступление мышечной усталости по сравнению с действием бета-аланина или креатина по отдельности.

Наиболее популярные спортивные добавки, содержащие бета-аланин:

Рекомендуемые дозы бета-аланина от 400 до 800 мг, принимаются регулярно через одинаковые промежутки времени (8 часов). Вы можете принимать от 3,2 г до 6,4 г в день, чтобы значительно увеличить уровень карнозина и повысить производительность. Самые последние исследования, использующие 4-5 граммов в день, получают схожую концентрацию карнозина и улучшение производительности, как и при использовании 6,4 г в день. Минимальная продолжительность курса составляет 4-5 недель, может быть увеличена до 8-12 недель. В исследованиях было определено, что это оптимальный режим приема, после которого уровень карнозина в мышцах повышался в среднем на 80% через 10 недель.

Дефицит бета-алаинина в организме. Группы риска

Бета-аланин является заменимой аминокислотой, что означает, что она может синтезироваться внутри организма из других аминокислот.

Это означает, что его дефицит маловероятен при адекватном питании.

Дефицит карнозина (активного производного бета-аланина) в организме может формироваться при недостаточном присутствии аминокислоты гистидина в пище 33,34, что чаще всего является следствием общего недостатка белка в рационе.

Дефицит белка как и дефицит витаминов и минералов в организме чреват серьезными последствиями для здоровья и спортивной результативности. О его признаках мы рассказывали в материале Симптомы дефицита белка в организме.

В группе риска веганы, вегетарианцы и другие пищевые ограничения (диета детокс, прием слабительных для похудения и т.д.), рацион питания на которых очень часто несбалансирован. Особенно это касается тех разновидностей вегетарианства, которые подразумевают полное исключение животных продуктов.

В мышцах веганов содержание карнозина ниже на 50%, чем в мышцах мясоедов 39

Это важно иметь в виду спортсменам вегетарианцам

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

Плюсы препарата

Бета аланин при менопаузе считается самым эффективным средством в борьбе с приливами и обильным потоотделением – симптомами, появляющимися у всех женщин при климаксе, но с разной интенсивностью.

Прием аминокислоты имеет следующие плюсы:

1. Отсутствуют побочные эффекты и негативные последствия, которые вызывает прием гормональных препаратов.
2. При длительном употреблении не вызывают привыкания.
3. Из-за отсутствия взаимодействия с другими медикаментами, дают возможность женщине дополнительно принимать фитопрепараты, антидепрессанты и другие лекарства.

Важный плюс лечения аминокислотой – она не вызывает сонливости и рассеянности внимания.

Прием аминокислоты, помимо устранения приливов и потливости, дает женщине такие важные, во время климактерического периода, бонусы:

1. За счет нормализации обмена веществ, снижает вероятность образования камней в почках.
2. Способствует восстановлению баланса углеводов.
3. Востанавливает функции центральной нервной системы и коры головного мозга.

Бета аланин не влияет на работу печени и поэтому, терапия не приведет к ухудшению её состояния.

Синтез карнозина

В мышечной ткани бета-аланин и гистидин объединяются для создания карнозина. Но тут есть одна загвоздка. Количество доступного бета-аланина ограничивает производство карнозина. Это значит, что только когда в организме имеется излишек бета-аланина (например, когда он принимается в виде пищевой добавки), в мышцах повышается уровень карнозина. Научно доказано, что прием бета-аланина в течение четырех недель повышает уровень мышечного карнозина более чем на 60%.

Зачем вам нужен повышенный уровень карнозина?

Изучение такого эффекта карнозина, как повышение работоспособности, началось, когда ученые обнаружили, что животные, способные на длительную высокоинтенсивную активность, обладают высоким уровнем карнозина. Недавние исследования выявили повышенный уровень карнозина в квадрицепсах опытных бодибилдеров, что указывает на связь между количеством этого вещества и размером мышц.

Основным механизмом, с помощью которого карнозин повышает функциональность и производительность мышц, является его способность снижать кислотность в мышцах во время длительной высокоинтенсивной активности. Одной из основных причин наступления усталости во время тяжелого тренинга является повышение кислотности в мышцах.

Помимо этого, карнозин является мощным антиоксидантом и ученые полагают, что его способность захватывать свободные радикалы также ведет к повышению выносливости.

Полезные свойства

Выявленные у бета-аланина химические свойства стали причиной многочисленных исследований для определения целесообразности его использования в спорте. В результате были установлены разные направления воздействия данного вещества на организм спортсмена, основными из которых являются:

• возрастание уровня карнозина в мышцах;
• предотвращение мускульного истощения и слабости;
• увеличение сократимости мышечных волокон;
• устранение болевых ощущений (крепатуры) после физической нагрузки;
• уменьшение восстановительного периода после травмирования;
• поднятие порога утомляемости и отсрочка наступления нервно-мышечного утомления;
• улучшение когнитивных функций и умственных способностей.

Если в целом говорить о пользе бета-аланина – для чего он нужен и какой основной эффект производит, то главным будет повышение выносливости и продуктивности при выполнении высокоинтенсивных упражнений. Кроме того, данная аминокислота весьма полезна при анаэробных нагрузках, особенно бодибилдерам, поскольку опосредованно содействует росту мускулатуры. По этой же причине он не имеет большой ценности для легкоатлетов, кроме как для повышения энергии.

Как свидетельствуют отзывы, бета-аланин обеспечивает наиболее эффективное увеличение продуктивности тренировки в течение первых 4 минут. Затем влияние на выносливость и силовые показатели несколько снижается, а при длительности нагрузки более 25 минут – практически сводится к нулю.

Аптечные лекарства для набора мышечной массы

Многие начинают использовать аптечные препараты для набора мышечной массы, чтобы избежать негативного влияния на организм.

В отличие от стероидов, аптечные лекарства не запрещены законом и их легко можно приобрести. К тому же качество препаратов контролируется государственными органами.

Однако и здесь не все так гладко, как хотелось бы.

Самые эффективные аптечные препараты для набора мышечной массы – “Инфезол” и “Неотон”.

“Инфезол” – раствор комплексных аминокислот для внутривенного введения (надо ставить капельницу). Залог эффективности — 100% усвоение аминокислот.

Для сравнения: различные формы аминокислот в виде пищевых добавок (таблетки, капсулы, порошок, жидкие) усваиваются организмом на 50-70%.

Аналогичная ситуация и с “Неотоном”. Это креатин для внутривенного введения со 100% усвоением.

К примеру, креатина моногидрат усваивается всего лишь на 30%! И если даже такой низкий процент дает ярко выраженный результат в росте мышечной массы и силы, то представьте, какой будет эффект от 100%.

Эти нюансы используются спортивными врачами для тренировок выступающих спортсменов. А что касается рядовых посетителей тренажерных залов, то для них эти препараты малоприменимы по ряду причин, начиная от банального страха перед уколами и заканчивая невозможностью регулярно ставить себе капельницы.

Аптечные препараты для роста мышц в виде таблеток получили более широкое применение в бодибилдинге.

Среди них “Рибоксин”, “Милдронат”, “Калия оротат”, “Аспаркам”, “АТФ-лонг”, “Актовегин” и другие.

Хоть они и позиционируются как препараты для набора мышечной массы, их эффективность немного ниже чем использование спортпита, и не идет ни в какое сравнение с результативностью от анаболических стероидов.

Однако, эти препараты массово применяются именно атлетами среднего и продвинутого уровней, так как они укрепляют сердечную мышцу

А это очень важно при резком наборе мышечной массы, что обычно происходит при приеме стероидов

К тому же они великолепно ускоряют общее восстановление после силовых нагрузок, а также участвуют в цикле Кребса (производство энергии в организме).

Проблемы во время тренировок: уровень pH

Во время интенсивных тренировок, в организме накапливается очень большое количество ионов водорода, как результат мышцы окисляются, а уровень pH значительно падает. Именно молочная кислота является главной причиной того, что уровень pH в мышцах значительно уменьшается. Это в результате оказывает влияние на производительность мышц (а не ионы лактата, как многие считаются по ошибке). Как итог, мышцы теряют способность быстро сокращаться, а производительность и результативность тренировки существенно падает.

Восстанавливает ли бета-аланин уровень pH в мышцах?

Чтобы понять весь процесс поддержания уровня pH при помощи бета-аланина, вам нужно сначала разобраться с тем, как действует в организме карнозин. Ведь бета-аланин оказывает не прямое воздействие, а действует посредством карнозина.

Краткий гид о карнозине

Карнозин – естественный де-пептид, который есть в волокнах мышц обоих типов (быстрых и медленных). В большем количестве вещество находится в быстрых мышечных волокнах. Именно эта категория волокон используется при тренировках и обладает большим потенциалом к развитию и росту.

Какое действие оказывает карнозин?

Известно, что есть несколько способов, по которым карнозин влияет на производительность мышечных волокон. Самой изученной из функций является – внутриклеточный буфер, когда уровень pH увеличивается за счет поглощения ионов водорода.

Чтобы стабилизировать уровень pH в мышцах, человеческий организм использует разные системы буферизации, так как для эффективной мышечной деятельности необходим определенный уровень pH. Как только его показатели падают ниже необходимой отметки, эффективность мышечной работы значительно падает. Если же уровень pH в мышцах поддерживается на должном уровне, то тренироваться можно более длительный период с максимальной эффективностью.

Организм содержит сразу несколько буферных систем:

• Одни поддерживают уровень pH внутри клетки;
• Другие – действуют за пределами клетки;
• Третьи – способны работать и там, и там.

Карнозин же находится именно в тех местах, где он больше всего необходим. Также у карнозина есть одна уникальная особенность, которая выделяет его среди других веществ, что выполняют буферизацию. А именно – однонаправленность действий. 

Как показывают исследования, регулярный прием бета-аланина способен существенно увеличить количество карнозина в клетках:

• 4 недели – 42-65%;
• 10-12 недель – 80%.

Что даст прием бета-аланина в капсулах

Значительная доля пользы от
применения бета-аланина связана с его свойством увеличивать количество
карнозина, содержащегося в мышечной ткани

Также бета-аланин обеспечивает
возможность клеткам печени производить гликоген, замедляет снижение уровня
сахара в крови (это особенно важно во время безуглеводной диеты), защищает
нервные клетки, укрепляет память, улучшает сперматогенез и функции простаты.
Наиболее важны следующие действия бета-аланина:

• продление времени работы мышц до отказа (анаэробная выносливость),
• снижение усталости и повышение объема тренировки,
• увеличение мышечной производительности,
• уменьшение болевого синдрома после тренинга,
• более быстрое восстановление после тяжелых нагрузок,
• повышение концентрации, реакции, нервно-мышечной координации и др.

Указанные эффекты аминокислоты
бета-аланин имеют обширную медицинскую доказательную базу. Они изучены и
многократно подтверждены опытом тысяч спортсменов по всему миру. Прием
бета-аланина позволяет быстрее набирать мышцы, и эффективнее сжигать жир,
улучшая состав тела.

Действие и влияние на женский организм

Бета аланин, воздействуя на глициновые рецепторы гипоталамуса, оказывает на организм стимулирующее действие. Прием препаратов с аминокислотой дает быстрый и медленный эффект:

1. Быстрый эффект выражается в снижении возбудимости нервной системы и повышении работоспособности организма.
2. Медленный эффект отображается в укреплении стенок сосудов и мышечных тканей, нормализации обменных процессов, укреплении иммунитета, снижении действия свободных радикалов, что позволяет поддерживать уровень физического здоровья и предотвращать преждевременное старение.

Приступы приливов жара, которые считают самыми неприятными климактерическими симптомами, являются результатом ложного сигнала в центр терморегуляции о перегреве организма. Центр терморегуляции находится в гипоталамусе, а на нервных окончаниях кожи и внутренних органов находятся терморецепторы, которые улавливают температуру внешней среды.

Когда температура внешней среды меняется в сторону потепления или похолодания, то терморецепторы при помощи половых гормонов подают соответствующий сигнал в центр терморегуляции. В пременопаузе яичники вырабатывают меньшее количество эстрогена. Центр терморегуляции воспринимает снижение уровня эстрогена, как сигнал о перегреве организма, и дает команду системе терморегуляции срочно сбрасывать лишнее тепло.

Чтобы выполнить команду, система обеспечивает расширение поверхностных сосудов, увеличение скорости кровообращения, повышение потоотделения, учащение дыхания и сердцебиения. Поскольку, на самом деле, до начала приступа температура тела была нормальной, то сброс тепла женщина ощущает, как прилив жара, который сопровождается описанными симптомами.

Таким образом, появление приливов связано с расстройством функции центра терморегуляции, чутко регулирующего на снижение уровня эстрогена, изменением теплоотдачи.

Аминокислота бета аланин воздействует на гипоталамус и способствует сбалансированной работе центра терморегуляции. Она подавляет выработку гистамина, вследствие чего периферические сосуды кожи не расширяются, и потливость уменьшается, а также не появляется чувство прилива жара к голове и верхней части туловища.

Бета-ланин и размер мышц

Так как бета-аланин дает отсрочку наступления мышечного утомления и повышает объем тренинга, неудивительно, что прием этой добавки способствует улучшению композиции тела. Так, субъекты, следовавшие программе высокоинтенсивного интервального тренинга и принимавшие бета-аланин, набрали больше сухой мышечной массы и потеряли больше жира по сравнению с теми, кто так же тренировался, но принимал плацебо.

Также исследования показали, что сочетание бета-аланина и креатина у занимающихся тренингом с отягощениями способствует увеличению сухой мышечной массы с течением времени. Неслучайно, практически любой высококачественный предтренировочный комплекс содержит оба эти соединения.

Акушерство и Гинекология №4 / 2014

Оглавление номера

Применение β-аланина для терапии дефицита эстрогенов при хирургической менопаузе

1 апреля 2014

Сибирский государственный медицинский университет, Томск, Россия

Цель исследования. Изучить эффективность β-аланина в терапии климактерических проявлений у женщин при хирургической менопаузе.
Материал и методы. Рандомизированное исследование в параллельных группах 59 пациенток старше 45 лет с хирургической менопаузой.
Результаты. Международный менопаузальный индекс (ММИ) снижается с 19,3±2,4 до 9,1±1,5 в течение 3 месяцев терапии β-аланином (p≤0,001). β-аланин влияет только на выраженность нейровегетативных и, в меньшей степени, психоэмоциональных симптомов. Эффективность лечения возрастает при увеличении длительности приема препарата (попарные сравнения в течение 3 интервалов лечения; p=0,003; p=0,001; p=0,006). При сравнении с контролем ММИ снижается на 26% через 1 месяц (p=0,045), на 45% через 2 месяца (p=0,004) и на 55% через 3 месяца терапии (p=0,001).
Заключение. Лечение β-аланином снижает количество и выраженность нейровегетативных симптомов при хирургической менопаузе. Эффективность терапии возрастает с увеличением длительности лечения.

Синдром дефицита эстрогенов, развивающийся при хирургической менопаузе, оказывает крайне неблагоприятное влияние на функционирование женского организма, значительно ухудшает качество жизни. Для коррекции дефицита эстрогенов в настоящее время используются препараты заместительной гормонотерапии (ЗГТ), которая приводит к снижению сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности, уменьшению вегетососудистых проявлений и профилактике атрофических изменений нижних отделов мочеполового тракта и остеопороза . Методом выбора терапии синдрома дефицита эстрогенов у пациенток с выявленными противопоказаниями к ЗГТ, а также у больных с гормонозависимой патологией являются препараты растительного происхождения и биологически активные добавки, оказывающие положительный лечебный эффект при отсутствии рисков, характерных для ЗГТ .

Фармацевтической компанией «Bouchara Recordati» (Италия) разработан препарат для лечения нейровегетативных проявлений менопаузы клималанин, содержащий β-аланин. β-аланин – неканоническая аминокислота, не включаемая в состав белков, синтезируется в организме человека. Он необходим для синтеза карнозина и пантотеновой кислоты, является агонистом глициновых рецепторов головного мозга. β-аланин противодействует высвобождению гистамина и брадикинина из тучных клеток, способствующих быстрому расширению сосудов кожи и покраснению в момент приливов (прямое стабилизирующее действие β-аланина на мембраны тучных клеток). Он не блокирует Н1-гистаминовые рецепторы. β-аланин необходим для синтеза пантотеновой кислоты (витамин В5) и ацилкоэнзима А – центрального кофермента метаболизма жиров, белков и углеводов. Ацилкоэнзим А жизненно необходим для синтеза основного субстрата энергетического метаболизма – аденозинтрифосфата. Стабилизация энергетического метаболизма способствует уменьшению вазомоторных пароксизмов и увеличению резервов адаптации к пониженному уровню эстрогенов .

β-аланин показан женщинам для коррекции вазомоторных проявлений дефицита эстрогенов в период менопаузы в качестве монотерапии , а также в составе комплексной терапии (совместно с ЗГТ) для снижения дозы эстрог…

Евтушенко И.Д., Петров И.А., Петрова М.С., Ткачев В.Н., Кисляк С.В.

Статья платная, чтобы прочесть ее полностью, вам необходимо произвести покупку

Есть ли побочные эффекты у бета-аланина

Нередко встречается упоминание
такого действия бета-аланина как ощущение парестезии (покалывания) на лице и
руках – этот эффект обусловлен усвоением аминокислоты, совершенно безопасен и
пропадает спустя непродолжительное время. Разделение добавки на несколько
приемов или принятие вместе с пищей снижает вероятность такого эффекта.

Вред бета-аланин нанести не может в
силу широкой распространенности этого вещества и постоянного его присутствия в
организме. Добавка совершенно нетоксична, но все же не рекомендуется принимать
слишком большие дозы аминокислоты.

Противопоказаниями является наличие индивидуальных аллергических реакций, беременность и лактация. Бета-аланин можно смешивать с иными спортивными добавками – например, другими аминокислотами (BCAA, аргинином и цитруллином), креатином, и даже кофеином.

Что такое бета-аланин

Бета-аланин является изомером
аланина, который входит в число двадцати аминокислот, участвующих в синтезе
белков нашего организма. Бета-аланин входит в состав белковых ферментов
(например, карнозина). Кроме того, эта аминокислота требуется для
глюконеогенеза.

Карнозин в мышечной ткани является
буфером молочной кислоты. То есть он уменьшает окислительное повреждение
работающих мышц, ускоряет восстановление, способствуя лучшему сохранению
мышечной массы и ускоряя косвенным образом ее рост. Поступающий в организм с
пищей или добавками бета-аланин увеличивает запасенное в мышцах количество
карнозина. При интенсивных тренировках имеет смысл купить бета-аланин для
улучшения процессов восстановления и набора массы.

Симптомы менопаузы у женщины

Менопауза, которая имеет второе название климакс, не наступает в одночасье, а занимает продолжительный период в жизни женщины.

Климактерический период подразделяется на 3 основные этапы:

1. Пременопауза – яичники начинают вырабатывать меньшее количество женских половых гормонов: эстрогена и прогестерона. Гипофиз реагирует на снижение их уровня и повышает выработку лютеинизирующего гормона, который стимулирует гормональную функцию яичников. На фоне такого гормонального дисбаланса появляются климактерические симптомы. В норме пременопауза наступает в 45 лет.
2. Менопауза – последний менструальный цикл. Если после самостоятельной менструации на протяжении года не приходили месячные, то гинеколог диагностирует менопаузу. В организме снижен уровень половых гормонов. В норме климакс наступает примерно в 50 лет.
3. Постменопауза – длится до конца жизни женщины. Яичники постепенно атрофируются, а гипофиз не реагирует на низкий уровень женских половых гормонов. В это время увеличивается уровень андрогенов – мужских половых гормонов, которые в норме должны находиться в женском организме в небольшом количестве. На фоне измененного гормонального фона развиваются такие прогрессирующие заболевания: остеопороз, атрофический кольпит и др.

У каждой женщины климактерический период начинается и протекает индивидуально. Все зависит от генетической предрасположенности и образа жизни, включающего общее состояние здоровья, активность половой жизни, количество беременностей и абортов, физическую нагрузку и другие факторы.

К самым распространенным климактерическим симптомам относятся:

1. Разнообразные нарушения менструального цикла, как увеличение, так уменьшение продолжительности цикла, а также изменение количества критических дней и объема менструальных выделений.
2. Приливы жара к голове и верхней части туловища. Приступы приливов длятся от 30 секунд до 2-3 минут, а в редких случаях до 10 минут. У женщин на протяжении суток может быть от 5-6 приступов до 30-40, причем, с разной интенсивностью.
3. Обильное потоотделение, которое, в основном, сопровождает приступы приливов и более интенсивно проявляется в ночное время.
4. Из-за ночных приливов нарушается сон, и женщина, полноценно не отдыхая, чувствует себя днем уставшей и сонной.
5. Женщина становится плаксивой и обидчивой. У неё часто меняется настроение, а также появляется нервозность, повышенная раздражительность и даже агрессивность.
6. Высокий уровень тревоги приводит к появлению бессонницы.
7. Возможна апатия и депрессивные состояния.
8. Беспокоят частые головные боли, а некоторых женщин головокружения.
9. Снижается либидо – половое влечение.
10. Повышается артериальное давление.
11. Появляется учащенное сердцебиение, которое не связано с физической нагрузкой.

Необязательно, чтобы у женщины появились все симптомы.

Наличие симптомов и яркость их проявлений индивидуальны.

Заключение

Мы разобрались с вами с тем, что такое бета-алаини и для чего он нужен в спорте и бодибилдинге. И если обилие неоднозначных фактов не удовлетворяет кого-либо – это не наша вина.

Как и любое другое вещество в нашем организме бета-аланин выполняет исключительную отведенную для него роль – препятствует окислительным процессам

Она определенно коррелирует с спортивной результативностью и имеет важное значение для здоровья. Против научных фактов сложно спорить

Научные исследования эффективности бета-аланина в спорте противоречивы, однако, основания полагать, что его прием может ускорить в спринте или слегка изменить в лучшую сторону соотношение мышечной и жировой массы в бодибилдинге, есть.

Негативное влияние бета-аланинина на уровень таурина в очередной раз заставляют переосмыслить практику употребления свободных аминокислот в спорте и бодибилдинге. Ученые часто говорят о том, что она может быть порочной.