Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Программы тренировок Фрэнка Зейна, успехи в бодибилдинге
Силачи всегда восхищают формами
У одних внимание привлекают огромные бицепсы, у других — выдающийся торс или спина. Глядя на фигуру Зейна Фрэнка в молодости, невольно сравниваешь ее со статуей греческого бога
Накачать такие мускулы спортсмен сумел при осмысленном подходе к тренировкам. Он никогда не стремился набрать массу.
Атлета больше волновали пропорции и симметрия, которые были и остаются показательными для многих спортсменов.
Трехкратный обладатель звания «Мистер Олимпия» за свою спортивную карьеру сумел сделать 3 вещи:
- построить совершенное тело;
- стать самым эстетичным атлетом в истории бодибилдинга;
- победить Шварценеггера.
Фрэнк Зейн тренировки и программы
Атлет придерживался разных тренировочных концепций. Одна из них – «тяни толкай», когда каждая группа мускул прокачивается в разные время.
- в первый день прорабатываются спина и бицепсы;
- во второй – ноги;
- в третий– торс, плечи, трицепсы.
После дня отдыха все повторялось по кругу. Получалось, что одну группу он тренировал дважды в неделю. Однако у системы был один минус, после первого упражнения мышцы сильно уставали, поэтому прогрессия в нагрузке была медленной. Плюс метода в том, что он хорошо нагружал мелкие и глубоко лежащие мышцы.
Тройной сплит Арнольда
в 70-е г. в моде у всех бодибилдеров была в почете система «Железного Арни», по максиму качающая каждый мускул. Схема расписана по дням:
- Спина + торс.
- Нижняя часть корпуса.
- Плечевой пояс + руки.
- Ноги.
- Снова дельты + бицепсы + трицепсы.
Поэкспериментировав некоторое время с этой программой, спортсмен вернулся к прежней системе.
Отказ объяснил тем, что дельты и трицепсы уступают торсу в развитии, а крупные мышцы не успевают восстанавливаться. Тройной сплит больше подходил самому автору, имевшего опыт в тренировках фулл-бади.
При этом Арни для бодрости и увеличения трудоспособности не стеснялся забрасывать в себя горстями Нерабол.
Фрэнк Зейн в старости
Хотя в 2017 культуристу исполнилось 75 лет, он отлично выглядит. Несмотря на солидный возраст, он по-прежнему в строю и продолжает делать то, что начал 60 лет назад.
Да, Фрэнк Зейн сейчас сдал, поскольку с годами уходит мышечная масса, но его стать и фигура остались при нем. Сегодня бывшего атлета расстраивает то, что эталоном бодибилдинга стали не мышцы, а объемы.
Он говорит:
«Внимание уделяется формам, симметрии, но мне хотелось бы видеть более качественную детализацию мышц и лучшие пропорции»
Программа тренировок Фрэнка Зейна – занимайся как легендарный атлет
Всем, кто подбирает подходящую профессиональную программу для построения красивого рельефного тела, подойдет тренировочная программа Фрэнка Зейна. Знаменитый культурист активно пропагандирует здоровый образ жизни и занятия спортом. Он готов поделиться секретами спортивных успехов, помогая всем желающим во время тренировок. За свою карьеру Фрэнк перепробовал большое количество самых разных программ, комбинируя их и выделяя наиболее продуктивные и полезные упражнения. Предложенный вашему вниманию вариант занятий является тщательно проработанной, опробованной и зарекомендовавшей себя программой. Именно благодаря ей Фрэнку удалось три раза быть удостоенным звания «Мистер Олимпия».
Попробовать заниматься по программе Зейна обязательно стоит, но только тем, кто уже имеет хорошую физическую подготовку, так как занятия отличаются высокой интенсивностью и потребуют большой отдачи. Следуя рекомендациям популярного культуриста, нужно периодически менять цикличность тренировочных программ, так результата достигните скорее, нежели тогда, когда будете заниматься долгое время лишь по одной схеме.
Когда лучше тренироваться по схеме Зейна
Спортивную схему Фрэнка нельзя характеризовать как силовую или восстановительную, идеально подходящее для нее описание − объемно-силовая. Работать по ней нужно в определенное время цикла. Начиная тренироваться, 3-4 месяца занятий посвящайте силовым показателям, следующие несколько месяцев работайте по объемной схеме
После этого 3-4 месяца уделите набору «сухой» массы и акцентируйте внимание на качественном выполнении упражнений
Каждое занятие спортсмена должно быть посвящено одной большой и нескольким маленьким мышечным группам. Выполняя упражнения на малые группы мышц, следите за количеством подходов, их должно быть не менее 8 и не более 12, старайтесь варьировать количество повторений, оно должно быть в том же диапазоне что и количество подходов.
Программа Зейна в определенном смысле универсальна: занимаясь по ней можно набрать массу, подходит она и при «сушке». Одну из определяющих ролей играет питание и количество употребляемых ежедневно калорий. Если вы решили похудеть, занимаясь по схеме Зейна, то работать с большими весами не стоит. Причина в том, что во время низкоуглеводной диеты ваши суставы и связки ослабевают. Выполняя большое количество повторов и используя большой вес, вы подвергаете себя травме.
Подробная программа тренировок Фрэнка Зейна
Программа Фрэнка Зейна делится на 4 части. В первой части вы прорабатываете предплечье, спинные мышцы и бицепс. Комплекс следующий:
- тяга верхнего и нижнего блока – по 3 сета с 8-12 повторами на каждое упражнение;
- сгибания молотковые – 3 подхода по 12-8 повторений;
- шраги со штангой – 3 по 12-8;
- сгибания с обратным хватом – 3 сета, 12 повторов;
- сгибания на бицепс поочередные – 3 сета по 12 и 8 повторов.
С каждым последующим сетом увеличивайте рабочие веса.
Во вторую тренировку прорабатываются мышцы ног. Набор упражнений:
- суперсет из 2 техник: сгибание и разгибание ног – на каждую по 3 сета и 8-12 повторов;
- классические приседания с утяжелением (штанга) – 3 по 8-12;
- отведение ног назад – в общей сложности 3 подхода и 8-12 повторов;
- пружинки в положении сидя – 3 по 8-12;
- тяга в румынском стиле – 3 по 12-8.
Третья тренировка посвящается развитию грудных мышц, дельтовидной группы и трицепса. Выполнять необходимо такое же количество подходов и повторов, как в предыдущих тренировках. Комплекс такой:
- жим гантелей на наклонной скамье;
- сведение рук на специальном тренажере;
- жим штанги лежа головой вверх;
- разводка с гантелями на скамье под углом;
- тяга штанги на тренажере Смита;
- пуловер – для расширения грудной клетки;
- отжимания на брусьях;
- разгибание рук на тренажере.
Четвертая тренировка предполагает собой проработку пресса. Нагрузка существенно увеличена. Атлету потребуется выполнить:
- упражнения на римской скамье – 3 сета и 30 повторов;
- подъемы ног в висе – 3 по 30;
- прямые скручивания – 3 по 30;
- скручивания боковые – 3 по 30;
- повороты корпуса – 3 по 30.
BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS
Это интересно: Программа бородача — кроссфит и пауэрлифтинг, схема тренировок виктора галагуза
Отбеливающая паста
После отбеливания зубов Opalescence Boost для поддержания результатов рекомендуется использовать специальные пасты. Сама фирма-производителей отбеливающих систем предлагает средство Opalescence Whitening, лучше всего подходящее для этих целей. Особый состав пасты не только помогает сохранять зубы белыми, но и защищает полость рта от кариеса и воспалительных заболеваний десен. Белизну удается поддерживать за счет легкой абразивности и специальных ферментов, расщепляющих пигменты и налет.
Отбеливающая паста Opalescence Whitening
Стоит такая паста от 500 рублей за тюбик, но использовать ее нужно нерегулярно и только после сеанса отбеливания.
Детство Фрэнка Зейна
Будущая звезда мирового масштаба родилась на Северо-Востоке США, в самой простой семье электротехника. Будучи родом из провинциального городка, мальчик уже в детстве участвовал в огромных количествах уличных драк и поединков. Из-за того, что у Зейна был младший братик, который постоянно “получал” от более зрелых детей, будущему атлету приходилось защищать родственника.
Стоит отметить, что даже в четырнадцать лет Зейн выглядел как обычный “ботаник”, у которого можно без особых проблем отобрать деньги на обед. Рост мальчика составлял 174 сантиметра, а вес при это был около пятидесяти килограмм. Именно это сподвигло мальчика заниматься тяжелыми видами спорта, качать пресс и укреплять бедра. Однажды подросток вытащил спортивный журнал из мусорного контейнера и долго рассматривал завораживающие картинки. Чуть позже он понял: нужно брать в руки гантели. Так и начались тренировки Фрэнка Зейна.
Тренировки заканчивались травмами и ссадинами. Мышцы болели и ныли, но он был упорным ребенком, поэтому все свои силы Френк Зейн тратил на улучшение своей программы тренировок. Не забывал парень и об учебе, ведь в дальнейшей судьбе ему пришлось даже преподавать математические науки в школе.
Едва достигнув 18 лет, он уже принимал участие во многих соревнования по бодибилдингу. Он занял пятое место, обойдя практически всех участников. Именно эта победа предоставила ему дополнительную мотивацию для дальнейших успехов и загрузки собственного тела. Продолжив обучение, парень получил диплом инженера-механика, однако работа по специальности его не особо привлекала. Чтобы избежать отправления на фронт, ведь шел 1964 год, когда Америка воевала со Вьетнамом, Френк отправился учить математике детишек. В школе он смог проработать больше десяти лет.
Вскоре мужчина женился на красавице Кристине Зейн. Вскоре девушка начала посещать спортзал вместе с супругом. Позже она гордо демонстрировала свое тело в купальнике на местном дефиле красоты, где обрела победу.
Правда о растяжке
Работая над определенной частью тела, вы должны делать примерно десять разных растяжек для этой части между подходами. Каждая растяжка должна длиться 15-20 секунд. После подхода вы естественно хотите отдохнуть и дать пульсу снизится. Это идеальный вариант для восстановления, так как вы отдыхаете во время растяжки, и это экономит массу времени и сохраняет вас в тонусе. Пока мои клиенты растягиваются, я советую им себя мысленно подбадривать себя: «я гибкий и могу растянуться еще больше».
Доведите дело до конца
Главная причина, почему люди теряют мотивацию тренироваться, состоит в том, что никто не контролирует их прогресс. Вот как я вижу этот цикл: они объедаются на День Благодарения, который продолжается от декабря до середины января. В этот период у них появляется мотивация вернуть себя в форму. Они начинают часто тренироваться в переполненных спортзалах, это длится до февраля или марта. В это время погода становится теплее, поэтому они выбираются из спортзалов и продолжают заниматься на улице, используя разные упражнения, при этом переставая получать реальные результаты.
В основном большинство людей становятся мотивированными из-за своих недостатков, но это не помогает сохранить мотивацию в дальнейшем. Вы всегда будете недовольны. Вы начнете двигаться в обратном направлении. Вы будете терять форму, а не наоборот. Единственный выход в этой ситуации это стать мотивированным, добившись успеха.
Тренировки и бодибилдинг
Зейн — трехкратный «Мистер Олимпия». Его тренировки направлены не на набор мышечной массы, а на эстетическое формирование фигуры. Спортсмен – обладатель второй тончайший талии среди бодибилдеров после Серхио Олива, его отличает V-образный торс с широкими плечами.
Фрэнку дали прозвище Химик из-за степени бакалавра наук, к тому же он принимал много добавок и аминокислот, что раньше было необычно. Кроме того, атлет совмещал тренировки с работой учителя сначала химии в Ридинге, штат Пенсильвания, а потом математики в Нью-Джерси и Флориде.
Обладатель самого пропорционального тела Фрэнк Зейн
Зейн участвовал в соревнованиях культуристов на протяжении 20 лет, до 1983 года, завоевал около 150 наград. Впервые в 18-летнем возрасте на турнире штата Пенсильвания занял 5-е место из 50 участников. А 1969 году Фрэнк превзошел молодого Арнольда Шварценеггера и выиграл конкурс «Мистер Вселенная» в Майами.
В 2003 году прославленный культурист получил премию Железного Арни «За самоотверженность и многолетнюю поддержку спорта».
Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн
Антропометрические данные Фрэнка идеальны для культуриста: вес – 84-93 кг, рост – 176 см, талия – 76 см, грудная клетка – 132 см, бедро – 67 см, бицепс – 48,5 см, голень – 44 см.
Тренировки с легкими весами принесли Зейну много наград. Джо Уайдер, основатель Международной федерации бодибилдеров, рекомендовал увеличить нагрузку, но Фрэнк нашел для себя золотую середину, обеспечившую звание «Мистер Олимпия» с 1977 по 1979 годы.
«Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн
После трех подряд титулов самых престижных соревнований наступил 1980 год. За 6 недель до конкурса произошла трагедия: атлет поскользнулся на краю бассейна и получил травму внутренней стороны бедра. В больнице он потерял 7 кг мышечной массы и шансы на победу. Титул «Мистер Олимпия» 1980 года достался Арнольду Шварценеггеру, Фрэнк стал 3-м.
В 1983 году Зейн завершил соревновательную карьеру и посвятил себя тренерской карьере, начал писать книги и учебные пособия для бодибилдеров. Еще одной страницей в биографии спортсмена стали участие в «Шоу Майка Дугласа» с 1961 по 1982 годы и съемки в фильмах «Качая железо» и «Возвращение».
Фрэнк Зейн и мисс Америка
Фрэнк практиковал разные спортивные программы. Его концепция «тяни-толкай» подразумевала прокачивание мышц группами: в 1-й день спина и бицепсы, во 2-й – ноги, в 3-й – торс, плечи и трицепсы. Этот метод хорошо прорабатывал глубоколежащие и мелкие мышцы, но не давал быстрого прогресса в параметрах тела.
В 70-е годы Зейн обратился к концепции Железного Арни, но отказался от нее из-за того, что одни мышцы развиваются быстрее других. В итоге атлет разработал собственную универсальную систему, отличающуюся высокой интенсивностью. Это объемно-силовая тренировка, с чередованием циклов. Ее смысл в том, что на одном занятии прорабатываются две большие группы мышц и одна малая.
Тренер по бодибилдингу Фрэнк Зейн
Эта программа подходит и для набора массы, и для «сушки». Разница состоит в калорийности рациона питания.
Детство Фрэнка Зейна
Будущая звезда мирового масштаба родилась на Северо-Востоке США, в самой простой семье электротехника. Будучи родом из провинциального городка, мальчик уже в детстве участвовал в огромных количествах уличных драк и поединков. Из-за того, что у Зейна был младший братик, который постоянно “получал” от более зрелых детей, будущему атлету приходилось защищать родственника.
Стоит отметить, что даже в четырнадцать лет Зейн выглядел как обычный “ботаник”, у которого можно без особых проблем отобрать деньги на обед. Рост мальчика составлял 174 сантиметра, а вес при это был около пятидесяти килограмм. Именно это сподвигло мальчика заниматься тяжелыми видами спорта, качать пресс и укреплять бедра. Однажды подросток вытащил спортивный журнал из мусорного контейнера и долго рассматривал завораживающие картинки. Чуть позже он понял: нужно брать в руки гантели. Так и начались тренировки Фрэнка Зейна.
Тренировки заканчивались травмами и ссадинами. Мышцы болели и ныли, но он был упорным ребенком, поэтому все свои силы Френк Зейн тратил на улучшение своей программы тренировок. Не забывал парень и об учебе, ведь в дальнейшей судьбе ему пришлось даже преподавать математические науки в школе.
Едва достигнув 18 лет, он уже принимал участие во многих соревнования по бодибилдингу. Он занял пятое место, обойдя практически всех участников. Именно эта победа предоставила ему дополнительную мотивацию для дальнейших успехов и загрузки собственного тела. Продолжив обучение, парень получил диплом инженера-механика, однако работа по специальности его не особо привлекала. Чтобы избежать отправления на фронт, ведь шел 1964 год, когда Америка воевала со Вьетнамом, Френк отправился учить математике детишек. В школе он смог проработать больше десяти лет.
Вскоре мужчина женился на красавице Кристине Зейн. Вскоре девушка начала посещать спортзал вместе с супругом. Позже она гордо демонстрировала свое тело в купальнике на местном дефиле красоты, где обрела победу.
Фрэнк Зейн: программа тренировок
Понедельник.
Среда.
Пятница.
Примерный рацион питания представлен в таблице ниже.
| Продукт ( на 100 г) | Калорийность (ккал) | Белки/Жиры/Углеводы (г) |
| Миндальное молоко | 60.33 | 1.62/4.82/3.22 |
| Банан | 99.76 | 2.22/0.92/21.62 |
| Геркулес (каша) | 313,68 | 11.07/5.88/54.27 |
| Кешью | 597.25 | 21.99/48.14/18.15 |
| Помидор | 37.48 | 2.28/1.36/5.18 |
| Огурец | 18.4 | 1.32/0.48/3.41 |
| Салатный лист | 13.72 | 0,94/0,21/1.9 |
| Яблоко | 44 | 0.4/0.4/9.80 |
| Грецкий орех | 637 | 14.53/60.8/9.37 |
| Нут | 137.65 | 9.27/3.07/20.68 |
| Брокколи | 34.32 | 3.27/0.67/4.66 |
| Макароны (твердый сорт) | 122.45 | 4.02/0.91/25.72 |
| Картофель | 80.87 | 2.01 /0.57/16.28 |
| Черный рис | 100 | 4 /0.3 г./21.1 |
| Шампиньоны | 25.8 | 3.86/0.9/0.88 |
| Фасоль | 118.59 | 7.83/0.52/20.35 |
| Морковь | 37.28 | 1.49/0.19/6.97 |
| Спаржа | 25.01 | 1.54/0.53/3.07 |
| Арахисовая паста | 580.81 | 22.68/47.21/17.81 |
| Ржаные отруби | 278 | 11.02/2.74/38.75 |
| Шпинат | 21.16 | 2.86/1.7/2.4 |
| Кукуруза | 128.8 | 4.13/2.17/23.77 |
| Черный хлеб (зерновой) | 221.13 | 9.31/4.23/47.78 |
После каждой тренировки Медрано принимает протеиновую смесь , три банана и корень Маки (афродизиак) для быстрого восстановления и максимума энергии.
Внешний вид и физическое состояние Медрано говорит о том, что схема сложная, но рабочая. Более того, американец категорически отрицает использование каких-либо стероидных препаратов, синтетических витаминов или лекарственных средств, следовательно, он добился результата натуральным путем, это безопасно и такую программу тренировок можно рекомендовать освоить всем желающим.
В лучших традициях кота Гарфилда, понедельник представляет тяжелый тренировочный день с упором на грудные мышцы, а именно:
- 100 обычных отжиманий, разбитых на несколько подходов
- 30 выходов силой
- 4 подхода по 10 повторений жим гантелей на наклонной скамье
- 4 подхода по 10 повторений жима гантелей лёжа на скамье
- 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
- 200 отжиманий (повторно)
- 50 отжиманий когда руки выше ног
- 50 отжиманий узким хватом
- 50 отжиманий когда ноги выше рук
- 15 минут ХИИТ кардио
- 15 скручиваний – 15 боковых скручиваний
- 15 подъемов ног – 3 подхода
Надо отметить, что ХИИТ кардио, который Фрэнк регулярно включает в свои тренировки, ничто иное, как высокоинтенсивный интервальный тренинг.
Второй день недели ничуть не легче предыдущего, только упор делается уже на спину и различные виды подтягиваний:
- 30 выходов силой
- 100 подтягиваний хватом сверху
- 4 подхода по 10 повторений тяги гантели
- 4 подхода по 10 повторений пуловеров
- 50 подтягиваний хватом снизу
- 50 подтягиваний хватом сверху
- 10 выходов силой
- 15 минут ХИИТ
- 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
- 15 подъёмов ног — 3 подхода
- 100 отжиманий от пола
- 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
- 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны стоя
- 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны в наклоне
- 100 скручиваний
- 50 кроссоверов
- 50 интенсивных скручиваний
- 2 минуты ножниц (3 подхода)
- 60 секунд удержания в скручивании
- 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
- 15 подъемов ног — 3 подхода
- Тренировка стойки на руках до упаду
- 15 минут ХИИТ
Как мы можем видеть, особый упор Френк делает на прокачке пресса, убирает жир, фактически доводит свое тело до идеального в плане перманентной «сушки».
Четверг
Четвертый тренировочный день примечателен использованием «железа» в упражнениях.
- 30 выходов силой
- 50 подтягиваний хватом снизу
- Подъем штанги на бицепс на скамье — 4 подхода по 10 повторений
- Подъем гантелей молотом — 4 подхода по 10 повторений
- Подъем гантелей молотом обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений
- 100 отжиманий на брусьях
- 100 отжиманий от пола
- 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
- 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
- 20 медленных подтягиваний
- 20 медленных отжиманий на брусьях
- 15 минут ХИИТ
Пятница. День ног.
Фрэнк Медрано не может похвастать объемной проработкой мышц ног, но его нагрузки крайне серьезные, а внешний вид ног извечная беда «турникменов», которые не любят выполнять упражнения на нижние конечности.
- 4 подхода приседаний с гантелями
- 4 подхода по 20 ярдов выпадов
- 100 приседаний
- 4 подхода по 10 повторений пистолетиков
- 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
- 4 подхода по 10 повторений подъема на носки стоя
- 4 подхода по 10 повторений подъема на носки сидя
- 100 подъемов на носки стоя
- 15 минут ХИИТ
- 100 скручиваний
- 8 100-метровых спринтов
- 100 подтягиваний
- 100 отжиманий от пола
- 100 отжиманий на брусьях
- 30 выходов силой
- 50 кроссоверов
- 50 интенсивных скручиваний
- 2 минуты ножниц лежа (3 подхода)
- 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)
Тренировки Фрэнка Зейна.
Фрэнк зейн во время тренировки
За свою долгую спортивную карьеру Фрэнк перепробовал множество схем тренировок.
Самой популярной из них стала «тяни-толкай», которая помогает прокачивать большое количество мышечных групп. Обычно одну группу мышц Фрэнк прокачивал 2 раза в неделю. Тренировки чередовали нагрузку на спину, бицепс в 1 день, ноги – во 2 тренировку и плечи, торс, трицепс в 3 тренировку. Недостатком такого подхода является тот факт, что мышцы не успевали восстановиться и прогрессия нагрузки шла медленными темпами, но такие тренировки помогали нагрузить даже самые мелкие и глубоко залегающие мышцы.
Одно время Фрэнк Зейн практиковал тройной сплит, разработанный Арнольдом Шварценеггером. Тренировки длились 5 дней в неделю. Каждая из них была направлена на определенные мышцы: 1 день – спина и торс, 2 день – нижняя часть корпуса, 3 день – руки и плечи, 4 день – ноги, 5 день -трицепс, бицепс и дельты.
Однако Зейн быстро вернулся к первоначальной схеме тренировок, посчитав систему «железного Арни» несовершенной – дельты и трицепс отставали в развитии от мышц пресса, а крупные мышцы попросту не успевали восстановиться.
Одной из основных схем тренировок является 3х дневная система сплит тренировок.
В 1 день Фрэнк тренировал спину, бицепс и предплечье.
Для спины он выполнял:
- Тягу верхнего блока к груди;
- Тяга блока к животу из положения сидя;
- Шраги;
- Тягу верхнего блока к груди узким параллельным хватом;
- Тягу гантелей к поясу.
Для бицепса Зейк выполнял:
- Концентрированные сгибания с гантелями;
- Сгибание рук на лавке Скотта;
- Поочередные подъемы гантелей на бицепс.
Для развития предплечья:
- Подъем на бицепс обратным хватом;
- Сгибание рук в запястьях, удерживая штангу;
- Тренировка с кистевым тренажером.
Второй день тренировок включал в себя упражнения на бедра и голень.
Для бедер:
- Отведение бедра назад в тренажере;
- Суперсет сгибание-разгибание ног;
- Жим ногами;
- Приседания.
Для развития мышц голени:
- Подъем на носки из положения стоя в тренажере;
- Выпрямление носков во время жима ногами в тренажере;
- «Ослиные» подъемы ног на носки;
- Подъем на носки из положения сидя.
Третья тренировка представляла собой комплекс упражнений на развитие грудных мышц и мышц рук – дельт и трицепса.
Для мышц груди выполнялись:
- Жим гантелей на скамье с уклоном в 70 градусов или жим лежа;
- «Бабочка»;
- Отжимания на брусьях;
- Пуловер.
Для прокачки дельт и трицепса:
- Подъем гантелей через стороны или разгибание рук с гантелями за головой;
- Сгибание-разгибание рук на блоке или разгибание в наклоне с гантелью.
Прессу Фрэнк Зейн предавал огромное значение. Именно Зейн впервые продемонстрировал упражнение «вакуум». Помимо него, Зейн выполнял следующий комплекс упражнений для брюшного пресса:
- 3-4 подхода по 25-30 повторений подъемы на римском стуле;
- 3-4 подхода по 15-30 повторов подъемов ног;
- 3-4 подхода по 25-30 повторений скручиваний;
- 3-4 подхода по 50 поворотов туловища с грифом;
- 3-4 подхода по 25-30 скручиваний с тросом.
Фрэнк Зейн в 75
Помимо упорного физического труда, Фрэнк Зейн тщательно следил за своим питанием
Фрэнк питался интуитивно правильно, уделяя внимание белкам и сокращая количество углеводов. После тренировки спортсмен обычно не ел в течение 2 часов. Потом он мог выпить молока или белкового коктейля
Ежедневно Фрэнк потреблял 200 грамм белка и 150 грамм углеводов. При весе бодибилдера в 90 килограмм он мог позволить себе съедать не более 3000 калорий в сутки. При превышении калоража спортсмен быстро прибавлял в весе
Потом он мог выпить молока или белкового коктейля. Ежедневно Фрэнк потреблял 200 грамм белка и 150 грамм углеводов. При весе бодибилдера в 90 килограмм он мог позволить себе съедать не более 3000 калорий в сутки. При превышении калоража спортсмен быстро прибавлял в весе.
Добавить комментарий Отменить ответ
Как сушился Фрэнк Зейн
Сушка никогда не была проблемой для Фрэнка, потому что он никогда не разжирался в межсезонье подобно остальным атлетам. Традиционно он «отдыхал» зимой, а весной и летом набирал форуму к осенним соревнованиям.
Причем по мере наполнения мышц, повышался расход калорий и жир выгорал по всему телу. Фрэнку даже не приходилось делать кардио, как остальным культуристам. Он заметил, что от кардио слишком сильно горят мышцы, поэтому ставил больше акцент на силовые тренировки и диету. Кардио нагрузку атлет делал только перед самыми соревнованиями для того, чтоб набрать ультра сухую форму. Например, в 1976 году при подготовке к соревнованиям он добавил двухмильные пробежки четыре раза в неделю, что позволило ему высохнуть до костей. В целом, Фрэнк до сих пор считает, что качкам полезнее быстро ходить чем бегать, потому что это снижает нагрузку на их голеностоп и связки.
В плане тренировок, Фрэнк Зейн верит в традиционную схему. Большой вес и маленький объем — для роста мышц и силы. Умеренный вес и большой объем нагрузки — для увеличения рельефа и проработки мышц. Самое главное, это не торопится. Большинство современных атлетов хотят слишком быстро набрать форму. В этом их ошибка. Не нужно готовиться за месяц или два. Дайте себе минимум 3-4 месяца, чтоб набрать соревновательную сухость, — вот совет Фрэнка.
Фрэнк Зейн известен своими пропорциями (симметрией) и стройной талией, не характерной для остальных культуристов. В чем секрет? Секретов никаких нет. Просто Фрэнк при подготовке к соревнованиям выполнял в сумме до 1000 повторений на пресс в рамках одной тренировки. На это обычно уходило до 30 минут живого времени. Фрэнк использовал суперсеты для тренировки мышц пресса. Например, он делал скручивания на 50 повторений, а затем, без отдыха подъем ног. После он делал подъем коленей в висе вместе с диагональными скручиваниям сидя. В общем, никаких чудес. Только большой объем работы.
Заключение
Если вы хотите выглядеть как Фрэнк Зейн, то, прежде всего, не разъедайтесь в межсезонье. Держите потребление углеводов на минимуме (их должно быть меньше, чем протеинов). Не увлекайтесь кардио нагрузками, чтоб не сжечь мышцы. В тренировках используйте сплиты по принципу «тяни-толкай». Так же Фрэнк не одобряет такие новомодные штуки как кроссфит, потому что они создают слишком опасную нагрузку на сердечно-сосудистую и связочную системы. Вашему телу должно быть тяжело на тренировке, но оно не должно умирать на ней. Будьте разумны!
Френк Зейн. Тяжелое детство дрыща
Путь Фрэнка к бодибилдингу
Родной город знаменитого впоследствии культуриста, Кингстон, находится в Америке в штате Пенсильвания. Там Фрэнк и появился на свет 28 июня 1942 года. Кингстон был тогда типичным шахтерским городком, и после войны представлял собой не самое спокойное место. Местный контингент постоянно устраивал разборки, частым явлением были драки. Зейну и его задиристому младшему брату регулярно приходилось защищаться в стычках, к тому же инициатором драк часто становился брат, а Зейн получал за него оплеухи и зуботычины.
Может быть, именно поэтому в 14 лет Фрэнка заинтересует бодибилдинг. И произойдет это почти случайно: мальчик в мусорном ведре обнаружит тематический журнал с фотографиями легенд культуризма. В этом возрасте Фрэнк имел фигуру худощавого ботаника — средний рост (174 см) и скромный вес (50 кг), а также интересовался химией и математикой, в общем был довольно незаурядным. Как такой вообще мог прорваться в спорт, требующий высоких стандартов в силе, массе и форме?
Если появляется цель, то Зейн идет к ней напролом. На своих первых соревнованиях в Пенсильвании в городке Аллетаун он занимает 5-е место среди 45 участников. Неплохо для 18-ти летнего спортсмена? Эти соревнования придали еще большую мотивацию молодому Фрэнку, к тому же там он впервые встретил на них Боба Хоффмана — великого человека в сфере бодибилдинга. Боб был создателем специальных протеиновых порошков для спортсменов и первым стал популяризировать спортивное питание этого типа. Хоффман также владел бизнесом по продаже штанг, гантелей; издавал журнал Muscular Development; тренировал сборную США по тяжелой атлетике. Одним словом, он был тем, на кого хотелось равняться.
За кулисами Боб невзначай сказал Фрэнку, что будь у него такое тело, то он бы постоянно ходил без рубашки. После такой поддержки Фрэнк уже не мог остановиться и стал бороться за высочайшие награды и места на соревнованиях.
