За пределами бодибилдинга
В отличие от большинства других элитных профи, многие из которых даже не женаты, Флекс может похвастаться тем, что он — счастливый муж и отец. У Флекса трое детей: сын Кеннен от брака со своей первой женой Левитой, а также дочь Ния и сын Дариус от второго брака с экс-моделью Маделайн. Флекс любит носить яркие броские вещи и дорогие автомобили. Обычно его автопарк насчитывает не меньше 3 — 4 машин, среди которых обязательно парочка «навороченных» «мерсов» или БМВ, на номерах которых красуется скромная надпись «Флекс». Впрочем, даже если Уиллер «рассекает» по городу на дорогом автомобиле, это вовсе не значит, что у него отлично идут дела: » Никто толком не знает, кто такой Флекс Уиллер.
Иногда я могу кахзаться счастливым, хотя на самом деле несчастен, а иногда про меня думают, что мои карманы набиты деньгами, хотя на самом деле я в этот момент на мели. Наверное, это оттого, что люди не могут, а, скорее всего, просто не хотят знать, что скрывается за броней моих мышц,» — говорит Флекс. Однако что касается денег, то тут Флекс явно прибедняется: несмотря на то что в данный момент у него нет контракта с Вейдером, бедняком Уиллера не назовешь. Семинары, гостевые позирования, тренировочные видеокурсы, а главное — контракт с известным производителем спортивного питания фирмой «Bio-chem» — основа его финансового благополучия. У красавчика Уиллера есть все, о чем только можно мечтать: обалденная мускулатура, внешняя привлекательность, деньги. Не хватает самой малости — титула короля культуристов…
Программа тренировок Денниса Вольфа
Тренируется Денис Вольф 5 раз в неделю – этого ему вполне достаточно, чтобы уверенно прогрессировать.
День первый (Грудь, трицепс, икры)
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Жим гантелей на скамье с положительным наклоном: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Разведение гантелей на скамье с положительным наклоном: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Упражнение в кроссовере: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Жим верхнего блока на трицепс: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Французский жим: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Разгибание одной руки с верхнего блока: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Разгибание одной руки с гантелей из-за головы: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Подъем на носки в тренажере сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Подъем на носки в тренажере стоя: 2 разминочных, 6 рабочих подхода по 20-25 повторений.
День второй (бицепс, бицепс бедра, икры)
- Сгибание рук с гантелями: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 12-15 повторений.
- Сгибание рук с гантелями сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 12-15 повторений.
- Концентрированные сгибание рук с гантелями: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 12-15 повторений.
- Сгибание лег лежа (в тренажере): 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 15-20 повторений.
- Сгибание ног в тренажере стоя (попеременное): 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 15-20 повторений.
- Подъем на носки в тренажере сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Подъем на носки в тренажере стоя: 2 разминочных, 6 рабочих подхода по 20-25 повторений.
День третий (квадрицепс)
- Жим ногами: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Приседания со штангой на плечах: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Разгибания ног в тренажере: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Выпады со штангой: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
День четвертый (спина, икры)
- Тяга верхнего блока: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Тяга Т-образного грифа в наклоне: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Тяга гантели в наклоне: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Подъем на носки в тренажере сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Подъем на носки в тренажере стоя: 2 разминочных, 6 рабочих подхода по 20-25 повторений.
День пятый (плечи, икры)
- Жим штанги стоя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Жим гантелей сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Отведение руки в сторону с нижнего блока: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Подъем на носки в тренажере сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Подъем на носки в тренажере стоя: 2 разминочных, 6 рабочих подхода по 20-25 повторений.
День шестой и седьмой – отдых.
Как вы заметили, Деннис Вольф очень много времени уделяет тренировке икроножных мышц, потому что именно они являются у него отстающей мышечной группой. Здесь работает принцип приоритета, о котором мы говорили выше.
Деннис Вольф (Dennis Wolf) – Тренировка бицепса (русская речь, англ. субтитры) !!!
Watch this video on YouTube
Биография Дориана Ятса
Парнишка по имени Дориан Эндрю Менжес Ятс (Йейтс) появился на свет в поселке Стаффордшир, неподалеку английского Бирмингема 19 апреля 1962 года. Мама мальчика трудилась инструктором по конному спорту, а отец умер в возрасте 42 лет от проблем с сердцем, в то время мальчишке едва исполнилось 13 лет.
- Год спустя мать перевезла мальчика в Бирмингем. Личная жизнь женщины не сложилась, ее новый избранник скончался накануне свадьбы, после этого она вернулась в Стаффордшир, но сынишка остался в городе Бирмингеме.
- Этот период сложно назвать легким в жизни будущего культуриста, он решил стать скинхедом. Систематически участвовал в массовых беспорядках, за что и был задержан полицией в возрасте 19 лет. Наказанием стало отбывание 6 месяцев в исправительном центре Уоттон для молодежи.
- Тут непутевый пацан, глядя на других заключенных, начинает тренироваться. Самому себе парень дал обещание, что больше никогда не попадет за решетку, что станет достойным гражданином и завоюет уважение в обществе.
Чего можно добиться с Shadowhey?
Во время активных занятий спортом человеку необходима постоянная подпитка белком. Ранее для этого приходилось в корне менять свой рацион, добавляя в него продукты богатые на белок. Но даже такой подход не мог полностью решить проблемы. Теперь же есть уникальная насыщенная добавка, в составе которой максимум белка и минимум жиров, углеводов. С протеином Shadowhey вы сможете достичь небывалых результатов в спорте.
Свойства добавки:
- активирует синтез строительного белка;
- способствует активному росту и укреплению мышечных волокон;
- улучшает энергетический обмен;
- увеличивает анаэробную выносливость и силовые показатели;
- увеличивает рельефность тела;
- укрепляет иммунитет;
- улучшает работу пищеварения.
Ищете проверенную комбинацию добавок для набора мышечной массы? Тогда воспользуйтесь советом специалистов и принимайте протеин в комплексе с мощной добавкой The Creatine
| 900 г | ||
| Порция — 30 г | ||
| Количество порций — 30 | ||
| Состав в | 30 г | 100 г |
| Энергетическая ценность | 116 кКал | 382 кКал |
| Белок | 23 г | 75 г |
| Углеводы | 1.4 г | 4.8 г |
| Из которых сахара: | 1.4 г | 4.8 г |
| Жиры | 2.1 г | 7 г |
| Поваренная соль | 0.12 г | 0.4 г |
| Аминокислотный профиль: | ||
| L-лейцин | 2.5г | 8.5 г |
| L-изолейцин | 1.6 г | 5.2 г |
| L-валин | 1.5 г | 5 г |
| Всего BCAA | 5.6 г | 18.7 г |
| L-аспарагиновая кислота | 2.6 г | 8.7 г |
| L-глутаминовая кислота | 4.3 г | 14.3 г |
| L-серин | 1.1 г | 3.8 г |
| Глицин | 0.5 г | 1.6 г |
| L-гистидин | 0.4 г | 1.2 г |
| L-аргинин | 0.7 г | 2.3 г |
| L-Треонин | 1.7 г | 5.7 г |
| L-аланин | 1.2 г | 4.1 г |
| L-пролин | 1.7 г | 5.6 г |
| L-Тирозин | 0.7 г | 2.3 г |
| L-Метионин | 0.5 г | 1.7 г |
| Цистин | 0.6 г | 2 г |
| L-Фенилаланин | 0.8 г | 2.6 г |
| L-лизин | 2.3 г | 7.8 г |
| L-триптофан | 0.4 г | 1.4 г |
Золотая эра бодибилдинга. Дориан Ятс. Тренировки чемпиона.
Доброго дня! Я решил написать несколько статей о самых интересных, на мой взгляд, спортсменов мира бодибилдинга всех времен. Ранее я уже писал о том как строили свои тренировки и программы питания такие атлеты, как Фрэнк Зейн и Майк Ментцер.
Сегодня я хочу поделиться с вами интересными фактами из жизни и подходам к тренировками одного из самых легендарных бодибилдеров «золотой эры».
Итак, Дориан Ятc!
В настоящее время можно сказать что именно Ятс задал новые стандарты массы в открытой категории. До него не было бодибилдеров выступающих в своей лучшей форме с весом превышающим 113 кг!
Стиль тренировок данного атлета отличался от общепринятых в то время, тренировочная программа опиралась на программы Майка Ментцера (я писал о нем ранее) и Артура Джонса. Тренировочный процесс предполагал уменьшение частоты и объема тренировок. Книга, написанная Ятсом о его тренировках называется «Blood & Guts» (в переводе: «Кровь и кишки» или «Кровь и сила воли»), я думаю, говорит о многом.
КАК ЖЕ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПО МНЕНИЯ ЯТСА:
1. Организму необходимо время для восстановления. После каждой тренировки нужно задумываться не только о локальном восстановлении мышц, но и о восстановление ресурса организма в целом.
Ятс рекомендует тренироваться не более 4 дней в неделю, и тренировать каждую мышечную группу раз в 6-7 дней.
2. Выбор упражнений должен основываться на том, что организм не был изначально предназначен для изолированных движений, поэтому выбирать следует базовые, многосуставные движения:
Приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, жим сидя.
3. Интенсивность и объем тренировки. Всего лишь один тяжелый, интенсивный сет, после достаточной разминки, достаточен для стимуляции МАКСИМАЛЬНОГО мышечного роста. Все что находится за этими пределами урезает возможности к восстановлению.
4. Диапазон повторений по мнения Ятса должен быть следующим:
- Верх тела — 6 — 8 повторений (максимум 10);
- Низ тела — 10 — 12 повторений (максимум 15).
Я надеюсь, все понимают, что вес должен быть подобран так, чтобы эти 8 повторений были всеми повторениями, которые Вы сможете сделать.
5. Ну и естественно, Ваше питание должно быть качественным и сбалансированным, о нем мы уже говорили ранее. Также и восстановление между тренировками должно быть достаточным для обеспечения максимальной работы в зале.
Ниже приведу одну из самых известных программ Дориана Ятса:
Сплит:
- День 1: дельты, трапеции, трицепсы, пресс
- День 2: спина, задние дельты
- День 3: отдых
- День 4: грудь, бицепсы, пресс
- День 5: бедра, голень
- День 6: отдых
Тренировка день 1:
Разминка: 10 минут на велотренажере, затем растяжка всех групп, которые будут сегодня тренироваться (так перед всеми тренировками)
- Жим на дельты в тренажере Смита: 1*15 (54кг), 1*12 (108кг), 1*8-10(153кг)
- Разводка в стороны сидя: 1*12 (2*35кг), 1*8-10 (2*32кг)
- Отведение руки в сторону на блоке: 1*20 (16кг), 1*8-10 (32кг)
- Шраги с гантелями: 1*12 (2*63кг), 1*10-12 (2*83кг)
- Трицепс на блоке: 1*15 (36кг), 1*12 (60кг), 1*8-10 (80кг)
- Французский жим лежа с EZ-грифом: 1*12 (45кг), 1*8-10 (64кг)
- Трицепс на блоке одной рукой: 1*8-10 (32кг) или Разгибание одной руки в тренажере Наутилус: 1*8-10 (максимальный вес)
- Скручивания на пресс: 3*20-25
- Обратные скручивания: 3*12-15
Как видно, первый подход со сниженным весом – разминочный.
Источник
Секрет №2: Думайте о массе
У Дориана часто спрашивают о том, почему на левой руке визуально бицепс превосходит размерами левый. Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо понять значение таких понятий, как симметрия, пропорция и баланс. Если вы считаете, что они являются синонимами, то сильно ошибаетесь.
Под балансом следует понимать, что обе парных мышцы обладают одинаковым объемом. Пропорцией называется соотношение объемов мускулов, создающее визуальное впечатление. Симметрия в свою очередь подразумевает одинаковые форму мускулов правой и левой половин тела.
Но нельзя акцентировать внимание на симметрии. Тело каждого человека асимметрично и это вполне нормально
Природная асимметрия практически не видна простым взглядом. Если же вы заметили ее, то необходимо предпринять определенные действия. Используйте для этого не гантели, а штангу. Она позволяет зафиксировать кисти и устраняет из работы вспомогательные мускулы. Однако не стоит обращать внимания не отличия в размерах бицепсов. Старайтесь думать только о массе.
Дориан Ятс на Олимпии
В сентябре того же 1991 года подошло время «Олимпии». Той самой, на которой Ли Ханней рассчитывал увенчать себя беспрецедентной восьмой победой. Дориан был уверен, что сможет победить победителя Шварценеггера! После сравнительного раунда прогноз Дориана, казалось бы. подтвердился. Хотите верьте, хотите нет, однако судьи оценили мускулатуру Ятса выше, чем Ли Ханнея! Но вот когда началось произвольное позирование… Конечно же, Ханней был непревзойденным мастером. Опыт есть опыт – со вздохом Ятсу пришлось признать эту старую истину.
Сейчас Ятс немного похудел
Короче, он стал вторым. Тоже своего рода сенсация, верно? Тем не менее, Дориан погрузился в депрессию. Ведь на «Олимпии» есть только одно место – первое, а все остальные числятся в проигравших. Он не был бы самим собой, если бы долго пребывал в меланхолии. Через пару дней мы с ним вновь увиделись в его спортзале, где он как ни в чем не бывало жизнерадостно ворочал тяжеленную штангу. В следующем году, в Хельсинки, он завоевал свой первый «олимпийский» титул.
Робин Коулмэн
Успехи
Атлет «обкатал» ее на «Мистер Бирмингем» в 1986 г., где стал победителем. Через год получил травму бедра, перенес операцию и потерял на восстановление 10 месяцев. Однако проблемы со здоровьем не помешали снова выиграть это же соревнование. В 1990 г. бодибилдер удачно выступил на «Ночи чемпионов» и стал серебряным призером, уступив первенство Мохаммеду Беназизу. Турнир открыл дорогу в мир профессионально спорта. Йейтс переехал в Америку и стал участвовать в престижных соревнованиях.
В 1991 г. показал 2-й результат на Олимпии. Однако он мечтал подвинуть Ли Хейни и занять его место на пьедестале. Проигрыш и честолюбие придали сил и вдохновения для тренировок. В 1992 г. события выстроились по сценарию Дориана.
С 1992-1997 гг. он 6 раз становился абсолютным чемпионом на Олимпии.
Самой значимой стала последняя победа. За 20 дней до начала Дориан порвал мышцу плеча, но доказал себе и другим, что у него есть характер. Однако не долеченная травма в 35 лет положила карьере конец.
| Год | Соревнования | Место |
|---|---|---|
| 1990 | Мистер Олимпия | 2 |
| 1991 | Ночь чемпионов | 1 |
| 1991 | Мистер Олимпия | 2 |
| 1991 | Гран При Англия | 1 |
| 1992 | Гран При Англия | 1 |
| 1992 | Мистер Олимпия | 1 |
| 1993 | Мистер Олимпия | 1 |
| 1994 | Мистер Олимпия | 1 |
| 1994 | Гран При Испания | 1 |
| 1994 | Гран При Германия | 1 |
| 1994 | Гран При Англия | 1 |
| 1995 | Мистер Олимпия | 1 |
| 1996 | Мистер Олимпия | 1 |
| 1996 | Гран При Испания | 1 |
| 1996 | Гран При Германия | 1 |
| 1996 | Гран При Англия | 1 |
| 1997 | Мистер Олимпия | 1 |
Основы тренировок и убеждения Дориана
Сначала может показаться, что все советы Ятса — это чушь и он накачал такие икры с помощью фармы+генетики.
Да, генетика и фарма сделали своë дело, но этого для голеней в 56 см мало.
Его советы, интерпретированные на натуральных спортсменов:
- Проводить тренировку икроножной два раза в неделю . Ятс тренировал их один раз — тяжело, в начале недели, второй раз — легко, в конце недели;
- Он считал, что из-за постоянных сокращений икр они привыкают к такой работе и выполнять нужно, относительно, мало повторений — 9-14 и подходов в неделю — ≥10 ;
- Соответственно, если эта мышца выносливая, нужно тренировать не еë выносливость, а силу и гипертрофию . Выполнять упражнения с большими весами;
- Главное — совершать полное сокращение и растяжение мышечной группы. Работать в полную амплитуду;
- У Дориана тяжëлая тренировка икр была вместе с тренировкой квадрицепса и бицепса бедра;
- Если ваши икроножные отказываются расти, то нужно их нагружать в начале тренировки ;
- Не пренебрегать хорошей разминкой, заминкой и растяжкой.
Дориан Ятс- тренировки бодибилдера
Принцип основан не на увеличении веса отягощения, а на контролируемом количестве повторений.
Предположим, вы запланировали выполнить 4 подхода по принципу пирамиды. Количество повторений будет равным 15 в первом сете, 12 во втором, 10 в третьем и 8 в четвертом. Для первого сета надо подобрать такой вес, с которым вы сделаете ровно 15 повторений до отказа.
Сможете сделать 16 – вес надо увеличить, сделаете 13 уменьшить. Те же самые правила применимы к остальным сетам. То есть, во втором сете не должно получиться больше или меньше 12 повторений, в третьем равным 10, ну и так далее.
Такой метод пирамиды позволяет включить в работу максимальное количество мышечных волокон. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Мышцы в течение 4 сетов работающие до отказа, обязательно получат необходимую нагрузку для дальнейшего роста. Как этот метод применять на тренировках зависит только от занимающегося.
Тренировка по принципу пирамиды от Дориана Ятса
Такой метод тренировки по принципу пирамиды индивидуально очень подходил Дориану Ятсу, поэтому спортсмен его постоянно рекламировал.
Далеко не факт, что метод подойдет каждому, но в бодибилдинге главное — разумно экспериментировать.
Интенсивность, при выполнении упражнения, в исполнении Дориана Ятса, достаточно высокая, такую выдержать смогут не все.
Планируя на мышечную группу три упражнения, Дориан Ятс в последнем делал всего один сет. На вопросы «Разве – это пирамида?» чемпион отвечал, что работает принципом пирамиды над мышечной группой, вообще, а не во время каждого сета.
К примеру, на бицепс он использует 3 упражнения. Первое силовое упражнение выполняется в четырех подходах по 15, 12, 10, 8 повторений. Второе силовое упражнение в трех подходах по 12, 10, 8 повторений. При подходе к третьему упражнению бицепсы настолько устали, что достаточно 6-7 повторений в одном сете.
Есть силовые упражнения, техника, выполнения которых, требует специального рассмотрения. Например это французский жим с EZ-штангой – лучшее что есть на трицепс, из когда либо изобретенного.
При выполнении данного силового упражнения для мышц рук повышенная нагрузка ложится на локти, поэтому начинать надо с разминочных сетов, что бы тщательно разогреть суставы. Далее следуют рабочие подходы с (15, 12, 10 и 8 повторениями) соответственно.
Главное в пирамиде бодибилдера, это постоянный контроль за амплитудой движения спортивного снаряда. Если вы не способны выполнить заданное количество повторений технично, то уменьшайте вес снаряда. Дерганье веса, да еще с применением читинга, ни к чему хорошему не приведет.
Работа с полной амплитудой очень эффективна, и только так можно заставить мышцы расти.
Метки: Дориан Ятс, принцип пирамиды
Секрет №1: Концентрация
Чтобы добиться больших результатов в любом деле, важна внутренняя концентрация. Спорот в целом и бодибилдинг в частности не являются исключением. Чтобы эффективно тренироваться, вам недостаточно просто поднимать отягощения. Спортивные снаряды являются лишь одним из инструментов достижения цели.
Чтобы набирать массу и придавать мускулам необходимую форму, весьма важна внутренняя концентрация. Следует признать, что добиться этого не так просто, как может показаться
Очень важно развиваться нервные связи между мозгом и целевым мускулом
Лучше всего начинать концентрироваться вечером дня, предшествующего тренингу. Настройте свои мысли на предстоящую работу, а перед отходом ко сну вспомните атмосферу своего зала.
Большое значение для достижения внутренней концентрации имеет тренировочный дневник. Перед походом в зал просмотрите последние записи и составьте план действия на сегодня. Запрограммируйте себя этой информацией и мысленно пройдите всю тренировку.
Это позволит избавиться от вопроса, что я буду сегодня делать на занятии и для чего мне это нужно. Если в зале мало людей, то это помогает сосредоточиться. Однако не каждому атлету полупустой зал будет на руку. Кто-то предпочитает заниматься в то время, когда посетителей достаточно много.
При выполнении всех движений старайтесь подчеркнуть негативную фазу. Это поможет вам сконцентрироваться еще лучше. Выполняйте движение в негативной фазе медленнее, чем в позитивной.
Если вы тренируетесь с товарищем, то необходимо понимать, что он не является вашим соперником. Вы помогаете друг другу добиться поставленных перед вами задач. Кроме этого при совместном тренинге проще поддерживать концентрацию между сетами, так как в это время помогаешь товарищу. Хотя это зависит от человека. Не тренируйтесь долго. Вполне достаточно качественно поработать в течение 40 или 45 минут.
На концентрацию оказывают воздействие различные факторы. Если, скажем, вы употребляете мало углеводов, то деятельность мозга будет замедлена и сконцентрироваться сложнее. Не стоит искать волшебных препаратов, которые позволят вам повысить концентрацию. Их просто не существует.
При недостаточной концентрации атлета возрастает риск получения травмы. Чаще всего повреждения становятся результатом усталости или использования большого рабочего веса. Необходимо тренироваться достаточно, чтобы получить требуемый результат.
Система тренировок Дориана Ятса
Каждое упражнение выполняется в одном рабочем подходе, но перед этим необходимо осуществить пару разминочных подходов с небольшими весами. Разминка нужна обязательно, для подготовки мышц к более серьезным нагрузкам. Этот спортсмен не делал лишних тяжелых подходов, хотя ради справедливости стоит отметить, что эта философия подхода к тренировочному процессу принадлежит Майку Ментцеру, который тренировал Дориана Ятса.
Все фазы движений выполняются в медленном темпе
В данном случае важно правильно выполнять упражнения, поскольку приходится иметь дело с серьезными весами. Малейшее игнорирование техники выполнения упражнения может привести к травмам, что часто случалось с самим Дорианом
Сплит Дориан Ятс выполняет тогда, когда мышцы полностью восстановлены, поэтому на отдых следует отвести несколько больше времени. Кроме этого, необходимо обладать здоровым состоянием тела и духа. Если состояние не предрасполагает к тренировке, то ее лучше перенести, но полностью отказываться от тренировки не следует.
Правила тренировок Дориана Ятса на массу
Программа кардинально отличалась от стандартных методов и местами напоминала систему Ментцера «Heavy Duty». Однако атлет ориентировался на форсированные отказные повторы. В придачу включил в базовый комплекс больше жимовых упражнений на массу с большими весами.
«На 7 дубле мускулы впадали в ступор. Тут на помощь приходил товарищ, клал руки под гриф и помогал мне сдвинуть ее с места. Дальше я работал сам. Руки по инерции тянулись вверх, и я полностью выжимал штангу. По такому принципу совершал 1-2 повторения и по максиму развивал выносливость».
Отдых-пауза
Этот принцип силач использовал для накачки плеч в Смите. При достижении мышечного отказа он опускал гриф на стойки и делал 10-секундную паузу. За это время открывалось второе дыхание, позволяющее совершить движение. На пределе возможного Ятс повторял подъемы 2 раза.
«Если у вас нет помощника – этот прием поможет выложиться по максимуму без страховки со стороны».
Уменьшение веса снарядов
Атлет использовал метод для упражнений на руки.
«Я начинаю работать с предельным весом, но достигнув мышечной усталости, бросаю снаряды и беру более легкие, с которыми могу выполнить еще 2 дубля. Уверяю, метод отлично нагружает мышцы и наращивает объемы».
Частичные повторения
Принцип подходит для техник, где не нужны форсированные движения.
«При разведении гантелей я работаю до последнего с одним весом. Когда устают мускулы, сокращаю амплитуду наполовину и продолжаю в том же темпе».
Негативные повторы
По максимуму проработать мускулы помогали опускания рук в медленном темпе.
«Когда я выполняю французский жим, в конце сета мне помогает партнер. Он выводит руки вверх, затем я самостоятельно опускаю их, словно в замедленном кадре. Поскольку в негативной фазе нагрузка частично компенсируется, нужен ударный вес, от которого мышцы горят как в огне».
Для страховки спортсмен рекомендовал работать исключительно в тренажере. Он записал тренировки на видео и продемонстрировал миру авторскую систему. Фильм Дориана «Кровь и сила воли» знаю все атлеты.
Биография автора
Однако там он также переосмыслил свое будущее, перед юношей встал выбор продолжать криминальный путь или же попытаться выбраться. И он выбрал второе. Помог ему в этом спортзал, который Дориан нашел в исправительном центре. Там он начал свои уникальные тренировки, которые были направлены не только на красоту внешней формы, но и на силу и выносливость: в тюрьме приходилось отстаивать свои принципы и условную “свободу” среди других заключенных.
Жесткая дисциплина и организованность помогли Дориану добиться значительных результатов уже в центре, где он начал набирать себе учеников и последователей. В 21 год он уже набрал хорошую мышечную массу почти в центнер веса при росте 178 сантиметров. Тренировки на массу Дориан Ятс использовал и для личного развития, и для укрепления авторитета в своей среде.
С этого возраста Дориан начал принимать участие в соревнованиях, где одерживал победы или занимал призовые места. Дориан стал титулованным культуристом, одержав победу на состязании “Мистер Олимпия” 6 раз. Большой вклад в развитие системы тренировок сделал наставника спортсмена Майк Ментцер. Он тренировал восходящую звезду в течение нескольких лет и заложил практические и философские основы в систему подготовки Дориана Ятса.
Спортивная карьера
По возвращению он записался в подвальный спортзал, тренировался сам, и уже в 21 год участвовал на соревнованиях.
- 1986- впервые выиграл Чемпионат Великобритании, категория 100+. Для столь молодого возраста иметь сухую мышечную массу, превышающую 100 кг, мало кому удавалось.
- 1987- Ятс приобрел себе маленький зал с тренажерами, но случилось непредвиденное- атлет порвал себе мышцу бедра, но как настоящий боец, он вскоре вернулся в стройные ряды бодибилдеров.
- 1990- «Ночь чемпионов» в Нью-Йорке, где культурист занял второе место, уступив только Мохаммеду Беназизу. Там же Йейтс получил карту ПРО, которая давала возможность ему участвовать с профессиональных турнирах.
- 1991- участие в «Олимпии», где Дориан стал только вторым, проиграв восьмикратному победителю Ли Хейни. После такого результата Ятс очень огорчился, ведь был настроен исключительно на победу. И это при том, что второй результат для других культуристов порой оставался недосягаемым.
1992, 1993, 1994, 1995, 1996 и 1997- цель достигнута, а план перевыполнен, ведь все это время Дориан Ятс 6 раз «,Мистер Олимпия»,. Причем последнее выступление оказалось для тяжелоатлета наиболее тяжелым, ведь за три недели до начала соревнований бодибилдер порвал трицепс, но Дориан не прервал тренировочный процесс, и оказался готовым к борьбе на сцене. Однако на пике карьеры Dorian Yates ушел из большого бодибилдинга, причиной послужила та самая злополучная травма, которую культурист получил на «Олимпии 1997».
В результате в копилке бодибилдера 15 побед и 2 вторых места за профессиональный соревновательный период. Такими показателями не могут похвастаться такие раскрученные атлеты, как Фил Хит или Флекс Уиллер.
Питер МакГоуч редактор одного британского издания окрестил Йейтса «Тенью», так как на его фоне другие атлеты выглядят очень блекло, а второе прозвище вплотную связано с его родным городом «Бирмингемский лев».
Культуризм
В молодости, твердо встав на ноги, Ятс приобрел помещение и начал усердно тренироваться как профессиональный спортсмен. Перед тем как разработать собственную программу упражнений, англичанин перепробовал ряд уже известных систем.
Опыт американцев Арнольда Шварценеггера, Артура Джонсона и Майка Ментцера помог начинающему атлету выиграть первый чемпионат. После триумфа в Великобритании в конце 1980-х он захотел стать обладателем престижных международных наград.
Разрыв проксимальной бедренной мышцы помешал достижению цели, атлет перенес ряд операций в государственных госпиталях. Восстановившись к соревнованиям Night of Champions в Нью-Йорке, мужчина вновь обратился к мысли о славе и главных призах.
Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс С ростом 178 см и весом 120 кг получить лицензию профессионала не стоило большого труда. Жюри конкурса «Мистер Олимпия», где победил Ли Хейни, поняли, что в культуризме рождается новая звезда.
Атлет поселился в Соединенных Штатах, сердце мирового бодибилдинга, и занялся подготовкой к турнирам, пытаясь уберечься от травм. В начале 1992 года он стал сильнейшим человеком планеты и благодаря этому присоединился к элитным спортивным кругам.
Повторив выдающиеся результаты на различных Гран-при по культуризму, Ятс становился «мистером Олимпия» 6 лет подряд. Он показывал мощную спину, бицепсы и мышцы грудной клетки, отбирая победы у Флекса Уиллера и других обладателей наград.
Последний конкурс, состоявшийся в сентябре 1997 года, Ятс выиграл, невзирая на порванный трицепс левой руки. Спортивные комментаторы и соперники, присутствовавшие на тех состязаниях, сказали, что англичанин страдал, но вел себя по-мужски.
Дориан Ятс и Ли Хейни К сожалению, после этого череда серьезных повреждений заставила 35-летнего Дориана покинуть профессиональный спорт. Несмотря на проблемы со здоровьем, он не бросил любимое дело и выбрал для занятий с молодежью испанский город-курорт.
Тренировочные программы Ятса со временем приобрели популярность, он тиражировал их на кассетах, в Интернете и на DVD. Твердый характер и поддержка родственников и единомышленников помогали не думать о славе, оставшейся далеко позади.
В конце 90-х культурист освоил производство спортивного питания, о добавках для бодибилдеров заговорил спортивный мир. В тот же период вышла книга, написанная совместно с Питером Макгоуфом, «Историю бойца» анонсировали в телевизионном эфире.
