Какие существуют виды силовой тренировки?
Существуют несколько режимов силовой тренировки, которые можно варьировать в своём тренировочном режиме:
- Динамический режим. Может быть с акцентом на преодолевающую фазу или уступающую
- Плиометрический режим. Сочетает два режима работы мышц: уступающий, когда мышца, растягиваясь, замедляет и останавливает движущее по инерции тело и преодолевающий, взрывной, заставляющий двигаться его в противоположную сторону. Принцип: “растянулись – сжались” В фитнесе данный режим не имеет преимуществ перед обычным динамическим режимом.
- Изометрический (статический) режим. Работа мышц в статическом режиме, длина мышц в процессе выполнения упражнения не изменяется. Часто используется в некоторых видах спорта для прохождения “мёртвой точки” (“мёртвая точка” – это не способность преодолеть новый вес или движение).
- Изокинетический режим: упражнения выполняются на спец. тренажёрах, обеспечивающих постоянную скорость движения вне зависимости от величины приложенных усилий. Отягощения создаются за счёт гидравлических или пневматических поршней, или с помощью дисковых тормозов подобно тормозам автомобиля.
- Статодинамический режим. Предполагает наличие постоянного напряжения мышцы в течение всего подхода, без фаз расслабления. Амплитуда движения укорачивается, оно происходит примерно в середине амплитуды: между предельно растянутым и предельно укороченным состоянием. Мышца не расслабляется в течение всего подхода и по сути работает в состоянии ишемии, и, как следствие, гипоксии (нехватки кислорода). Данный режим что-то среднее между обычным динамическим (работа в полную амплитуду) и статическим (удержание веса). Данный режим основан на теории “закисления”, но в научных исследованиях материалах данная теория часто критикуется. На Западе существует аналог – тренировки с ограничением кровотока.
В зависимости от цели тренировки может выбрана её направленность:
Когда необходимо увеличивать веса?
При работе в диапазоне 8-12 повторений устанавливается такой вес, который вы сможете выполнить 8 раз – 8ПМ.
В следствии развития силы количество выполненных повторений будет увеличиваться и дойдёт до 12.
После этого нужно будет снова подобрать вес который можно будет выполнить в минимальном количестве повторений – 8ПМ.
Увеличивать веса необходимо только при идеальной технике выполнения упражнений.
В подборе нагрузки, веса отягощения, количества подходов, повторений нужно помнить о зависимости “доза-эффект”: маленькая нагрузка даст небольшой прирост силы, но если мы необдуманно увеличим нагрузку до слишком больших размеров, эффекта тоже может не быть.
Волокна на наглядном примере
Для того, чтобы полностью разобраться с тем, что же такое ГМВ и ОМВ и как они выглядят — нет ничего лучше, чем увидеть их своими глазами. И сделать это очень просто. Вы едите курятину? Дело в том, что именно куриное мясо как нельзя лучше отображает расположение гликолитических и окислительных волокон в организме птицы. Наверняка многие из вас замечали, что мясо курицы в районе грудки и крыльев — белое, к тому же оно практически не содержит жира, тогда как мясо куриных окорочков и бедер имеет темно-красный окрас и более высокое содержание жира. Всё дело в том, что курица, как и большинство других домашних птиц, практически всё своё время проводит стоя, а значит, мышцы ее ног подвергаются постоянной статической нагрузке (т.е. задействуются окислительные волокна). В то же время крылья используются крайне редко и лишь для быстрых энергичных взмахов, что характеризует работу гликолитических волокон.
Быстрые и медленные мышечные волокна
Быстрые мышечные волокна (гликолитические) – это быстро сокращающиеся волокна, которые отличаются большой силой, но высокой утомляемостью. Для удобства восприятия сократим их название до официально принятой аббревиатуры — ГМВ. Медленные мышечные волокна (окислительные) – это волокна медленно сокращающиеся, они, наоборот, отличаются небольшой силой и низкой утомляемостью. Для удобства восприятия сократим их название до официально принятой аббревиатуры — ОМВ.
В нашем организме всё продумано до мелочей, и мышцы здесь не являются исключением. В зависимости от длительности и интенсивности нагрузок задействуются те или иные мышечные волокна, а их соотношение напрямую влияет на наши спортивные достижения. Вот почему приведенная ниже информация необходима для построения программы тренировок каждого спортсмена!
Белые волокна
Такой цвет волокон обусловлен слишком малым количеством в них красящего пигмента − миоглобина и мелких капилляров. По энергетике эти волокна подразделяют на два подтипа: 2А и 2В. Первый подтип 2А получает энергию как в результате анаэробного гликолиза (без кислорода), так и аэробного (с участием кислорода). А вот энергетика подтипа 2В направлена только на анаэробный гликолиз.
Мышцы белого цвета включаются в работу, когда предстоит сделать много и в короткий промежуток времени. Они могут сокращаться с большой скоростью, давая при этом мощь и силу. Белые мышцы незаменимы в спорте, например, когда в доли секунды нужно сделать прорыв, преодолеть себя и установить мировой рекорд.
Но такой скоростной режим продолжительным быть не может, и на это есть ряд причин:
- Энергетические запасы не бесконечны, при интенсивной работе их хватает ненадолго.
- Для восстановления потраченных сил организму необходимо время, минимум 2-5 минут — за это время обычно вырабатывается нужное количество молекул АТФ креатина фосфата.
- При каждом повторении интенсивного сокращения и получения новой порции энергии, в процессе реакций вырабатывается молочная кислота, которая вызывает болевые ощущения и упадок сил.
Оба подтипа: 2А и 2В — гармонично дополняют друг друга. Белые волокна, относящиеся к подтипу 2А, сокращаются быстро и обладают большой силой. 2В – работают еще быстрей, достигая огромной мощности и силы. Источником энергии белых волокон считается гликоген, получаемый при расщеплении глюкозы, и креатин фосфат, который поступает в организм вместе с белковой пищей.
Дискомфортные и болезненные ощущения в мышцах
Болезненные ощущения, возникающие во время выполнения физических нагрузок, и после них – имеют разную природу происхождения.
Ощущения во время тренировок, похожие на жжение:
- Возникают из-за ацидоза, закисления вследствие повышения уровня ионов водорода, которое происходит в результате усиленного сокращения мышц
- Проявляются при ишемии, то есть сжатия мышцы
- Данное ощущения жжения является допустимым и являются показателем эффективности
Ощущения во время тренировок, похожие на распирания, сдавливания:
- Возникают из-за напряжения мышцы в укороченном состоянии
- Допустимы, но не являются показателями эффективности
Болезненные ощущения при растяжении мышцы во время тренировки:
- Может увеличить риск травмы
- Допустимы в умеренной степени
- Не являются показателем эффективности тренировки
Мышечная боль после тренировки (отложенная мышечная боль), возникает на 1-2 сутки после тренировки, может длиться до недели:
- Одной из причин являются микротравмы в мышцах, полученных на тренировке
- Связана с реакцией ткани и иммунной системы, направленной на восстановление
- Данная мышечная боль допустима, но нежелательна, потому как не является показателем эффективности тренировки, а скорее связана со слишком большой нагрузкой, полученной в ходе физических упражнения
Какая частота нагрузки на каждую мышечную группу?
Частота тренировки
Желательно нагружать каждую мышечную группу от 1 до 3 раз в неделю.
Как это выглядит на практике?
Рассмотрим вариант тренировки 3 раза в неделю:
- Фулл-боди: все мышцы. На каждой тренировке вы даёте равномерную нагрузку на все мышечные группы
- Фулл-боди: верх и низ: Цикл из двух тренировок: верх тела и низ тела. К примеру, в понедельник вы тренируете грудные, руки, спину и пресс, а в среду ноги, в четверг снова грудные, руки и пресс .. и так далее
- Сплит: На каждой тренировке вы тренируете 1-2 мышечные группы. За три тренировки все мышечные группы получают равномерную нагрузку. К примеру, понедельник: грудные, плечи, трицепс; среда: спина, бицепс, зад.дельта; пятница: ноги и пресс.
Неважно какой вариант тренировки вы выберете: главное чтобы мышцы за цикл или неделю получали равномерную нагрузку. У каждого тренировочного режима есть свои плюсы и минусы:
У каждого тренировочного режима есть свои плюсы и минусы:
- Плюсы фулл-боди: отсутствие монотонности, частое стимулирование мышц
- Плюсы сплита: у мышечной группы больше времени на восстановление
К минусам фулл-боди можно отнести то, что такая тренировка может быть весьма тяжёлой, так как необходимо за одно тренировочное занятие равномерно нагрузить все мышечные группы в равной степени. К концу тренировку может уже не хватить сил.
В целом рекомендуется 1-3 тренировочных занятия в неделю, но допускается и 2 тренировки в неделю.
Количество рабочих подходов на мышечную группу
Учёные рекомендуют оценить количество рабочих подходов на каждую мышечную группу в недельном цикле, а не за тренировку.
Для большинства тренирующихся будет достаточно до 9 рабочих подходов на каждую мышечную группу в неделю для получения достаточного стимула для роста мышц.
Новичкам достаточно 1-3 рабочих в неделю.
Профессиональные спортсмены могут извлекать выгоду и из большого тренировочного объёма, но для большинства обычных посетителей тренажёрного зала, увеличение рабочих подходов более 9 в неделю, не принесёт заметной выгоды.
Что значит до 9 рабочих подходов в неделю?
Это значит, что вы выполняете 4 упражнения на мышцы груди в неделю, к примеру:
- Жим штанги лёжа на скамье с уклоном вверх: 3 подхода
- Жим гантелей лёжа на скамье: 3 подхода
- Сведение рук в кроссовере: 3 подхода
Таким образом, за недельный цикл грудные мышцы получают нагрузку 9 подходов.
События внутри волокна
Чтобы внешние сигналы могли изменить тип мышечного волокна, они должны влиять на синтез генов MyHC. В активированном мышечном волокне меняются концентрации сигнальных молекул: ионов кальция (Са2+), кислорода, жирных кислот и аденозинмонофосфата (АМР). Эти изменения запускают каскад внутриклеточных процессов. Начинается синтез различных ферментов и факторов транскрипции, которые стимулируют или подавляют работу множества генов, работающих либо в ядрах мышечных волокон, либо в их митохондриях, регулируя энергообмен. Некоторые ферменты влияют на структуру хроматина. Многочисленные белки взаимодействуют друг с другом, а результатом этого молекулярного квеста оказывается синтез факторов транскрипции, которые избирательно регулируют работу специфических «быстрых» или «медленных» генов мышечных волокон. Если определенное внешнее воздействие будет достаточно регулярным и длительным, судьба мышечных волокон переменится: быстрые станут медленными или медленные — быстрыми.
Концентрация сигнальных молекул зависит от характеристик внешнего сигнала, а концентрация определяет их эффект. Следовательно, в клетке должны быть сенсоры, способные эту концентрацию измерить. И такие сенсоры есть (рис. 2).
Рисунок 2. Влияние внешних сигналов на работу генов мышечных волокон (крайне упрощенная схема). Быстрые и медленные сигналы по-разному влияют на концентрацию
Са2+ и клеточных метаболитов в мышечных волокнах, молекулы-сенсоры фиксируют эти изменения и запускают каскад межгенных взаимодействий.
В результате этих взаимодействий происходит синтез и активизация факторов транскрипции, которые регулируют работу генов, кодирующих быстрые и медленные формы миозина.
Обозначения: АМР — аденозинмонофосфат; АМРК — АМР-активируемая киназа; CaMKII — Ca2+-кальмодулин-зависимая протеинкиназа-II;
НРН — пролилгидроксилаза HIF-1α; РКС — протеинкиназа С; PPARδ —фактор транскрипции.
Ca2+ —основной посредник, определяющий влияние нервного импульса на тип мышечного волокна. Быстрый сигнал вызывает в мышцах краткий, но значительный всплеск концентрации кальция, а медленный — более продолжительное повышение концентрации, но в целом весьма умеренное. Ca2+ связывается с белком кальмодулином. При высокой концентрации ионов кальция комплекс «Ca2+-кальмодулин» активирует фермент Ca2+-кальмодулинзависимую протеинкиназу II (CaMKII). Этот фермент активируется и во время физических упражнений. При низкой концентрации Ca2+ кальмодулин взаимодействует с другим ферментом, кальцинейрином, к которому имеет большее сродство. Этот выбор определяет дальнейший путь активации работы генов. Кальцинейрин поддерживает нормальную работу зрелых медленных волокон, он также может быть вовлечен в трансформацию быстрых волокон в медленные. CaMKII, напротив, открывает путь, который активирует быстрые гены и подавляет работу медленных. Изменения в медленном направлении сопровождаются повышенной активностью окислительных ферментов митохондрий. Уровень ферментов гликолиза при этом снижается на 30—60%. Сокращается и размер волокон. Сходные изменения происходят при тренировках на выносливость.
Другой фермент, с которым взаимодействуют ионы кальция, — протеинкиназа С (РКС). Взаимодействие происходит после быстрого сигнала, активация РСК приводит к подавлению синтеза медленного миозина. Есть еще несколько белков, с которыми взаимодействует Ca2+, они прямо или косвенно поддерживают свойства медленных волокон.
От чего зависит сила?
Сила зависит от мышц и того как эффективно работает нервно-мышечная система (то как мозг управляет мышцами):
Мышечный компонент силы:
- Количество и толщина миофибрилл: чем больше и толще миофибриллы тем больше силы
- Соотношение быстрых (гликолитических) и медленных (окислительных) мышечных волокон: чем больше быстрых волокон в мышечной группе, тем большую силу она может развить
- Мощность механизмов анаэробного энергообеспечения: количество запасов ресурса АТФ в мышцах: чем больше креатинфосфата и гликогена в мышцах, тем лучше для силы
Запасы креатинфосфата в мышцах даже важнее, чем запасы других форм запаса энергии, так как креатинфосфатная система самая мощная, что очень важно для силовых возможностей. Тем более запасов креатинфосфата очень мало, поэтому они в отличие от гликолитической системы, сильно лимитируют проявление силы
Тем более запасов креатинфосфата очень мало, поэтому они в отличие от гликолитической системы, сильно лимитируют проявление силы.
Как узнать соотношение?
Количество быстрых и медленных волокон заложено генетически и практически не меняется в течение всей жизни. Это объясняет предрасположенность людей к конкретным видам нагрузок. Для точного определения своего типа можно сдать образцы тканей в лабораторию для исследования или провести самостоятельный тест:
Сделайте пятиминутную разминку;
Определите свой максимальный вес для главных групп мышц. Для этого начните выполнять упражнение, постепенно увеличивая нагрузку до тех пор, пока физически не сможете ничего сделать: предыдущий показатель и будет вашим максимальным весом;
Возьмите от него 80% и сделайте максимально возможное количество подходов.
Полученные результаты говорят о следующем:
меньше 7-8 повторов — преобладают быстрые волокна;
8-12 повторов — соотношение примерно одинаковое;
больше 12 повторов — в организме больше медленных волокон.
Какие упражнения можно использовать для теста:
на грудные мышцы: жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
на трицепс: французский жим;
на бицепс: подъем штанги или гантели стоя;
на плечи: жим гантелей сидя;
на мышцы спины: тяга верхнего блока к груди сидя;
на заднюю поверхность бедра: сгибания ног в тренажере;
на переднюю поверхность бедра: разгибания ног в тренажере.
Зная, чем отличаются красные и белые мышечные волокна, можно эффективно построить занятие и в сжатые сроки добиться желаемых результатов.
Метаболические факторы судьбы
Повышение концентрации Ca2+ вызывает сокращение мышечного волокна. В ходе работы мышцы меняется ее метаболизм. В активных мышцах повышается соотношение АМР/АТР, что стимулирует активность фермента АМР-активируемой киназы (АМРК). Ее активность возрастает во время упражнений. Это фермент медленных волокон.
В работающих мышцах возрастает концентрация свободных жирных кислот, и они активируют фактор транскрипции PPARδ.Он преобладает в медленных волокнах с активным окислением. Его уровень возрастает при медленной активности и снижается при быстрой.
Работа мышечных волокон зависит от содержания кислорода. При хронической гипоксии волокна животных изменяются от медленных к быстрым, однако эти изменения могут быть частично обусловлены упражнениями. Есть такой фермент — пролилгидроксилаза HIF-1α (НРН). Он использует молекулярный кислород и, следовательно, может выступать как его сенсор. Фермент взаимодействуют с генами, обеспечивающими устойчивость к гипоксии. При недостатке кислорода фактор HIF-1α изменяет работу генов, контролирующих транспорт глюкозы и гликолиз, и обеспечивает адаптацию клеток к условиям гипоксии. НРН стимулирует трансформацию волокон от медленного типа к быстрому. Если этот белок не синтезируется, клетка переходит к кислородному метаболизму.
Большинство видов упражнений сокращают содержание кислорода в мышцах.
Однако быстрые гликолитические волокна при этом испытывают более сильную гипоксию, чем медленные / окислительные. Когда мышцы, страдающие от гипоксии, переходят от окисления к бескислородному гликолизу, это полезно.
Уравниловка не работает
На самом деле работает, но не очень эффективно. Под уравниловкой я подразумеваю классическую периодизацию нагрузок.
Это когда какой-то промежуток времени работаешь на силу с малым количеством повторений и большими весами, затем переходишь к среднеповторному тренингу с умеренными весами, потом отдаешь предпочтение легким весам, увеличивая количество повторений и сокращая время отдыха между подходами.
Кто-то неделю работает на силу, неделю в среднем режиме, неделю в легком. У кого-то циклы по 2–3 недели, по месяцу. У профи обычно «массонабор» на несколько месяцев с лютым зажором и огромными рабочими весами, а потом «сушка» на пару-тройку месяцев. Такие себе получаются здоровенные циклы между соревновательными сезонами.
Но с профи не все так просто и зачастую это очень одаренные генетически товарищи, которым простительны любые ошибки в тренинге. Особенно с учетом применения серьезной спортивной фармакологии. При этом наиболее успешные профессионалы как раз и приходят интуитивно к тренингу с учетом собственного строения мышц.
Простым смертным сложнее и ошибки в тренинге приводят к застою. Даже периодизация не всегда помогает. А если и помогает, то ненадолго, так как в ее рамках определенные мышцы работают эффективно лишь в одном из циклов.
Грубо говоря, классическая схема соотношения повторов и результата зачастую не действует. Схема это примерно такая и ей полвека отроду:
- 1–5 повторов — на силу;
- 8–12 повторов — на массу;
- 12–20 повторов — на рельеф и выносливость.
Человек может пыжиться в попытках увеличить силу, а результат не растет — он топчется на одном месте и остается на одном и том же уровне месяцами, а то и годами. Аналогично с работой на массу. Рельеф и выносливость — это вообще отдельный разговор и для первого важнее разумный дефицит калорий, а не количество повторений.
Почему так происходит? Все дело в соотношении мышечных волокон первого и второго типа. Детально об этих типах я рассказывал в данной статье. Кому лень искать, вот информация:
- Первого типа. Это медленные мышечные волокна, они же красные или окислительные мышечные волокна (ОМВ). Содержат много митохондрий, обладают медленной скоростью сокращения, низкой скоростью утомления и небольшой способностью к росту (гипертрофии). Кроме того, у них низкая сила. Используются для аэробной активности (бег, велоспорт). Источник энергии — жиры.
- Второго типа. Быстрые мышечные волокна, они же белые или гликолитические мышечные волокна (ГМВ). В свою очередь они делятся на два подтипа:
- Подтип IIа (переходные или промежуточные, ПМВ). Содержат среднее количество митохондрий, могут использовать аэробный и анаэробный метаболизм в равной степени, обладают высокой скоростью сокращения, умеренной скоростью утомления и небольшой способностью к росту. У них высокая сила. Используются в ходе продолжительной анаэробной нагрузки. Источник энергии — креатинфосфат, гликоген.
- Подтип IIб (истинные быстрые мышечные волокна). Содержат малое количество митохондрий, используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. У них высокая утомляемость, но при этом и большая способность к гипертрофии. Собственно, эти волокна наиболее важны для бодибилдеров и силовиков, а также для спринтеров. Источник энергии — креатинфосфат, гликоген.
Если упростить, то чем больше у человека быстрых мышечных волокон (Подтип IIб), тем более он предрасположен к гипертрофии мышц и росту силы. То есть упор надо делать именно на силовые тренировки, чтобы реализовывать потенциал большого количества таких волокон.
Чем больше у него медленных мышечных волокон, тем меньше потенциал к росту силы и массы, зато такой человек намного более вынослив. Опять же, гипертрофия у медленных мышечных волокон присутствует тоже, так что тут уже упор на количество повторений и именно в таком режиме человек будет прогрессировать как в силе, так и в массе.
Если же преобладают промежуточные мышечные волокна (Подтип IIа), тогда наиболее эффективным будет тренинг со средними весами и средним количеством повторений в диапазоне от 8 до 12.
НО! У каждого человека есть все типы мышечных волокон, просто разное их соотношение. Так что и о других типах тренинга забывать не стоит, чтобы растить мышцы максимально эффективно, реализуя свой генетический потенциал.
Медленные мышечные волокна (красные)
Если рассмотренные белые волокна имеют высокую скорость сокращения, то в случае с медленными, эта скорость 
довольно низкая, однако, по сравнению со своими соседями, они имеют возможность, работать довольно длительный период времени. Еще, их называют красные мышечные волокна, потому как имеют более красноватый оттенок, так как содержат большее количество миоглобина. Так как мы это уже упоминали ранее в статье об статических упражнениях, глубоко углубляться не будем.
Медленные волокна нужны в нашем организме, для выполнения ряда функций:
- Поддержание нашего корпуса (позы), то есть мышцы спины
- Также для производства тепла
- И наконец, для выполнения динамической или аэробной нагрузки, а именно: забег на большие дистанции (длительный бег), плаванье, велогонка, кроссфит и тд.
Эти мышечные волокна имеют слабую способность к разрастанию или гипертрофии, но другие исследования показывает, что примерное соотношение быстрых и медленных волокон одинаково в нашем организме. Однако, если у вас преобладают медленные мышечные волокна, результаты в силовых видах спорта будут хуже, а в легкой атлетике, забегах результаты будут радовать.:)
Выбор упражнений: свободные веса или тренажёры?
Плюсы свободный весов
- Свободные веса более эффективны в плане развития мышц синергистов и стабилизаторов, которые участвуют в выполнении упражнения
- Данные упражнения более естественны с точки зрения биомеханики и обычной деятельности человека
- Возможность варьировать нагрузку, применяя большие веса, читинг, изменение положения тела в процессе выполнения
Недостатки свободный весов
- Большая травмоопасность, особенно для новичков. Наиболее опасные момент выполнения упражнения: взятие веса в начале упражнения и в конце упражнения, когда нужно веса положить на место
- Упражнения со свободными весами более сложные и требуют хорошего знания техники и координационных навыков
Плюсы тренажёров
- Просты в использовании, не требуют развитых координационных способностей
- Обеспечивают опору и контроль при выполнении движений, снижают риск травм
- Более удобны для новичков с психологической точки зрения (зачастую в тренажёрах вес спрятан и не виден окружающим в зале)
Недостатки тренажёров
- Менее естественные движения
- Не вовлекают в работу мышцы-стабилизаторы и синергисты
- Невозможность выполнять взрывные и скоростные движения
- Тренажёры спроектированы под “среднего” человека и могут подойти не всем
Основные принципы выбора упражнений
- При выборе упражнений нужно помнить, что в недельной цикле нужно дать сбалансированную нагрузку на все мышечные группы (за исключением ягодиц и мышц-разгибателей, они могут получить большую нагрузку)
- От простого – к сложному, от легкого – к тяжёлому
- 2К: комфорт, контроль
Базовые упражнения
Комплекс направлен на стимулирование мышечного роста: он включает в работу практически все части тела, активируя больше волокон. Главных движений всего пять, однако они могут быть представлены в множестве вариаций для разнообразия тренировочного процесса:
приседания с отягощением (штангой или гантелями) — проработка мышц ног;
становая тяга — развитие мышц спины и корпуса;
жим штанги к поясу — упор на мышцы груди, спины, плеч и рук;
жим штанги лежа — акцент на грудные мышцы;
армейский жим (жим штанги стоя) — работа с мышцами плечевого пояса.
Новичкам рекомендуется начинать свои занятия в тренажерном зале с освоения именно базовых упражнений. Постепенно можно добавлять к ним другие: жим над головой, отжимания на брусьях, подъем штанги на грудь, подтягивания и т.д.
Чтобы задействовать большее число волокон, нужно сделать 3-4 подхода по 7-9 повторений. Если вы способны выполнить больше, значит, вес выбран неверно — его нужно увеличить. Длительность выполнения должна быть не больше минуты, отдых — минимум 90 секунд.
Поскольку мышцы быстро истощаются и требуют продолжительного восстановления, необходимо разбавлять занятия упражнениями со средними весами и включать в программу кардиотренировки: они повышают эффективность и увеличивают способность мышц делать запасы креатинфосфата и гликогена.
Тренировка быстрых волокон — путь к быстрому и эффективному увеличению силы и мышечной массы атлета. Грамотно составленный план позволяет качественно проработать рельеф всего тела и добиться значительных успехов в силовых видах спорта. Команда «Greenportal» желает вам продуктивных занятий и скорейшего достижения поставленной цели!
Источник
Как мозг управляет мышцами?
Головной мозг посылает сигнал в спинной мозг, который там принимают специальные нервные клетки – мотонейроны.
Мотонейроны передают сигнал уже мышечным волокнам.
Двигательная единица – это мотонейрон с подсоединённым к нему мышечными волокнами.
Мотонейроны в спинном мозгу отличаются чувствительностью.
Есть мотонейроны, которые реагируют на самый слабый сигнал о работе, сигнал передаётся мышечным волокнам, мышечные волокна сокращаются. Это самые чувствительные мотонейроны.
Другие мотонейроны, чуть крупнее, уже реагируют на сигнал посильнее, они уже включают в работу большее количество мышечных волокон.
И, наконец, самые крупные мотонейроны, их можно разбудить только очень сильным сигналом из мозга, это мотонейроны реагируют только тогда когда нужно выполнить очень тяжёлую физическую нагрузку.
Они подключают в работу самое большое количество волокон. Это могут до нескольких сотен волокон, но они являются самым нечувствительными.
Сигнал из мозга всегда идёт ко всем мотонейронам спинного мозга, но откликаются только те мотонейроны, которые могут воспринять этот сигнал. Чем сильнее сигнал, тем больше мотонейронов включится в работу, даже те которые самые нечувствительные.
Ещё один нервно-мышечный компонент силы – это частота разрядки мотонейронов, от которой зависит сила, которая создаёт мышцы.
Если мотонейрон посылает сигнал мышечным клеткам редко, то мышца создаёт небольшое усилие. Для того чтобы увеличить усилие мышечной клетки частота разрядки мотонейронов увеличивается, сигналы поступают чаще и каждый сигнал мотонейрона накладывается на предыдущий – сила, которую может развить мышца увеличивается.
Типы волокон и их отличия
Все крупные мышцы состоят из двух видов тканей — медленных и быстрых. Рассмотрим каждый из них подробнее.
Медленные (красные) волокна максимально приспособлены для выполнения легкой и длительной физической нагрузки. Они получают энергию из углеводов и жиров и содержат большое количество миоглобина — белка, который доставляет кислород от капилляров и обуславливает цвет тканей.
Красные волокна слабо разрастаются, поэтому спортсмены, у которых их больше, чем белых, вряд ли добьются успехов в пауэрлифтинге или бодибилдинге. Зато такие мышцы начинают сокращаться при выполнении монотонной работы:
длительном беге;
езде на велосипеде;
плавании;
прыжках на скакалке;
статических упражнениях;
занятиях на кардиотренажерах.
Тренировка медленных волокон направлена главным образом на избавление от жировых отложений и увеличение выносливости.
Быстрые (белые) мышечные волокна задействованы в интенсивных и кратковременных занятиях: на многоповторную работу они не рассчитаны. Эти ткани плохо снабжаются кровью из-за бескислородного способа получения энергии, поэтому они бледного цвета. По сравнению с красными мышцами белые сокращаются в два раза сильнее и развивают намного большую силу.
Быстрые волокна бывают двух подтипов:
2A (промежуточные) — нечто среднее между обоими видами. Используют аэробный и анаэробный метод получения энергии и включаются в работу при нагрузке до 40% от максимума;
2Б (истинные) волокна обладают максимальной силой, быстро растут и способствуют эффективному набору массы. Получают энергию исключительно с помощью анаэробного способа.
-
Тренировки таких мышц направлены на увеличение силы и массы атлета и активно применяются в определенных видах спорта:
бодибилдинге;
тяжелой атлетике;
пауэрлифтинге;
спринтерском беге;
боевых искусствах.
Белые волокна имеют определенные особенности, которые нужно учитывать при составлении программы занятий:
Высокий порог активации: начинают работать, если силы красных мышц не хватает для преодоления нагрузки;
Быстрое достижение максимально возможного уровня силы. Плюс — способность генерировать большой объем энергии, который дает высокие показатели, минус — быстрая утомляемость;
Наибольшая интенсивность работы наблюдается при выполнении энергичных упражнений и высокой двигательной активности;
Визуальная составляющая: делают мышцы более рельефными и объемными.
Быстрые мышечные волокна (белые)
Данный тип еще называют «белые мышечные волокна». Они выполняют функцию высокоскоростных движений и способны к быстрому, так скажем взрывному сокращению мышц. Это является большим плюсом, но также и минусом, потому как быстрые волокна имеют свойство быстро утомляться. Именно этот тип преобладает у бодибилдеров и достаточно хорошо развит. Еще, данный тип волокон способен на повышенную гипертрофию. Грипертрофия – это способность увеличивать объем и массу органы или клеток, под влиянием всевозможных факторов. Существует, так называемая истинная и ложная гипертрофия. Ложная, означает увеличение в объемах и массе какого либо органа за счет увеличения жировой прослойки (жировой ткани).
А в основе “истиной гипертрофии” лежит, как вы уже догадались, естественный прирост массы, за счет увеличения нагрузок на тот или иной орган, ее еще называют рабочей гипертрофией. Именно она развита у людей, которые занимаются силовыми видами спорта. Углубляться в понятие гипертрофии мы не будем, принцип вы поняли. Идем дальше!
Из выше перечисленного следует, что у тех людей, у которых быстрых волокон больше, те способны на более интенсивный прирост мышечной массы. Такие люди без условно сильны, и подымают огромные тяжести, но выносливость у многих очень мала
Конечно же, если атлет не делает упражнения и не акцентирует внимание на тренировках для повышения выносливости, в таком случае, силовая выносливость будет на уровне. В бодибилдинге, таких людей, с преобладанием белых волокон прозвали генетическими монстрами
Они способны на колоссальный прирост мышечной массы.
Быстрые волокна, также подразделяются на два типа: переходные и быстрые. Краткая характеристика:
Переходные(промежуточные) мышечные волокна: используются для продолжительной анаэробной нагрузки. Этот тип является чем то средним между быстрыми и медленными, и может использовать как аэробный так и анаэробный метаболизм для продукции энергии. Источником энергии для них является креатинфосфат, а также гликоген.
Быстрые мышечные волокна: скорость сокращения у этого подвида очень высокая, отличается большой способностью к гипертрофие и высокой скоростью утомления. Используются в силовом тренинге. Также как и переходные, быстрые волокна питаются энергией с креатинфосфата и гликогена. И именно этот тип волокна имеет большую ценность для бодибилдера, по этому, почти все тренировки рассчитаны на данный тип мышечных волокон.
Программа тренировок для быстрых мышечных волокон.
