Как определить, какие мышечные волокна у вас преобладают?

Можно ли совместить тренинг ММВ и БМВ?

Можно. Больше скажу. В армии я именно так и делал. Помню, что потренировал один раз руки так, что не смог с утра застегнуть китель, мне помогли сослуживцы, т.к. они невыносимо болели! Вот что значит, никогда не тренировал ММВ.

Есть несколько основных правил:

  • ММВ ВСЕГДА ТРЕНИРУЕМ ПОСЛЕ БМВ (если вы тренируете их на одной тренировке).
  • ММВ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕНЬШЕ (2-3 дня, т.е. уже на третий день можно тренировать опять).
  • БМВ + 1-2 дня отдыха + ММВ (если тренируете на разных тренировках).

Ок. А как же объединить на практике тренировку ММВ и БМВ?

Видите в чём прикол? БМВ мы всегда качаем в начале, перед ММВ! ММВ ВСЕГДА В КОНЦЕ! НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ МЕНЯТЬ МЕСТАМИ НЕЛЬЗЯ!

Если бы мы тренировали две мышечные группы на одной тренировке, к примеру, ГРУДЬ + РУКИ, то тогда нам сначала надо бы было тренировать БМВ ГРУДЬ, затем БМВ РУКИ, а только ПОТОМ ММВ ГРУДЬ + ММВ РУКИ. Так же, как видите, ТРЕНИРУЕМ СНАЧАЛА БОЛЬШИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ (ноги, спина, грудь), а только потом МАЛЕНЬКИЕ (дельты, руки, икры).

ПРАВИЛЬНО = БМВ Грудь + БМВ Руки + ММВ Грудь + ММВ Руки.

НЕПРАВИЛЬНО = БМВ Грудь + ММВ Грудь + БМВ Руки + ММВ Руки.

НЕПРАВИЛЬНО = БМВ Руки + ММВ Руки + БМВ Грудь + ММВ Грудь.

На этом, пожалуй, я закончу статью. Если вы новичок, то пока что вам это НА ФИГ НЕ НУЖНО, но если вы уже бывалый атлет, который тренируется года два и застопорился в результатах, то тренировка ММВ может стать очень неплохой подмогой в достижении новых горизонтов в росте мышечной массы.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Ферменты поджелудочной железы – виды и функции

Пора узнать, что представляют собой ферменты, и как они влияют на пищеварение. Ферменты поджелудочной железы – это белковые комплексы или катализаторы, основной задачей которых является расщепление питательных веществ на простые, легкоусвояемые соединения. Таким образом, организм легко усваивает все необходимые элементы и витамины.

При недостатке ферментов поджелудочной железы пища усваивается неполноценно, не все полезные вещества всасываются, что сказывается на состоянии всего организма1.

Какие ферменты вырабатывает поджелудочная железа и какие у них функции?

Поджелудочной железой вырабатывается несколько видов ферментов, каждый из которых занимается своим делом1,2.

  • Протеазы – расщепляют белки до аминокислот;
  • Липазы – разлагают жиры до жирных кислот;
  • Амилазы – расщепляют сахар (углеводы) и крахмал.

Количество выделяемых ферментов измеряется единицами. В сутки поджелудочная железа может вырабатывать до 2-х миллионов единиц ферментов. При этом за единицу измерения принято брать единицы липазы, поскольку жиры – самые сложные для переваривания компоненты пищи8.

Теперь разберем принцип работы ферментов, а для этого придется вспомнить про процесс пищеварения в целом. Главной задачей пищеварения является всасывание всех питательных веществ, поступающих вместе с пищей. Для этого пищу необходимо разобрать по «кирпичикам». Процесс начинается буквально во рту, уже во время пережевывания, под воздействием слюны. Далее пища попадает в желудок – царство желудочного сока и фермента пепсин, где она приобретает кашицеобразную форму и после, уже подготовленные питательные вещества, небольшими порциями попадают в кишечник.

После попадания пищи в двенадцатиперстную кишку (первый отдел кишечника после желудка) на нее начинает воздействовать секрет (сок) поджелудочной железы, который содержит пищеварительные ферменты. В покое поджелудочная железа не вырабатывает ферменты, а находится в «режиме ожидания». Но достаточно уловить манящий запах еды или увидеть вкусное блюдо, как мозг моментально дает команду на начало работы, и поджелудочная железа начинает активно вырабатывать ферменты. Это продолжается и во время приёма пищи и некоторое время после, ведь пища доходит до кишечника не моментально8.

Особо интересно то, что организм может регулировать выработку тех или иных ферментов в зависимости от характера потребляемой пищи. То есть, если вы потребляете много хлебобулочных изделий, то упор в выработке будет сделан на амилазе, если потребляется жирная пища, то поджелудочная железа отправит в кишечник больше липазы.

Кажется, что работа полностью налажена, и сбоев быть не может. Но сбои случаются и достаточно часто: слишком тонкий механизм работы, который легко нарушить. Даже большой приём пищи с преобладанием жиров может сломать систему, и поджелудочная железа не сможет обеспечить нужное количество ферментов.

Что такое “периферическая нервная система”?

Но ведь представить себе функционирование нашего организма без периферической нервной системы тоже невозможно. Для ее обследования используется электронейромиография.

Периферические нервы берут свое начало в спинном мозге и нервных узлах, расположенных рядом с ним в виде «корешков». По своим функциям периферические нервы делятся на моторные (отвечающие за работу мышц), сенсорные (обеспечивающие чувствительность) и вегетативные (в компетенции которых работа внутренних органов).

Нервные корешки, выходя из спинного мозга, распадаются на парные сплетения (шейные, плечевые, поясничные и крестцовые), которые, в свою очередь, распадаются на сами периферические нервы. Сенсорные нервы получают информацию от рецепторов (для каждого «типа» ощущений – боли, температуры, прикосновения, давления и т.д. – существуют свои виды рецепторов), моторные нейроны связаны с мышечными волокнами посредством нервно-мышечных синапсов. С помощью специальных синапсов контактируют с клетками внутренних органов и вегетативные нервы.

Очень упрощенно, типичный периферический нерв можно представить в виде электрического кабеля, состоящего из множества мелких проводов, объединенных одной оболочкой. «Электричество», то есть нервный импульс, в нерве передается по оболочке, а не по внутренней части «проводов». «Провод» называется аксоном и является отростком самой нервной клетки (нейрона), расположенной в спинном мозге (длина аксона, иннервирующего мышцу стопы может достигать метра и более). «Оболочка» провода – вещество миелин, обеспечивающее передачу нервного импульса по аксону.

Электронейромиография (ЭНМГ)

  • Стоимость: 8 400 руб.
  • Продолжительность: 30-40 минут
  • Госпитализация: амбулаторно

Подробнее

Я намеренно так остановился на описании строения периферической нервной системы, чтобы ЭНМГ (электронейромиография) не казалась Вам в дальнейшем каким-то странным, загадочным, «шаманским» методом. Итак, в нашем организме есть хитросплетение кабелей, проводящих ток, кабели состоят из проводов, имеющих оболочку. Поломка этой системы возможна на любом уровне (от клетки в спинном мозге до нервно-мышечного синапса) и может возникнуть как за счет повреждения самого провода, так и его оболочки. Цель ЭНМГ – найти место повреждения и определить его характер.

Конечно, электронейромиография не является волшебным и универсальным диагностическим методом (как не является им ни одна из других, более известных в широких кругах методик, например ). Не все нервы и мышцы доступны изучению, не на всех участках их можно проверить. Но при грамотном подходе со стороны врача, назначающего или проводящего ЭНМГ, данный метод может дать много полезной информации.

Вы определили свой повторный максимум. Что делать дальше?

Отдохните примерно 10 минут, стараясь не остыть. Для этого накиньте на себя более тёплую одежду, желательно с капюшоном. Просто походите по залу и посмотрите, как тренируются другие. Время от времени делайте различные махи руками и наклоны, чтобы поддержать мышцы в тонусе.

После этой паузы выставьте в том самом упражнении вес, равный в точности 80% от повторного максимума.

А затем технически точно (не слишком медленно, не слишком быстро, но обязательно в полную амплитуду) поднимите его столько раз, сколько сможете, прилагая все возможные усилия. Но не перенапрягаясь до темноты в глазах.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Быстрые мышечные волокна (гликолитические) – это быстро сокращающиеся волокна, которые отличаются большой силой, но высокой утомляемостью. Для удобства восприятия сократим их название до официально принятой аббревиатуры — ГМВ. Медленные мышечные волокна (окислительные) – это волокна медленно сокращающиеся, они, наоборот, отличаются небольшой силой и низкой утомляемостью. Для удобства восприятия сократим их название до официально принятой аббревиатуры — ОМВ.

В нашем организме всё продумано до мелочей, и мышцы здесь не являются исключением. В зависимости от длительности и интенсивности нагрузок задействуются те или иные мышечные волокна, а их соотношение напрямую влияет на наши спортивные достижения. Вот почему приведенная ниже информация необходима для построения программы тренировок каждого спортсмена!

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Практическая схема для гипертрофии ММВ

Что нам нужно для максимальной гипертрофии («раздутия» мышечных клеток):

Давайте рассмотрим это на примере подъёма штанги на бицепс стоя.

К примеру, ваш рабочий вес 30 кг на 10-12 раз, а 40 кг вы подняли на 1 раз (40 кг – ваш 1 ПМ). ПМ – это повторный максимум!

Как действовать?

  • Сначала подбираем вес, исходя из нашего 1ПМ. Берём от него 30-50%, т.е. от 40 кг, это будет 12-20 кг.
  • Теперь согнув локти в локтях, мы запоминаем наше исходное положение. РУКИ НЕ ДОЛЖНЫ РАЗГИБАТЬСЯ ПОЛНОСТЬЮ во время подхода, чтобы не пропускать кровь. Работаем ВНУТРИ амплитуды! Т.е. не доходим до верхней и нижней точек. Как только чувствуем, что мышца может расслабиться, останавливаемся и двигаемся в противоположную сторону.
  • Поднимаем и опускаем штангу ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО! На счёт 1-2 вверх и на 3-4 вниз! Если возможно, то ещё медленнее! Так мы задействуем наши ММВ и выключаем из работы БМВ.
  • ДОСТИГАЕМ НЕВЫНОСИМОГО ЖЖЕНИЯ! Это очень важный момент. Оно должно быть настолько сильным, что поднять этот самый лёгкий вес ещё раз, просто не представляется возможным. Мы достигаем мышечного отказа. Это будет говорить о предельном закислении мышцы, т.е. о высоком содержании ИОНОВ ВОДОРОДА. Повторений будет больше, чем обычно, а именно 20-30 и подход будет длиться 30-50 секунд. Это нормально!

Так будет выглядеть один подход. Сколько подходов должно быть? По идее, ОЧЕНЬ МНОГО, но мы, как вы знаете, ограничены во времени, поэтому давайте искать решение.

Чтобы снизить жжение нам нужно около 5 минут, а чтобы оно пропало полностью нужно 40-60 минут.

Поэтому, если исходить из вышесказанного, то оптимальным бы было выполнение таких подходов каждый час в течение всего дня. Но это мало кому будет удобно.

Я предпочитаю использовать СТУПЕНЧЧАТЫЙ МЕТОД ЗАКИСЛЕНИЯ мышцы. Т.е. вы выполняете 3-4 подхода с МИНИМАЛЬНЫМ ОТДЫХОМ, потом отдыхаете 3-4 минуты и опять повторяете 3-4 подхода, потому опять отдых 3-4 минуты и опять серия.

Пример: вы выполнили подход на бицепс за 30 секунд. Отдохните 20-30 секунд и повторите второй подход, теперь опять отдохните 20-30 секунд и выполните третий подход. Теперь отдохните 3-4, а можно и 5 минут. И повторите серию из 3 подходов с перерывом в 20-30 секунд. Таких «серий» можно делать от 2 до 5 в рамках одной тренировки.

ПОДХОД (30-50 сек) + ОТДЫХ (20-30 сек) + ПОДХОД (30-50 сек) + ОТДЫХ (20-30 сек) + ПОДХОД (30-50 сек) + ОТДЫХ (3-5 минут!) … ПОВТОР СЕРИИ…

Кстати, это удобно тем, что многие упражнения можно выполнять дома (отжимания, жим гантелей на наклонной скамье, бицепс, трицепс, дельты).

Прямые скручивания

Нужно лечь на спину на твердую поверхность, руки согнуть в локтях и убрать их за голову. Позвоночник прижмите к поверхности. Ноги нужно согнуть в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Приподнимите голову и грудной отдел, чуть-чуть оторвите их от пола. Выдыхая, немного приподнимите верхнюю часть тела, одновременно напрягая мышцы пресса и втягивая живот. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторить необходимое количество раз.

При подъемах вам не нужно садиться полностью – достаточно и оторвать лопатки. Спустя несколько повторов при правильной технике вы ощутите в мышцах живота характерное жжение – это будет говорить о том, что пресс начал работать.

2. Обратные скручивания

Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела. Ноги согните в коленях, стопы прижмите к ягодицам и оторвите их от пола, чтоб бедра были перпендикулярными поверхности полу.  Теперь напрягая брюшные мышцы, отрывайте от поверхности таз, устремляясь коленями как можно ближе к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

3. Скручивания с поворотом

Исходное положение при этой вариации скручивания такое же, как и при прямых. Из начальной позиции, поднимаясь, разворачивайте корпус, стараясь дотронуться одной рукой к противоположному колену. То же самое делается для другой руки и колена.

4. Классическая планка

Планка, давая мощную статическую нагрузку, прорабатывает все мышцы тела, уделяя особое внимание проблемному животу. Нужно принять упор лежа, как при отжиманиях, опираясь на кисти и стопы

Тело при этом должно составлять прямую линию. В таком положении нужно задержаться настолько, насколько можете от нескольких секунд до нескольких минут. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнений.

Выполняется так же, как классическая планка, только опорами будут не ладони, а предплечья.

6. Боковая планка

Лягте на бок, вытянув тело в прямую линию и крепко прижав ноги друг к другу. Стопы положите друг на друга. Поднимите корпус, опираясь на ладонь и ребро стопы, которая находится внизу. Удерживайте эту позицию, напрягая ягодицы и пресс, столько, сколько можете. Также можно выполнять боковую планку с упором на предплечья.

7. Бодифлекс

Бодифлекс – идеальный вариант для того чтобы убрать живот после кесарева, требующий совсем небольшого количества времени.  Всего 15 минут бодифлекса в день – и вы заметите результаты через несколько недель.

Выполнять упражнения нужно утром натощак

Вам не требуется никакого оборудования, но важно контролировать дыхание: вдыхать нужно через нос, выдыхать – через рот, дышать глубоко и спокойно

Одно из популярных упражнений родом из бодифлекса – это вакуум. Суть в том, что, приняв ту или иную позу, вы должны максимально втянуть живот, стараясь прижать пупок к позвоночнику, и задержать дыхание настолько, насколько можете. Выполнять упражнение можно лежа, сидя, стоя.

Значимость физических терапевтов

Восстановление тазового дна

Женщины, родившие с помощью кесарева сечения, могут нуждаться в восстановлении функции мышц тазового дна. Многие женщины проходят через длительный процесс родов перед тем, как будет решено выполнить кесарево сечение. Таким образом, мышцы тазового дна, пудендальные нервы и нервы, иннервирующие мышцы заднего прохода, могут быть повреждены. Кроме того, беременность сама по себе создает значительное давление на мышцы тазового дна и другие мягкие ткани.

Послеоперационная реабилитация

Лечебные мероприятия в послеродовой период для женщин, родивших с помощью кесарева сечения, такие же, как для женщин, родивших через естественные родовые пути. Тем не менее кесарево сечение считается большой операцией на брюшной полости со всеми вытекающими последствиями и, таким образом, женщине потребуется общая послеоперационная реабилитация.

Физическая терапия

Цель: Улучшить легочную функцию и снизить риск пневмонии

  • Должны быть даны инструкции по правильному дыханию.
  • Пациента должны обучить техникам кашля и/или форсированного выдоха при открытой головой щели.

Цель: Снизить послеоперационную боль, возникающую во время кашля, движений или кормление грудью.

  • Проведение электронейростимуляции.
  • Поддержка места надреза подушкой во время кашля и кормления грудью.
  • Поддержка места надреза подушками или руками при движении, обучении уходу за местом надреза, информирование о рисках травм.

Цель: Предотвратить послеоперационные сосудистые или желудочно-кишечные осложнения.

  • Пациента необходимо обучить активным упражнениям, задействующим ноги.
  • Должна поощряться ранняя способность передвигаться.
  • Можно обучить пациента делать абдоминальный массаж с целью улучшения перистальтики.

Цель: Улучшить кровообращение в месте надреза и его заживление; предотвратить образование рубцов.

  • Пациента необходимо научить легким упражнениям, ориентированным на мышцы брюшной стенки, с поддержкой места надреза.
  • Может проводиться мобилизация рубца.
  • Может проводиться фрикционный массаж.

Цель: Снизить послеоперационный дискомфорт от метеоризма, чесания или катетера.

  • Должны быть даны инструкции по правильному позиционированию.
  • Может проводиться массаж.
  • Пациента можно научить делать поддерживающие упражнения.

Цель: Исправить осанку.

Должны быть даны инструкции по поддержанию правильной осанки, особенно при уходе за ребенком.

Цель: Предотвратить травму и снизить боль в нижнем отделе спины.

  • Должны даваться инструкции, касающиеся фиксации места разреза корсетом, и положения тела во время повседневной активности.
  • Необходимо дать инструкции, как двигается тело.

Цель: Предотвратить дисфункцию тазового дна.

  • Пациента необходимо обучить упражнениям для тазового дна.
  • Пациент должен быть ознакомлен с факторами риска и типами дисфункции тазового дна.

Цель: Развить силу в брюшной стенке.

Пациента необходимо обучить выполнять серию упражнений для брюшной стенки, включая корректирующие упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Назначение копрограммы и правильный сбор анализов

Мышечные волокна в кале в норме не обнаруживаются

Для того, чтобы назначить копрограмму, врач должен иметь определенные основания. Она может быть показана в следующих ситуациях:

  • при диагностике патологий желудочно-кишечного тракта
  • при подозрениях на гельминтозы
  • с целью провести оценку эффективности проводимой терапии

Комплексные профилактические обследования также предполагают проведение анализа каловых масс. С помощью копрограммы, можно определить различные нарушения в пищеварительной системе ребенка:

  1. инфекционные и воспалительные процессы в кишечнике
  2. муковисцидоз
  3. наличие паразитов
  4. лактозную недостаточность

Для того, чтобы копрограмма принесла достоверные результаты, при собирании кала необходимо придерживаться некоторых правил. За пару дней до проведения анализа, следует отказаться от употребления блюд содержащих мясо и влияющих на окрашивание каловых масс.

К ним относятся различные зеленые овощи, помидоры, свекла, красная рыба. Они способны исказить результат копрограммы, при поиске скрытой крови в кале пациента. Иногда, врач самостоятельно назначает для пациента специальную диету. В продуктах, предписываемых ею, содержатся белки, углеводы и жиры в определенном количестве.

Так создается максимальная нагрузка пищеварительной системы, в результате которой анализ кала помогает обнаружить любое, даже малейшее отклонение в пищеварительных процессах. Перед анализом следует избегать приема различных ферментов и лекарственных препаратов, которые влияют на перистальтику кишечника. Прием антибиотиков, препаратов, в состав которых входит железо и висмут, а также противовоспалительных средств также необходимо отложить.

Людям, которые проходили рентгенологическое обследование с барием, либо колоноскопию, необходимо несколько дней подождать с анализом. Женщинам не желательно сдавать кал на копрограмму во время месячных. Людям, страдающим от геморроя, нужно отложить исследование до того момента, пока проблема не будет устранена, если геморрой кровоточит.

Испражнения для анализа должны быть получены естественным образом. Рекомендуется сдавать кал, который получен в результате утренней дефекации. Вечерние образцы можно хранить в холодильнике в течение десяти часов. Материл для анализа собирается в специальную стерильную емкость. Достаточно будет собрать 15г материала для анализа.

Как определить, каких волокон у вас больше?

В реальности мускулатура человека всегда состоит из сплетения мышечных волокон различных типов. В стабилизирующих мышцах корпуса и позвоночника, внутренних мышцах живота и в мышцах ног обычно преобладают волокна медленного типа, тогда как в прочей скелетной мускулатуре — волокна быстрого типа³.

Однако под воздействием регулярных физических тренировок тело атлета способно адаптироваться. Исследования говорят о том, что у бегунов на марафонские дистанции более 80% всех мышечных волокон являются медленными — в отличие от спринтеров, у которых превалируют быстрые волокна, составляя порядка 65-70%.

// Читать дальше:

  • внутренние мышцы живота
  • как правильно качать ноги
  • статические упражнения — в чем польза?

Тренировки для роста мышц и для похудения

Для тренировок быстрых мышечных волокон лучше всего подходят тренировки на гипертрофию — силовые упражнения, выполняемые в границе 6-12 повторений. Чем выше рабочий вес и чем меньше количество повторений (и меньше время нахождения под нагрузкой), тем активнее в работе задействованы именно быстрые мышечные волокна.

В противоположность этому, для сжигания жира и вовлечения в работу медленных мышечных волокон, необходимы как статические нагрузки, так и монотонное кардио, выполняемое не менее 30-45 минут. Плюс, подобные тренировки особенно эффективны при низком уровне глюкозы в крови — это заставит организм ориентироваться на жировые запасы.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Силовые тренировки вовлекают в работу быстрые (белые) волокна, требуя углеводов и гликогена, а для вовлечения медленных (красных) волокон и сжигания жира необходимы продолжительные аэробные нагрузки низкой интенсивности, выполняемые не меньше 30-45 минут.

  1. Muscles – Fast and slow twitch, source
  2. Skeletal striated muscle, source
  3. Speed and power training, source
  4. Fast Twitch, Slow Twitch…. Which One Are You? source

Дата последнего обновления материала —  16 октября 2020

Декремент-тест

Исследование и анализ состояния большинства крупных нервов конечностей обычно не вызывает сложностей. Оценка состояния сплетений и нервных корешков более сложна, ведь, как рассказывалось выше, они образуются из множества периферических нервов, и возникает необходимость исследовать почти каждый из них.

Для диагностики заболеваний нервно-мышечного синапса используется метод ритмической стимуляции или «декремент-тест». При выполнении декремент-теста нерв стимулируется несколько раз (обычно пять) с высокой частотой стимулов (около 1 в секунду), мышца вынуждена сократиться пять раз подряд за пять секунд. Если синапс функционирует нормально, то все пять раз импульс от нерва вызывает сокращение мышцы с одинаковой силой. Если синапс поврежден – мышца с каждым разом сокращается слабее. Разумеется – это очень упрощенное разъяснение сути ритмической стимуляции (декремент-теста).

Как правильно – ЭНМГ или ЭМГ?

И в завершении немного о путанице в терминологии. Часто встречаются два названия исследования: «электронейромиография» (т.е. ЭНМГ) и «электромиография» (ЭМГ). Как говорилось выше, есть стимуляционная электромиография и игольчатая. Именно игольчатую иногда называют «ЭМГ» или «электромиография», а стимуляционную – «электронейромиография» или «ЭНМГ». В конечном итоге, как таковой разницы нет, потому что именно сочетание стимуляционного и игольчатого методов позволяет всесторонне изучить патологический процесс. К тому же, если доктор направляет Вас на обследование, то правильнее было бы с его стороны либо указать, какие именно нервы и мышцы он хочет исследовать и с какой целью, либо (в том случае если врач, проводящий ЭНМГ – невролог) оставить определение необходимого объема обследования на усмотрение диагноста.

В двух частях этой статьи мы коротко ознакомились с функциональной диагностикой центральной и периферической нервной системы. Точнее, всего с двумя методами – вызванными потенциалами и электронейромиографией. Но, конечно, таких методов много больше – это и известная многим электроэнцефалография (ЭЭГ), и различные виды длительного мониторирования ЭЭГ, полисомнография, кардиореспираторный скрининг и многие другие. О них мы поговорим в другой раз.

Уравниловка не работает

На самом деле работает, но не очень эффективно. Под уравниловкой я подразумеваю классическую периодизацию нагрузок.

Это когда какой-то промежуток времени работаешь на силу с малым количеством повторений и большими весами, затем переходишь к среднеповторному тренингу с умеренными весами, потом отдаешь предпочтение легким весам, увеличивая количество повторений и сокращая время отдыха между подходами.

Кто-то неделю работает на силу, неделю в среднем режиме, неделю в легком. У кого-то циклы по 2–3 недели, по месяцу. У профи обычно «массонабор» на несколько месяцев с лютым зажором и огромными рабочими весами, а потом «сушка» на пару-тройку месяцев. Такие себе получаются здоровенные циклы между соревновательными сезонами.

Но с профи не все так просто и зачастую это очень одаренные генетически товарищи, которым простительны любые ошибки в тренинге. Особенно с учетом применения серьезной спортивной фармакологии. При этом наиболее успешные профессионалы как раз и приходят интуитивно к тренингу с учетом собственного строения мышц.

Простым смертным сложнее и ошибки в тренинге приводят к застою. Даже периодизация не всегда помогает. А если и помогает, то ненадолго, так как в ее рамках определенные мышцы работают эффективно лишь в одном из циклов.

Грубо говоря, классическая схема соотношения повторов и результата зачастую не действует. Схема это примерно такая и ей полвека отроду:

  • 1–5 повторов — на силу;
  • 8–12 повторов — на массу;
  • 12–20 повторов — на рельеф и выносливость.

Человек может пыжиться в попытках увеличить силу, а результат не растет — он топчется на одном месте и остается на одном и том же уровне месяцами, а то и годами. Аналогично с работой на массу. Рельеф и выносливость — это вообще отдельный разговор и для первого важнее разумный дефицит калорий, а не количество повторений.

Почему так происходит? Все дело в соотношении мышечных волокон первого и второго типа. Детально об этих типах я рассказывал в данной статье. Кому лень искать, вот информация:

  • Первого типа. Это медленные мышечные волокна, они же красные или окислительные мышечные волокна (ОМВ). Содержат много митохондрий, обладают медленной скоростью сокращения, низкой скоростью утомления и небольшой способностью к росту (гипертрофии). Кроме того, у них низкая сила. Используются для аэробной активности (бег, велоспорт). Источник энергии — жиры.
  • Второго типа. Быстрые мышечные волокна, они же белые или гликолитические мышечные волокна (ГМВ). В свою очередь они делятся на два подтипа:

    • Подтип IIа (переходные или промежуточные, ПМВ). Содержат среднее количество митохондрий, могут использовать аэробный и анаэробный метаболизм в равной степени, обладают высокой скоростью сокращения, умеренной скоростью утомления и небольшой способностью к росту. У них высокая сила. Используются в ходе продолжительной анаэробной нагрузки. Источник энергии — креатинфосфат, гликоген.
    • Подтип IIб (истинные быстрые мышечные волокна). Содержат малое количество митохондрий, используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. У них высокая утомляемость, но при этом и большая способность к гипертрофии. Собственно, эти волокна наиболее важны для бодибилдеров и силовиков, а также для спринтеров. Источник энергии — креатинфосфат, гликоген.

Если упростить, то чем больше у человека быстрых мышечных волокон (Подтип IIб), тем более он предрасположен к гипертрофии мышц и росту силы. То есть упор надо делать именно на силовые тренировки, чтобы реализовывать потенциал большого количества таких волокон.

Чем больше у него медленных мышечных волокон, тем меньше потенциал к росту силы и массы, зато такой человек намного более вынослив. Опять же, гипертрофия у медленных мышечных волокон присутствует тоже, так что тут уже упор на количество повторений и именно в таком режиме человек будет прогрессировать как в силе, так и в массе.

Если же преобладают промежуточные мышечные волокна (Подтип IIа), тогда наиболее эффективным будет тренинг со средними весами и средним количеством повторений в диапазоне от 8 до 12.

НО! У каждого человека есть все типы мышечных волокон, просто разное их соотношение. Так что и о других типах тренинга забывать не стоит, чтобы растить мышцы максимально эффективно, реализуя свой генетический потенциал.

Инструкция по определению своего повторного максимума

Прежде всего, выберите упражнение, которое у Вас получается очень хорошо. Его Вам делать приятно и техника даётся легко. Для начинающих в целях тестирования подходят следующие упражнения:

В идеале это должно быть простое односуставное упражнение. В тренажёрном зале можно выполнить:

и некоторые другие упражнения.

Итак, решите, какое именно упражнение Вы будете использовать и начните определение повторного максимума.

Тест стоит проводить в отдельный от тренировок день. Хорошенько разомнитесь и выставьте на снаряде вес, который Вы можете одолеть не менее 8 раз. Сделайте с ним подход из 6 повторений.

Затем увеличьте вес примерно на 10%, отдохните 2-3 минуты, и снова проделайте подход в данном упражнении, сделав 3-4 повторения.

Далее вновь увеличьте вес на 5-10%, отдохните 3 минуты и снова сделайте несколько повторений (3-2), не доводя усилия до отказа.

Таким образом, продолжайте эту процедуру до тех пор, пока не достигнете такого веса, который будет Вам по силам лишь в одном технически точном повторении. Убедитесь, что вес, увеличенный на 1-2% Вам уже не по силам.

Если Вы используете упражнение жим штанги лёжа на наклонной или на горизонтальной скамье, обязательно позовите на помощь партнёра, который будет следить за Вами и «спасёт» Вас, если не справитесь.

Прекратите выполнение теста, если почувствуете малейшие признаки травмы или перенапряжения: боль в мышцах или в суставах, неудобство траектории упражнения, потемнение в глазах.

Затратив примерно 15 минут Вы узнаете, на что способны в данном упражнении.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий