Техника челночного бега — правильно и быстро бежим челнок

Условия для челночного бега

Высокие скорости, резкие повороты, большая инерция при выполнении элементов, максимальные скорости на финише влекут за собой ряд требований к условиям проведения:

  1. Поверхность тренировочной площадки должна быть сухой, чтобы обеспечить максимальное сцепление с ней ног и исключить травмы; проводить такие занятия в дождь или гололед категорически запрещено
  2. Линии старта-финиша должны располагаться в таком месте, где нет препятствий или помех, так как на высоких скоростях бегун может не удержаться на повороте и травмироваться
  3. Выбирать нескользящую обувь
  4. Тщательно шнуровать обувь, фиксировать концы шнурков
  5. Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения, но не слишком широкой

Как начать бегать по челночному типу

Бег – одна из натуральных, можно сказать, невыдуманных спортивных дисциплин. Он известен с древних времен как естественный способ передвижения, используемый в важнейших сферах человеческой жизни и быта: на охоте, на войне, для быстрого преодоления больших расстояний.

Одна из разновидностей бега – челночный, является непременным элементом тренировки в различных видах спорта: о нем и поговорим в статье.

Среди массы его достоинств чисто спортивного характера есть и сугубо практическое – им можно заниматься в зале, например, если тренировке под открытым небом препятствуют погодные условия.

Как правильно бегать челночный бег

Один из обязательных школьных нормативов – челночный бег, который способствует развитию некоторых качеств организма. От других беговых направлений он отличается техническими аспектами. Многие спортсмены используют челночный бег в своих тренировках.

Что такое челночный бег?

Название «челночный бег» непосредственно связано с постоянной сменой направления движения, как работает «челнок» на швейной машине. Спортсмен преодолевает дистанцию, передвигаясь между двумя точками А и Б. Челночный бег – это норматив ГТО, а еще его сдают школьники на уроках физкультуры. К его особенностям можно отнести следующие факты:

  1. Человек стартует по принципу спринтера, развивая в первые секунды максимальную скорость. Перед разворотом скорость должна снизиться.
  2. В большинстве случаев во время разворота необходимо коснуться пола или же перенести какой-то предмет.
  3. Спортсмен снова должен делать разгон, чтобы приблизиться к точке старта и сделать еще один разворот.

Что развивает челночный бег?

Регулярные тренировки обязательно принесут пользу, но только заниматься нужно, учитывая все технические моменты:

  1. Как и другие виды беговых направлений, челночный бег нагружает мышцы бедер и ягодиц.
  2. Челночный бег развивает вестибулярный аппарат, координацию и ловкость. С его помощью организм развивает способность мобилизовать организм и концентрацию внимания.
  3. Занятия способствуют укреплению иммунной системы и насыщают кровь кислородом.

Челночный бег – техника выполнения

Проводить тренировки можно в зале и на улице, причем бегать можно на асфальте, траве или песке. Техника челночного бега выглядит так:

  1. Руки согните в локтях, корпус слегка наклоните вперед на переднюю опорную ногу. Задняя маховая нога должна находиться на расстоянии примерно 0,5 м от опорной. Носки немного поверните внутрь. Это и будет стартовая позиция тела.
  2. Результат в этой дисциплине непосредственно зависит от того, как быстро спортсмен сможет разогнаться. После старта челночный бег подразумевает достижения максимальной частоты шагов. Преодолевать дистанцию необходимо на носках, что характерно для бега на короткие дистанции.
  3. Когда спортсмен достигает второй точки, осуществляется разворот, о технических особенностях которого будет рассказано далее.
  4. Финиширование ничем не отличается от спринтерского бега. В конце не нужно будет касаться линии, поэтому можно развивать максимальную скорость. Можно использовать разные хитрости, например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

Челночный бег – техника разворота

Перед тем как приблизиться к точке разворота, необходимо уменьшить скорость, учитывая, что чем меньше потребуется расстояния на торможение, тем лучше.

  1. Выясняя, как правильно бегать челночный бег, стоит упомянуть еще одну особенность – стопорящий шаг, который используется при повороте. Для его выполнения маховую ногу необходимо вынести вперед, развернув стопу горизонтально по отношению к голени. Благодаря этому можно сохранить равновесие. Учтите, что это травмоопасный технический элемент, поэтому без разминки не обойтись.
  2. После этого выполняется поворот на 180° и первый беговой шаг должен быть выполнен стопорящей ногой, а отталкивание будет происходить благодаря толчку отпорной конечности.
  3. Избегайте выполнения лишних действий, поскольку на это будет потеряно время. Поворот и касание линии должно осуществляться одновременно.

Как пробежать челночный бег быстро?

Для того чтобы улучшить свои показатели в беге, необходимо правильно и регулярно выполнять разминку. Организм должен получать регулярные нагрузки, которые будут через время усиливаться. Заниматься специалисты советуют через день. Чтобы челночный бег на выносливость стал результативнее, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  1. Бегайте на месте с высоким подниманием ног. Делайте 2-3 подхода со снижением и повышением скорости.
  2. Лягте на спину, поднимите ноги и делайте движения как при беге. Сначала двигайтесь по максимуму, а затем снижайте скорость. Количество подходов сохраняется.
  3. Для тех, кого интересует, как бегать челночный бег быстрее, рекомендуется еще выполнять пробежки трусцой. Двигаться нужно, совершая маленькие и быстрые шаги. Пробежите 3-5 раз по 50-100 м.

Если человек хочет сбросить вес, то бег является идеальным спортивным направлением для осуществления задуманного. Стоит учитывать, что бег челноком не является лучшим для похудения и его основное предназначение немного другое. При этом, как и любая интенсивная нагрузка тренировки будут способствовать сжиганию лишних калорий. Для получения хороших результатов, рекомендуется пробегать дистанцию максимальное возможное количество раз.

Выполнение

Техника челночного бега 10х10 отличается в следующем:

  • Пробегая небольшие дистанции, спортсмен задействует сразу мощность и начинает бежать с предельным темпом.
  • Проходя дистанции более длинные, половину пути преодолевают в умеренном ритме, сохраняя силы на весь участок.

Чтобы показать действительно хороший результат, тренеры советуют напоследок оставить силы и другие скоростные ресурсы организма. И только в этом случае можно пробежать расстояние за довольно короткое время.

Стартовая позиция

Исходное положение легкоатлета:

  1. Опорная нога должна быть впереди, чтобы держать на ней весь центр тяжести.
  2. Квадрицепсы конечностей должны быть напряжены, точно пружины.
  3. Туловище немного наклонено вперёд, при этом спина ровная и не прогибается в области поясницы.
  4. Руки чуть-чуть согнуты в локтях.

Для преодоления первого участка пути с минимальным отрезком времени, старт должен быть точным и быстрым.

Для такого взрывного начала спортсмену нужно тщательно прорабатывать и развивать ноги.

Скорость

Для выполнения всего забега необходим максимальный темп

Чтобы этого добиться, важно приземляться на носок ноги, а не стопу, как делают многие. Поможет выработать это обычная скакалка

Совершая разного рода прыжки, суставы голени быстро адаптируются к приземлению именно на носки.

Разворот

Выполняя дистанцию по направлению туда обратно в конце каждого участка надо сделать поворот на 180 градусов. Но не стоит притормаживать заранее, бегун должен резко в один миг снизить скорость, выполнив стопорящий шаг, а затем вывернуть ступню опорной ноги на 90 градусов в ту сторону, куда он планирует повернуть.

Ускорение

Проходя последнее расстояние (отрезок) из своего тела по максимуму необходимо выжать все силы и сделать ускорение, без мыслей, что скоро нужно остановиться.

Скорость должна увеличиваться до финишной линии.

Особенности техники

Нередки случаи, когда атлетам проще пробежать стометровку, чем выполнить челночный бег 3х10. Это связано с принципиально разным характером движений. Если в случае с бегом на 100 метров спортсмен все время бежит в одном направлении с максимальным ускорением, то при челночном беге ему необходимо выполнить ускорение, затормозить, чаще всего коснувшись при этом земли, выполнить разворот на 180 градусов и выполнить этот же порядок действий еще несколько раз. Такой вид нагрузки намного быстрее истощает мышцы и организм в целом

Поэтому при челночном беге важно уделять огромное внимание технике, будь то выполнение интервалов 3х10 или 10х10

Перед выполнением непосредственно тренировки, важно провести полноценную разминку, акцентируя внимание на коленных и голеностопных суставах, травмы которых наиболее распространены при челночном беге. Разминка должна включать в себя как можно больше вращательных движений, чтобы подготовить связки и суставы к предстоящей работе

Общая информация

В давние времена челночный метод активно использовался для переправки грузов по реке с одного берега на другой. Чтобы перевести максимальное количество вещей, лодкам приходилось постоянно изменять направление движения. Аналогичный принцип лежит и в основе одного из самых популярных упражнений. Спортсмен начинает движение в точке А. Добравшись до отметки Б, он должен вернуться к линии старта. Такая дистанция преодолевается несколько раз в зависимости от нормативов.

Классическая дистанция в челночном беге в одну сторону не превышает 100 метров. Эти небольшие отрезки спортсмен преодолевает, добегая до конечного пункта маршрута, а затем совершает резкий разворот и движется в противоположную сторону

Крайне важно не потратить лишние секунды во время смены направления движения. Главной целью упражнения является выполнение заданного количества поворотов и достижение финальной линии за минимальное время

Для наглядной иллюстрации можно использовать следующую картинку:

Наиболее популярными являются 5 дистанций:

  • 3х10;
  • 4х9;
  • 5х20;
  • 10х10;
  • 4х100.

Такая задача является более простой в сравнении с челночным бегом, так как спортсменам не нужно постоянно поддерживать высокую скорость и осваивать технику разворота. При выполнении упражнения в работе участвует большое количество мышц

Чтобы на занятии не получить травму, предварительно важно провести качественную разминку. Только хорошо разогревшись, можно приступать к тренировке.

Упражнение является весьма эффективным. Если выполнять его часто и правильно с технической точки зрения, положительные результаты можно будет увидеть в короткие сроки. Челночный бег позволяет решить следующие задачи:

  • укрепляются мышцы и кости;
  • нормализуется кровообращение;
  • улучшается координация;
  • положительно влияет на работу кровеносной системы.

Челночный бег 4х9, 4х10 и другие виды: его особенности, правила

Занятие челночным бегом является важным условием полноценного и гармоничного развития физической формы человека. Поэтому знакомство с данным видом спорта происходит еще в школе. Наиболее распространенным является бег 4х9, который введен в нормативы по физической культуре у детей в 1 классе. Затем вид челночного бега меняется в зависимости от возраста и физических способностей.

Фото 1. Процесс группового челночного забега. Спортсмены тренируются на дорожках крытого стадиона.

Существуют следующие виды челночного бега: 4×9, 4х10, 3×10, 5×20, 10×10. Возможны и другие вариации частоты забегов и длин отрезков, все зависит от того на что направлено упражнение. При развитии реакции, взрывной силы, отработке поворотов или торможения преобладает частота забегов, а при развитии выносливости и стартовой скорости — длина отрезков.

Челночный бег — это уникальная дисциплина, требующая от спортсмена сочетание максимально быстро передвижения с резким торможением. В отличие от других видов бегового спорта, где значительную роль для достижения высоких результатов играет наследственность физических качеств, в челночном беге решающая роль принадлежит технике и ее правильному исполнению.

Как правильно бегать: техника выполнения

Соблюдение техники позволяет достичь высоких результатов и избежать травм.

Техника старта. Челночный бег позволяется стартовать из двух положений: высокого и низкого. Старт из низкого положения возможен при наличии стартовых колодок. Исходное положение: на переднюю колодку, установленную на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, располагается толчковая нога; на вторую колодку, на расстоянии 1—1,5 стопы от передней колодки, располагается опорная нога, колено которой касается земли.

Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега. Показан процесс поворота и самого бега.

Угол наклона у передней колодки 45—60°, у задней 60—80°. Расстояние между колодками равно ширине стопы спортсмена. Руки опираются на землю, в локтях они должны быть выпрямлены, но не напряжены, спина округлая, плечи слегка падают вперед.

По команде «Внимание!» положение меняется: спортсмен отрывает колено опорной ноги от земли, положение таза должно быть выше плеч и центр тяжести смещается на руки и толчковую ногу. По команде «Марш!» спортсмен толкается от опоры, что позволяет набрать максимальную скорость, и начинает движение. Старт с высокого положения нисколько не хуже низкого, и позволяет максимально эффективно выходить из положения старта

Исходное положение при высоком старте напоминает положение конькобежца: впереди опорная нога, позади толчковая (маховая), которая опирается на внутреннюю часть голеностопного сустава, с разворотом в 30 градусов. Корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях, голова в свободном положении, взгляд устремлен вперед от линии старта на 2—3 метра

Старт с высокого положения нисколько не хуже низкого, и позволяет максимально эффективно выходить из положения старта. Исходное положение при высоком старте напоминает положение конькобежца: впереди опорная нога, позади толчковая (маховая), которая опирается на внутреннюю часть голеностопного сустава, с разворотом в 30 градусов. Корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях, голова в свободном положении, взгляд устремлен вперед от линии старта на 2—3 метра.

Бег по дистанции. По дистанции движение происходит на носках, это позволяет развивать скорость с каждым шагом. Чем больше частота шагов, тем быстрее будет происходить передвижение.

Важно! Увеличение частоты движения рук позволяет увеличить скорость на короткий промежуток времени. Повороты. Скорость — не главное в челночном беге

Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом

Скорость — не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом

Повороты. Скорость — не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом.

Целью стопорящего шага, который происходит перед поворотом, является остановка и изменение движения. Данный шаг требует тщательной отработки с помощью специальных упражнений или в ходе подвижных игр.

Финиш. После последнего поворота нужно развить максимальную скорость, поддерживать ее до конца отрезка и выполнить финиш, вытягивая плечи вперед.

Резко останавливаться после пробежки не стоит, так как появляется возможность оступиться или споткнуться, лучше пробежать еще несколько метров сбавляя скорость.

Что такое челночный бег и его техника выполнения (10х10)

О технике челночного бега большинству из нас известно еще со школы, хотя мало кто помнит, что он собой представляет. Разберемся же, что это такое, и почему он так называется.

Что такое челночный бег

Слово «челнок» употребляют для обозначения детали швейной машинки, к которой закрепляется нить. Она двигается вверх и вниз, продевая нитку через ткань. Именно это изобретение в свое время помогло полностью автоматизировать ручной труд.

Челночный бег получил название из-за постоянной смены направления. Обычно челночный бег – это бег вперед-назад между двумя точками. Чаще бегун стартует в точке А и бежит до точки Б, там разворачивается (вокруг точки Б) и бежит обратно к точке А. За один забег спортсмены могут перемещаться из точки А к точке Б до десяти раз.

Челночный бег является нормативом ГТО, обязательным для уроков физкультуры в школе. Для спортсменов он является хорошим вариантом отработать координацию и оперативную смену направления бега, максимально сохранив скорость.

Сегодня технику челночного бега может практиковать каждый. Многим не понятно, зачем он в принципе нужен, если есть бег трусцой, интервальные забеги и так далее. Но это все разные виды нагрузки. При челночном беге происходит следующее:

  • Вы стартуете, как спринтер, в первые секунды по максимуму развивая свою скорость. И как только вы ее развили, вы добираетесь до точки разворота. Тут нужно постараться развернуться, не сбавляя скорость, однако с учетом инерции это будет очень и очень тяжело.
  • Как правило, в точке разворота необходимо дотронуться до пола, какого-то флага либо перенести предмет. Тогда это называется челночным бегом с переносом 2-3 предметов. Сохранить скорость в данном случае будет невозможно, поскольку нужно остановиться, развернуться и разогнаться снова.
  • Таким образом, вы меняете скорость, разгоняетесь, и в начальной точке снова тормозите.

Таким образом, бегун напоминает бегающий туда-сюда челнок. Это комплексная нагрузка, способствующая развитию координации, скоростных качеств, ощущения равновесия и моторики мышц тела. А это пригодится вам в любом другом виде спорта.

Так как при челночном беге нагрузка большая, обязательно проведите качественную разминку перед тренировкой, иначе риск травмы очень велик.

Как начать заниматься челночным бегом

Тренировки челночного бега проводятся с малыми скоростями. Основная задача ваша – научить тело двигаться в правильном ритме, ощущать скорость и проявлять на ее смену адекватную реакцию.

Если с первых тренировок начинать бежать быстро, особых результатов не будет. Вначале нужно приучить тело к верной технике, а уже после отрабатывать ее на более высоких скоростях.

Как улучшить свои результаты

Одной правильной техники выполнения челночного бега для эффективного преодоления дистанции может быть недостаточно. Конечно, именно техничность является основным залогом прохождения расстояния

Но для улучшения результата и безопасности занятий важно учитывать следующие рекомендации:

  • Обязательно разминайтесь. Челночный бег является одним из самых травмоопасных видов бега на время. Поэтому прежде чем преодолеть дистанцию, выполните качественную разминку, разогревающую все группы мышц, связки и сухожилия. Размятая мускулатура позволяет быстрее и проще войти в темп и лучше пройти дистанцию. Если вы пропустите этот шаг, можете получить повреждение икроножных мышц.
  • Занимайтесь регулярно. К примеру, чтобы сдать школьные нормативы по данному виду активности, нужно регулярно заниматься, как минимум, в течение месяца. За это время мышцы войдут в тонус и приспособятся к нагрузкам.
  • Растяжка икроножных мышц. Благодаря правильной растяжке поддерживается хорошая восстановительная способность мышц, их сила с выносливостью. Для усиления ног обязательно работайте над их гибкостью.

Все это сделает челночный бег максимально полезным, эффективным и безопасным. Предлагаем посмотреть видео с описанием данной техники.

Кроссфит комплексы с челночным бегом

Если вам стало скучно с тренировочным процессом, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это внесет что-то новое в вашу программу и разнообразит весь процесс обучения.

Комплексы рассчитаны на достаточно опытных спортсменов с хорошей силовой выносливостью, поскольку начинающий просто не может справиться с подобной комбинацией аэробных и анаэробных нагрузок и даже в таком огромном количестве.

Kit-KatВыполнить 60 подтягиваний, 60 ситапов, 15 толчков штанги, 50 отжиманий, челночный бег 10х10. Всего 3 раунда.
LiraВыполнить челночный бег 6х10 и 15 бёрпи. Всего 10 раундов.
MaraphonВыполнить забег на 250 м, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 5 подъемов ног в висе и челночный бег 4х10. Всего 4 раунда.
RalphВыполнить 10 классических становых тяг, 10 бёрпи и челночный бег 6х10. Всего 3 раунда.
BodyguardВыполнить челночный бег 4х10, 40 двойных прыжков со скакалкой, 30 отжиманий и 30 приседаний с выпрыгиванием. Всего 3 раунда.

Требования для челночного бега

Мы рассмотрели виды и технику челночного бега, теперь важно изучить — какие требования предъявляются к окружающей среде, обуви и одежде. Прежде всего, поверхность должна быть нескользкая, категорически запрещено тренироваться в гололед, дождь

Если вы не хотите пропускать тренировки даже в такую погоду, выбирайте закрытые помещения, например, в тренажерный зал или крытый стадион. Поверьте, если человек вдруг упадет на мокром асфальте, это обернется серьезной травмой

Прежде всего, поверхность должна быть нескользкая, категорически запрещено тренироваться в гололед, дождь. Если вы не хотите пропускать тренировки даже в такую погоду, выбирайте закрытые помещения, например, в тренажерный зал или крытый стадион. Поверьте, если человек вдруг упадет на мокром асфальте, это обернется серьезной травмой.

Две точки искомого отрезка — старт и финиш — должны находиться в помещении, где поблизости нет стен и каких-либо других препятствий. На первый взгляд, такие предостережения смешные, но травма при падении может причинить вред.

Чтобы показывать высокие результаты бега, важно подобрать кроссовки с нескользящей подошвой. Проверьте, чтобы шнуровка была качественно затянута и надежно фиксировать ногу

Нельзя допустить, чтобы шнурок развязался в процессе бега, это также может привести к падению и травме. Согласитесь, что останавливаться и завязывать шнурки во время бега будет некогда.

Одежду нужно выбирать из натуральных тканей, чтобы она не сковывала движений. Кроме этого, одежду рекомендуем выбирать по размеру, мешковатые вещи замедляют бег.

О выборе подходящей обуви для челночного бега

Выбор кроссовок определяется поверхностью, на которой предстоит бегать. От тренировок по бетонному покрытию лучше сразу отказаться. Бетон слишком твердый, что слишком травматично для стоп и ног.

Для пробежек по асфальту необходимы кроссовки с максимальной амортизацией, чтобы хорошо фиксировать стопу и не допустить вывих. Кроме этого, такие кроссовки снижают нагрузку на суставы.

Поскольку во время пробежки необходимо резко менять направление, не стоит увлекаться тренировками, когда беговая дорожка влажная, чтобы избежать скольжения.

Если вы тренируетесь в зале, где пол покрыт краской, выбирайте кроссовки с резиновой подошвой. Это также защитит от скольжения и растяжения.

Также рекомендуем отказаться от челночного бега по тропинкам в лесу, где много камней.

Многие модели беговых кроссовок имеют в носовой части сетчатую ткань, но для челночного бега они не подойдут, так как в результате частых торможений и ускорений ткань быстро протрется и порвется.

О выборе одежды для челночного бега

Что касается выбора одежды, необходимо руководствоваться погодными условиями. Оптимальный выбор, когда вещи не сковывают движения, не перегревают тело и одновременно с этим не позволяют суставам и мышцам быстро остывать.

Разминка — важное требования для тех, кто занимается челночным бегом

Нельзя пренебрегать разминкой перед началом пробежки. Дело в том, что челночный бег самый травматичный вид бега, поэтому мышцы нужно как следует разогреть и подготовить к нагрузкам. Разогревать нужно не только мышцы ног, но также мышцы шеи, рук, спины. Помните, что любое резкое движение и неразогретую мышцу легко потянуть. Именно так появляются растяжения и вывихи

Особое внимание следует уделить голеностопам. Кроме этого, разминка готовит сердечную мышцу к нагрузкам и позволяет плавно перейти к более серьезным и интенсивным нагрузкам

Разминка обеспечивает приток крови к мышцам, а также готовит связки, сустаы к дальнейшей физической работе.

Разминку рекомендуется начинать с простых беговых упражнений, которые отлично прогревают организм, затем выполняют силовые упражнения и в конце можно сделать упражнения на ускорения. После тренировки челночного бега нужно выполнить заминку, чтобы на следующий день не чувствовать боли в мышцах.

Техника выполнения челночного бега

Многим даже опытным атлетам гораздо проще преодолеть стометровку, нежели челночный бег 3х10. Это обусловлено тем, что последний имеет совершенно отличный характер движения. Во время стометровки атлету приходится бежать на максимальном ускорении исключительно вперед. Челночный же бег требует чередования ускорения с торможением, более частого касания земли, выполнения разворота на 180 градусов. Эти действия выполняются по нескольку раз. Данный вид нагрузки гораздо быстрее приводит к истощению организма и мышц

Это делает правильность техники выполнения невероятно важной независимо от того, выполняются ли интервалы 3х10 либо 10х10

Перед тренировкой необходимо правильно размяться. Главный акцент делается на голеностопных и коленных суставах. Именно они больше всего подвержены травмам при челночном беге. Разминочная часть должна включать в себя максимально возможное количество вращательных движений. Именно они позволяют подготовить суставы со связками к предстоящей работе.

Техника выполнения:

  • Занимают исходную позицию. Одну ногу выставляют вперед и переносят на нее центр тяжести. Отводят руку назад. Корпус наклоняют вперед.
  • Во время старта делают максимальное усилий толчковой ногой. Набирают максимальную скорость самые первые секунды.
  • Подбегают к отметке, перемещают центр тяжести назад. Главное, правильно рассчитать нужный момент, поскольку скорость должна снижаться именно при достижении данной точки.
  • Когда нужная отметка достигнута, корпус наклоняют в сторону поворота и выполняют разворот ровно на 180 градусов.
  • Повторяют вышеперечисленные действия по нескольку раз.
  • На последнем отрезке, когда уже не требуется выполнять торможения, стараясь максимально ускориться. Это позволит выиграть несколько секунд при завершении бега.

Челночный бег 10х10 метров. Техника выполнения, тренировка


Watch this video on YouTube

Ошибки

Основные ошибки, если вы сдаете норматив ГТО:

  • фальстарт;
  • непересечение линии во время разворота;
  • создание помех для других тестируемых.

За эти ошибки вам не засчитают результат.

А помешать хорошему итоговому времени могут следующие ошибки:

Вы неправильно распределили нагрузку. На короткой дистанции 3х10 метров вы с самого начала должны работать на максимум, а вот при преодолении 10 отрезков постарайтесь не выдохнуться уже на первой половине.

Медленное торможение перед разворотом. Стопорящий шаг не означает постепенный сброс скорости, стопорящим шагом вы готовите свою ведущую ногу к резкому развороту. Другими словами, вы будто останавливаетесь на развороте, но благодаря сохранению инерции ваша скорость не падает.

Привыкнув к разворотам, спортсмены часто допускают досадную ошибку, тормозя перед финишем. Запомните, когда вы прошли последний разворот и побежали на последний отрезок, вы должны преодолеть его с максимальной скоростью, пересекая черту.

Качественное финиширование

Приближение финиша может привести к распространённому самообману. Тело, привыкшее к замедлению на поворотах, может дать такой же сигнал при приближении к финишу. Этот фактор необходимо учитывать и закончить челночный бег правильно – скоростным прорывом.

Учитывайте, что челночный бег характеризуется высокой травматичностью. Именно поэтому не забывайте о разминке, перед тем как начинать бегать. Во время выполнения разминки происходит активная растяжка, разогрев связок и сухожилий. Кроме того, вы сможете быстрее войти в темп и легче перенесёте нагрузки.

Главное предназначение челночного бега – увеличить и скорость человека. К тому же это упражнение повышает реакцию и тренирует координацию движений. Челночный бег является обязательной составляющей тренировки футболистов, боксеров и легкоатлетов.

Как правильно выполнять челночный бег?

Принцип этого упражнения основан на том, что человек совершает повторяющие движения в противоположном направлении с резкими поворотами в конце дистанции. Чтобы получить результат от выполнения упражнения и избежать травм, необходимо знать технику выполнения.

Как бегать челночный бег:

Начальная позиция может быть и низкой и высокой. Использование каких-либо специальных упоров для ног этот вид бега не подразумевает. В том случае, если человек хочет стартовать с высокой позиции, то он должен немного подать туловище вперед. При этом маховая нога должна упираться на носок, который следует развернуть немного в сторону. В ноге, которая будет совершать толчок, должно чувствоваться напряжение, чтобы как можно быстрее стартовать.
Чтобы выяснить, как быстро выполнять челночный , следует ориентироваться на собственные скоростные возможности. Двигаться необходимо максимально быстро, для чего передвигайтесь на носках, совершая очень частые шаги. Если спортсмен хочет развить в себе такой навык, то лучший вариант – прыжки на скакалке, которые следует выполнять в быстром темпе.
Техника челночного бега подразумевает совершение поворота, для которого необходимо перейти на специальный стопорящий шаг, помогающий изменить направление движения. Подобный шаг используется во время игры в футбол, баскетбол и др.
Осталось поговорить о финише

Важно не тормозить и продолжать двигаться с максимальной скоростью. Пересекать финишную прямую следует как можно быстрее

В конце лучше всего использовать методику, называемую «финальный бросок», когда спортсмен подает грудь вперед.

Возможно, будет полезно почитать:

  • «Киевская площадь Спорткомплекс олимпийский каток массовое катание расписание ;
  • Гари линекер – история футбола Гарри линекер биография ;
  • Как ловить сома зимой: самые уловистые способы и секреты бывалых рыбаков Оснастка для ловли сома зимой ;
  • Что означает выражение «бред сивой кобылы Почему говорят бред сивой кобылы ;
  • Органы зрения рыб Функции глаз у рыб ;
  • «Конь не валялся» — значение и происхождение фразеологизма ;
  • Спорт и настроение: правда и мифы Отпускаем негатив во время занятий ;
  • Велосипед с мотором от триммера своими руками ;
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий