Чем заменить приседания со штангой на плечах
Накачать массивные бедра без тяжелых приседаний будет намного сложнее, но сделать это все-таки возможно. Лучшие упражнения для мышц ног советует бодибилдер Сергей Югай.
Сергей Югай, бронзовый призер открытого первенства Северо-Запада России по бодибилдингу:
– Приседания с большими весами – это далеко не всегда залог больших ног. Мне, например, тяжелый присед не принес огромных ног. Возможно, это связано с моим футбольным прошлым – ноги стали очень выносливыми и не отзываются на классический тренинг. Поэтому я тренирую ноги довольно специфично. Каждая тренировка ног у меня начинается с разгибания и сгибания ног в тренажерах, они помогают разогреть переднюю и заднюю поверхности бедра, нагнать в них крови и немного утомить, чтобы в базовых упражнениях мы лучше чувствовали мышцы.
Фронтальные приседания
Фронтальные приседания, при которых штанга лежит на груди, а не на плечах, позволяют снять большую часть нагрузки с поясницы. Они гораздо безопаснее и могут заменить классический присед при проблемах со спиной. Приседать так намного тяжелее, так как практически вся нагрузка приходится на квадрицепс,
поэтому вес штанги должен быть примерно в полтора раза меньше, чем при обычном приседе. Благодаря меньшему весу снаряда риск травмировать коленные суставы сводится к минимуму.
Жим ногами
Отличное
комплексное
упражнение для ног,
то есть оно воздействует и на переднюю, и на заднюю поверхности бедра, а также ягодицы. Различная постановка ног позволяет расставлять акценты так, как нам необходимо – чем шире будут расположены ноги на платформе, тем больше нагрузки придется на бицепс бедра и ягодицы. Ширина постановки ног тоже имеет значение – чем дальше друг от друга находятся ноги, тем сильнее напрягается внутренняя поверхность бедра.
Гакк-приседания
Приседания в тренажере разгружают позвоночник, поэтому могут заменить свободный вес в случае проблем со спиной. Однако нагрузка на колени в этом упражнении гораздо больше, чем при приседе, поэтому если вы не уверены в своих суставах, то лучше не рисковать.
Рекомендации по тренингу
Можно совмещать все три вида нагрузки, или же довольствоваться отдельными упражнениями в соло-формате. Количество рабочих сетов находится в диапазоне от 5 до 8. Количество повторений должно быть большим – более 15, но не свыше 25. Для жима ногами – 10-12 повторений будут идеальны. Добивайтесь мышечного отказа, но львиную долю внимания уделите правильной технике выполнения, которая подразумевает подконтрольную работу по всей амплитуде с паузами в пиковых точках. Старайтесь статически сокращать мышцы на пике внизу и вверху, будь то сгибание или разгибание ног.
В неделю будет достаточно одной-двух полноценных тренировок. Они могут чередоваться или совмещаться с тренингом мышц торса, в зависимости от вашей цели. При похудении кардио-сессии лучше ставить на другой день, дабы не перегружать ноги.
Приседаем со штангой
Приседания со штангой на плечах
Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические приседания со штангой из бодибилдинга.
Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах
Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.
Приседания со штангой на груди
Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.
Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди
Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед
Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног
Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.
Приседания со штангой над головой
Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.
Приседания со штангой над головойПриседания со штангой над головой
Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги. Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.
Приседания Зерхера
Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.
Приседания ЗерхераПриседания Зерхера
Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.
Упражнения на икры (голень)
Подъем на носки стоя в тренажере
Базовое упражнение для «прокачки» икроножных мышц. Рекомендуется выполнять в конце тренировки.
Плюсы и минусы упражнения:
| Подойдет тем, кто давно мечтает о массивных и рельефных икрах и готов потратить время на их изолированную тренировку | |
| Упражнение можно выполнять только в специальном тренажере, который есть далеко не в каждом зале |
Подъем на носки «осликом»
Подъем на носки «осликом»
Используется атлетами для развития икроножных мышц при отсутствии необходимых снарядов. В качестве отягощения используется напарник, который садится на спину спортсмена.
Плюсы и минусы упражнения:
| Исследования методом электромиографии показали, что это упражнение на 25% эффективнее для проработки икр, чем обычные подъемы на носки стоя | |
| Выполняется без применения специальных снарядов | |
| Нужен партнер, который согласится вас «оседлать» |
Альтернатива 1: Фронтальные приседания
Аргументы в пользу замены. Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.
Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник. Советы эксперта
Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу
Советы эксперта. Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу.
Почему возникает вопрос замены приседаний на альтернативные упражнения?
Проанализировав этот вопрос, можно прийти к определенной статистике. Основной причиной замены упражнения являются проблемы со здоровьем. При чем, в большинстве случаев, они возникают из-за тяжелых тренировок, а особенно, когда нарушена техника выполнения.
Самые распространенные травмы – поясницы, плечевого и локтевого сустава, а также коленей. Большинство получаемых травм – вина тренирующегося.
Почему так происходит? Дело в накопительном характере травм.
Увы, но многие тренируются по принципу “прогрессивной нагрузки”. Это значит, что каждую тренировку стараются взять больше веса. При этом, ни о каких “разгрузочных” днях для работы с небольшими и средними весами не может идти и речи.
Наши суставы и связки не обладают титановой прочностью и под воздействием постоянной нагрузки начинают воспаляться. В итоге суставы и мышцы не выдерживают нагрузку и начинают “ломаться”.
Также, многие не думают о правильном питании, разминке, заминке, техничном тренинге и других сопутствующих вещах. Наши мышцы и суставы не рассчитаны на тяжелую нагрузку и если их постоянно задействовать на максимально возможных пределах, то они начинают давать сбой.
Рекомендации по выполнению
Для того, чтобы упражнение приносило только пользу, постарайтесь придерживаться этих рекомендаций.
- Обязательно перед выполнением румынской тяги, нужно сделать общую разминку ног.
- Перед основными рабочими подходами, делается 1-2 разминочных.
- Следите за тем, чтобы весь упор шел на пятку, а не на носок. Или вы рискуете потерять равновесие и завалится вперед.
- Контролируйте движения. Во время опускания, ваши ягодичные должны максимально растянуться. А при подъеме сжаться.
- Лопатки остаются сведены на протяжении выполнения всего упражнения. Так вам будет проще держать спину ровной.
- Штанга опускаем вблизи ног. Новичкам разрешается на начальном этапе скатывать ее по бедрам.
- Для большей устойчивости, используйте правильную обувь. Хорошо подойдут для этой роли штангетки. Цена у них выше чем у обычных кед или кроссовок. Но думаю ваша безопасность дороже.
- Не выводите колени вперед во время опускания. Чтобы не превратить упражнение в классическую становую тягу.
- Если вы чувствуете, что ваша поясница устает быстрее чем ягодичные мышцы. Значит вы взяли слишком большой вес.
- Не прогибайтесь назад при возвращении в исходное положение. Тело должно оставаться строго вертикальным.
Предлагаем ознакомиться Как развить мышцы шеи
Как высоким и низким
Помимо осознанного выбора стиля приседаний в соответствии с целями, необходимо учитывать такой фактор как индивидуальные особенности строения – пропорции тела, которые могут просто не позволить использовать желаемый стиль приседаний.
Усреднённым (пропорциональным) считается такое сложение, при котором длина ног составляет ровно половину длины всего тела, а коленная чашечка делит ногу на две равные части. Люди с усреднёнными параметрами строения скелета, имеют преимущество свободного выбора стиля приседаний в соответствии с желаемыми акцентами на те или иные мышцы работающие в приседаниях.
Если говорить об отклонениях от среднестатистических пропорций, то стоит заметить, что самым удачным для приседаний и особенно для попы в любом стиле является короткое бедро.
А самым неудачным – длинное бедро (особенно если при длинном бедре, короткая голень). Оно не позволяет толком приседать ни в одном из крайних стилей – отставление таза назад и выдвижение коленей вперёд неизбежно.
Соответственно, придётся довольно сильно наклоняться вперёд, а сгибание коленей и тазобедренных суставов будет близко к максимальному даже в приседаниях до параллели. Таким образом, длинное бедро оставляет для приседаний только «сбалансированный» стиль (но при этом, из-за длинного плеча силы тяжести для обоих суставов, их сильного сгибания, приседания становятся трудным и нелюбимым упражнением).
При длинном бедре, как уже упоминалось, даже в приседаниях до параллели, сгибание суставов может быть близко к максимальному, поэтому, без ущерба для эффективности лучше приседать не до параллели, а чуть выше.
Короткий торс практически исключает «тазодоминантный» стиль в «чистом» виде – наклон торса вперёд станет чрезмерным и чтобы уменьшить его до приемлемого, придётся поставить колени далеко за линию носков.
Короткое бедро; длинный торс
Длинный же торс, может идеально подойти для любого стиля.
Во всех случаях, когда из-за индивидуальных особенностей строения тела, становится невозможным или неудобным один из крайних стилей, выходом из ситуации является универсальный «сбалансированный» стиль.
Все перечисленные индивидуальные особенности строения тела, разумеется, имеются ввиду в пределах нормы – при наличии каких-либо патологий, лучше посоветоваться с врачом прежде, чем вообще начинать делать приседания со штангой.
Рабочий вес упражнения
Учитывая то, что данное упражнение является основным, оно не терпит слабых или отстающих в развитии мышц. Это означает, что при желании увеличить вес снаряда, могут вылезти все недостатки техники из-за отстающих звеньев в виде отдельных мышечных групп. Поэтому вес на штанге будет на 25%, а может и на все 50% меньше, чем в классических приседаниях. Зависит это от того, выполняли ли вы полное опускание до нижней точки, или нет. Например, если ваш вес составлял 100 кг в классической технике, и вы приседали ниже параллели, вес штанги на грудь может быть 85 кг. Если же нет – лучше взять 50 кг.
Такая огромная разница связана с тем, что при обычных приседаниях амплитуда частичная. В этом нет ничего страшного или постыдного, рабочий прогресс от этого не замедлится. Ведь будет достигнуто лучшее развитие бедер при минимизации получения травм. Присед со штангой улучшает активизацию ягодичных мышц и позволяет взять большую глубину приседа.
Отдых
Упражнения стимулируют рост путем травмирования мышц, создавая условия для их воссоздания – в более сильном, массивном виде. Подобное восстановление зависит от двух других факторов: питания и отдыха. Питание, как отмечено выше, дает строительные материалы (из естественных источников), которое может быть переработано в более мощные мышцы. Процесс регенерации также требует соответствующего отдыха, в виде сна и расслабления. Таким образом диета дает вещества для строительства тела, а отдых это процесс, который позволяет должным образом эти вещества использовать.
Цикл упражнения-еда-отдых определяет основные составляющие в уравнении роста мышц. Излишек упражнений или недостаточное питание/отдых уменьшат вашу мышечную массу и силу. Излишек питания/отдыха приведет к излишку жира или меньшему, чем мог бы быть, росту мышечной массы. Следовательно, так же как и с диетой, во время работы на массу лучше отдыхать чуть больше, чем требуется. Спите не меньше восьми часов за ночь и:
… не стойте, если можно сидеть – не бегите, если можно идти и не сидите, если можно полежать. Другими словами, работайте как можно тяжелее на тренировках, но делайте как можно меньше между ними. Лишняя работа помешает вам достигнуть цели (Рейдер, 1964, стр. 71)
Неужели вы никогда втайне не завидовали лежебокам? Джон МакКаллум называет этот процесс “расслаблением”.
Совсем неплохо иногда расслабиться и пожить в свое удовольствие. И, как ни странно, такая перемена принесет немало пользы. … Когда вы решитесь хорошенько испытать эту программу, вы обнаружите, что с вами происходит ряд приятных вещей. Можете рассчитывать на сильнейший подъем энергии, возросшее желание тренироваться, новый взгляд на жизнь и, самое главное, большой прирост массы (МакКаллум, 1970).
И не думайте, что необходимость отдыхать вдоволь это некое нововведение. Почтенный Дж. К. Хайз советовал отдыхать 21 или 22 часа в сутки для наилучших результатов (Хайз, 1938). Неплохо бы и вам отдыхать таким образом.
Когда вы торопитесь поскорее стать большим и сильным, труднее всего на свете бывает расслабляться, даже если разумом вы осознаете, что прогресс требует соответствующего отдыха. Когда вам не терпится наброситься на штангу, а по плану в этот день отдых, постарайтесь удержать свою энергию. Лучшее, что вы можете сделать для прогресса это полностью восстановиться для особенно яростной атаки на штангу в день вашей следующей тренировки. Помечтайте о своем будущем величии, почитайте книгу или сходите в кино вместо того, чтобы прокрасться в зал раньше положенного срока.
Правильный хват
Версия 1. Это самый классический вариант хвата. В этом варианте нужно поместить пальцы под штангу на расстоянии чуть шире плеч. Некоторые люди предпочитают класть все пальцы под штангу. Другая часть – всего две. Это вопрос предпочтения.
Затем следует поднимать локти до тех пор, пока верхняя часть рук не станет параллельна полу. Руки также должны быть параллельны друг другу. Это положение должно сохраняться на протяжении всего упражнения.
Также важно знать, что этот тип захвата может вызвать боль в запястьях, если не обладать достаточной подвижностью. В таком случае нужно использовать другие варианты
Этот вариант также может быть проблематичным для людей с ограниченной подвижностью плеч или большими бицепсами.
Версия 2. В этом варианте следует скрестить обе руки так, чтобы руки оказались поверх перекладины на противоположных плечах. Затем поднимать локти вверх, пока руки не станут параллельны полу.
Этот хват более мягкий и безопасный для запястий, поэтому его может использовать любой человек, даже с ограниченными физическими возможностями. Обратной стороной является меньшая устойчивость и контроль веса.
Версия 3. Для этой версии потребуется дополнительное устройство – ремни. Тем не менее, в них стоит инвестировать, потому что в этой версии хвата контроль веса хороший и хват не нагружает запястья.
Чтобы использовать этот вариант захвата, нужно обвязать ремни вокруг перекладины примерно на ширине плеч. Взяться за ремни как можно ближе к перекладине, а затем поднять локти до положения, при котором плечи будут параллельны полу.
Все следующие версии предполагают, что при выполнении этого упражнения в распоряжении будет подставка, позволяющая установить штангу на нужном уровне. Если это так, нужно поместить штангу на уровне груди и начать подготовку к исходному положению, пройдя под штангой. Если в распоряжении нет стойки, нужно будет подбросить штангу в правильное положение. В этом случае вес груза, который получится бросить, к сожалению, будет большим ограничением.
Тяжелые приседания без штанги
В прошлой статье мы рассмотрели, как приседать со штангой, но без стоек. Сейчас другую ситуацию, в которой нам нужно выполнять тяжелые приседания. Но нет штанги. Есть гантели или гири. Казалось бы, ну что тут обсуждать? Берешь гантели и приседаешь. Но не все так просто. И сначала мы обсудим сложности, а потом будем искать пути их преодоления.
Конечно, можно закинуть гантели на плечи и приседать. И на первом этапе это прокатит. Но мышцы ног – крупная мышечная группа. И развиваются ноги гораздо быстрее рук. Поэтому наступает такой момент, когда вес, который вы можете взять на грудь, будет недостаточным для того, чтобы приседания получились реально тяжелыми. По той же причине мы рассматривали технику приседаний Зерчера со штангой.
Тогда начинается следующий этап – приседания с гантелями в опущенных руках. Можно, в принципе, с него сразу и начать. Вот тут здоровый чувак показывает и рассказывает, как их правильно делать:
Но, даже если допустить, что у вас есть достаточно тяжелые гантели, чтобы хорошо прогрузить ноги, то вы все равно столкнетесь с проблемой. Дело в том, что гантели нужно держать на некотором расстоянии от бедер. Иначе они начнут елозить по ногами. Это неприятно и неудобно. И вы либо будете пытаться сместить колени внутрь, либо приседания с гантелями превратятся в становую тягу с гантелями. А очень тяжелые гантели вы не сможете долго держать на расстоянии. Руки и плечи получат большую нагрузку, чем ноги.
Но мы не будем отказываться от гантелей в опущенных руках. Для начала мы дойдем до того веса, который мы можем держать в руках таким образом, чтобы гантели не терлись об ноги на протяжении подхода. Пусть это будет 20 килограммов. И даже если ваши разборные гантели позволяют вес до 50, мы этого делать не будем. Мы используем этот вес по другому.
И тут нам пригодится рюкзак. Достаточно прочный, а не из серии “Hello Kitty”. Лучше вообще туристический. Но подойдет и спортивный.
Если есть дополнительные блины, то будем класть из в рюкзак. И по мере надобности увеличивать нагрузку. При этом вес гантелей у нас будет фиксированным. Нагружать рюкзак лучше на стуле. И со стула его одевать.
Но ситуация, когда у нас достаточно веса, почти идеальная. В большинстве же случаев у нас дома вес гантелей сильно, если говорить о тяжелом приседе, ограничен. В этом случае нам нужно, как говорится, проявить креативность, и загружать рюкзак другими подручными материалами. И тут есть несколько вариантов:
- Бытовые тяжести. Все, что можно найти тяжелого в доме и поместить в рюкзак: утюги, энциклопедии, кирпичи (только не разбирайте несущие стены) и т.д. Минус этого варианта в том, что сложно регулировать шаг увеличения веса в прогрессиях. Но это лучше, чем вообще не приседать.
- Пластиковые бутылки. Их можно наполнять водой, песком и другими сыпучими материалами. Заготовьте их заранее и добавляйте по бутылке с ростом силы.
- Мешочки с песком. Дотошные аккуратисты могут заготовить мешочки с песком разного веса. Как блины для гантелей и штанг. Несколько по 1 кг, несколько по 2,5 и несколько по 5 кг.
Сколько килограммов можно поместить в рюкзак? Зависит от рюкзака и плотности материала, который вы в него помещаете. Но, учитывая то, что у вас где-то 40 кг в руках, может получится неплохой вес для приседаний.
Я где-то читал про паренька, который в качестве веса для рюкзака использовал пакеты с гречкой. Килограмм “железа” стоить примерно 100 рублей. А килограмм гречки – 30 рублей. При этом, в случае чего, гречку можно съесть. С чугуном так не поступишь. Вот тебе и мешочки с фиксированным весом. Да и сфера применения рюкзака гораздо шире, чем у штанги.
Дмитрий Гудков
Упражнения на бицепсы бедра
Сгибания ног в тренажере
Упражнение выполняется в станке для сгибания ног, концентрирует нагрузку на двуглавой мышце бедра. Спортсмен ложится на живот, упирается ногами в валик и поднимает их до перпендикуляра к полу, затем медленно опускает.
Плюсы упражнения:
| Увеличение общего объема бедер | |
| Придание отчетливого рельефа бицепсам бедра |
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия
Упражнение гиперэкстензия приводит в тонус мышцы-выпрямители спины и укрепляет ягодицы. Безопасно для позвоночника.
Плюсы упражнения:
| Хорошо прорабатывает мышцы-разгибатели спины и бицепсы бедра | |
| Упражнение подготавливает мышцы поясницы и мышцы-стабилизаторы к таким упражнениям, как становая тяга и приседания |
Румынская становая тяга со штангой
Румынская становая тяга со штангой
Вариант становой тяги, при котором спортсмен поднимает и опускает штангу, практически не разгибая ноги. В конечной точке штанга не опускается до пола, останавливаясь чуть ниже колен.
Плюсы упражнения:
| Одно из лучших упражнений для бицепса бедра и ягодичных мышц, так как способно глубоко проработать все их участки | |
| Прорабатывает мышцы-разгибатели спины наравне с классической становой тягой | |
| Задействует множество вспомогательных мышц (мышцы поясницы, икроножные, мышцы кора и др.) |
Подведем итоги
Если вы ищите замену приседаниям из-за беспокоящего колена, травм спины или каких-то проблем в зоне тазобедренного сустава, я настоятельно рекомендую не искать альтернатив, а срочно посетить врача. Особенно, если беспокоят колени, потому что их очень сложно восстанавливать.
Даже если снизить нагрузки на колени, заменить приседания более легкими упражнениями или полностью убрать день ног из своего расписания и надеяться на то, что все пройдет и само собой устаканится (без лечения) – бессмысленно. Научитесь заботиться о себе и о своем здоровье. Даже, если есть какие-то небольшие беспокойства, опять же, идите к врачу, чтобы узнать причину возникновения боли или дискомфорта и вовремя ее устранить.
Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.
