Цепи растят не только силу мышц, но и их гипертрофию!

Сателлитные клетки и гипертрофия мышц

Мышца — это постмитотическая ткань, а это означает, что она не подвергается существенной замене клеток на протяжении всей жизни. Поэтому необходим эффективный механизм восстановления клеток, чтобы избежать апоптоза и сохранить массу.

Это осуществляется за счет динамического баланса между синтезом и распадом мышечного белка. 69 182 Гипертрофия мышц происходит, когда синтез белка превышает распад белка.

Считается, что гипертрофия опосредована активностью клеток-сателлитов, которые находятся между базальной пластинкой и сарколеммой. 66 146

Эти «миогенные стволовые клетки» обычно находятся в состоянии покоя, но становятся активными, когда на скелетную мышцу накладывается достаточный механический стимул. 187

После пробуждения клетки-сателлиты размножаются и в конечном итоге сливаются с существующими клетками или между собой для создания новых миоволокон, необходимых для восстановления и последующего роста новой мышечной ткани. 182

Считается, что сателлитные клетки способствуют гипертрофии мышц несколькими способами. Во-первых, они жертвуют дополнительные ядра мышечным волокнам, увеличивая способность синтезировать новые сократительные белки. 123

Поскольку соотношение содержания ядер в мышцах к массе волокон остается постоянным во время гипертрофии, для изменений требуется внешний источник митотически активных клеток. Клетки-сателлиты сохраняют митотическую способность и, таким образом, служат пулом мионуклеусов для поддержки роста мышц. 15

Микронуклеус — «ядро для размножения», содержит полную наследственную информацию.

Это согласуется с концепцией мионуклеарного домена, которая предполагает, что мионуклеус регулирует выработку мРНК для конечного саркоплазматического объема, и любое увеличение размера волокна должно сопровождаться пропорциональным увеличением мионуклеусов.

Учитывая, что мышцы состоят из нескольких мионуклеарных доменов, гипертрофия, возможно, может возникнуть в результате либо увеличения числа доменов (за счет увеличения числа мионуклеаров), либо увеличения размера существующих доменов.

Считается, что и то, и другое происходит при гипертрофии, причем значительный вклад в это вносят клетки-сателлиты. 182

Кроме того, клетки-сателлиты совместно экспрессируют различные миогенные регуляторные факторы (включая Myf5, MyoD, миогенин и MRF4), которые способствуют восстановлению, регенерации и росту мышц. 27

Эти регуляторные факторы связываются с определенными последовательностями элементов ДНК, причем каждый из них играет определенную роль в процессе образования мышечной ткани. 148, 155

Определяющие факторы

Фактор	Влияние
Питание	Определяющий фактор в создании гипертрофии. Используется для создания базового восстановительного фона при процессах супервосстановления и сращения миофибрилл в клеточных структурах.
Тренировки	Запускают микроразрывы в мышцах с последующим супер восстановлением, а следовательно наращиванием мышечной массы.
Восстановление	Во время восстановления запускаются основные строительные процессы в организме, которые обеспечивают анаболизм и рост миофибриллярный волокон.
Спортивное питание	Используется для создания базового восстановительного фона при процессах супервосстановления и сращения миофибрилл в клеточных структурах.
Анаболические стероиды	Альтернативный фактор для создания гипертрофии скелетных мышц. Прямой стимулятор синтеза дополнительного белка с последующим его распределением внутри костных мышечных тканей. Не работают без питания восстановления и тренировок.
Гормоны роста	При наличии белка вызывают искусственный рост всех мышечных тканей без увеличения их плотности и функциональных возможностей
Пептидные гормоны	При наличии белка, вызывает искусственный рост всех мышечных тканей без увеличения их плотности и функциональных возможностей.
Стимуляторы естественной выработки тестостерона	Прямой стимулятор синтеза дополнительного белка с последующим его распределением внутри костных мышечных тканей. Не работает без питания восстановления и тренировок. В отличие от анаболических стероидов, не наносит вред организму.

Тренировки

Гипертрофия мышечных тканей – это естественная реакция на внешние раздражители

Если организму кажется, что его текущих сил недостаточно для выполнения определенной работы (которую он считает важной для выживания), он будет инициировать гипертрофию. На это влияют факторы появления молочной кислоты и принципа супервосстановления, благодаря которому микроразрывы зарастают с запасом

amixstudio — depositphotos.com

Питание

Другой основополагающий аспект в гипертрофии – энергетический баланс. На любой стресс организм может отреагировать двумя способами:

1. Нарастить сверх объём для противостояния.
2. Запустить оптимизационные процессы.

Однако без специального стимулирования в виде сверх-калорийности и избытка белка организм просто не будет наращивать мышечные ткани, так как будет считать, что неспособен поддерживать новые объемы энергией. Поэтому питание стоит на втором месте по значимости после тренировок для достижения гипертрофии мышечных тканей.

elenabs — depositphotos.com. Пропорции правильного питания

Вспомогательный спортпит

Гипертрофии поможет различное спортивное питание. Оно не запустит процессы роста мышц, однако ускорит его, или увеличит интенсивность.

Наиболее эффективные виды спортивного питания:

1. Креатин. Увеличивает кровоток, что в свою очередь создает памп-эффект, который фактически “разрывает” мышцы под давлением крови.
2. Карнитин. Создает положительный энергетический фон, уменьшает дефицит калорийности за счет сжигания жирового депо. Излишки полученной энергии поступают в гликогеновое депо, увеличивая общую работоспособность, а, значит, позволяя получить больший стресс во время тренировки.
3. Белковые коктейли. Увеличивают анаболический фон, что в свою очередь влияет на количество синтезируемого белка для мышц.
4. Л-аргинин. Действует аналогично белковым коктейлям.
5. Куркумин. Повышает анаболический фон и количество протеина, синтезируемого в организме.
6. Донаторы азота. Способствуют ускорению процессов восстановления микроразрывов, что сокращает время между тренировками.

Elnur_ — depositphotos.com

Используемые источники

1. Williams B, Mancia G, Spiering W, et al. 2018 Practice Guidelines for the management of arterial hypertension of the European Society of Hypertension and the European Society of Cardiology: ESH/ESC Task Force for the Management of Arterial Hypertension. J Hypertens 2018;36(12):2284-309.
2. Kawel-Boehm N, Maceira A, Valsangiacomo-Buechel ER, et al. Normal values for cardiovascular magnetic resonance in adults and children. J Cardiovasc Magn Reson 2015;17:29.
3. The Task Force for the Diagnosis and Management of Hypertrophic Cardio myopathy of the European Society of Cardiology (ESC). 2014 ESC Guidelines on diagnosis and management of hypertrophic cardiomyopathy. Europ Heart J 2014;35:2733–79.
4. Беленков Ю.Н., Привалова Е.В., Каплунова В.Ю. Гипертрофическая кардиопатия. М., 2011.
5. Olivotto I, Girolami F, Ackerman MJ, et al. Myofilament protein gene mutation screening and outcome of patients with hypertrophic cardiomyopathy. Mayo Clin Proc 2008;83:630–8.
6. Беленков Ю.Н., Привалова Е.В., Каплунова В.Ю., Фомин А.А. Гипертро фи ческая кардиомиопатия, особенности течения при длительном наблюдении. Терапевтический архив 2008;80(8):18-25. .
7. Ommen SR, Maron BJ, Olivotto I, et al. Long-term effects of surgical septal myectomyon survival in patients with obstructive hypertrophic cardiomyopathy. J Am Coll Cardiol 2005;46:470–6.
8. Spirito P, Pelliccia A, Proschan MA, et al. Morphology of the “athlete’s heart”assessed by echocardiography in 947 elite athletes representing 27 sports. Am J Cardiol 1994;74(8):802-6.
9. Мухин Н.А., Моисеев В.С., Моисеев С.В. и др. Диагностика и лечение бо лез ни Фабри. Клин фармакол тер 2013;22(2):11-20. .
10. Моисеев С.В. Поражение сердца при болезни Фабри: как заподозрить, диаг ностировать и лечить? Клин фармакол тер 2012;21(3):72-7. .
11. Orteu CH, Jansen T, Lidove O, et al. Fabry disease and the skin: data from FOS, the Fabry outcome survey. Br J Dermatol 2007;157:331-7.
12. Моисеев С.В., Исмаилова Д.С., Моисеев А.С. и др. Вихревидная кератопатия (cornea verticillata) при болезни Фабри. Терапевтический архив 2018;12:17-22. .
13. Germain DP, Weidemann F, Abiose A, et al.; on behalf of the Fabry Registry. Analysis of left ventricular mass in untreated men and in men treated with agalsidase-beta: data from the Fabry Registry. Genet Med 2013;15(12):958-65.
14. Donnelly JP, Hanna M. Cardiac amyloidosis: An update on diagnosis and treatment. Cleve Clin J Med 2017;84(12 Suppl 3):12-26.
15. Patel AR, Kramer CM. Role of cardiac magnetic resonance in the diagnosis and prognosis of nonischemic cardiomyopathy. JACC Cardiovasc Imaging 2017;10(10 Pt A):1180–93.
16. Wechalekar AD, Gillmore JD, Hawkins PN. Systemic amyloidosis. Lancet 2016; 387:2641-54.
17. Рамеев В.В. Современные методы диагностики и лечения транстиретинового наследственного амилоидоза. Manage pain 2018;1:20-4. .
18. Gillmore JD, Maurer MS, Falk RH, et al. Nonbiopsy diagnosis of cardiac transthyretin amyloidosis. Circulation 2016;133:2404–12.

Преимущества для мышц

У этого упражнения преимуществ намного больше, чем может показаться на первый взгляд

С точки зрения улучшения жимовых показателей, оно не менее важно, чем сам жим штанги лежа. Помогает укрепить слабые отстающие мышечные группы

Вот некоторые полезные преимущества:

Крупные сильные трицепсы. Самое большое преимущество жима на полу — это то, что трицепсы вынуждены работать по-полной. Слабость работы трицепса выявляется сразу же, потому что нет никакой инерции, которая может быть использована в классическом варианте на скамье. К тому же нет эластичного растяжения мышц, которое помогает создать дополнительную движущую силу в нижней фазе движения. Это небольшое ускорение может частично компенсировать слабость трицепса в верхней части движения. Выжимать большой вес из положения на полу — значит вынуждать трехглавые мышцы плеча работать тяжелее, стать сильнее.

Более сильные вспомогательные мышцы. Большинство парней думают о жиме лежа, как о мощном упражнении на развитие грудных мышц. Возможно, вы уже продвинулись настолько, что понимаете, какую важную роль играет в этом упражнении трицепс.

Но есть много других вспомогательных мышц — передние дельтовидные и широчайшие мышцы спины. Основная ошибка, которую совершает много парней — это убеждение, что для того, чтобы больше жать нужно постоянно делать ТОЛЬКО жим штанги лежа. Это слишком линейный процесс мышления.{banner_st-d-1}

Существует множество упражнений для тренировки вспомогательной мускулатуры, которая позволяет выжимать больше. На деле, наилучших результатов можно достичь, если выполнять жим лежа на горизонтальной скамье один раз в неделю и сфокусироваться в оставшуюся часть времени на любых других вариантах упражнения, таких как наклонный жим или вспомогательных упражнениях, нацеленных на трицепсы, плечи и спину.

Кстати, многие исследования показывают, что расположение скамьи под разными углами вызывают различную степень активации мышечных групп. Наклонный (под углом 45 и 60 градусов), активирует гораздо больше верхнюю часть грудных и переднюю дельтовидную мышцы. Он может быть гораздо эффективнее для развития груди, а также увеличения результатов, чем всеми любимый классический вариант лежа на горизонтальной скамье.

Мы уже упоминали трицепсы. Вот почему такие движения, как жим узким хватом, отжимания на брусьях и другие упражнения на трицепс дают возможность пожать значительно большие веса на горизонтальной скамье.

По этой же причине армейский жим — это гораздо лучшее движение для тренировки передних дельтовидных мышц. Оно просто сделает из вас более мощного жимовика.

А теперь спина

Из-за того, что в основном участвует грудь, плечи и трицепсы, большинство парней не обращает внимание на то, насколько важны мышцы спины в этом движении. В частности, широчайшие

Все мышцы должны составлять кинетическую цепь, быть мощными. Расслабленные широчайшие вынудят больше работать плечи, из-за этого уменьшится общий вес штанги. Они могут быть недостаточно напряжены из-за неправильной техники, либо просто быть слабыми. Именно поэтому тренировка широчайших так важна, чтобы улучшить показатели на горизонтальной скамье. Для этой цели становая тяга и подтягивания, также играют громадную роль, так как они укрепляют спину. Если они слабые — это отразится на жимовых результатах.

Все эти мышцы участвуют в движении и, к сожалению, они выпадают из нашего внимания, если мы постоянно только жмем, лежа на скамье. Их слабость не сразу заметна, потому что она маскируется за сильной грудью и движущей инерцией.

Жим лежа на полу — это лучшее вспомогательное упражнение, которое помогает преодолеть мертвую точку в работе трицепса.

Виды мышечной гипертрофии

Есть два способа гипертрофии скелетных мышечных волокон.

1. Миофибриллярная гипертрофия. По своей сути это увеличение плотности мышечной ткани. В частности, увеличивается размер ядра, а следовательно, общее увеличение мышечной ткани незаметно. Однако из-за увеличения плотности миофибрилл значительно повышается силовые показатели. К такому виду гипертрофии можно прийти за счет низко объёмного тренинга на грани возможностей. Так как именно миофибриллярная гипертрофия влияет напрямую на силовые показатели, то лучше всего ей подвержены те группы мышц, которые привыкли к длительным нагрузкам низкой интенсивности – в частности, ноги.
2. Второй вид гипертрофии отлично известен бодибилдерам. Это саркоплазматическая гипертрофия. Гипертрофия мышц саркоплазматического типа – это увеличение объема отдельных клеток без увеличения их фактической силы. Как это помогает в спорте? Во-первых, изменяет угол соприкосновения рычагов, что в свою очередь косвенно, но все же увеличивает силу сокращения. Во-вторых, увеличивает выносливость мышечных волокон. Благодаря этому фактору, бодибилдеры могут выполнять значительно больший объем работы на тренировке в сравнении с пауэрлифтерами. А кроссфитеры еще больше.

Лучшие базовые упражнения для ягодиц

Базовые упражнения помогают не только нарастить мышечную массу, но и сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости. Вот топчик моих любимых базовых упражнений, направленных на развитие ягодиц. Квадрицепсы почти не работают, а значит рост не возможен.

1. Обратные гакк-приседания

Одно из самых эффективных базовых упражнений с высокой степенью изоляции. Серьезный вес и длинная траектория движения позволяют хорошо прокачать ягодицы, при этом работа квадрицепсов полностью исключена. Для тех девушек, кто хочет накачать попу, это упражнение может стать отличной заменой обычным приседаниям.

Техника выполнения:

• установи рабочий вес;
• встань лицом к спинке тренажера, расположив плечи под подушками;
• ноги расположи на ширине плеч у ближнего края платформы;
• подними вес и убери упоры;
• медленно на вдохе начинай приседать, отводя попу назад;
• задержись в нижней точке и толкаясь пятками, с выдохом поднимись вверх;
• выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них тренажер.

2. Жим платформы с высокой постановкой ног

В этом упражнении постановка ног играет решающую роль. Чем выше ты ставишь ноги, тем больше увеличивается степень сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Значит, чтобы сделать акцент на ягодицы и выключить работу квадрицепсов, ставь ноги так высоко, чтобы на платформе стояли только пятки.

Техника выполнения:

• установи рабочий вес;
• прими удобное положение в тренажере, плотно прижав поясницу к спинке;
• ступни расположи в верхней части платформы на ширине плеч (носки выглядывают);
• выпрями колени, подними вес и убери упоры;
• на вдохе начинай сгибать ноги и опускать вес (не нужно опускать глубоко);
• с выдохом выполни жим платформы, но не разгибай ноги полностью;
• выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них платформу.

Если ноги поставить широко, а ступни развернуть в стороны, то в работу включится внутренняя поверхность бедер. Можно попробовать еще один вариант жима под разными углами, когда одна нога на платформе. В этом случае мы работаем отдельно с каждой стороной бедра, прорабатывая внешнюю часть ягодичной мышцы.

3. Румынская тяга в Смите / с гантелями / со штангой

Движение является многосуставным и в нем принимают участие в различной степени сразу несколько мышечных групп: бицепс бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела, ягодичные. В отличие от становой и мертвой тяги, румынская целенаправленно нагружает большую ягодичную мышцу, поэтому это упражнение стало номер один среди девушек.

Техника выполнения:

• прими исходное положение: возьмись за гриф прямым хватом на ширине плеч, поставь ноги уже плеч, сведи лопатки;
• на вдохе начинай наклоняться, отводя таз назад (гриф скользит по бедрам, ноги прямые или немного согнуты в коленях);
• опустившись чуть ниже линии колен, на выдохе вернись в исходное положение.

Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад.

4. Упражнение Good Morning

Еще одно интересное упражнение, которое обязательно полюбят все девушки за то, что оно не исключает работу квадрицепсов и работает исключительно с задней группой мышц ног.

Это упражнение схоже с румынской тягой и включает в работу те же мышцы. Только штанга лежит на плечах, как мы обычно кладем в приседаниях.

Техника выполнения:

• размести штангу на трапециях (упражнение также можно выполнять в тренажере Смита);
• поставь ноги на ширину плеч и слегка согни их в коленях;
• сведи лопатки, слегка прогни спину в пояснице — это твое стартовое положение;
• сделай наклон вперед, отводя таз назад;
• дойдя до уровня параллели с полом, вернись в начальное положение, приводя таз вперед.

Важно! Тебе необходимо не просто наклонится вперед, а именно отводить свою попу назад. Если она будет на месте без движений, то основная нагрузка перейдет на спину

Общие сведения

Чтобы понять, почему возникает гипертрофия мышц, обратимся к биомеханике организма. Мышечная гипертрофия – это в первую очередь увеличение мышечной массы и площади поперечного сечения каждой отдельной мышечной клетки. Увеличение размера связано с увеличением ширины отдельных мышечных волокон.

И сердечная, и скелетная мышцы адаптируются к регулярным нагрузкам: адаптация – это один из самых важных аспектов, связанных с тренировками. Организм имеет способность приспосабливаться к возрастающим нагрузкам. Увеличивая рабочие нагрузки, которые превышают текущие показатели мышечного волокна, мы стимулируем ткани к росту.

Как еще можно добиться?

Как добиться гипертрофии мышц без интенсивных тренировок и соблюдения диетологии? Если речь идет о саркоплазматической гипертрофии, то её добиться несколько проще чем микрофибриллярной. Для этого порой достаточно увеличить общий синтез белка из поступающих аминокислот в организме. Чтобы это сделать, используется два официальных чит-кода.

1-ый опосредованный: использование анаболических стероидов. Они косвенно влияют на общий синтез белка, увеличивают силовые показатели, скорость восстановления, а значит, позволяют тренироваться интенсивнее и больше. Как результат – выраженная временная гипертрофия.

2-ой прямой: использование гормона роста. Гормон роста вызывает оба вида гипертрофии путем прямого стимулирования роста мышечной ткани за счет роста всех её компонентов.

Механизм сокращения мышц

После того, как мы немного разобрались со строением мышц, давайте разберемся, как же происходит сокращение этих самых мышц. Выше было сказано, что саркомеры имеют способность сокращаться в длину и происходит это за счет актина и миозина.

Более детально механизм взаимодействия выглядит так: тонкие нити актина втягиваются между более толстых нитей миозина. Миозин имеет специальные головки, в которых происходит связывание и расщепление АТФ, что и является источником энергии для такого взаимодействия актина и миозина.

Работа мышечных нитей актина и миозина сопровождается выбросом ионов кальция. Мы начинаем чувствовать утомление в мышце с каждым последующим повторением во время выполнения упражнения. Это признак того, что продукты биохимической реакции не успевают выводится из мышцы по мере их образования.

Взаимодействие между миозином и актином нарушается, и в следствии этого мы чувствуем мышечную боль. Среди продуктов распада присутствует и молочная кислота. Ранее ошибочно считалось, что мышечная крепатура, то есть синдром отсроченной мышечной боли обуславливается именно скоплением молочной кислоты.

Но это не так, молочная кислота способна вызывать подобного рода жжения только лишь непосредственно во время выполнения упражнения. Отсроченная мышечная боль — это ни что иное, как следствие микроразрывов в миофибриллах.

Цепная реакция сокращения саркомер приводит к уменьшению длины миофибрилл, за счет этого происходит сокращение мышечного волокна.

Особенности строения скелетных мышц человека

Для того, чтобы ответить на вопрос, как происходит рост мышц нам для начала предстоит разобраться с ее строением и тем, что лежит в основе мышечного сокращения.

Мышца состоит из мышечной и соединительной ткани, а также сосудов, которые снабжают ее кровью, и нервов, обеспечивающих связь с центральной нервной системой.

Мышечное волокно

Скелетная мышца состоит из пучков поперечно-полосатых мышечных волокон, покрытых фиброзной оболочкой – эндомизием (endomýsyum). Внешняя фиброзная оболочка, которая покрывает мышцу в целом, называется эпимизий (epimýsium).

Соединительнотканные прослойки, которые разграничивают друг от друга мышечные волокна или большие группы волокон, имеют название перимизий (perimýsium).

Рис.1: Строение скелетных мышц

Миофибриллы

В свою очередь мышечное волокно состоит из большого количества миофибрилл. Миофибриллы — цилиндрические нитевидные структуры толщиной 1-2 мкм, которые проходят по всей длине мышечного волокна.

Актин и миозин

Саркомеры, в свою очередь, состоят из — актина и миозина, благодаря которым и происходит уменьшение длины саркомера и сокращение мышечных влокон.

Гипертрофия мышечных волокон и ее типы

При гипертрофии увеличиваются сократительные элементы и расширяется внеклеточный матрикс 187. Сократительная гипертрофия может возникать путем последовательного или параллельного добавления саркомеров.

Параллельное добавление саркомеров и миофибрилл

При физических нагрузках, гипертрофия мышечных волокон происходит в большей степени за счет параллельного добавления саркомеров и миофибрилл. 135 179

Когда скелетная мышца подвергается стимулу перегрузки, это вызывает возмущения в миоволокнах и внеклеточном матриксе. В результате запускается цепочка миогенных событий, которые в конечном итоге приводят к увеличению размера и количества миофибриллярных сократительных белков — актина и миозина, а также общего числа саркомеров.

Это, в свою очередь, увеличивает диаметр отдельных волокон и тем самым приводит к увеличению массы мышц, то есть к их росту. 182

Последовательное добавление саркомеров

Увеличение количества последовательно соединяющихся саркомеров приводит к тому, что заданная длина мышцы соответствует более короткой длине саркомеров. 182

Было также показано, что гипертрофия возникает, когда мышцы вынуждены приспосабливаться к новой функциональной длине. Это видно на примере конечностей, которые были помещены в гипс, где иммобилизация сустава при большой длине мышц приводит к увеличению количества саркомеров, в то время как иммобилизация при меньшей длине влечет за собой уменьшение их количества. 182

Есть некоторые свидетельства того, что определенные виды физических упражнений могут по разному влиять на количество последовательно соединяющихся саркомеров. В нескольких испытаниях разные группы крыс тренировали на беговых дорожках с разным наклоном — вверх и вниз.

Бег вверх подвергал разгибатели бедра грызунов концентрической нагрузке. И наоборот, тренировка крыс с уклоном вниз заставляла разгибатели бедра совершать эксцентрические движения.

В результате повторяющиеся эксцентрические движения, при которых мышца удлиняется под нагрузкой, приводили к увеличению количества последовательно соединяющихся саркомеров. В то время как упражнения, состоящие исключительно из концентрических сокращений, при которых целевая мышца укорачивается под нагрузкой, приводили к уменьшению количества саркомеров.

Саркоплазматическая гипертрофия

Предполагается, что гипертрофия мышц может быть усилена увеличением различных несокращающихся элементов и жидкости. 108 205 Такое явление было названо «саркоплазматической гипертрофией» и может привести к увеличению мышечной массы без сопутствующего увеличения силы. 154

Считается, что увеличение саркоплазматической гипертрофии связано с особенностями тренировок, и это убеждение подтверждается исследованиями, показывающими, что гипертрофия мышц у культуристов отличается от гипертрофии у пауэрлифтеров. 179

В частности, бодибилдеры, как правило, демонстрируют большую пролиферацию волокнистой эндомизиальной соединительной ткани и большее содержание гликогена в мышцах по сравнению с пауэрлифтерами 109 177, предположительно из-за различий методов тренинга.

Хотя саркоплазматическую гипертрофию часто описывают как нефункциональную, вполне вероятно, что систематические адаптации, связанные с ее воздействием на набухание клеток, могут опосредовать последующее увеличение синтеза белка, которое также приводит к большему сократительному росту мышц.

При саркоплазматической гипертрофии объем мышц увеличивается за счет объема саркоплазмы. В результате можно наблюдать возрастание силовой или общей выносливости.

Саркоплазматической тип гипертрофии имеет место быть среди спортсменов, которые в своей тренировочной практике используют подходы упражнений с выполнением «до отказа». Такой метод широко распространен у бодибилдеров и бегунов на средние дистанции.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками

Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
4. Повторите движение левой ногой.
5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Гиперплазия мышечных волокон

Некоторые исследователи выдвинули теорию существования возможности того, что рост мышц может быть, по крайней мере частично, связан с увеличением числа волокон. 8

Метаанализ Келли 84 показал, что гиперплазия возникает у некоторых видов животных в экспериментальных условиях в результате механической перегрузки.

Увеличение количества мышечных волокон было наибольшим среди птиц, нежели чем среди млекопитающих. Перегрузка растяжкой приводила к большему увеличению количества волокон, чем физические упражнения.

Однако последующие исследования показывают, что такие наблюдения могут быть ошибочными, а результаты объясняются неправильным подсчетом сложного расположения удлиняющихся волокон. 135

Также проводилось одно исследование на предмет гиперплазии мышечных волокон среди людей. Проводил эти исследования Сеостр в 1991 году. В силу того, что Сеостр был патологоанатомом исследования проводились на умерших людях.

Суть заключалась в том, что сравнивалось количество мышечных волокон в доминирующих конечностях. Он заметил, что, к примеру, объем бедра опорной ноги несколько превышал объем второй ноги. Это и дало толчек к тому, чтобы сравнить количество волокон в обеих конечностях.

Итог: количество волокон оказалось разным, и больше их было именно в доминирующих конечностях. Это, пожалуй, единственное научное подтверждение того, что гиперплазия имеет место, при том, играет роль при формировании более объемной мышечной массы.

Конечно, можно предположить, что такой результат мог быть и следствием генетических закономерностей. То есть, преобладающая конечность могла быть генетически изначально наделена большим количеством волокон.

Отсутствуют доказательства того, что гиперплазия, вызванная физическими нагрузками, встречается у людей. И если гиперплазия и имеет место быть, ее влияние на площадь поперечного сечения мышц, по-видимому, будет минимальным. 1, 108

Это явление не изучено и не доказано, однако, тем не менее, среди специалистов мира фитнеса и бодибилдинга иногда можно встретить противоположную точку зрения.

Заключение

Гипертрофии добиться довольно легко. Именно за счет этого процесса возникает естественный прирост мышечной ткани.

Но помните о мере. Далеко не всегда большие мышцы более функциональны в сравнении с небольшими. Яркими примерами этому служат кроссфитеры, вес которых редко превышает 90 кг, но при этом они всегда сухие и гораздо более функциональные, чем бодибилдеры и даже чем пауэрлифтеры.

Автор Евгения Снопко

Эксперт проекта.
диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.