Подробнее о читинге
Вернёмся к читингу. С английского языка этот термин переводится как “обман”. Название выбрано не случайно, ведь читинг действительно представляет собой интересный способ обмануть свои мышцы
Однако перед тем как к этому занятию приступить, необходимо задуматься о своих целях и обратить внимание на уровень личного прогресса. Определить готовность своего организма к читингу можно по состоянию нейромышечной связи
Бодибилдеру обманная методика позволяет нагружать не меньше, а больше целевые мышечные группы. В пауэрлифтинге такой практики не существует, поскольку его адепты, равно как и все остальные спортсмены, не преследуют данную цель и ориентируются больше на практический результат. В бодибилдинге нужно создать для мышечных групп стрессовую ситуацию, которая в итоге приводит к гипертрофии. Читинг – это одна из популярных методик, направленная именно на достижение мышечной гипертрофии.
На каком этапе можно приступать к читингу? Как мы уже говорили, сигналом выступает отсутствие результата при использовании классических схем прогрессии нагрузок. Застой, разумеется, нельзя путать с обычной перенатренированностью. Если вы действительно столкнулись с застоем, можно поэкспериментировать с альтернативными схемами и, конечно же, с читингом. Необходимо помнить о том, что читинг не является специальной методикой тренинга. Нельзя использовать его на протяжении всего подхода, так как допустимы лишь одно-два повторения. Спортсмен с развитым мышечным чувством может успешно читинговать при работе с целевыми мышечными группами. Количество упражнений, в которых допустим читинг, довольно ограничено. Наиболее популярен он при выполнении такого упражнения как сгибание рук со штангой. Немного согнув колени, как бы приготовившись к приседанию, попробуйте поднять штангу в нижней точке, где наиболее слабый бицепс и привстать. Это вызывает эффект инерции, поскольку атлет при использовании данной схемы как будто подбрасывает штангу вверх. Но на этом действия читтера должны быть остановлены, поскольку поднимания локтей или развороты корпуса, что иногда пытаются проделывать неопытные атлеты, в этом спорте строго запрещены. Как ясно из вышесказанного, единственным нарушением техники здесь является небольшая помощь ногами, которую обеспечивает себе атлет.
В каких случаях можно попробовать читинг? Нередко он применяется при тренировках широчайших спинных мышц, плеч и бицепса. При тренировке плеч используется достаточно сложный приём, когда выполнив толчок ногами, культурист дожимает вес по инерции. Тренируя спину, нужно помогать себе разгибателем, иными словами – совершать незначительные отклонения назад после выполнения того или иного упражнения.
Задумываясь о читинге, не забывайте, что этот путь противопоказан спортсменам, которым ещё только предстоит усовершенствовать своё мышечное чувство. Хорошая нейромышечная связь поможет почувствовать нагрузку на определённых мышечных группах и успешно акцентировать их, даже если вы нарушаете технику. Также следует помнить, что читинг необходим только тем спортсменам, которые достигли тупика при использовании классической техники прогресса нагрузок.
Вред бодибилдинга
А теперь перейдем ближе к вреду и пользе бодибилдинга для человека. Данный вид спорта, все же может нанести вам вред. Но какой же?
На самом деле, если вы занимаетесь натуральным бодибилдингом, а именно, не употребляете специальные таблетки, фармацевтические препараты, которые стимулируют быстрый прирост мышечной массы, то тогда вред от бодибилдинга будет минимальный.
Под этим подразумевается, что бы, выполняя упражнение, можете получить, например, травму или растяжение. Что бы этого не случилось, следует делать каждое упражнение с идеальной техникой, и не нужно брать веса, которые выше вашей нормы, большей степени это касается плечевых упражнений, ведь, когда повреждено плечо, почти все упражнения не возможно выполнять.
Если вы новичок, то лучше тренироваться с тренером. Еще один минус занятий бодибилдингом – это постоянные тренировки, и правильное питание для держания себя в форме. Так же не стоить забывать, что выполняя тяжелые физические упражнения, вы нагружаете свое сердце, и его следует тренировать тоже, для этого следует выполнять специальные упражнения.
И так, вот главные минусы натурального бодибилдинга:
- Нужно постоянно держать себя в форме
- Есть риск получить травму
- Нагрузка на сердце
Но раз уж мы говорим о вреде бодибилдинга, следует вспомнить о том, какой вред может принести такой вид спорта для тех, кто употребляет специальные препараты для быстрого роста мышц и физической силы.
Более того, зачастую тот, кто занимается бодибилдингом профессионально, употребляет различные стероиды, к тому же, без этого выиграть в соревнованиях сегодня практически невозможно.
Побочный эффект от стероидов
Последствия всего этого, если принимать длительный срок, то от занятий в качалке:
- У вас появляется депрессия
- Полный биохимический разлад в клетках
- Будут мучать головные боли
- Кровяное давление повысится
- Изменение функций печени
- Нарушение работы желудочно-кишечного тракта
- Будут выпадать волосы
- Появится агрессия
- Снижение потенции
- На теле будут образовываться большое количества угрей
Стероиды, похожи с мужским гормоном – тестостероном, который вырабатывается самим организмом мужчины, и его количество регулируется гипофизом. Гипофиз не будет вырабатывать свой тестостерон, так как при приеме стероидов они будут повышать этот гормон и будет превышение нормы. Тем самым нарушается робота полового органа.
Наращивая мышечную массу стероидами, человек потеряет эрекцию в течении 5 лет, так как организм больше не будет вырабатывать свой гормон.
Как видите сами, лучше заниматься именно натуральным бодибилдингом. Но помните, что не стоить ждать быстрых результатов.
Избыточное внимание к весу снаряда
Никогда не забуду тот день, когда я отдыхал между очередным подходом упражнения бицепс со штангой, ко мне подошел молодой парень весом около 60 кг и попросил меня подстраховать его в упражнении жим гантелей на наклонной скамье. Я с легкостью согласился и последовал за ним. Увидев около скамьи пару гантелей по 35 кг я очень удивился, как такой хрупкий паренек сможет выжать такой вес? Вскоре я это узнал…
Короче говоря, он попросил меня подать ему гантели и поддерживать их, “немного помогая” на последних 2-3-х форсированных повторениях. Я считаю, что поднял примерно 75% веса гантелей на первом таком повторении и около 95% на последнем! Бицепс со штангой после такого я уже доделать не смог!
Мораль сей басни: Не злоупотребляйте весами. Многие, конечно, хотят похвастаться перед другими своими выдающимися силовыми показателями, но не перегибайте палку. Лучше возьмите умеренный вес и делайте медленные подконтрольные повторения, чувствуя работу каждого участка мышцы.
Блек спайдер жиросжигатель, как принимать. Почему большинство выбирает Black Spider?
Жиросжигатель «блэк спайдер» или другими словами «черная вдова» не первый год становится хитом продаж. Что отличает его от других активных добавок?
Во-первых, доверие вызывает бренд Cloma Pharma, который уже много лет выпускает исключительно качественную, безопасную для организма, прошедшую все проверки продукцию. Многие, кто уже знаком с товарами данного производителя, стараются придерживаться линейки данной продукции.
Во-вторых, именно жиросжигатель black spider отличается новейшими, мощными формулами, которые позволяют добиться идеального состава, что приводит к эффективному похудению. Препарат работает намного быстрее своих аналогов, дает лучшие результаты.
Производитель использует исключительно современные технологии при изготовлении БАДов, что гарантирует качество продукции, соответствующее мировым стандартам. Химический состав порошка блэк спайдер является действительно уникальным, так как имеет множество лицензий и патентов, что гарантирует эксклюзивность жиросжигателя «черная вдова».
Упражнения с применением читинга
Надо сказать, что далеко не все упражнения подходят для того, чтобы выполнять их с использованием читинга. Более того – таких упражнений совсем немного, гораздо меньше, чем может показаться новичку. Так что не забывайте о том, что перечень упражнений, в которых можно использовать читинг весьма ограничен.
Упражнения для мышц спины
Выбор упражнений с читингом для мышц спины достаточно широк:
- Тяги верхнего блока к груди (любым хватом);
- Тяги нижнего блока к животу;
- Тяги гантелей (либо одной рукой, либо – даже лучше – двумя).
Плечи
В упражнениях для развития мышц плечевого пояса можно выделить:
- Подъемы гантелей через стороны;
- Подъемы гантелей через стороны в наклоне (на заднюю дельту).
Можно также выполнять толчковый жим штанги стоя, но – только с груди. В этом случае пояс, фиксирующий поясницу, является обязательным элементом.
Ноги
Как ни странно, но с использованием читинга можно выполнять упражнения и для ног. Впрочем, почему “упражнения”? Лучше сказать упражнение, ведь оно лишь одно – жим платформы ногами. В этом случае вы помогаете себе руками, которыми упираетесь в колени.
Руки
В упражнениях с читингом на руки можно выделить 3 упражнения: 2 из них прорабатывают бицепс, одно – трицепс:
- Сгибания рук с гантелями стоя, в том числе и хватом молот;
- Сгибания рук со штангой стоя;
- Трицепсовые разгибания на верхнем блоке.
Как вы могли заметить, в этом списке упражнений нет ни одного упражнения для мышц груди (а многие ведь так любят жим с “отбивом” и с выгнутой дугой позвоночником) и трапеций – это значит, что не получится читинговать в шрагах.
Сосредоточьте все свое внимание на рабочей мышце или группе мышц. Самое главное – не потерять этой сосредоточенности на всем протяжении подхода
Если вы не чувствуете работающую мышцу, значит, что-то вы делаете неправильно. Это самое “что-то” чаще всего слишком большой вес отягощения. Если вес отягощения слишком велик, то и “сильная” часть амплитуды движения также будет проходить за счет инерции, либо тех мышц, которые в этом упражнении не являются целевыми.
Осложнения и противопоказания
Везде существуют свои противопоказания и риски. Людям, которые страдают от различных болезней связанные со спиной, заниматься читингом крайне не рекомендуется. Особенно со становой тягой и проработкой спины.
Потому что существует риск:
- растяжения спины и мышц;
- компрессионного перелома позвонка;
- защемления нерва.
Когда атлет технически выполняет упражнения на спину, он задействует определенные группы мышц, позволяющие поднять штангу под нужным углом, без риска растяжения или других осложнений. Однако, нарушая технику, увеличивается шанс нанесения спортивной травмы.
Осложнениями от читинга могут быть:
- миалгии;
- спортивная ломка;
- растяжение мышечного волокна;
- разрыв мышечного волокна;
- разрыв сухожилия.
Чаще всего встречается «спортивная ломка», например, после проработки бицепсов, у атлета сгибаются руки в локтях, после чего, они не могут разогнуться. Другими словами, наступает сильнейшая крепатура мышц. Нередко, спортсмены жалуются на постоянные мышечные боли (после тренировки болят мышцы: почему и что делать?), от которых не помогают анальгетики. Таких побочных эффектов поможет избежать кардио нагрузка, упражнения на развитие гибкости суставов.
Более серьезные осложнения наблюдаются весьма редко, предпочтительно у новичков. Здесь все связанно с собственной глупостью, чрезмерным самомнением. Лечатся разрывы мышц и сухожилий под наблюдением травматолога, а затем врач будет наблюдать за их состоянием, по окончанию диагностирования вынесет вердикт, возможны ли последующие тренировки вообще. Поэтому, перед началом подумайте как следует, оценив свои возможности.
Важным составляющим будет чувство меры. Даже если вы профессионал, не увлекайтесь читингом для улучшения своего результата. «Чистые повторы» всегда будут ценится – бодибилдерами.
Когда нужно применять метод читинга
Только на первый взгляд читинг – это удел спортсменов, которые ничего не смыслят в тренинге и правильной технике. На деле же, это методика выполнения упражнений, которая позволяет максимально проработать целевую мускулатуру, утомить мышцу сильнее, сделать тренинг более эффективным.
Применять читинг нужно не всегда. Большая проблема многих спортсменов в том, что они читингуют всегда. На самом же деле, этот метод применяют в конце упражнения, когда усталость становится предельной и не дает выполнить новые повторения.
По сути, читинг похож на поддержку партнера в упражнении, когда напарник помогает спортсмену, делающему упражнение, выполнить нужное количество повторений или «добить» целевую мускулатуру.
Читинг также можно выполнять (условно) с самого начала упражнения. В этом варианте спортсмен подбирает вес так, чтобы смог технически правильно выполнить 5-6 повторений, упражнение выполняется читингом до предела. Этот вариант развивает силу и направлен на пробитие плато (застоя спортивных показателей). На деле, оба способа направлены на увеличение силы и показателей.
Способ, в котором читинг выполняется в конце упражнения, предпочтительнее и популярнее в культуризме.
Преимущества читинга.
Несмотря на то, что читинг – это самообман, которым пользоваться могут исключительно профессионалы, у него есть ряд преимуществ. Так, например, мышцы во время читинга хорошо нагружаются, и вы можете продолжить тренировку, несмотря на усталость. Кроме того, читинг позволяет преодолеть «мертвую зону» и продолжить выполнение упражнения дальше. С помощью читинга развивается и взрывная силы мышц. Например, во время подтягивания на турнике, многие профессиональные бодибилдеры начинают раскачиваться и осуществляют подъем за счет таза. Кстати, если вы не умеете подтягиваться, то есть методы, увеличивающие число подтягиваний.
4 мифа про бодибилдинг
Не менее популярными остаются и мифы, которые порождаются вокруг бодибилдинга. Вымысел или в каждом из них есть доля истины?
Миф 1. Прекращение тренировок приводит к ожирению
Именно этот миф считается одним из самых популярных среди населения. Но стоит осознать, если прекратить заниматься, мышцы не превратятся в жир, так же, как и нога никогда не станет рукой. Но почему именно эта теория обрела такую популярность?
В большей степени миф прижился потому, что спортсмен резко прекращает тренировки с отягощениями, а уже после этого набирает лишний вес. Это происходит из-за того, что снижается количество сжигаемых калорий.
Миф 2. Тренажер лучше свободных весов
Тренажер поможет восстановиться после травмы, сделает возможным изолирование специфических мышц, в этом его и основное преимущество. Также определенные упражнения намного проще и эффективнее выполнять именно на них. С другой стороны, именно свободные веса помогают развить силу атлетам, такие упражнения подобны естественным движениям человека.
Миф 3. Тренировка с отягощением становится причиной неповоротливого тела
Здесь специалисты утверждают, что именно тренировки с отягощением помогают увеличить гибкость мышц и суставов, ведь даже исходя из практики, тяжелоатлеты демонстрируют необычайную гибкость тела.
Миф 4. Чтоб набрать мышечную массу, нужно увеличить общий вес
Исходя из этой теории, нужно набрать мышечную массу и жир, что в итоге поможет достичь максимальных размеров. К сожалению, такое мнение неверно, ведь жировые отложения никак не отображаются на быстром росте мышечной массы.
К тому же, повышенное содержание жира в организме негативно сказывается на выработке гормонов щитовидной железы, что в свою очередь еще больше замедляет процесс сжигания жира.
Ответы на популярные вопросы и мифы вокруг них помогут спортсмену получить не только дополнительную информацию, но и полностью искоренить неправильные рассуждения и настроиться на плодотворную работу без опасений.
Как начать заниматься спортом после 50 лет
Безжалостный естественный ход событий заключается в том, что после 50 лет возрастная потеря мышечной массы начинает происходить еще быстрее, чем после 40 лет. Кроме этого мышечная сила и выносливость также продолжают снижаться. В результате данного процесса скорость обмена веществ в нашем организме после 50 лет уменьшается на 10-15 процентов.
Но и это еще не все…
Вдобавок ко всему, снижается запас прочности костной ткани. Происходит это как у мужчин, так и у представительниц слабого пола. Как следствие данного процесса, значительно увеличивается риск травм костей (переломов, трещин). Не молодеют и наши связки, которые к этому возрасту становятся менее эластичными; уменьшается количество так называемой синовиальной жидкости (этакая смазка для связок суставов).
Все это вкупе может скорее обернуться травмами для нашего организма, чем, скажем, десять лет назад (то есть в 40 лет). Именно поэтому рекомендуется не пренебрегать
советами для тех, кто планирует впервые начать заниматься спортом в этом возрасте.
Как лучше всего начать заниматься спортом после 50 лет?
В возрасте 50 лет очень важно начинать заниматься спортом с персональным тренером. Присутствие специалиста, который будет наблюдать за вами, необходимо хотя бы для того, чтобы оценить способность вашего организма к увеличению нагрузок и интенсивности прежде, чем вы сами приступите к полноценному режиму тренировок.. Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее)
Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).
Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее). Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).
С учетом рекомендаций и выводов тренера и врачей, вам будет предложена программа кардио тренировок, которая может включать работу на велотренажере, плавание или, возможно, вас ограничат для начала интенсивной ходьбой. Только после этого можно будет подумать над постепенным увеличением нагрузок.
Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, но вам при этом хватает коротких пауз отдыха между подходами, это означает, что вы можете постепенно увеличивать интенсивность кардио нагрузок. Подобный подход укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивая пользу от аэробных упражнений.
Не обойтись в этом возрасте и без силовых нагрузок
Упражнения с отягощением способствуют укреплению организма, увеличивают вашу силу; очень важно работать над мышцами нижних конечностей и корпуса, так как такие тренировки помогают улучшить равновесие, а в будущем помогут вам крепко держаться на ногах, что очень важно в пожилом возрасте, чтобы избегать падений и травм.. Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю
Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:
Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:
отжимание от пола в упоре лежа;
приседания;
простые упражнения для пресса (такие, к примеру, как планка для поперечных мышц живота).
Благодаря этим простым упражнениям, выполняемым регулярно, функциональная прочность нашего организма (то есть его способность действовать и выдерживать физические нагрузки при занятиях спортом и в других ситуациях) увеличивается постепенно, но значительно. К тому же, риски травм при выполнении таких упражнений минимальны.
Отсутствие преемственности
Хоть разнообразие очень важно, нужно использовать его в меру. Нет необходимости менять упражнения на каждой тренировке
Так вы никогда не получите достаточно практики ни в одном движении. Также не забывайте, что каждая достигнутая цель, будь это покорение определенного веса штанги или увеличение объема бицепса, должна сразу переходить в новую еще более сложную, на которой придется сосредоточиться во много раз сильнее. Одним из способов найти баланс между разнообразием и непрерывностью является изменение изолированных упражнений на группу мышц каждые 2-3 недели. Или, например, замена упражнений на блоках на комплекс упражнений с различными эспандерами, которые смогут дать необходимый стресс мышцам.
Основные правила загрузочного дня
Читинг имеет правила, соблюдая которые вы сможете сдержаться и не сорваться во все тяжкие, расслабившись и забыв о своём желании сбросить лишний вес.
Вы можете есть всё, что захотите, но помните, что половину дневного рациона должны составлять овощи, четверть — белки (яйца, морепродукты, рыба или мясо), оставшаяся часть — углеводы (картофель, каши, хлебобулочные изделия и пр.). Обязательное условие — много пить, не менее 1,5-2 л за день.
Количество еды — в разумных пределах. Если хочется съест торт, то позвольте себе не весь целиком, а один кусочек. В течение дня вы должны употребить не более 2500 ккал.
Сроки — 48 часов, не более. Именно такой период отведен для загрузочных дней во всех основных разновидностях читинга. Обычно «праздник живота» планируется на выходных.
Периодичность — один или два читинг дня в неделю, это зависит от того, какой вариант диеты вы выбрали. Если диета недолгая, то загрузочные дни следует устраивать реже.
Иногда худеющим трудно придерживаться диеты, даже если впереди их ждет день читинга. А бывает, что он становится причиной незапланированного срыва. Чтобы избежать подобных проблем, следуйте таким советам:
- Много пейте. Если почувствуете желание перекусить, сначала выпейте воды, возможно, вы путаете жажду с чувством голода.
- Уберите соблазны. В вашем доме не должно остаться никаких сладостей, печенья, тортов и прочих запрещенных радостей. Покупайте вкусности строго по плану именно в день читинга. Не ходите в магазин на голодный желудок, старайтесь планировать свой маршрут так, чтобы не встречать по пути кондитерские, ларьки со свежей выпечкой и пр.
- Часто чистите зубы. После каждого приема пищи и тогда, когда вам вдруг захочется чего-то вкусненького — и вам чисто психологически не захочется испачкать едой чистый рот.
Улучшаем своё мышечное чувство
Развитое мышечное чувство положительно сказывается на отдаче от тренинга и обеспечивает правильные нагрузки определённым группам мышц. Кроме того, оно значительно снижает риск травматизма, который у культуриста со слабой нейросвязью обычно остаётся довольно высоким. Для того чтобы повысить своё мышечное чувство, необходимо не забывать о разминке, соблюдении правильной техники и специальных упражнениях симулирующего характера. Под разминкой не следует понимать одни лишь взмахи руками, хотя эти действия обычно не исключаются из стандартной программы. Необходимо разминаться, придерживаясь некоторых правил и норм. Так, например, в начале процесса нужно совершать плавные и медленные движения, не забывая о постепенном ускорении темпа. Кроме того, правильная разминка начинается с головы и заканчивается ногами вне зависимости от того, что именно собирается тренировать культурист. По завершению комплексной разминки суставов и тела не следует сразу же приступать к упражнениям, в которых задействован рабочий вес. Перед этим рекомендуется медленно сделать один подход с пустым грифом, присмотреться к состоянию каждой мышцы и выполнить несколько промежуточных подходов с использованием облегчённого веса. Поклонникам пауэрлифтинга рекомендуется совершать до пяти таких подходов.
Как пассивное, но весьма эффективное средство повышения мышечного чувства выступает классическая техника выполнения упражнений. Основной задачей культуриста является обеспечение нагрузок для целевых мышечных групп без воздействий на вспомогательные. Тренироваться здесь необходимо чисто, не уклоняясь от техники. Арнольд Шварценеггер рассказывал, что на тренировках он частенько закрывал глаза и пытался полностью сосредоточиться только на сокращении своих мышечных волокон. В такие минуты он представлял себе, что его бицепс увеличивается до размеров помещения и полностью заполняет его. Возможно, этот рассказ покажется кому-то странным, но рекомендацией мастера новичкам не помешает воспользоваться.
Выше мы уже говорили о так называемых симулирующих упражнениях. Не следует рассматривать их как особую систему тренинга, противопоставляемую классической. Данное определение используется для обозначения стандартных упражнений, которые предполагается выполнять 10-15 минут без веса на сон грядущий. Специалисты рекомендуют создавать нагрузку для какой-либо одной мышцы и придерживаться при этом замедленного темпа. Некоторые, таким образом, добиваются улучшения мышечного чувства в тех мышцах, которые слабо ощущаются на практическом тренинге. По технике выполнения симулирующие упражнения ничем не отличаются от классических, предназначенных для спортзала.
Упражнения с применением читинга
Надо сказать, что далеко не все упражнения подходят для того, чтобы выполнять их с использованием читинга. Более того – таких упражнений совсем немного, гораздо меньше, чем может показаться новичку. Так что не забывайте о том, что перечень упражнений, в которых можно использовать читинг весьма ограничен.
Упражнения для мышц спины
Выбор упражнений с читингом для мышц спины достаточно широк:
- Тяги верхнего блока к груди (любым хватом);
- Тяги нижнего блока к животу;
- Тяги гантелей (либо одной рукой, либо – даже лучше – двумя).
Плечи
В упражнениях для развития мышц плечевого пояса можно выделить:
- Подъемы гантелей через стороны;
- Подъемы гантелей через стороны в наклоне (на заднюю дельту).
Можно также выполнять толчковый жим штанги стоя, но – только с груди. В этом случае пояс, фиксирующий поясницу, является обязательным элементом.
Ноги
Как ни странно, но с использованием читинга можно выполнять упражнения и для ног. Впрочем, почему “упражнения”? Лучше сказать упражнение, ведь оно лишь одно – жим платформы ногами. В этом случае вы помогаете себе руками, которыми упираетесь в колени.
Руки
В упражнениях с читингом на руки можно выделить 3 упражнения: 2 из них прорабатывают бицепс, одно – трицепс:
- Сгибания рук с гантелями стоя, в том числе и хватом молот;
- Сгибания рук со штангой стоя;
- Трицепсовые разгибания на верхнем блоке.
Как вы могли заметить, в этом списке упражнений нет ни одного упражнения для мышц груди (а многие ведь так любят жим с “отбивом” и с выгнутой дугой позвоночником) и трапеций – это значит, что не получится читинговать в шрагах.
Сосредоточьте все свое внимание на рабочей мышце или группе мышц. Самое главное – не потерять этой сосредоточенности на всем протяжении подхода. Если вы не чувствуете работающую мышцу, значит, что-то вы делаете неправильно
Это самое “что-то” чаще всего слишком большой вес отягощения. Если вес отягощения слишком велик, то и “сильная” часть амплитуды движения также будет проходить за счет инерции, либо тех мышц, которые в этом упражнении не являются целевыми
Если вы не чувствуете работающую мышцу, значит, что-то вы делаете неправильно. Это самое “что-то” чаще всего слишком большой вес отягощения. Если вес отягощения слишком велик, то и “сильная” часть амплитуды движения также будет проходить за счет инерции, либо тех мышц, которые в этом упражнении не являются целевыми.
Программы тренировок по бодибилдингу для мужчин и женщин
Наши программы тренировок избавят вас от необходимости ломать голову над составлением собственного тренировочного плана, так как они в равной степени подходит как мужчинам, так и женщинам. К тому же они разработана с учетом всех последних достижений в области силового тренинга и в равной степени обеспечивает нагрузкой все группы мышц.
Мы разделили программы тренировок по уровню подготовленности спортсменов:
- Программа тренировок для спортсменов начального уровня
- Программа тренировок для спортсменов среднего уровня
- Программа тренировок для спортсменов продвинутого уровня
Каджая программа тренировок, в свою очередь, делиться на циклы из 3-х недель:
Перед началом тренировок ознакомьтесь с инструкциями по правильному выполнению программ, которые мы настоятельно рекомендуем соблюдать.
Далее приведем основные понятия, знание которых вам будет необходимо при дальнейшем изучении программы тренировок.
Выполнение упражнений одним подходом. Этот вид тренинга предназначен только для новичков, так как в рамках всеобъемлющей тренировочной программы для начинающих предусмотрено выполнение лишь одного подхода на определенную группу мышц.
Тяжелые веса. В основном вы будете выполнять не более 10 повторов в одном подходе (независимо от количества подходов в упражнении). Если вы чувствуете в себе силы выполнить большее количество повторов с данным весом, то ваша тактика должна сводиться не к тому, чтобы увеличить количество повторов в подходе, а к тому, чтобы добавить вес, с которым вы сможете выполнить только 6 повторов. По мере того как вы будете становиться сильнее, вы сможете довести количество повторений с этим весом до 10, и, когда он станет достаточно легким для вас, вы снова должны будете добавить вес.
Скорость. Наша программа тренировок задумана таким образом, чтобы между подходами вы могли иметь минимальный перерыв, который займет лишь столько времени, сколько необходимо для восстановления сил и ни минуты более. Фактически — это именно то время, которое вам необходимо для отдыха между подходами, и тогда ваша тренировка будет максимально эффективной при минимальном количестве времени, затраченным на нее.
Комбинированные подъемы. Для более продвинутых спортсменов мы включили в программу комбинированные подъемы или суперподходы. Их смысл заключается в быстром (без отдыха или почти без отдыха) чередовании подходов на разные группы мышц, причем мышц-антагонистов, а результатом является максимальная интенсивность тренинга.
Форсированные повторы. Некоторые из тренировочных программ предусматривают работу с весом до полного изнеможения, то есть до «отказа». Более того, даже достигнув этой пиковой точки, вы должны постараться выполнить хотя бы еще один или два повтора. Когда вы будете готовы к этому виду тренинга, вам понадобится партнер, который одновременно будет и страховать вас, и помогать поднимать максимальный вес.
Принцип пирамиды. Принцип пирамиды заключается в том, что вес при выполнении упражнения методично добавляется с каждым подходом при одновременном сокращении количества повторов. В итоге вы установите вес, с которым сможете выполнить лишь один повтор. Как и форсированные повторы, этот вид тренинга обеспечивает максимальное напряжение мышечных волокон, то есть в большей степени способствует росту мышечной массы.
Как и в случае с организацией правильного питания, реализация тренировочной части программы не предполагает наличия у вас сверхчеловеческих способностей. Этот курс в плане физических нагрузок не призван конкурировать с тренировочными программами, рассчитанными на бойцов отрядов специального назначения. И хотя программу вряд ли можно назвать совсем легкой, она вполне выполнима. Мы опишем свой опыт и знания, которыми обладаем на сегодняшний день; вы же, со своей стороны, должны иметь огромное желание и самодисциплину, чтобы выполнить эту программу. Так сделайте это! Поверьте, это стоит того! И уже через несколько месяцев вы увидите сильного и мощного человека с красивым телом, смотрящего на вас из зеркала, и думаем, что вам это очень понравится.
Когда можно читинговать в бодибилдинге?
Многим спортсменам и поклонникам бодибилдинга хорошо знакомо понятие читинга. Однако не все знают, почему одним можно использовать этот метод, а другим необходимо тщательно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Разгадка кроется в мышечном чувстве. Начало тренировок обычно характеризуется слабой нейромышечной связью между мозгом и мышцами, которую планируется наращивать. Сигналы, которые мозг подаёт нашим мышцам, на этом этапе распознаются недостаточно хорошо. Заметные изменения, по статистике, наблюдаются у спортсменов только через несколько месяцев тренировок. При этом новички, как правило, показывают хороший прогресс в силовых показателях, но их мышечная масса при этом не увеличивается. Это объясняется тем, что силовые показатели прогрессируют благодаря увеличению КПД и улучшению вышеупомянутой нейромышечной связи. Всё это не означает, что настало время, подходящее для применения читинга. Дело в том, что бодибилдер должен действовать последовательно и обеспечивать прогрессию нагрузок простыми и понятными способами. Специалисты рекомендуют на данном этапе не вносить изменений в программу и технику тренировок, но позаботиться о дополнительном навесе на штангу. Каждый раз, добавляя 1-2 кг, вы добьётесь идеального результата. Методика увеличения рабочего веса является хорошо зарекомендовавшей себя и наиболее эффективной. Впрочем, длительное время использовать это средство нельзя, потому что существуют пределы в увеличении рабочего веса, да и организм начинает по-другому реагировать на регулярные тренировки. Поэтому на дальнейших этапах необходимо использовать альтернативные методы прогрессии нагрузок, а также вышеупомянутый читинг
Кроме него, можно заняться изменением интенсивности, обратить внимание на суперсеты и дропсеты, а также на технику форсированных повторений. Напомним, что обязательным условием использования усложнённых тренировочных схем является высокая нейромышечная связь
