Что пить после тренировки для роста мышц и восстановления

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня .Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
Становая классическая тяга(3 по 8-10)
Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
Скручивание на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с блогом, делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Фаза замедленного восстановления

Длится от 12 часов до нескольких суток или даже недель. Все зависит от тяжести тренировок и того, последуете ли вы следующим рекомендациям:

Высыпайтесь. В день тренировки добавьте дополнительный час ночного отдыха. Это необходимо, чтобы восстановить нервную систему после тяжелой, силовой работы. Оптимальные часы сна – с 21:00 до 5:00. В этот период организм максимально эффективно справляется со стрессовыми гормонами, вырабатывает огромное количество анаболических соединений. Альтернатива – с 22:00 до 6:00;
Следите за питанием. Необходимо увеличить потребление белков, составить правильный баланс Б:Ж:У (белки:жиры:углеводы), который должен быть выражен соотношением 25:25:50. Это значит, что по 25% калорий мы получаем из белков и жиров, и 50% оставляем на углеводы;
Используйте специальные процедуры, которые ускоряют восстановление. Среди них: массаж, контрастный душ или обливания, гидромассаж, погружение в ледяную ванну (море, реку, океан) на 30-90 секунд.
Расслабляйтесь. Используйте активный и пассивный отдых. Можно попрыгать на скакалке, поиграть в воллейбол или просто погулять, а на другой день расслабиться в горячей ванной за чтением книги. Подобные практики направлены не столько на мышцы, сколько на нервную систему. Бодибилдеры-натуралы со стажем от 3 лет все чаще сталкиваются с выгоранием на базе износа ЦНС. Сумасшедшие физические и психические нагрузки могут свести на нет ваш прогресс. Позаботьтесь об этом уже сейчас;
Используйте легкие тренировки. Пример: в понедельник вы сделали 10 приседаний со 100 штангой в 5 подходах. В среду делаем 10 приседаний в 5 подходах, но уже с 50 кг. Или просто приседаем дома без веса. Это ускорит восстановление.

Какого производителя спортивного питания выбрать

Компании, которые акцентируют внимание на выпуске высококачественных препаратов для бодибилдеров, атлетов – MuscleTech, Universal Nutrition и Weider; на выпуске протеиновых и энергетических препаратов – Ultimate Nutrition

Производитель, который уделяет особое внимание производственному процессу –Optimum Nutrition. Такую площадь собственных заводов с лабораториями и складами не имеет ни один другой производитель спортивного питания, к тому же корпорация разработала собственную программу НАРРС, которая позволяет анализировать риск в критических контрольных точках

3. Корпорация, которая работает по принципу «Больше нового и меньше старого» – BSN.

4. Производитель, который выпускает спортивное питание для силовых спортсменов – Olimp Labs.

5. Компания, которая ежегодно радует новыми и качественными продуктами спортивного питания премиум-класса – BioTech USA.

6. Производитель, который постоянно поднимает планку качества выпускаемой продукции – SAN Nutrition.

Средства пластического действия

Эти препараты для восстановления мышц после тренировки увеличивают интенсивность производства белка и нуклеиновых кислот в организме. Биохимические процессы приходят в норму, а поврежденные клетки вновь становятся здоровыми. После применения таблеток спортсмен меньше устаёт, сохраняет высокий уровень работоспособности.

Перечень лекарств:

№	Название	Действие	Суточная дозировка
1	Рибоксин	Регулирует метаболизм. Предотвращает кислородное голодание тканей. Обладает антиаритмическими свойствами. Повышает энергетический тонус сердца. Помогает организму правильно усваивать глюкозу. Уменьшает болевые ощущения в печени	1 таблетка по 4-6 раз
2	Оротат калия	Хорошо взаимодействует с рибоксином. Негормональный анаболик. Стимулирует обменные процессы. Оказывает помощь в синтезе белка. Усиливает регенерацию тканей. Ускоряет образование альбуминов в печени – переносчиков витаминов	500 мг по 2 раза
3	Кобамамид	Натуральная форма витамина B₁₂. Ускоряет обмен веществ. Помогает организму интенсивно вырабатывать и усваивать белки. Активизирует поглощение и переработку липидов, углеводов и аминокислот. Предотвращает анемию, усиливает аппетит	1 таблетка по 3-4 раза
4	Карнитин	Хорошо работает в связке с кобамамидом. Натуральная аминокислота. Содержится в сердце и мускулах скелета. Анаболик нестероидного происхождения. Служит катализатором и регулятором мышечной активности. Ускоряет обмен жирных кислот	2 чайные ложки по 2-3 раза
5	Кокарбоксилаза	Активизирует обмен между тканями. Снижает повышенный уровень кислотности, характерный для ацидоза. Приводит в норму сердечный ритм. Восстанавливает интенсивность коронарного кровообращения	0,05-0,1 г внутримышечно или подкожно
6	Липоцеребрин	Ноотроп, выработанный из мозга крупного рогатого скота. Снимает симптомы артериальной гипертонии, повышенной утомляемости. Лечит неврозы и неврастению. Хорошо помогает при перетренированности	150 мг по 3 раза
7	Мелатонин Эвалар	Адаптоген, помогающий организму привыкнуть к часто меняющимся условиям. Хорошо корректирует нарушения сна. Синтетический аналог гормона мелатонина. Не вызывает чувство вялости при пробуждении	1 таблетка за 30-40 минут до сна

Питание для восстановления мышц в течение дня

Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или протеиновый коктейль).
Через полчаса: сложные углеводы + простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная + мед, сухофрукты, фрукты).
Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
Сразу после тренировки: ВСАА.
Через полчаса: гейнер или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) + овощи с маслом.
Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или казеиновый протеин.

Алкоголь и профессиональный спорт

Занятия профессиональным спортом связаны с высоким уровнем стресса, однако использовать алкоголь для того, чтобы снять его, нежелательно. Во-первых, в некоторых видах спорта этиловый спирт включен в программу антидопингового контроля. Это почти все виды спорта, связанные со стрельбой. Небольшие дозы спиртного убирают тремор рук, помогают повысить точность выстрелов. Употребление алкоголя перед соревнованиями или в ходе подготовки к ним запрещено.

Нежелательно употребление спиртного при профессиональных занятиях любым видом спорта. Этиловый спирт нарушает водный баланс организма, угнетает деятельность ЦНС, создает нагрузку на сердце, сосуды головного мозга, печень. Это ухудшает спортивные результаты, отрицательно сказывается на состоянии здоровья, уровне выносливости.

Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Рекомендую: Бери «Myodrive» фирмы SAN.

Стоит помнить

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

Предлагаем ознакомиться Диета после трансплатации печени

Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки

Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.

Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат

Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются

Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма.

Продукт №3. Греческий йогурт

В 150-граммовой баночке греческого йогурта содержатся 14 граммов чистого белка и всего 100 калорий. Поэтому греческий йогурт – идеальный продукт в плане соотношения белка и питательной ценности, что делает его незаменимым после тренировки. Это легкий перекус, который удобно брать с собой. Но имейте в виду: реальную пользу организму принесет чистый, натуральный йогурт, без добавок и наполнителей, поскольку они перегружают продукт сахаром и ненужными калориями.

Как есть: Для оптимального сочетания белков и углеводов, которые так полезны для восстановления и рельефа мышц после тренировки, добавьте к йогурту свежие фрукты и ягоды, орехи или зерновые хлопья.

Как ускорить восстановление мышц

Современные спортивные достижения и рекорды просто зашкаливают. Тренировочные нагрузки растут все больше и больше.

Поэтому и тренеры и ученые, ищут новые способы как ускорить восстановление мышц после тренировки. Многие из них стали общепринятыми и получили широкое распространение. Некоторые, хоть и эффективные, но еще из разряда экзотики.

К общепринятым способам ускорения восстановления относят:

Массаж
Сауна (баня)
Проведение легких восстановительных тренировок (обязательны после ударных, тяжелых нагрузок)
Прием фармакологических препаратов – анаболические стероиды, инсулин, гормон роста и другие. Лекарственные препараты сильно ускоряют восстановление мышц. Именно поэтому они и получили широкое распространение в большом спорте. Но для любителей прием таких препаратов считается нецелесообразным из-за высокого риска побочных эффектов.

Из эффективных, но еще не распространенных способов восстановления, хочется отметить флоатинг. Это погружение человека в специальную капсулу. Куда не проникает звук, свет, запах. А сам человек находится в специальной жидкости, которая держит тело на поверхности. В итоге создается эффект невесомости.

Считается, что 30 минут проведенных в капсуле, по восстановлению равнозначны 8 часам сна!

Список витаминных комплексов

Если в организме не хватает цинка, можно принимать Цинктерал. Для роста мышц подходит препарат для беременных Элевита. При занятиях тяжелой атлетикой полезные вещества расходуются быстро, поэтому необходима повышенная дозировка.

Можно купить комплекс Витрум. Хорошо себя зарекомендовал отечественный Компливит.

Как выбрать

Все витамины и таблетки, которые продаются вне аптеки, являются БАД. Их эффективность и соответствие составу, указанному на упаковке, зависят от добросовестности производителя. А стоимость пищевых добавок часто завышается.

Спортсменам требуются витаминно-минеральные комплексы с повышенным содержанием следующих веществ:

Не все препараты в аптеках содержат их в нужном количестве, поэтому при выборе нужно обращать внимание не только на компанию-производителя, но и на концентрацию полезных веществ

О роли жидкости в организме

Взрослый человек на 60-65% состоит из воды, а мышцы и того больше – до 75%.

В воде происходят все биохимические реакции организма

Не зря это основа жизни человека и второй элемент по важности после воздуха. Без воды человек может просуществовать 5-7 дней

Даже небольшие потери жидкости приводят к различным патологиям:

При снижении уровня воды в организме на 3-5% заметно ухудшается физическая работоспособность и все физиологические показатели здоровья (пульс, давление, концентрация внимания)
При потере 10% жидкости наступают серьезные патологические изменения – резкое ухудшение самочувствия, обморочные состояния, проблемы с работой сердечно-сосудистой системы
Снижение до 20% заканчивается летальным исходом

О критической потере жидкости тело сигнализирует появлением чувства жажды.

Интенсивные физические нагрузки способствуют быстрому падению уровня воды в теле, а вместе с ней выводятся водорастворимые витамины и минералы.

Если не принять своевременных и правильных мер по устранению обезвоживания организма, это повлечет за собой не только снижение физической работоспособности и замедление темпов спортивного прогресса, но и нанесет вред здоровью занимающегося.

Чтобы пополнить запасы жидкости, пить после тренировки можно не только воду, но мы начнем именно с нее, как с самого важного элемента

Добавки влияющие на рост мышц

Серьезные силовые нагрузки приводят к разрушению мышечных тканей. Компенсация этого неблагоприятного последствия от интенсивного тренинга осуществляется за счет больших расходов энергии во время занятий. Чтобы мышцы росли, необходимо определенное время и подпитка организма компонентами, дающими толчок к увеличению объема мышечных волокон. Веществ, поступающих в организм из пищи, не всегда достаточно для достижения такого эффекта. Затормаживают процессы разрушения и стимулируют мышечную массу к росту протеин и углеводы. Они незаменимы для атлетов.

Эти компоненты усиленно затрачиваются на тренировке и требуют восполнения. Есть особый период времени, который называют белковым и углеводным окном. Он лучше всего подходит для употребления данных веществ и приходится на первые 15-30 минут после завершения тренировки. Идеальным выбором станет хорошо усваиваемая пища. Это могут быть гейнеры либо протеиновые коктейли.

Минеральные вещества, витаминные комплексы и иные добавки не оказывают прямого воздействия на прирост мышечной массы. Они представляют собой катализаторы, которые помогают стимулировать процесс трансформации усваиваемых в организме белков в мышечные волокна. На тренировке затрачивается не только протеин, но и гликоген, представляющий собой особый тип углеводов, который принимает непосредственное влияние на образование энергии. Иными словами, данное соединение позволяет иметь силы для осуществления тренинга. Его недостаток, наоборот, вызывает вялость и невозможность нормально заниматься и качаться.

И если интенсивно тренироваться, необходимо восстанавливать потраченные запасы протеинов и углеводов. Лучшим временем для приема углеводов и белков считаются первые 15-30 минут после завершения занятия. Коктейль обязан быть сбалансированным. На белки должно приходиться порядка 35-40, а на углеводы — 60-65%. Наряду с этими компонентами, в составе напитка должны присутствовать аминокислоты, а также вещества с хлоридом, калием, натрием.

На тренировках затрачиваются не только углеводы и протеины, но и живительная влага, выходящая в виде пота. Завершая тренировку, обязательно необходимо выпивать обычную воду. Подойдет кипяченая, но если есть такая возможность, лучше отдать предпочтение либо структурированной, либо талой. Некоторые атлеты, тренирующиеся долгие годы, добавляют в жидкость лимонный сок, соль, растолченную глюкозу.

Протеиновые коктейли не являются единственной добавкой, которую можно принимать после интенсивного занятия. Есть еще и такая разновидность спортивных напитков, как изотоники. Они содержат в себя минерально-витаминный комплекс, способствующий приросту мышц, а также богаты углеводами. Атлетам, которые тягают железо, лучше всего подойдет шоколадное молоко. Оно содержит сбалансированное соотношение углеводов и протеинов. Кроме того, его состав богат минералами и витаминами.

Это справедливо не для всего шоколадного молока. Магазинное не всегда удовлетворяет желаемому качеству, поэтому готовить такой напиток, если уверенности в качестве продукта нет, лучше всего в домашних условиях. Основным преимуществом шоколадного молока является то, что после интенсивного тренинга оно способно снизить разрушение мышечных волокон.

Хороший эффект оказывают натуральные соки. Не следует путать с нектаринами и фабричными с добавками. Речь идет только о натуральных соках. Лучшим считается вишневый. Он не только способствует восстановлению мышечных тканей, но и помогает снять отечность, воспаление, а также подавляет болевые ощущения.

Не следует зацикливать свое внимание исключительно на напитках, которые необходимо пить после завершения тренировки. Большое значение имеет и пища

Полноценная трапеза должна быть после закрытия белкового окна, то есть восполнения запасов протеина. Прием пищи должен быть не позднее одного-двух часов после тренировки. В этот период рекомендован протеиновый коктейль.

Этот напиток следует выпивать и перед отходом ко сну, поскольку именно глубокий отдых после дневной нагрузки — это время, когда мышцы начинают восстанавливаться. Хорошо подходят и казеиновые коктейли. Перед сном рекомендуется избегать углеводов. Это обусловлено тем, что в вечернее время они провоцируют накопление в организме избыточного веса.

Что пить во время ТРЕНИРОВКИ!? Что принять сразу после ТРЕНИНГА!? ВСАА – ИНСУЛИН – ЙОХИМБИН…

Watch this video on YouTube

Фаза быстрого восстановления

В фазе быстрого восстановления в нормальное состояние приходит гормональная система и энергетика. Частично восстанавливается нервная система, работоспособность мышц. Быстрое восстановление можно сравнить со скорой помощью, которая «откачивает» пациента, возвращает его в жизнеспособное состояние, но не лечит.

В фазе быстрого восстановления желательно:

Использовать белково-углеводную смесь. Организму нужны «кирпичики», из которых будут построены мускулы, восстановятся все системы тела. Можно использовать как спортивное питание, так и бананы, шоколад, молоко. Особо продвинутые качки сразу после тренировки съедают 2-3 куриных яйца. Яичный белок усваивается быстрее, но с точки зрения вкусовых качеств оно того не стоит;
Пить воду. Организм потерял много жидкости во время тренировки. Необходимо ее восполнить. Здесь подойдет только чистая (не чай, кофе, сладкая вода, сок) вода;
Принять витаминно-минеральный комплекс. Для восполнения запаса веществ, которые необходимы для телостроительства.

Важно: мы описываем идеальную систему. Каждый пункт ускоряется восстановление

Отказ от следования системы не означает отсутствие мышечного роста. Только замедление.

Как правильно восстанавливаться после тренировки

Рассмотрим самые основные критерии правильного восстановления после тренировки.

Полноценный сон

Наиважнейшее условие для восстановления организма

Для всех это важно, а уж для тех, кто нагружает свой организм по полной — и подавно. Мышцы растут и прибавляют в объеме именно в время сна

В идеале следует спать не меньше 8 часов непрерывно. И лучше переспите, чем недоспите. Если есть проблемы с засыпанием, то в этом направлении обязательно надо что-то делать: настраиваться на спокойствие вечером, гулять, ложиться пораньше.

Постарайтесь создать идеальные условия для сна. Полноценно человек может выспаться в полной темноте и тишине, когда ему никто не мешает. Позаботьтесь о правильной подушке и хорошем матрасе.

Полноценное питание

Сразу после тренировки нужно обеспечить организм поступлением белков и углеводов, чтобы компенсировать их расход

Очень важно выпить после тренировки сывороточный протеин — эта подпитка наилучшим образом поддержит ваши мышцы (читать подробнее о углеводном окне после тренировок)

Также рекомендуется из спортивного питания:

ВСАА – следует принять или в процессе тренировки или сразу после нее 3 грамма этого препарата для остановки катаболизма — разрушения мышц.
Креатин в количестве 2-3 грамм сразу после тренировки компенсирует потерянный при занятиях креатинфосфат.
Глютамин. Этого вещества следует после тренировки принять 3 грамма – для того чтобы активировать выработку гормона роста и обеспечить организм энергией.

Еще важные правила:

Через час-полтора после спортивных занятий следует плотно поесть. Обеспечьте себе полноценный рацион, в котором будут присутствовать все необходимые вещества и микроэлементы.
Не следует забывать про обеспечение организма жирами. Полезными для спортсменов являются растительные масла, в особенности – льняное. Жирные сорта рыбы тоже отлично подходят рациону.
Овощи обязательны к употреблению. Они улучшают пищеварение, как отличный источник клетчатки и грубых волокон.
Следует разбить свой суточный рацион на 5-6 приемов — лучше чаще, но понемногу, чем наоборот.
Если чувствуете голод, время обеда/ужина еще не наступило, то не стоит мучить себя – съешьте банан или горсть фиников.
Обязательно следует употреблять в достаточном количестве чистую воду. Пейте и во время тренировки, и после нее. Показателем того, что вода поступает в организм в достаточном количестве, станет цвет мочи, особенно утренней. Если моча прозрачная — значит, воды достаточно. Если желтая или оранжевая — пьете мало.

Полезные советы:

Нельзя все время наращивать темпы. Если настала пора интенсивных тренировок, значит, обеспечьте себя достаточным количеством времени для восстановления.
В конце тренировки обязательно должна быть растяжка – так называемая, заминка. Этот прием поможет вывести лишнюю молочную кислоту из перетруженных мышц и стабилизирует пульс. В результате мы быстрее восстанавливаемся, а мышцы становятся более эластичными. 5-10 минут будет вполне достаточно. Но сделать ее надо качественно.
Контрастный душ полезен для спортсмена

Важно вначале включить горячую воду, затем — холодную, а не наоборот. Это значительно улучшает кровообращение.
Если боли в мышцах очень сильные, может помочь прием ледяной ванны

Помогает также массаж кубиком льда и прочие охлаждающие процедуры. Этот прием помогает уменьшить мышечную боль, и способствует их скорейшему восстановлению. Тут действует такой принцип — под воздействием резкого ритмичного сокращения и расширения мышечных волокон из них быстро и активно выводятся шлаки.
Полезен массаж, особенно — вечером, перед сном. В результате простых движений увеличивается способность мышц впитывать полезные вещества. К тому же ускоряется и активизируется транспортировка этих самых веществ к мышцам.
Желателен активный отдых. Не стоит лежать на диване перед телевизором, «восстанавливаясь». Такой отдых не для спортсмена. Лучше прогуляйтесь. Полезным станет посещение бани, сауны. Поплавать в бассейне — тоже приятно и полезно.

В заключение хочется подчеркнуть тот единственный критерий, по которому вы можете оценивать — достаточно ли восстановились. Если возникло стойкое непреодолимое желание пойти и потягать железо, при этом нет боли в мышцах — вы все сделали правильно. Удачи и анаболизма.

Методы восстановления мышц после тренировки

Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.

Что представляет собой упражнение?

Сведение ног выступает незамысловатой тренировкой. Суть упражнения заключается в перемещение положения ног относительно корпуса тела. В исходной позиции нижние конечности разведены в стороны. Благодаря надавливанию на валики тренажера ноги вплотную приближают друг к другу.

Вышеуказанные движения по силам выполнять даже физически слабым людям. Требуется лишь выбрать подходящую нагрузку за счет установки соответствующего веса. Сведение ног в тренажере дает значительную прибавку выносливости и силы нижних конечностей в комплексе с приседаниями, позволяя задействовать крупную и мелкую мускулатуру.

Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки

Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер.

Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.

Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев.

1. Не пренебрегайте заминкой и растяжкой.

Процесс восстановления начинается после того, как вы покинули бокс. Во время интенсивного тренировочного усилия, продукты отходов метаболизма накапливаются во всем вашем теле, вплоть до мышечных клеток. В жидкости, которая окружает их—а так же в капиллярах, венах и легких— все это необходимо очистить, прежде чем вы уйдете отдыхать. Как только вы закончите заниматься и поднимите свое тело с пола, вы должны в первую очередь продолжать двигаться в медленном темпе. Такие телодвижения позволят вашему сердечному ритму вернуться в состояние отдыха. Если вы резко прекратите выполнять упражнение и не дадите себе время на заминку, ваш сердечный ритм резко замедлиться и вся дополнительная кровь, перенесенная в нижнюю часть тела (в результате расширения кровеносных сосудов во время тренировки), просто останется там. В результате это может вызвать головокружение и даже обмороки.

Как только вы снизили свой сердечный ритм, вы можете начать выполнять работу на мобилизацию. Растяжка сразу после тренировки оптимальна для ваших мышц, поскольку они разогреты и податливы, что облегчает процесс и позволяет достичь нового уровня гибкости. Роль растяжки для роста мышц довольно часто недооценивают, тогда как более податливые мышцы и суставы позволяют вам лучше выполнять движение

Например, если вы систематически работаете над подвижностью суставов бедер и голеностопа после тренировки, вы будете способны приседать ниже и извлечь максимум преимуществ от этого важного, для строительства силы, упражнения. Кроме того, это хорошее время для работы над миофасциальным релизом, поскольку в оставленных без внимания фасциях образуются узлы, которые напрямую влияют на вашу осанку и подвижность.

И, наконец, заминка и растяжка, это ключ к уменьшению влияния мышечной крепатуры. Все мы знакомы с эффектами крепатуры—мышечная боль, отек и жесткость—и пока продолжаются споры о том, что является основной причиной мышечной крепатуры, широко распространено мнение о том, что это происходит из-за микро травм соединительной ткани, которые случаются когда удлиняются и растягиваются во время тренировки. К сожалению, вы не сможете полностью избавиться от крепатуры, но вы можете смягчить эффект за счет активной заминки и выполнения динамической растяжки. Низкоинтенсивное выполнение упражнение после WODa поможет увеличить очистку организм от ферментов ответственных за мышечные повреждения и остаточную усталость, а динамическая растяжка активирует мышцы, увеличивает температуру тела и кровоток, которые помогают обеспечить ваши мышцы питательными веществами, которые могут уменьшить болезненные ощущения.

Основные выводы

Во время нагрузок в спортзале в процессе усиленных тренировок наблюдается утомление организма

Чтобы добиться хороших результатов, важно правильно и эффективно комбинировать отдых, восстановление, тренировочный режим. Основную роль играет спортивное питание, витаминные комплексы, аминокислоты

Рекомендации экспертов по восстановлению организма:

правильный режим отдыха и сна – здоровый сон длится не менее 8 часов;
расслабляющий массаж;
водные процедуры – сауна, баня, горячая ванна;
тщательная подготовка к тренировкам – разминка, растяжка;
качественный спортпит сразу после занятий, через полчаса и перед сном;
применение аминокислот, витаминных комплексов;
контрастный душ;
здоровое, сбалансированное питание – фрукты, овощи, зелень, белковая пища;
обильное питье – восстановление водно-солевого баланса.

Кроме всего перечисленного, восстановить организм помогут прогулки на свежем воздухе, творчество, времяпрепровождение с друзьями или семьей

Важно получать удовольствие от подобных мероприятий, наслаждаться жизнью

Что пить после тренировки?