Делать ли становую тягу, если да, то когда лучше всего?

4 самые распространенные ошибки у женщин во время тяги

Совсем недавно можно было увидеть максимум двух женщин в спортзале, выполняющих тягу, и одна из них была бы точно тренером. Теперь любовь к тяге среди женщин возросла, но далеко не все соблюдают технику. И кроме того, что это не безопасно, также снижается эффективность упражнения и результаты тренировок. Сегодня мы подготовили руководство для девушек, как делать становую тягу правильно и расскажем 12 основных причин регулярно выполнять это упражнение женскому полу.

В наши дни, кажется, что техника выполнения упражнений пропагандируется из всех уголков социальных сетей. Но если вы не профессионал в области фитнеса, вы не можете знать, правильная ли она/подходит ли она вам.

№ 1. Расстояние между грифом и голенями

Женщины подходят к штанге двумя способами. Они либо стоят слишком далеко от грифа, как будто он их кусает, либо подступают слишком близко. И к сожалению, это ошибка не только новичков.

Дело в том, что в обоих случаях вы в итоге тянете штангу нижней частью спины. Зачем? Потому что штанга получается либо ​​слишком далеко впереди, либо слишком близко к вам.

Ноги слишком близко

Давайте посмотрим, как это выглядит в действии:

Как вы можете видеть из видео выше, начальная постановка ног даже выглядит неуклюже, и более того она не допускает какого-либо прямого перемещения голени, что затем отталкивает штангу. А это делает румынскую тягу с гантелями или штангой более «приземистой» и перемещает ось вращения (бедра) еще дальше, что создает большую нагрузку на поясницу.

Не круто. Совсем.

И наоборот, вот как выглядит, когда ноги поставлены слишком далеко.

Ноги слишком далеко.

И вот как это выглядит в действии:

Опять же, не оптимальное положение. И нижняя часть спины будет в очень большом напряжении.

Итак, мы должны найти золотую середину.

Чтобы не тянуть штангу спиной, между вами и грифом должно быть расстояние шириной в вашу голень.

Правильная постановка ног.

Конечный результат выглядит примерно так:

№ 2. Не включены все мышцы в работу

Когда вы выполняете тягу, я думаю, вы хотите чувствовать напряжение во всем теле, поэтому вы сами должны напрягать свое тело так, как будто вы во всем обтягивающем.

Вам нужно создать напряжение в задней поверхности бедра, ягодичных мышцах и в трапециях.

Вот как нужно справляться с трудностями:

• Сначала удостоверьтесь, что пятки «приклеены к полу» и задействованы ягодичные мышцы — проверьте.
• Затем сжимайте ягодицы. Лопатки держим туго — проверьте.
• И наконец, когда берете штангу, тяните ее и переносите вес на пятки — проверьте.

№ 3. Положение головы

Ваше тело похоже на цепь, состоящую из сегментов. Ваша голова — последний кусок этой цепочки. Если ваша голова наклонена, повернута, вытянута или, я не знаю, развернута на 180 градусов, это уже изменит положение следующего куска цепи — верхней части спины.

Чрезмерно закругленная верхняя часть спины — это большое «нет-нет» при мертвой тяге для девушек. Если вы одна из тех, кто всегда должен смотреть на себя в зеркало во время тяги, возможно, вы уже захотели остановиться.

Вместо того чтобы смотреть в зеркало на себя, посмотрите вниз часть зеркала. Это поможет вам вашей голове принять то положение, которое не заставит верхнюю часть спины сгибаться или чрезмерно округляться.

№ 4. Настрой

По какой-то причине, когда дело доходит до тяги, каждая девушка включает свои женские повадки и обращается со штангой, как с котенком.

Но если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить размер ягодичных мышц или ног, то нужно поднять вес больше, чем вы подняли вчера, вам, возможно, нужно быть немного более агрессивнее.

Так что оставьте всю свою любовь к котятам за дверями спортзала и отрывайте гриф с пола так, как будто от этого зависит жизнь вашей семьи.

Упражнение состоит из подъема штанги от пола до середины бедра, блокировки бедер и коленей, а затем возвращения в исходное положение, слегка согнув колени и откинув бедра назад. Затем нужно это повторить, не опуская гриф на пол. Если боитесь выполнять это упражнение со свободной штангой, то можно попробовать сначала в смите.

Существуют различные варианты упражнений, которые базовым движениям некоторое разнообразие. К ним относятся сумо и становая тяга, а также многое другое.

Однако, предупреждаю, тяга может создать ненужную нагрузку на спину и связанные с ней мышц, поэтому тут техника играет решающую роль. Так что посоветуйтесь с тренером, прежде чем пробовать.

Прекратите, если вы понимаете, что выполняете все с неправильное техникой или чувствуете сильное напряжение внизу спины. Начните снова, когда вы отдохнете и освоите правильную технику.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке – скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании – держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь – это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Становая тяга и приседания – проверка на практике

   Чтобы узнать гармонично ли развита сила ног и спины, проведите простой эксперимент, выполните становую тягу к примеру в понедельник, с таким рабочим весом при котором можно сделать максимум 8 повторений, а в среду выполните приседания по такому же принципу на 8 повторений, разница в весе должна составлять максимум 15%.

   По-простому это выглядит так, если становую тягу вы сделали с весом 140 кг., то приседания должны выполнить со штангой весом 119кг. (то есть меньше на 15% от становой тяги.) Если не можете присесть с таким весом, сделайте упор на ноги, иначе результат в становой тяги не сможете увеличить и спина мощнее не станет.

     То же самое применимо и к становой тяге, если вы приседаете к примеру те же 119кг., а становую не сможете сделать на 140кг., а делаете 110-120 кг., значит обратите пристальное внимание на укрепление мышц спины, иначе отстающая сила спина от ног, не даст улучшить результат в приседаниях.    И даже на пытайтесь при слабых ногах, увеличить результат в становой тяге, а при слабой спине в приседаниях, это в конце концов приведёт к травме или перетренированности мышц, а долгий период восстановления надолго оставит «за бортом» тренировок

   И даже на пытайтесь при слабых ногах, увеличить результат в становой тяге, а при слабой спине в приседаниях, это в конце концов приведёт к травме или перетренированности мышц, а долгий период восстановления надолго оставит «за бортом» тренировок.

Противопоказания

Становую можно выполнять не всем. В не которых случаях даже при правильной технике упражнение может принести вред!

Кто же в зоне риска?

1. Люди с грыжами межпозвоночных дисков и болями в пояснице. В спорте распространены случаи, когда атлеты тренируются даже несмотря на этот недуг. Но мы ведь за здоровье!
2. Помимо грыж межпозвоночных встречаются грыжи брюшной стенки – органы продавливаются через слой мышц живота.
3. Те, у кого диастаз – растяжение волокон белой линии живота. Той, что соединяет два вертикальных ряда кубиков пресса. Часто встречается у женщин после беременности.
4. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
5. Люди с нарушением осанки.

Основные причины противопоказаний в том, что:

1. Мышцы спины работают в статическом режиме. Нагрузка с них передается на межпозвоночные диски, сдавливая их. Позвоночник здорового человека хорошо переносит такую нагрузку. Чего нельзя сказать о нездоровой спине
2. При выполнении подъемов штанги нужно втянуть и напрячь мышцы живота. А это приводит к повышению внутрибрюшного давления, от чего растет и артериальное давление. Это нормальное явление для силовых упражнений, но оно опасно для вышеуказанных категорий людей

Когда и с чем делать становую тягу: с ногами или спиной?

Часто мне задают данный вопрос, по непонятной для меня причине. Но, теперь все стало очевидным)). А дело все в том, что большинство людей неправильно спутывают СТАНОВУЮ ТЯГУ с МЕРТВОЙ ТЯГОЙ! Некоторые даже не предполагают)) что это очень разные вещи. Благодаря этому помните:

Мертвая тяга — это тяга на прямых ногах. Т.е. основное ее отличие от традиционной становой тяги в том, что тут тягу выполняют именно на практически выпрямленных ногах, дабы проработать тыльную поверхность бедра  (т.н. бицепс бедра).

Рассказываю я это для того, чтобы вы убедились, мертвая тяга — одно из наиболее эффективных тренировок для проработки задней поверхности мышц бедра (ног) (т.н. бицепса бедра), исходя из этого, разумно что именно это упражнение делать необходимо в день ног, а не спины. Ведь к чему оно там, в день спины? …

Что же касается традиционной становой тяги, то Персонально Я, если бы и делал ее, то в день спины… потому что сделать становую тягу в день мышц ног — не умно, т.к. в день ног в большинстве случаев всегда присутствуют приседания со штангой на плечах, а это Тоже Довольно тяжелое БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ, и соединять его с подобным же тяжёлым мощным упражнением как становая на одной тренировке — не умно, и я бы даже сказал — глупо. Чрезмерно велика нагрузка на позвоночник. Игра не стоит свеч.

Это во-первых. Второе, если бы я и делал становую, то лишь в конце ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ, а не сначала, как выполняет Большинство людей. Так как становая — очень энергозатратное упражнение! Очень. Оно довольно тяжелое, и при правильном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — хорошо спину (а конкретно необходимые ее участки, прочими необходимыми упражнениями) уже и не потренируешь…  ну и т.к. становая — ни черта не даёт в плане ширины спины (в плане спины развивает лишь разгибатели), и забирает все силы, не умно (с моей точки зрения) устанавливать ее на первое место.

Это у пауэрлифтеров оно может идти первым. А у бодибилдеров — иные цели

Понимаете? Нам не имеет значения поднять побольше вес, нам важно прокачать мышцу. Благодаря этому, в бодибилдинге разумнее (в тренинге мышц спины) сделать в первую очередь ключевые процедуры на спину, например подтягивания, или тяга вертикального блока к груди, тяга штанги в наклоне или тяга гантели в наклоне, горизонтальную тягу, в общем, качественно прокачать Необходимые УЧАСТКИ МЫШЦ СПИНЫ (а не одни разгибатели становой), чтобы спина имела широкую V-образную форму, а уж после их и то ФАКУЛЬТАТИВНО делать становую

Вот это (с моей точки зрения) разумно будет. А так, убить все силы на становую (прокачав из мышц спины лишь разгибатели), и затем прокачивать иные участки мышц спины (которые, куда важнее разгибателей), когда и сил уже на них нет, ну не умно… они не получат должной нагрузки, стало быть, и их будущего роста тоже не будет.

Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Несовместимые упражнения: ни в коем случае нельзя их сочетать на одной тренировке!

В бодибилдинге ни в коем случае нельзя быть категоричным, или судить только по собственному опыту. Например, если вы новичок и у вас небольшие веса, то вы вполне можете совместить любые несовместимые упражнения, не получая огромного вреда или даже получая пользу! Почему бы не нарушить правила, и не выполнить за одно занятие армейский жим, становую тягу и приседания, если тренируетесь с пустым грифом или вовсе с двухкилограммовыми гантелями?

Другое дело если вы уже нарастили силовые показатели, и вполне способны нанести вред результативности своего тренировочного процесса, а также травмировать свой позвоночник и суставы.

Зачем нужна становая тяга

Часто среди как новичков, так и опытных спортсменов, можно заметить интересный феномен: большинство из них вообще не делают становую тягу. Некоторые (как я раньше) замещают ее румынской тягой, но большинство же игнорируют вовсе.

Почему же так происходит? Все дело в том (не хочу пугать, но всё же), что классическая становая тяга, несмотря на то что кажется простой, является достаточно сложным технически упражнением. Да и физически это упражнение достаточно тяжелое и опасное. Поэтому для того чтобы выполнять грамотно классику становой тяги желательно знать все теоретические моменты + не бояться тяжести этого упражнения.

Бояться его не стоит хотя бы потому, что становая в классическом исполнении так или иначе задействует больше 80% мышечной массы тела человека. А такое воздействие непременно аукнется на спортивных результатах.

Результаты

Поначалу спортсменам было очень тяжело привыкнуть к такой большой нагрузке, но уже примерно через месяц начала расти сила в обоих упражнениях. Примерно через 2 месяца средний прирост результатов в тяге и приседании составил 10% – 15%. А это очень много для такого отрезка времени.

Кстати, у одного и того же человека, хоть и был в приоритете какой-то один вариант тяги (классика, на прямых ногах, или с подставки), но остальные 2 варианта тоже иногда включались для разнообразия 1-2 раза в течение 2-х месяцев.

Как я уже писал в начале статьи, в обоих этих упражнениях работают одни и те же мышцы:

• Ягодицы работают примерно одинаково
• Спина (разгибатели спины) в приседе получает примерно 40% нагрузки, а в тяге (классические вариант) – 60% нагрузки.
• Передняя поверхность бедра в приседе получает 60% нагрузки. А в тяге (классический вариант) – 40% нагрузки.

То есть расчёт был на то, что в приседе больше грузятся ноги, а в тяге – спина. И по итогу все основные мышечные группы получают большую нагрузку. И этот расчёт сработал.

Как правильно делать становую

Прошу меня простить если я неправ и с этого нужно было начинать. Просто я захотел создать самый подробный разбор упражнения в интернете, так что упустить какой-нибудь нюанс просто не имею морального права.

Осваивать технику классической становой тяги с азов. Наша задача научиться правильно выполнять сие упражнение и не набить при этом шишек. Постараюсь описать технику по порядку.

Становимся над лежащей на полу штангой. Стать нужно так, чтобы носки примерно на треть заходили за штангу (если смотреть строго сверху), а гриф штанги почти касался голеней. Такое положение позволит не потерять центр тяжести и не улететь вперед во время выполнения.
Ширина постановки ног примерно на уровне плеч. Стопы параллельны, носки можно слегка развести в стороны. В нижней точке спина ровная, поясница прогнута, бедра параллельны полу.
Опускать вниз синхронно нужно отводить таз назад и одновременно с этим сгибать колени в коленном суставе

Вообще при выполнении становой тяги очень важно делать все синхронно.
В нижней точке жопа таз должен быть прилично ниже чем плечи. Вообще нужно правильно поймать свое положение таза

Если таз чуть выше – нагрузка сместится на спину и поясницу. Если опустишь ниже – ног и коленные суставы получат излишнюю нагрузку. А нам необходимо сохранить золотую середину.
Угол сгибания колен зависит от типа строения скелета, а точнее от длины конечностей. Человек с короткими конечностями для удобства выполнения упражнения сгибает ноги больше, чем долговязый спортсмен.
В нижней точке беремся пронированным (четыре пальца сверху, большой снизу) за гриф симметрично. Обе руки должны быть одинаково сверху. Никаких разнохватов из соревнований по пауэрлифтингу. Разнохват создает опасный крутящий момент в позвоночнике, а это может повлечь за собой целую череду негативных последствий. Асси метричная нагрузка во-первых мышцы несимметрично нагрузит, а во-вторых может привести к защемлениям и даже травмам позвоночника. Расстояние между руками сантиметров на 5–10 шире, чем расстояние между ногами. Говоря проще руки располагаются с внешней стороны бедер ног.
Все вышеперечисленные моменты учтены. Задерживаем дыхание, напрягаем поясницу и выполняем медленное и подконтрольное первое повторение. Это движение условно разделим на 3 части:нижняя треть упражнения: Напряжём фантазию и представим что мы не тянем штангу вверх, а давим пол вниз удерживая штангу в руках. Нижняя треть амплитуды движения осуществляется только лишь за счет силы ног, посредством давления пятками в пол.
2/3 упражнения: Когда штанга достигнет уровня коленных суставов в игру подключается спина. Одновременно с разгибанием ног тянем штангу за счет усилий спины.
завершающее движение: Важно понять один ключевой момент: в верхней точке многие спортсмены заканчивают движение отклонение корпуса назад. Это неправильно. Необходимо заканчивать упражнение выдвиганием таза вперед.

Фиксируешься в верхней точке. Не нужно делать отведение корпуса назад – это приколы пауэрлифтеров на соревнованиях, нам они ни к чему. Достаточно в верхней точке слегка отвести плечи назад и постараться свести лопатки вместе.
Верхняя точка – это примерно одна вертикальная линия на которой разместились голова, плечи, бедра и стопа. Отклонением корпуса назад можно загнать себя на больничную койку.
Опускание штанги вниз должно быть прямо пропорциональным движением тяге штанги вверх. Опускание снаряда происходит в основном за счет отведения таза назад и сгибания коленей. Наклоном корпуса при этом мы контролируем траекторию движения штанги вниз. Главная задача пускания – правильно обойти грифом колени. Мы обходим их за счет отведения поясницы назад (а не за счет округления спины, как это некоторые делают). Если позволить штанге уйти далеко вперед в этом месте, тогда мы всенепременно потеряем равновесие. Если же продолжать вести штангу вдоль ног, тогда мы потеряем технику в момент обхода коленей. Понимать траекторию своего движения лучше с небольшими весами! После того как штанга прошла колени нужно продолжать их сгибать вплоть до касания блинами почвы пола.
Только лишь штанга коснется пола нужно без расслаблений выполнять второе повторение. Никаких рывков и расслаблений в нижней точке, плавно и уверенно.

Все последующие подходы и повторения выполняем в соответствии с описанной схемой.

Как часто тpениpовать тягу?

Вопpеки pаспpостpаненному мнению тpениpовка тяги даже pаз в неделю это очень много! Тягу нужно тpениpовать один pаз в 10 дней или даже один pаз в две недели

Hе очень пpосто удеpжаться от того, чтобы не тpениpовать такое важное движение как тяга более часто. Однако лучше не извлекать гоpьких уpоков из подобного pода опытов

Один из путей pационального использования кажущейся необоснованной паузы в тpениpовке становой тяги — это pассматpивать пpиседания, как вспомогательное упpажнение для тяги. Это часто помогает тpениpовочному пpоцессу, и, несомненно, вносит существенный вклад в успешное выполнение пеpвой фазы становой тяги.

Если Вы тpениpуете тягу слишком часто , то скоpо увидите, что у вас начинают стpадать пpиседания, так как нижняя часть спины интенсивно pаботает в обоих упpажнениях, а она должна иметь достаточно вpемени для восстановления.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке – скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании – держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь – это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Основные упражнения для замены

Альтернатива становой тяги существует, но эти упражнения нельзя назвать панацеей. Они в большей степени изолированы на определенную мышцу или группы мышц, поэтому не создают такой нагрузки на организм. Попробуем разобраться, чем же заменить:

• Гиперэкстензия. Представляет собой прокачку разгибателей спины на тренажере. Нижняя часть тела фиксируется в наклонном положении, а верхняя подвижна, за счет чего происходит движение вниз-вверх, способствующее накачке разгибателей спины. На первых порах, упражнение выполняется с собственным весом, а позже можно увеличить нагрузку, прижав к груди или поместив за голову дополнительное отягощение.
• Румынская тяга. Выполняется на прямых ногах. Такой вариант исполнения будет весьма кстати для тех, у кого есть мышечная диспропорция. При такой вариации нагружается задняя поверхность бедра, поясница и ягодицы.
• Шраги. Хорошо прокачивает трапециевидную мышцу. Их можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тренировать мышцу стоит для защиты и укрепления шейных отделов позвоночника.
• Т-тяга с упором. Способствует прокачке всей спины, снимает нагрузку с позвоночника. Рекомендовано при межпозвоночной грыже за счет того, что укрепляет позвоночник.
• Сгибания и разгибание ног в тренажере. Для этого имеется 2 специальных тренажера, позволяющих отдельно проработать квадрицепс и бицепс бедра.
• Фронтальные приседания. Прорабатывают квадрицепс и поясницу, при этом нагрузка на колени снижается.
• Подтягивания. Комплексное упражнение, задействует всю спину, позволяет развить широчайшие. А если делать широким хватом и в неполную амплитуду, то только широчайшие мышцы и спина будет получать нагрузку.
• Тяга штанги в наклоне. Очень мощное базовое упражнение, которое включает в работу поясницу и широчайшие мышцы спины. Также нагрузка ложится и на другие мышцы спины.

Сегодня это практически все основные аналоги и тренажеры, которые могут быть использованы для прокачки тех мышц, которые задействованы при становой тяге. Но, стоит помнить, что все эти упражнения изолируют каждую мышцу, а не задействуют все тело в комплексе. Разберемся детально, кому и что делать вместо становой тяги:

1 – Новичкам и тем, у кого не укреплена спина рекомендуется гиперэкстензия, т-тяга, шраги и подтягивания.

2 – При нарушении диспропорции мускулатуры, каждый самостоятельно выбирает упражнение, которое будет актуально.

Становая тяга – правильная техника выполнения

Упражнение, без преувеличения, можно назвать достаточно сложным. В технике каждая деталь играет важную роль, поэтому мы постараемся максимально емко описать, как правильно делать становую тягу.

Важно придавать максимальное значение каждому пункту. Таким образом, получите максимум эффекта от упражнения и снизите риск получить травму до минимума

Как мы уже говорили выше, биомеханика становой тяги достаточно проста, основная цель атлета – поднять с пола нужный вес, нагрузив целевые мышцы. Но, сделать это надо максимально правильно:

• Классический вариант выполняется на согнутых ногах.
• Для упражнения понадобится обычный атлетический гриф, блинчики и желание все сделать правильно.
• Пустой или с весом гриф ставим на силовую раму или пол перед собой.
• Обязательно нужно размяться! А еще лучше, если 1-2 подхода будут с небольшим весом или пустым грифом.

Какой выбрать хват? Для многих он стает «камнем преткновения», ведь от него будет зависеть, насколько удобно держать гриф. Виды:

1. Классика. Лучшим решением будет использование классического хвата – костяшками наружу.
2. Разнохват. Некоторые атлеты при работе с большим весом советуют разнохват, так как он позволяет удерживать большие веса. Да, это так, но есть существенный минус – нарушение симметрии и повышенная нагрузка на позвоночник. Однако, есть более рациональное решение – использование лямок. Они позволяют исключить из работы предплечье.
3. Обратный. В таком случае на бицепс ложится большая нагрузка и выполнять упражнение с таким хватом весьма сложно, особенно, если на штанге большой вес. Также, если предплечья не выдерживают вес, рекомендуется укреплять хват.

Правильная техника выполнения становой тяги:

1. Исходная позиция. Наиболее удачное положение ног – чуть уже ширины плеч. Стопы обязательно параллельно друг другу. Спина ровная, грудь вперед. Обязательный прогиб в пояснице. Для этого необходимо отвезти таз назад. Шея ровная, взгляд направлен вперед. Ни в коем случае нельзя задирать голову или округлять спину.
2. Берем гриф. Чтобы взять гриф, наклоняем корпус вперед, сохраняя положение корпуса. При наклоне вперед начнут сгибаться колени, что является нормальным. Угол наклона – примерно 50 градусов. В нижней точке опускаем руки, они должны быть на одном уровне с поверхностью голени. Чтобы взять гриф, надо немного присесть, при этом корпус зафиксирован ровно.

По описанной выше методике можно поднимать не только штангу, но и любые тяжелые предметы как в зале, так и в жизни:

Проверяем положение. Взяв штангу в руки, еще раз убедитесь, что ноги находятся в нужном положении, поясница прогнута, спина ровная, лопатки сведены вместе.

Движение вверх. Сохраняя положение корпуса, с грифом в руках поднимаемся верх

Очень важно, чтобы вес тела не переносился на носки, а корпус не раскачивался. В этой фазе движения атлет должен чувствовать, как работает задняя поверхность бедра и ягодицы

С их помощью удается вытолкнуть таз вперед. При этом нельзя задействовать в помощь спину и поясницу, иначе можно травмироваться.

Движение вниз. Опускаем штангу вниз, одновременно с этим, отводя бедро назад. Штанга должна как бы скользить вниз, параллельно голени. После того, как бедро отведено максимально назад, при этом штанга должна находится на уровне коленей, после чего начинаем сгибать колени. Взгляд направлен вперед, позвоночник в нейтральном положении, без прогибов в пояснице.

В первых пунктах была описана методика подъема грифа с пола. Зачастую, многие новички ставят гриф на силовую раму. Такой вариант упражнения тоже допускается и он легче.

Программа тренировок для девушек

Становую можно включать в комплекс тренировок в тот день, когда вы тренируете спину или ноги. Лучший вариант – поставить упражнение первым или вторым в своей программе.

Так тренировка ног может выглядеть следующим образом:

1. Жим ногами наклонной платформы – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Тяга на прямых ногах или тяга сумо -3-4 подхода по 15-12 повторений.
3. Выпады – 2-3 подхода по 15-12 повторений.

Если вы включаете становую в день спины:

1. Тяга вертикального блока – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Классическая становая тяга – 2-3 подхода по 15-12 повторений.
3. Тяга горизонтального блока к животу – 3-4 подхода по 15-12 повторений.

А после завершения комплекса не забудьте сделать растяжку мышц!

Классический вариант становой тяги девушкам лучше выполнять с плинтов, то есть не с уровня земли, а с уровня колен. Для этого нужно выставить плинты так чтобы гриф штанги проходил чуть ниже коленных чашечек.