Меню на каждый день для белково-углеводной диеты
Ниже представлен примерный перечень блюд на каждый день, которые можно употреблять при соблюдении диеты. Их можно менять, комбинировать между собой, или же заменять другими блюдами, если у вас есть для этого немало фантазии. Меню расписано из расчета на трехразовое питание. В промежутке должно быть еще 2 перекуса. На перекус – любое количество свежих овощей, фруктов.
Понедельник
Завтрак
2 жареных яйца с беконом, или омлет с ветчиной. Можно дополнить кусочком сыра.
Обед
Тушеная капуста с мясом, салат с колбасой, сыром и сметаной. Или рагу из овощей с паровой котлетой, салат из свежих огурцов и помидор.
Ужин
Творог с сахаром и сметаной, кисель ягодный. Или салат из сырковой массы с добавлением овощей, фруктовый компот.
Вторник
Завтрак
Овсяная каша с добавлением сахара и кусочков фруктов. Бутерброд с маслом и сыром. Или манная каша, отварное яйцо, кусочек сыра. Запить можно компотом, или некрепким чаем.
Обед
Сотэ из овощей и мяса + бутерброд с сыром и ветчиной. Или суп гречневый + сэндвич с куриной грудкой и овощами. Напиток.
Ужин
Салат из фруктов со сметаной. Или запечены яблоки с творогом.
Среда
Завтрак
Молочная каша с рисом, творожная запеканка. Или омлет из яйца под сырной корочкой, 2 полоски копченого бекона.
Обед
Суп овощной, 2 тоста с ветчиной и плавленым сыром. Или картофельное пюре + 2 тефтели из нежирного мяса + икра из баклажан.
Ужин
Треска-гриль с соусом, 2 тоста. Или отбивная из говядины + 2 ломтика хлеба, легкий соус.
Четверг
Завтрак
Жареное яйцо на тосте + икра из морской рыбы. Или каша овсяная с добавлением масла и кусочков фруктов.
Обед
Суп с фрикадельками, 2 гренки с сыром. Или отварной рис с запечной рыбой. Салат из свежих овощей.
Ужин
Бутерброд с мидиями, картофельное пюре с маслом, тертая морковь. Или молочная каша + банан, и 2 кружочка мороженного.
Пятница
Завтрак
Салат с ветчиной и сыром, 2 бутерброда с маслом. Или яичница, запеченная с помидорами, перцем и репчатым луком + 2 бутерброда с колбасой или беконом.
Обед
Картофель отварной, рыба, запеченная в фольге. Салат из перца и помидор. Или картофель тушеный с мясом, 2 перца, фаршированных тушеной морковью. Салат из редиса.
Ужин
Булочка или круассан с кефиром. Или лазанья из макарон с фаршем.
Суббота
Завтрак
Яичница, запеченная с грибами + 2 бутерброда с копченой скумбрией. Или 2 яйца, фаршированных рыбными консервами, со сметаной + 2 тоста с сыром.
Обед
Каша пшеничная + салат из свеклы, котлета паровая. Или картофельное пюре + запеченный куриный окорок, салат из свежей капусты.
Ужин
2 кусочка пиццы, чай. Или салат из яиц, жареных грибов, курицы отварной и сметаны + 2 кусочка тоста с сыром.
Воскресенье
Завтрак
Багет с копченой колбасой и овощами, чай. Или мысли с молоком, фруктовый салат со сливками.
Обед
Каша гречневая + печень говяжья тушеная + икра баклажанная. Или картофель отварной + несколько кусочков сельди, кусочек икры или молоки, салат из морской капусты с бобами.
Ужин
Авокадо с копченым лососем, креветки + 2 тоста. Или сотэ из морепродуктов + хлеб с лососевым маслом.
Лечение Дефицита цинка (алиментарнойнедостаточности цинка):
Дефицит цинка развивается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, системных заболеваниях соединительной ткани, болезнях крови, псориазе, новообразованиях и иных патологических процессах.
Восполнить дефицит можно с помощью продуктов питания, таких как морепродукты (устрицы, креветки), печень, нежирная говядина, твердые сыры, бобовые, орехи, грибы и ягоды (черника, малина). Кроме того, большинство пищевых добавок и витаминно-минеральных комплексов содержат цинк.
Однако поскольку биологическая доступность цинка невысока (около 30%), для лечения цинкдефицитных состояний наиболее приемлемы препараты с высоким содержанием цинка, в частности Цинктерал (КФЗ «Польфа», Польша), в одной таблетке которого содержится 124 мг цинка сульфата (45 мг элементарного цинка).
Во время лечения Цинктералом необходимо ограничить употребление алкоголя, кофе и крепкого чая.
Некоторые составляющие пищи, например: фолиевая кислота (содержится в зеленых овощах), соли фитиновой кислоты (содержатся в зерне), молочные продукты и яйца — ухудшают поглощение цинка. Поскольку длительное лечение Цинктералом может обусловить снижение уровня меди в крови, необходимо одновременно принимать препараты меди.
При лечении Цинктералом иногда возможны диспептические явления (изжога, тошнота, металлический привкус во рту). В таком случае принимать препарат необходимо во время или сразу после еды.
Цинктерал противопоказан при почечной недостаточности и индивидуальной непереносимости препарата.
Существует множество других областей медицины, в которых широко и успешно применяются препараты цинка. Недостаточное поступление цинка в организм беременной женщины приводит к недостаточному росту и задержке развития плода, а также осложениям в родах.
Педиатры используют препараты цинка при задержке нервно-психического и когнитивного развития в дошкольном и школьном возрасте.
Дерматовенерологи включают Цинктерал в схемы лечения резистентных форм трихомониаза.
И это только неполный перечень возможностей применения цинка в медицине. Специализированные издания постоянно публикуют результаты огромного количества исследований в этой области, представляющие интерес для современных практикующих врачей и фармацевтов.
Какие продукты разрешено употреблять на диете БУЧ
При соблюдении белково-углеводной диеты нужно отдать предпочтение варёным, запечённым и тушёным блюдам, а также пище, приготовленной на пару. Употреблять жареное не рекомендуется. Следует ограничить количество потребляемой соли и острых специй — хотя полностью исключать их из рациона не стоит.
К употреблению в белковые дни разрешены следующие продукты:
- говядина;
- куриное филе;
- индейка;
- нежирная рыба;
- нежирная «молочка» — кефир, творог, натуральный йогурт;
- отварные яйца (но не более 2 желтков в день);
- огурцы (не более 2 штук) и зелень;
- горсть орехов.
Разрешённые продукты в белковые дни — галерея
В углеводные дни разрешено употреблять следующие продукты:
- овсянка;
- рис;
- гречка;
- свежие овощи;
- яблоки;
- цельнозерновой хлеб;
- горький шоколад и мёд в небольших количествах.
Разрешённые продукты в углеводные дни — галерея
Продукты, которые запрещены на диете БУЧ:
- сахар и сахарозаменители;
- сладкие фрукты;
- пшеничная мука;
- жирное мясо и рыба;
- алкоголь;
- фастфуд.
Рекомендации по уменьшению жировой прослойки
Для оптимизации плана питания для мышечного роста и потери жира, важно знать, как правильно включить углеводы в рацион. В этом поможет ряд правил:
Отдавать предпочтение сложным углеводам
Содержатся в цельных продуктах: бурый рис, сладкий картофель, цельное зерно, овсяные хлопья. Медленный тип нутриента составляет основную часть ежедневного потребления калорий, поскольку образует мышечный гликоген, в котором нуждается тело для сложных тренировок.
Усвоение происходит медленнее, поэтому топливо рассчитано на долгосрочную перспективу. Сохраняется постоянный уровень сахара в крови, что уменьшает жировые отложения, усталость, способствует выработке инсулина (естественного анаболического гормона, который важен для развития мышц).
Углеводы сразу после тренировки
Во время интенсивной тренировки уровень сахара в крови снижен. Загрузка углеводами сразу после тренировки стимулирует выброс инсулина, помещая тело в анаболическое состояние (наращивание мышечной массы). Приятный бонус – получение питательных веществ, снижающий риск катаболического состояния (разрушения мышц).
Отдать предпочтение волокнам
Снова отсылка к сложным углеводам, богатых клетчаткой. Волокна помогают процессу наращивания мышц, увеличивая скорость и эффективность усвоения аминокислот.
Снизить количество фруктов
Звучит безумно, потому что фрукты богаты витаминами, содержат мало калорий и полезны для здоровья. Но также продукты содержат фруктозу, а это простой сахар. Организм превращает фруктозу в гликоген, который используется в качестве строительного материала для жировой ткани.
Сочетать углеводы и белки
Включение двух нутриентов в одном приеме пищи снижает шансы сохранения углеводов в виде жира. Организму сложнее переварить белок, это ускоряет метаболизм. Также углеводы помогают транспортировать питательные вещества из белков к мышечным клеткам, что помогает мышечному росту.
Поэтому комбинирование и белково-углеводная диета оптимальны для похудения и поддержания спортивной формы.
Соблюдение правил даст преимущества для качественного набора мышечной массы или снижения процента подкожного жира.
Преимущества и недостатки
Диета, в которой чередуются белковые и углеводные дни, очень эффективна в случае, если строго придерживаться указанного рациона. Однако следует осветить достоинства этой диеты и её недостатки.
Преимущества белково-углеводной диеты БУЧ:
- Быстро активирует процесс метаболизма;
- Организм быстро адаптируется к диете;
- Во время диеты внутренняя энергия человека не снижается, поэтому он может спокойно заниматься физическими упражнениями;
- Углеводные дни позволяют человеку напитать свой организм нужной энергией и за счёт этого сжигать именно отложения жиров, а не мышечную массу;
- Рацион при диете БУЧ богат полезными для человеческого организма витаминами и минералами. Таким образом человек не испытывает стресса и самостоятельно составляет ежедневное меню;
- Эффективный результат от диеты будет виден через некоторое время после старта и сохранится надолго;
- Кроме того, БУЧ не предусматривает строгого следования меню. Человек волен сам выбирать себе продукты, которые он будет употреблять, а также экспериментировать с ними, составляя сложные и вкусные блюда.
Недостатки белково-углеводной диеты БУЧ:
- Человек худеет не так быстро, как бы ему хотелось. Однако результат диеты сохраняется гораздо дольше;
- Есть риск возникновения гастрита, язвы, расстройства ЖКТ;
- Новичкам будет тяжело рассчитать калорийность;
- Люди, употребляющие продукты с большим содержанием белка в белковые дни, могут испытывать тошноту;
- Подобную диету тяжело соблюдать людям, которые ранее не придерживались здорового образа жизни и являются любителями мучного, сладкого и жирного;
- Придерживаться диеты лучше всего 30 дней, не больше. При запущенном ожирении потеря веса будет происходить медленнее;
Меню белково углеводной диеты (Режим питания)
Меню БУЧ диеты на каждый день строится с учетом чередования белковых и углеводных дней и преобладающего рациона питания в тот или иной день микроцикла. Основой меню диеты белково-углеводного чередования являются:
- В белковые дни — продукты, содержащие полноценные легкоусвояемые животные белки: диетические виды красного мяса (отварная говядина/телятина) и птицы (куриная грудка, мясо кролика, белое мясо индейки без кожи), нежирные сорта рыбы (щука, треска, хек, форель, окунь камбала), куриные/перепелиные яйца (желток – 2 в день, белок не ограничен), обезжиренный творог и сыр, морепродукты, кефир; растительные белки — соевые продукты, бобовые, орехи (в ограниченном количестве из-за высокого содержания жиров).
- В углеводный день — предпочтительно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы: овощи (кроме картошки), несладкие фрукты (бананы/виноград в первой половине дня), макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (кроме кукурузы) желательно цельнозерновые/частично сохранившие оболочку (гречка ядрица, рис нешлифованный, ячневая/овсяная каши), цельнозерновой хлеб. Это обусловлено их более высокой пищевой ценностью по сравнению с продуктами, содержащими простые углеводы, поскольку они создают условия для жизнедеятельности нормальной микрофлоры кишечника, нормализуют двигательную функцию кишечника, адсорбируют холестерин/токсические соединения и обеспечивают относительно стойкую и длительную насыщаемость. При этом, запрещается употреблять сахар, конфеты, сухофрукты, халву, печенье, шоколад, мёд, варенье, сгущённое молоко.
- В качестве жиров разрешается включать в рацион питания только продукты, содержащие ненасыщенные жиры — красную рыбу, рыбий жир, растительные масла холодного отжима, семена льна, орехи.
В белковые дни микроцикла полностью отказываться от растительной пищи нельзя, поскольку существует высокий риск появления расстройств со стороны ЖКТ. В эти дни рекомендуется наряду с белковой пищей употреблять в небольших количествах свежие огурцы, огородную зелень, листовой салат, помидоры. В крайнем случае, можно заменять прием растительной пищи употреблением перед едой столовой ложки клетчатки. Кроме того, отсутствие растительной пищи и пищевых волокон в белковые периоды является причиной отсутствия поступления в организм целого ряда витаминов/минеральных веществ, что можно компенсировать приемом таблеток различных витаминно-минеральных комплексов — Юникап, Витрум, Мультитабс, Компливит, Витамакс.
Важно не забывать, что ужин во все 4 дня цикла должен быть белковым, то есть, в углеводные/смешанные дни углеводы лучше распределить на первую половину дня, а заканчивать день следует белковой пищей. Также, необходимо строго контролировать поступление жиров и углеводов в организм в белковые дни
Не допускаются различного рода перекусы семечками/орехами, в противном случае процесс похудения замедлится. Здесь не приводится меню на неделю БУЧ диеты, поскольку оптимально составлять его на один микроцикл, а уже по нему составлять питание на неделю.
Первый день (белковый)
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник | |
| Ужин |
|
| На ночь |
Второй день (белковый)
| Завтрак |
|
| Полдник | |
| Обед |
|
| Ужин |
|
| На ночь |
Третий день (высокоуглеводный)
| Завтрак |
|
| Полдник | |
| Обед |
|
| Ужин | |
| На ночь |
Четвертый день (смешанный)
| Завтрак | |
| Полдник |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
| На ночь |
Меню на месяц или более длительный срок составляется путем набора 7-8 рационов питания по микроциклам. Рецепты блюд для БУЧ диеты состоят из вышеуказанных продуктов, максимально просты в приготовлении и не требуют особых знаний и навыков по кулинарии.
Плюсы диеты
Основным достоинством диеты является возможность самостоятельно составлять меню. Потеря жира будет напрямую зависеть от количества и качества входящих продуктов, но худеют на БУЧ-диете абсолютно все. Снижение веса происходит постепенно, организм не испытывает стресс, во многих случаях удается избежать стадии плато, то есть застоя.
Другие преимущества:
- Разнообразие. Список разрешенных продуктов огромный, можно готовить разные блюда, но с учетом допустимых сочетаний и правил диеты.
- Сытность. Есть на диете нужно часто, размер порций не ограничивается. Чтобы не спровоцировать замедление обмена веществ, последний перекус не ранее, чем за 2-3 часа до сна.
- Сбалансированность. Рацион максимально приближен к правильному питанию, в нем присутствуют только разнообразные, натуральные, обработанные щадящими способами продукты.
- Простота. Питаться по диете БУЧ легко на протяжении 4-12 недель, после этого несложно перейти на правильное питание, которое поможет закрепить достигнутые результаты.
- Стабильность. При правильном выходе из системы сброшенные килограммы не возвращаются.
Также к плюсам можно отнести наличие смешанных белково-углеводных дней, то есть «дней отрыва». Они помогают поддерживать здоровый эмоциональный фон, можно подстроить график чередования под праздники, чтобы не чувствовать себя обделенным. В отличие от «чистых» белковых диет при чередовании организм полон сил, легко заниматься спортом и активными играми, слабости и истощения нет.
Белково углеводная диета для похудения
Подразумевает рациональное сочетание дней, когда употребляется пища белкового происхождения, и когда нужно кушать только углеводные продукты, что дает возможность удовлетворить основные потребности организма в питательных веществах. Не стоит думать, что в белковые дни нужно полностью исключить углеводы, а в углеводные – исключить белки. Это указывает на характер пищи, которая должна преобладать в рационе: либо белок, либо углевод.
Блюда можно готовить довольно разнообразные. В белковые дни должны преобладать яйца, легкое мясо, нежирные сорта рыбы, сыр. Также нужно употреблять свежие огурцы, зелень, орехи, сухофрукты, молочные продукты.
В углеводные дни рекомендуется кушать различные каши, в частности, гречневую, рисовую, перловую, которые содержат наиболее оптимальный набор всех необходимых для нормального обмена веществ компонентов. На завтрак полезны мюсли, овощные и фруктовые салаты, хлеб. Перекусывать можно зелеными яблоками.
В любой из дней можно употребить несколько ломтиков горького шоколада, небольшое количество меда. Допускается выпить побаловать себя бокалом сухого вина, но придется отказать себе в употреблении сладких блюд или мучных изделий. Жидкость употребляется в неограниченных количествах. Отказаться следует от сладких блюд. Также нужно употреблять как можно меньше соли, отказать себе в специях, приправах, соусах.
Примерное меню на месяц для диеты БУЧ
Для начала необходимо определить цикличность диеты, например, 2 белковых, 2 углеводных и 1 смешанный день. Также легко питаться по наработке 3:2:1. Следует помнить, что чем больше в диете дней, наполненных белковой пищей, тем быстрее человек в итоге похудеет. Однако убирать все углеводные дни тоже не нужно, потому что это отразится на состоянии организма.
Примерное меню на месяц в белковые дни:
- Завтраки (можно выбирать любой из предоставленных): творог и кефир, оладья, испечённые из творога со сметаной нежирного сорта, молочный омлет, посыпанный зеленью, сырники с кофе, йогурт, сухофрукты;
- Обеды: варёная курочка с зелёным салатом, рыба, запечённая в фольге с овощами, куриный суп с яйцом, говяжьи биточки с добавлением брюссельской капусты;
- Ужины: нежирная рыба и салат из овощей, куриные биточки с грибами, запечённые в духовке, куриные ножки с морковью и луком.
Меню в углеводные дни на месяц:
- Завтраки: кашки с фруктами, нежирные гренки с зеленью и сыром, овсянка с фундуком;
- Суп с овощами и клёцками, кашка с овощами, приготовленными на пару, рисовая запеканка с фруктами;
- Каша из молока с яблоком, фруктовая запеканка с рисом.
Польза и вред упражнения
Комментарии: (0)
Примерное меню на неделю
Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.
Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.
Смешанный ДЕНЬ: | |
Завтрак | Творог с ягодами, кофе со сливками |
Второй завтрак | Зеленое или желтое яблоко |
Обед | Чечевица, куриный бульон и кусок куриного филе |
Полдник | Цельнозерновые хлебцы и стакан томатного сока |
Ужин | Отварная говядина и тушеная капуста |
Белковый ДЕНЬ: | |
Завтрак | Белковый омлет и чай на травах без сахара |
Второй завтрак | Любой цитрусовый |
Обед | Суп со шпинатом и отварные яйца |
Полдник | Кефир |
Ужин | Куриные котлеты с брокколи |
Белковый ДЕНЬ: | |
Завтрак | Творожная запеканка и несладкий кофе с молоком |
Второй завтрак | Киви |
Обед | Семга в молоке |
Полдник | Йогурт без добавок |
Ужин | Яичный салат с авокадо |
Углеводный ДЕНЬ: | |
Завтрак | Овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом, чай с медом |
Второй завтрак | Груши |
Обед | Батат с йогуртом |
Полдник | Финики |
Ужин | Овощной салат с киноа |
Смешанный ДЕНЬ: | |
Завтрак | Сырники с медом, кофе со сливками |
Второй завтрак | Банан |
Обед | Суп с морепродуктами |
Полдник | Йогурт без добавок |
Ужин | Запеченная рыба с овощным салатом |
Белковый ДЕНЬ: | |
Завтрак | Отварные яичные белки, несладкий чай на травах |
Второй завтрак | Цитрусовые |
Обед | Яичный суп с рыбой |
Полдник | Ряженка |
Ужин | Индейка и овощи-гриль |
Белковый ДЕНЬ: | |
Завтрак | Омлет с креветками, кофе без сахара с молоком |
Второй завтрак | Зеленое яблоко |
Обед | Творог с йогуртом без добавок |
Полдник | Простокваша |
Ужин | Зеленый салат, заправленный маслом |
Углеводный ДЕНЬ: | |
Завтрак | Рисовая каша с изюмом, кофе с хлебцами |
Второй завтрак | Банан |
Обед | Суп с лапшой |
Полдник | Хлебобулочное изделие из твердых сортов муки |
Ужин | Вареники с картошкой |
Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.
Меню на 21 день
Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.
№ | Тип дней | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы |
1 | Белковый | Творог обезжиренный | Рыба, запеченная с овощами | Омлет из белков | Рыба на пару или овощи |
2 | Белковый | Телятина на гриле, овощи | Курица с салатом из пекинской капусты | Творог обезжиренный | Яйцо или морепродукты |
3 | Углеводный | Каша рисовая на молоке с изюмом | Винегрет | Омлет в духовке с киноа | Апельсин или груша |
4 | Смешанный | Овсяная каша на воде с орехами | Плов из морепродуктов | Вареная куриная грудка и зеленый салат | Яблоко или овощи на пару |
5 | Белковый | Рыба жареная без масла | Куриная грудка и стручковая фасоль | Обезжиренный творог | Яйца или овощи-гриль |
6 | Белковый | Омлет | Салат из свежих овощей и морепродукты | Рыба запеченная | Творог обезжиренный |
7 | Углеводный | Макароны из твердых сортов с твердым сыром | Гречка с грибами | Вареная куриная грудка с овощами | Виноград или ягоды |
8 | Смешанный | Пшенная каша, вареные яйца | Бурый рис и отварная говядина, овощной салат | Омлет | Фруктовый или овощной салат |
9 | Белковый | Рыба на гриле, брокколи | Омлет с овощами | Творог обезжиренный | Яйца или креветки |
10 | Белковый | Куриная грудка в духовке с овощами | Творог обезжиренный | Говядина вареная с зеленью, огурцы | Яичные белки или рыба на пару |
11 | Углеводный | Гречневая каша с молоком | Овсяная каша с фруктами | Творог обезжиренный | Банан или сухофрукты |
12 | Смешанный | Овсяная каша с ягодами | Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка | Яичный омлет | Цитрусовые |
13 | Белковый | Жареная телятина без масла | Рыбные котлеты на пару с капустой | Вареная куриная грудка, стручковая фасоль | Яйца или овощной салат с авокадо |
14 | Белковый | Омлет | Курица с баклажанами | Тушеная капуста с куриной грудкой | Творог обезжиренный |
15 | Углеводный | Рисовая каша с яблоком и корицей | Овощной суп, цельнозерновые тосты с сыром | Перловка с салатом из свежих овощей | Банан или цитрусовые |
16 | Смешанный | Плов с морепродуктами | Творог обезжиренный с ягодами | Винегрет | Груша или яйца |
17 | Белковый | Говядина на пару с зеленью | Куриная грудка, запеченная с цветной капустой | Омлет в духовке | Овощи-гриль или рыба |
18 | Белковый | Рыба, запеченная с морковью | Курица со стручковой фасолью | Творог обезжиренный | Яйца или твердый сыр |
19 | Углеводный | Каша пшенная на молоке с тыквой | Греча с грибами | Овощи с яйцами | Творог обезжиренный |
20 | Смешанный | Каша овсяная с сухофруктами и орехами | Курица со смесью из овощей | Рыбный суп | Творог обезжиренный или омлет |
21 | Белковый | Омлет с морепродуктами | Куриный бульон с брокколи | Творог обезжиренный | Рыба или тушеные овощи |
Подробнее о диете БУЧ в видео.
И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.
Меню на каждый день для углеводной диеты
Углеводная диета включает перечень продуктов, которые необходимо употреблять в течение недели. Представлено меню на неделю.
- Понедельник – нежирный кефир, каши, запеченный картофель, тушеные овощи.
- Вторник – салаты из свежих овощей, легкий суп, картофельное пюре, котлета, легкий йогурт.
- Среда – молочная каша, фруктовый салат, бутерброд, каша, отбивная, зелень.
- Четверг – рыба, рисовая каша, легкий суп, жареная яичница, фруктовый салат.
- Пятница – запеканка, обезжиренный творог, каша, отварное мясо, салат из свежих овощей.
- Суббота – разгрузочный день, при котором рекомендуется пить только воду в больших количествах.
- Воскресенье – повторяется меню одного из дней.
Разрешённые продукты при белково-углеводном чередовании
Список продуктов для употребления при белковых днях:
- куриные грудки без кожицы;
- кроличье мясо;
- творог и сыры мягкого вида – адыгейский, моцарелла, тофу, брынза;
- яйца (желательно только белки);
- маложирные сорта рыбы (рекомендуется морская);
- другие морепродукты.
Продукты для углеводных дней должны содержать сложные углеводы:
- крупы (помимо манной), изредка можно пшённую;
- грибы;
- фасоль, чечевица, бобы и горох;
- овощи – огурцы, тыква, баклажаны, кабачки, сладкий перец, зелень.
Что разрешается есть в комбинированные дни:
- красное мясо;
- бобовые – соя;
- овощи – зелёный горошек, капуста брюссельская, спаржевая фасоль;
- любые ягоды;
- сочные виды фруктов;
- сухофрукты.
Следует также рассчитать график тренировок:
- В первый белковый день подобные нагрузки обеспечат обновление мышечных тканей и поспособствуют жиросжиганию в небольшом количестве. Занятия такие: до 10 минут кардио-тренировки, 40 минут на силовые упражнения (большой вес, до 5 количества подходов), 30 минут кардио-тренировки;
- Если тренировки выпадают на второй белковый день, то они помогут ликвидировать лишние жиры и сепарировать ткани мышц. Занятия должны быть такими: 5 минут кардио-тренировок, далее – силовые упражнения не менее часа (максимальный вес, 5 повторений и 4 подхода), а затем 20 минут кардио-тренировок;
- Если тренировка выпала на углеводный день, то человек сможет делать упор на те упражнения, которые ему тяжело даются;
- Смешанный день подходит для людей, желающих сделать красивый мышечный рельеф. Для этого следует заниматься силовыми упражнениями. Хватит 10 повторений и 4 подхода в общей сложности.
Полностью или частично ограниченные продукты
Из рациона БУЧ диеты исключаются следующие продукты:
- жирные сорта красного мяса (свинина) и мясные изделия (колбасы, ветчина, сало, бекон, копчёности), фастфуд;
- сахара и содержащие его продукты — конфеты, халва, варенье, печенье, шоколад, сухофрукты, сгущённое молоко, мороженое, сладкие десерты;
- не допускается употребление картофеля в любом виде, выпечки, цельного/разбавленного молока, пшеничного хлеба, сухарей, тортов, пряников, вафлей, не цельнозерновой каши;
- сладкие кисломолочные и жирные молочные продукты;
- сладкие фрукты (ананас, арбуз, виноград, хурма) и соки из них, кофеинсодержащие продукты;
- алкоголь и газированные напитки.
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
| картофель жареный | 2,8 | 9,5 | 23,4 | 192 |
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| репа | 1,5 | 0,1 | 6,2 | 30 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
| инжир | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
| грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
| изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
| кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 337 |
| блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
| булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
| хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| повидло | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
| халва | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
| кетчуп | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
| сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
| молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
| сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| йогурт фруктовый 3.2% | 5,0 | 3,2 | 8,5 | 85 |
| свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
| колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| колбаса с/вяленая | 24,1 | 38,3 | 1,0 | 455 |
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
| рыба жареная | 19,5 | 11,7 | 6,2 | 206 |
| рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| ликер | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
| пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
| квас хлебный | 0,2 | 0,0 | 5,2 | 27 |
| кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| кофе с молоком и сахаром | 0,7 | 1,0 | 11,2 | 58 |
| пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
| энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
| компот | 0,5 | 0,0 | 19,5 | 81 |
| виноградный сок | 0,3 | 0,0 | 14,0 | 54 |
| * данные указаны на 100 г продукта |
Минусы БУЧа
1. Самые распространенные схемы белково-углеводного чередования предполагают хоть и стабильную, но медленную потерю веса. Если вам нужно похудеть «к празднику» за неделю, то подойдет только БУЧ по схеме Малышевой.
2. Как и любое другое особое питание, она имеет противопоказания. Белково-углеводное чередование не подойдет для людей с проблемами почек, поджелудочной железы и печени.
3. Особо тучным людям эта диета не подойдет. Сначала придется худеть по обычной схеме с ограниченным калоражем, теряя и мышечную, и жировую массу, а потом уже приступать к белково-углеводному чередованию. Если человек с весом в 100 кг будет употреблять 400 грамм белка, это грозит серьезными проблемами с почками. Понять, подходит вам данная диета или нет, вы можете определив объем своего лишнего веса. Если у вас до 1/4 веса составляет жировая масса, то БУЧ – то, что надо.
4. Многие жалуются на недостаток энергии в белковые дни. Чтобы сократить это неудобство, не превышайте количество белковых дней (оптимально 2-3).
5. Не всем легко периодически быть без фруктов и овощей, но это особенность диеты.
