Диета по калориям (для похудения)

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть

Специалисты от диетологии презрительно морщат нос при виде любой формулы основного обмена или другой «калорийной считалки для народа». Настоящий расход подсчитать можно только среди лабораторных условий, с использованием так называемого «кислородного теста» и ряда других анализов.

Правда, большинству людей «это и не надо». Есть простая формула, чтобы примерно рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, поддерживая оптимальный вес. Мы сможем успешно поддерживать себя, если будем придерживаться простой формулы:

– от своего роста отнимаем 105, полученное число умножаем на 30.

Например, рост девушки 169 см, 160-105 получается 64, умножаем на 30, получаем 1920.

– Это количество надо «наедать», чтобы оставаться в нормальном весе.

– Однако если нужно похудеть, следует отнять от дневной «нормы» 300-600 калорий, строить свое питание в этом «коридоре» (для нашего примера – 1320-1620).

Если вы тренируетесь регулярно, в дни тренировок можно есть по верхнему «пределу» вашего коридора калорийности.

Профессиональные спортсменки, а также любительницы от силового фитнеса, кроссфита, ВИИТа должны умножать свое «ростовое число» на 33, только всего.

Разновидности гипокалорийной диеты

Гипокалорийная диета используется во всем мире, но гипокалорийный рацион отличается на западе и в
постсоветском пространстве. У нас руководствуются устаревшими рекомендациями
Певзнера, опираясь в диете
на стол №8. На Западе требования к гипокалорийному меню мягче.

Гипокалойные
диеты по Певзнеру (для людей с разным
лишним весом)

До 800 ккал – самая низкокалорийная диета.
Назначается людям с 3-4 стадией ожирения, только по медицинским показаниям.
До 1200 ккал –
рекомендуется людям со 2-й стадией ожирения.
До 1500 ккал –
рекомендуется людям с 1-й стадией ожирения.
До 1800 ккал – подходит
для тех, у кого есть избыток веса, но еще не началось ожирение.

Западные
варианты низкокалорийной
диеты колеблются от 500 до 1800 ккал в сутки и отличаются количеством
жиров, которые разрешены к употреблению.

Постепенно
от диеты со столом №8
отказываются, она становится не актуальной и устаревшей. Принципы
пересматриваются согласно современным исследованиям и последним данным.

Использовать
гипокалорийную диету
на постоянно основе я не рекомендую, а вот применять её в качестве разгрузочных
дней 1-2 раза в неделю – допустимо после расчета необходимого калоража
специалистом.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

Рекомендованные продукты

В идеале рацион питания должен включать:

Гречневая и перловая каша
Нежирное мясо, птицу и рыбу
Котлеты, тефтели на пару
Яичный белок
Грибы
Супы овощные на легком бульоне
Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
Фрукты с низким содержанием калорий (яблоки, апельсины и т. д.)
Несладкий чай, кофе, фреш
Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность

Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться

Среди таких:

Консервация и солености
Копчености
Колбасные изделия
Жирное мясо, птица и рыба
Картофель в любом виде
Яичный желток
Орехи
Макаронные изделия
Сдоба
Белый хлеб
Маргарин, масло
Какао
Высококалорийные фрукты и сухофрукты
Сладости (кроме зефира и мармелада)
Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

Искусство измерения калоража: основные принципы

Не забывайте о двух важных правилах:

Суточную норму должен назначить врач. Как правило, для женщин она составляет от 950 до 1250 килокалорий в день, а для мужчин – от 1280 до 2000. В день можно есть меньше, но увеличивать показатели нельзя!
Перед подсчетом необходимо взвесить продукты. Калорийность в таблице указана из расчета на 100 г. Нам потребуются точные весы с ценой деления в 1 грамм. Лучше всего приобрести электронный прибор.

Это обязательные для всех пункты. Не пытайтесь перехитрить систему и приплюсовывать недоеденные за вчерашний день калории к рациону на следующие сутки: если вам назначили 1050 ккал, будьте добры играть по этим правилам. В противном случае приготовьтесь к неутешительному результату и появлению новых килограммов.

Диета по калориям что это?

Калории содержатся абсолютно во всех продуктах. И именно их подсчет и определенное потребление и отображаются в диете по калориям. Вы не исключаете какие-то продукты совсем, вы просто придерживаетесь определенной нормы. То есть в зависимости от вашего возраста, а также вашего пола, вам необходима определенная норма калорий. И согласно этой диете, вы просто придерживаетесь ее. Да на первый взгляд считать калории кажется сложным, но со временем это окажется делать очень просто. Для этого существует множество принципов, таблиц и калькуляторов.

Значит диета по калориям – это снижение потребления калорий! Поменяв свой режим питания, вы начнете избавляться от лишних килограммов или просто поддерживать свой вес в норме.

Меню “1500 калорий” на неделю

Понедельник

Первый завтрак: овсянка на маложирном молоке (200 гр) + горсть ягод + чашка чая или кофе без сахара.
Второй завтрак: сырые морковки (2 шт).
Обед: гречка отварная (100 гр) + салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом (200 гр).
Полдник: полстакана свежих несладких фруктов + чашка чая без сахара.
Ужин: отварная индейка или курятина (100 гр) + овощной салат, заправленный оливковым маслом (200 гр).

Вторник

Первый завтрак: творог не более 2% жирности (200 гр), банан (1/2 шт) + чашка чая или кофе без сахара.
Второй завтрак: тёртая морковь с оливковым маслом (2 шт) + грейпфрут или апельсин.
Обед: бурый рис (100 гр) + лосось на пару (100 гр) + отварные овощи (300 гр).
Полдник: творог не более 2% жирности (100 гр) + помидор (1 шт).
Ужин: омлет из белков (2 шт) + салат из овощей (200 гр).

Среда

Первый завтрак: овсянка на маложирном молоке (200 гр) + яблоко (1 шт).
Второй завтрак: грейпфрут (1/2 шт) + грецкие орехи (20 гр).
Обед: овощной суп на постном бульоне (порция).
Полдник: смузи из ягод (100 гр) + молоко не более 2% жирности (1/2 ст).
Ужин: творожная запеканка без сахара (200 гр) + кефир не более 2% жирности (1 ст) + клюквенный морс (1 ст).

Четверг

Первый завтрак: мюсли с несладкими фруктами и молоком не более 2% жирности (200 гр) + грейпфрут или яблоко (1 шт) + чашка чая или кофе без сахара.
Второй завтрак: тёртая морковь (2 шт) + заправка из оливкового масла (1 ложка).
Обед: овощной суп на постном бульоне (порция).
Полдник: бутерброд (бородинский хлеб + творог + помидор).
Ужин: отварная куриная грудка (80 гр) + тушёные овощи (300 гр) + кефир не более 2% жирности (1 ст).

Пятница

Первый завтрак: ржаной хлеб (ломтик) + сваренное вкрутую яйцо (1 шт) + салат из свежих овощей (200 гр) + чашка кофе или чая без сахара.
Второй завтрак: тёртая морковь (2 шт) + заправка из оливкового масла (1 ложка)
Обед: овощной суп на постном бульоне (порция).
Полдник: тёмный шоколад (18 гр) + свежевыжатый апельсиновый сок (1ст).
Ужин: вареная курица или индейка (100 гр) + овощной салат (200гр).

Суббота

Первый завтрак: овсянка на маложирном молоке (200 гр) + яблоко (1 шт) + чашка чая или кофе без сахара.
Второй завтрак: обезжиренный йогурт (150 гр).
Обед: отварная гречка (100 гр) + отварная нежирная говядина (100 гр) + салат из овощей (200 гр).
Полдник: ягодный смузи (1 ст).
Ужин: отварной морской окунь (100 гр) + отварные овощи (200 гр) + томатный сок (1 ст) + хлебец (1 шт).

Воскресенье

Первый завтрак: апельсин (1 шт) + творог не более 2% жирности (100 гр) + курага (50 г) + чай зеленый без сахара.
Второй завтрак: яблоко (1 шт) + груша (1 шт).
Обед: овощной суп (порция) + спагетти (100 г) + отварная индейка (100 гр) + салат из сельдерея (100 гр).
Полдник: нежирный кефир (1 ст).
Ужин: отварная нежирная говядина (100 гр) + отварная гречка (100 гр) + винегрет (150 гр).

Правильное питание – это основа при похудении. Потеря лишнего веса происходит за счёт исключения быстрых углеводов, жирной и жареной пищи, фастфуда. Отказ от быстрых углеводов заставляет организм перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать лишние.

Меню правильного питания включает продукты, которые нужно употреблять в определённое время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак: кислота раздражает слизистую и вызывает дискомфорт в кишечнике и желудке. Углеводы нужно употреблять в первой половине дня, а тушёные овощи на ужин. Рыба лучше всего усваивается в вечернее время, а мясо – в обед.

При таком режиме питания организм получает максимальную пользу, благодаря чему и происходит процесс избавления от лишнего веса.

Таблица подсчета калорий для похудения

Перед тем как начать питание по калориям для похудения, необходимо узнать, какова должна быть энергетическая ценность рациона, способствующего снижению веса. Определить этот показатель помогут несложные расчеты, которые вы сможете выполнить самостоятельно. В процессе похудения рекомендуется повторять вычисления для получения более точного результата.

Вычисление основного обмена
Возраст	Женщины	Мужчины
От 18 до 30 лет	вес (кг) * 0,0621 + 2,0357* 240	вес (кг) * 0,0484 + 3,6534* 240
От 31 до 60 лет	вес (кг) * 0,0342 + 3,5377* 240	вес (кг) * 0,0484 + 3,6534* 240
Старше 61 года	вес (кг) * 0,0377 + 2,7546* 240	вес (кг) * 0,0491 + 2,4587* 240
Вычисление ежесуточного расхода энергии
Малоподвижный образ жизни	Основной обмен*1.2
Умеренное количество спорта	Основной обмен*1.38
Высокий уровень физических нагрузок	Основной обмен*1.55
Очень высокий уровень нагрузок	Основной обмен*1.73
Определение калорийности рациона
Ежесуточный расход энергии – 30%

Примерное меню для похудения на 1200 калорий

После того, как вы рассчитали калорийность рациона, можно перейти к составлению схемы питания. Следует помнить, что ваше меню должно быть богато продуктами, содержащими клетчатку. Старайтесь минимизировать количество мучного, жирного, соли и сахара. Помните, что в течение дня необходимо пить как минимум 1,5 литра воды. Меню может изменяться в зависимости от ваших пищевых предпочтений.

Наименование продукта	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Апельсиновый фреш	200	90
Овсяная каша на воде	100	88
Ломтик цельнозернового хлеба	30	54
Кофе с молоком	200	24
Итого		256
Перекус
Яблоко	1 штука	50
Кефир	250	133
Итого		183
Обед
Суп-пюре из брокколи	200	184
Куриный шницель	100	131
Салат с огурцами и помидорами и 1 чайной ложкой оливкового масла	100	45
Зеленый чай	200	10
Итого		370
Полдник
Апельсин	1 штука	56
Нежирный йогурт	125	85
Итого		141
Ужин
Гречневая каша с грибами	100	131
Зелень и болгарский перец	100	26
Чай с ромашкой	200	16
Итого		173
За 1 час до сна
Кефир	200	80
Всего	1203

Как составить диету с подсчетом калорий

Для сбалансированного рациона знаний о суточной калорийности недостаточно. Правильное питание для похудения базируется на идеальном соотношении белков, жиров и углеводов. Давайте научимся, как подсчитать калории, чтобы похудеть с пользой для здоровья.

Белок:
- для сидячего образа жизни 1 г на 1 кг веса;
- для малоактивных 1,5 г на 1 кг веса;
- для тренировок 3-5 раз в неделю и набора массы 1,8-2,5 г на 1 кг веса.
Жиры: 1 г на 1 кг веса;
Углеводы: 5 г на 1 кг веса.

В 1 грамме содержится ккал:

белок – 4 ккал;
жиры – 9 ккал;
углеводы – 4 ккал.

Пример

Считаем суточное потребление белков, жиров и углеводов для малоактивной девушки весом в 50 кг:

Б (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
Ж (1 * 50 * 9) = 450 ккал;
У (5 * 50 * 4) = 1000 ккал.

Итого: 1750 ккал в сутки для хорошего самочувствия и стабильного веса.

Но 50 кг девушку не устраивают, поэтому уберем немного углеводов и жиров:

Б (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 ккал;
У (4 * 50 * 4) = 800 ккал.

Итого: 1460 ккал, чтобы интенсивно снижать вес, но не терять мышечную массу.

Важно! Когда считаете калории для диеты, не забывайте о соотношении суточного рациона в пределах нормы:

белки – 15-20%
жиры – 20-30%
углеводы – 55-65%

Чтобы похудеть, урежьте потребление углеводов и жиров, белки оставьте в прежнем количестве или добавьте на 5-10%. Если вы хотите пополнеть, напротив, увеличьте протеин до 40-50%, остальное выровняйте по калорийности. Нельзя избавляться от жиров и углеводов колоссально, рискуете сорвать ЖКТ и получить кучу болезней.

О белковых продуктах в питании худеющих читайте здесь.

Как считать калории, чтобы похудеть: таблица калорийности продуктов + меню на день

Теперь вам стало понятно, как похудеть, считая калории, но наверняка остался вопрос: как эти знания применить на практике и подсчитать калории для похудения по таблице калорийности продуктов».

Есть два варианта:

Считаем калорийность каждого продукта в холодильнике и на полках супермаркета. Это долго и нудно, и часто сбиваешься.
Ознакомиться с продуктами для правильного питания, написать примерное меню здорового питания и подсчитать калораж готовых блюд.

Меню на день

Выбираем 2-ой путь и набрасываем рацион.

Завтрак: овсянка на молоке с медом и изюмом + зеленый чай;
Перекус: кисло-сладкое яблоко + кефир 1% 250 мл;
Обед: каша гречневая с тушеными овощами + куриная голень на пару без шкурки + ломтик ржаного хлеба;
Перекус: оладьи из хлопьев/фитнес-печенье с зеленым чаем – 2 шт;
Ужин: рыбные котлеты на пару + тушеные овощи.

Порции рассчитываем по 100-200 грамм.

Калорийность в сутки:

завтрак: 400 ккал;
перекус: 170 ккал;
обед: 600 ккал
перекус: 110 ккал;
ужин: 270 ккал.

Итого: 1550 ккал/сут.

О тонкостях подсчета калорий

Научиться составлять меню совсем нетрудно. Пару дней, и ваши глаза будут оценивать пищу не как съедобное и вкусненькое, а как полезное и калорийное. Через неделю в вашем мозгу появится специальная функция по подсчету калорий без калькулятора. А теперь о тонкостях:

сыпучие изделия и крупы измеряйте в сухом виде;
калорийность макарон учитывайте на 100 г сухого продукта, а затем отнимите 40-50% от готового. Так как разница по весу «сухих» и «мокрых» макарон отличается в 2 раза;
при тушении и варке овощи/мясо не теряют калорийность;
чай, вода и кофе не калорийны. Если добавляете молоко, мед, сахар, учитывайте только эти продукты;
для жареных блюд добавляйте 20% калорийности из-за масла;
для многокомпонентных блюд просчитывайте калорийность отдельных ингредиентов. Затем вычислите количество калорий на порцию и запомните, а лучше запишите.

Салат из свежего щавеля и помидоров

Постный чечевичный суп

Салат «Хэйхэ» из овощей и фунчозы

Татьяна Навка вместо медового месяца вернулась к …

Белковые продукты в питании худеющих — рекомендации …

Диета по калориям для похудения

На время похудения разрешается употреблять в пищу любые продукты, рекомендуется отдавать предпочтение овощам, фруктам, нежирным сортам мяса и рыбы. Даже если вы решили побаловать себя калорийным блюдом, нельзя превышать суточную норму. Вы должны знать свой верхний и нижний предел коридора калорийности. В те дни, когда вы тренируетесь или затрачиваете большее количество энергии, кушайте по верхнему пределу, в спокойные дни лучше ориентироваться на нижнюю границу.

Достоинства

Диета по подсчету калорий имеет следующие достоинства:

Рацион диеты очень разнообразный, худеющий может кушать те блюда, которые он выберет сам. Благодаря этому диету можно соблюдать без срывов.
В процессе снижения массы тела, организм получает все необходимые полезные вещества, поэтому похудение проходит без вреда для здоровья.
Человек может сам регулировать калорийность своего рациона, повышая или понижая ее, в зависимости от результатов.

Недостатки

Как и каждый способ похудения, диета Калорийка имеет свои недостатки. Она требует дисциплины и затрат времени на приготовление еды. Необходимость учета калорийности каждого блюда и напитка вынуждает к разработке меню, четкому следованию правил. Возможны проблемы с поиском сведений о жирности некоторых продуктов, к тому же высчитать калории при приготовлении многокомпонентных блюд бывает очень сложно. Разработчики диеты не обещают быстрых результатов, процесс похудения происходит естественным образом без дополнительных стимуляций.

Меню на неделю на 1400 ккал в сутки

День 1. Завтрак – 200 г рисовой каши на молоке, 50 г чернослива, стакан черного чая, мандарин. Обед – 250 г крем-супа из зеленого горошка со сливками, 150 г гречневой каши, 150 г филейной части курицы, компот из ягод. Перекус – 20 г орехов, киви. Ужин – 100 г индейки, 200 г салата из свежих сезонных овощей с зеленью и маслом (1 ч.л.).
День 2. Завтрак – 200 г каши из овсяной крупы с кусочками свежих фруктов (100 г), обезжиренный йогурт (150 г). Обед – 250 г овощного супа на курином бульоне, 150 г риса, 100 г красной рыбы, морс. Перекус – 50 г творога с сухофруктами (30 г). Ужин – 150 г запеканки из кабачков и помидор, яйцо.
День 3. Завтрак – омлет из 2 яиц с зеленью, зеленое яблоко, черный чай с лимоном. Обед – 250 г крем-супа из овощей (свеклы, картофеля, моркови), 150 г отваренного булгура, 150 г мяса кролика. Перекус – грейпфрут. Ужин – 250 г овощного рагу с куриной грудкой.
День 4. Завтрак -150 г манной каши на молоке, сыр твердых сортов (20 г), хлебец, 50 г питьевого йогурта. Обед – 250 г томатного супа, 150 г бобов, 100 г нежирной говядины, чай. Перекус – 50 г сухофруктов. Ужин – 100 г рыбного филе и 200 г овощного салата из тертой моркови и капусты, заправленного сметаной.
День 5. Завтрак – 150 г мюсли на обезжиренном йогурте, апельсин, зеленый чай без сахара. Обед – 200 г борща, 150 г риса, 100 г горбуши, морс. Перекус – 100 г творога, 50 г ягод. Ужин – 200 г овощного рагу с курицей.
День 6. Завтрак – 150 г творога, 50 г свежих ягод, черный чай с лимоном. Обед – 250 г супа на курином бульоне, 150 г гречки, 150 г мяса кролика. Перекус – грейпфрут, 10 г орехов. Ужин – 100 г индейки, 200 г овощной запеканки из баклажанов, кабачков, томатов и перца.
День 7. Завтрак – 200 г овсяной каши на молоке, персик, 100 г обезжиренного йогурта. Обед – 250 г щей на мясном бульоне, 150 г гречки, 150 г куриного мяса, компот из сухофруктов. Перекус – яблоко. Ужин – 2 яйца, 200 г овощного салата с льняным маслом.

Примерное дневное меню в 1400 ккал.

Основной метаболизм — почему шутки плохи?

BMR представляет собой то количество калорий, которое нужно организму для поддержания жизненно важных функций. Это означает, что если организм не получает экстремально допустимую норму питательных веществ, он начинает готовиться к погибели.

Для того чтобы худеть эффективно — нужно отнять от вашего BMR (который обеспечивает нормальное функционирование организма) 15-20%, в зависимости от того, насколько быстрый результат вам нужен.

Ничего не есть — очень плохая идея

Когда вы решаете похудеть и снижаете калораж своей диеты на более, чем 20% от суточной нормы, организм начинает испытывать сильный стресс. Чтобы питаться, ему нужна еда, которая не поступает в нужном количестве. Метаболизм замедляется, все обменные процессы направлены на то, чтобы максимально экономно расходовать энергию. Органам нужно работать, ногам нужно передвигаться, голове нужно соображать. Откуда ему брать энергию, если не из еды? Правильно, он становится сам себе питанием.

Люди, длительно находящиеся в существенном дефиците калоража становятся менее внимательными. Из-за нехватки витаминов и микроэлементов у них выпадают волосы, ломаются ногти, крошатся зубы. Увеличивается уязвимость к перепадам температур — любое переохлаждение провоцирует простудные заболевания, а в жаркую погоду их самочувствие не позволяет заниматься привычными делами.

Нарушается сон, чаще снятся кошмары, беспокоит «помятое» состояние, а выспаться — практически невозможно. Организм работает «на износ»

Именно поэтому очень важно соблюдать здоровый баланс и питаться не более, чем на 20% меньше от суточной нормы

Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию.

Вы спросите — а как же жир? А жир начнет убывать тогда, когда количество мышечной массы будет критическим. Обвисшие складки, которые придется прятать под одеждой, вряд ли куда-то денутся, если до этого вы не поймаете парочку голодных обмороков.

Что делать, если вы уже замучили себя диетами и ищете выход? Считать калории. Для начала, рассчитать ту потребность, которая нужна вашему организму для нормального функционирования. Для этого вам поможет следующая формула.

Кроме того, во многих приложениях ваша норма подсчитывается автоматически, с учетом возраста, активности, BMR. Но нельзя гарантировать правильность автоматических подсчетов, поэтому стоит не полениться и проверить, насколько сильно отличаются ваши цифры от того, что предлагает программа.

Как выходить из диеты

Переход к привычному рациону после жесткого ограничения калоража неизбежно ведет к набору веса

Именно поэтому очень важно правильно выйти из диеты по калориям

Приближаясь к рассчитанной в самом начале диеты норме калорий, старайтесь увеличивать порцию постепенно (буквально на 100 ккал в неделю).
Сведите к минимуму потребление жирного, жареного, соленого и копченого. Откажитесь от фастфуда, газировки, майонеза, кетчупа и прочих покупных соусов.
Соблюдайте питьевой режим, а именно выпивайте минимум 6 стаканов воды ежедневно.
Занимайтесь спортом, больше гуляйте на свежем воздухе.
Высыпайтесь.

Суть диеты 1200

Чтобы понять, о чем идет речь, давайте-ка разберем, что можно есть, и от чего все же стоит отказаться.

Конечно, под запретом окажутся те продукты, которые во все времена и при любом рационе считаются вредными:

фастфуд;
сладкие газированные напитки, которые содержат либо огромное количество сахара (примерно 10 чайных ложек на пол литра воды), либо вредные сахарозаменители (здесь читайте о вредных сахарозаменителях);
алкогольные напитки и пиво, которые калорийны сами по себе, да еще и требуют закуски. Кроме того, алкоголь притупляет способность контролировать количество пищи, после выпитого, вы можете съесть в несколько раз больше, чем обычно;
жареные во фритюре или в жиру продукты;
мучные блюда, выпечка, кондитерские изделия – они не несут в составе никакой пользы, в них содержатся так называемые «пустые калории», которые чаще всего и перерабатываются в подкожный и висцеральный жир;
копченое, слишком острое или соленое, по той причине, что эти продукты задерживают много жидкости, что способствует «разбуханию» жировых клеток. К примеру, полезная сама по себе квашеная капуста, вызывает отеки тканей, а из-за повышенного содержания молочной кислоты, может вызвать проблемы с суставами. Ее можно есть в небольших количествах;

При диете 1200 калорий уменьшается количество быстрых углеводов, к которым относят все виды сладостей, содержащих сахар. Следует отказаться от тех углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс (см. таблицу гликемического индекса продуктов)

Также стоит в 2-3 раза уменьшить продукты с медленными углеводами:

каши,
хлебобулочные изделия;
фрукты;
горький шоколад;
макаронные изделия и пр.

Минусы диеты

Несмотря на то, что ваш вес будет уходить постепенно и безвозвратно на диете по калориям, есть у этой системы питания и недостатки. Прежде всего, это организационные вопросы, касающиеся составления меню на каждый день. Вам придется записывать, взвешивать, подсчитывать и запоминать все, что вы едите. Кроме того, автоматически отпадает возможность посещать рестораны или кафе. Такое похудение будет очень нелегко даваться слишком занятым людям или тем, кто ездит в командировки.

Прежде чем начать худеть, подсчитывая калории, убедись, что у вас нет противопоказаний к диете, посоветовавшись с врачом. Если со здоровьем все в порядке, можете начинать свой путь к красоте и стройности.

Отзывы худеющих подтверждают, что вес уходит не быстро, но эффект остается надолго. После того, как вы достигнете своих идеальных параметров, переживать по поводу лишних сантиметров не придется несколько лет, а, возможно, эта проблема и вовсе уйдет из вашей жизни, если будете следить за своим питанием.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Как правильно рассчитать калории

Существуют различные формулы, выведенные научными исследователями для подсчета оптимальной калорийности рациона человека.

Формула Миффлина – Сен Жеора

Способ расчета, который получил название «Формула Миффлина – Сен Жеора» был открыт в 2005 году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы.

Расчет калорийности по формуле Миффлина – Сен Жеора:

для мужчин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5;
для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161.

Пример для мужчин:

Вес: 91 кг.
Рост:190 см.
Возраст 31.

10 х 91 + 6,25 х 190 – 5 х 31 + 5= 1947,5 ккал

Пример для женщин:

Вес: 49 кг.
Рост:170 см.
Возраст 31.

10 х 49 + 6,25 х 170 – 5 х 31 – 161= 1391,5 ккал

Для поддержания стабильного веса, нужно учесть уровень и длительность физических нагрузок. Любой вид деятельности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Данные, которые мы получили в ходе расчета нужно умножить на КФА.

Коэффициенты физической активности (К)

Минимум нагрузок К=1.2.
Немного физической активности, легкие упражнения 1-3 раза в неделю К=1.375.
Спортивные нагрузки 4-5 раз в неделю К= 1.4625.
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю К=1.550.
Ежедневные тренировки К=1.6375.
Тренировки 2 раза в день К=1.725.
Интенсивные спортивные нагрузки 2 раза в день К=1.9.

Примеры:

Мужчина с интенсивными тренировками 4 раза в неделю суточная норма калорий будет равна 2848,3 ккал = 1947,5 ккал x 1.4625.

Женщина с минимумом нагрузок будет иметь суточную норму калорий 1669,8 ккал = 1391,5 ккал x 1.2

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выведена в далеком 1919 году, поэтому сейчас она является недостаточно корректной и имеет погрешность около 5%.

Формула расчета калорийности Харриса-Бенедикта:

для мужчины: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет);
для женщины: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет).

Примеры:

Для мужчины суточная норма калорий с ростом 190 см и весом 91 кг в возрасте 31 год будет иметь значение 2058,3 ккал.

66,5 + 13,75 х 91 + 5,003 х 190 – 6,775 х 31 = 2058,3 ккал

Для женщины норма калорий с ростом 170 см и весом 49 кг в возрасте 31 год будет иметь норму 1293,231 ккал

655.1 + 9.563 х 49+ 1.85 х 170 — 4.676 х 31 = 1293,231 ккал

Формула ВОЗ

Формула также основывается на КФА по шкале:

1 – низкая;
1, 3 – средняя;
1,5 – высокая.

Расчет суточной потребности человека в калориях:

Для женщин:

18-30 лет: (0,062 × вес (кг) + 2,036) × 240×КФА;
31-60 лет: (0,034 × вес (кг) + 3,538) × 240×КФА;
старше 60 лет: (0,038 × вес (кг) + 2,755) × 240 × КФА;

Для мужчин:

18-30 лет: (0,063 × вес (кг) + 2,896) × 240 × КФА;
31-60 лет: (0,0484 × вес (кг) + 3,653) × 240 × КФА;
старше 60 лет: (0,0491 × вес (кг) + 2,459) × 240 × КФА.

Пример:

31-х летняя девушка весит 49 кг, уровень активности – средний. Ей требуется 1839,02 ккал в сутки.

(0,034 × 49 + 3,538) × 240 × 1.3 = 1839,02 ккал

31-х летний мужчина весит 91 кг, уровень активности – средний. Ему требуется 2513,9 ккал в сутки.

(0,0484 × 91 + 3,653) × 240 × 1.3 = 2513,9088 ккал

Формула Кетч – МакАрдл

Расчет по Формуле выглядит куда проще предыдущих:

БМ = 370 + 21,6 × X.

Где «х» – это масса тела за вычетом жира. Такие измерения нередко проводят в клинических условиях. Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или воспользовавшись одним из многочисленных сетевых калькуляторов.

Итоговое значение, полученное по этой формуле, тоже надо умножать на коэффициент Харриса – Бенедикта.

Формула калорийности Тома Венуто

Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:

для мужчин БМ = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах);
для женщин БМ = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).

Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса – Бенедикта.

Пример:

Женщина 31 года и весом 49 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, 1520,28 ккал требуется в сутки.

(665 + (9,6 × 49) + (1,8 × 170) – (4,7 × 31)) × 1,2 = 1520,28 ккал

Мужчина 31 года и весом 91 кг ростом 190 см, ведущей сидячий образ жизни, 2462,28 ккал требуется в сутки.

(66 + (13,7 × 91) + (5 × 190) – (6,8 × 31)) × 1,2 = 2462,28 ккал

Все перечисленные формулы калорийности, кроме формулы ВОЗ, исходят из рекомендации снижать калорийность рациона на 15–20% (25% при сильном ожирении) с целью снижения веса. После достижения желаемого результата необходимо пересчитать калорийность с учетом нового веса и далее придерживаться полученного показателя.