ТОП продуктов с высоким содержанием белка
Чтобы получить нужное количество макронутриента, включите в рацион определенные продукты.
Доля белка указывается из расчета на 100 г, значение приводится в граммах:
- яйца — 6 г в 1 шт;
- миндаль обыкновенный — 30,24;
- куриная грудка — 23—30;
- говядина — 29,9;
- арахис — 26;
- свинина — 21,55;
- лосось — 20;
- тунец — 19,44;
- киноа — 14,12.
- вяленые помидоры — 14,1;
- кукуруза — 10,3;
- овес — 10;
- зерненый творог — 9;
- черная фасоль — 8,86;
- греческий йогурт — 6,7;
- вареный горох — 6,5:
- спирулина — 5,92;
- артишоки —3,27;
- молоко — 2,8;
- цветная капуста — 1,92;
- китайская капуста — 1,1.
Сочетая растительную и животную пищу из списка, вы получите все нужные аминокислоты. Также вы уменьшите побочные эффекты, которые появляются при высокой доле мяса в меню:
- неприятный запах изо рта;
- запоры или диарею;
- заболевания почек.
При ограниченном бюджете источником макронутриента может послужить горох. Зачастую он становится основой рациона спортсменов-вегетарианцев, если те хотят нарастить мышечную массу, но не собираются принимать сомнительные порошки. Дешевыми источниками нутриента будут рыба-минтай, яйца, мясные обрезки и творог: в них высокое содержание качественного компонента.
К чему приводит недостаток белка в организме
- Частые инфекционные заболевания, ослабление иммунной системы.
- Стрессы и состояние беспокойства.
- Старение и замедление всех обменных процессов.
- Побочный эффект от применения отдельных медпрепаратов.
- Сбои в работе ЖКТ.
- Травмы.
- Питание на основе фаст-фуда, продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов низкого качества.
Дефицит какой-то одной аминокислоты прекратит выработку определенного белка. Организм устроен по принципу «заполнения пустот», поэтому недостающие аминокислоты будут извлекаться из состава других белков. Такое «перестроение» нарушает работу органов, мышц, сердца, мозга и впоследствии провоцирует заболевание.
Белковый дефицит у детей тормозит рост, вызывает физические и умственные недостатки. Развитие анемии, появление кожных заболеваний, патологии костной и мышечной тканей – далеко не полный перечень болезней. Тяжелая белковая дистрофия может закончиться маразмом и квашиоркором (вид тяжёлой дистрофии на фоне недостатка белков).
Как устроены белки
Белки — основной строительный материал в организме. Они необходимы для мышечной ткани, но важны и для других органов. Белки участвуют в построении новых тканей и регенерации (починке) поврежденных.
Белки — это полимерные соединения, которые состоят из аминокислот. Все белки в организме человека состоят из 20 базовых аминокислот. Часть из них незаменима: это значит, что эти аминокислоты не могут синтезироваться в организме человека и должны поступать в него с пищей. Остальные аминокислоты организм может синтезировать самостоятельно.
Недостаток незаменимых аминокислот может привести к тому, что синтез ряда белков, тех самых, составляющими которых являются этим аминокислоты, может нарушиться. Это чревато самыми разными проблемами, например, снижением иммунитета или ухудшением памяти.
Мнение ученых о белках, как строительном веществе организма
Многократные исследования врачей-диетологов подтвердили, что взрослому человеку необходимо употреблять не менее 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Так, женский организм после 18 лет должен получать 45 грамм белков в продуктах, а мужскому нужно 55 грамм.
Вам будет интересно:Белково-углеводная диета для похудения: меню, результаты и отзывы
При недостаточном количестве белка в организме человек начинает стремительно терять в весе, у него слабеет иммунная система и замедляется процесс роста. Также могут возникнуть серьезные заболевания органов дыхания.
В процентном соотношении белки в продуктах питания ежедневно должны составлять не менее 10-30 %.
Нормальная потребность человека в белках
Потребность человека в белках значительно варьируется и составляет в среднем 70-100 граммов в сутки. Из этого общего количества животный белок должен составлять как минимум 30-60 граммов. Количество белка, которое должно поступить в организм, зависит от большого числа составляющих факторов. Индивидуальная норма потребления белка зависит от пола, функционального состояния, возраста, двигательной активности, характера работы, климата.
Потребность в белке зависит также и от того, здоров или болен человек.
При различных заболеваниях количество белка, которое должно поступать ежедневно с пищей, может меняться. Например, высокобелковое питание необходимо при туберкулёзе, реконвалесценции после инфекционных заболеваний, истощающих процессов, болезней, сопровождающихся длительной диареей. Диета с пониженным уровнем белка назначается при заболеваниях почек с резко нарушенной функцией и патологией азотистого обмена, печени.
Кроме общего содержания белка в суточном рационе необходимо, чтобы по составу употребляемые белковые продукты состояли из всех аминокислот, из которых состоят белки организма, в том числе незаменимых. Этому условию удовлетворяет смешанное питание, в состав которого входят и животные, и растительные белки в оптимальном сочетании.
По содержанию аминокислот все белковые продукты делятся на полноценные и неполноценные. Протеины поступают в организм человека в виде белка как животного, так и растительного происхождения. Более полноценным по аминокислотному составу являются мясные, рыбные, молочные продукты. Менее полноценным по некоторым аминокислотам считается растительный белок. Тем не менее для оптимального соотношения и баланса аминокислот в продуктах питания должны присутствовать белки как животного, так и растительного происхождения.
Функции белка в организме человека
- опорная функция (формирование соединительной ткани — коллаген, и строение рибосом)
- гормональная функция (гормоны являются регуляторами обмена веществ и протеины принимают активное участие в этих процессах)
- транспортная функция (транспортировка нутриентов в крови, например: липопротеины «перенос жира», гемоглобин «транспорт кислорода»)
- функции белков крови (поддержание кислотно-основного баланса «альбумин, гемоглобин», свертывание крови «фибриноген, глобулин», иммунная защита, резерв аминокислот)
- каталитическая функция (участие ферментов в любых реакциях организма «рибонуклеаза, лизоцим»)
Что такое белок?
Белок – это большая группа сложных химических соединений. Видов белка существует очень много и каждый в организме выполняет свои функции. Из белков строятся ткани организма, белки переносят питательные вещества, включают и выключают различные реакции, ускоряют или замедляют те или иные обменные процессы. Без белков само существование нашего организма было бы невозможно.
Структура белков
Белки (полипептиды, протеины) — своего рода биологические полимеры природного происхождения. Они образованы из множества (более 50) молекул альфа-аминокислот, объединенных пептидными связями (-CONH-). В синтезе белков в живых организмах принимают участие всего 20 различных аминокислот, называемых протеиногенными (глицин, лейцин, изолейцин, валин, глютамин, аргинин и т.п.).
Молекулы белков очень сложны, они нередко закручены в пространственные спирали, которые в свою очередь, тоже переплетаются, образуя сложнейшие структуры. Таковы, к примеру, молекулы одного из самых распространенных белков – коллагена – составляющего основу кожи, сухожилий, сосудов, хрящей и т.д. Именно благодаря такой сложной структуре белков кожа, сухожилия и сосуды являются эластичными и упругими.
Зачем белок организму?
Из белковых молекул в организме состоит решительно все — они составляют основу мышечных, нервных волокон, сосудов, кожи, ногтей, зубов, волос, крови и т.д. Белки — это и строительные кирпичики организма, и такие важные для его функционирования вещества как гормоны, ферменты, антитела… Роль белков в существовании живых организмов настолько велика, что Энгельс даже жизнь назвал «способом существования белковых тел».
Организм строит белки сам, но ему требуется большое количество материала для этого – именно поэтому в пище должно быть достаточно белка: это облегчает организму работу, а кроме того, некоторые аминокислоты, называемыми незаменимыми (лейцин, изолейцин, валин, метионин, триптофан и др.) организм не может создать сам, их требуется получать из пищи, а без них синтез белков невозможен.
Функции белков
Чтобы четко и полно ответить на вопрос, зачем белок организму, можно кратко перечислить задачи, выполняемые в нашем организме белками:
- структурная – из белков состоят почти все ткани организма,
- транспортная – белки переносят от одних органов к другим разные вещества,
- двигательная – сократительные волокна мышц тоже состоят из белков,
- защитная – специальные иммунные белки выделяются организмом для защиты от вирусов и бактерий,
- регуляторная – многие гормоны являются белками или содержат в составе белки, например, инсулин,
- сигнальная – особые белки, меняясь под определенным воздействием, запускают те или иные реакции организма (сужение/расширение зрачка и т.п.),
- каталитическая – все процессы в организме протекают с участием специальных белков-ферментов, регулирующих их скорость,
- энергетическая – белки могут окислять с выходом энергии,
- запасающая – белки являются источником питания для некоторых тканей, а также позволяют удерживать ценные для организма вещества.
Уже из этого краткого списка хорошо видно, что функции белков поистине всеобъемлющи, и что белки являются одним из самых важных классов веществ, определяющих само существование организма.
Синтез белков в организме
Как мы уже говорили, наш организм сам синтезирует все необходимые белки. Но для синтеза белков, который обеспечит потребности организма, нужны строительные материалы, которые дают белки из состава пищи. И важнейшими являются 8 незаменимых аминокислот, которые больше неоткуда получить, кроме как из пищи. Поэтому неправильно думать, что, к примеру, вегетарианцам не нужен белок. Белок нужен всем, просто вегетарианцы предпочитают получать его из растительных источников.
А растительные белки в большинстве случаев обладают более низкой пищевой ценностью, чем животные – просто потому, что они имеют другую природу. Из-за этого у них аминокислотный состав, хуже подходящий человеку, а также их труднее усваивать. Но тем не менее, комбинируя растительные белки, можно повысить их ценность и усваиваемость.
Для синтеза белков (который активизируется в периоды восстановления после болезней, травм и спортивных тренировок) нужны все незаменимые аминокислоты, но, к примеру, для роста мышц важнее всего BCAA – лейцин, изолейцин и валин.
А для восстановления суставов и сохранения здоровья кожи очень важен белок коллаген, необходимая скорость синтеза которого обеспечивается в том числе поступлением его вместе с пищей.
Зачем потреблять продукты, содержащие белок?
Исследования показывают, что высокое потребление белка увеличивает пищевой термогенез – энергию, которая тратится организмом на поглощение, переваривание и усвоение пищи. А также дарит чувство сытости и наполненности, ведь белок снижает уровень гормона голода – грелина. Кроме того, поддерживает надлежащий уровень pH и баланса жидкости.
Употребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц при регулярных силовых тренировках. Способствует снижению кровяного давления, которое является причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний. Формирует иммуноглобулины (антитела) для борьбы с разными инфекциями.
Большинство долгосрочных исследований показывают, что растительный и животный белок приносит пользу для здоровья костей, сохраняя костную массу с возрастом и сокращая риски получения переломов.
Аминокислоты участвуют абсолютно во всех процессах, происходящих в организме, поэтому потребление белков крайне важно для полноценной его работы
Белки в составе организма
Дефицит белка может привести к следующим последствиям:
Симптомы дефицита белка включают в себя:
- истощение мышечной ткани
- отеки (чаще всего жидкость накапливается в ногах и лодыжках)
- анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода в клетки)
- медленный рост у детей и пр.
Низкий уровень белка также может быть признаком других серьезных проблем, связанных с печенью, почками или сердцем.
Телу важно получать все аминокислоты, ведь каждая из них выполняет разные функции и недостаток тех или иных компонентов рано или поздно может негативно сказаться на самочувствии.
Как устроен белок?
Молекула белка представляет собой спираль, которая состоит из аминокислотных остатков (аминокислот). Всего в природе насчитывают около 80 аминокислот, но для человеческого организма интересны всего 22 аминокислоты, из которых 12 – это заменимые аминокислоты и 10 – незаменимые. Так вот именно незаменимые аминокислоты представляет для нас наибольший интерес. Сейчас объясню почему.
Для человека очень важно, чтобы с пищей он потреблял все незаменимые аминокислоты, так как они не синтезируются в нашем организме самостоятельно! В этом и есть их главное отличие от заменимых аминокислот. Если наш организм не получает хоть одну незаменимую аминокислоту, то это может стать причиной многих проблем со здоровьем, из-за чего роль белков в организме человека не стоит недооценивать
В первую очередь нам интересны белки, которые по своему аминокислотному составу являются полноценными. Полноценные белки – это белки, в составе которых присутствуют все незаменимые аминокислоты. Если же в белке отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота или она представлена в недостаточном количестве, то такой белок считается уже неполноценным.
Итак, какие же продукты представлены полноценным белком, а какие нет?
Полноценные белки – это в первую очередь белки животного происхождения: яйца, мясо животных, мясо рыбы, морепродукты, молочные продукты и соя (единственный растительный белок, который полностью полноценный).
Неполноценные белки – это белки растительного происхождения: орехи, бобовые, крупы и некоторые овощи.
Чтобы наш организм работал, как часы, а наша иммунная система была крепкой, нам нужно так выстроить свой суточный рацион питания, чтоб 60% всех потребляемых белков за день были ПОЛНОЦЕННЫМИ, а именно ЖИВОТНОГО происхождения!
А теперь давайте рассмотрим основные функции белков в нашем организме.
Все ли белки в питании полезны
Далеко не все белковые продукты несут пользу организму. Все дело в консервантах и добавках, которые используют для усиления вкуса и запаха. Из-за них мясные продукты становятся не просто неполезными, а даже вредными.
К этой категории относятся изделия из переработанного мяса – колбасы, копченые деликатесы, сосиски, паштеты. В них содержится огромное количество «присадок», которые провоцируют всевозможные заболевания – от мигрени до повышенного давления.
Еще одна группа вредных продуктов – мясные и рыбные полуфабрикаты. В них помимо усилителей вкуса добавляют реагенты, которые удерживают влагу.
Переизбыток белка
Высокое потребление белка может нанести вред людям с заболеваниями почек . Двумя основными факторами риска почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. И то, и другое провоцируется переизбытком белка . Точное количество необходимого протеина варьируется в зависимости от возраста, состояния здоровья и образа жизни. Исследование с участием здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, показало, что ежедневное употребление 3 г белка на кг массы тела в течение года не имело никаких неблагоприятных последствий для здоровья . Даже 4,4 г на кг веса в течение двух месяцев не вызывало никаких побочных эффектов .
Нет никаких доказательств того, что потребление белка в разумных количествах причиняет вред здоровым людям. Напротив, существует множество доказанных преимуществ. Однако, если у вас заболевание почек, следует следовать советам врача и ограничить потребление протеинов.
Богатое белками, но бедное жирами и углеводами питание — нагрузка на почки и печень. Переизбыток белка на фоне нехватки других необходимых организму веществ выражается в проблемах с пищеварением, неприятном запахе изо рта и постоянной жажде.
Сколько нужно белка для усвоения
Норма потребления в сутки зависит от возраста, пола, вида трудовой деятельности. Данные о нормах представлены в таблице (ниже) и рассчитаны на нормальный вес. Дробить прием белка на несколько раз необязательно. Каждый определяет удобную для себя форму, главное выдерживать суточную норму потребления.
| Трудовая деятельность + физическая нагрузка | Возрастной период | Норма потребления белка в сутки, г | |||
| Для мужчин | Для женщин | ||||
| Всего | Животного происхождения | Всего | Животного происхождения | ||
| Без нагрузки | 18-40 | 96 | 58 | 82 | 49 |
| 40-60 | 89 | 53 | 75 | 45 | |
| Малая степень | 18-40 | 99 | 54 | 84 | 46 |
| 40-60 | 92 | 50 | 77 | 45 | |
| Средняя степень | 18-40 | 102 | 58 | 86 | 47 |
| 40-60 | 93 | 51 | 79 | 44 | |
| Высокая степень | 18-40 | 108 | 54 | 92 | 46 |
| 40-60 | 100 | 50 | 85 | 43 | |
| Периодическая | 18-40 | 80 | 48 | 71 | 43 |
| 40-60 | 75 | 45 | 68 | 41 | |
| Пенсионный возраст | 75 | 45 | 68 | 41 |
Правильное белковое питание для организма
Для сбалансированного питания, поддержания всех внутренних систем организма, человеку необходимо принимать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Полное исключение одного из компонентов из рациона питания может привести к необратимым процессам.
Для правильного питания диетологами предлагается придерживаться следующего соотношения веществ: белки должны составлять около 30 % дневного рациона, жиры – 30 %, углеводы – 40 %. При этом, желательно, чтобы около 60 % дневной белковой нормы составляли полноценные белки.
При подсчете необходимого количества белка следует учитывать, что при термообработке его часть разрушается. В продуктах растительного происхождения белки усваиваются организмом на 60 %, а животного – до 90 %.
Зачем организму нужны белки?
Однако, помимо вышеупомянутой функции различные виды белков выполняют ряд других ключевых задач. И вот зачем они нужны: регуляция обмена веществ, поддержание водного баланса, транспортировка питательных веществ, регенерация поврежденных участков организма, обеспечение здорового и нормального развития и роста организма. Теперь давайте разберем, какие вещества называются белками.
Белок является ключевым компонентом нашего организма наравне с углеводами и жирами. Он выступает важнейшим строительным материалом. Выделяют разные виды белков и их роль трудно переоценить, ведь они входят в состав всех клеток, тканей и органов. Будучи фундаментом человеческого организма, белок в продуктах питания участвует в обновлении и создании биологически активных соединений, новых клеток, мышечных волокон и тканей.
Состав и строение белков
В состав белков входят следующие основные элементы: углерод, водород, кислород, азот. При соединении с другими веществами в них содержится также: сера, фосфор, железо и другие элементы.
Состав белков зависит от последовательности соединенных в цепочку двадцати аминокислот (всего в живых организмах обнаружено сто семьдесят). Что входит в белки, связанные организмом, зависит от качества питания и образа жизни.
Белки состоят из карбоновых кислот, которые одинаково важны. Однако из них выделяют самые основные:
Аланин.
Запускает обмен углеводов, выводит токсины. Отвечает за «чистоту» организма. Поступает с мясом, рыбой, молочной продукцией.
Аргинин.
Обеспечивает работу мышц, здоровое состояние кожи, целостность суставов. Сжигает жир, влияет на работу иммунной системы. Содержится в любом мясе, орехах, молоке, желатине.
Аспарагиновая кислота.
Улучшает сон, поддерживает нервную систему, восполняет энергетический ресурс. Большое содержание в говядине, мясе птицы, молоке. В организме также поступает с картофелем, орехами, злаковыми.
Гистидин.
Выступает пищеварительным гормоном: стимулирует выработку слюны и желудочного сока
Его важность в возможности преобразоваться в гемоглобин и гистамин. Снабжает кислородом ткани
Содержится в молоке, злаковых и любом мясе.
Серин.
Улучшает работу головного мозга и центральной нервной системы. Поступает в организм с арахисом, мясом, злаками и соевыми продуктами.
Итак, где же найти белок?
Орехи и семечки
Орехи пекан – 9,50 г
Грецкий орех, фундук – 15,03 г
Кешью – 15,31 г
Семена чиа – 15,60 г
Семена льна – 19,50 г
Фисташки – 21,35 г
Миндаль – 22,09 г
Арахис – 25,09 г
Семена тыквы – 32,97 г
Помимо богатого белкового состава, являются природным антиоксидантом и источником полезных жиров и минералов. Употреблять лучше в необжаренном виде: грецкие, миндаль, семена тыквы, подсолнуха и т.д. Их плюсом можно считать также относительно невысокий гликемический индекс. Большой процент белка присутствует в кунжутных семенах – их можно использовать в качестве как добавки к выпечке и салатам, так и приготовить питательную пасту на их основе – тхину. Особой популярностью она пользуется в странах Востока.
Сухофрукты
Курага – 5,3
Чернослив – 4,8 г
Вишня – 3,2 г
Банан – 2,5 г
Киви – 2 г
Содержат львиную долю клетчатки, витаминов и заряжают энергией. Максимальное количество полезностей можно найти в кураге, черносливе и сушеной вишне. А домашние батончики, приготовленные на основе орехов, сухофруктов, меда и злаков станут питательным и полезным перекусом.
Овощи
Брюссельская капуста – 5 г
Шпинат – 2,90 г
Зеленый горох – 5,36
Брокколи – 2,6 г
Картофель – 2,5 г
Содержат полезные пищевые волокна и микроэлементы, легко сочетаемы между собой. Простые блюда на их основе всегда богаты белком. Особенно много его в шпинате (он, к слову, также способствует сжиганию жира), капусте, спарже. Не стоит отказывать себе в молодом картофеле и редисе. Шпинат станет отличным витаминным компонентом для питательных смузи и начинкой для запеканок, а спаржу и брюссельскую капусту лучше готовить на пару и заправлять оливковым маслом.
Бобовые
Красная фасоль – 4,83 г
Пятнистая фасоль 4,86 г
Лимская фасоль – 7,80 г
Белая фасоль – 8,90 г
Чечевица – 9,02 г
Максимум белка и протеина. Соя, горох, фасоль (красная, пинто, спаржевая), чечевица, гиацинтовые бобы всегда должны быть в вашем рационе. Не забудьте о вкусных и полезных блюдах на основе нута – добавляйте его в салаты, рагу, и, конечно же, балуйте себя хумусом.
Злаковые
Большой процент белка также содержится в ржи и пшенице спельта. Много его и в крупе киноа, именно по этой причине тарелка табуле или отварная крупа с овощами – полноценный вегетарианский обед или ужин.
В обязательном порядке для сбалансированного рациона в нем должны присутствовать и молочные продукты – йогурт, кефир, творог, брынза.
Соя
Соевые бобы, сыр тофу (17,91 г белка), молоко и масло. Блюда с добавлением сои рекомендуется включать в меню два-три раза в неделю.
Грибы
Содержат самый ценный белок, приближенный по составу к мясному. В городских условиях – идеальный выбор дешевые и доступные шампиньоны. Найти белые и подберезовики будет немного сложнее, но дело того стоит.
Вегетарианские заменители мяса – сейтан и темпе
Четвертая часть белковой составляющей на 100 г массы
Однако к введению в рацион сейтана стоит относиться с осторожностью, если вы страдаете непереносимостью глютена (целиакия). Сам по себе сейтан представляет пшеничный белок – клейковину
Основой же темпе являются соевые бобы.
Авокадо
Пока еще не самый распространенный на наших широтах фрукт, который нужно перестать бояться и покупать без опаски. Незрелый плод всегда можно оставить на несколько дней в темном месте, чтобы он “набрал форму”. Важный момент: при термической обработке авокадо теряет все полезные свойства, поэтому употреблять в пищу его стоит в сыром виде.
Богатыми белком являются не только сами продукты, но и блюда на их основе, поэтому на вашем столе всегда должна быть простая еда из японской кухни вроде мисо и водоросли нории, а также чечевичный суп, супы с брокколи или далом, салаты на основе тофу, брынзы и авокадо, тушеная в любых вариациях фасоль и спаржа.
Еще одним неоспоримым плюсом растительных белков является их легкая усвояемость организмом вне зависимости от термической обработки, то есть одинаково полезны они и в сыром, и в вареном виде. А пока вегетарианцы и приверженцы традиционной модели питания спорят, можно ли без вреда здоровью заменить животную пищу растительной, медицина доказала, что отказ от чрезмерного употребления мясного белка снижает риск возникновения сахарного диабета, атеросклероза, онкологических заболеваний и, само собой, ожирения.
Больше информации о продуктах, содержащих растительный белок, можно найти здесь.
Что такое белки? Значение и основные функции в организме человека
Белки (протеин) – полимеры, которые состоят из аминокислот. В состав белков входит всего 22 аминокислоты. Благодаря разнообразным сочетаниям из 22 аминокислот строятся тысячи разных белков.
Значение белков велико. Ведь это основной строительный материал всех организмов. Словно из кирпичиков из белков строятся все ткани и органы вашего организма – сердце, печень, почки, поджелудочная железа, кровеносные сосуды, мышцы, волосы, ногти и т. д.
Кроме того, белки выполняют и другие важные функции:
- Каталитическая. Белки — основной компонент всех известных ферментов.
- Гормональная. Большинство гормонов – это белки.
- Защитная. Недостаток белков ослабляет защитную функцию, поскольку иммунная система не может адекватно работать.
- Транспортная. Белки участвуют в транспортировке кислорода, углеводов, жиров, некоторых витаминов и микроэлементов.
Программирование питанием?
В 50-х годах XX века распространение получила теория метаболического программирования или программирование питанием. Согласно теории, важный для метаболизма каждого человека момент — личная, генетическая способность, усваивать витамины, микроэлементы и питательные вещества из продуктов. Таким образом организм самостоятельно выбирает нужные вещества, которые использует как недостающие детали пазла — для роста и развития.
Однако природа не так уж и проста — важны не только индивидуальные свойства организма. Влияние на будущее здоровье ребенка оказывают и питание, и окружающая среда. Особенно важны эти факторы во время «скачков роста», когда организм особенно нуждается в «строительных кирпичиках» — правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Потому главное — создать такие условия, в которых потребляемые продукты и окружение, улучшат самочувствие и метаболизм, а значит, и состояние здоровья ребенка в будущем.
Так какую роль в организме ребенка играют белки? За ответом обратимся к врачу Алисе Кудлач: — Белок для детей важен. Юный организм крайне, даже сверхъестественно пластичен. Это значит, что даже при врожденных нарушениях еще есть шанс дополнительной «отстройки» и позитивных изменений. В неврологии существует такое понятие «нейропластичность» — пластичность головного мозга. У маленьких детей нервная система сверхгибкая, а значит, ускорен процесс набора и формирования новых умений, функций и навыков или восстановление старых. Также у детей высокий метаболизм. И пусть даже в анамнезе у ребенка не совсем благополучная генетика или сложная болезнь, которой малыш переболел в первый год жизни, — многое можно решить питанием. Грамотный подход и полное обеспечение организма необходимыми микро- и макроэлементами питания поможет построить метаболическое программирование. То есть сделать так, чтобы в процессе роста организм использовал собственные ресурсы и, задействовав уже известные механизмы формирования умений, смягчил или даже поборол «вредные» исходные данные.
Сколько белка нужно есть ежедневно
Оптимальное количество белка для среднестатистического здорового человека — 0,8 г на 1 кг веса. Это значит, что:
- среднестатистический мужчина должен съедать примерно 56 г белка ежедневно;
- среднестатистическая женщина — около 46 г белка ежедневно.
Важно
Это количество может меняться: после болезни, во время цикла интенсивных тренировок или при вынашивании ребенка белка организму может требоваться больше.
Во время беременности количество потребляемого белка действительно возрастает: женщине требуется не менее 1,2 г белка на килограмм веса. Так как вес при беременности увеличивается неделя за неделей, то и количество потребляемого белка должно возрастать, чтобы обеспечить потребности и будущей мамы, и малыша.
Грудное вскармливание также является поводом увеличить потребление белка
Для кормящих мам норма потребления белка следующим образом: по 1,3 г белка на каждый килограмм веса + еще 25 г белка ежедневно.
Белок обеспечивает здоровье костей
Остеопороз – это серьезная проблема для женщин, так что укрепление костей является одной из важнейших задач. Именно поэтому белок имеет огромное значение. Недавние исследования показали, что белок необходим для того, чтобы ваше тело усваивало кальций лучше и чтобы кости оставались сильными. Следите за этим питательным веществом в своем рационе, чтобы не сталкиваться с проблемами с костями в дальнейшем.
«Ольга» из одноименного сериала: трагическая судьба актрисы Яны Трояновой
Гладкие подмышки без бритья: способы удаления волос с помощью обычных продуктов
Звезда сериала «Султан моего сердца» рассказал о выборе будущей жены
