Содержание:
Хотя протеиновый порошок когда-то считался добавкой исключительно для бодибилдеров и профессиональных спортсменов, он приобрел широкую популярность среди тех, кто хочет набрать мышечную массу и увеличить потребление белка, одновременно улучшая свое здоровье. Фактически, потенциальные преимущества протеинового порошка выходят далеко за пределы тренажерного зала; Исследования показывают, что эта добавка суперзвезда может помочь во всем, от улучшения здоровья кожи до повышения иммунитета и многое другое.
Изготовлено из обоих на растительной основе Что касается животных, то существует много видов белковых порошков, которые можно адаптировать к любой диете, вкусу или личным предпочтениям. Так, каковы лучшие белковые порошки и как они могут повлиять на ваше здоровье? Давайте взглянем.
Как использовать протеиновый порошок + рецепты
Возможности протеинового порошка выходят далеко за рамки прилипания совка к утреннему коктейлю или коктейлю. На самом деле, вы можете легко добавить протеиновый порошок ко всему: от выпечки до блюд из овсянки, смузи и многого другого. Придерживайтесь одной порции сразу после тренировки, чтобы максимизировать мышечную массу, или наслаждайтесь ею в течение дня в своих любимых закусках, если вы хотите увеличить потребление калорий и использовать протеиновый порошок для увеличения веса.
Нужно немного больше вдохновения? Вот несколько креативных (и вкусных) способов быстро и легко увеличить потребление белка:
- Лимонные белковые батончики
- Белковые Блины
- Белковый костяной бульон Мокко Фуд Смузи
- Ванильные кокосовые протеиновые шарики
- Протеиновая арахисовая помадка
Связано: 23 рецепта протеиновых коктейлей, которые помогут вам стать стройным и сильным
Возможный вред и побочные эффекты
Только некомпетентный человек может сказать о том, что протеин является вредной для организма химией. Эти смеси, как правило, изготавливаются на основе пищевых продуктов, которые люди привыкли употреблять каждый день. Поэтому можно легко приготовить протеиновую смесь в домашних условиях из продуктов, богатых белком. Покупные смеси не несут никакой угрозы человеческому организму.
Однако стоит обратить внимание на то, что некоторые виды белков могут отрицательно сказаться на здоровье, если у человека имеется индивидуальная непереносимость этого компонента. Как правило, подобная непереносимость наблюдается и при употреблении обычных белковых продуктов
Это может проявиться в виде аллергической реакции или кишечного расстройства, так как в организме наблюдается недостаток пищеварительных ферментов, которые расщепляют белки.
Еще специалисты рекомендуют воздержаться от приема протеиновой смеси в том случае, если у человека имеется заболевание почек, особенно это касается почечной недостаточности.
Польза и плюсы протеина
Легкоусвояемый белок.
Организму нужно меньше энергии и времени для усвоения строительного белка
В частности такое свойство добавки важно после тяжелых спортивных тренировок или другой физической нагрузки, где кроме восстановления тела необходимо еще затрачивать большую часть энергии на переваривание тяжелой пищи
протеин помогает быстрее восстановиться после тренировки
Способствует набору сухой мышечной массы.
Ускоряет восстановление мышечной ткани после нагрузок и ее приросту. Таким образом, способствует более быстрому росту силы и выносливости.
Дает возможность потреблять суточную норму белка, без переедания и перегрузки пищеварительной системы.
Нормой потребления белка для человека средней физической активности является 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Для людей активно занимающимися тяжелыми физическим нагрузками, эта норма возрастает в 2 раза и составляет от 2 до 3 грамм на 1 кг массы тела. Такой объем пищи усвоить достаточно трудно организму, потому протеиновая добавка служит хорошим помощником при восстановлении сил.
Хорошая альтернатива к употреблению мяса.
Для людей, которые не любят употреблять мясные продукты, это идеальный вариант. Протеиновые добавки служат хорошей альтернативой для восполнения незаменимых аминокислот, которые организм получал вместе с мясными продуктами.
Удобен в транспортировке и хранении.
Протеин не является быстро портящимся продуктом. В отличие от яиц и творога, насыщенных белком, протеин не нужно хранить в холодильнике и не нужно опасаться, что он испортится. У протеинового порошка, как и у любого продукта, есть свой срок годности, он составляет от нескольких месяцев до полутора лет. Что бы сохранить протеин в пригодном для употребления состоянии достаточно хранить его в сухой емкости, в условиях практически любой температуры.
протеин удобен в хранении
Натуральный продукт.
Протеин в чистом виде изготовлен из натуральных продуктов природного происхождения, без химических добавок и прочих компонентов, ведь это как минимум вредило бы самому принципу здорового образа жизни. Конечно среди производителей протеиновых добавок имеются исключения, которые позволяют себе включать разного рода химические соединения для отдельной категории людей, которые занимаются физическими нагрузками уже не для здоровья, а для совсем иных целей. Но таких продуктов мало и встретить их в рядовом магазине спортивного питания большая редкость. Стоимость такого модифицированного протеина значительно выше обычной белковой добавки.
протеин изготавливается только из натуральных продуктов
Экономит время и средства.
Для готовки протеинового коктейля не нужно что то размораживать, жарить, варить и выполнять другие кулинарные действия. Достаточно засыпать в герметизированную емкость необходимый объем порошка , залить его водой или иной жидкостью. Интенсивно взболтав, в течении нескольких секунд, жидкую смесь можно выпить. Это хорошая и эффективная, для физического развития, альтернатива быстрому перекусу между основными приемами пищи. Употребление протеина, при скрупулёзных подсчетах, оказывается дешевле получения необходимого количества белка только из животных продуктов.
Важно всегда помнить что, употребление протеиновых смесей не может заменять полноценный прием пищи, а служит лишь дополнением к основному рациону питания!!!
протеин не может заменить полноценный прием пищи и должен потребляться в комплексе с обычным питанием
Что такое протеиновый порошок?
Протеиновый порошок является обычной добавкой, которая обеспечивает концентрированное количество диетического белка из растительных и животных источников. Некоторые популярные примеры включают протеиновый порошок из сыворотки, казеина, конопли и костного бульона.
Большинство людей принимают протеиновый порошок, чтобы увеличить мышечную массу и максимизировать сжигание жира, но протеиновые порошки также могут быть полезным способом увеличить потребление белка для тех, кто может испытывать трудности с удовлетворением своих потребностей, таких как веганы, вегетарианцы или пожилые люди. Вы также можете использовать протеиновый порошок, чтобы увеличить потребление калорий, если вы хотите, чтобы набрать вес здоровым способом, используя его в качестве дополнения к еде и закускам.
И в дополнение к добавлению дополнительного количества белка в ваш ежедневный рацион, протеиновый порошок приносит пользу и многим другим аспектам здоровья. Фактически, некоторые типы содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов и связаны с широким спектром полезных для здоровья свойств, таких как снижение уровня холестерина, улучшение контроля сахара в крови и улучшение здоровья кожи.
Кроме того, протеиновый порошок доступен в широком спектре различных вкусов и может быть невероятно универсальным. Хотя обычно его смешивают с молоком или водой, его также можно включать в рецепты, такие как завтраки и выпечка, чтобы добавить протеин в ваши любимые блюда.
Как выбрать сывороточный протеин
По своей сути сывороточный протеин представляет собой белок, выделенный из сыворотки молока особым способом. В составе полученного вещества содержатся аминокислоты, играющие огромную роль в жизнедеятельности человека, восстановлении тканей тела. Это основа мышечных волокон, без которой невозможен их рост.
Всего известно 12 аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Первые организм может синтезировать самостоятельно, вторые – получать только с пищей из мяса, яичных блюд, рыбы, молочных продуктов. Протеиновый белок содержит все 8 незаменимых аминокислот, поэтому является неотъемлемой составляющей спортивного рациона.
Готовый к употреблению протеин предлагается в трех разных чистых формах:
- концентрат является отфильтрованным, высушенным вариантом с содержанием белка 60-85%;
- изолят – та же форма концентрата, но прошедшая более тщательную очистку, в результате которой практически не остается жиров, простых углеводов, а процент белка в составе достигает 89-95%;
- гидролизат – самая чистая субстанция, белок в которой расщеплен заранее, от чего его усвоение начинается практически мгновенно, протекает в течение получаса;
- многокомпонентный протеин – смесь изолята и концентрата, дополнительно обогащенная витаминами, микроэлементами.
В зависимости от целей спортсмен покупает оптимальную для себя форму протеина.
Изоляты можно употреблять спустя 30-60 минут после окончания упражнений. Сразу после тренировки разрешено пить только гидролизаты. От концентрата стоит отказаться тем, кто начал этап активной сушки или планирует похудеть.
Польза и вред сывороточного протеина
Полезные свойства продукта заключаются в следующем.
Протеин – строительный материал для мышц. Ежедневное употребление нормы и тренировки позволяют улучшить рельефы тела. Сывороточный белок обладает и регенерационными свойствами. Если пить протеин после тренировки, значительно ускорится восстановление волокон мышц и различных тканей. Прием белка по правильной схеме дает возможность похудеть, избавиться от лишних жиров. Регулярное включение протеина в рацион повышает защитные способности организма в целом
Вещество помогает повысить концентрацию важного антиоксиданта – глутатиона. При умеренном употреблении насыщенный всеми аминокислотами белок снижает количество «плохого» холестерина в крови
Основные негативные стороны употребления спортивного белка зачастую связаны с бесконтрольным поглощением порошков или низким качеством самой добавки. К негативным сторонам протеина можно отнести несколько ключевых моментов.
- Подобное спортивное питание может спровоцировать боли в ЖКТ, метеоризм. Это связано с тем, что для переработки белковых соединений требуются энзимы. Чем больше протеина поступит в организм, тем больше ферментов потребуется для его расщепления. Поэтому многие производители качественных продуктов добавляют в состав необходимые для легкого усвоения белка вещества.
- Бездумный прием протеиновых добавок может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе. Ограничить прием стоит и спортсменам, в анамнезе которых есть нарушения работы почек.
- В составе порошка есть лактоза, которая также может пагубно влиять на ЖКТ в такой огромной концентрации. Для ее расщепления требуется особый фермент – лактаза.
Сырье для производства протеинов
Не сложно догадаться, что основным сырьем для производства протеиновых смесей является – молоко. Молоко это удивительный продукт питания, питательная жидкость, производимая молочными железами самок млекопитающих. Основным предназначением молока является вскармливание детенышей. Детёныши млекопетающих питаются только молоком, и растут очень быстро. Поэтому в молоке есть все необходимые для жизни вещества, а именно:
- Жиры
- Белки
- Углеводы
- Минеральные вещества
- Витамины
Молоко находится в жидкой форме, но не потому, что в нем много воды, а потому что вещества в молоке растворены друг в друге. Сухая масса веществ в молоке составляет 12%-13%, от общей массы продукта или от объема.
Основным сырьем для производства протеиновых смесей является – молоко.
Как связаны ЗОЖ и протеин
Яркие баночки с белковыми коктейлями привлекают взгляд в супермаркетах. Их берут сторонники правильного питания, а также люди, любящие молочную продукцию. Часто протеин покупают вегетарианцы: для них это отличный способ получить белок. В некоторых случаях можно полакомиться им без вреда здоровью, если вы не занимаетесь спортом:
как альтернатива перекусу в дороге при нехватке времени. Продукция из супермаркета вызывает больше доверия, чем придорожные кафе. Сытости от коктейля хватит на 3-4 ч., его просто приготовить, он имеет неплохой вкус.
вместо вредных сладостей. Хоть питание содержит подсластители, ароматизаторы, загустители, его считают более полезным. Некоторые пьют коктейль вместо конфет, шоколадных батончиков, мороженого.
при непереносимости продуктов с натуральным белком. Коктейль помогает восполнить необходимый уровень. Нужно внимательно читать состав, чтобы не приобрести баночку с аллергеном.
Такой продукт не рекомендован детям и подросткам. При негативных симптомах от питания нужно отказаться.
Лучшие изоляты сывороточного белка
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
Основным компонентом самого известного продукта Optimum Nutrition является смесь сывороточных изолятов, дополненная хорошо очищенным концентратом, пептидами молочной сыворотки, глютамином. Последний ингредиент существенно облегчает восстановление тела даже после самых тяжелых нагрузок. «Золотой Стандарт» от американской фирмы подходит и для людей с высокой чувствительностью к лактозе, так как содержит лактазу, облегчающую усвоение компонента. Фермент аминоген значительно ускоряет белковое расщепление, предупреждает развитие проблем с желудком, перистальтикой кишечника.
Достоинства:
- помогает легче усвоить лактозу;
- предоставляет 80% белка в порции;
- отлично разбавляется любой жидкостью;
- ассортимент представлен широким выбором различных аппетитных вкусов.
Недостатки:
не самая умеренная цена.
MuscleTech Nitro Tech
Серия белковых спортивных добавок от американского бренда MuscleTech проходит тщательный контроль качества, соответствует мировым стандартам GMP. Кроме незаменимых ВСАА продукт содержит креатин, который значительно увеличивает выносливость, ускоряет темп мышечного прироста. В качестве энзимов, улучшающих усвояемость продукта, выступают амилаза и папаин.
Достоинства:
- экономия средств на покупке креатина, так как порошок уже содержит 3 г нужного вещества в порции;
- аминокислотный состав полностью соответствует потребностям бодибилдера;
- более 10-ти разных вкусов;
- приятная для употребления консистенция;
- легкое вымешивание порошка.
Недостатки:
выгоднее заказывать на иностранном сайте, покупку придется подождать из-за срока доставки.
SynTrax Nectar
Этот протеин с фруктово-ягодными вкусами особенно популярен среди девушек, ведущих интенсивные тренировки. Изолят продукта проходит ультрафильтрацию, не подвержен денатурации. Сахар и жиры в составе полностью отсутствуют. Разовая порция составляет всего 28,4 г, в которую заложены 23 г белка. Порошок отлично подходит не только атлетам с большим стажем. Тем, кто решил попробовать низкоуглеводную диету, это протеин подойдет как нельзя лучше.
Достоинства:
- высококачественный профиль важных аминокислот;
- хорошее содержание сывороточного белка;
- не содержит лактозу и глютен;
- приятные яркие вкусы.
Недостатки:
излишне обильное пенообразование в процессе приготовления.
Белковый коктейль для набора мышечной массы и похудения: правила приема
Перед началом употребления повышенного количества белка (в любом виде) следует проконсультироваться с врачом. Вы можете даже не подозревать, что у вас присутствуют противопоказания. То, что организм справляется с суточной нормой для среднестатистического человека не означает, что переработает больше.
При обследовании обратите особенное внимание на ЖКТ, почки и печень. Если вам известны случаи непереносимости белка у ваших родственников, это стоит проверить тоже
Принимать протеин свыше нормы можно только при регулярных усиленных тренировках.
Как работает протеиновый коктейль для похудения
Белок усиливает энергозатратность организма. При низком количестве углеводов и большем количестве белка можно сжечь на порядок больше калорий. Это, безусловно, очень полезно для снижения веса. Также пища с повышенным содержанием компонента помогает оставаться сытым дольше, следовательно — кушать меньше.
В комплексе высокобелковая диета дает положительную динамику по снижению веса. Такое ее свойство объясняется термогенностью белка. Эффект длится около 2-3 часов после еды. В этот период энергии вырабатывается на целых 100% больше.
Учитывая то, что коктейль — напиток, его можно принимать до и во время тренировки. Это не отяготит желудок, обеспечит и нужными жирами, и углеводами, и витаминами. Советуют применять белковый коктейль так:
при 5-разовом питании заменить 2 приема пищи: завтрак и второй ужин;
остальные должны быть сбалансированы: содержать белок, медленные углеводы, жиры;
пить коктейли медленно;
обязательна физическая активность — ходьба, бег, бассейн.
Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: механизм действия
Эффективность белка при тренировка связана с понятием азотного баланса. Если он положительный, то организм будет строить новую мышечную ткань. Если отрицательный, то разрушать. Нулевый показатель не способствует каким-либо изменениям.
Много азота производится при расщеплении белка. Интересный факт: проведенные исследования показали, что организм успешно адаптируется к любым условиям. В группах на высоко- и низкобелковой диете азот сохранялся одинаково хорошо в условиях умеренных тренировок.
Хоть диету с низким содержанием белка нельзя назвать положительной для набора мышечной массы, совсем необязательно повышать норму до заоблачных показателей. Вполне достаточно рассчитать свою норму и немного повысить ее. Запас вещества работает как топливный бак: он повышает выносливость организма, позволяя работать дольше и интенсивнее.
Поэтому белковые коктейли для набора мышечной массы советуют употреблять за 30 мин. до тренировки и через полчаса после. Организм успешно использует жиры, углеводы (они просто сгорят в углеводном окне) и начнет расщеплять белок, полезный для мышц.
Злоупотребление протеином приводит к нарушению баланса. Если белок не усваивается, он превращается в жир — ровно обратный эффект ожидаемому. Длительный интенсивный курс протеина приводит к:
Повышению артериального давления.
Кожным реакциям (сыпь, сухость).
Перепадам настроения и агрессии при отмене.
Апатии.
Заменять все приемы пищи белковым коктейлем или вводить только такие продукты в рацион строго запрещено! Известны варианты восточной казни, где человека кормили вареным мясом без соли. В условиях тесной клетки он погибал в муках спустя месяц.
Казалось бы, какая связь между древними пытками и увлечением протеиновыми коктейлями? Две-три порции напитка содержат практически суточную норму белка. Добавьте туда еще те аминокислоты, которые человек получает из пищи. На фоне низкой физической активности и ограниченного рациона (если в нем нет углеводов, клетчатки), получается современный вариант пытки.
С переизбытком не справляются внутренние органы. В крови повышается концентрация мочевины. Понятно, что происходит это медленнее. Первые тревожные симптомы:
постоянное чувство жажды, сухость;
сыпь;
ацетоновый запах изо рта;
тяжесть в желудке;
проблемы со стулом;
вялость, апатия;
повышение АД.
Устойчивость к большому количеству белка обусловлена еще и генетически. Больше страдают люди, чьи предки употребляли меньше мяса и больше овощей. Северные народы дольше могут ограничиваться протеиновой пищей.
В современном мире при доступности всех продуктов нет нужды искусственно обеднять рацион (даже в целях ЗОЖ). Рекомендуемая норма для взрослого, который не тренируется, это вес, умноженный на коэффициент 0.8. При интенсивных тренировках норма может вырастать до 2-3 г на 1 кг.
Производство протеина
В производстве протеина нет никаких секретов, любой молочный завод может производить этот порошок, если у него есть специальное оборудование для всего этого дела.
*А знали ли вы, что общее между «протеином» и детским питанием? Их производят по одной и той же технологии.
Основным сырье для производства порошкового белка, как вы уже догадались, является молоко. Молоко само себе удивительный продукт, в нем есть все необходимые питательные вещества, которые нужны для роста человека или животного. Белки, углеводы, жиры, минеральные вещества, все это есть в молоке, именно поэтому мамы кормят своих маленьких детей молоком.
Так вот, чтобы произвести протеиновый порошок, который вы потом будете пить после вашей тренировки, производители из молока выделяют сыворотку. Отсюда и название, сывороточный протеин. Самый популярный и эффективный продукт. Он быстро усваивается и насыщает ваши мышцы после тяжелой тренировки необходимым количеством белков.
Хотите узнать как накачать грудь в домашних условиях? Тогда вам эта статья будет интересна.
А здесь, вы можете узнать о том, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.
И чтобы всегда оставаться в курсе событий, посещайте на сайт http://fitnessguides.ru/ каждый день.
Другой белок, который, также выделяется из молока, называется, казеиновый. Он есть в твороге. Творог это и есть казеиновый протеин. Его мы принимает перед сном, чтобы нашим мышцам было, чем питаться во время сна.
Итак, протеин никакая не химия, это обычный порошок, который с помощью обычных процессов сквашивания, превращается из молока. Уверены, ваши бабушки или мамы из прокисшего молока делали вкусный творог. Химией вы питаетесь, когда поедаете пельмешки из супермаркета или сосисочки с пивком.
Конопляный протеиновый порошок
Конопля является разновидностьюКаннабис сатива, тип цветковых растений коренных народов Азии. Хотя конопля наиболее известна своей связью с марихуаной, на самом деле она содержит мало или совсем не содержит тетрагидроканнабинол или ТГК, который является каннабидом, ответственным за психоактивные свойства марихуаны. Вместо этого конопля фактически забита белком, и белок конопли используется, чтобы сделать один из самых популярных вариантов растительных протеиновых порошков на рынке сегодня.
Льготы:
- Легко усваивается Порошок конопляного белка – это легко усваиваемая форма белка. Это означает, что ваш организм способен усваивать и использовать больше белка, чтобы приблизить вас к своим целям. (15)
- Содержит полезные для сердца жиры: В отличие от других протеиновых порошков, конопляный протеиновый порошок выделяется, потому что он содержит сердечную дозу омега-3 жирные кислоты
- тип здорового для сердца жира, который связан с уменьшением воспаления, улучшением здоровья сердца и улучшением работы мозга. (16)
- На растительной основе: Порошок конопляного белка часто считается одним из лучших вариантов веганского протеинового порошка, поскольку он полностью основан на растениях и может использоваться практически на любой диете.
- Богат клетчаткой: семена конопли загружены с полезным волокном, и каждая порция порошка белка конопли упаковывает в хороший кусок волокна также. Помимо поддержания регулярности, волокно может также низкий уровень холестерина уровни, стабилизировать уровень сахара в крови и даже увеличить потерю веса. (17)
Цели:
Порошок конопляного белка идеально подходит для тех, кто хочет увеличить потребление белка, чтобы набрать мышечную массу и силу, а также пожинает питательные свойства семян конопли, включая высокое содержание клетчатки и жирных кислот омега-3.
Типы диеты:
- Веганская диета
- Вегетарианская диета
- Низкоуглеводная диета
- Кетогенная диета
- Палео Диета
- Безглютеновая диета
- Диета Потери веса
Роль белка в организме
Чем полезен белок для организма, известно каждому. Он занимает существенное место в жизни человека, так как содержится в каждой клетке тела и участвует в образовании ферментов и гормонов.
Белки начинают медленно усваиваться сразу же, как попали в организм. Поэтому, после съедения содержащей белок пищи, вы будете дольше ощущать сытость. Дополнив активные занятия спортом протеином, вы быстро заметите результат: окрепнут мышцы, уйдут лишние килограммы, улучшится здоровье, благодаря способности белка обновлять организм на клеточном уровне. В итоге – подтянутое и рельефное тело.
Классификация протеиновых порошков
Практически все продукты, потребляемые человеком в пищу, имеют в своем составе белок. Людям, активно занимающимся спортом, требуется усиленное поступление протеинов к работающим мышцам и другим органам.
Источник белка
Рассмотрим, из чего делают натуральный протеин:
- Мясо (красное), рыба, курица, индейка. Лидеры по содержанию белка ─ куриное мясо и нежирная свинина (на 100 г приходится 25 г белка). Немногим уступают баранина, индейка и крольчатина (24 г).
- Морепродукты. Большое количество белка содержат: белуга (24 г), креветки (20 г), тресковая печень (24 г), горбуша (21 г).
- Молочные продукты: брынза − 18 г, сыр твердых сортов ─ 25-35 г, творог ─ 16 г.
- Растительные продукты: арахис ─ 26 г, горох и фасоль ─ 23 г.
Так, белковый протеин – это химия или нет? Он может быть:
- на основе молока: сывороточный и казеиновый;
- яичный;
- говяжий;
- растительный (получен из сои, пшеницы и т.п.);
- многокомпонентный.
Картинка ниже наглядно показывает этапы получения молочного протеина.
Способы фильтрации
Количество белка, содержащееся в протеиновой смеси, напрямую зависит от способа фильтрации. Это может быть:
- Концентрат ─ вещество, получаемое за счет обычной фильтрации протеина. Содержание белка 35-85%. Употребляется до и после спортивной нагрузки, а также в качестве перекуса в ежедневном рационе.
- Изолят отличается большей степенью очистки, чем концентрат, за счет длительного процесса фильтрации. Содержание белка достигает 95%, а жира и лактозы – сведено к минимуму.
- Гидролизат ─ это итог новейшего способа обработки белка, в результате которого образуется протеин, который молниеносно проникает в мышцы и усваивается. Содержание белка ─ 95%, минимум жира и углеводов.
Оптимальная дозировка и прием
Считается, что для обычного человека достаточно 0.8 г протеина на кг веса в сутки. При интенсивных тренировках для развития мышечной массы и силы это параметр возрастает до 2 г (по некоторым данным 3-4 г). Оптимальная разовая доза составляет 30-35 г (предел усвояемости – 40 г).
Количество протеина также зависит от индивидуальных особенностей спортсмена (наличие подкожного жира, склонность к полноте), целей тренинга, вида нагрузок и некоторых других факторов.
В среднем для набора мышечной массы мужчинам требуется 200-300 г, женщинам – 150-200 г в сутки. Некоторые специалисты утверждают, что худощавым мужчинам необходимо 300-350 г, тучным и склонным к полноте – до 200 г, тогда как норма для худых женщин составляет 250-300 г, для полных и склонных к полноте – до 250 г.
Суточная норма для похудения: 130-160 г (мужчины), 100-140 г (женщины). Для проработки рельефа: 200-260 г (мужчины среднего телосложения), до 200 г (полные мужчины), 180-220 г (женщины среднего телосложения), до 180 г (полные женщины).
Также для расчета оптимальной дозировки протеина можно воспользоваться специальным калькулятором в Интернете. Помните, что доза протеина определяется для каждого человека индивидуально. Поэтому лучше обратиться за консультацией к опытному тренеру.
Протеиновые пищевые добавки не могут заменить натуральное питание. Идеальный вариант для атлета – получать 50% белка из еды и 50% из протеиновых пищевых добавок.
Для приготовления коктейля протеин размешивается с водой, фруктовым соком или обезжиренным молоком. Не смешивайте продукт с горячей жидкостью, так как в противном случае белок свернется и частично утратит полезные свойства.
Суточную дозу протеина удобно разделить на несколько частей, чтобы упростить организму процесс усвоения белка.
Быстрый протеин принимают утром, между приемами пищи, за 2 часа перед тренировкой, сразу после тренинга. Непосредственно перед тренировкой протеин употреблять не желательно, поскольку физическая нагрузка временно тормозит рост мышц. В течение дня и перед сном принимают медленный или комплексный протеин (когда прием пищи отложен на 6-8 часов).
Протеин можно принимать в комплексе с креатином или аминокислотами. Схемы приема лучше выяснить у опытного тренера.
Что входит в состав протеина?
Для начала разберемся – что собой представляет протеин? Это порошок, в составе которого имеется белок (не меньше 60%), незначительное содержание углеводов и жиров, а также специальные витаминно-минеральные комплексы. По сути, протеиновый порошок – тот же белок, к тому же – легкоусвояемый. Именно это делает протеиновый порошок незаменимым помощником в процессе наращивания мышечной массы, ведь белок – строительный материал мышечных тканей. А его роль в лечебно-профилактическом питании объясняется входящими в состав протеинового порошка комплексами витаминов и минералов, оказывающих антиоксидантное, общеукрепляющее, нормализующее и успокаивающее действие.
Такое название протеиновая продукция получила по причине того, что для производителей спортивного питания выпускать добавки под маркой «белковых» было неприемлемо с точки зрения маркетинговой стратегии – очень уж просто звучало название «белок». Поэтому и было придумано более звучное наименование для линейки высококонцентрированных белковых спортивных добавок – «протеиновые».
Эта продукция ориентирована на конкретный потребительский сегмент – спортсменов. Главное предназначение протеиновых порошков – придание сил для выдерживания тяжелых физических нагрузок и способствование росту мышечной массы. Все это дает белок. Но сразу возникает другой вопрос – как этот белок производится?
Научные исследования
С 2000 по 2011 гг. проводились экспериментальные исследования, с помощью которых медицинские специалисты отслеживали влияние протеина на организм и функциональную активность разных внутренних органов. Ученые подтверждали или опровергали связь между потреблением полипептидов и различными заболеваниями. Такое недоверие к протеину обусловлено повышением смертности и инвалидности среди спортсменов, злоупотребляющих пищевыми смесями.
Влияние на костную систему
При резком увеличении белковой пищи и различных протеиновых добавок начиналось вымывание кальция из костей. Химический элемент выводился вместе с уриной, не всасываясь обратно в структуру опорно-двигательного аппарата. При употреблении белка в пределах 15-25% от общего рациона наблюдалось улучшение усвояемости кальция и повышение его биодоступности. Высокобелковая диета на натуральных продуктах без приема пищевых смесей не влияла на структуру скелета.
Ишемическая болезнь сердца
Появление данной сердечной патологии наблюдали у 40% пациентов, употребляющих белки животного происхождения в молочных продуктах. При приеме мясной пищи такого эффекта не наблюдалось. В молоке, помимо белка, содержится большое количество холестерина. При попадании его в кровь развивались атеросклеротические изменения в сосудистом эндотелии магистрального кровотока и коронарных артерий, снабжающих миокард кровью. В результате их просвет постепенно сужался из-за образования на внутренней стороне сосудов жировых бляшек, что приводило к ишемии сердечной мышцы.
Артериальная гипертензия
Животный белок не оказывает влияния на показатели артериального давления. Растительный протеин, выделенный из сои, снижает уровень ЛПНП. Плохой холестерин вызывает формирование атеросклероза и атеросклеротических бляшек в центральных и периферических сосудах, что ведет к сужению их просвета и прогрессированию гипертонической болезни.
Коронарная болезнь сердца
В ходе клинических исследований не подтвердили взаимосвязь между развитием коронарной болезни миокарда и злоупотреблением белковыми добавками.
#2 Тяжелые металлы
Мышьяк, кадмий, ртуть и компания. Вряд ли производители станут упоминать тяжелые металлы на упаковке, но это не значит, что их там нет. В одном из исследований (2) ученые проверили 15 наименований протеиновых порошков: тяжелые металлы оказались в составе многих из них.
Хорошая новость — металлы как правило можно обнаружить в протеиновых порошках растительного происхождения, ведь основным их источником служат пестициды, которыми могут обрабатывать некоторые культуры. Плохая новость — тоже самое касается порошка какао, который часто входит в состав протеинового порошка на основе белков молочной сыворотки.
Так что если в составе протеина есть порошок какао, стоит насторожиться. Согласно одному из исследований, это автоматически может означать высокое содержание кадмия.
Вред и польза протеиновых добавок
Протеиновые добавки проявляют следующие положительные качества:
- способствуют поддержанию физической формы;
- ускоряют процессы метаболизма;
- повышают клеточную регенерацию и сокращают период восстановления скелетной мускулатуры после физических нагрузок;
- дают возможность придерживаться диетотерапии при плотном графике работы;
- повышают выносливость;
- увеличивают мышечную массу, резистентную к высоким нагрузкам.
В то же время при злоупотреблении высокобелковыми смесями можно нанести организму вред, который проявляется в следующих негативных реакциях:
- возникновение аллергии;
- развитие акне, черных точек, сыпи;
- вздутие кишечника, метеоризм, рвотные позывы;
- увеличение толщины подкожно-жировой клетчатки;
- увеличение риска развития сахарного диабета;
- эректильная дисфункция у мужчин;
- вымывание кальция из костей.
При правильном применении натуральных протеинов негативные эффекты не проявляются. Соевые добавки рекомендуется употреблять только женщинам, потому что они содержат фитоэстрогены. Последние повторяют структуру женских половых гормонов, подавляющих выработку тестостерона у мужчин, что в результате ведет к временному бесплодию.
Противопоказания к употреблению протеиновой смеси
Существуют к применению протеина противопоказания:
- недостаточность почек;
- заболевания мочевого пузыря;
- повышенная чувствительность тканей к структурным компонентам белковой смеси;
- сердечно-сосудистые патологии;
- желудочно-кишечные расстройства;
- склонность к развитию заболеваний печени.
Перед применением порошков рекомендуется пройти медицинское обследование, чтобы исключить наличие острых и хронических заболеваний. Более подробно о вреде протеина расскажет лечащий врач, который также поможет избежать развития побочных эффектов и скорректирует суточную дозировку белка.
Super Gainers Fuel (Twinlab)
Этот протеин изготавливается на основе яичных и молочных белков. Используется эта протеиновая смесь для набора веса. Протеин является сбалансированным по содержанию углеводов, белков и жиров. По количеству соотношение их составляет 75:15:10. Помимо этого, смесь обладает весьма полноценным аминокислотным составом. Минеральные элементы, которые имеются в комплексе с неорганическими и органическими кислотами, улучшают усвоение.
В протеиновой смеси также содержатся добавки, которые поспособствуют скорейшему сжиганию жира, в частности весьма сильный анаболик карнитин и инозит. В составе присутствует моногидрат креатина, который способен ускорить накопление гликогена мышцами. Но его содержание не слишком большое, поэтому заметного эффекта сразу не будет.
Если говорить о том, как приготовить протеиновую смесь, то она просто разводится в молоке или воде. Однако некоторые спортсмены отмечают, что при смешивании протеина с виноградным соком можно получить однородную смесь более лучшего вкуса, чем при смешивании с молоком. Также атлеты отметили незначительный прирост мышечной массы.
