Причины появления травм в бодибилдинге
Основными первопричинами травмирования в бодибилдинге являются: использование большого тренировочного веса, применение высокоамплитудных движений, отсутствие прогрева мышц и связок перед тренировками, практикование резких остановок движений.
Как правило, неопытные спортсмены практикуют быстрое добавление массы на снарядах, что рано или поздно даст о себе знать растяжением связок и сухожилий. В связи с этим, следует напомнить, что добавление весов должно быть постепенным, что станет гарантией безопасности упражнений.
Некоторые спортсмены пренебрегают разминкой, считая, что это отбирает полезное время, а так же силы. Подобный подход к тренировочному процессу не приводит ни к чему положительному. Когда мышцы не разогреты надлежащим образом, то даже в случае работы с обычными весами возможно деформирование связок или их растяжение, что связано с потерей эластичности мышц
Особое внимание следует уделять разогреву мышц в холодное время года
Опасными считаются практически все упражнения для связок атлета
При этом следует обратить внимание на такие упражнения, которые чаще всего приводят к травмам в бодибилдинге. Например:
- Приседание с большими весами. Подобные упражнения, если этому не предшествовала хорошая длительная разминка, всегда приводят к травмам коленных суставов. Это связано с тем, что основная нагрузка в подобных условиях ложится на колени. Если приседать до параллели, то нагрузка частично снимается. Выполняя подобные упражнения нельзя допускать сведения коленей внутрь.
- Становая тяга наносит большой вред поясничным связкам, если пренебрегать правильной техникой выполнения, которая всегда отрабатывается с минимальными весами. Подобные травмы приводят к ограничению любых наклонных движений и даже передвижения. Поднимая штангу стоя нужно всегда удерживать ее как можно ближе к телу.
- Жимы на грудь и дельты приводят к нарушениям в работе плечевого пояса. Если завышать нагрузки на мышцы и связки, то это немедленно приведет к их деформации и растяжению. Когда осуществляется жим штанги стоя и прогибается поясница, то возможно травмирование позвоночника. Подобное упражнение исключено со списка соревнований атлетов. Поэтому жим штанги следует осуществлять с ровным позвоночником и с меньшими весами – ведь здоровье всегда дороже любых достижений. Жим штанги из-за головы так же считается травмоопасным упражнением, так как происходят неестественные движения суставов. Поскольку плечевой пояс не имеет соответствующей гибкости, то получить травмы достаточно легко, особенно при работе с большими нагрузками. Выполняя подобное упражнение лучше не опускать штангу ниже уровня затылка.
- Французский жим. Это упражнение опасно тем, что может нанести непоправимые травмы локтевым суставам, если пренебрегать правилам тренировок и использовать завышенные веса. Основными упражнениями для трицепсов считаются отжимания на брусьях или жим узким хватом.
Ощущение боли
Боль может быть полезной, если на нее обращать вовремя внимание, поскольку она напоминает спортсмену о том, что возможно получение травмы. Болевые ощущения указывают на то, что лучше снизить нагрузки на соответствующие части тела, иначе дополнительные действия могут привести к непредсказуемым последствиям
В подобных случаях лучше остановиться и прекратить дальнейшие движения, пока боль не утихнет. Естественно, что это приводит к потере драгоценного времени, но иначе нельзя. Это расплата за необдуманные действия.
ПОСЛЕ ТРАВМЫ связок и суставов. ЛЕЧЕНИЕ.
Watch this video on YouTube
Низкая эффективность
В разделах выше были перечислены и кратко описаны практически все современные добавки для связок, суставов и костей, которые имеют доказанную эффективность при профилактическом приеме. В данном разделе мы не будем создавать бесконечный список добавок и компонентов, которые бесполезны или неоправданно дороги. Однако следует заметить, что большинство растительных экстрактов, добавки животного происхождения (морские ракообразные, акулы, насекомые и др.) неэффективны. Отдавайте предпочтение проверенным фирмам и брендам. Оптимальный источник коллагена – пищевой желатин.
Лечебно-профилактический курс.
Для получения максимального эффекта, сочетайте одну из комплексных добавок с витаминно-минеральным комплексом, омега-3 и коллагеном. В качестве источника коллагена используйте пищевой желатин.
В среднем, курс приема добавок для связок и суставов длится 1-2 месяца. Оптимальная частота курсов – 2-3 раза в год. Дозировки и более точные сведения о приеме в можете найти в отдельных статьях, а также на упаковках продуктов.
Общие советы. Общие советы, которые помогут сохранить связки и суставы в здоровой форме: 1) Соблюдайте технику упражнений во избежание травм. 2) Если вы имеете проблемы со связками и суставами используйте более безопасные упражнения. 3) Проходите профилактический курс из комплексной добавки, коллагена и витаминно-минерального комплекса. 4) Не работайте со слишком большими весами. 5) Не нагружайте суставы и связки при получении травмы до полного восстановления. 6) Лечение заболеваний связок и суставов должно быть согласовано с врачом.
Можно ли уберечь себя от артроза, занимаясь спортом
В запущенном состоянии артроз может стать причиной инвалидности, поэтому лучше задуматься о здоровье суставов заранее, особенно если уже были тревожные сигналы. Если ортопед подтвердил подозрения, имеет смысл сменить потенциально опасный вид деятельности на плавание или йогу, пешие прогулки или катание на лыжах.
Если отказаться от любимого вида спорта невозможно, можно продолжать занятия, находясь под наблюдением специалиста и придерживаясь строгих правил:
- разогревать суставы с помощью разминки перед основной тренировкой;
- использовать защитные наколенники и эластичные бинты при интенсивных нагрузках;
- при лишнем весе избегать кардиотренировок;
- прекратить занятия, если в суставах появляется боль;
- добавить в рацион омега-кислоты (оливковое, льняное масло, жирную рыбу), брокколи, говядину, яичные желтки.
Невылеченные микротравмы часто приводят к посттравматическому артрозу
Артроз у спортсменов и тех, кто не занимается спортом, развивается по разным причинам. Первые страдают от перенапряжения, вторые наоборот – от пассивного образа жизни. Влияет ли это на процесс лечения и у кого шансы на восстановление выше?
2. “Блокада сустава”
Если боль возникает внезапно и буквально заставляет Вас замереть на месте, вероятно, у Вас в колене появилась “суставная мышь”. Так называют обрывки суставных тканей, которые из-за травмы или деформации попали в полость сустава.
Полость сустава – закрытое пространство. Из него нет выхода, поэтому крупные куски ткани перемещается в суставе, как будто по нему “бегает мышка”. Но периодически “мышь” застревает между суставными поверхностями, поэтому возникает блокада. Невозможно предугадать, когда возникнет блок, но пациенты отмечают, что чаще всего “мышь” ущемляется при подъеме по лестнице.
Рассосаться сами могут только мелкие частички фибрина, которые образуются при кровоизлиянии или воспалении. Крупную “суставную мышь” возможно удалить только с помощью операции.
Как встроить глюкозамин и хондроитин в спортивное питание?
Глюкозамин и хондроитин для суставов можно получить из пищи. Например, из мидий, омаров, хрящей, костей животных, но есть минус – в продуктах их объем минимален, а в составе растений их практически нет
Также важно помнить про термообработку – часть полезных веществ из-за нее тоже теряется. Чтобы получить необходимую дневную норму, придется съесть много хрящей или хитиновой оболочки ракообразных – к примеру, панцирей раков.
Самый оптимальный источник глюкозамина и хондроитина – БАДы. Пищевые добавки помогают получить необходимую дневную дозу этих веществ за 1 раз – и не нужно злоупотреблять холодцами и мясными бульонами! В качестве биодобавок выступают саше или глюкозамин и хондроитин для спортсменов в форме таблеток.
Хондроксид или другие хондропротекторы
Одной из очень важных добавок для предотвращения таких ситуаций является хондроксид. Он выпускается в виде таблеток и мази. Но мазь действует только в тех случаях, когда воспалены мелкие суставы. Например, на фалангах пальцах. Если же задеты глубоко залегающие тазобедренные суставы, то без таблеток не обойтись. Минусом таблеток является то, что их нужно принимать не менее полугода. Чтобы достичь терапевтического накопительного эффекта.
Посмотрите варианты препаратов, содержащих хондроксид и глюкозамин. Недорогой вариант Joint Flex Caps, стоит всего 570 рублей за 120 капсул. По отзывам, очень хорошо зарекомендовал себя препарат Glucosamine Chondroitin Msm, стоимостью 1520 рублей. Производство США, в баночке 180 таблеток.
Вторым способом уберечь суставы и связки является использование защитных накладок: наколенников, налокотников. Они фиксируют суставы и не дают им излишне напрягаться. Но их лучше использовать вместе с приемом хондропротекторов или в тех случаях, когда вы знаете, что нагрузка будет именно на этот сустав.
Наиболее популярными и действенными препаратами являются:
- хондроитин;
- глюкозамин;
- метилсульфонилметан.
Все они содержат вытяжку из хрящевой ткани крупного рогатого скота. Обладают свойством восстанавливать разрушенные хрящи у человека. Не имеют побочных эффектов, так как полностью натуральны.
Вот пример средств, которые входят в число самых популярных среди спортсменов:
Вы можете выбрать любое из них или спросить в свой аптеке подобные препараты. Также можно приобрести коллаген, который предназначен для поддержания эластичности соединительных волокон. Коллаген помогает восстановить хрящевую ткань суставов и связок. Выбор очень широк. Стоимость составляет от 540 до 1600 рублей за баночку.
Глюкозамин и хондроитин для спортсменов
Достижения в спорте идут бок о бок с увеличением объема и интенсивности физических нагрузок. Во времени тренировки приходится многократно повторять специфический двигательный элемент, что сопровождается нагрузкой на одни и те же мышечные группы, суставы и сухожилий, да и еще в условиях ускоренного ритма и повышенной нагрузки. Перенапряжение напрямую влияет на хрящевую ткань, ее восстановление существенно замедляется.
Для того, чтобы сохранить суставы здоровыми, врачи назначают хондропротекторы – препараты, которые содержат рекомендованную концентрацию глюкозамина и хондроитина для спортсменов и всех, кто нуждается в обновлении суставов.
Глюкозамин также принимают активное участие в формировании и укреплении: костей, сухожилий, кожи, мышц, связок, хрящей. БАД глюкозамин и хондроитин можно употреблять в качестве профилактики – заблаговременный прием помогает укрепить связки и не допустить разрушение суставной ткани.
Глюкозамин и хондроитин для спортсменов – возможность не пропускать тренировки и отрабатывать их на все 100%. Действие хондропротекторов направлено не только на сдерживание деградации суставов, но и на лечение суставной ткани.
Показания
Глюкозамин и хондроитин в спортивное питание следует включать тем, кто регулярно тренируется, у кого были травмы, есть лишний вес, уже наблюдались проблемы с суставами. Хондропротекторы значительно уменьшают как легкую, так и умеренную боль, повышают эластичность и прочность связочного аппарата, препятствуют стиранию суставных поверхностей, предупреждают воспалительные процессы.
Рекомендуются при занятиях следующими видами спорта:
- Футбол.
- Баскетбол или волейбол.
- Фигурное катание.
- Прыжковые дисциплины.
- Аэробика.
- Бодибилдинг.
- Пауэрлифтинг.
- Легкая или тяжелая атлетика.
- Плаванье.
- Любые единоборства.
- Теннис.
Глюкозамин и хондроитин в спортивном питании показан, если есть:
- Боль.
- Скованность.
- Хруст (характерные звуки при сгибании конечностей).
- Припухлость в области суставов.
БАД глюкозамин и хондроитин всасываются в желудке, кишечнике, ЖКТ, а позже синтезируются в хрящах и тканях. Даже при проблемах с обменными процессами в организме глюкозамин все равно легко и быстро усваивается.
Хондропротекторы назначают при остеоартрозе, артрозах, остеохондрозе и других заболеваний суставов.
Глюкозамин и хондроитин крайне необходим в питании спортсменов
Противопоказания глюкозамина и хондроитина
Глюкозамин не рекомендуется принимать при сахарном диабете, непереносимости компонентов, бронхиальной астме, в период беременности и грудного вскармливания.
Кроме того, нельзя употреблять при наличии аллергии на морепродукты, поскольку препараты изготовлены из натурального сырья. Среди противопоказаний глюкозамина и хондроитина возраст – прием разрешен с 12 лет.
Устранение болевых симптомов
Довольно часто с лечебной целью спортсмены принимают аспирин, парацетамол, кетанов (кеторол), диклофенак и другие противовоспалительные средства, чтобы уменьшить боль и воспаление суставов и связок – однако “Внимание” эти средства способны лишь временно устранить симптомы заболевания, никак не влияя на его течение. Перечисленные нестероидные противовоспалительные средства обладают рядом серьезных побочных эффектов – поражение слизистой желудочно-кишечного тракта, токсичность для печени и почек, изменение состава крови и др, “Внимание” поэтому применять их следует только в острую фазу патологического процесса
Продолжительность приема не должна превышать 1-2 недель. Лучше отдавать предпочтение противовоспалительным средствам, которые селективно блокируют ЦОГ-2 – Нимесулид, Целекоксиб. Они обладают меньшим числом побочных эффектов
Перечисленные нестероидные противовоспалительные средства обладают рядом серьезных побочных эффектов – поражение слизистой желудочно-кишечного тракта, токсичность для печени и почек, изменение состава крови и др, “Внимание” поэтому применять их следует только в острую фазу патологического процесса. Продолжительность приема не должна превышать 1-2 недель
Лучше отдавать предпочтение противовоспалительным средствам, которые селективно блокируют ЦОГ-2 – Нимесулид, Целекоксиб. Они обладают меньшим числом побочных эффектов.
ВСАА — аминокислоты предотвращают разрушение белка в мышцах
Конечно, все эти аминокислоты можно найти в обычной пище. Но, большинство современных людей далеко не всегда питаются правильно и своевременно. Тем более, многие сидят на диете. Для похудения женщин, одной из самых важных добавок является именно ВСАА. Пейте их во время тренировок, чтобы уменьшить болевой синдром и снизить усталость.
Помимо того, что эти аминокислоты предотвращают чувство наступления усталости во время тренировок, они еще и влияют на ускорение метаболизма. Замечено, что эти аминокислоты увеличивают окисление и распад жировой ткани. Пища начинает служить источником энергии, а не наполнителем проблемных зон. Посмотрите все виды и выберите для себя ВСАА с разными вкусами.
3-6 граммов нужно пить раз в сутки перед нагрузкой или во время тренировки. Выбирайте такое соотношение аминокислот:
лейцин/изолейцин/валин = 2:1:1 . Оно считается лучшим.
Подведя итоги можно сказать, что далеко не все будут пить все эти добавки одновременно. Лично я выбираю одновременно несколько из них. Например, ВСАА и креатин, когда нужно подкачать мышцы и подсушиться. Белковые коктейли, когда нет желания или сил готовить мясо. Кофеин, когда нет сил начать утром тренировку. Хондроксид, если чувствую боль в суставах после тренировок или долгой ходьбы. Когда вы немного научитесь понимать свое состояние, тогда сами сможете подобрать нужное сочетание добавок.
(пакетиках, капсулах, печенье) можно здесь.
Посмотрите видео о трех самых лучших спортивных добавках, на которые не жаль потратить деньги:
Какие минералы помогут сохранить здоровье суставов
Минералы выполняют в организме многочисленные функции, в том числе активизируют выработку коллагена и ферментов. Бор и марганец также улучшают обмен веществ в суставах, поэтому они необходимы на этапе лечения остеоартроза медикаментозным способом.
Цинк участвует в синтезе соединительной ткани, отвечает за рост и целостность клеток. Если этого минерала в организме недостаточно, ткани плохо заживают. Медь также важна для выработки коллагена и эластина, снимает воспаление и облегчает боль в суставах. Поэтому присутствие этих элементов в рационе в чистом виде, в продуктах, или в виде пищевых добавок никогда не будет лишним.
Безусловно, при артрозе делать ставку только на пищевые добавки нельзя и даже опасно. Правильнее пройти комплексное обследование и регулярно наблюдаться у хорошего ортопеда. Держать ситуацию под контролем помогают внутрисуставные инъекции заменителя синовиальной жидкости «Нолтрекс». Добавки с глюкозамином, хондроитином, витаминами и минералами – это мощная поддержка суставам, которые пока еще не нуждаются в лечении.
Фосфат натрия — доставляет кислород к мышцам
Наверное каждый из тех, кто хоть когда-нибудь интенсивно тренировался, знает, что если во время упражнений глубоко и равномерно дышать, то производительность будет выше. И это объясняется тем, что во время глубокого дыхания к напряженным мышцам вовремя поступает кислород. Если задерживать дыхание, то вы не сможете сделать и половины того, на что способны. Так вот, фосфат натрия способен увеличивать поступление чистого кислорода в кровяное русло. При достаточном потреблении кислорода увеличивается время активности. Мышцы не так быстро закисляются и отказываются двигаться. Во время напряженных упражнений очень трудно дышать равномерно. Дыхание зачастую становится поверхностным и неравномерным. Добавка, содержащая фосфат натрия увеличивает эффективность каждого вдоха. Обеспечивает более полную отдачу переносимого кислорода. В итоге тренировки становятся более продолжительными и спортсмены меньше устают. Повышается общая выносливость организма. Раз от раза тренировки становятся длиннее.
Рекомендуется принимать по 3-5 граммов в день. На один прием по 1 грамму. Т.е. принимать три-пять раз в день. В течение 3-5 дней перед тем, как вам предстоит пробежать большую дистанцию или поучаствовать в соревнованиях.
Подобрать для себя добавки с фосфатом натрия можете здесь.
Проблема состоит в том, что обычно при неправильном питании количество фосфатов в организме и так превышено. Например, в мясе, обработанном фосфатами норма превышена в сотни раз. Нарушение кальциево-фосфорного баланса приводит к хрупкости и ломкости костей. Фосфаты приводят к вымыванию кальция
Вот почему эту добавку стоит применять с большой осторожностью. И только после рекомендаций врача
Пример тренировки
Врикшасана
https://youtube.com/watch?v=vrMNOnkIF-s
Врикшасана, или поза дерева — одна из важнейших асан йоги для начинающих, которая не только отлично смотрится на фото, но и оказывает мощное благотворное воздействие на нашу психику.
Техника выполнения
Вес тела на правой ноге. Левая стопа упирается в бедро правой ноги, колено развернуто в сторону. Ладони соединены в центре груди. Повторяем с другой опорной ногой.
На что обратить внимание
Для сохранения баланса очень важно зафиксировать взгляд — на любой неподвижной точке прямо перед собой. Следим, чтобы бедро опорной ноги не смещалось в сторону, выравниваем тело относительно центра
Таз подвернут, копчик направлен вниз.
Облегченный вариант
При необходимости стопа может находится ниже бедра — на голени или даже щиколотке, но не на колене.
Польза асаны
— Способствует психическому равновесию.
— Успокаивает возбужденную нервную систему.
— Придает ощущение устойчивости, стабильности, уверенности в себе.
— Улучшает осанку.
— Помогает при плоскостопии.
Противопоказания
— Боли в суставах.
7 способов повысить физическую выносливость
Это не удивительно, что люди хотят увеличить свою выносливость. Популярность всевозможных гонок с препятствиями в последнее время стала настолько огромной, что как никогда ранее возникла необходимость развития этого качества
По словам персонального тренера Уилла Торреса, люди сосредотачивают своё внимание на таких тренировках, как бег или велотренировки, но это лишь одна из составляющих программы по улучшению выносливости, необходимо увеличивать и силу
Торрес поясняет, что если вы увеличите силу ваших ног, то сможете во время бега укрупнить шаг, кроме того, дополнительная мышечная сила поможет вам снизить негативные воздействия на суставы. Если вы хотите одолеть «Гонку героев», марафон или другие соревнования, требующие выносливости, возьмите на вооружение эти принципы. Регулярное следование им поможет в итоге значительно улучшить выносливость.
1. Сочетайте дни силовых тренировок с днями каридотренинга
Связь очень проста – чем больше мышц вы включаете в работу, тем больше это стимулирует вашу сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы посвящать отдельную тренировку только развитию выносливости, а другую только развитию силы, попробуйте их объединить. Торрес советует: «Выполняйте жим лежа после подтягиваний, затем бегите километр с максимальной скоростью». Другой хороший вариант – упражнение со скакалкой в течение минуты после приседаний, затем жим над головой, потом скручивания на пресс, повтор.
2. Сокращайте время отдыха
Многие позволяют себе отдых от 30 до 90 сек. между подходами, однако если ваша цель выносливость, готовьтесь принести в жертву отдых. «В конце подхода мышцы должны гореть, дыхание и потоотделение должны быть активными, – говорит Торрес. – Сделайте паузу, только если вы физически не можете продолжать.» Он советует выбирать следующие серии упражнений: 10 раз жим лежа, 10 раз приседания, 10 раз подтягивания, 10 раз скручивания лежа. Выполняйте такую серию три раза подряд с минимальным отдыхом.
3. Занимайтесь в быстром темпе
Торрес сообщает, что выполнение силовых упражнений в быстром темпе не только развивает силу, но и улучшает выносливость. Это один из лучших способов ускорить метаболизм. Когда люди уделяют слишком много внимания только тренировкам на выносливость, они могут сильно потерять в мышечной массе.
4. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям вместо изолирующих
Базовые упражнения включают в работу более одного сустава, к таким упражнениям относятся приседания, выпады, подтягивания, жимы. Они улучшают выносливость лучше, чем изолирующие, такие как подъем штанги на бицепс или подъемы ног лежа на пресс.
5. Избегайте однотипных тренировок
Изменение режимов тренинга имеет важнейшее значение для развития выносливости и выдержки. Согласно словам Торреса, тело привыкает к одинаковым тренировкам уже после двух недель занятий. Таким образом, если вы бегаете, то займитесь единоборствами вместо бега, если вы заядлый велосипедист, начните бегать по лестнице. «Тренируйтесь в разных режимах, так вы сможете избежать рутины, будьте непредсказуемы, – говорит Торрес. – К тому же, это даёт дополнительную мотивацию.»
6. Выполняйте гибридные упражнения
Приседания в комбинации с жимом над головой, выпады с упражнениями на бицепс – выберите два разных упражнения и делайте их друг за другом. Чем больше мышц вы включите в работу, тем больше это простимулирует вашу сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, впоследствии положительно скажется на выносливости.
7. Добавьте взрывные движения в вашу программу
Взрывные движения требуют больших затрат энергии, силы и выносливости одновременно. Если вы начнете выполнять упражнения во взрывной манере, вы заметите со временем, что становитесь быстрее. Попробуйте такие варианты, как бёрпи, прыжки на ящик, отжимания с хлопками и др.
Средняя эффективность
Метилсульфонилметан – устраняет болевые ощущения и подавляет воспаление, однако не способствует восстановлению соединительной ткани.
Акулий хрящ – содержит в себе глюкозамин, коллаген и кальций, однако эффективность лечения выше при использовании этих компонентов в очищенном виде.
S-аденозилметионин – препарат был одобрен в ходе клинических испытаний для лечения заболеваний суставов в европейских странах. Проблема заключается в том, что для получения эффекта требуются очень большие дозы – до 1500 мг в сутки, учитывая высокую стоимость S-аденозилметионина, его курс будет весьма дорогим. Добавка также оказывает умеренный антидепрессивный эффект.
Омега-3 жирные кислоты – вносят умеренный, но существен
Бромелаин – смесь протеолитических ферментов растительного происхождения. Хорошее средство для устранения боли и воспаления при недавно полученной травме или в активной фазе воспаления.
Куркумин – растительный экстракт, который обладает противовоспалительным эффектом. Действие куркумина, как показали исследования, довольно слабое.
Витамины и минералы – восстановление связок и суставов требует большого количества витаминов и минералов, принимающих участие в процессе синтеза новых клеток. К ним, прежде всего, относятся витамины: B6, E, C, минералы: ниацин, цинк, селен, магний. Многие витамины и минералы, кроме того, являются прекрасными антиоксидантами, что помогает защитить клетки от окислительного повреждения при воспалении.
Витамин С требуется для синтеза коллагена. К тому же он является прекрасным антиоксидантом. Данный витамин способствует уменьшению болей и воспаления. Кроме того, витамин С улучшает восстановление.
Витамин Е также является мощным антиоксидантом, он уменьшает боли и предохраняет суставы от повреждения. Оба витамина С и Е играют важную роль при лечении болезней суставов, что объясняется снижением окислительных процессов. Клинические исследования демонстрируют, что добавки с витаминами Е и С снижают после тренировки воспаление и боль в связках и суставах.
Витамины группы В также оказывают противовоспалительное воздействие. Так, они помогают при ревматоиде и остеоартрите. Пантотенат или витамин B5 благотворно влияет на заживление ран, улучшает синтез коллагена. При этом отдельные исследования показывают, что низкий уровень содержания пантотеновой кислоты (витамина В5) в организме находится в обратной связи с увеличением боли в суставах и жесткости связок. Противовоспалительное действие имеют витамины В6, В12 и фолиевая кислота.
Минералы требуются для обеспечения нормального функционирования клеток, они служат для активизации выработки ферментов, синтеза клеток связок. Бор и марганец увеличивают воспроизводство коллагена, синтез гликозаминогликанов, улучшают метаболизм. Некоторые препараты, как известно, негативно влияют на усвоение некоторых минералов.
Принятие соответствующих добавок должно обеспечить их достаточный запас в организме. Клинические испытания свидетельствуют о том, что недостаток цинка оказывает негативное влияние на синтез соединительной ткани. Цинк, главным образом, активизирует выработку ферментов, которые отвечают за рост клеток и их целостность. При недостатке этого минерала в организме наблюдается плохое заживление тканей. Медь активизирует выработку лизил-оксидазы, которая важна при преобразовании коллагена и эластина. Медь также обладает противовоспалительными свойствами и может облегчить боль в суставах и связках.
Гиалуро́новая кислота́ (гиалурона́т, гиалурона́н) — несульфированный гликозаминогликан, входящий в состав соединительной, эпителиальной и нервной тканей. Является одним из основных компонентов внеклеточного матрикса, содержится во многих биологических жидкостях (слюне, синовиальной жидкости и др.). Принимает значительное участие в пролиферации и миграции клеток, может быть вовлечена в процесс развития злокачественных опухолей. Продуцируется некоторыми бактериями (напр. Streptococcus). В теле человека весом 70 кг в среднем содержится около 15 граммов гиалуроновой кислоты, треть из которой преобразуется (расщепляется или синтезируется) каждый день.
Протеиновые коктейли — строительный материал для мышечной ткани
О белковых коктейлях сказано уже так много, что пожалуй, нет ничего, о чем бы вы еще не слышали. Коктейли нужно пить между основными приемами пищи. Особенно они нужны тем, кто:
- сидит на диете и ест мало белковой пищи;
- придерживается вегетарианства;
- не имеет времени готовить мясные блюда;
- кто думает, что белок содержится в колбасе;
- кто ленится есть белковую пищу и заменяет ее углеводной.
Если белка в организме не хватает, то не ждите прироста мышечной массы. Это аксиома. Невозможно питаться шоколадными батончиками и овощными салатами, ожидая при этом появления мышц. Вы так и останетесь полным человеком, если не добавите нужное количество белка. Напоминаю, в сутки взрослому человеку требуется от 1,5 до 2 граммов белка на каждый килограмм его веса. можно здесь.
Пример тренировки
В домашних условиях
Достоинство подтягиваний в том, что можно обойтись без абонемента в спортзал. Разомните плечи, кисти рук. Прыжки через скакалку отлично согреют всё тело. В роли утяжелителя хорошо подойдёт рюкзак с книгами. Занятия с утяжелителями в домашних условиях мало чем отличаются от тренировок в тренажерном зале, которую мы рассмотрим ниже.
В тренажерном зале
В тренажерном зале разогрейтесь на беговой дорожке. Семь минут бега будет достаточно, чтобы подготовить организм для работы. Сделать 2 — 3 тяги верхнего блока к груди по 6-8 повторений. Выбрать вес снаряда 60-70 процентов от собственной массы тела. Для проработки спины лучше выделить отдельный день.
Первый вариант тренировки
После разминки описанной выше, с дополнительным весом 8 кг сделайте 5 подходов по 5 раз. Отдых между подходами по 90 секунд. В следующую тренировку увеличьте тяжесть груза таким образом, чтобы осилить программу 5 подходов по 5 раз.
Второй вариант тренировки
Перед началом пройдите тест. Подтянитесь без жилета максимальное количество раз. Допустим, это будет 25 раз. Наденьте жилет с 6 кг. Ваша задача сделать 25 подтягиваний как можно с меньшим количеством подходов.
На следующем занятии постарайтесь сделать 25 повторений с этим же весом за 4 подхода и т.д.
Третий вариант тренировки
«Лесенка» знакома ещё со школьного двора. Подходит для улучшения выносливости. Упражнение выполняется по схеме 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Время отдыха между подходами не больше 15 секунд.
Как уберечь суставы и связки во время тренировок
Самое главное — это, конечно же, делать полноценную разминку. Многие, особенно начинающие спортсмены пренебрегают этой необходимостью. Пока ничего не болит, тратить время на эту, дополнительную мини-тренировку, кажется нецелесообразным. Но если не размять и не растянуть те мышцы, на которые будет оказано воздействие, они могут трвмироваться. Как следствие, пострадают близлежащие суставы. Появятся боли в спине или в суставе. Часто такие боли становятся непереносимыми. И человек отказывается от дальнейших тренировок. Чтобы этого не произошло, меняйте упражнения, как только чувствуете некомфортное состояние.
Иногда бывает и наоборот. Суставы уже и так начали разрушаться. Боль пока не ощущается, но как только вы даете нагрузку на них, как они начинают болеть и ныть. Вот почему тренеры советуют укрепить суставы с помощью хонропротекторов.
Высокая эффективность
Глюкозамин сульфат – укрепление суставов и связок.
Хондроитин сульфат – укрепление суставов и связок.
Коллаген – укрепление суставов, связок, костей, улучшение свойств кожи.
Кальций и витамин D – необходимы для укрепления костей, должны приниматься одновременно. Следует заметить, что дефицит витамина D встречается довольно часто – это особенно характерно для северного климата. Отдельные исследования показывают, что дефицит витамина D приводит к различным расстройствам, в том числе воспалению связок и суставов. Принятие соответствующих добавок способно уменьшать такие негативные процессы.
Обязательные добавки
Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.
Мультивитамины и минералы
Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.
Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.
Рыбий жир
Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.
Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.
Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.
Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.
Кальций
Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).
Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.
Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).
Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция
Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.
Цинк и магний
Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:
цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;
магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.
Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).
