Эндоморфы: преимущества, недостатки, особенности тренировок и питания

Особенности эндоморфа

Фигура женщин и мужчин эндоморфов внешне напоминает форму шара или груши, так как в большинстве случаев область таза оказывается шире нежели плечи. Положительным качеством считается крупная структура костей, что позволяет при силовых тренировках набрать в короткие сроки мышечную массу.

О типах телосложения подробнее >>

Люди с таким телосложением склонны к формированию жировых отложений, что во многом объясняется медленным обменом веществ. Основной проблемой эндоморфов считается быстрое отложение углеводов в виде жира и затрудненное усвоение белков. Быстрый набор лишней массы делает процесс похудения тяжелым и длительным, достичь рельефности мышц возможно только при снижении жировой подкожной прослойки. Для эндоморфа тренировка и питание являются главными факторами, необходимыми для похудения и набора мышц.

https://yogaclass.su/uprazhneniya-i-trenirovki/dieta-dlya-endomorfa.html

Рубрика: Девушкам

Процесс похудения не должен сопровождаться ухудшением здоровья, поэтому ограничения в количестве пищи и её калорийности необходимо компенсировать должным качеством

Важность присутствия в рационе белков, жиров и углеводов обусловлена их влиянием на организм. Компонент для набора мышечной массы

Баланс белков для похудения — идеальный вариант, ведь организму трудно преобразовать протеин в жировые отложения. Обязательно должен присутствовать в рационе, но в умеренном количестве. Перебор этого элемента приведет к ожирению, а недостаток — к проблемам в работе иммунной системе и выработке гормонов. Употребление полезных жиров подразумевает в большей мере растительные масла, а не животные жиры. Ограничение этого элемента приводит к самому быстрому эффекту при похудении, но вредно для здоровья. Важно учитывать, что необходимое количество белков, жиров и углеводов, потребляемых в день, зависит не только от физической активности, роста, веса и возраста человека, а и от пола.

Тренировки для эндоморфа

Чтобы внешний вид эндоморфа приближался к эстетическому спортивному телосложению, необходимо избавляться от жировой ткани, в зависимости от ее толщины, а потом работать над объемами мышц, если это необходимо. Силовые тренировки должны совмещаться с кардио. Например, 3 силовые и 1 кардиотренировка в неделю.

День 1

Суперсет 3-4 х 14-16.

1. Приседания.

1. Фермерская прогулка со штангой.

Суперсет 3-4 х 14-16.

1. Тяга верхнего блока за голову.

1. Тяга блока перед собой широким хватом.

Суперсет 3-4 х 14-16.

1. Тяга горизонтального блока на задние дельты.

1. Отведение рук в тренажере.

Пресс. Суперсет 3-4х20-30.

1. Подъем корпуса на римском стуле.

1. Подъем ног на брусьях.

День 2

Суперсет 3-4 х 14-16.

1. Румынская тяга.

1. Сгибание ног.

Суперсет 3-4 х 14-16.

1. Жим гантелей сидя.

1. Фронтальные махи.

Суперсет 3-4 х 14-16.

1. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.

1. Подъем гантелей хватом молот.

Пресс: повторить 1 день.

День 3

Суперсет 3-4 х 14-16.

1. Жим ногами.

1. Разгибание ног сидя.

Суперсет 3-4 х 14-16.

1. Жим штанги лежа.

1. Разводка гантелей под углом 45, 30, 45 градусов.

Суперсет 3-4 х 14-16.

1. Разгибание рук с верхнего блока.

1. Разгибание гантели из-за головы.

Пресс: повторить 1 день.

Питание эндоморфа

Правило №1

Необходимо минимизировать употребление жиров. Это не означает их полное исключение, хоть телосложение и склонно к их запасанию

Важно употреблять только ненасыщенные жирные кислоты, например, нерафинированное оливковое масло, льняное, кунжутное и тому подобное. Следует ограничиться приемом 1 ст

л. масла в утреннее время. Организм успеет расходовать эти калории в течение дня, тем более, это поможет вывести свободные жиры. Жиры в рационе должны содержаться не больше 10% от общей калорийности.

Правило №2

Исключить потребление простых углеводов. В крови эндоморфа и так высокое содержание глюкозы, частое употребление сахара со временем может снизить толерантность к глюкозе и выработку инсулина, а это спровоцирует развитие сахарного диабета. Отказ от быстрых углеводов поможет, во-первых, сохранить здоровье, а во-вторых, избежать накопления жира и даже снизить имеющийся подкожный слой. Так же это позволит избежать избыточного содержания висцерального жира на внутренних органах.

Правило №3

Сложные углеводы должны быть максимально долгоусваиваемыми. Длительный процесс усвоения происходит благодаря высокому содержанию твердых пищевых волокон (клетчатки), например, неочищенный рис, гречка, овсянка, зеленые овощи. Крупы и зерновые должны употребляться в первой половине дня

Это важно, поскольку их поступление в позднее время грозит превращением лишней энергии в жиры. Содержание углеводов в питании эндоморфа должно составлять 30% от общей калорийности

Правило №4

Белок занимает большую часть общей калорийности рациона. Около 60% калорий должны потребляться из белковой пищи, такой как: мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты. Белки не могут усвоиться в организме в виде подкожного жира, не вызывают скачек инсулина. Они необходимы для построения новых клеток, в том числе мышечной ткани.

Спортивное питание для эндоморфа

Спортивные добавки, как и продукты питания, должны помогать строить мышцы или сжигать жир, но ни в коем случае не способствовать накоплению жировой ткани. Поэтому под запретом гейнеры, комплексные протеины, батончики и креатин. Предтренировочные комплексы с содержанием креатина так же исключаются из-за накопления лишней жидкости в мышцах.

Какие добавки необходимы эндоморфу.

Для снижения жировой ткани, а это является преимуществом для получения качественной формы, могут употребляться жиросжигатели, которые будут снижать аппетит и способствовать получению дополнительной энергии. Более безопасные БАДы в основе содержат кофеин, йохимбин, зеленый чай. Тем не менее, все алкалоиды способствуют повышению артериального давления, поэтому гипертоникам стоит избегать таких добавок.
Л-карнитин – витаминоподобное вещество, в дополнительном приеме из добавок спортивного питания способствует транспортировке жирных кислот в митохондрии, повышая энергию в мышцах, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает легким энергетиком, также способствует скорейшему восстановлению

Важное условие, чтобы добавка была капсулированной или в сухом чистом виде без углеводов и других примесей.
Непосредственно для питания самих мышц, в качестве замены еды, подойдут аминокислоты полного цикла, BCAA и изолят сывороточного протеина – самый очищенный от жира и лактозы вид порошка.

Продукты, разрешённые к употреблению

Диета, разработанная специально для эндоморфа, предполагает включение в рацион перечисленных ниже продуктов:

• цельнозерновых хлебцев;
• бездрожжевого хлеба с отрубями;
• отварных куриных яиц;
• различных морепродуктов. К их числу принадлежат креветки, крабы, мидии, кальмары;
• морской рыбы (форели, тунца, лосося, трески, сардины, щуки);
• супов, приготовленных на овощном, ненаваристом мясном бульоне;
• блюд с бобовыми;
• продуктов, приготовленных на основе сои;
• блюд, для приготовления которых используются морские водоросли;
• макаронных изделий, сделанных из муки грубого помола;
• овощей: как сырых, так и прошедших предварительную обработку;
• кисломолочных продуктов с низким содержанием жира;
• кукурузного, оливкового, кунжутного, льняного масла;
• рыбьего жира;
• сливочного масла;
• кислых фруктов (цитрусовых плодов, яблок с кисловатым вкусом, чёрной смородины);
• травяных чаев;
• отваров, приготовленных на основе шиповника;
• соков, сделанных на основе граната, слив, апельсина;
• зелёного чая;
• негазированной воды.

Спортивное питание для эндоморфа

Спортивные добавки, как и продукты питания, должны помогать строить мышцы или сжигать жир, но ни в коем случае не способствовать накоплению жировой ткани. Поэтому под запретом гейнеры, комплексные протеины, батончики и креатин. Предтренировочные комплексы с содержанием креатина так же исключаются из-за накопления лишней жидкости в мышцах.

Какие добавки необходимы эндоморфу.

Для снижения жировой ткани, а это является преимуществом для получения качественной формы, могут употребляться жиросжигатели, которые будут снижать аппетит и способствовать получению дополнительной энергии. Более безопасные БАДы в основе содержат кофеин, йохимбин, зеленый чай. Тем не менее, все алкалоиды способствуют повышению артериального давления, поэтому гипертоникам стоит избегать таких добавок.
Л-карнитин – витаминоподобное вещество, в дополнительном приеме из добавок спортивного питания способствует транспортировке жирных кислот в митохондрии, повышая энергию в мышцах, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает легким энергетиком, также способствует скорейшему восстановлению

Важное условие, чтобы добавка была капсулированной или в сухом чистом виде без углеводов и других примесей.
Непосредственно для питания самих мышц, в качестве замены еды, подойдут аминокислоты полного цикла, BCAA и изолят сывороточного протеина – самый очищенный от жира и лактозы вид порошка.

Питание эндоморфа

Что касается питания эндоморфа, то в основном это должны быть овощи. Если вам не подвластен контроль питания, то можно употреблять пищу много раз в день, но маленькими порциями до 6 раз.

Также для набора мышечной массы не рекомендуется употребление гейнеров, так как они достаточно калорийны, лучше употреблять: витаминно- минеральный комплекс, напитки на основе гуараны, креатин, сыворовочный протеин.

Рассмотрим по отдельности влияние белков, жиров и углеводов на организм эндоморфа:

1. Белки. Усвояемость составляет от 30 %, он достаточно важен в строительстве сухой мышечной массы, тем самым помогает потерять ненужный вес.
2. Жиры. Говорят, что жиры – товарищи эндоморфа, так как они помогают им похудеть. Поэтому почти половину калорий рациона должны составлять именно они. Это мононенасыщенные жиры (орехи, авокадо, масло), полиненасыщенные (лен, рыбий жир, рыба), насыщенные (яйца, мясо, масло). То есть еда эндоморфа должна быть максимально насыщенна белком, овощами и растительными жирами.
3. Углеводы. Это все сахаро- и крахмалосодержащие, их непременно следует избегать.

Спортивное питание для эндоморфа

Спортивные добавки, как и продукты питания, должны помогать строить мышцы или сжигать жир, но ни в коем случае не способствовать накоплению жировой ткани. Поэтому под запретом гейнеры, комплексные протеины, батончики и креатин. Предтренировочные комплексы с содержанием креатина так же исключаются из-за накопления лишней жидкости в мышцах.

Какие добавки необходимы эндоморфу.

Для снижения жировой ткани, а это является преимуществом для получения качественной формы, могут употребляться жиросжигатели, которые будут снижать аппетит и способствовать получению дополнительной энергии. Более безопасные БАДы в основе содержат кофеин, йохимбин, зеленый чай. Тем не менее, все алкалоиды способствуют повышению артериального давления, поэтому гипертоникам стоит избегать таких добавок.
Л-карнитин – витаминоподобное вещество, в дополнительном приеме из добавок спортивного питания способствует транспортировке жирных кислот в митохондрии, повышая энергию в мышцах, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает легким энергетиком, также способствует скорейшему восстановлению

Важное условие, чтобы добавка была капсулированной или в сухом чистом виде без углеводов и других примесей.
Непосредственно для питания самих мышц, в качестве замены еды, подойдут аминокислоты полного цикла, BCAA и изолят сывороточного протеина – самый очищенный от жира и лактозы вид порошка.

Рекомендации по питанию

Однако приходится признать, что в случае с эндоморфом спорт играет важную роль, но далеко не решающую. Если эндоморф желает пребывать в хорошей форме, ему придется полностью пересмотреть свою культуру питания. Именно она причина перевоплощения из аппетитного пышного тела, данного природой, в безобразную желеобразную массу. Контроль за потреблением жиров должен стать привычкой. К сожалению, в этом деле для эндоморфа не допустимы ни выходные, ни праздники.
Быстрые диеты, сулящие сбросить десятки килограмм за считанные дни, однозначно не для эндоморфов. В результате подобных схем питания организм лишь «обозлится» и с удвоенной скоростью начнёт копить жировые запасы, а скорость обмена веществ ещё больше замедлится.
Иное дело низкоуглеводная диета. Она должна стать привычкой, а не временным ограничением.
Питаться необходимо часто и только здоровой едой, ориентируясь на то, что обьем сьеденного за раз должен быть соизмерим с размером вашего кулачка. Больших перерывов в еде принципиально нужно избегать. Так вы чувствуете себя сильнее голодными и сьедаете больше допустимого.
В целом эндоморф – это не жизненный приговор. И, как видим, такой тип фигуры обладает и массой преимуществ, особенно, если их имело подчеркнуть правильным фасоном одежды и тканевым принтом. Нужно лишь выработать в себе умением сохранить и подчеркнуть свои достоинства, принять и полюбить себя, не гоняясь за болезненной худобой.

Более подробно о каждом типе телосложения

Эктоморф

Такой тип телосложения совершенно не отличается статностью или же высокими силовыми показателями. В их теле практически отсутствует какая-либо прослойка жира, но и мышц как таковых тоже нет. Набирать мышечную массу для них очень сложно, но возможно. Единственный нюанс, весь результат тренировок может сойти на нет, если прекратить заниматься.

Стратегия питания и тренировок для них должна выглядеть так:

• Тренировки – короткие и высокоинтенсивные (не больше 40-50 минут, 2-3 раза в неделю), использовать нужно средний вес и минимизировать кардионагрузки;
• Питание – усиленное с высоким содержанием калорий и белков (3г на 1 кг массы тела);
• Содержание нутриентов (в процентном соотношении) – 20-30% белков, 50-60% углеводов, 20-30% жиров.

Важно: если вспоминать известных атлетов, у которых тип телосложения именно эктоморф, то внимания заслуживает Фрэнк Зейн. При его некрупном телосложении (рост 1,77 м, вес 90 кг) он был трижды удостоен звания «Мистер Олимпия». Программа тренировок для эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа

Сложность

Новичок

Цель

Набор массы

Рейтинг 9.4

Мезоморф

Людям с такой фигурой буквально показано заниматься бодибилдингом. Они хорошо сложены, и по природе своей они считаются наиболее подходящими для занятий спортом, так называемые «счастливчики» от природы. Но не нужно думать, что с такой конституцией не придется много работать и заниматься собой. Без должного ухода даже самый качественный и податливый «материал» потеряет свои свойства и не сможет показать весь свой потенциал.

Стратегия питания и тренировок для них должна выглядеть так:

• Тренировки – любой комплекс тренировок хорошо им подходит, главное регулярно заниматься в зале (не меньше 2-3 раз в неделю) и подходить к занятиям с умом (продолжительность тренировки 60-90 минут);
• Питание – нужно придерживаться главных принципов для набора мышечной массы (как часто питаться атлету), а также не нарушать нормы потребления белков – 2.5 г на кг тела. Кардионагрузки должны быть средней тяжести и продолжительностью порядка 30-45 минут;
• Содержание нутриентов (в процентном соотношении) – 30-40% белков, 40-50% углеводов, 10-20% жиров.

Важно: один из самых ярких представителей мира атлетов, тип фигуры которого мезоморф, — Арнольд Шварцнеггер, который 7 раз получал титул «Мистер Олимпия»

Эндоморф

Считается самым распространенным типом фигуры среди мужчин, главными характеристиками которого является склонность к полноте, медленный обмен веществ и бочкообразная форма тела.

• Тренировки – интенсивные тренировки (базовые упражнения) с большим количеством повторений (более 10), употребление большого количества воды (от 1.5 л за одну тренировку);
• Питание – с высоким содержанием белковой пищи и умеренным количеством углеводов. Подбор продуктов должен производиться очень тщательно;
• Содержание нутриентов (в процентном соотношении) – 40-50% белков, 30-40% углеводов, 10% жиров.

Важно: типичный популярный представитель в мире бодибилдинга с телосложением мезоморфа, — Джей Катлер, 4-х кратный «Мистер Олимпия». Программа тренировок для набора мышечной массы. Сложность

Сложность

Любитель

Цель

Набор массы

Рейтинг 9.3

Программа тренировок для набора мышечной массы

Сложность

Любитель

Цель

Набор массы

Рейтинг 9.3

Если рассматривать типы с научной точки зрения, то разработана даже специальная 7-бальная система, с помощью которой можно максимально точно создать классификацию соматотипов (в зависимости от того, сколько содержится в телосложении тех или иных компонентов):

• Первая цифра – показатель эндоморфа;
• Вторая цифра – показатель мезоморфа;
• Третья цифра – показатель эктоморфа.

Если рассматривать конкретный пример, то чистый эндоморф будет выглядеть как 7-1-1. Другие типы определяются аналогичным образом.

Вот мы и разобрались с тем, какие существуют виды телосложения. Но это чистая теория, на практике же абсолютной принадлежности к тому или иному типу практически не существует. Чаще всего атлеты по одним каким-то показателям относятся к одному типу, по другим – к другому, по третьим – к третьему

Поэтому очень важно вывести какой-то свой усредненный показатель и уже отсюда «плясать»

Важно и то, что данная классификация относится не только к атлетам, но применима и к обычным людям. А самое главное, ваш соматотип – не приговор, конституцию тела всегда можно изменить по своему усмотрению, главное сила воли, желание и упорство

Эктоморф

Эктоморфы отличаются своей худобой и имеют длинные тонкие кости. У них очень быстрый обмен веществ, позволяющий есть все, что захочется в каком угодно количестве,  и не набирать при этом ни грамма жира.

Хотя отсутствие предрасположенности к накоплению жировых отложений является безусловным преимуществом, к сожалению, эктоморфам также очень трудно набирать мышечную массу. Собственно говоря, поэтому их и называют «хардгейнерами».

Характерными признаками эктоморфного телосложения являются: высокий рост, узкие плечи, бедра и грудная клетка, длинные тонкие руки и ноги, а также высокий лоб и скошенный подбородок.

Замечено, что обхват запястья у мужчин эктоморфного типа составляет от 15 до 17,5 см, у женщин аналогичного соматотипа – меньше 15 см.

Как похудеть эндоморфу-девушке?

Диета эндоморфа в идеале должна сопровождаться интенсивными физическими тренировками, с минимальными интервалами. Желательно посещать спортивный зал не реже трёх раз в неделю.

Основная цель физических тренировок, которыми сопровождается диета для эндоморфа, является улучшение метаболизма. Физическая активность активизирует процесс сжигания подкожного жира, делает тело более рельефным, сексуальным и привлекательным.

Первоначально происходит тренировка крупных мышц. После этого приступают к упражнениям на отдельные группы мышц

Большое внимание следует уделять кардиотренировкам

Программу занятий не следует менять часто. Это вовсе не пойдёт эндоморфу на пользу, а лишь будет способствовать усугублению ситуации с лишним весом. При частом изменении программы тренировок организм долгое время пребывает в состоянии стресса. Это отражается на сжигании жира самым негативным образом.

Если девушка — эндоморф, то похудение нужно начинать с таких простых физических упражнений:

• приседаний с мячом;
• отжиманий;
• выполнении мостика на плечах;
• поочередном разведении и сведении ног на тренажёрах;
• подъёме гантелей;
• выполнению жимов лежа;
• выпадам со штангой.

Эктоморф

Характеристика типа эктоморф

Тип телосложения эктоморф легко узнаваем в толпе благодаря непропорционально высокому росту и небольшому весу тела. Особенно трудно людям с таким типом тела набрать мышечную массу и нужное количество подкожного жира. Однако эктоморфы имеют преимущество в занятиях физическими упражнениями требующих выносливости, благодаря большему количеству медленно сокращающихся мышечных волокон. Девушкам этого соматотипа трудно набирать вес. Формы их тела менее округлые, чем у представительниц других типов телосложения. Они хорошо восстанавливаются после тренировок,но малый объем мышечной массы и длинные рычаги костей вынуждают их постоянно использовать упражнения на поддержание осанки и увеличение силовых показателей.

Телосложение эктоморф:

• средний рост 175 см и выше;
• природная худоба, жилистость, угловатость тела;
• маленький вес; часто при высоком росте вес не превышает 60 кг.
• минимальное количество мышечной массы;
• мелкий костный остов, узкие плечи, плоская грудь, тонкие длинные конечности;
• ускоренный метаболизм;
• малое количество подкожного жира;
• характер интеллектуальный, сдержанный но из-за повышенной активности нервной системы люди этого типа могут быть гиперактивными, чувствительными и даже тревожными.

Рекомендации к тренировкам для типа телосложения эктоморф

1. Вся программа тренировок должна иметь направленность на большие мышечные группы (спина, ноги, грудь), используя минимальное количество аэробных упражнений, что способствует сохранению мышечной массы и ускорению ее прироста.
2. Для новичков эктоморфов предпочтительными в тренинге являются базовые упражнения, а при наличии опыта – тренировки по сплит-системе. При такой системе тело условно делится на части, которые тренируются в разные дни, например: верх/низ, толкающие/тянущие мышцы. Каждая группа мышц получает нагрузку только один раз в неделю.
3. Общее количество сетов за тренировку не должно превышать 12 подходов, на одну мышечную группу. Для лучшего набора мышечной массы отдых между подходами должен составлять 60-90 секунд;
4. Интенсивность повторений в одном подходе – от 4 до 8 раз. Длительность тренировки не должна превышать 45 минут. С учетом разминки и заминки – не более часа.
5. Изолирующие упражнения для рельефа следует включать в тренировку только если уже имеется достаточный мышечный объем.
6. Эктоморфам нужно достаточно много времени на восстановление, поэтому предпочтительная схема – это 3 тренировки в неделю, и достаточный отдых между ними, полноценный сон не менее 8 часов в сутки.
7. Не рекомендуется делать много кардио. Но не стоит совсем отказываться от аэробики, легкий бег или ходьба благотворно скажутся на сердечно-сосудистой системе и на здоровье в целом.
8. Питьевой режим – не менее 2,5 л воды в день.

Советы по питанию для эктоморфа

1. Рацион должен быть отрегулированный таким образом: 50-60% – углеводы, 25% – белок, 15-20% – жиры. Потребление белка – около 3 г на килограмм веса.
2. Принимать пищу следует 5-6 раз в день. Перед приемом еды (за 30 минут) рекомендуется выпить 1.5 стакана воды для активизации выделения желудочного сока.
3. При эктоморфном соматотипе, из-за быстрого метаболизма, успех в наборе мышечной массы очень сильно зависит от питания. Нельзя пропускать приемы пищи и допускать состояние голода. Для набора веса нужно увеличить суточное потребление калорий на 500-750 ккал.
4. Последний прием пищи должен быть за 40-60 минут перед сном.
5. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам. Употребление простых углеводов и животных жиров лучше свести к минимуму. Для увеличения калорийности рациона можно употреблять питательные продукты – арахисовое масло, орехи. Сладости допускаются, но лучше в послетренировочный период. Из спортивного питания подойдут гейнеры и комплексный протеин.

Тренировки

Тренировки эндоморфам следует проводить с относительно легкими нагрузками и большим объемом. Это означает, что нужно выполнить не менее 6 серий каждого упражнения по 15-20 повторений.

Перерывы между сериями следует максимально сократить. Рекомендуется использовать супер- и комбинированные серии. Темп упражнений — быстрый и очень быстрый.

Кроме того, тренировки должны быть разнообразными с точки зрения аэробных и анаэробных упражнений.

Эндоморф — соматотип, который легко набирает мышечную массу. Для набора качественной мышечной массы следует придерживаться строгой диеты и заниматься различными видами спорта.

При планировании программы тренировок придерживаться следующих правил:

После силовой тренировки следует проводить интервальные или кардиотренировки;

Должна преобладать аэробная активность или интервальные тренировки, которые способствуют потере лишнего жира;

Для правильного развития мышц силовые упражнения чередовать с аэробными, но последние должны преобладать по активности.

Данный саматотип характеризуется замедленным обменом веществ. Чтобы ускорить метаболизм, эндоморфы должны постоянно быть в движении.

Каждая интенсивная тренировка улучшает обмен веществ, но изменение, вызванное упражнениями, длится не долго. Упражнения с нагрузкой продлевают время повышенного метаболизма, но только частые и последовательные сохранят достигнутый результат.

Для достижения результата необходимо сочетать кардиотренировки с упражнениями с отягощением. Выбрав упражнения для крупной группы мышц тела и нижней части, можно получить стройную фигуру и увеличить силу.

Лучшие упражнения для достижения стройной фигуры:

• Приседания;
• Становая тяга;
• Выпады;
• Подтягивания;
• Отжимания;
• Гребля.

Такие упражнения, как йога, пилатес, тай-чи растягивают и снимают стресс, но не приводят к потере жира. Поэтому стоит делать дополнительно, а не вместо силовых тренировок.