Секреты тренировки рук от звезды бодифитнеса Летиции Уилдер

Польза и вред этого спорта

Занятия армрестлингом укрепят ваши суставы, и связки их жёсткость решает, кто победит в поединке. У вашей руки будет настоящая железная хватка. В этом спорте множество упражнений направлено на развитие силы хвата. Цепкие пальцы позволят вам повысить навыки в скалолазании. Вам будет легче даваться перенос тяжёлых предметов (поднятие мебели на пятый этаж).

Армрестлеры побеждают благодаря правильной технике и взрывной силы мышц. Те спортсмены, кто успевает вовремя среагировать на команду судьи, сразу оказываются в выигрышном положении, поэтому скорость реакции борцов на руках имеет решающее значение.

Занимаясь армрестлингом, вы увеличите скорость, взрывную силу и быстроту реакции. Армрестлинг закалит ваш характер, вы сумеете терпеть и не сдаваться в трудную минуту.

Во время поединка колоссальные перегрузки испытывают запястья, локти и плечи, связки и мышцы рук. Самые распространённые травмы в армрестлинге:

  • Отрывы и разрывы мышц плеча.
  • Растяжения и разрывы локтевых и плечевых связок и травмы этих суставов.
  • Переломы плечевой кости.

Армрестлинг – это весьма травмоопасный вид спорта, поэтому прежде чем приступать к борьбе на руках, укрепите их в течение 1-2 месяцев регулярными тренировками и специальными изометрическими упражнениями. Чтобы избежать травм большую часть занятий, особенно на начальном этапе, посвятите силовому тренингу и укреплению связок, режиму и правильному питанию. А спаррингами с партнёром занимайтесь не чаще 1 раза в неделю.

Анаболик ревю. Юрий Бомбела

К сожалению, добиться высокого успеха, профессионального уровня тренированности, не только в бодибилдинге, но и в любом силовом спорте, невозможно, без употребления фармакологических препаратов, анаболических стероидов.

Анаболик ревю. Юрий Бомбела

Знание, как употреблять, зачем употреблять, кто должен использовать стероиды, в каких дозировках колоть анаболики, чтобы не навредить своему здоровью, не просто ценны, они жизненно необходимы, особенно если вы хотите побеждать на мировой арене силовых видов спорта. Данная книга, просто находка в этом плане, автор максимально подробно, без предвзятости, к чему либо, освятил эти вопросы.

Поэтому, книга удостоена ТОП 1 для профессиональных бодибилдеров, ведь, без знаний работы анаболических стероидов на организм, вы загоните себя на больничную койку, и наоборот, имея обширные знания о фармакологических препаратах, вы можете не просто достигнуть высокого уровня в бодибилдинге, но и оставаться долгое время не побежденными.

Не стоит, принимать данные слова, как невозможность, достичь успеха в бодибилдинге, без использования ААС, стоит воспринять их, как адекватная оценка существующей реальности, которая говорит всем нам, что эталоны красоты современного культуризма – объем, рельеф, пропорции мышц, а также конкуренция среди атлетов, которые хотят стать монстром массы, вторым Ронни Колеманам, не просто большая, она огромна, и естественно, с таким отношением к бодибилдингу, вам, простому обывателю, любителю-натуралу никогда в жизни не угнаться за «химиком».

Надеемся, что наш составленный список топ 10 лучших книг по бодибилдингу, вам понравился, и вы откроете для себя что-то новое, возьмете бесценные советы атлетов, которые достигли не бывалых высот в культуризме, написав не просто пособие/методичку, а мировой шедевр, книгу бестселлер.

Скачать: Анаболик ревю. Юрий Бомбела Скачано: 2149, размер: 46.7 MB, дата: 18 Апр. 2018

Питание

Диета оказалось самым трудным из всей программы тренировок Фила. Поэтому за диетой Фил следил очень внимательно, предпочитая домашнюю пищу без химии (подробнее о химии в продуктах мы разбирались здесь). Его питание разбивается на 6 приемов, 5 из которых – полноценная еда, а еще один прием составляет протеиновая добавка или углеводный коктейль после тренировки. Первый завтрак спортсмена – в 8 часов. Он съедает шесть яичных белков с овсяной кашей и чашкой воды. Второй завтрак включает стейк с гарниром из белого риса и брокколи. Обед – куриные грудки, аспаргус и бурый рис. На ужин (в 19 часов) съедает мясную вырезку, белый рис и шпинат, и перед сном – рыбу и брокколи. Но перед выступлением диета Фила Хита меняется. Вы когда- либо замечали его на сцене не в форме? Секрет очень прост – в межсезонье он не позволяет себе разъедаться, а перед конкурсом уменьшает количество потребляемых калорий и увеличивает занятия аэробикой. Предконкурсная тренировка начинается за 7 дней до соревнований. Прием углеводов “урезается” на 100 граммов в день. Оставшееся количество углеводов набирается за счет бурого риса. В оставшееся время – брокколи. Как источники белка Фил употребляет рыбу или птицу, а вот говядину и яичные белки – реже. За 10 дней до начала соревнований устраивает высокоуглеводный день, в который ко всему потребляемому количеству углеводов добавляет еще 150-200 граммов.

Так же рекомендуем прочитать, следующие статьи:

  • Что нужно и полезней есть на завтрак;
  • Диета при работе на рельеф и сушке мышц;
  • Напитки для фитнеса.

Лучшие упражнения

Программа тренировок для занятий армрестлингом направленна на развитие мышц рук, плеч, груди и спины. При отсутствии возможности заниматься на специализированных тренажерах, комплекс упражнений можно проводить и в домашних условиях. Тренировки для развития мышц под занятия армрестлингом делятся на базовые (готовятся все мышцы организма) и изолированные (развиваются отдельные мускулы или группы). Рассмотрим наиболее известные упражнения.

Тяга в горизонтальном блоке

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы, крылья, а также в виде вспомогательных участвует весь плечевой и спинной пояс. Техника выполнения:

  1. Установить вес (10 кг для мужчин, 5 кг для женщин).
  2. Ноги упираются в упоры и сгибаются до 90 °.
  3. Удерживая ровную спину, руки тянут на себя тягу с установленным весом.
  4. Когда корпус расположился перпендикулярно полу, нужно начинать повторы упражнения.
  5. Расправив лопатки и плечи, ручку тянут до живота и задерживают в таком положении на секунду.
  6. Контролируя неподвижность корпуса, вес отпускают.

Упражнение делается в 2–3 подхода 10–15 раз.

Вам наверняка будет интересно узнать, как накачать бицепс.

Тяга верхнего блока одной рукой с упором

Такое занятие развивает как мышцы спины и плечевой пояс, так и помогает накачать руки.

  1. Взять гантель так, чтобы рука с ней была направлена в сторону бедра, при этом ноги должны быть вместе.
  2. Торс располагается параллельно лавке.
  3. Немного опуская плечо, выпрямить руку.
  4. Во время вдоха нужно вести снаряд вверх, напрягая все мышцы.
  5. В верхней точке подъёма нужно сделать паузу на секунду и выдохнуть.
  6. Повторить все действия другой рукой.

Занятие рассчитано на 2–3 подхода до 10 выполнений.

Подъём молота или односторонней гантели

Данное занятие можно проводить дома с обычной кувалдой — для него нужен рычаг с серьёзным весом на противоположном конце. Можно приобрести и одностороннюю гантель. В данном упражнении развиваются мышцы рук, плеч, спины и пресса.

Техника выполнения в данном случае вовсе проста — нужно поднимать снаряд сгибанием запястья, а не всей руки, сначала вперед, а потом назад. Не нужно изнурять руки многократностью выполнения, достаточно достичь ощущения мышечной усталости.

Разгибание кисти с отягощением

Силовое упражнение, которое может нанести вред неподготовленному человеку. Дома оно выполняется при помощи штанги или гантели.

  1. В положении сидя, руки лежат на опоре (скамье), а кисти находятся за пределами опоры ладонями вверх.
  2. Помощник подаёт снаряд (гантель, две гантели или штангу).
  3. Мощными движениями снаряд поднимается вверх только с помощью кистей, за счет изгиба запястий.

Производится до четырёх подходов по 15–20 жимов.

Ознакомьтесь с комплексом упражнений с эспандером для мужчин.

Подтягивание на перекладине с полотенцем

Достаточно оригинальна техника тренировок кистей рук при помощи двух полотенец — они перебрасываются через перекладину или турник на ширину плеч, и атлет подтягивается на них, взявшись за свисающие края

В этом упражнении важно, чтобы ладони были направлены друг к другу. В данной методике хорошо прокачиваются широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы и кисти. Упражнение достаточно вариативное — всего лишь изменением длины, свисающего с импровизированного турника полотенца, можно менять нагрузку на разные группы мышц

Упражнение достаточно вариативное — всего лишь изменением длины, свисающего с импровизированного турника полотенца, можно менять нагрузку на разные группы мышц.

Подъёмы туловища с диском за головой

Упражнение направленно на развитие спины, пресса, бицепсов и кистей. Этот вид занятий рассчитан на опытных атлетов, так как излишние нагрузки могут привести к травмированию.

  1. В положении лёжа, согнуть ноги в коленях под прямым углом с упором в какую-то конструкцию (например, шведская стенка).
  2. Прижать блин от штанги к затылку (можно обернуть полотенцем или другой тканью).
  3. Используя мышцы пресса, поднять корпус и коснуться грудью бёдер.
  4. Медленно вернуться в начальную позицию.

Упражнения для развития силы в армрестлинге

Требования к девушкам для бодифитнеса

Поведение на сцене и позирование

Первое с чего важно начать – это умение спортсменки преподнести себя судьям, то есть важно, как девушка держится на сцене. В это умение входит и походка, плавность и грациозность движений, позирование, которое должно быть грамотно поставленным и отработанным

Немаловажную роль играет улыбка, выражение лица. Повороты и позирование должны выполняться четко и правильно по команде судей, а именно: поворот влево на 90 градусов, вид сзади, поворот еще на 90 градусов и вид спереди. В этот момент спортсменка должна принимать правильную позу, максимально красиво и естественно демонстрировать свою форму.
Купальники и туфли. Купальники, а их у категории аж два, должны выгодно подчеркивать пропорции и смотреться выигрышно. Конкурсантки должны демонстрировать фигуру в сдельном и раздельном купальнике. Туфли должны быть с правильным каблуком нужной высоты – все нюансы точно описаны в официальных требованиях федераций бодибилдинга страны, так как эти правила международные – они едины для всех. Прическа, макияж и украшения – тоже важные составляющие образа. Этим критериям следует следовать обязательно.
Физическая форма. Хоть пропорции и являются главным критерием оценки конкурсанток, они меркнут без соблюдения вышеперечисленных требований. Красивое тело должно быть еще и правильно оформленным. Состояние кожи тоже учитывается, наличие растяжек, рыхлость могут негативно повлиять на оценку. Основная цель девушки – достичь V-образной фигуры, но не переусердствовать с сушкой и объемами.
Грим. На соревнованиях важно подчеркнуть мышцы для лучшей прорисовки рельефа и оценки судейства правильным гримом. Его отсутствие или недостаточное, а может и чрезмерное, нанесение с разводами тоже способствует снижению баллов.

Программа тренировок

Расписание воркаута БОДИФИТНЕС

  • День 1: спина, мышцы задней поверхности бедра; кардио
  • День 2: плечи, бицепсы; кардио
  • День 3: ноги, мышцы живота
  • День 4: грудь, трицепсы; кардио
  • День 5: отдых

Кардио для атлетов категории Бодифитнес

СЕКРЕТНОЕ ОРУЖИЕ: наклонная беговая дорожка, эллиптический и гребной тренажёрыРАСПИСАНИЕ: 35-40 мин, пять раз в неделюСТРАТЕГИЯ: Фокусируйтесь на сохранении силы мышц в кардио нагрузке. Избегайте кардиоупражнений в те дни, когда тренируете ноги, чтобы они могли полностью восстановиться.

ПЛАН ПИТАНИЯЧастота приёмов пищи: шесть раз в день по крайней мере каждые три часа

У спортсменок этой категории потребность в белке немного выше: старайтесь употреблять примерно 2 г белка на 1 кг веса тела. Это 125-135 г в день для женщины весом 57-61 кг. Продукты животного происхождения — оптимальные источники белка, но употребление красного мяса стоит ограничить до двух порций по 112 г в неделю.

Ешьте полезные для здоровья жиры — оливковое масло и масло из виноградных косточек, и держите запас орешков и семечек на тот случай, если вам потребуется быстро удовлетворить свой голод.

Количество потребляемых углеводов должно быть немного меньше, чем в группе бикини: это поможет добиться более выраженной мускулатуры. Ограничьте поступление углеводов четырьмя из шести приёмов пищи, и полностью откажитесь от них после 17.00. При приближении даты соревнования, уменьшайте долю углеводов, что поможет избавиться от некоторого количества воды под вашей кожей и придаст вам более поджарый вид.

Соотношение питательных продуктов должно быть следующим: 55% углеводов, 30% белков,15% жиров.

Бодифитнес привлекает в свои ряды непривычно большое количество участниц. Их сравнивают неоднократно, и зал неизбежно втягивается в этот творческий процесс. Cкладывается по-настоящему азартная атмосфера, до которой далеко самым престижным конкурсам красоты.

Да и вообще, женщины, сделавшие себе фигуру c помощью силовых физических упражнений, вызывают больше симпатии и чисто мужского интереса. За достижениями участниц чувствуется необычный и сильный характер, ну а разве не это в женщине самое интересное?

2088
5

Спина

Наклоны со штангой вперед

Для укрепления мышц верхней части спины следует выполнить следующее упражнение. Займите согнутое положение и возьмитесь за гриф штанги «прямым хватом». Спина должна быть прямой, руки должны быть полностью вытянуты, а ступни согнуты в коленях ног находиться на ширине плеч.

Сохраняя прямое положение спины, поднимите штангу к нижней части грудной клетки. При этом локти должны быть раздвинуты и «смотреть в потолок».

Растягивание спины

Это прекрасное упражнение для растягивания выпрямляющих мышц спины. Используйте специальный тренажер для выполнения данного упражнения. Сожмите руки на груди. Упритесь ступнями ног и бедрами на опоры тренажера. Спина должна быть прямой. Вы должны занять удобное положение на тренажере, чтобы выполнять наклоны вперед под углом 20 градусов.

Делайте наклоны вперед под углом 20 градусов. Руки должны оставаться прижатыми к груди. При наклонах остальная часть вашего тела должна оставаться в неподвижном положении. После выполнения наклона вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение до 20 раз в каждой серии. Это упражнение следует выполнять не более, чем при трех сериях (подходах), чтобы не перегрузить спину.

Читай также: Как восстанавливаться после тренировки, если уже не держат ноги

Одним из наиболее слабых мест у велосипедистов (как и для большинства людей) является брюшной пресс. Сильный брюшной пресс повышает мощность велосипедиста при финишировании, при преодолении подъемов и при выполнении работы во время индивидуальной гонки на время. Слабый брюшной пресс может приводить к болям в пояснице так, как мышцы брюшного пресса находятся в равновесии с мышцами поясницы.

Силовая подготовка в этом направлении особенно важна для улучшения горных и спринтерских качеств гонщика, а также для устранения болей в пояснице.

Обязательные условия тренировок

Перед началом осуществления программы силовой подготовки, вам необходимо выполнить ряд приготовлений — чтобы избежать травм и максимизировать результаты работы с поднятием тяжестей.

  1. Во время силовой подготовки используйте качественную легкоатлетическую обувь для обеспечения устойчивости при выполнении упражнений, особенно при подъеме тяжестей.
  2. Во время тренировки надевайте подходящую спортивную форму, не ограничивающую ваши движения.
  3. Внимательно следите за своим самочувствием во время тренировки. Такой подход является критически важным в процессе достижения хороших результатов, исключающим вероятность получения травм в результате поднятия тяжестей. Если вы почувствовали себя плохо во время выполнения силовых упражнений, прекратите тренировку. Лучше сделать меньшее количество подходов к штанге, находясь в хорошей форме, чем большое количество подходов, когда вы чувствуете себя недостаточно хорошо. При выполнении упражнений избегайте резких движений и сохраняйте устойчивое положение.
  4. При выполнении упражнений старайтесь завершать свои движения до конца. Не торопитесь с выполнением серии упражнений.
  5. Каждая серия упражнений должна включать от 4 до 20 подходов. Некоторые упражнения предусматривают выполнение при 3-5 сериях. Количество серий и подходов зависит от вашей физической формы и от ваших задач.
  6. Перед выполнением силовых упражнений следует хорошо разогреться и улучшить кровообращение в ваших мышцах. Для разминки можно использовать стационарный велотренажер или выполнить ряд гимнастических или растягивающих упражнений. Лэнс предпочитал проводить разминку на специальном тренажере. При этом серия разминочных упражнений включает до 20 подходов, что обеспечивает нормальное кровообращение перед силовой тренировкой.
  7. Делайте выдох при подъеме или выталкивании веса. Делайте вдох при опускании тяжестей.
  8. Работу следует проводить с чередованием группы мышц. Проведите силовую работу для одной группы мышц, а затем переходите к другой группе. Например, вначале сделайте упражнения для трехглавых мышц (трицепсы), а затем переходите к двуглавым мышцам (бицепсы).
  9. Меняйте схему проведения тренировки. Сделайте от 7 до 10 различных упражнений с интервалом 60-70 минут. В зависимости от располагаемого вами времени проводите силовую тренировку 2-3 раза в неделю. Если у вас есть больше свободного времени ежедневно проводите работу с тремя группами мышц: первая серия упражнений — спина, грудь пресс; вторая серия — ноги; третяя серия — руки, шея и плечи. Это обеспечит чередование нагрузки на группы мышц при необходимом восстановлении между сериями.
  10. Заканчивайте тренировку выполнением легких упражнений на растягивание. При выполнении растягивающих упражнений оставайтесь в рекомендуемом положении около 20 секунд, или до тех пор, пока вы не почувствуете расслабления мышц. Растягивающие упражнения следует выполнять в течение 5-10 минут.
  11. С началом велосипедного сезона сразу прекратите силовые тренировки с поднятием тяжестей. Продолжайте выполнять некоторые силовые упражнения для верхней части вашего тела, чтобы поддержать свою физическую форму.
  12. Поднимайте небольшие веса с большим количеством подходов — от 15 до 20 повторов упражнения, если вы хотите повысить свою выносливость. Поднимайте большие веса при незначительном количестве подходов — от 4 до 10 повторов, если вы желаете улучшить свои силовые качества.

Лэнс Армстронг. Приседание с отягощением

Соревнования по бодифитнесу

Условия проведения соревнований по бодифитнесу (иногда его еще называют фигуринг (figuring)), очень демократичны и допускают участие женщин, которые успели позаниматься фитнесом не более полугода. Со стороны может показаться, что речь идет всего-навсего о конкурсе красоты среди спортсменок. Тем более, что участницы соревнований выходят на сцену в купальниках и на высоких шпильках.

Вот конкретная цитата из правил соревнований: «Судьи оценивают общую спортивность телосложения, принимая в расчет все физическое развитие участницы. Также оцениваются привлекательность лица и прическа, пропорциональность атлетического развития, артистизм и грация. При оценке учитываются плотность и тонус кожи. Кожа должна быть здоровой и гладкой, без признаков целлюлита…

Сложение тела оценивается по уровню мышечного тонуса, достигнутого силовыми тренировками. Мышцы должны быть плотными и упругими, с минимальным количеством жира. Телосложение не должно быть чрезмерно мускулистым, исключены венозность и глубокая мышечная «прорисовка». Участницы с излишней мускулатурой, а равно малоспортивным телом ставятся на последние места… «.

Путь Дэвида Лейда к успеху

David Laid появился на свет в Эстонии, г. Таллин. У парня прослеживаются русские корни, и он легко может общаться по-русски. В возрасте трех лет David с семьей перебрался в США.

Все детство он был шустрым парнишкой, и уже с младшей школы увлекся хоккеем. Восемь лет он посвятил хоккею, и даже принимал участие в проведении нескольких чемпионатов местного масштаба. Со временем увлечение стало угасать, и уже не затягивало молодого человека, как раньше.

В молодом возрасте парень был мега закомплексованным из-за своей чрезмерной анарексичной худобы. При росте 188 см его вес едва достигал 60 килограмм. Этим парнишка очень напоминал своего отца. Именно стеснение и непопулярность у девушек привело парня в спортивный зал на занятия по бодибилдингу. Целью первых визитов новичка стало желание набрать несколько кило мышц.

  • Тренировки увлекли парня с головой, и вскоре он полностью бросил хоккей, целиком посвятив себя качалке.
  • Дэвид Лейд стал набирать популярность, когда в сети появился ролик об изменениях тела с 14 до 16 лет. Прогресс на видео был настолько очевидным, что оно стало хитом по просмотрам на youtube, в соцсетях инстаграм и Вконтакте.

На сегодняшний момент видео имеет 27 млн просмотров, и эта цифра растет до сих пор.

Видео: Трансформация атлета- Дэвида Лейда

Яркого медийного парнишку с великолепными параметрами фигуры сразу приметили руководители торговой марки спорт одежды GymShark, а ведь возраст начинающей звезды еще не достиг 20-летней отметки. Компания заключила с Лейдом договор, и с тех пор он, катаясь по свету, продвигает их продукцию, взамен на внушительные дивиденды.

  • По наследству от отца Дэйву достался ускоренный метаболизм, поэтому он полностью избегает кардио упражнений в зале, так как опасается «жечь» мышцы.
  • Спортсмен соблюдает режим тренировок- 6 раз в неделю, и старается придерживается определенного режима питания 5000 калорий в день.

Дэвид в интернете любит давать советы начинающим атлетам относительно тренировок и питания. Атлет уверяет, что желающим нарастить мышечную массу нужно время от времени разнообразить питание «вредными» продуктами с повышенным содержанием калорий, например, кока-колой или картошкой фри. Лейд уверен, большинству новичков практически нереально набрать нужный для роста массы калораж, постоянно кушая правильно.

Может быть интересно: Углеводная загрузка в бодибилдинге.

Дэвид говорит о том, что не будет принимать участие в соревнованиях, скорее, занимается для себя любимого. На его толстовке часто красуется надпись «Half Natty», что поясняется как «Натурал наполовину».

Фото атлета в группе в Вк https://vk.com/officialdavidlaid то и дело вызывают споры: химик он или натурал? Сам спортсмен говорит о том, что никогда не употреблял запрещенных препаратов, хотя сам бодибилдер прекрасно осведомлен о многих из них. Свое мнение и соображения по этому поводу звезда ютуба демонстрирует в многочисленных видео.

На youtube канал спортсмена подписано свыше 690 000 человек. В многочисленных видео Дэвид демонстрирует, как занимается в зале.

Брюшной пресс

Скручивания 

Займите положение, лежа на спине, на полу. Согните ноги в коленях, руки скрестите у себя на груди. Не сгибайте шею во время выполнения упражнения. Ступни ног должны быть прижаты плотно к полу на расстоянии 6 дюймов друг от друга.

Читай также: 9 жестких кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома

Постарайтесь поднять ваш торс под углом 45 градусов от пола к коленям. Не отрывайте поясницу от пола. При выполнении этого упражнения вы поднимаете только плечи. После достижения предельного положения оставайтесь в нем несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. После того, как вы укрепите свой брюшной пресс на грудь можно положить небольшой «блин» от штанги и выполнять упражнение с дополнительной нагрузкой.

Мышцы груди

Жим, лежа на скамье

Примите положение, лежа на скамье на спине, и возьмитесь за гриф штанги. Руки должны быть полностью вытянутыми и находиться в положении на ширине плеч или шире плеч. Ноги должны быть раздвинуты, а ступни плотно прижаты к полу.

Опускайте штангу к груди, не касаясь ее. При этом локти должны быть раздвинуты в стороны. Поднимайте штангу до исходного положения. Сделайте несколько повторов.

Жим, лежа на наклонной скамье

Примите положение, лежа на наклонной скамье на спине, и возьмитесь за гриф штанги. Руки должны быть полностью вытянутыми и находиться в положении на ширине плеч или шире плеч. Ноги должны быть раздвинуты, а ступни плотно прижаты к полу.

Опустите штангу на грудь. При этом локти должны быть раздвинуты в стороны. Поднимайте штангу до исходного положения. Сделайте несколько повторов. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой.

Тренировка бицепсов и трицепсов

В статье рассмотрена методика вариативной тренировки рук на примере бицепсов и трицепсов для тех, кто желает исключить руки из списка слабых мест.

Многие культуристы, считающие, что руки у них отстали в развитии, конечно же, желают уделить им больше времени в процессе тренировок. Для достижения этой цели существует несколько способов. Так, некоторые специалисты, так же как и некоторые культуристы, как прошлых лет, так и современные, далеко не согласны с традиционным подходом.

Они считают, что в том случае, когда нагрузка на руки повышается путем увеличения интенсивности тренировки, то есть, увеличивая объем работы, количество подходов, веса отягощений, это вполне может привести к перетренировке, и увеличения силы и прироста мышечной массы не будет.

Для примера они предлагают рассмотреть опыт тренировок одного из знаменитых в свое время бодибилдеров Винса Тейлора.

Тем, кто хочет исключить руки из списка слабых мест, мы предлагаем рассмотреть его опыт тренировок. Чем же отличается его подход? Ответ прост: всего-навсего вариативностью.

Тогда как традиционный метод рекомендовал бы сделать на бицепс 12-15 подходов со штангой, он выполняет всего 4-5 различных упражнений на эту группу мышц, по 3-4 подхода в каждом.

Некоторые специалисты считают, что эта программа тренировки подходит для бодибилдеров любого уровня подготовки.

Мы не беремся утверждать, так это или нет, но как бы то ни было, бодибилдинг – это путь поиска, для каждого свой. Из своего опыта могу сказать, что здесь нет ничего нового, так как в культуризме давно известно, что мышцу нужно прокачивать под разными углами. Хотя здесь есть еще одна закономерность: все же должна быть система. 4-5 упражнений это конечно хорошо, но работает далеко не всегда. Иногда все же более продуктивен именно традиционный метод.

Но мы излагаем разные точки зрения, надеясь, что они все же помогут Вам найти правильный путь к прогрессу.

Вернемся к тренировке. Итак, на следующую ступень в развитии этой мышечной группы Винс Тейлор ставит следующие особенности: максимальная отдача в каждом подходе, медленный темп выполнения упражнения, максимальная концентрация на работающих мышцах.

А теперь мы предложим Вам на рассмотрение программу Винса Тейлора для тренировки рук.

Программа тренировки бицепсов

№ п/п

 Упражнение

 Количество подходов в упражнении

 Количество повторений в подходе

Для подготовленных атлетов

Для начинающих

атлетов

 1

 3

 2

 8 – 10

 2

Подъем гантелей на бицепс, сидя

 3

 2

 8 – 10

 3

Сгибание руки на блоке

 3

 2

 10 – 12

 4

Подъем штанги на бицепс, хватом сверху

 3

 2

 10 – 12

 5

Подъем гантели на бицепс, сидя, с упором руки о колено

 2

 12 – 15

Программа тренировки трицепсов

№ п/п

 Упражнение

 Количество подходов в упражнении

 Количество повторений в подходе

Для подготовленных

атлетов

Для начинающих

атлетов

 1

 3 – 4

 2 – 1

 12 – 15 пирамида

 2

 3

 2

 8 – 10

 3

 3

 2

 8 – 10

 4

Трицепсовая тяга вниз на блоке

 3

 2

 10 – 12

 5

Трицепсовая тяга вверх на блоке

 3

 2

 10 – 15

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 5878
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий