Эспандер восьмерка: комплекс упражнений с тренажером для женщин и мужчин

3 упражнения с эспандером «бабочка» дома

Конструкция для домашнего тренинга состоит из головки с пружиной посередине и двух овальных рычагов по сторонам. Техники на бедра и ягодицы:

1. Разведение ног на стуле. Сидя с широко расставленными ногами, между бедрами кладут снаряд. Плавно сжимают рычаги, и соединяют колени.
2. Пружина. Лежа на спине слегка присогнутыми ногами упираются в пол. Между коленями удерживают снаряд и плавными движениями сжимают и разжимают «бабочку».
3. Боковая модификация мин. Устраиваются на левом боку, на опорную ногу кладут тренажер повернутый замком к пяткам. Усилием конечности сверху складывают «крылья бабочки».

Комплекс упражнений

Основные упражнения для эспандера восьмерка.

1. Разведение рук с эспандером на прямых руках

1. Встаньте прямо, выставите руки перед собой. Просуньте руки в петли так, чтобы ладони смотрели друг на друг (держаться за рукояти не нужно). Старайтесь отводить внешние части ладони в стороны, чтобы растягивать эспандер.
2. Делайте рывки, стараясь развести ладони как можно шире (рывок, ослабление, рывок и так далее).
3. Одновременно с этим постепенно поднимайте руки вверх, после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

2. Жим на трицепс

1. Заведите одну руку за спину и согните в локте так, чтобы кисть была чуть выше поясницы. Вторую руку поднимите вверх и согните в локте. Это начальная позиция, в которой нужно удерживать обе рукояти тренажера.
2. Выпрямляйте локоть, выставляя руку вверх.
3. После минимальной паузы верните руку в исходное положение. Движение осуществляется только в локтевом суставе.

3. Отведение ноги назад

1. Заведите одну рукоять за ногу на уровне щиколотки. Вторую ногу проденьте в петлю рукояти так, чтобы она находилась на середине стопы. Отведите заднюю ногу для создания натяжения.
2. Отводите заднюю ногу назад как можно дальше, не сгибая колено.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию (в которой будет сохранятся начальное натяжение).

4. Подъем ноги с отведением назад

Упражнение схоже с предыдущим, также отлично подходит для ног и ягодиц. Разница заключается в сгибании колена.

Техника:

1. Заведите одну ногу в рукоять для фиксации, вторую проденьте в петлю и отведите назад для создания напряжения.
2. Сгибайте ногу в колене и старайтесь поднять её как можно выше, не меняя положение тела.
3. Без паузы опустите ногу в стартовую позицию.

5. Отведение в стороны

1. Зафиксируйте обе рукояти на уровне щиколотки, отведите правую ногу немного в сторону. Спина прямая, руки на бедрах, это начальная позиция.
2. Отводите как можно дальше правую ногу в бок.
3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и в более медленном темпе верните ногу в исходную позицию.
4. Сделайте такую же серию повторений для левой ноги.

6. Отведение ноги на четвереньках

1. Примите упор в наклоне на руки и колени. Проденьте обе рукояти на ноги и удерживайте на уровне щиколотки. Поднимите немного правую ногу вверх, так, чтобы бедро было параллельно полу, а стопа смотрела ровно вверх.
2. Осуществляйте рывковые движения, стараясь поднять бедро верхней ноги как можно выше, не сгибая при этом колено.
3. Повторите такую же серию для другой ноги.

7. Подъем на бицепс

1. Зафиксируйте одну часть эспандера, наступив на неё ногой. Вторую рукоять удерживайте на вытянутой руке. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
2. Начинайте поднимать руку, осуществляя сгибание в локте.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

8. Тяга с эспандером к животу в наклоне

Универсальное упражнение для проработки мышц спины.Техника:

1. Наступите на края слегка растянутого эспандера стопами, ноги разместите на уровне плеч со слегка согнутыми коленями.
2. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Руки полностью выпрямлены в локтях, это стартовая позиция.
3. Тяните обе рукояти к нижней части живота. Старайтесь удерживать локти ближе к корпусу и выводить их назад (вверх) как можно дальше.

9. Сведение рук для груди с эспандером

Существует не так много упражнений для мышц груди, но сведения позволяет отлично проработать грудные, создать красивые очертания груди и обеспечить мощное растяжение.

Техника:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукояти и согните локти, чтобы округлить руки.
2. Начинайте сводить руки перед собой почти до касания кистями друг друга.
3. Сделайте задержку на 0.5 секунд, после чего в более медленном темпе вернитесь в исходное положение.

10. Упражнение «молитва»

Техника:

1. Зафиксируйте одну рукоять за дверь или любую другую опору на уровне груди или головы. Садитесь на колени, спину удерживайте прямой.
2. Вторую рукоять держите двумя руками и зафиксируйте на груди, ниже подбородка.
3. Начинайте скручивать корпус, округляя спину. Старайтесь подвести грудь как можно ближе к бедрам.
4. Сделайте выдох в пиковой точке и задержитесь на 0.5-1 секунду, вернитесь в стартовую позицию.

Виды эспандера и как правильно выбрать снаряд

По типу нагрузки снаряды делятся на эспандеры сжатия и эспандеры растяжения. В первом случае снаряд необходимо сжимать, а во втором – растягивать.

При выборе эспандера нужно обратить внимание на то, для тренировки каких мышц он предназначен. Одни изделия позволяют тренировать конкретную группу мышц, а другие являются многофункциональными и применяются для развития разных мышечных групп

Жесткость (степень сопротивления) эспандера измеряется в килограммах.

На сегодняшний день выделяют следующие виды эспандеров:

В зависимости от материала, эспандеры бывают резиновыми, металлическими и пластиковыми. Металлические снаряды предназначены для профессиональных спортсменов, резиновые – для любителей (включая детей и подростков). Что касается пластиковых эспандеров, то они могут быть как любительскими, так и профессиональными. Однако у них есть существенный недостаток – недолговечность.

Часто встречаются изделия с анатомическими петлями для ног или анатомическими ручками, которые повторяют форму ладони. Ручки эспандера могут быть усовершенствованы: обладать массажным эффектом либо иметь вентиляционные отверстия.

При выборе вида и жесткости снаряда нужно отталкиваться от того, какую цель вы преследуете

Обратите внимание: одну и ту же мышечную группу можно тренировать при помощи разных эспандеров

В спортивных магазинах представлен широкий выбор эспандеров: дорогих и дешевых, качественных и не очень. Специалисты рекомендуют покупать безопасные и надежные изделия проверенных производителей.

Выбирайте подходящую жесткость. Снаряд должен соответствовать вашей комплекции, уровню подготовки, поставленным целям. Профессиональные эспандеры могут иметь сопротивление больше 50 и 100 кг, а жесткость любительских эспандеров редко превышает 25 кг. Информация о жесткости изделия должна быть указана на этикетке

Также можно обратить внимание на цвет снаряда: желтый – слабая жесткость, зеленый – более высокая, красный – средняя, синий – высокая. Осматривайте изделие перед покупкой

При выборе эспандера обращайте внимание на качество материала. На поверхности снаряда не должно быть дефектов или неисправностей, способных снизить качество выполнения упражнений, спровоцировать появление травм.

Видео: «Тяга резинки в горизонтальной плоскости»

Упражнения с эспандером

Упражнения для ног

Несмотря на то, что ноги прокачать пружинным эспандером сложно, все же можно это сделать. И вот вам пару упражнений для ног:

Жимы ногами лежа.

Лягте на пол, одну ногу согните в колене и пододвиньте к себе. Проденьте мысок в ручку эспандера. Другую ручку возьмите двумя руками и держите на уровне груди.

Мыски отведите от себя, чтобы ручка не соскользнула со стопы. Пружины должны быть натянуты. Распрямите ногу, толкая её вдоль пола от себя. Упражнение изображено в нижнем правом углу фото. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

Приведение ноги лежа на спине.

Как известно, данное упражнение воздействует на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как и в первом упражнении наденьте ручку на мысок. Свободный конец держите двумя руками на уровне груди.

В исходном положении нога должна быть поднята на 90 градусов по отношению к телу. Опустите ногу до касания пяткой пола. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений для каждой ноги.

Упражнения для грудных мышц

Эспандер палка хорошо подойдет для прокачки грудных мышц.

Сгибание палки перед собой.

Возьмитесь за ручки. Мощным движением за счет работы грудных мышц согните палку пополам. Вернитесь в исходное положение, медленно разгибая тренажер. Упражнение хорошо воздействует на внутреннюю часть груди. Выполните 2-3 сета по 10-12 сгибаний.

Сгибание палки прямыми руками

Данное движение позволяет качать как грудные мышцы, так и руки. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Сгибание палки разноименным хватом.

Упражнение нагрузит не только мышцы рук и груди, а также и спину и плечи. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для спины

Горизонтальные разведения рук.

Возьмитесь за ручки снаряда и вытяните руки перед собой. Ладони направлены навстречу друг другу. Разведите руки в стороны, растягивая эспандер. Помимо спины упражнение дает нагрузку на задние дельты. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Разведение рук вниз

Взяв эспандер, поднимите выпрямленные руки над головой. Ладони направлены друг от друга. Разведите руки в стороны и вниз, так чтобы пружины тренажера опустились за голову (рис.35). Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для рук

Сгибания на бицепс.

Одну ручку зажмите ногой, другую возьмите в руку. Выполните сгибание руки. Рука должна сгибаться только в локте. Движения в плечевом суставе происходить недолжно. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Разгибания локтей в стороны.

Упражнение для трицепса. Согните руки в локтях на 90 градусов. Разведите их в стороны, так чтобы предплечья были направлены вертикально вверх. Ладони отверните друг от друга.

Разгибайте руки в локтевом суставе в стороны, до тех пор пока они не выпрямятся в линию Упражнение аналогично рис.38 только выполняется для обеих рук. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений

Упражнения на дельты

Отведение руки в сторону.

Закрепите один конец эспандера под ногой, другой конец возьмите в руку. Выполните отведение руки в сторону. Поменяйте руку и повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Подъем руки перед собой.

Закрепите тренажер аналогично первому упражнению. Поднимите прямую руку перед собой. Упражнение нацелено на передние дельты. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Вот собственно все основные упражнения, которые можно выполнить с пружинным эспандером. Как и всегда не забывайте делать разминку перед тренировкой.

Многих интересует вопрос – можно ли накачаться с помощью эспандера? Я скажу, что не стоит связывать с данным тренажером больших ожиданий. Этот снаряд позволит вам развить определенные скоростно-силовые качества, поддерживать мышцы в тонусе или даже укрепить их.

Но если в ваших интересах наращивание мышечных объемов, то тут он уже не поможет. В этом случае рецепт прост – хорошее питание и тяжелые тренировки в зале.

Эспандер Indigo Восьмёрка Двойная – отзыв

Всем привет!!!

Весна, скоро лето, пляж…все сразу же вспомнили, что неплохо отъелись после новогодних праздников, да 23 с 8 марта дали о себе знать))

Естественно, все поголовно садятся на жесткие диеты, кто-то на ПП, кто на что вообщем…НО будьте умнее, зачем мучить желудок? Не проще ли занять спортом, и решать все проблемы упражнениями?

√ ЕСЛИ ВАМ НУЖНО СБРОСИТЬ КГ, КОНЕЧНО ЭТО ГОЛОДОВКА, А ВОТ ПОДТЯНУТЬ ФОРМЫ, УБРАТЬ ПАРУ СМ С БОКОВ, ВСТАТЬ НА ПРАВИЛЬНЫЙ ПУТЬ ПО БОРЬБЕ С АПЕЛЬСИНОВОЙ КОРКОЙ-ЭТО СПОРТ И УПРАЖНЕНИЯ!!!

√ Я расскажу, как можно достаточно быстро, к лету успеете, сделать фигурку!!!

Можно делать упражнения и без Эспандера, но с ним вы сократите время, количество повторов, так как с ним все выполнять в 2-3 раза сложнее!!!! а значит и эффективнее!!!!

•• ” ЭСПАНДЕР ВОСЬМЕРКА ДВОЙНАЯ “••

• Бренд: INDIGO
• Цена: 250-280 р.
• Купить: Спортмастер, Лента и тд.

С помощью эспандера можно укрепить все мышцы тела, стать выносливее, улучшить подвижность суставов

Группы мышц, которые можно укрепить:

мышца груди мышца рук, ног мышцу плечевого пояса мышцы бедер-самое важное))

Основная информация, если интересно))

Многофункциональный эспандер Indigo “Восьмерка двойная” предназначен для занятий фитнесом, позволяет укрепить все основные мышцы тела, повысить выносливость, улучшить подвижность суставов.

Эластичные жгуты создают оптимальное сопротивление, способствуя развитию грудных мышц, плечевого пояса, а также мышц спины, рук, ног и бедер.

Мягкие ручки из неопрена предотвращают скольжение, обеспечивая комфортное и безопасное использование.

На коробочке были показаны упражнения, но я придумала свои, направленные именно на мыщцы бедер, заднюю, внутреннюю, переднюю)) ( Не знаю как правильно их назвать

Я покажу еще несколько основных, которые делала и ранее без эспандера, и на фитнесе аналогичные упражнения, старалась показать наглядно, трудно было выполнять без опоры и фотать))

√ 1. Махи ногами назад вверх, из положения вот такого: Задняя поверхность бедер напрягается, тем самым делая попу и бедро упругим))

махи вверх

по очереди естественно! Вы должны чувствовать боль, значит мышцы работают!!! Делайте как можно больше, по возможности, постепенно увеличивая нагрузку!

√ 2. из положения стоя, одной рукой держась за опору, махи ногой в сторону. Работает внутренняя поверхность бедра- чтобы все не висело, а было подтянуто)))

√ 3. Так же стоя, отодвигаем ногу назад, как можно выше. ( как показано на нижнем фото)

Так же задняя поверхность бедра, под попой…будет тянуть-но это хорошо))

√ 4. Стоя, мах ногой вперед. с эспандером как-то не очень ловко, надо приловчиться!!!

ВООБЩЕМ МОЖНО ДЕЛАТЬ РАЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТО ПРИДУМАЕТЕ!!!

Главное регулярность! Увеличение нагрузки! Не лентяйничать!!!

МОИ РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА 3- 3,5 МЕСЯЦА:

Потом с декабря примерно пошла еще на шейпинг, там мы делаем такие же упражнения, но без эспандера, но больше, роли не играет в принципе.

Дома я периодически занимаюсь сама-как показывала.

√ На диетах не сижу БОЛЕЕ 1,5 ЛЕТ ! , ем что хочу и на ночь тоже)))

Вес не ушел,мышца тяжелее жира! но внешне стало заметнее, что ушки на бедрах, талии уменьшились, по объемам везде на 2-2,5 см ушло!!!!

Целлюлит еще есть, если присмотреться, но визуально его уже не видно!

Кожа подтянулась! Я уже не стесняюсь пойти в купальнике в аквапарк)))

Смотрим!!

Лично я вижу разницу!

ну и коллаж, с телефона)))

Фото за период осени-зимы-весны! ( уже весна, ура))

До лета еще есть время и силы, поэтому я не останавливаюсь!!!

Всем советую заниматься, а не голодать!

Эспандер выручает часто, когда не могла посетить тренировку, и вообще мне 2 раза в неделю мало, поэтому по выходным занимаюсь!!!

Качаем пресс на скамье Торнео!!!

Талию с обручем хулахуп!!!

Едим мюсли и к лету худеем!

Как похудеть после родов? – Ссылку давала выше, но мало ли…вдруг не заметили)

Как спрятать живот под одеждой за 400 р.??

Добавим перчика и будем тереть попу от целлюлита))

Спасибо за внимание! Если помогла- я рада!!!! Меня зовут Ксения, спрашивайте-отвечу!!!

Подбираем упражнения для эффективного развития спины

На самом деле все просто. Бугристость и внушительный внешний вид спине придают хорошо развитые трапеции, причем не только и не столько их верхняя часть, сколько средняя, расположенная между лопатками. То есть, имеет смысл выделить отдельный день для всестороннего развития трапеций, а так как мышечная группа не особо крупная, можно к ней добавить проработку дельт и, например, грудных.

Проработка трапеций

К слову, проработать трапеции не так легко, как кажется на первый взгляд. Если вы думаете, что хватит классических шрагов с гантелями или штангой, то ошибаетесь. Хотя шраги понадобятся тоже для развития верхней части трапеций. Отлично технику выполнения этого упражнения демонстрирует Алексей «Шреддер» Клакоцкий:

Основное же упражнение для эффективного развития нижней части трапеций — это тяга Т-грифа в упоре:

Не во всех спортивных залах есть такой тренажер, а обычная Т-тяга, когда достаточно упереть конец грифа в угол, а второй нагрузить блинами, не подойдет. В таком положении сложно напрячь именно внутреннюю часть спины из-за нагрузки на поясницу. Альтернативой будет рычажная тяга…

…Или тяга гантелей на наклонной лавке:

Чтобы окончательно ушатать внутреннюю часть спины, сделайте тягу блока к груди с канатной рукояткой:

Во всех этих движениях так же работает и задняя дельта. Отличным упражнением на добивку будет комбинированная тяга нижнего блока на трапецию и заднюю дельту (смотреть с 23 минуты):

Последнее упражнение также имеет смысл, если вместе с трапециями решите покачать дельты.

Формирование мощной и широкой спины

Отдельный день стоит уделить формирующим упражнениям для спины. То есть тем, которые дадут вам основную мышечную массу.

Особо велосипед тут выдумывать не надо. Лучшим упражнением будет подтягивания широким хватом — его и ставим первым в тренировке:

https://youtube.com/watch?v=p1Et8BSrg3Y

Обратите внимание на прогиб в пояснице и на тот факт, что тянуться надо к груди, а не подтягиваться ровно «солдатиком», как учили в школе. Кроме того, не советую в нижней амплитуде движения разгибать руки полностью и уж тем более расслаблять спину

Во-первых, это травмоопасно, особенно когда начнете подтягиваться с весом на поясе (можно и трицепс рвануть, и круглые мышцы). Во-вторых, слишком перегружаются руки во время подрыва из нижней точки и в итоге они устанут раньше, чем эффективно нагрузятся мышцы спины.

Отличное формирующее упражнение, которое можно делать сразу после подтягиваний (или наоборот) — тяга штанги (гантели или гантелей) в наклоне:

Все самое важное Ярослав рассказал в видео, от себя добавлю лишь, чтобы не забывали сводить лопатки по максимуму. Также можно сделать чуть меньше наклон и повесить ощутимо больше блинов на штангу, чтобы сильнее нагрузить внутреннюю часть спины и еще ударить по задним дельтам, но это при условии, что техника выполнения упражнения уже изучена идеально и вы хорошо чувствуете работу мышц

Следующим упражнением в этот тренировочный день можно продолжить расширять свою спину, сделав тягу верхнего блока к груди (прошу прощения за вертикальное видео и некоторый сумбур в повествовании, но именно в нем я рассказал все важные моменты — что можно делать, что нельзя, амплитуда движения):

Хорошая альтернатива для девушек (меньше грузит руки) — тяга верхнего блока обратным хватом:

Еще один вариант — тяга горизонтального блока (и вновь вертикальное видео, но если беспокоитесь о своей пояснице и хотите действительно правильно научиться делать это упражнение — посмотрите весь ролик):

Упражнения для бедер и ягодиц

С таким приспособлением как эспандер бабочка, упражнения для бедер и ягодиц становятся значительно эффективнее.

Нужно встать прямо, между бедрами поместить изделие и свести колени для соединения ручек. Бедра разводятся и пружина расслабляется. Сначала делайте около 20 раз, со временем количество можно увеличить до 50.

• То же самое можно выполнять, сев на пол. Опоры для спины нет – равновесие поддерживает пресс. Тут вы можете также вовлечь в работу внутреннюю часть ног.
• Лягте на правый бок, ноги сгибаются в коленях, которые располагаются между крыльями снаряда. Левое колено медленно отводится вбок, затем нога возвращается в исходное положение. Аналогичное проделывается для противоположной стороны. Повторите по 15 раз.