Основные принципы системы Сандова
Тренировочная система Евгения Сандова по сравнению с современной методикой бодибилдинга очень проста и незамысловата. Но не стоит забывать, что автор создал ее более 120 лет назад.
Основные принципы системы Сандова не потеряли актуальности и сегодня:
- Принцип прогрессирующей нагрузки
В начале рекомендовалось постепенно повышать количество повторений во всех упражнениях. И только достигнув верхней границы повторений, повышать вес отягощения.
Сам Сандов советовал увеличивать вес гантелей один раз в шесть месяцев.
- Регулярно и настойчиво улучшать связь мозг-мышца (нейромышечные связи)
Сандов утверждал, что волевое и осознанное напряжение мышц даже важнее, чем подъем тяжестей.
Именно в ментальной концентрации на работе мышц Сандов видел развитие настоящей силы.
- Обязательное использование статических (изометрических) упражнений
Ежедневное статическое напряжение мышц (прообраз позирования) автор считал одним из основных условий прогресса, наравне с динамическими упражнениями.
Переезд в Англию
В 1897 году Евгений Сандов возвращается в Англию, где продолжает пропаганду своих многочисленных методик, тренажеров, эспандеров и пружинных гантелей.
Создает институты физической культуры и прототипы современных тренажерных залов.
В 1897 году Сандов переезжает в Англию, где продолжает выступления и пропаганду своих многочисленных методик. Он создаёт институты физической культуры, а также салоны и студии физической культуры, прототипы современных тренажёрных залов. В 1901 году при поддержке королевской семьи, Сандов провел первый в мире конкурс красоты атлетического сложения «Великая конкуренция».
Жюри состояло из трех знаменитостей: Евгений Сандов, Атрур Конан-Дойль и Чарльз Лоуз.
Победителем конкурса (56 участников) стал Вильям Мюррей, который получил золотую статуэтку Сандова.
Автором статуэтки был английский скульптор Фредерик В. Померой. Познакомились они с Сандовым в 80-х годах XIX века. Фредерик В. Померой впечатленный физическим развитием и достижениями Сандова, запечатлел его в бронзе, и в 1891 году появилась знаменитая статуэтка на которой Сандов удерживает одной рукой шаровую штангу.
К тому времени он окончательно завершает карьеру борца и полностью посвящает себя пропаганде своих методик и демонстрации силовых номеров.
В 1904-ом Сандов написал книгу «Боди Билдинг: человек в действии».
Постепенно Сандов всё больше внимания уделяет не силовой, а оздоровительной стороне своей системы.
В 1905 году Евгений Сандов отправляется в мировое турне для пропаганды здорового образа жизни и распространения своей системы физического развития.
В 1911 году король Англии Георг V присвоил Сандову звание «Профессор физического развития » и назначил его личным инструктором.
В 1912 году Сандов написал книгу «Сила и Здоровье: как болезнь может быть успешно побеждена физической культурой». Антропометрические данные Сандова в 1912 году: рост — 170 см, вес — 88 кг, талия — 80 см, бицепс — 43 см, предплечье — 33 см, бедро — 63 см, икры — 40 см.
В 1919 году Сандов пишет еще одну книгу «Жизнь есть Движение: физическая реконструкция и регенерация человека».
15 марта 1925 года умирает тренер Сандова профессор Аттила, который остался в истории, как тренер наибольшего числа тяжелоатлетов и силачей, создавший новую методику тренировок построения мышц
В том же году умирает и сам Сандов — 14 октября 1925 года — в Лондоне от кровоизлияния в мозг, когда после аварии по просьбе знакомых, вытаскивал одной рукой, съехавший в кювет автомобиль. Похоронен Евгений Сандов в юго-западном Лондоне на кладбище «Долина Патни» в неприметной могиле без надгробного камня.
Так, с разницей в полгода, из жизни ушли два великих человека, создавших систему физического развития, по которой сегодня занимаются все спортсмены — регулярные, а в профессиональном спорте — ежедневные тренировки с постоянным увеличением отягощения (нагрузки).
При малых нагрузках система атлета оказывает лечебное воздействие и помогает организму справляться с недугами, но при увеличении отягощения система способна развить природный потенциал человека, увеличив силу и качество мускулатуры. Качество мышц зависит от вида тренировок.
РЕГУЛИРОВАНИЕ НАГРУЗОК ПО СИСТЕМЕ САНДОВА
Для мальчиков и девочек в возрасте от 7 до 10 лет (применять гантели только по 1 фунту)
| № упражнения | Число повторений для каждой руки | Увеличение числа движений* |
|---|---|---|
| 1 | 10 | Одно каждые три дня |
| 2 | 5 | То же |
| 3 | 5 | То же |
| 4 | 4 | Одно каждые пять дней |
| 5 | 4 | То же |
| 6 | 10 | Одно каждые три дня |
| 7 | 6 | Одно каждые пять дней |
| 8,9,10 | Не рекомендуется | |
| 11 | 5 | Одно каждые пять дней |
| 12 | 5 | То же |
| 13 | 2 | Одно каждые две недели |
| 14 | 5 | Одно каждые три дня |
| 15 | 3 | Одно каждые две недели |
| 16 (только для мальчиков) | 3 | То же |
| 17 | 10 | Одно каждые три дня |
| 18 | 10 | То же |
Для мальчиков и девочек в возрасте от 10 до 15 лет предлагаются аналогичные программы. Рекомендуется использовать гантели по два фунта (в возрасте 10-12 лет) и по 3 фунта (в возрасте 12-15 лет).
Для девушек в возрасте от 15 до 17 лет (использовать гантели только по 3 фунта)
| № упражнения | Число повторений для каждой руки | Увеличение числа движений |
|---|---|---|
| 1 | 15 | Одно каждые три дня |
| 2 | 8 | То же |
| 3 | 6 | То же |
| 4 | 6 | Одно каждые пять дней |
| 5 | 4 | То же |
| 6 | 10 | Одно каждые три дня |
| 7 | 8 | Одно каждые пять дней |
| 8,9,10 | Не рекомендуется | |
| 11 | 5 | Одно каждые пять дней |
| 12 | 5 | То же |
| 13 | 2 | Одно каждые две недели |
| 14 | 8 | Одно каждые три дня |
| 15 | 3 | Одно каждые две недели |
| 16 | Не рекомендуется | |
| 17 | 15 | Одно каждые две недели |
| 18 | 15 | Одно каждые три дня |
Для юношей в возрасте от 15 до 17 лет (использовать сначала гантели по 4 фунта)
| № упражнения | Число повторений для каждой руки | Увеличение числа движений* |
|---|---|---|
| 1 | 30 | Одно через день |
| 2 | 15 | Одно каждые два дня |
| 3 | 10 | То же |
| 4 | 8 | То же |
| 5 | 5 | Одно каждые три дня |
| 6 | 12 | Одно каждые два дня |
| 7 | 8 | Одно каждые три дня |
| 8,9,10 | Не рекомендуется | |
| 11 | 5 | Одно каждые два дня |
| 12 | 5 | То же |
| 13 | 2 | Одно через неделю |
| 14 | 15 | Одно через день |
| 15 | 3 | Одно каждые три дня |
| 16 | 3 | Одно каждые две недели |
| 17 | 25 | Одно каждые три дня |
| 18 | 25 | То же |
Для девушек в возрасте от 17 лет и старше (использовать гантели только по 4 фунта)
| № упражнения | Число повторений для каждой руки | Увеличение числа движений |
|---|---|---|
| 1 | 20 | Одно через день |
| 2 | 10 | Одно каждые два дня |
| 3 | 7 | То же |
| 4 | 7 | То же |
| 5 | 4 | Одно каждые три дня |
| 6 | 10 | Одно каждые два дня |
| 7 | 8 | Одно каждые три дня |
| 8,9,10 | До наступления усталости | |
| 11 | 5 | Одно каждые два дня |
| 12 | 5 | То же |
| 13 | 2 | Одно каждую неделю |
| 14 | 10 | Одно каждые три дня |
| 15 | 3 | То же |
| 16 | Не рекомендуется | |
| 17 | 20 | Одно каждые три дня |
| 18 | 20 | То же |
Для юношей в возрасте от 17 лет и старше (сначала использовать гантели только по 5 фунтов)
| № упражнения | Число повторений для каждой руки | Увеличение числа движений |
|---|---|---|
| 1 | 50 | Пять каждый день |
| 2 | 25 | Два каждый день |
| 3 | 10 | Одно каждый день |
| 4 | 10 | Одно каждые три дня |
| 5 | 5 | Одно каждые два дня |
| 6 | 15 | То же |
| 7 | 10 | То же |
| 8,9,10 | До наступления усталости | |
| 11 | 10 | Одно каждые два дня |
| 12 | 10 | То же |
| 13 | 3 | Одно каждые три дня |
| 14 | 25 | Два каждый день |
| 15 | 3 | Одно каждые два дня |
| 16 | 3 | То же |
| 17 | 25 | Два каждый день |
| 18 | 25 | То же |
После увеличения числа повторений в первом упражнении до 120, а в других упражнениях – пропорционально этому рекомендуется на достигнутом уровне тренироваться в течение 6 месяцев. Затем следует увеличить вес каждой гантели на 2 фунта и снова начать занятия, ориентируясь на таблицу. Аналогичным образом рекомендуется увеличивать нагрузки и в последующем. Автор утверждает, что после прохождения тренировочного курса с гантелями, вес каждой из которых достигнет 20 фунтов, занимающийся станет таким же мускулистым, как и он сам ****Подробней об истории бодибилдинга читайте здесь.
* Приводится один из рекордов Е. Сандова: он выжал правой рукой 325 английских фунтов = 358 русских фунтов (8 пудов 38 фунтов).
** Предельное увеличение движений в упражнении № 1 предлагается довести до 120. В остальных упражнениях – пропорционально этому. О последующем регулировании нагрузок данные не приводятся.
*** В этом возрасте юношам, увеличившим число движений в первом упражнении с 30 до 120, а в других – пропорционально этому, рекомендуется снова пройти курс, но уже с гантелями по шесть фунтов.
**** По данным Д. Гудкова (1967) у Е. Сандова были следующие антропометрические показатели: рост 170 см, вес 78 кг, бицепс 41 см, грудная клетка 122 см, талия 80 см, бедро 60 см, голень – 40 см. (Цит. по кн. А.Н. Лапутина “Атлетическая гимнастика” – Киев, “Здоров’я”, 1985).
УПРАЖНЕНИЯ, СОСТАВЛЯЮЩИЕ СИСТЕМУ САНДОВА
1. Поверните внутреннюю сторону руки вперед и, напрягая мускулы, поочередно сгибайте руки, поднося гантели к плечу. Плечи и локти должны быть при этом опущены, а верхняя часть руки – прилегать к бокам. Опуская гантель, следует разогнуть руку совсем прямо. Развивает бицепс (двуглавый мускул).
2. Поверните наружнюю сторону руки вперед и делайте движения как в №1, но в этом упражнении поднося к плечу тыльную сторону кисти. Развивает бицепс и трицепс (трехглавый мускул).
3. Вытяните руки врозь, на уровень плеч, повернув внутреннюю сторону рку вверх, и поочередно сгибайте руки так, чтобы гантель приходилась на плечом. Следует при этом наблюдать, чтобы руки не опускались ниже уровня плеч. Выпрямляя руки, следует вытягивать их во всю длину, натягивая мускулы. Развивает бицепс, трицепс и широкий спинной мускул.
4. Упражнение то же самое, что и №3, но сгибание рук производится одновременно, а не поочередно. Развивает те же мускулы.
5. Вытяните обе руки вперед, на уровень рта, выпрямив локти и откинув голову. Из этого положения разведите их назад до линии плеч, быстро затем возвращая их в прежнее положение. Развивает мускулы: дельтовидный и большой грудной.
6. Согните обе руки к плечам, ладонями вовнутрь и поочередно выпрямляйте их над головой, в вертикальном направлении. Опуская руку, локоть должен касаться бока и заноситься несколько назад; стоять при этом следует прямо, с откинутыми плечами и выпяченной грудью. Развивает бицепс, трицепс, дельтовидный и широкий спинной мускулы.
7. Слегка согните спину и опустите руки на ноги, выше колен, тыльной стороной наружу, несколько вогнув грудь. Поочередно поднимайте руки во всю длину, вперед и вверх, до уровня плеч. Развивает дельтовидный мускул.
8. Вытяните руки врозь, на уровень плеча, и одновременно быстро поворачивайте их на оси предплечья. Разнообразьте упражнение сгибанием кисти взад и вперед. Развивает мускулы предплечья и кисти.
9. Положение руки то же, что и в № 8. Взяв гантели за их концы, поворачивайте их справа влево, вращательным движением рук. Развивает те же мускулы.
10. Упражнение то же, что и № 9, но гантели, взятые за концы, вращают слева направо. Развивает те же мускулы.
11. Положите гантели на пол, вдоль наружных сторон ступней, так, чтобы центр рукоятки приходился к носку. Нагнувшись, поднимите их, встав в стойку “смирно!”, и сделайте на каблуках пол-оборота влево. Подняв правое предплечье к талии, под прямым углом к туловищу сделайте сильный выпад левой ногой и правой рукой. Быстро выпрямитесь в первоначальную позицию, относя локоть назад. Растягивает мускулы. Развивает мускулы: дельтовидный, широкий спинной, большой грудной и мускулы ног.
12. То же, что и в № 11, но в противоположную сторону, т.е. делается пол-оборота направо, к талии поднимается левое предплечье и выпад делается левой рукой и правой ногой. Развивает те же мускулы, что и в № 11.
13. Отжимания. Опираясь на руках и на носках, поочередно опускаться и подниматься (сгибанием и выпрямлением рук). Держаться следует совершенно прямо, голова, туловище и ноги должны представлять прямую линию, колени не должны сгибаться; опускаясь, не следует касаться пола ни туловищем, ни нижними конечностями. В этом упражнении гантели не употребляются. Развивает бицепс, трицепс, мускулы: дельтовидный, большой грудной, широкий спинной, четырехглавый (разгибающий ногу) и косой брюшной.
14. Наклоняйте туловище вправо и влево, не двигая нижними конечностями. Вместе с тем поочередно сгибайте руки, поворачивая кисти с гантелями в подмышечную впадину. Развивает мускулы: рук, плеча и косой брюшной.
15. Ложитесь на спину, протянув руки “по швам”. Поочередно поднимайтесь в сидячее положение, наклоняясь к носкам, и опускайтесь обратно, в горизонтальное положение. Упражнение это производится сначала без гантелей. Впоследствии можно брать сначала одну гантель в обе руки, а еще позже и по одной в каждую руку и, вытянув руки за головой, проделывать упражнение, как рассказано выше. Развивает брюшные мускулы.
16. Ложитесь на спину (с руками, закинутыми за голову). Поднимайте обе ноги одновременно, с вытянутыми носками и выпрямленными коленями; заносите из подальше вперед и потом медленно опускайте в первоначальное положение. Развивает мускулы: брюшные, паховые и четырехглавый (разгибающий ногу).
17. Медленно поднимайтесь на носки и затем опускайтесь опять на пятки. Развивает мускулы ног.
18. Держите руки параллельно боками поворачивайте кисти вовнутрь и наружу. Развивает мускулы предплечья и кисти.
Тому Платцу сейчас 61 – как выглядит легенда?
Ранняя жизнь [ править ]
Сандов родился 2 апреля 1867 года в семье еврейского происхождения в Кенигсберге , Пруссия (ныне Калининград ). Его отец был немец , а мать – русского происхождения. Хотя его родители были рождены евреями, семья была лютеранами и хотела, чтобы он стал лютеранским священником. 6 Он покинул Пруссию в 1885 году, чтобы избежать военной службы, и путешествовал по Европе, став цирковым атлетом и выбрав Евгения Сандова в качестве своего сценического псевдонима , адаптировав и германизируя девичью фамилию своей русской матери, Сандов.
В Брюсселе он посетил тренажерный зал своего коллеги-силача Людвига Дурлахера , более известного под своим сценическим псевдонимом «Профессор Аттила». Дурлахер признал потенциал Сандова, наставил его и в 1889 году посоветовал ему поехать в Лондон и принять участие в соревновании силачей . Сандов ловко обыграл действующего чемпиона и мгновенно завоевал славу и признание своей силы. Это положило начало его карьере спортивной суперзвезды. Вскоре он стал получать запросы со всей Британии на выступления. В течение следующих четырех лет Сандов усовершенствовал свою технику и превратил ее в популярное развлечение с помощью позирования и невероятных силовых подвигов.
Достижения Евгения Сандова
Евгений обладал феноменальной силой. Так, например:
- В течение четырёх минут он 200 раз отжимался от пола.
- В течение нескольких секунд удерживал на вытянутых вперёд руках гири по 27 килограмм каждая.
- Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держал на груди двух человек, а в вытянутой руке — 22-килограммовую гирю.
- Держа в каждой руке по 24-килограммовой гире, он становился на носовой платок, затем прыгал и делал сальто назад, точно приземляясь туда же.
- Ему на грудь устанавливали платформу, и он держал на ней трёх лошадей. В другом номере на платформе находился рояль и оркестр из восьми человек.
- В 1894 году установил мировой рекорд, выжав одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидело по одному человеку. Вес необычной штанги составил 122 килограмма.
- Во время гастролей в Сан-Франциско в 1894 году, Сандов боролся со львом, который был в наморднике и обут в варежки. Лев бросался на Сандова, а тот ловил его, удерживал и отбрасывал.
- В 1895 году Сандов выполнил сложнейший силовой трюк, подняв и выжав правой рукой штангу весом 115 килограмм и, переложив ее в левую руку, присел и лёг на спину и, затем, не опуская штангу, встал.
Антропометрические данные:
Рост — 170 см
Вес — 88 кг
Бицепс — 43 см
Бедро — 63 см
Икры — 40 см
Похожие статьи
Карьера [ править ]
Сандов , 1894 фильм
Зигфелд хотел показать Санд в 1893 колумбийской выставке мира в Чикаго , , но Ziegfeld знал , что Морис Грау был Санды по договору. Грау требовал 1000 долларов в неделю. Зигфельд не мог гарантировать такую сумму, но согласился выплатить 10 процентов валовой выручки.
Зигфельд обнаружил, что публику больше восхищали выпуклые мускулы Сандова, чем вес, который он поднимал, поэтому Зигфельд заставил Сандова двигаться в позах, которые он назвал «показом мускулов» … и легендарный силач добавил эти показы в дополнение к выполняет свои силовые подвиги со штангой . Он добавил к распорядку Сандова разрыв цепи вокруг груди и другие красочные демонстрации, и Сандов быстро стал первой звездой Зигфельда. необходима цитата
В 1894 году Сандов был показан в серии короткометражных фильмов студии Эдисона . Фильм был лишь частью его действия и показал, как он разминал мускулы, а не выполнял какие-либо подвиги с физической силой.
Хотя содержание фильма отражало внимание аудитории к его внешности, в нем использовались уникальные возможности новой среды. Теоретики кино приписали обращение будучи поразительный образ детального изображения движущихся в синхронии, так же, как на примере братьев Люмьер ” РАООС де bébé , где зрители , как сообщается , более впечатление движения деревьев качались в фоновом режиме , чем события , происходящие на переднем плане
В 1894 году Сандов также снялся в короткометражном фильме « Кинетоскоп», который стал частью первой в истории выставки коммерческого кино. необходима цитата
“Новая поза Сандова (VIII)” из журнала физической культуры Сандова (1902 г.)
В апреле того же года Сандов дал одно из своих «представлений о мускулах» на Международной зимней выставке в Калифорнии 1894 года в парке «Золотые ворота» в театре «Венский Пратер».
Во время турне по США Сандов ненадолго вернулся в Англию, чтобы жениться на Бланш Брукс, девушке из Манчестера . Однако из-за стресса и плохого состояния здоровья он вернулся навсегда, чтобы поправиться. необходима цитата
Вскоре он снова встал на ноги и открыл первый из своих институтов физической культуры, где обучал методам упражнений, диетическим привычкам и силовым тренировкам. Его идеи о физической форме были новаторскими в то время и оказали огромное влияние. Институт Сандоу был ранней гимназией, открытой для занятий спортом. В 1898 году он также основал ежемесячный журнал, первоначально называвшийся « Физическая культура», а затем переименованный в «Журнал физической культуры Сандова» , посвященный всем аспектам физической культуры. Это сопровождалось серией книг, опубликованных между 1897 и 1904 годами, последняя из которых ввела термин «бодибилдинг» в название (как «бодибилдинг»).
Он много работал над улучшением оборудования для упражнений и изобрел различные приспособления, такие как резиновые нити для растяжки и гантели с пружинным захватом для тренировки запястий. В 1900 году Уильям Банкир написал « Идеальную физическую культуру», в котором он вызвал Сандова на соревнования по тяжелой атлетике, борьбе, бегу и прыжкам. Когда Сандов не принял его вызов, Банкир назвал его трусом, шарлатаном и лжецом. 171
В 1901 году Сандов организовал первое в мире крупное соревнование по бодибилдингу в лондонском Королевском Альберт-Холле . Зал был настолько переполнен, что людей отворачивали от дверей. Тремя судьями, председательствовавшими на конкурсе, были скульптор сэр Чарльз Лоз , автор книги сэр Артур Конан Дойл и сам Сандоу.
В 1902 году Сандов потерпел поражение от Кэти Брумбах на соревнованиях по тяжелой атлетике в Нью-Йорке. Брумбах поднял над ее головой груз весом 300 фунтов, который Сандов сумел поднять только на грудь. После этой победы Брумбах принял сценический псевдоним «Сандвина» как производное от Sandow женского рода.
В 1906 году Сандов смог выкупить аренду 161 (ранее 61) Холланд-Парк-авеню благодаря щедрому подарку индийского бизнесмена сэра Дханджибхоя Боманджи , здоровье которого резко улучшилось после того, как он принял режим Сандоу. Этот величественный четырехэтажный дом с террасой, который был назван Домом Дханджибхой в честь его благодетеля, был его домом в течение 19 лет.
Он путешествовал по всему миру с гастролями в таких разных странах, как Южная Африка, Индия, Япония, Австралия, Новая Зеландия. За свой счет с 1909 года он обучал потенциальных новобранцев Территориальной армии , чтобы они соответствовали стандартам пригодности для поступления, и делал то же самое для добровольцев, принимавших активное участие в Первой мировой войне .
В 1911 году он даже был назначен специальным инструктором по физической культуре короля Георга V , следовавшего его учениям
Предисловие переводчика
За последние годы в Англии всё больше и больше распространяется система физического развития, выработанная поселившимся в этой стране немцем – атлетом Сандовым, который много сделал и делает для распространения её среди англичан . Настоящее издание представляет собой перевод тех глав его книги «Strength and how to obtain it» в которых он её изложил.
Достоинство этой системы, как и всякой другой, можно оценить только на практике. Но уже один тот факт, что благодаря ей сам Евгений Сандов, бывший хилым и болезненным юношей, пользуется цветущим здоровьем и стал одним из первых силачей в мире*, и что его ученики ею не могут нахвалиться, — уже одно это много говорит в её пользу.
* Рекорд Сандова – выжал правой рукой 325 английских фунтов = 146 кг.
Так как в этой системе предписывается начинать упражнения с небольшим весом, который увеличивается лишь через довольно значительные промежутки времени (во всяком случае не менее шести месяцев) и запрещается всякая резкость в движениях, то ясно что в ней в громадной степени устраняется опасность переутомления или надрыва сил. С другой стороны, благодаря целесообразному характеру упражнений, приноровленных к развитию ВСЕХ мускулов, а равно и некоторых особенностей системы, о которых упомянем ниже, она развивает мускулатуру быстро, прочно и всесторонне. Наконец по своему характеру она одинаково полезна, как для молодых, так и для пожилых, как для будущего атлета, так по своему влиянию на внутренние органы, и для того, кто не гоняясь за развитой мускулатурой, ищет в гимнастике средство для сохранения своего здоровья.
1. Строгая последовательность в упражнениях. Упражнения, за некоторыми исключениями, одинаковы для всех, но как видно из данных Сандовым таблиц, каждому возрасту присвоен известный вес гантелей, известное число движений и определённая постепенность в увеличении числа этих движений. Эти указания следует соблюдать со всею точностью, ибо от этого зависит верность и прочность успеха. Таблицы данные Сандовым можно рассматривать, как пределы, за которые не следует заходить нормальному человеку. Не следует, в погоне за скороспелым результатом мускульной силы, преждевременно увеличивать вес гантелей или число движений. Это скорее принесёт вред, чем пользу, в особенности молодому неокрепшему организму. Лицам слабосильным или со слабым здоровьем, можно посоветовать приступать к упражнениям по таблице одной или больше ступенями ниже их возраста. Этим они ничего не потеряют, и скоро наверстают потерянное время
Работая осторожно и регулярно, соображая вес гантелей и число движений с наличностью своей силы, они постепенно укрепят и своё здоровье и свои мускулы. Первое условие успеха, следовательно, составляют постепенность и регулярность в упражнениях. 2
Преобладающее значение СОЗНАТЕЛЬНОГО сокращения мускулов. В этом, можно сказать, заключается «гвоздь» системы Сандова, составляющий условие быстрого развития силы
2. Преобладающее значение СОЗНАТЕЛЬНОГО сокращения мускулов. В этом, можно сказать, заключается «гвоздь» системы Сандова, составляющий условие быстрого развития силы
Проделывая упражнения следует сосредоточивать внимание не на результат его, не на подъём данного веса, а на сам процесс, на сокращение мускула. Ученик сознательно сокращает тот или другой мускул, ту или другую группу мускулов и рука с гантелей поднимается, опускается, протягивается, отводится и т.д. Гантель определённого веса служит лишь регулятором силы и равномерности сокращения мускулов
Мозг – же, говоря словами Сандова, может сделать столько – же, если не больше, сколько и гантели. Именно в виду большого значения этой стороны системы англо-германского атлета, в объяснениях к упражнениям и в анатомической таблице указаны главнейшие мускулы, сокращением которых производится то или другое упражнение
Гантель определённого веса служит лишь регулятором силы и равномерности сокращения мускулов. Мозг – же, говоря словами Сандова, может сделать столько – же, если не больше, сколько и гантели. Именно в виду большого значения этой стороны системы англо-германского атлета, в объяснениях к упражнениям и в анатомической таблице указаны главнейшие мускулы, сокращением которых производится то или другое упражнение.
Таковы главные основы системы Сандова. Соблюдая их и руководствуясь замечаниями Сандова, заключающимися в переведённых главах его книги, упражняющийся по его методу может рассчитывать на весьма благоприятные результаты.
Начальные упражнения с гантелями
А) Сгибания рук и вращения кистями. Сгибания и разгибания рук, вращения и повороты в запястьях, достаточно долго до боли в мышцах. Эти движения увеличат силу рук, добавят им твёрдость. Выполнять следует попеременно левой и правой рукой, глаза следят за движением придавая силу воли; потом двумя руками одновременно. Пальцы можно укрепить, подняв гантели последовательно с каждым пальцем.
В) Шея, шраги, плечи. Плечи держать идеально ровно, тело выпрямлено, руки близко к бокам, крепко держат гантели. Двигать медленно головой назад и вперёд, из стороны в сторону, затем повороты вправо и влево, насколько это возможно. Смотреть прямо, теперь поднимите и опустите плечи, как при пожимании плечами; после чего поднять руки на полную длину и вращать их в обоих направлениях, пока мышцы не устанут. Эти несколько движений окажут благотворное влияние на органы дыхания и дают силу и подвижность плечевым суставам, а также мышцам грудной клетки и шеи.
С) Повороты и наклоны корпусом. Гантели в руках, поворачивайте тело по оси влево и вправо, сохраняя спину и ноги прямо во время движения; затем раскачивать корпус из стороны в сторону, наклоняясь в бок насколько это возможно комфортно. Эти движения улучшат циркуляцию крови, стимулируют органы грудной клетки и живота, укрепят мышцы туловища и подвижность тазобедренного сустава.
D) Подъёмы на носки и приседания. Подъём с пятки на носок, вес тела попеременно перебрасывается на пальцы ног и пятки, тело в вертикальном положении, изменяя настолько, чтобы поддерживать равновесие. Это движение расслабит голеностопные суставы, даст силы мышцам ног, и приучит тело сохранять равновесие. Приседания — держать тело прямо, приседать разрешено до положения пока ягодицы не коснутся пяток (пятки не касаются земли, вес тела полностью лежит на пальцах ног). Это последнее движение вводит в действие четырёхглавые мышцы, и задействует мышцы, которые в основном используются при ходьбе и других движениях.
Некоторые из этих движений, ученик найдёт в самом комплексе; здесь они предлагаются как предварительная разминка, прежде чем приступать к более серьёзным тренировкам. Конечно, их можно выполнять без гантелей, и можно рекомендовать как практику для женщин и детей, или для молодых мужчин со слабым здоровьем, чтобы потом быть готовым правильно выполнять упражнения с гантелями.
Антропометрические данные. Прежде чем начать систематический курс физической подготовки, ученик должен отметить прогресс в своём развитии, определить дату начала тренировок, рост, вес, размеры груди (нормальный, расслабленный, расширенный), шеи, рук, предплечий, плеча, талии, бедра и икроножных мышц; и через указанные промежутки времени регистрировать увеличение, которое он получил в результате упражнений.
Тем, кто может выдержать тяжёлые веса, больше чем 5-тифунтовые гантели (2 кг), рекомендуется всё равно начать с малого веса, пока они не заметят видимых улучшений мышц, и научат их переходить к более тяжёлым весам с лёгкостью и безопасностью.
Дальше: Комплекс упражнений с гантелями
* Книга «Sandow on Physical Training» (в переводе «Физическая подготовка по Сандову» или «Система физического развития Евгения Сандова»), 1894 год.
Начало спортивной карьеры
Евгений Сандов в форме борца
В 1885 году Евгений отправляется в путешествие по Европе, останавливаясь в каком либо городе, он обязательно посещал выступлении борцов, к которым уже не испытывал чувство восхищении и зависти, а превосходство, благодаря своим физическим данным. На одном из таких выступлений в Вене местный борец вызывал на поединок всех желающих, вызвался Санов и без проблем одолел циркового атлета. После чего уме предложили работу в цирке, на которую он согласился. Несколько похоже, началась карьера другого знаменитого спортсмена – Ивана Поддубного.
В цирке Сандов начал завоевывать любовь публики своими невероятными силовыми номерами, с которыми он отправляется в турне по Европе. Пример одного из них это — поднятие штанги с корзинами в которых помещались два человека. Сандов, на радость публики, мог без перерыва отжаться 200 раз, так же в репертуаре атлета было еще множество различных трюков.
