Как подсушиться, не теряя мышечной массы

Спортивные добавки

Протеин

Протеин, он же – белок, в достаточном количестве присутствует в диете, то есть дефицита этого вещества нет. Протеиновый порошок, конечно, усваивается быстрее мяса, при невозможности вовремя пообедать и предотвратить катаболизм, разрешается приём сывороточного изолята. В этом виде меньше примесей и сахара, поэтому он не навредит худеющим. Но если вы серьезно готовитесь к соревнованиям, либо не обладаете хорошим обменом веществ и не так быстро снижаете вес, тогда откажитесь от протеиновой добавки.

BCAA

Незаменимые аминокислоты особенно важны в этот период. В состав входят лейцин, изолейцин, валин, рекомендуется выбирать аминокислоты в пропорциях 4:1:1. Избыток лейцина повышает анаболическое воздействие на мышцы, послужит предотвращению их распада и приведёт к формированию новых мышечных тканей. ВСАА можно принимать в таблетках или порошке, согласно рекомендуемой дозе на упаковке. Дневную дозу можно делить на две порции. Например, одну перед тренировкой или с утра натощак, вторую во время или после тренировки.

Аминокислоты полного цикла

Помимо незаменимых, в период сушки нужен полный цикл аминокислот, который так же будет предотвращать катаболизм. Если принимать полный цикл и ВСАА вместе, то утром и во время тренировки принимайте ВСАА, а после тренировки и на ночь – аминокислоты полного цикла.

Витамины

Из-за больших ограничений в списке продуктов, рацион беден витаминами и минералами. Особенно бессолевая диета способна выводить многие вещества из организма (кальций, калий, магний и другие соли). Для предотвращения авитаминоза перед началом сушки рекомендуется пропить курс комплекса витаминов и минералов.

Л-карнитин

Данное вещество разрешено на сушке в чистом виде (порошок или капсулы) без примесей и сахара. Употребляется перед тренировкой раз в день или делится на два приёма, если тренировки две (силовая и кардио). Л-карнитин ускорит процесс транспортировки жира для получения энергии, но для ощущаемого эффекта лучше работает в комплексе с жиросжигателями.

Читайте как принимать л карнитин при тренировках для активного жиросжигания.

Омега-3

Молекулы жирных кислот способны быстрее выводить жир из организма, также влияют на процесс похудения в целом. Ненасыщенные жирные кислоты способны присоединять свободные жиры и выводить их из организма. Также приём Омега-3 может заменить приём масла, которое добавляет лишней калорийности в рацион. Особенно Омега-3 необходим женщинам.

Глютамин

Эта условно незаменимая аминокислота играет важную роль в построении новых клеток и предотвращении катаболизма. Аминокислота содержится в комплексах полного цикла, но так же рекомендуема в дополнительном приёме

Аминокислота обладает иммуностимулирующими свойствами, что особенно важно в период сушки

Предтренировочный комплекс

Данный комплекс служит энергетиком для повышения работоспособности во время тренировки. Так как в состав входит креатин, комплекс лучше использовать в период набора массы, так как креатин способен заливать водой, а это нежелательно на сушке. Так же в комплексе содержаться ВСАА, эфедрин, кофеин, которые служат энергетиками.

Мелатонин

Мелатонин используется в случаях нарушения сна и возбудимости нервной системы. Из-за тяжёлой физической нагрузки, неправильного питания, жиросжигающих комплексов, всего, что приводит организм в стресс, назначается дополнительно мелатонин в таблетках. Он регулирует сон, уменьшает стресс, при этом может уменьшить физическую активность. У женщин он способен ухудшать репродуктивную функцию.

Жиросжигатели

В период сушки сложно проходит без жиросжигателей. Они способны подавлять аппетит, повышая температуру тела, быстрее расщеплять жиры и прибавлять энергию. Особенно помогают в этом термогеники. Хорошо зарекомендовали себя жиросжигатели фирмы Cloma Pharma. Принимаются по 1, максимум 2 капсулы в день, одну утром, вторую не позже обеда. Но препараты обладают побочными эффектами – вызывают раздражительность, ухудшают сон, повышают артериальное давление, вызывают аритмию. Поэтому стоит внимательно относиться к приёму жиросжигателей. Они хорошо работают в комплексе с Л-карнитином. Жиросжигатель принимается после еды. Если предстоит тренировка днём, тогда принимать вторую капсулу в обед после еды, а спустя 1 — 1,5 часа принять Л-карнитин перед тренировкой.

Отличия сушки от похудения

Если вы никогда не занимались спортом, имеете лишний вес, вам всё равно не стоит начинать свой путь с сушки, этим занимаются исключительно бодибилдеры перед соревнованиями. Для начала будет достаточно пересмотреть режим питания – значительно уменьшить потребление сладкого, мучного, калорийного, жирного, жаренного. Включить физические нагрузки в соответствии с вашими физическими данными. Именно спорт и правильное питание будут постепенно, без вреда для здоровья, помогать снижать вес – это и будет похудением, а потом даже образом жизни.

Сушка подразумевает краткосрочный период, при котором полностью исключаются жиры и остаются сложные углеводы (1 г на 1 кг веса). По времени сидеть на строгом низкокалорийном рационе необходимо от 1 до 2 месяцев, чтобы правильно провести сушку, сделать форму не теряя мышечные объемы.  Такой режим питания соблюдают подготовленные спортсмены, профессионалы и любители, которые достигли определённой формы и хотят высушить тело от подкожного жиры до минимума и не потерять мышцы при тренировках на рельеф.

Поэтому, начинающим не стоит начинать худеть таким образом. Для женщин сушка всё-таки является вредной, у мужчин 8% жира в организме – это норма, для женщины такой показатель критичен и останавливает менструальный цикл, поскольку падает уровень женских гормонов. Сушка будет нужна только профессионалам для подготовки к спортивным турнирам, если результат того действительно стоит.
Как правильно сушиться?

Для качественной сушки нужно придерживаться нескольких правил:

  • за 1-2 недели до сушки начинайте исключать калорийную пищу и сладости;
  • чётко спланируйте свой рацион, закупите нужные продукты;
  • с начала сушки исключите соль и специи, соль способна задерживать воду, а специи разыгрывать аппетит;
  • закупите необходимое спортивное питание;
  • рассчитайте суточную норму жидкости и обязательно полностью её употребляйте (на 1 кг веса – не менее 30 мл воды);
  • составьте с опытным тренером программу тренировок, это должны быть сплит-тренировки с многократными повторами, от 20-25 раз за подход;
  • обязательно выполняйте кардионагрузки (бег, велосипед, орбитрек) утром либо вечером, даже в дни силовых тренировок;
  • любые срывы в питании и пропуски тренировок тормозят процесс, поэтому сразу настройтесь на результат, учитесь себя ограничивать, сила воли в период сушки должна быть железная;
  • сделайте замеры объёмов тела;
  • правильно выходите из сушки, возвращая продукты в рацион постепенно, чтобы предотвратить сильную отёчность и набор жира.

Тренировки в период «сушки»

Поскольку «сушка» предполагает и жиросжигание, потеря энергии во время тренировки должна быть максимальной. Добиться этого можно, работая в многоповторном режиме с небольшим (относительно привычного рабочего) весом. Тренировки должны быть частыми. Чтобы организм успевал восстанавливаться, в этот период не стоит тренироваться до отказа, работайте с интенсивностью 50–80%. Благодаря этому вы будете расходовать энергию, не сжигая мышцы.

Цель «сушки» – добиться выраженного рельефа. Если, к примеру, ваши руки меняют форму быстро, а бедра – медленно, имеет смысл уделить вторым больше внимания. Здесь стоит оговорить один момент.

В принципе, локальное жиросжигание тренеры и спортсмены считают мифом. Действительно, волшебное «буду качать пресс» не способно обеспечить подтянутый животик. Подтянутый животик возможен только тогда, когда с него сойдут жировые отложения. Но когда это случится, его можно сделать более подтянутым, если качать пресс.

В бодибилдинге то же самое. Если с каких-то частей тела жир сходит медленнее, чем с других, имеет смысл прорабатывать их интенсивнее.

Это вовсе не значит бегать по часу каждый день. Добиться нужного эффекта можно и при непродолжительных кардиосессиях: 15–30 минут. Проводить их следует после силовой тренировки. Кардионагрузка призвана только усилить эффект, полученный от силовой тренировки. Однако стоит отметить, что многие спортсмены и вовсе не включают бег в свои программы на «сушку».

Почему быстрая потеря жира намного лучше, чем медленная

В идеале подавляющее большинство людей стремится избавиться от лишнего веса как можно быстрее. Другими словами — пытаются сделать все возможное, чтобы ускорить потерю жира, но при этом сохранить мышцы.

Хотя это может показаться очевидным выбором, в мире фитнеса существует очень популярная точка зрения, которая поддерживает «медленный» подход к снижению веса. То есть, использование умеренного дефицита калорий при малых и средних физических нагрузках для медленного уменьшения массы жира в течение нескольких месяцев.

На самом деле у «медленной сушки» есть не так уж много преимуществ и довольно много серьезных недостатков, связанных с физиологическими изменениями, которые происходят в организме, когда вы ограничиваете потребление калорий для похудения.

Дело в том, что чем дольше вы остаетесь в дефиците калорий…

Тем больше замедляется метаболизм, а значит нужно либо уменьшать потребление пищи, либо увеличивать расход энергии.

Вот как работает «метаболическая адаптация»: наш обмен веществ адаптируется к количеству энергии, которую мы потребляем, и старается сбалансировать количество сжигаемой энергии с количеством потребляемой — стремится поддерживать равновесие (гомеостаз).

Когда вы ограничиваете количество съедаемой пищи и теряете лишний жир ваш метаболизм естественным образом начинает замедляться (организм сжигает меньше энергии). И чем дольше вы остаетесь в дефиците калорий, тем больше ваш обмен веществ замедляется.

Этот цикл продолжается до тех пор, пока вы не достигнете своей цели или пока ваш обмен веществ не замедлится настолько, что вам придется отказаться от стремления убрать лишний вес и постараться ускорить метаболизм.

Это конечно же не конец света, но это просто не нужно!

Будучи более агрессивными в ограничении калорий, о чем мы сейчас поговорим, вы можете потерять намного больше жира, не теряя мышц и не испытывая дополнительного замедления обмена веществ.

Тем дольше у вас не растут мышцы.

Эта коварная ошибка во время сушки тела, которая действительно может повредить вашим долгосрочным результатам.

Даже если вы не эксперт в области фитнеса, вы наверняка слышали, что одновременно набирать мышечную массу и сжигать лишний жир невозможно. Это не всегда так (такое возможно у начинающего атлета), но в целом это правда: дефицит калорий ослабляет способность организма восстанавливать и синтезировать мышечные белки, что приводит к остановке роста мышц.

Таким образом, проблема с «медленной сушкой» становится очевидной: чем дольше сжигаете жир, тем дольше вы не в состоянии по-настоящему наращивать мышцы.

Если вы уже достигли своего генетического потенциала в плане роста мускулатуры, вас это не должно волновать. Но если хотите добавить больше мышц для достижения желаемого эстетического телосложения, тогда это имеет решающее значение. Когда набираете мышечную массу — вы набираете ее с сопутствующими жировыми отложениями, и поэтому периодически вам необходимо «подсушиться». Как результат весь процесс массонабора может длиться несколько лет и состоит из чередующихся периодов набора массы и периодов сушки тела.

Суть в том, что когда дело доходит до набора мышечной массы и силы в долгосрочной перспективе, вам нужно как можно меньше времени находиться на дефиците калорий, и в этом отношении «медленная сушка» явно не подходит.

Тем выше вероятность того, что вы раньше времени сорветесь и все забросите из-за физического и психологического переутомления.

Посмотрим правде в глаза: даже если вы очень грамотно питаетесь, любая диета через некоторое время надоедает.

Тренироваться во время сушки тела становится все труднее, а нехватка энергии заметнее, чувство голода появляется все чаще и чаще, поэтому, чтобы довести дело до конца приходится полагаться только на силу воли и дисциплину.

К сожалению, такое случается слишком часто: чем дольше кто-то ограничивает себя в еде, тем больше вероятность того, что он или она в конечном итоге вообще откажется от своей цели и начнет безудержно объедаться.

Вообще говоря, «быстрая сушка тела» подразумевает одну или две недели умеренного голода, а затем — «плавное скольжение».

Все худеющие должны понимать – наши мышцы помогают похудению.

Отсюда заповедь первая, которой должны руководствоваться все, кто хочет похудеть — чем больше мышц, тем меньше жира . С возрастом происходит естественная потеря мышечной массы. Поэтому с годами мы склонны к большему набору жировой массы. Если мы много проводим времени у телевизора или за компьютером, наши мышцы за ненадобностью атрофируются.

Для поддержания и наращивания мышечной массы нужны силовые нагрузки. Это касается и мужчин и женщин. Дорогие дамы, не бойтесь силовых тренировок, вы никогда не наберёте мышечную массу такую, как у мужчин. У них наращиванию мышц способствует мужской половой гормон тестостерон. У женщин он тоже есть, но в значительно меньших количествах. И это ограничит рост ваших мышц. Не бойтесь, поверьте врачам. Рост мышц – прямой и правильный путь к похудению.

Стоит ли тренироваться до мышечного отказа

Бодибилдерам известно такое понятие, как мышечный отказ. Он наступает во время тренировки, когда спортсмен делает упражнения до тех пор, пока не почувствует, что его мышцы просто не в состоянии сделать еще один повтор. К примеру, вы качаете пресс и решили сделать скручивание по 25 раз в три подхода. Если вы новичок, то уже при втором повторении почувствуете, что пресс просто горит. Вы будете скручиваться все медленнее, пока полностью не остановитесь. Вам понадобится делать паузы, чтобы слегка отдохнуть и продолжить тренировку. Когда вы уже не способны будете двигаться даже после отдыха, это и будет мышечным отказом. Так вот, там где мужчина будет способен сделать еще несколько движений, женщина вынуждена будет остановиться. Все это происходит благодаря тому же самому тестостерону, который придает агрессию, выносливость, силу.

Поэтому требовать от девушек сделать такое же количество повторений просто нелепо.

Женщины должны тренироваться следующим образом:

  • на первых тренировках нужно чаще и дольше отдыхать во время повторений;
  • когда тело окрепнет, вы должны сокращать периоды отдыха и увеличивать количество повторов;
  • работайте до мышечного отказа, но не превышайте своих возможностей, чтобы избежать последующих болей;
  • после тренировки тщательнее растягивайте мышцы;
  • пейте Л-карнитин перед тренировкой, чтобы повысить выносливость и быстрее восстанавливать силы;
  • не стремитесь выполнять мужские нормы и не слушайте тех тренеров, которые требуют от вас этого.

Если вы боретесь за права женщин, то в этом не должно быть никаких обид. Дело в том, что одинаково тренированные спортсмены разного пола имеют различную степень выносливости. Безусловно, тренированная девушка легко обойдет по степени выносливости того мужчину, который далек от спорта. Но вот с накачанным и подолгу тренирующимся мужчиной ей не стоит тягаться.

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Тренировка на ноги

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

  • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
  • жим ногами;
  • приседания с отягощением;
  • выпады;
  • подъём икроножных мышц сидя.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

Предполагает выполнение:

  • гребная (тросовая) тяга;
  • тяга вниз;
  • обратные скручивания;
  • жим в наклоне;
  • подъём гантелей сидя в наклоне;
  • жим гантелей от плеч;
  • подъём гантелей лёжа;
  • жим узким хватом;
  • тренажера на пресс;
  • тяга штанги к подбородку.

Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

Отличие тренировок на сушке от массонаборных

Перед тем как составлять программу на сушку необходимо понимать, что в отличие от тренировок на массу,во время «сушки» мы не стремимся нарастить мышечную массу. Наша цель, максимально сохранить полученные результаты и не давать наработанным с таким трудом мышцам «гореть» вместе с жиром. Естественно всю мышечную массу мы сохранить не сможем, но стремиться нужно именно к этому. Также отмечу, что не тренировки сжигают жир, а ДИЕТА и в этой статье мы будем рассматривать тренировки в режиме ограниченной калорийности.

Атлетов тренирующихся на сушке можно условно поделить на два лагеря, спортсмены, которые продолжают тренироваться в силовом стиле и тех, кто предпочитают много повторные высокоинтенсивные тренировки в стиле «пампинг». У каждого метода есть свои плюсы и минусы, рассмотрим их более подробно:

Нормы и причины повышения

Уровень липопротеинов в крови определяется с помощью биохимического анализа крови, а его нормальные значения зависят от возраста. Усредненным универсальным показателем для взрослого человека принято считать значения, не превышающие 5 ммоль на литр. Приближенные к этой отметке или превышающие ее результаты – повод задуматься о том, как снизить уровень холестерина. Чем меньше цифры, тем менее вероятно развитие атеросклероза и сопутствующих заболеваний.

Почему может повышаться содержание холестерина? Основной причиной считается несбалансированный рацион, в котором преобладает жирная, а также богатая легкоусвояемыми углеводами пища. Однако на концентрацию в крови ЛПНП влияют и другие факторы:

  • стрессы;
  • вредные привычки;
  • наследственность;
  • эндокринные нарушения (диабет, дисфункция желез внутренней секреции);
  • заболевания печени, сопровождающиеся застоем желчи.

Склонность к перееданию и ограничение физических нагрузок (соответственно, и накопление избыточного веса) тоже способствуют повышению концентрации холестерина в крови.

Питание на сушке без потери мышечной массы

Если культуристу необходимо превышать количество калорий, чтобы набрать массу, то на сушке подсчет и ограничение нутриентов крайне важны. С одной стороны, перебор в калорийности пищи не даст возможности получить сухие мышцы, а с другой, при нехватке БЖУ – теряются и жир, и мышцы. Чтобы этого избежать, следуйте рекомендациям.

Период сушки

  1. Начните постепенно уменьшать углеводы и жиры до начала периода сушки, это поможет легче, морально и физически, адаптироваться к этому периоду.
  2. Рассчитайте время сушки, в зависимости от общей жировой массы – чем больше жира, тем дольше сушка. Обычно, сушка занимает от 4 до 8 недель – этого периода достаточно, чтобы сжигание жира произошло без потери мышечной ткани.
  3. Принимайте пищу часто, каждые 2-3 часа, не ждите, когда проголодаетесь.

На начало сушки соотношение БЖУ для суточного приема выглядит следующим образом.

Белки

Самое важное вещество для сушки – белок (протеин). Большое количество белка, в том числе аминокислот, не позволит мышцам разрушаться, а также большим преимуществом белковых продуктов является низкое содержание жира и отсутствие углеводов

Проще говоря, от белка сложно поправиться, но сохранить мышцы можно только на высокобелковой диете. На сушке разрешены следующие продукты: нежирное мясо, птица, нежирная рыба и морепродукты (мидии, креветки, кальмары), нежирный творог, яйца (с ограничением в 2 желтка в день). Оптимальное содержание белка на сушке – 4-5 г на 1 кг веса.

Углеводы

Минимальное содержание углеводов в диете, к сожалению, значительно снижает уровень энергии и сил на тренировках. Здесь главное не убрать углеводы вовсе, ведь при низкоуглеводной диете мышцы легко горят, поскольку энергия берется именно благодаря мышечному катаболизму. Чтобы этого избежать, принимайте углеводы в количестве 2 г на 1 кг массы, но не более. Потребляются только сложные углеводы, с высоким содержанием твердых пищевых волокон – нешлифованный рис, гречка, овсянка, пшеница, зеленые овощи, зелень, фрукты с низким гликемичекским индексом – зеленые яблоки, цитрусовые.

Жиры

Парадоксально, но правильные жиры способны бороться с лишним жиром в организме. Молекулы жирных кислот выводят собственный жир. Но только некоторые жиры способны не навредить сушке и ускорить этот процесс, это – нерафинированные масла (оливы, грецкого ореха, льна и так далее), орехи и семечки. Несмотря на полезность жирных кислот, ограничить прием жиров стоит до 30 г в день. При этом лучше выпивать с водой столовую ложку масла до завтрака, или перекусить, к примеру, творогом с небольшой горстью орехов.

Подробнее о продуктах во время сушки →

  1. прием: овсянка, яичные белки, чай или кофе без сахара;
  2. прием: яблоко, творог с орехами;
  3. прием: рис, вареное филе курицы;
  4. прием: яйца, рис, салат с морепродуктами и оливковым маслом;
  5. прием: рыба, свежие овощи;
  6. прием: творог, яичные белки.

Полгода на LCHF

В конце сентября прошлого года я решился на необычный эксперимент со своим рационом питания, резко снизив до минимума потребление углеводов и увеличив количество жиров. Об этом написал отдельную статью, с которой рекомендую ознакомиться:

Поговорим о низкоуглеводном питании

Кроме того, главный редактор iPhones.ru Артур Малосиев, обратив внимание на изменения в моем внешнем виде во время совместной поездки в Тбилиси, тоже решил испытать этот метод и по итогу сбросил 6 кг лишнего веса, после чего без проблем держит достигнутую форму. О собственном опыте и промежуточном результате он так же рассказал:. Впечатления от низкоуглеводной диеты

Впечатления от низкоуглеводной диеты

Что могу сказать по итогу. Держать мышечную массу и даже понемногу улучшать форму вполне на LCHF можно. Наращивать — проблематично. Все-таки нужны углеводы. К слову, мой спортивный результат сдвинулся с мертвой точки, когда через два месяца строгого режима добавил пару дней обжираловки на выходных. Ну как «обжираловки» — основа питания была все та же, но мог позволить себе сладкое после еды или пару приемов пищи, когда ем все, что захочу. В том числе и любимые желейные конфеты.

Плюсы такого режима:

  • бодрость в течение дня (нет сонливости после обеда);
  • полное отсутствие головных болей (раньше черепушка иногда реагировала на резкие изменения погоды);
  • очень хорошее самочувствие ЖКТ (никакого вздутия живота и прочих житейских казусов);
  • отсутствие голода при питании лишь 3–4 раза в день;
  • неплохой рельеф без особого напряга.

Минусы:

  • В первую неделю строгой диеты было ощущение, как будто простудился. Собственно, я так и думал, но одна из читательниц написала, что получила схожий эффект. Плюс ЖКТ немного бунтовал. Но со второй недели я был как огурец. Да и в первую активно работал и тренировался без особых проблем.
  • Немного упала силовая выносливость (10–15%) и интенсивность тренировок.
  • Съел мало чурчхелы и хачапури во время поездки в Тбилиси (зато было много шашлыка).

Разное нехорошее мне обещали по итогу, вплоть до разноса организма через пару месяцев такого режима. Но вопреки прогнозам недоброжелателей, спустя полгода LCHF я был все еще жив, здоров, бодр и настроен на новые эксперименты. Все-таки тема огромная и засиживаться на месте не стоит.

Сушка у спортсменов перед соревнованиями – риски и последствия

Как бы страшно не звучало, но это факт, о котором нужно знать, сушка – истощение организма, своего рода стресс, который может ударить как по ЦНС, как по органам пищеварения, так же нарушить гормональный баланс. Многие спортсмены на это спокойно идут, так как их голова забита грезами о титулах и медалях. Но если непрофессионального спортсмена, человека, который хочет выглядеть хорошо без негативных последствий, это пугает – лучше интересоваться методами долговременного, но эффективного похудения, и следовать этим принципам всегда.

Также велика вероятность того, что после выхода из сушки, а это бывает даже у каждого профессионала, жировая ткань увеличивается в несколько раз быстрее, чем у обычного человека без диет, а нарушение водно-солевого баланса ведет к аномальной отечности, но эти побочные эффекты можно свести к минимуму.

Спортивное питание и сушка тела

Вы должны понимать, что добавки – это лишь небольшая помощь и неразумно строить всю стратегию жиросжигания вокруг них. С другой стороны, сушка тела – это именно тот период, когда потребление добавок наиболее оправданно.

Я пробовал и с добавками, и без них. С добавками вкуснее и психологически легче. Могу посоветовать: витамины, глютамин, жиросжигатели, предтренировочные.

Витамины

На «сушке» вы можете пить спортивные или аптечные витамины, можете делать инъекции. В любом случае помните, что дозировка должна быть повышенной и адекватной нагрузке.

Жиросжигатели

Трудно оценить, насколько хорош жиросжигатель, потому что самый эффективный жиросжигатель без правильной диеты не работает, а вот диета без «сжигателей» может дать эффект.

Вы можете пробовать потреблять жиросжигатели – или ЖЖ, как их называют профессиональные атлеты – вреда от этого не будет, но возможно, что и пользы тоже. Обычно жиросжигатели имеют двойное действие: усиливают процессы липолиза и стимулируют нервную систему.

Использовать жиросжигатели удобно как раз из-за этого эффекта «бодрости», поскольку низкоуглеводная диета во время сушки тела способна вызвать упадок сил, и порой без дополнительно стимула сложно мотивировать себя на тренировки. С той же целью используются и предтренировочные комплексы.

Будьте осторожны при сочетании жиросжигателей и предтренировочных комплексов, чтобы не получить передозировку кофеина, который может содержаться в обоих продуктах. Внимательно изучайте состав или консультируйтесь со специалистом. Если в общей корзине БАДов, которую вы потребляете, будет суммарное количество ВСАА, глютамина, аргинина и прочих аминокислотных составляющих больше запланированных на 5-10 грамм – это только на пользу, когда вы сушите мышцы. Однако если вы получите передозировку кофеина, гуараны, экстракта зеленого чая и других стимулирующих веществ, то это чревато негативными последствиями для вашего организма и в первую очередь – для сердца.

Протеин необходим в том случае, если в силу обстоятельств вам приходится иногда пропускать прием пищи, или потому, что вы уже смотреть не можете на отварные куриные грудки и обезжиренный творог. В таком случае в течение дня потребляйте концентрат, после тренировки пейте изолятили гидролизат, а перед сном – протеин на основе казеина, многокомпонентный или пролонгированного действия.

Глютамин

Всегда скептически относился к нему и взял по настойчивой рекомендации. И уж совпало так, или реально это заслуга глютамина, но в две последние сушки я не болел, несмотря на эпидемии гриппа и, то что обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю. Поэтому попробуйте. Эффективная дозировка от 20 грамм в день

Далее вам остается только контролировать и корректировать процесс сушки тела по объективным и субъективным критериям. Заведите себе за правило раз в неделю в одно и тоже время взвешиваться и делать антропометрические замеры.

Наиболее объективный критерий – это показатель процента жира в организме через биоимпедансный анализ, однако, к сожалению, такой точный метод измерения доступен не всем любителям.

Доступные в домашних условиях капиперометрия (защип жировых складок) и весы с использованием БЭС показывают весьма приблизительный результат, а расчет этого показателя по формулам вообще имеет мало отношения к реальным цифрам.

Поэтому для отслеживания динамики регулярно взвешивайтесь и следите за изменением обхвата грудной клетки, талии, таза, плеча, бедра и голени.

Можно ли создать тело своей мечты в домашних условиях

Совершенно не правы тренеры мужчины, которые утверждают, что сексуальное подтянутое тело можно создать лишь в тренажерном зале. Это отбивает охоту у многих молодых мамочек или тех, кто не имеет доступа к фитнесзалу заниматься спортом в принципе. Гораздо лучше делать посильные упражнения дома, чем не делать их вовсе. Многие девушки просто стесняются приходить в зал, особенно зная, что туда ходят накачанные и подтянутые красотки. Так вот. С уверенностью могу сказать, что подтянуть тело и подсушить его вполне можно и дома.

Но для этого нужно выполнить ряд условий:

  • тренировки должны быть регулярными;
  • можно выбрать тренера на YouTube и выполнять видео-тренировки;
  • использовать спортивный инвентарь: скакалку, фитбол, гантели, штангу, бодибар, степ и пр.;
  • соблюдать режим питания и придерживаться диеты;
  • постепенно увеличивать нагрузки и менять план тренировок;
  • сочетать силовые, кардио нагрузки, делать растяжку.

И самое главное! Запомните, что ваше питание и система тренировок должны стать вашим образом жизни. Только тогда организм успеет перестроиться и понять, что жировые запасы можно с успехом заменить на мышечную ткань.

А вот и практическая тренировка на сушку тела для девушек:

Выполняйте базовые упражнения

Базовые упражнения в бодибилдинге – это многосуставные упражнения, включающие в работу большие группы мышц. Особенностью всех базовых упражнений является то, что они способствуют ускорению метаболизма. Это означает, что ваш организм будет продолжать сжигать калории с высокой скоростью даже после завершения тренировки. К тому же базовые упражнения стимулируют выработку анаболических гормонов, способствующих росту мышечной массы и сжиганию жировых отложений.


Приседание со штангой — базовое упражнение

К типичным базовым упражнениям относятся:

  • жим лежа
  • приседания со штангой
  • становая тяга
  • армейский жим
  • подтягивания

Вывод воды из организма

Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды — последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.

Как предотвратить задержку воды? При сушке необходимо пить не менее 2 литров воды в день (чай, кофе и соки не считаются). Чем больше вы пьете — тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.

Вещества которые влияют на задержку жидкости:

  • Соль
  • Алкоголь
  • Креатин
  • Кофеин
  • Сахара
  • Витамины группы B
  • Сладости
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий