Фитнес-модель Инна Глухова – биография, фото, программа тренировок и питания фитнес бикинистки

30 октября – 2 ноября 2020, Красноярск

Положение: Чемпионат России по бодибилдингу – 2020

Скачать положение: скачать

Расписание регистрации

Начало регистрации категорий – в 15:00 (30 октября 2020), ОТЕЛЬ «Сибирь», КОНФЕРЕНЦ-ЗАЛ (пр. Авиаторов, 19)

Время: 15-00 – 15-30

• Категория: Фитнес-юниорки
• Категория: Фитнес-женщины
• Категория: Фитнес-мужчины

Время: 15-30 – 16-00

• Категория: Бодибилдинг. Юниоры 75кг и +75кг
• Категория: Бодибилдинг. Мастера-мужчины
• Категория: Классический бодибилдинг юниоры

Время: 16-00 – 17-00

• Категория: Бодифитнес-юниорки
• Категория: Бодифитнес-мастера
• Категория: Бодифитнес 158, 163, 168 и +168см
• Категория: ББ женщины

Время: 17-00 – 18-00

• Категория: Классический бодибилдинг 175см,180см и +180см
• Категория: Атлетический бодибилдинг
• Категория: Атлетик 180см и +180см

Время: 18-00 – 19-00

Категория: Бодибилдинг. Мужчины 70кг, 75кг,80кг, 85кг, 90кг, 95кг, 100кг и +100кг

Время: 19-00 – 20-00

• Категория: Пляжный бодибилдинг-юниоры
• Категория: Пляжный бодибилдинг-мастера
• Категория: Пляжный бодибилдинг 173см,179см и +179см

Время: 20-00 – 21-00

• Категория: Фит-модель 168см и +168см
• Категория: Велнес 166 см и +166 см

Время: 21-00

• Категория: Фитнес-бикини юниорки 166см, +166см
• Категория: Фитнес-бикини мастера 166см, +166см
• Категория: Фитнес-бикини 158см, 160см, 162см, 164см, 166см, 169см, 172см и +172см

Расписание чемпионата России по бодибилдингу – 2020

30 октября 2020, пятница

11:00 – Прием стартовых взносов – отель «Сибирь», конференц-зал

15:00 – Комиссия по допуску – измерение весовых/ростовых категорий – отель «Сибирь»

31 октября 2020, суббота

9:30 – Инструктаж судей. Формирование судейских бригад

10:00 (начало в 10:00, торжественное открытие в 13:00)

• Классич.б/б. – юниоры, абс.кат.
• Бодибилдинг – юниоры, 75кг
• Бодибилдинг – юниоры, +75кг
• Пляж.б/б – юниоры, абс.кат.
• Награждение – б/б юниоры, 75кг и +75кг + АБС.Перв.+ награжд.
• Награждение -классич.б/б-юниоры, абс.кат.
• Награждение-пляжн.б/б-юниоры,абс.кат.
• Фитнес – юн-ки, 18-23 года (I раунд)
• Бодифитнес – юниорки, абс.кат.
• Фитнес-бикини-юн-ки, 18-23 года 166см
• Фитнес-бикини-юн-ки,18-23года +166см
• Фитнес – юн-ки, 18-23 года (II раунд)
• Бодифитнес – мастера, абс.кат.
• Фитнес-бикини – мастера, 166см
• Фитнес-бикини – мастера, +166см
• Награждение – фитнес-юн-ки, 18-23гг
• Награждение-бодифит.-юн-ки, абс.кат.
• Награждение-бодифит.-мастера, абс.кат.
• Награждение – фитн.-бикини-юн-ки 166см и +166см АБС.Перв.+награжд.
• Награждение-фит.бикини мастера, 166см и +166см АБС.Перв.+награжд.
• Бодибилдинг- муж.-мастера, 40-49л абс.к
• Бодибилдинг-муж.-мастера, + 50лет абс.к
• Пляж.б/б – мастера, абс.кат
• Награждение-мужч.-мастера, 40-49л и ст.50 лет + АБС.Перв,+ нагр
• Награждение-пляжн.б/б маст., абс.кат
• Атлетик – мужчины, 180см (I раунд)
• Атлетик – мужчины, +180см (I раунд)
• Бодибилдинг – женщины, абс.кат.
• Атлетик – мужчины, 180см (II раунд)
• Атлетик – мужчины, +180см (II раунд)
• Награждение – б/б женщины, абс.кат.
• Награждение – атлетик мужч., 180см и мужч., +180см + АБС.Перв. + награжд.
• Бодибилдинг – мужчины, 70кг (I раунд)
• Бодибилдинг – мужчины, 75кг (I раунд)
• Бодибилдинг – мужчины, 70кг (II раунд)
• Бодибилдинг – мужчины, 75кг (II раунд)
• Велнес-фитнес – женщины, 166см
• Бодибилдинг – мужчины, 80кг (I раунд)
• Бодибилдинг – мужчины, 85кг (I раунд)
• Бодибилдинг – мужчины, 80кг (II раунд)
• Бодибилдинг – мужчины, 85кг (II раунд)
• Награждение – б/б мужчины, 70кг, 75кг, 80кг и 85кг
• Велнес-фитнес – женщины, + 166см
• Бодибилдинг – мужчины, 90кг (I раунд)
• Бодибилдинг – мужчины, 95кг (I раунд)
• Бодибилдинг – мужчины, 90кг (II раунд)
• Бодибилдинг – мужчины, 95кг (II раунд)
• Награждение – велнес-женщ., 166см, +166см и абс.перв.+ награжд.
• Бодибилдинг – мужчины, 100кг (I раунд)
• Бодибилдинг – мужчины,+100кг (I раунд)
• Бодибилдинг – мужчины, 100кг (II раунд)
• Бодибилдинг – мужчины,+100кг (II раунд)
• Награждение – б/б мужчины, 90кг, 95кг, 100кг, +100кг и АБС.Перв.+ награжд.

21:00 – Заседание ПРЕЗИДИУМА ФББР – отель «Сибирь», конференц-зал.

1 ноября 2020, воскресенье

9:00 – Конференция ФББР

10:30 – Инструктаж судей. Формирование судейских бригад

11:00

Подготовка к фитнес-бикини

Разобравшись с тем, что это фитнес-бикини, новички понимают, что участие в соревнованиях предполагает не только тренировки в спортивном зале и правильное питание, но и:

1. Работу над позированием перед судьями, умением нести себя на сцене, приятно улыбаться и производить хорошее впечатление без налета пошлости.
2. Подготовку специального костюма: особого купальника, туфель и украшений.
3. Категорически запрещены любые инъекции и имплантаты для увеличения или коррекции пропорций тела, за исключением грудных.
4. Создание сценического образа, куда входит красивый макияж для фитнес-бикини, укладка волос и нанесение специального стойкого грима на все тело с эффектом загара, который максимально подчеркивает рельеф участницы.

Позирование фитнес-бикини

Перед соревнованием девушки разучивают специальные позы фитнес-бикини, которые они будут демонстрировать судьям:

1. Свободная фронтальная поза лицом к судьям с рукой на бедре, тогда как вторая красиво держится около ноги.
2. Поворот вправо на 90̊ демонстрацией левой стороны, правая рука на бедре.
3. Поворот вправо на 90̊ в свободную фронтальную позицию спиной к судьям с демонстрацией рельефа задней поверхности ног, ягодиц и спины.
4. Поворот вправо на 90̊ демонстрацией правой стороны, левая рука на бедре.

https://youtube.com/watch?v=NIDiKrMPb98%250D

Купальник для фитнес-бикини

На сцене девушки фитнес-бикини дефилируют в специализированных купальниках:

1. Это должен быть раздельный купальник бикини с V-образной формой плавок. Стринги запрещены к использованию.
2. Часто девушки шьют костюм на заказ по индивидуальным меркам.
3. Для эффектного внешнего вида на сцене ткань часто содержит блестки, стразы, бисер, бусины и другие уместные элементы декора.
4. Не запрещено сочетать купальник с определенными украшениями: браслетами и обручальными кольцами, серьгами, сочетающимися по стилистике и цветовой гамме с образом конкурсантки.
5. При этом туфли у девушки должны быть открытые на каблуке-шпильке высотой 8-12 см. Платформа допустима не более 1-го см.

https://youtube.com/watch?v=YxGQsXpL3LI%250D

Питание

Правильное питание фитнес бикини – важнейшая составляющая в процессе достижения идеального тела.

Диета фитнес бикини – это отсутствие необходимости голодать. Существует очень много диет и методик подготовки к соревнованиям, но я пропагандирую только правильное питание с некоторыми ограничениями, но ни в коем случае не способствующими нанесению вреда женскому здоровью! Здоровье — превыше всего!

Основные принципы питания фитнес-бикини

1. Частное дробное питание.
2. Строгий подсчет калорий, белков, жиров и углеводов.
3. Только свежие и здоровые продукты без полуфабрикатов! Не используем заморозки и переработки, рафинированные, консервированные и пакетированные продукты.
4. Алкоголь запрещен. А вот воды — около 2,5 л/сутки.
5. Продукты с нулевым содержанием жира — долой. Ваша норма жира (правильного!) на сутки — 1 г/1кг веса.
6. Клетчатка обязательна. Минимум 3-4 порции свежих овощей/сутки.

Советы новичкам: с чего начать

Если вы решили все же освоить этот занимательный, но требующий усилий вид спорта, начните с профессиональной консультации. Как правило, подобный инструктаж дают инструкторы в тренажерных залах или практикующие «бикинистки». Например, советы новичкам дает фитнес-модель и бывшая победительница «Бикини» в столичных соревнованиях между регионами Екатерина Усманова. Самой спортсменке, к слову сказать, повезло выйти замуж за профессионального инструктора по фитнесу.

По мнению девушки, подготовка к фитнес-бикини должна начинаться с правильного настроя и грамотно прописанной тренировки. Она не является сторонницей диет, но предпочитает питаться правильно. В ее ежедневном меню всегда есть место фруктам, овощам, злаковым, а также мясным и рыбным продуктам.

Биография Ольги Блохиной: от искусствоведа до бьюти-блогера

Два диплома об
образовании, золотая медаль и годы кропотливой работы в музыкальной школе.
Ольга Блохина в детстве, в юности и по сегодняшний день стремится во всем быть
первой. Непрерывное саморазвитие – залог успеха девушки. Она коренная
москвичка. С книгой в руках и с жаждой к знаниям, отучилась в обычной школе и
решила посвятить свою жизнь гуманитарным наукам.

Выбрала направление “искусство
выставочной деятельности” и поступила на соответствующий факультет. Обучение
приносило удовольствие. Эстетическая сторона развития была закрыта. Однако
Ольге всегда хотелось быть в центре внимания, выступать перед аудиторией.
Поэтому будущая бикинистка принимает решение получить диплом телевизионного
журналиста.

Параллельно со школой
телевидения Ольга Блохина влюбляется в спорт и оканчивает колледж Бена Вейдера.
Теперь девушка не только искусствовед, журналист, но и тренер. Навыки каждой из
профессий сделали жизнь Ольги насыщенной и пригодились в построении карьеры, в
достижении поставленных целей.

Страстная любовь к
фитнесу у Ольги возникла в 23 года. Она начала тренироваться в зале, но поняла,
что просто занятий ей мало. Нужно стремиться к более высоким вершинам. Блохина входит
в соревновательную деятельность. Бодибилдинг многогранен, однако хрупкая Оля
начинает готовиться к выступлению именно в номинации фитнес бикини.

Принципы тренировок и питания Марии Цкирия

Известная фитоняша Мария Цкирия тренируется четыре раза в неделю. Каждое занятие продолжается 4 часа. Фитнес-программа динамичная и меняется в зависимости от поставленных Марией целей. Тренировка включает в себя элементы фитнеса, стретчинга, тяжелой атлетики, калистеники и кроссфита. Спортсменка хвастается, что способна толкать легковой автомобиль под горку без усилий.

Мария Цкирия о тонкой талии

Цкирия редко качает пресс и редко дает специализированные упражнения. Фитнесняша не делит мышечный сегмент на верхний, средний и нижний. Иногда Мария выполняет статические упражнения на время. Узкая талия, по мнению фитнес-бикинистки, зависит от правильного пропорционального развития других сегментов и красивой позы.

Тренировка ягодиц от Марии Цкирия

Основной акцент Мария делает на нижнюю часть тела. Топ-3 любимых упражнения для ягодиц от спортсменки:

» Ягодичный мост в Смите. » Отведение ягодиц в кроссовере. » Тяга сумо с пустым грифом.

Дополнить тренировку можно такими элементами кроссфита:

» Запрыгивания на платформу двумя ногами. » Зашагивания на платформу с гантелями. » Зашагивания на платформу с пустым грифом.

Краткая биография Дианы Волковой

Фитнес-модель родилась в 1994 году в Узбекистане. В 2003 году переехала с семьей в Россию. В 2012 году Диана поехала покорять столицу и поступила в университет. В фитнес Волкову привел ее муж и тренер Данила Арсеньев. На данный момент супруг Дианы оставил участие в чемпионатах и полностью посвятил себя тренерской деятельности. Позированию модель учит Ивета Стеценко.

Диана из-за своей худобы достаточно тяжело набирала массу, поэтому  первый чемпионат принес модели только 9 место из тринадцати участниц. Волкова посчитала это вполне достойной наградой за усилия и продолжила подготовку к турнирам. Показательные успехи в чемпионатах фитнес-бикини Диана Волкова отметила в 2014 году, когда уже два года вступала на сцене. С 2015 года фитнес-модель берет одну медаль за другой и благодаря победе на чемпионатах России получает возможность представлять страну на международных турнирах.

Наибольшим успехом Диана считает победу на Arnold Classic Европейской секции в категории фитнес-бикини, где всего за один день сумела завоевать 3 медали и получить приз абсолютной чемпионки из рук Арнольда Шварценеггера. Для того чтобы получить звание чемпиона, считает Волкова, нужно быть настолько уверенной в своих силах, чтобы при выходе на сцену убедить в своей неотразимости судей.  

Диана Волкова окончила курсы Федерации фитнеса и аэробики России и работает тренером в спортзале. Фитнес-модель также дает индивидуальные онлайн-консультации и ведет видеокурс «Фитнес Бикини». Модель является лицом компании спортивного питания MSN.

Помимо работы, супруги часто ездят за рубеж на море отдыхать. Очень полюбили Вьетнам за кухню и приветливых людей.

Волкова считает своим главным козырем – любовь и веру мужа Данилы в ее способности и успех, а также упорство и терпение. Одной из мотиваций в своей жизни фитнес бикинистка считает успехи и достижения учениц в Bodylab. Очень важным элементом для достижения чемпионства Волкова считает критику своих учителей, которые видят недочеты со стороны и могут подсказать решение проблемы.

На данный момент Диана поставила себе целью сохранять красивую спортивную форму, приближенную к соревновательной. Фитнес-модель жаждет новых побед и наград.

Анна Стародубцева

Прежде чем приступить к рассказу о следующей героине, посмотрите вот это видео:

Как вам девушка? Очень даже ничего! Знакомьтесь, перед вами знаменитый,  уважаемый фитнес-тренер и диетолог, за помощью к которому обращаются  многие отечественные знаменитости.

https://instagram.com/p/_kgDKpiyHc/?utm_source=ig_web_copy_link#?taken-by=anyastar

Глядя на идеальную Аню создается впечатление, что она полжизни провела в тренажерном зале.

Помимо всего этого, обаятельная блондинка делает выбор в пользу правильного питания. Как же без него?

Завтракает тренер плотно, чего и всем желает: омлетом из 4 белков, вареным яйцом, молочной кашей, зерновой булочкой, а также овощами и фруктами:

https://instagram.com/p/-5xeAyCyM1/?utm_source=ig_web_copy_link#?taken-by=anyastar

• Обедает салатом из свежих овощей, зелени и отварного куриного филе без кожицы.
• Ужинает диетическими оладушками с кленовым сиропом и свежими ягодами.
• После тренировки ест специальную льняную кашу.
• Перекусывает запеченной рыбкой и овощами:

https://instagram.com/p/-OzuG6CyOx/?utm_source=ig_web_copy_link#?taken-by=anyastar

Кстати, перед важными мероприятиями Анна сокращает количество потребляемых калорий до 1400 единиц в сутки. Ну а в обычные дни старается «съедать» не более 1700 ккал.

Надеемся, что положительные примеры наших героинь послужили для вас отличной мотивацией для того, чтобы начать новую жизнь не с понедельника, а с завтрашнего дня. Ну что, переходим на ПП и спорт?!

Краткая биография Анастасии Соколовой

Фитнес-модель родилась 16
февраля 1993 года в г. Колпино и проживает в Санкт-Петербурге. Анастасия
работает тренером в клубе «Сфера». Сертификат по специальности проведения
групповых программ по силовым классам, степу, растяжке и танцевальным
направлениям девушка получила после обучения в международном учебном
фитнес-центре “FitnessProfi”.

Фитнес-бикини Анастасия Соколова активно
развивается, участвует в семинарах, конвенциях и мастер-классах по фитнесу.
Закончила Государственный институт физического образования имени П. Ф.
Лесгафта. КМС по художественной гимнастике. В детстве фитнес
бикинистка занималась плаванием и лёгкой атлетикой. Принимала участие в
городских соревнованиях.

В тренажерный зал
Анастасию привело желание сбросить массу, хотя на тот момент она весила всего
45 кг. Однако, вопреки ожиданиям девушки она набрала массу и подкачала ягодицы
всего за 3 месяца. Неожиданный результат заинтересовал модель о понятиях
генетики, биохимии и биомеханики в разрезе тренировок. В итоге за 6 месяцев
занятий Соколова набрала10 кг ,стала приседать с немалыми весами и захотела
принять участие в чемпионате Бодифитнес.

После тренировки в зале
Анастасия ощущает прилив сил и энергии и испытывает законное чувство гордости,
глядя в зеркале на достигнутые результат интенсивных тренировок. Любимым
спортсменом считает Мухаммеда Али, Роя Джонса младшего и Лейсана Утяшева.

 Фото. Фитнес Бикни Анастасия Соколова

На данный момент
Анастасия оставила участие в чемпионатах и конкурсах по бикини и
сосредоточилась на тренерской деятельности. Фитнес-модель поставила себе задачу
поддержания прекрасной спортивной физической формы круглый год. Мечтает и
стремится всего в жизни добиться сама.

Для достижения хороших результатов,
по мнению Соколовой, необходимы правильное питание, регулярность тренировок,
позитивный настрой и последовательность в достижении целей.

Анджелина Джоли

План питания и тренировок для девушек. Программа тренировок и особенности женского организма

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек – 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективной программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.

Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской

Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что  лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.

Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Если у вас нет цели нарастить мышечную мускулатуру бодибилдера, заботиться о правильном питании нужно для избавления от лишнего жира и построения мышц. Это необходимо для того чтобы привести себя в спортивную привлекательную форму.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. 

Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными.

А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Чтобы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, в них ни в коем случае не должны входить элементы сплит-тренировок , рассчитанные на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны скорее проводить тренировки на все тело.

Максимальной эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, можно ожидать при длительной низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120-130 ударов в минуту по методу Карвонена .

Ирина Брехт. Серьезный подход к тренировкам

Блог: @irinashfit

Подписчики: 419K

Ирина Брехт — тренер по фитнесу, специалист по грамотному похудению и главный разрушитель мифов, связанных со спортом и жиросжиганием.

На ее блог научного фитнеса и доказательного ЗОЖ, основанного на фактах и научных исследованиях, подписаны самые популярные фитнес-звезды Инстаграм.

Почему модных фитнес-тренеров так тянет к профилю Ирины? Что их так привлекает? Возможно, сочетание научного подхода и доступного языка.

Ирина рассказывает, как правильно сбрасывать лишний вес, как правильно выходить из диет, как сделать попу, как орех, как разогнать метаболизм и почему за последние 100 лет люди так сильно растолстели.

Обнаженных ягодиц и красивых изгибов грудной мышцы вы в аккаунте Ирины не найдете, зато обнаружите кладезь ценной информации. А именно: видеоматериалы о правильности выполнения упражнений, планы тренировок и диет, а также — разбор основных ошибок начинающих спортсменов.

И это правильно, ведь все начинается с теории.

Программа тренировки фитнес-бикини. Методика тренировок на сушку для фитнес-бикини

Здесь я опишу кое-какие секреты тренировок на сушку для фитнес-бикини. Самое главное для данной категории – не перекачаться и не быть массивными. Нас интересуют больше пропорции и сбалансированность фигуры.

Набор приоритетных упражнений

Для нас, прежде всего, будут приоритетными такие упражнения:

• Приседания, классические
• Жим ногами
• Наклоны со штангой , или становая тяга с гантелями
• Махи гантелями в стороны , в наклоне , перед собой
• Тяга гантели в наклоне
• Сгибание ног в тренажёре
• Скручивание на наклонной скамье
• Скручивание лёжа на боку

Это базовый набор упражнений, нужный для построения пропорциональной фигуры, достойной для фитнес-бикини. Ещё один нюанс: не стоит сильно набирать в рельефе, мы же не в бодибилдинг готовимся. Кондиция должна быть максимально приближена к рельефной, но без мышечного сечения и деления волокон.

Специальные упражнения

Подтягивание — это очень полезное упражнение для нашей осанки, ведь на сцене мы должны быть прямыми как трость, но не терять при этом гибкости.

• Устанавливаем вес на блоках так, чтобы мы могли подтянутся 10-15 раз. Это примерно 25-30 кг.
• Выполняем 3 или 4 подхода.
• Локти как бы стараемся свести за спиной, лопатки сводятся вместе.
• Держимся широким хватом.
• Если же нет «гравитрона» его можно заменить тягой с верхнего блока широким хватом к груди . Техника выполнения упражнения та же.

Для чего выполнять «вакуум живота»? Это упражнение поможет нам избавится от обвисшего или выпуклого живота. Делая это упражнение, вы укрепите ослабленные стенки пресса. Об этом упражнении мало кто задумывается, и ещё меньше используют его, потому что не знают о нем. Благодаря вакууму мы также можем добиться узкой талии.

Техника выполнения:

• Сидя на скамье или стуле, втягиваем живот до упора. Стараемся втягивать в себя нижнюю часть живота.
• Когда отпускаем живот обратно, делаем это с напряжением мышц, как бы вдавливаем верхние мышцы пресса в низ живота.

Ещё можно делать подобное на наклонной скамье или лёжа на полу ;

• Лёжа на полу, фиксируем свои стопы под стойку или какой-нибудь предмет, где можно их зафиксировать. По сути это те же «скручивания»
• Держим спину полу кругом, кода опускаемся и когда подымаемся. При этом низ живота как бы втягиваем в себя в верхней крайней точке. И снова делаем повторение.

Выполнять нужно 3-4 подхода по 10-15 повторений. Делаем в медленном темпе, держа мышцы пресса в напряжении.

Рекомендую делать упражнение на верх грудных мышц в тренажёре «Смита». Это эффективная изоляция на эту группу, так как нам не нужно держать равновесие и следить за ходом выполнения движения.

• Выполняется это упражнение с той же техникой, что и на обычной скамье .
• Здесь идёт меньше нагрузка на спину.
• Включаются в работу передние дельты и трицепсы.

Это упражнение отличается от обычных наклонов с гантелями в стороны , от боковых наклонов через козла . Здесь работают именно косые мышцы живота. То есть идёт работа на изоляцию. Самое главное, что тут не включаются мышцы спины, и меньше берут на себя нагрузку мышцы стабилизаторы, что не даст нашей талии располнеть.

Рекомендация по поводу прокачки ног

Качать ноги нужно в конце недели. Это нужно, чтобы ноги не сильно уставали. Ведь если вы их будете качать в начале недели, то всё тренировочное время ноги у вас будут болеть. Так что качаем ноги в четверг.

В пятницу у нас лёгкая тренировка. Не сильно себя напрягаем перед выходными, чтобы в субботу и воскресенье как следует отдохнуть и восстановится после трудной тренировочной программы, и после прокачки ног.

Как сделать узкую талию

Узкую талию сделать можно, качая мышцы живота, делая Скручивания на наклонной лавке . При этом стараемся напрягать нижнюю часть живота, как бы втягивая её в себя. Ещё делаем упражнение скручивание на боку , это эффективное упражнения для прокачки косых мышц живота. Можете делать повороты в стороны с грифом на плечах, или с тростью .

Не стоит выполнять наклоны в стороны с гантелью , так как в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы, а они только расширяют нашу талию.

По поводу кардио нагрузок: предпочтение лучше всего отдавать орбитреку. Это очень хороший тренажёр и его можно использовать практически во всех программах и методиках. Знаю, что не все фитнес-бикини делают кардио нагрузки, и строят неплохую фигуру и без них. Но нужно учитывать ещё и генетическую составляющую. У кого-то получается без, а у других без кардио никак не получается. Поэтому экспериментируйте, пробуйте различные методики и комплексы.

Не забывайте про симметрию, это важная часть всей подготовки. Верх-низ должны образовывать гармоничную и красивую фигуру. Для этого нужно делать упор в упражнениях на плечевой пояс и ноги. Ну и конечно – диета на сушку . Ведь если не соблюдать её, то все наши усилия сводятся на нет.

Екатерина Красавина

Итак, Екатерина Красавина. Рост 165 см, вес до 57 кг. Обладательница Кубка России и Восточной Европы 2015 г, чемпионка Power Pro Show этого же года, чемпионка Олимпии, лицензированный тренер сети World Class.

Заняться женским бодибилдингом Екатерину уговорили подруги. С детских лет она отличалась хорошей фигурой и прекрасным физическим развитием. При этом Екатерина сильно не ограничивала себя в питании, могла позволить себе шоколадку, и фитнесом занималась не строго регулярно, а по желанию, когда хотелось. Правда, работала тренерам по отдельным дисциплинам.

Поддавшись уговорам друзей, Красавина согласилась-таки заняться фитнесом-бикини профессионально, но только в том случае, если уже на первых соревнованиях она войдёт в десятку лучших. Так и случилось. На своём первом кубке Москвы она заняла 8 место. Это при том, что специальных тренировок она не проводила и многое постигала самостоятельно.

Сейчас Екатерина активно занимается спортом, ведёт тренерскую работу и воспитывает дочь.

Ссылка на инстаграм Екатерины Красавиной – https://www.instagram.com/katekrasavina/

Питание Марии Кузьминой

В 2018 году спортсменка
решила попробовать пожить без мяса. Она убрал из своего рациона все мясные
продукты. Из животных белков в меню бикинистки есть рыба, морепродукты, яйца и
любимый сыр. Мария не отказывает себе в изобилии свежих фруктов, овощей, зелени
и сухофруктов. Иногда балует себя сладостью в виде горького шоколада.

Вариант меню на день
Марии Кузьминой.

Смотрите еще: Анна Стародубцева – биография фитнес модели

   • Завтрак: яичница из 2 яиц с помидорами, бездрожжевой
хлеб с сыром.   • Обед: суп-пюре со спаржей, паровая рыба, свежий
салат из моркови, фенхеля и яблок, бездрожжевой хлеб.   • Полдник: квашенная капуста с кедровым маслом.   • Ужин: запеченная рыба и сытный салат из крабового
мяса, авокадо, болгарского перца, кедрового масла   • Перекусы: горький шоколад (одна долька), конфеты из
сухофруктов (2 шт.).

Критерии победы

На конкурсе «Фитнес-бикини» категории имеют значение только при «сортировке» участниц.

На что судьи обращают внимание:

• правильные пропорции;
• фотогеничность;
• походку;
• качество кожи;
• осанку;
• тонус мышц;
• уверенность в себе и привлекательность;
• комплекцию;
• умение представлять себя, т. е. позировать.

Участвуя в чемпионатах «Фитнес-бикини», девушки категории 163 и более см должны быть в меру улыбчивыми, грациозными, обладать правильными формами и красивым мышечным рельефом. У большинства участниц искусственная грудь – так они улучшают общий вид комплекции. Мускулатура не должна сильно выделяться. Выделенные вены на теле не добавляют ни красоты, ни баллов.

При оценивании конкурсанток судейская коллегия обращает внимание на гармоничность в строении фигуры. Узкая талия, подтянутые ягодицы и стройные ноги важны при выявлении победителей

Но отдельно от женственного и здорового внешнего вида и привлекательного лица эти критерии не сыграют большой роли.

Одним из главных критериев соревнования считается маленький процент подкожного жира. Его количество должно быть в пределах 8-10 % от общей массы тела. Поэтому за несколько месяцев до соревнований девушки начинают «сушить» свою фигуру для достижения лучшего эффекта.

Режим питания и тренировки

Спортивного режима Диана и ее мужа Данила стараются придерживаться все время, а не только во время соревновательного сезона. Супруги полностью вкладываются в карьеру и спорт, что позволяет им достигать побед и получать удовольствие от работы. Своей целью фитнес-модель поставила достижение идеальных пропорций тела. На фото Диана Волкова и ее муж всегда в прекрасной форме.

Диана строго следит за своим питанием и рационом и четко рассчитывает порцию каждого продукта на каждый прием пищи. Волкова советует употреблять много фруктов и морепродуктов

Фитнес бикинистка подчеркивает важность спортивного питания, которое необходима для пополнения энергетических и белковых запасов

С помощью специального гаджета Данила и Диана считают все съеденные и затраченные калории с учетом базового обмена веществ. Однако показатели эти усредненные и не самые точные. Согласно подсчетам, калорийность меню на 500-700 ккал меньше, чем необходимо. Рацион зависит от целей, антропометрических показателей и личных потребностей.  

Пример меню на день от Волковой:

Завтрак: 70 г геркулесового пирога с протеином и киви.Второй завтрак: 200 г нежирной несладкой творожной запеканки, 5 рисовых или овсяных хлебцев.Обед:  70 г вареного бурого риса, 100 г салата из свежих огурцов, авокадо и кунжутом.Перекус: руккола с сыром тофу.Ужин: 50 г вареного красного риса, 100 г салата из брокколи, зеленого горошка и спирулины.Перекус: коктейль с казеином.Добавки: BCAA, сывороточный изолят.