Программа тренировок и питания фитнес бикини

Анна Дудушкина, девушка фитнес-бикини: умница и красавица!

Аню Дудушкину по праву считают одной из самых красивых представительниц девушек фитнес-бикини России. Вы только взгляните на ее улыбку! Она прекрасна!

За плечами Дудушкиной немало громких титулов и званий: мастер спорта международного класса, чемпионка Европы, России и даже мира!

Наверняка вам будет интересно знать, как Анна готовит свое и без того безупречное тело к соревнованиям.

• Брюнетка как-то призналась, что ее тренировки проходят интуитивно. То есть Дудушкина, выполняя упражнения, не следует четким инструкциям, а ориентируется на свое состояние и наличие времени.
• Занимается два раза в день. С утра у нее по плану силовые нагрузки, а вечером – кардио.
• Наша героиня применяет и спортивное питание для поддержание своей формы. Это БЦАА, глютамин, L-карнитин, различные жиросжигатели. Плюс не забывает употреблять достаточное количеств жидкости – не менее двух литров чистой негазированной воды в день.

Примерное меню диеты фитнес бикинисток

В течение суток у вас должно быть 5-6 приемов пищи или даже более. Формируйте их из полезных продуктов, которые были перечислены выше.

Позавтракать вы можете куриным филе или индейкой без кожицы, съесть немного консервированного горошка, пару яиц и нежирный творог. Разрешается кофе, чай или стакан сока. После завтрака через пару часов перекусите яблоком или грейпфрутом.

В обед съешьте снова куриную грудку, немного гречки/риса со спаржей, два яичных белка. Еще можно запечь говядину и съесть пшеничную кашу или немного макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.

В качестве полдничного перекуса выпейте обезжиренный кефир, йогурт, съешьте запеченное яблоко или какой-нибудь цитрусовый фрукт.

На ужин идеальным вариантом станет куриная грудка без кожицы, обезжиренный творог, индейка, крольчатина, запеченная рыба, пара яичных белков. После ужина за 1-2 часа до сна можно съесть несколько яичных белков, порцию обезжиренного творога, стакан кефира, грейпфрут или несладкое зеленое яблоко.

Важно выпивать достаточное количество жидкости, иначе диета для фитнес бикинисток не даст вам положительного результата. Ежедневно вы должны выпивать до 2 литров воды, которая нормализует вещественный обмен и поспособствует сжиганию излишков подкожного жира

Успешный результат работы над телом только на 30% зависит от спорта, и на 70 – от питания. Категория девушек фитнес бикини не исключение

Помимо усиленных тренировок в зале, все они уделяют особое внимание своему рациону. Разберем детальнее основные принципы питания фитнес бикини и примерное меню

Пример меню на один день

Завтрак – 8-9 утра:

• 200 граммов филе индейки;
• 100 г творога, 2 белка;
• консервированный горошек – 100 г.

Ланч (11-12 дня):

зеленое яблоко весом не более 200 граммов.

Обед – 13-14 дня:

• 2 яичных белка;
• 200 г отварной индейки или куриной грудки;
• спаржа – 40 г, 40 граммов отварной гречки.

Полдник – 17-18 часов:

• 2 белка куриных яиц;
• 150 г творога;
• 200 г отварного мяса;
• 30 граммов спаржи.

С 21:00 до 22:00:

• творог – 200 г плюс 2-4 яичных белка;
• зеленый консервированный горошек – 50 г;
• 40 грамм крупы (риса).

Итого примерно 1500 калорий в сутки.

Употребляйте чистую воду в неограниченных количествах, минимум 2 литра в день. В отзывах девушки советуют отваривать все продукты – мясо и яйца – заблаговременно на 2 дня, чтобы постоянно не готовить.

Рацион питания для набора мышечной массы для мужчин. Основные правила

Питание для набора мышечной массы для мужчин должно быть высококалорийным, поэтому количество питательных веществ, получаемых из рациона, должно превышать затраты таковых в периоды интенсивных тренировок.

Некоторые спортсмены (особенно начинающие) боятся вместе с мышцами набрать и лишний жир. Конечно, всегда существует вероятность появления дополнительной жировой прослойки на этапе активного массонабора. Избежать этого крайне трудно. Тем не менее, придать мышцам красивый рельеф можно позже с помощью безуглеводной диеты («сушки»).

Некоторые атлеты идут по другому пути – их диета для набора массы тела изначально «сухая» – то есть, они одновременно и наращивают мышцы, и избавляются от жира. Несмотря на то, что такой подход имеет очевидные преимущества, он слишком перегружает организм – тело подвергается ежедневным высокоинтенсивным тренировкам в условиях дефицита калорий (а, соответственно, энергии). При неправильно организованном режиме питания для мужчин «набор сухой массы» может нанести вред организму атлетов.

Первое, что рекомендуется сделать спортсменам, нацелившимся на питание для набора веса, ввести в свой режим два дополнительных приема пищи.

К примеру, трехразовое питание (завтрак, обед и ужин) дополняют двумя углеводными перекусами (второй завтрак и полдник) и стаканом протеинового коктейля перед сном.

Такой подход поможет увеличить общую суточную калорийность рациона и «разогнать» метаболизм.

Преимущества такого питания спортсмена на массу очевидны:

• Еды может быть значительно больше, чем атлет привык съедать в течение дня;
• Можно увеличить число приемов пищи от 6 до 10. Это позволит равномерно распределить поступление аминокислот и других питательных компонентов в организм в течение дня и ускорит метаболизм.

Чтобы набрать массу качественно, атлету необходимо есть каждые два-три часа – это может быть как полноценный прием пищи, так и перекус.

Итак, выше было рассмотрено два первых требования, которых следует придерживаться во время набора мышечной массы:

1. Увеличение общего суточного количества калорий;
2. Коррекция режима питания (число приемов пищи возрастает от 6 до 10).

Теперь необходимо обратить внимание еще на один важный момент – изменение структуры рациона спортсмена при тренировках для набора веса, то есть коррекции соотношения белков, жиров и углеводов (далее БЖУ)

Оптимальные пропорции:

• Белки – 25-30 %;
• Жиры – 10-15 %;
• Углеводы – 50-60 %.

Такое соотношение считается не только «здоровым», но еще и полезно для анаболизма (поднятия массы мышц). Эта структура призвана обеспечить организм достаточным количеством аминокислот («строительными материалами»), а также дать ему необходимую энергию при «поддержке» минимального количества растительных жиров.

Разновидность диет для мужчин

Строгие ограничивающие диеты позволят быстро сбросить вес. Рацион не отличается разнообразием, что может привести к недостатку питательных веществ. Быстрое похудение потом может быть чревато стремительным набором массы. Перед тем как начинать такую диету, рекомендуется проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний.

Гречневая диета

В течение 3-5 дней мужчине разрешается употреблять только гречневую крупу в любом количестве. Дополнительно можно съесть 1-2 зеленых яблока или выпить кефир. Гречка способствует быстрому насыщению, улучшает доставку кислорода к тканям и клеткам и нормализует работу ЖКТ. Гречневая диета содействует быстрому похудению и уменьшению объемов.

Цельная растительная диета

Система питания разработана американским диетологом Колином Кэмпбеллом. Суточный рацион на 80% состоит из углеводов. Подсчет калорий не ведется. Из меню исключаются яйца, мед, желатин, мясо, морепродукты и рыба, молочные изделия. Фрукты, зелень, овощи, ягоды и орехи можно употреблять без ограничения. По отзывам, за 14 дней можно похудеть на 4-6 кг.

Кефирная диета

Система питания относится к самым жестким и ограничивающим. Длительность такой экспресс-диеты не должна превышать 7 дней. Потери в весе у мужчин составляют 8-10 кг. Жирность кисломолочного продукта не должна превышать 1%. Ежедневное меню включает кефир+(фрукты, творог или курица. Выход из диеты должен быть плавным с постепенным расширением рациона. 

Белковая диета

Система питания входит в тройку наиболее популярных и эффективных методов экспресс-похудения. Рацион состоит из мяса, рыбы, яичного белка, сои и бобовых. Порцию белка желательно дополнять углеводами, что снизит нагрузку на почки. Длительность диеты – 7 дней. Отзывы об эффективности в основном положительные. Редко кто из фанатов отмечает возврат лишнего веса.

Набор приоритетных упражнений

Для нас, прежде всего, будут приоритетными такие упражнения:

• Приседания, классические
• Жим ногами в тренажёре
• Наклоны со штангой, или становая тяга с гантелями
• Махи гантелями в стороны, в наклоне, перед собой
• Тяга гантели в наклоне
• Сгибание ног в тренажёре
• Скручивание на наклонной скамье
• Скручивание лёжа на боку

Это базовый набор упражнений, нужный для построения пропорциональной фигуры, достойной для фитнес-бикини. Ещё один нюанс: не стоит сильно набирать в рельефе, мы же не в бодибилдинг готовимся. Кондиция должна быть максимально приближена к рельефной, но без мышечного сечения и деления волокон.

Принципы диеты фитнес-бикини

• Соблюдаем режим дробного питания от 5 до 7 раз в день – пищу необходимо принимать небольшими порциями. Например, если калорийность в день составляет 1500 килокалорий, то на один прием должно приходиться 200-300 ккал.
• Постепенное снижение калорийности, так как мышцы не должны разрушаться от недостатка питательных веществ. Уменьшение должно происходить за счет углеводов.
• Употребление только натуральных продуктов, свежих, с допустимым сроком годности – мы есть то, что мы едим, и наша красота – у нас в тарелке.
• Диета фитнес-бикини обязательно должна содержать полезные жиры – орехи, растительные масла и так далее.
• Белок должен составлять одну треть рациона.
• Крахмалосодержащие продукты – картошку, хлеб, макароны, сладкое – необходимо исключить.
• Пьем воду с лимонным соком.
• Употребление большого количества свежих сезонных овощей и зелени насыщает организм минеральными веществами, а также с помощью содержащейся в этих продуктах клетчатки можно легко избавиться от шлаков. Особенно полезны овощи в режиме сушки.
• Про алкоголь следует забыть раз и навсегда (конечно, пока вы придерживаетесь диеты фитнес-бикини).

Пример меню на неделю

Пример сбалансированного рациона на неделю с учетом приема пищи до и после фитнеса. Питание разбивается на 5 приемов пищи с учетом дневной нормы калорий.

1 день:

• 2 яйца, стакан сока, овсянка и творог;
• фруктовый салат;
• салат из огурцов и томатов, отварная индейка с рисом;
• кефир с отрубным хлебом;
• овощной салат, рыба или морепродукты.

2 день:

• кефир с фруктами;
• морковно-капустный салат, мясо;
• омлет, капустный салат, суп на овощном бульоне;
• яблоко;
• салат с зеленью и овощами, овсяная каша.

3 день:

• банан, кефир, каша овсяная;
• творог с фруктами;
• вареная куриная грудка с гречкой;
• овощной сок, яблоко;
• запеченная говядина с овощным салатом.

Для сбалансированного питания прием пищи разбивается на 5 приемов

4 день:

• 2 яйца, овсянка, банан;
• сок с отрубным хлебом;
• вареная говядина с рисовой кашей;
• творог с фруктами;
• куриная грудка с овощами.

5 день:

• мюсли с молоком, яблоко;
• фруктовый салат;
• куриное мясо с гречкой, яблоко;
• обезжиренный йогурт с хлебом;
• запеченная рыба с овощами.

6 день:

• гречка с молоком, банан;
• творог с сухофруктами;
• запеченная рыба с рисом и овощами;
• кефир с хлебом;
• вареные морепродукты с овощами.

Меню при сбалансированном питании

7 день

• 2 яйца, овсянка с фруктами;
• творог с бананом;
• куриная грудка с рисом, несколько томатов;
• йогурт, яблоко;
• говядина с отварной кукурузой.

Какие цели могут быть достигнуты?

Диета фитнес-бикини помогает снизить вес. Организм омолаживается. Артериальное давление стабилизируется. Уходит отечность. Обеспечивается похудение и мышечный рельеф.

Питание для фитнес-бикини на каждый день не предполагает “голодного” режима, так как приемы пищи достигают 5-6 раз с дневной калорийностью в пределах 1400-1800 ккал.

Делая основной упор на белки и сокращая углеводы, вы насыщаете организм необходимыми микроэлементами, жировые отложения постепенно растают и больше не образуются.

Голодать ни в коем случае нельзя, проголодавшийся организм начинает вырабатывать специальные вещества, разрушающие мышцы.

Цель – красивое и подтянутое тело. Но надо стараться и не срываться. Удерживайте в голове ваш будущий образ роскошной дивы, и вам будет проще.

Особенности фитнес-питания

Тренировки и здоровое питание – залог подтянутой фигуры и хорошего настроения. А если все это происходит на регулярной основе, то результат с каждым днем будет все лучше и лучше. Не так страшно пропустить тренировку из-за недомогания, как опустошить холодильник на ночь глядя. Главные принципы фитнес питания для мужчин и женщин рассмотрим ниже.

Для мужчин

Мужчинам необходимо в полтора-два раза больше калорий в день, чем женщинам. Если мужчина занимается фитнесом и стремится придерживаться здорового питания, придется соблюдать основные правила потребления калорий за день. Рацион должен состоять на 30-40 процентов из белка. Безусловно, у каждого организма свои особенности, но для поддержки мышечной массы и ее увеличения половина еды за день должна состоять из белков и углеводов.

Залог подтянутой фигуры-тренировки и здоровое питание

Для женщин

У женского организма метаболизм замедлен примерно на 15 процентов из-за менее объемной мышечной массы

Поэтому при составлении фитнес-диеты для похудения для женщин стоит обратить внимание, помимо белков, жиров и углеводов, на витамины и минералы. Добавление их в свой рацион благоприятно сказывается на поддержании состояния волос, ногтей и кожи

При составлении фитнес-диеты нужно учитывать все тонкости женского организма.

Питание для занятий фитнесом для похудения. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Женщины во время занятий спортом хотят стать обладательницами стройной фигуры. Но если не продумать правильную программу питания до и после тренировки, то приложенные усилия для похудения легко свести на «нет». Правильная диета при тренировках в тренажерном зале предполагает четкое определение последнего время приема пищи, чтобы похудеть быстрее, надолго закрепляя результат.

Почему важно питаться перед тренировкой? Организму требуется определенный объем энергии, чтобы во время занятий для похудения сжечь много калорий. При силовых тренировках мышцы испытывают сильную нагрузку, следовательно, для них требуется дополнительная энергия, основным источником которой являются углеводы

При их отсутствии основная физическая нагрузка ложится на внутренние органы, да и сжечь жировые клетки натощак сложно. Посещать тренировки для похудения с полным желудком тоже не стоит. Употреблять еду надо разумно, ведь ваша цель не работа на износ организма, а эффективное снижение веса.

Идеальный вариант для похудения – съесть перед занятиями за 2 часа углеводную пищу и выпить чашку кофе, ведь кофеин способствует сжиганию жира. После небольшой углеводной загрузки телу хватит сил и на силовые, и на кардио упражнения, а чтобы получить недостающую энергию, например, при тренировке эндоморфа, организм станет расщеплять жировые запасы. Калорийность питания перед занятиями для похудения не должна превышать для мужчин 300 ккал, для женщин – 200 ккал, чтобы запустить обмен веществ.

Еда перед тренировкой:

• Легкая каша (овсяная или гречневая).
• Овощной салат.
• Фрукты (исключить бананы, финики, виноград).
• Хлебцы или цельнозерновой тост.

Как питаться фитнес бикинисткам: диета, сушка

Сегодня мы рассмотрим такую популярную среди некоторых девушек и женщин тему, как питание фитнес бикинисток с меню на неделю. Всевозможные диеты становятся в последние годы все популярнее на фоне популярности активного образа жизни, занятий спортом и особенно посещений тренажерных залов. Без правильного питания все эти физические нагрузки не дадут хорошего результата и обрести привлекательную фигуру будет невозможно.

Диета фитнес бикинисток достаточно разнообразная и не предполагает голодания, так как средняя дневная калорийность рациона варьируется в пределах 1400-1800 ккал. Самое главное в этой программе питания – это отказ от вредной пищи: жареные и жирные блюда, любой фаст-фуд, кондитерские изделия и т.п.

Рацион фитнес бикини

Диета фитнес бикини предполагает достаточно разнообразный рацион, состоящий из множества полезных и вкусных продуктов. С их помощью вы не только улучшите внешний вид, но и укрепите свое здоровье, нормализовав функционирование всех систем и внутренних органов. Итак, далее рассмотрим группы продуктов, которые нужно включить в рацион:

Рыба, говядина, крольчатина, морепродукты. Разрешается кушать разные сорта рыбы, кальмаров, креветок, раков, крабов и многое другое. Разумеется, разрешается курятина и индейка без кожицы, а в идеале их грудинки. Обязательно нужно кушать крупы, среди которых гречка, рис, пшеничная каша и бобовые культуры. Вообще пшеничная крупа является хорошим вариантом для диетического питания. Разрешены нут и чечевица, а еще можно ежедневно съедать до 100 г орехов

Уделите особое внимание фруктам и овощам, которые богаты витаминами и клетчаткой. Не запрещены чай и кофе, но без сахара

В качестве подсластителя используйте фруктозу или сахарозаменитель. Разрешены апельсиновый и гранатовый соки – для бодибилдинга они необходимы, так как повышают устойчивость к нагрузкам во время тренировок для сушки мышц. Но не забывайте про калорийность: выбирайте соки без добавления сахара. Нежирная молочная продукция, особенно творог и кефир, обязательно должны присутствовать в рационе, так как это хорошие источники белка.

Правила питания фитнес бикини

Если вас интересует диета фитнес бикини и сушка тела для снижения количества подкожного жира, вам следует сделать свой рацион более строгим. Сидеть на подобной диете можно до 2-3 месяцев – за это время вы должны успеть привести себя в хорошую форму, если только у вас на теле нет 7-10 лишних килограммов.

Включите в рацион больше овощей, несладких фруктов, мяса, рыбы, гречки и риса

При этом важно исключить сладости, жирную пищу, всевозможные соусы и жареные блюда. Разрешается немного кетчупа, если вы не можете без него

Что касается яиц, старайтесь употреблять их без желтков.

За каждый прием пищи необходимо съедать не более 40 г качественных сложных углеводов, а индейку, говядину и другое мясо следует кушать в вареном виде. Идеальный вариант – отварная куриная грудка, а для разнообразия ешьте иногда кальмаров, креветки и семгу.

Если вы весите 50-55 кг, в сутки вам следует употреблять до 1300 ккал, а если весите 60-65 кг, ваш диапазон варьируется в пределах 1400-1600 ккал. Если такая калорийность не поспособствует постепенному уменьшению подкожного жира, попробуйте еще больше урезать количество калорий в рационе.

Примерное меню диеты фитнес бикинисток

В течение суток у вас должно быть 5-6 приемов пищи или даже более. Формируйте их из полезных продуктов, которые были перечислены выше.

Позавтракать вы можете куриным филе или индейкой без кожицы, съесть немного консервированного горошка, пару яиц и нежирный творог. Разрешается кофе, чай или стакан сока. После завтрака через пару часов перекусите яблоком или грейпфрутом.

В обед съешьте снова куриную грудку, немного гречки/риса со спаржей, два яичных белка. Еще можно запечь говядину и съесть пшеничную кашу или немного макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.

В качестве полдничного перекуса выпейте обезжиренный кефир, йогурт, съешьте запеченное яблоко или какой-нибудь цитрусовый фрукт.

На ужин идеальным вариантом станет куриная грудка без кожицы, обезжиренный творог, индейка, крольчатина, запеченная рыба, пара яичных белков. После ужина за 1-2 часа до сна можно съесть несколько яичных белков, порцию обезжиренного творога, стакан кефира, грейпфрут или несладкое зеленое яблоко.

Предсоревновательное питание

1. Итак, у нас началась подготовка к соревнованиям. Мы оцениваем, какой процент лишнего жира у нас в организме, и, исходя из этого, мы определяем длительность сушки. Обычно от 2 до 3 месяцев. За это время мы должны привести себя в порядок. 2. Нам можно есть мясо, рыбу, овощи и немного фруктов и круп. Крупы у нас, это гречка и рис.

3. Нам нельзя есть жирное, жареное, от соусов лучше отказаться, кетчуп можно, но немножко. Так же в нашем рационе должно быть много яичных белков, желтки выбрасываем.

4. Углеводы едим по 40 грамм за один приём. Также кушаем отварную говядину или индейку. Куриную грудку тоже можно, даже нужно. Ещё нам можно кролика и море продукты: креветки, кальмары, сёмга.

5. Если у нас вес небольшой – 50 — 55 кг, то нам нужно потреблять 1100 — 1300 калорий в сутки. Если 60 – 65 кг, то это 1400-1500 калорий. Если у нас не уходит вес, то тогда мы просто урезаем калории за счёт углеводов.

6. Нам нельзя есть во время подготовки молочные продукты, такие как, молоко, сметана и кефир. Не жирный творог можно.

Питание фитнес бикини

Гармония в пропорциях женского тела, его изящество – результат работы системы принципов фитнес-бикини. Они включают:

• Тренировки;
• Рацион питания бикини фитнес;
• Особый режим питья.

Правильное питание фитнес бикини – важнейшая составляющая в процессе достижения идеального тела

Здесь важно соблюдать несколько постулатов:

• Калорийность на сутки – до 1800 Ккл.
• Шестиразовое питание.
• Уменьшение поедания углеводов, отказ от них.
• Контроль соотношения обретенных Ккл и потраченных.
• Употребление только натуральной пищи.

Равномерное распределение количества дневных калорий на 6-7 приемов пищи с тенденцией еженедельного уменьшения калорийности.

Рацион питания бикини фитнес во многом зависит от того, новичок или опытный спортсмен его составляет. Если это только начало занятий – диета должна быть фактически без углеводов, поскольку процент жира в организме высокий.

Когда процесс убирания жировых тканей на завершающих этапах (3-4 месяца тренировок) – в качестве углеводов допустимо употребление овощей и фруктов. Питание фитнес бикини всегда должно быть богато белками.

Плюсы от диеты

Диета фитнес бикини – это отсутствие необходимости голодать. Также она не способна навредить здоровью (при отсутствии хронических проблем с почками и печенью). Культура дробного питания позволяет не съедать лишнего и ощущать сытость. Прием пищи каждые три часа благотворно скажется на состоянии желудочно-кишечного тракта.

Проблемы может создать отсутствие возможности питания при подготовке к фитнес бикини 6-7 раз в день из-за ритма жизни. Также не всегда есть возможность употреблять полезную еду в виде натуральных свежих продуктов, а консервированные продукты сложно назвать здоровой пищей.

Меню

Удовлетворяющее меню питания фитнес бикини может выглядеть следующим образом: на день нужно составить рацион за формулой 4-3-2-1.

Это значит, что порций белка должно быть 4, овощей-фруктов-3, сложных углеводов-2, полезных жиров – 1.

Диета фитнес бикини в раскладке по этой схеме советует выбрать в одну порцию белков:

• мясо индейки или курицы – 150 г;
• нежирная рыба – 200 г;
• тунец в собственном соку – 150 г;
• нежирный творог – 150 г;
• морепродукты – 150 г;
• тофу – 200 г.

Цифра 3 в формуле питания предполагает употребление трижды в день продуктов из списка:

• не заправленный салат – 250 г;
• яблоко, апельсин – 2 шт.;
• грейпфрут – 1;
• овощи (любые) – 200 г.

2 – это количество порций сложных углеводов:

• каши – 150 г;
• цельнозерновой хлеб – 40-50 г.

Из полезных жиров одну порцию на день можно выбрать:

• семечки, орехи (без соли) – 30 г;
• рыбий жир – 15 г;
• арахисовое масло – 2 ложки;
• оливковое масло – 2 ложки.

Ориентировочное меню на день

• Прием первый: 0,3 стакана овса, 0,3 ст. яичных белков, салат с заправкой с арахисовым маслом.
• Прием второй: зеленая фасоль, 80 г куриного мяса без кожи.
• Прием третий: коктейль протеиновый, апельсин;
• Прием четвертый: овощи с филе индейки (100 г);
• Прием пятый: 40 г хлеба с отрубями, 100 г тилапии, зеленый салат;
• Прием шестой: протеиновый коктейль.

Немаловажная деталь: когда идет подготовка к фитнес бикини, питание должно быть разнообразным. Разнообразив рацион вариантами разрешенных продуктов, удастся избежать срывов и схода диеты, особенно вначале. Если диета фитнес бикини сложно осуществима из-за отсутствия сладостей и мучных изделий, на первых этапах занятий можно баловать себя в выходной день одной порцией любимой пищи, но при обязательной отработке лишних калорий.

Необходимая телу диета фитнес бикини при сушке обычно предшествует соревнованиям по фитнесу или другим важным мероприятиям. Приступать к сушке целесообразно, если процент жира в женском теле не превышает 25%. При большем содержании жира необходимо провести его экспресс-сброс, а потом приступать к сушке.

На этапе сушки (6-8 недель) рекомендовано четырех разовое питание, уменьшение калорийности до 1200 Ккл, отказ от углеводов, крахмалистых овощей и усиление рациона протеинами. Если вы готовы с строгим ограничениям в плане питания, то приступайте незамедлительно и у вас обязательно получится добиться успеха! 🙂

https://youtube.com/watch?v=zwn-qLQ0rJk

Примерный план питания в межсезонье

Первый приём пищи

• Макароны грубого помола 100 грамм без масла.
• Одно цельное яйцо
• 50 грамм зелёного горошка

Второй приём пищи

• Одно яблоко, среднее 200 грамм
• 50 грамм орехов

Третий приём пищи

• 100 грамм овсянки с нежирным молоком 250-350 мл.
• 2-3 хлебца

Четвёртый приём пищи

• 100 грамм риса, рис шлифованный
• Кетчуп 10-15 грамм
• 2 яйца цельных

Пятый приём пищи

• Винегрет 300 грамм
• 1 банан

Итого 2250 калорий.

Если при таком количестве калорий вы сильно набираете вес, тогда урезайте общую калорийность. Можете просто убрать пару яиц или урезать кашу вдвое. Также можете поднять немного калорийность, если цель чуть-чуть набрать или достигнуть нужной отметки в весе.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков – девушки
• Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков – мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Как правильно сушиться в фитнес-бикини?
• Методика тренировок на сушку для фитнес-бикини
• 2 стороны медали фитнес-бикини
• Фитнес бикини: стоит ли попробовать?
• 6 Особенностей женских тренировок на массу

Лариса Рейс, спортсменка фитнес-бикини: работает по всем фронтам!

Знойная бразильянка и думать не помышляла о том, что очень популярна в России. Так жила она в неведении до тех пор, пока не посетила первопрестольную. К слову, девушка обладает многочисленными почетными титулами. Один из них – «Мисс Олимпиа-2009».

https://www.instagram.com/p/BCnrOdiHEYn/?utm_source=ig_web_copy_link

При росте 170 см мускулиста блондинка весит 64 кг, во время соревнований доводит свой вес до 60 кг.

Как она это делает?

• конечно же, много тренируется: преимущественно выбирает кардионагрузки, воркаут, функциональную подготовку и даже йогу! Занимается спортом шесть раз в неделю;
• то касается диеты, то здесь Лариса чередует белковые и углеводные дни;
• не обходится и без специализированного спортивного питания: спортсменка пьет протеиновые коктейли, БЦАА, жиросжигатели и специальные предтренировочные комплексы.

А вот как выглядит примерный рацион на один день знаменитости:

• завтрак: четыре вареных яичных белка, порция овсяной каши, немного шпината, одно киви или четвертинка грейпфрута;
• перекус: шпинат и отварная грудка индейки;
• обед: отварная телятина, гарнир из спаржи и батата;
• полдник: брокколи и куриная грудка;
• ужин: зеленый горошек и рыба, приготовленная на пару.

В общем, подготовка к соревнованиям идет, как говорится, по всем фронтам!

8 лучших препаратов для повышения тестостерона

Можно ли попасть на соревнования?

На соревнования по «бикини» может попасть любой, кто соответствует заданным критериям

В частности, во время оценивания конкурсанток жюри принимает во внимание строение и изначальную конституцию тела. У них должны быть длинные ноги, шея и не слишком продолговатое туловище

Главную роль здесь играют именно природные данные и предрасположенность участниц к идеальным формам.

В настоящее время это очень востребованный вид спорта с огромной конкуренцией. В него трудно пробиться, но это реально. Для этого необходимо будет долго и упорно тренироваться. А главное — забыть о сладком и вкусном.

Что нельзя есть

1. Нельзя нам кушать продукты, которые вредят нашему пищеварению и продукты, которые имеют высокий гликемический индекс. Нельзя кушать много капусты, так как она имеет свойство бродить в желудке и может быть вздутие живота.

2. Про жареное лучше забыть, или его количество должно быть минимальным. Под словом «жареное» я подразумеваю любые продукты, которые можно поджарить, так как они приобретают дополнительную калорийность за счёт масла. И дело ещё и в том, что в жареных продуктах меняется структура белка, и такая пища может навредить фигуре.

3. Нельзя жирную пищу и много яичных желтков. Так же нельзя пить и есть молочные продукты с повышенным содержанием жира. Количество жира в продуктах должно быть минимальным.

4. Нельзя много соли и продуты её содержащие. Также не стоит употреблять свинину и баранину – они довольно жирные. Ещё стоит забыть о мучном и макаронах первого сорта. Сладости тоже должны стать для нас табу! Но если всё-таки очень хочется сладкого, то можем съесть 100 грамм чего угодно утром, заменив этим один приём пищи и вписав это в общую калорийность.

Специальные упражнения

1. Подтягивания широким хватом в гравитроне

Подтягивание — это очень полезное упражнение для нашей осанки, ведь на сцене мы должны быть прямыми как трость, но не терять при этом гибкости.

• Устанавливаем вес на блоках так, чтобы мы могли подтянутся 10-15 раз. Это примерно 25-30 кг.
• Выполняем 3 или 4 подхода.
• Локти как бы стараемся свести за спиной, лопатки сводятся вместе.
• Держимся широким хватом.
• Если же нет «гравитрона» его можно заменить тягой с верхнего блока широким хватом к груди. Техника выполнения упражнения та же.

2. Вакуум живота

Для чего выполнять «вакуум живота»? Это упражнение поможет нам избавится от обвисшего или выпуклого живота. Делая это упражнение, вы укрепите ослабленные стенки пресса. Об этом упражнении мало кто задумывается, и ещё меньше используют его, потому что не знают о нем. Благодаря вакууму мы также можем добиться узкой талии.

Техника выполнения:

• Сидя на скамье или стуле, втягиваем живот до упора. Стараемся втягивать в себя нижнюю часть живота.
• Когда отпускаем живот обратно, делаем это с напряжением мышц, как бы вдавливаем верхние мышцы пресса в низ живота.

Ещё можно делать подобное на наклонной скамье или лёжа на полу;

• Лёжа на полу, фиксируем свои стопы под стойку или какой-нибудь предмет, где можно их зафиксировать. По сути это те же «скручивания»
• Держим спину полу кругом, кода опускаемся и когда подымаемся. При этом низ живота как бы втягиваем в себя в верхней крайней точке. И снова делаем повторение.

Выполнять нужно 3-4 подхода по 10-15 повторений. Делаем в медленном темпе, держа мышцы пресса в напряжении.

3. Жим от груди в «Смита» на наклонной скамье вверх

Рекомендую делать упражнение на верх грудных мышц в тренажёре «Смита». Это эффективная изоляция на эту группу, так как нам не нужно держать равновесие и следить за ходом выполнения движения.

• Выполняется это упражнение с той же техникой, что и на обычной скамье.
• Здесь идёт меньше нагрузка на спину.
• Включаются в работу передние дельты и трицепсы.

4. Скручивания лёжа на боку

Это упражнение отличается от обычных наклонов с гантелями в стороны, от боковых наклонов через козла. Здесь работают именно косые мышцы живота. То есть идёт работа на изоляцию. Самое главное, что тут не включаются мышцы спины, и меньше берут на себя нагрузку мышцы стабилизаторы, что не даст нашей талии располнеть.

Фитнес-бикини в домашних условиях. Особенности тренировок

Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко,
как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и
привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического
женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно
низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной
категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о
соревнованиях, то он, несомненно, положительный.

Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на
сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей
форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает
практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много,
автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной
клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика
тренировочного процесса фитнес бикинисток:

1. Они не гонятся за массой, и это первое.
   Девушка не нужны большие мышцы, это не бодибилдинг. Зачастую используется
   круговой тренинг с высокой интенсивностью.
2. Много времени проводят на тренажерах и делают
   кардио, ведь их задача сжечь подкожный жир
3. Зачастую фитнес бикини в своих тренировках не
   поднимают большие веса и не гонятся за рекордами, предпочтение отдается
   многоповторке.

Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает
полтора часа. Набор упражнений, количество повторений подбирается индивидуально
в зависимости от физической подготовки девушки, ее силовых показателей, форме,
процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у
всех разные.

Одна девушка может только сушиться – соответственно меньше
времени уйдет на подготовку. Вторая будет набирать массу, а только потом
убирать подкожный жир. Поэтому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес
бикини не существует. Есть некий усредненный комплекс упражнений, которым
пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к соревнованиям.

Как связан рацион с тренировками

Питание при занятиях фитнесом для женщин для похудения дает 65% результатов, остальная часть отводится спорту. Важным аспектом в данном случае является культ здорового питания. Ошибочно предположение, что для быстрого похудения нужно отказаться от еды полностью. Женщины ссылаются на то, что естественное сжигание жировых отложений зависит не только от калорийности, но и от жиров, углеводов, белков, находящихся в продуктах. Если грамотно подобрать сбалансированное меню, то спортивные тренировки принесут быстрый результат.

Фитнес-мастера и диетологи предлагают один из нескольких комплексов, составляющих основу фитнес-диеты для снижения веса. Но перед детальным обзором нужно учитывать правила правильного функционирования обменных веществ.

Таковыми являются:

• Умеренная и сбалансированная диета и подбор продуктов;
• Наличие активных тренировок;
• Соблюдается режим питания (каждые несколько часов);
• Подбираются правильно продукты с полным углеводным и белковым набором;

Получается обильное питье.

Учитываются некоторые факты составления меню, диета должна длиться не более двух недель. Совмещается в обязательном порядке питание с упражнениями в зале, определяющимися пропорционально каждому компоненту с соблюдением правильных интервалов между едой. Благодаря этому грамотному соотношению не только фиксируется результат в уменьшении веса, похудение будет продолжаться с сохранением положительного настроя.

Обязательно читайте: Важность дефицита калорий при похудении