Эффективные упражнения со скакалкой для похудения
Для достижения эффекта при выполнении упражнений со скакалкой для похудения, прыгайте не менее 30 минут. В первые две недели прыгайте через день. Схема такова: 10 минут интенсива – 5 минут отдыха.
1-2 неделя
Прыгаем десять минут.
Далее делаем заминку. С помощью скакалки растягиваем руки – сложенную пополам скакалку держим за концы и проворачиваем руки вперед и назад.
После заминки прыгайте еще 10 минут, пытаясь крутить скакалку в другую сторону. Вторая заминка – ложитесь на спину, согните ноги в коленях. Потяните спинную. Затем попробуйте завести ноги за скакалку, сложенную вчетверо и поднятую над собой. Около 20 раз заводим ноги за скакалку и возвращаемся в исходное положение
Потом попрыгайте еще 5 минут – сначала на левой ноге, потом на правой, затем на обеих.
[], []
3-4 неделя
Время прыжков увеличиваем, время заминок уменьшаем. Сохраняем интервальность занятий – день занимаемся, день отдыхаем.
Скачем 10 минут в быстром темпе. Затем наступаем одной ногой на скакалку и заводим эту ногу с усилием назад. Тянем ногу в течение 15-20 секунд. Меняем ногу и делаем тоже самое с другой ногой. Упражнение на координацию движений.
10 минут двойных прыжков.
Растяжка. Можете снова использовать скакалку. Из положения лежа на спине, ноги подняты верх. Скакалка натянута на стопах. Тяните скакалку, колени выпрямлены, напряжен пресс и спина. Еще 10-12 минут обыкновенных одиночных прыжков.
На 5-6 неделе занятий меняем интервальность. 2 дня подряд занимаемся и только один день отдыхаем. Сейчас вы должны увеличить скорость вращения скакалки и соответственно, количество прыжков в минуту. Первые десять минут скачите в ускоренном темпе.
15 минут прыжков (10 ускоренных, 5 обычных).
Растяжка рук и ног с использованием скакалки, либо без нее – 5 минут
Еще 20 минут интенсивных прыжков, включая двойные прыжки на одной ноге, обратные обороты. Попробуйте прыгать, крутя скакалку крест-накрест. Включите веселую, бодрую, ритмичную музыку.
После полутора месяца интенсивных упражнений ваш вес снизиться на 3-5кг, мышцы ног и голени заметно подтянуться. Вы будете чувствовать себя отлично.
[]
Прыжки на скакалке для похудения
Существует несколько видов тренировок для похудения.
Первая тренировка — это прыжки через препятствия. В домашних условиях подойдет стопка книг, высоту препятствия выбираете сами. Для начала подойдет несколько книг. Как прыгать (на одной, на двух ногах или поочередно), выбирать вам. Главное в этой тренировке — преодолеть препятствия.
Вторая тренировка —интервальная. Как известно, интервальный вид тренировки способствует быстрому похудению. Поэтому если вам необходимо срочно сбросить лишние килограммы, тогда скорей начинайте интервальную с бегом.
Схема этой тренировки такова: сначала нужно минуту прыгать в обычном и удобном для вас ритме, потом 15 секунд прыгать на максимальной скорости и так чередовать скорость прыжков на протяжении 15 минут.
По такой программе калории сжигаются быстрее почти в два раза. Это работает за счет смены нагрузки, что приводит к стрессу организма.
Важно! Если у вас нет противопоказаний, такие упражнения не вредны. Мышцы, пытаясь восстановиться, расходуют много килокалорий
Если говорить проще, то интервальный бег ускоряет обмен веществ.
Как прыгать, чтобы похудеть
Если вас интересует вопрос, как научиться прыгать на скакалке так, чтобы организм получал максимум пользы, вам следует ознакомиться с некоторыми рекомендациями:
- на вопрос, сколько по времени прыгать, ответим- 15-20 минут, если каждый день, а через день- 25-40 минут;
- держите спинку прямо;
- локти прижмите к корпусу;
- вращайте исключительно кистью;
- отталкивайтесь всей стопой, а приземляйтесь на носочки;
- наденьте кроссовки;
- лучше надеть топ, поддерживающий грудь, и лосины;
- для прыжков подойдет ковролин, дерево, линолеум;
- если вам очень тяжело даются занятия, то начинайте с 1-2 минут, постепенно наращивая темп;
- если ваша проблемная зона- талия, то наденьте бандаж и поддерживающий бюстгальтер;
- перед началом сделайте разминку;
- пейте больше воды.
Некоторые упражнения со скакалкой для похудения
Ваш торс во время выполнения прыжков непременно должен быть прямым. Руки согнуты в локтевых суставах, и их необходимо прижать к бокам.
Прыгать разрешается всевозможными способами на ваше усмотрение.
- Выполнять прыжки можно как на одной, так и на двух ногах. При выполнении упражнений на одной ноге вы значительно повышает эффективность тренировки. Кручение возможно как вперед, так и назад. Как вариант вы можете имитировать бег на одном месте. Все зависит от вашей фантазии.
- Выполнение упражнений для избавления от животика требует наклона вперед. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скрутить в несколько раз и удерживать ее за концы. Руки теперь вытягиваем вперед и начинаем выполнять наклоны. Данное упражнение очень эффективно против жировых складок именно в области талии.
- С помощью скакалки при похудении вы также можете выполнять повороты. Для этого вам придется ее свернуть аналогично предыдущему упражнению и просто поворачивать корпус в разные стороны. Повороты выполняются с целью уменьшения объемов вашего животика.
Как нужно прыгать, смотрим на видео:
Противопоказания к прыжкам на скакалке
- При выполнении упражнений создается довольно большая нагрузка на сердечную мышцу. Так что если у вас есть различные болезни сердца, стоит отказаться от этого способа похудения.
- Это же относится к людям с проблемными суставами, так как основная нагрузка приходится именно на них.
Важные факторы для похудения. Худеем со скакалкой
Данный снаряд идеально подходит для потери веса. Вы задаетесь вопросом, как похудеть с помощью скакалки за неделю? Легко! Но конечно же, если у вас не слишком много лишнего веса, а вы лишь чуть-чуть “заплыли жиром”. А если у вас еще и нет времени, то это лучший выбор для вас. Так как худеть со скакалкой быстрее? Проще простого! Давайте разберем, какие факторы будут важны для похудения:
- Самый главный фактор — правильное питание. Без него вы никак не похудеете. Если вы будете каждый день питаться в KFC или в McDonald’s, то у вас абсолютно ничего не выйдет. Но вы можете сказать, что вам нечем питаться на работе. Специально для этого есть контейнеры для еды. Вы спокойно можете погрузить туда отваренное куриное филе, овощи. И во время перерыва на работе покушать вкусно и здорово! Чтобы сбросить лишний вес, вы должны контролировать свои калории. Рацион вашего питания не должен быть для вас пыткой. Вы его должны составить так, чтобы он был для вас одновременно вкусный и полезный. Тем самым полезное питание станет частью вашего образа жизни, вы к нему привыкнете, и вам уже не будет хотеться съесть чего-нибудь вредного.
- Второй фактор – это постоянство. Если у вас не будет графика тренировок и вы будете их очень часто пропускать, то у вас тоже ничего не выйдет. Если вы поставили себе цель похудеть, то вы должны прийти к ней. Понятное дело, что будет тяжело и не всегда будет хотеться идти на улицу после рабочего дня, чтобы устроить себе тяжелую тренировку, дабы потом иметь хорошую фигуру. Но это необходимо будет сделать. Ведь если вы даете себе возможность отдохнуть, то вы постепенно будете развивать в себе лень. Если один раз пропустил, то дальше будет еще больше пропусков.
- Осознание цели. Если вы понимаете, зачем вы тренируетесь, то такие тренировки больше не будут в тягость, а только в радость!
- Не морите себя голодом, а то, когда вы похудеете на нужное вам количество килограмм, вы заново их наберете. Так устроен наш организм. Так что пытайтесь себя не сильно ограничивать в еде. Просто нужно кушать полезную пищу.
- Не нужно голодать после шести часов вечера. Это самое большое заблуждение. Потому что голодание ни к чему хорошему не приводит. Лучше не кушать за два-три часа до сна. Здесь все напрямую зависит от вашего режима. Ведь намного лучше поесть за два часа до сна и потом спокойно лечь спать, не задумываясь о еде. А потом проснуться утром и спокойно, не набрасываясь на всю пищу подряд из-за голода, покушать здоровую еду и пойти по своим делам.
Какая польза от прыжков со скакалкой
Тренировка со скакалкой оказывает комплексную нагрузку на весь мышечный корсет нашего тела. Те, кто думают, что прыжки со скакалкой — это сплошь нагрузка на ноги, тот явно не пробовал себя в этом деле. Ради интереса предлагаем с непривычки попрыгать пару минут, вечером или на следующее утро вы почувствуете на своем теле существование таких мышц, которые доселе и не представлялись вам реальными. Буквально от шеи до пяток мышцы будут забиты. И это уже не говоря о том, какую нагрузку получает плечевой сустав рук, предплечья и даже мышцы пресса. При чередовании разных упражнений, о которых мы поговорим чуть позже, нагрузка может направляться на мышцы бедер, икр с максимальной для них эффективностью.
Но пользу прыжков со скакалкой для мышц мы оставим, потому что хотим рассказать о глобальной пользе этого вида тренировок для организма человека в целом:
Современный ритм жизни приводит к тому, что многие люди обрастают лишним жирком, который совсем не радует глаз и вызывает приступы самоуничижения при «любовании» у зеркала. Кто-то упорно старается накачаться, предполагая, что это поможет исправить фигуру, якобы мышцы заменят жир. Но чтобы мышцы вышли на передний план, надо от жира избавиться, а вот избавляться от него многие не любят и откровенно ленятся. Для таких персонажей есть один совет — сделать первый шаг к победе над ленью и своим жиром. Выделяйте по 5 минут в день 3 раза в неделю на прыжки со скакалкой. 5 МИНУТ В ДЕНЬ??? Да, 5 минут в день. Не час, не 30 минут, даже не 10 минут. 5 минут — для начала — чтобы понять, насколько ваш организм отвык от физических нагрузок, как мышцы нуждаются в кислороде и тренинге, как организм желает восстановиться, как вы хотите выглядеть лучше.
Прыжки со скакалкой невероятным образом успокаивают нервы. Даже бег не так полезен для успокоения, нежели «скакалка». Во время бега вы все время заботитесь о том, чтобы не споткнуться; необходимо обежать препятствие, людей, автомобиль; все время нужно оглядываться, чтобы не дай Бог не натолкнуться на кого-то и на что-то и т.д. Вы находитесь в напряжении. Во время тренировки со скакалкой все намного проще. Единственная концентрация — это концентрация на прыжках и попадании в такт крутящейся веревки. Есть вариации более жестких и ритмичных тренировок со скакалкой, но для начала начните с банальных прыжков — мерно, умиротворенно, полезно для организма.
Если у вас нет никаких острых врожденных или приобретенных заболеваний сердечно-сосудистой системы, то упражнения со скакалкой станут отличным средством привести ее в порядок и заставить работать в оптимальном режиме
А оптимальная работа сердечно-сосудистой системы — это правильный обмен веществ, нахождение в постоянном тонусе, а также великолепное настроение.
Этот пункт вызывает наиболее пристальное внимание. По крайней мере мы просим обратить на него свой взор
В нашем обществе все чаще и чаще приходится встречать людей, которые совсем не подготовлены к каким-либо физическим упражнениям и тренировкам. И если даже есть задел разработанных мышц, то проблемы с координацией вызывают уйму вопросов. Ведь неспроста многие люди даже не умеют прыгать на скакалке — у них просто не получается синхронизировать работу рук и ног, это проблема крайней физической раскоординированности, которую непременно нужно искоренять. И скакалки помогают в этом весьма хорошо. При этом не стоит бросать на пол скакалку, если упражнение не получается — повторение и труд все перетрут. Не получилось на 10 раз — получится на 15, не получилось на 15 раз — получится на 20 и т.д. Рано или поздно мозг заставит ноги слушаться рук, а руки слушаться ног, и в комплексе тренировка начнет продвигаться.
И последним пунктом мы поставим прокачку уровня вашей концентрации. Вернее умения концентрироваться. Как часто вы ловили себя на мысли, что многие вещи забываете сделать, многие идеи пропадают, а работу выполняете без должного уровня собранности. Всему виной ваше неумение концентрироваться. А как и любое умение его можно сначала получать, а потом и развивать. Так вот помимо координации прыжки на скакалке улучшают концентрацию. Особенно это проявляется во время выполнения сложных упражнений, когда для выполнения какого-либо действия нужно улучить момент. Сначала у вас, наверняка, не будет получаться элемент, но опять-таки при старании и желании суметь его исполнить вы рано или поздно достигнете успеха. И не стоит нервничать, если элемент не выходит — получайте удовольствие хотя бы от того, что вы этим утром выбрались на улицу, чтобы позаниматься со скакалкой, а кто-то с завистью смотрит на вас из окна и докуривает свою утреннюю сигарету, которая у него вместо тренировки.
Скакалка для похудения — как работает упражнение
Скипинг – это название, которым западные тренеры называют прыжки на скакалке для похудения. Упражнение отличается простой техникой выполнения, минимальным риском травматизма и доказанной эффективностью.
Всего за пятнадцать минут занятия, можно израсходовать около 200 лишних килокалорий. В случае отсутствия физической нагрузки они будут превращены организмом в жировой запас.
Скакалка для похудения влияет на проблемные зоны – в процессе прыжков максимально задействованы бедра, ягодицы и икры. Также уходят объемы и с других участков, ведь жир не сгорает локально, а исчезает со всего тела при условии энергодефицита.
За счет улучшения кровообращения в тканях, исчезают проблемы с лимфотоком, пропадает целлюлит, очертания становятся подтянутыми и рельефными. Периодическая аэробная нагрузка, которую предполагают занятия скипингом, помогают предотвратить варикоз, укрепляют сердечно-сосудистую систему, заряжают энергией.
Угадай, кто я, дружок?
Чтоб прыгать ловко, нужна сноровка,
Прыгучесть, ум и тренировка.
Мы будем прыгать ног, не жалко.
Натренирует нас… (Скакалка)
Я не зря положила ее в сундучок, она – волшебная! Почему я ее назвала волшебной? Кто согласен? Докажите. Какую пользу прыжки через скакалку могут принести именно вам? Кто догадался, какая тема нашего урока? Чем мы будем сегодня заниматься на уроке? Наша цель? Какую учебную задачу обозначим? Помогите мне составить план урока.
Скакалка — очень полезный и в то же время простой спортивный тренажер, спортивный снаряд для физических упражнений взрослых и детей. Она может быть разной длины, все зависит от того, кто будет прыгать на скакалке. Длина скакалки подбирается исходя из роста, а также от формы выполнения прыжков на скакалке.
А как вы думаете, давно ли она появилась? Да, скакалка была изобретена достаточно давно. Раньше использовались жгуты и веревки, через которые прыгали, держав в руках, как скакалку. Современные скакалки отличаются от старых самодельных скакалок материалом, которые имеют специальные ручки для удобства при прыжках. На некоторых ручках сейчас даже делают специальные счетчики, которые фиксируют количество прыжков на скакалке. Скакалка помогает нам развивать прыгучесть, выносливость, координацию движения. Прыгать на скакалке трудно, для этого требуется терпение и сноровка.
Прежде чем прыгать на скакалке, проведём разминку!
Перестроение в три колонны.
Релаксация.
(перестроение в круг, скакалки поменять) Выбор скакалки по размеру.
Основная часть. Выбор формы обобщения и систематизации освоенных знаний и умений.
Техника выполнения прыжков.
Вращение скакалки производится кистями слегка согнутых рук или круговыми вращениями скакалки?
Туловище следует держать выпрямленным или сильно наклонить вперед?
Колени следует поднимать слишком высоко или достаточно немного отрывать ноги от земли?
Надо добиваться мягкого выполнения прыжков или тоапть?
Разогрелись, а теперь прыжки! Чтобы научиться прыгать через скакалку нужно сначала научиться прыгать на месте на двух ногах, а вы это умеете, покажите! Молодцы! Помните, руки должны быть слегка согнутые в локтях, и расположены по бокам. Мягко приземляйтесь на подушечки пальцев и старайтесь отталкиваться большими пальцами ног. Избегайте приземлений на всю стопу. Прыгайте на месте, не продвигаясь ни вперед, ни назад.
Вспомним, как правильно, равномерно крутить скакалку, Как проще и безопаснее выполнять прыжки?! Локти должны быть или прижаты к туловищу, или находиться в непосредственной близости от него; для того чтобы выполнять вращения, используйте только движения кистей рук, а не всей руки. Следим за дыханием, не задерживаем его.
Скакалку надо вращать круговыми движениями кистей, слегка сгибая руки в локтях, прыгать на носках, на полусогнутых коленях. Каждая стопа должна все время приземляться на одно и то же место. Подпрыгивайте не слишком высоко, настолько, чтобы скакалка смогла пройти под ногами. Новое слово для вас – это скиппинг. Кто знает, что это такое?
Чтобы ноги не устали,
нужно только повторять: —
Ты весёлая, скакалка!
Я с тобой весь день скачу!
Мне тебя ничуть не жалко,
я ещё скакать хочу!
Выявление общего способа достижения цели.
Техника безопасности.
Я веревочку кручу,
Рыбку я поймать хочу
Раз, два, три не зевай,
Ноги выше поднимай.
Какие игры вы знаете? Кто может новую игру предложить?
Игровые упражнения (длинная скакалка) « Тик-так»
Веревку крутят двое, держа каждый один из концов.
1.Прыжки по одному (один прыжок);
2.Прыжки двойками (три прыжка);
3.Прыжки тройками (три прыжка);
4.Прыжки по одному ( с поворотом на 360 градусов)
Формирование умений на основе самоконтроля.
А теперь эстафеты проведем. Перестроение в колонну по три.
«Школа скакалки»
Последнему передать по колонне справа. Он выбегает, прыгает на двух ногах.
Следующий – на двух, вращая назад.
Прыжки, ноги скрестно.
На одной ноге, вращая вперед.
На одной ноге, вращая назад
«Метелочка» ( пробежать, скакалку под ногами вращать)
Выявить : «Чемпионов скакалки» в парах, в тройках, индивидуально.
Заключительная часть. Рефлексия.
Игра на внимание « 3, 13, 30». Стихотворение
Скакалки устали
Давайте их правильно сложим и завяжем узлом, пусть они отдохнут до следующего занятия. Думаю, что всем вам с ней расставаться жалко. Поэтому о ней не забывайте! И в ваши игры чаще Скакалку приглашайте!
Скакалки устали. Давайте их правильно сложим и завяжем узлом, пусть они отдохнут до следующего занятия. Думаю, что всем вам с ней расставаться жалко. Поэтому о ней не забывайте! И в ваши игры чаще Скакалку приглашайте!
Перечислите, чем занимались на уроке?
Скакалка – волшебная? Доказали? Цель урока достигнута? Где наши умения можно применить?
Как разнообразить тренировки со скакалкой
Многие люди считают, что прыжки на скакалке — это слишком однообразно и поэтому скучно. Просто они выучили один, максимум два варианта прыжков. На самом деле способов прыгать через скакалку уйма.
Вы можете миксовать их между собой, учить трюки, пробовать двойные и тройные прыжки и вставлять скакалку в круговые тренировки. Ниже мы разберём самые распространённые виды прыжков, а потом покажем четыре интенсивных комплекса со скакалкой.
Прыжки с выносом ноги вперёд
Прыгните на правой ноге, одновременно сгибая левую в колене и отрывая стопу от земли. Во время второго прыжка выведите левую ногу вперёд. Затем повторите то же самое с другой ноги.
Боксёрские прыжки
Боксёрские прыжки развивают выносливость и помогают поймать необходимый на ринге ритм. Когда вы ловите его и привыкаете к движению, затрачивается минимум усилий — так вы сможете долго прыгать и не уставать.
Поставьте ноги близко друг к другу, но не соединяйте их. Прыгайте, невысоко отрываясь от пола и постоянно перенося вес то на одну, то на другую ногу.
Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка
Прыгните на двух ногах, затем с прыжком одну ногу уведите назад и поставьте на носок, со следующим прыжком переведите её вперёд и поставьте на пятку. Выполните то же самое с другой ноги.
Можно чередовать через каждые два раза: носок, пятка, смена ног. Или через несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ног. Прыжки отлично развивают координацию.
Прыжки с высоким подниманием бедра
Это энергозатратные прыжки, которые помогут прокачать выносливость и сжечь побольше калорий. Перепрыгивайте с ноги на ногу и высоко поднимайте колени. Чем выше, тем сложнее.
Прыжки со сменой ног вперёд-назад
Во время прыжка выведите одну ногу вперёд, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, вес тела равномерно распределите между подушечками стоп. Меняйте положение ног каждый прыжок.
Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»
Поставьте ноги вместе. Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч или чуть уже. Во время второго соедините их обратно. Продолжайте прыгать, чередуя положения.
Прыжки вперёд-назад
Поставьте ноги вместе. Прыгайте вперёд и назад на небольшое расстояние: в пределах половины стопы от изначального места.
Прыжки с перекрещиванием ног
Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч, со следующим прыжком поставьте ноги накрест. Чередуйте положения, ставьте впереди то правую, то левую ногу.
Прыжки с прокрутом скакалки назад
В исходном положении скакалка должна находиться не за вами, как в обычных прыжках, а перед вами. Прыгайте, крутя запястьями назад, чтобы скакалка вращалась в обратную сторону. Это довольно сложное движение, поскольку вы всю жизнь крутили скакалку вперёд и тело просто не понимает, как делать это по-другому.
Лучше осваивать обратные прыжки с более тяжёлой скакалкой, чтобы вы чувствовали, как она пролетает за вами. В любом случае не старайтесь подпрыгивать выше, чем обычно или сгибаться в тазобедренном суставе. Движение требует не больших усилий, а простой привычки и практики.
Прыжки со скрещиванием рук
Во время первого прыжка заведите руки накрест, во время второго разведите их в стороны. Перемена рук происходит в момент, когда скакалка уже прошла над головой, но ещё не достигла пола.
Чтобы освоить это движение, попробуйте для начала чередовать его с обычными прыжками. Например, два простых, один накрест.
Прыжки с боковыми махами
Для начала надо потренироваться делать боковые махи без прыжков. Возьмите скакалку, поставьте руки близко друг к другу и выполняйте восьмёрку из стороны в сторону обеими руками одновременно.
Затем попробуйте то же самое с прыжками. Прыгайте на месте, выполняя восьмёрку руками. Один прыжок на один мах в сторону.
Теперь можно соединить движение с обычными прыжками. Один раз прыгните на двух ногах, затем выполните два прыжка с восьмёркой и повторите сначала.
Двойные прыжки
Это сложный элемент, для освоения которого потребуется не одна неделя. Суть в том, что во время прыжка вы прокручиваете скакалку два раза вместо одного. Это требует большего напряжения мышц рук и плеч, высокой скорости движений.
Часто говорят, что двойные надо напрыгать. Прежде чем я сделала свои первые 30 двойных подряд, прошло не меньше полугода.
Предлагаю свой способ учиться двойным. Сделайте два обычных прыжка и один двойной. Выполните 10 раз. Затем делайте два обычных и два двойных, снова 10 подходов. Если в какой-то подход не получилось сделать два двойных подряд, раз не засчитывается, а вы начинаете сначала. Когда получится сделать все 10, пробуйте два одинарных и три двойных и так далее.
В чем польза прыжков?
Прыжки на месте вносят разнообразие в зарядку, которую следует проводить ежедневно. Она может приходиться на утреннее или вечернее время. Прыжки используют как мужчины, так и женщины, потому что при данном виде нагрузке организм теряет лишние калории.
Польза таких упражнений заключается в том, что человек при регулярных занятиях с высокой интенсивностью может контролировать рост мышечной массы. Тренировки с этим элементом позволяют подтянуть кожу в местах, где она стала дряблой или обвислой, а также благотворно сказываются на общем состоянии организма, поддерживая его тонус.
Нагрузку человек может регулировать самостоятельно. Также возможно вносить некоторые изменения в технику выполнения упражнений. Можно выполнять прыжки с утяжелителями, увеличивать или снижать скорость и т.д.
Комплекс упражнений
Открывать тренировку должны самые обычные прыжки. Это касается даже тех, кто довольно хорошо и долго использует снаряд. При этом даже в простейшем, казалось бы, упражнении, где негде ошибаться, придется соблюдать определенные предписания. Стоять максимально ровно, выпрямив спину. Для управления скакалкой используются только кисти рук – локти плотно прижимаются к корпусу. Пола при прыжках касаются только носочки. Приземление на всю стопу может закончиться травмой мышц и суставов!
Не стоит пытаться подскакивать на большую высоту – делать это стоит невысоко и настолько часто, насколько это возможно. Сначала можно прыгать и медленно, но темп постепенно должен вырасти: сотни прыжков за минуту – это показатель, который со временем достигается каждым.
Когда простые прыжки освоены, можно переходить к покорению новых вершин. Скакалка тем и хороша, что занятие можно интересно разнообразить – оно не будет скучным и монотонным. Кроме того, если сделать сложный план и держать его в голове, активно будет тренироваться и память, в том числе оперативная, а также мышление в целом за счет постоянного подсчета и концентрации. Неплохо чередовать ноги: прыгать на двух, а затем на каждой попеременно раз по 5-10.
Движения скакалки можно использовать любые – всё, что возможно выполнить. К примеру, программа может включать в себя такую последовательность:
- Стандартные – классические прыжки с приземлением на обе ноги.
- Чередование носков ног.
- Отскоки в стороны, вперед и назад.
- Двойной оборот в прыжке.
- Использование скрученного снаряда.
- Вращение скакалки не вперед, как обычно, а назад.
- Как завершение – бег на месте – он хорошо укрепит мышцы и тоже внесет лепту в похудение.
Чтобы разогреть суставы, обязательно нужно размяться ещё до первого классического прыжка со скакалкой. Хорошие вариант – вращение стоп (аккуратное) в обе стороны поочередно, а также подъемы на носки.
Правила тренировок со скакалкой
Фитнес со скакалкой может быть небезопасен. Прыжки создают серьезную нагрузку на дыхательную, сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы. Чтобы максимально обезопасить себя, нужно соблюдать следующие рекомендации:
- Покрытие, на котором выполняются прыжки, не должно быть слишком жестким. Худший выбор — бетонное или кафельное покрытие. Для прыжковых тренировок больше подходят прорезиненные или деревянные поверхности.
- Помещение для занятий фитнесом должно хорошо проветриваться. Еще лучше — тренироваться на свежем воздухе.
- Прыгать нужно исключительно в обуви и никогда — босиком. Кроссовки должны надежно фиксировать стопу и обеспечивать хорошую амортизацию.
- Одеваться нужно удобно. Лучше, если одежда будет короткой и облегающей, тогда шнур скакалки не сможет в ней запутаться.
- Девушкам следует надевать спортивный бюстгальтер, надежно фиксирующий грудь. Если большое количество лишнего жира скопилось в области талии, рекомендуется использовать бандаж для живота.
- Нельзя тренироваться на полный желудок.
- Перед комплексом упражнений со скакалкой нужно обязательно провести разминку (3-5 минут). Можно разогреться наклонами, приседаниями, бегом на месте, прогибами, махами и другими несложными упражнениями.
- Если цель занятий — похудение, тренироваться нужно непрерывно. Но не все могут выдержать 15 минут прыжков без остановки. Можно сделать небольшую паузу (1-3 минуты) в середине занятия, чтобы успокоить сердцебиение.
- В первое время тренировка должна продолжаться не более 1-2 минут. Длительность тренировок нужно увеличивать постепенно, добавляя по две минуты каждые 3-4 дня. Это же касается и скорости прыжков. В первую неделю темп прыжков должен быть минимальным.
Тренироваться можно ежедневно по 15-20 минут. Такая периодичность и продолжительность тренировок, с одной стороны, оптимальна для похудения, с другой, безопасна для здоровья. Допустимы и более частые тренировки: по 15 минут дважды в сутки. Но в этом случае интенсивность нагрузки нужно снизить. Некоторые предпочитают тренироваться через день — по 30-40 минут, что тоже допустимо.
Можно ли похудеть с помощью скакалки
Этот вопрос волнует многих девушек, мечтающих уменьшить объемы талии, бедер, стать, наконец, счастливой обладательницей плоского живота.
Прыжки относятся к аэробной нагрузке, когда активно включается в работу сердце, перекачивая больший объем крови, трудятся легкие. Происходит обогащение кислородом, активизируются обменные процессы, расходуется энергия – сжигаются калории, уменьшаются отложения подкожного жира.
Как следствие:
- подтягиваются бедра;
- становятся стройней ноги;
- приобретают упругость ягодицы;
- уменьшается живот;
- уходит жир с талии.
Подсчитано, что за 15 минутные упражнения со скакалкой для похудения сгорает (в зависимости от интенсивности тренировки) 150-200 ккал.
Для сравнения – это равнозначно 20-ти минутам интенсивного бега или часовой прогулке в активном темпе.
Шестьдесят минут занятий со скакалкой позволит потерять более 700 калорий, а за то же самое время при беге уничтожится только 600.
Эффективность похудения повышается, если добавить к скакалке велотренажер, беговую дорожку. Но и исключительно прыжковая активность дает заметные результаты, когда проводится регулярно, грамотно. Знания, подкрепленные сильной мотивацией, непреодолимым желанием улучшить фигуру, дают реальные достижения.
Где прыгать со скакалкой?
Прыгать можно и в домашних условиях. Конечно, следует учитывать тот факт, что в ограниченном пространстве небольшой комнаты совершать прыжки с широкой амплитудой довольно сложно. Оптимальным местом для тренировки станет площадь 1 на 2 метра, где потолки достигают в высоту до 2,5 метров.
Нужно думать и о том, что не всем соседям снизу понравится слушать то, что кто-то сверху прыгает по потолку. Чтобы исключить подобную ситуацию, полы лучше застилать слегка пружинящим, но обязательно мягким материалом. Для этой цели можно приобрести резиновый фитнес-коврик.
Безусловно, лучше всего прыгать со скакалкой на улице, к примеру, на площадке, если таковая есть во дворе. Для тех, кто не проживает в собственном доме, или не хочет заниматься на глазах у всех жителей многоэтажки, идеальным вариантом станет спортивный зал.
Упражнения на скакалке для похудения
Перед тренировкой желательно делать разминку для кистей рук, ног, шеи. Для этого выполните несколько выпадов, приседаний и отжиманий, побегайте на месте, высоко поднимая колени, сделайте повороты шеей в стороны. Это нужно для того, чтобы разогреть суставы и подготовить их к нагрузкам.
Упражнения со скакалкой начинают с простейших прыжков на обеих ногах одновременно. Прыгать нужно невысоко и умеренно часто. При правильном выполнении техники прыжков основная нагрузка ляжет на проблемные зоны – ягодицы, пресс, внутреннюю поверхность бедер, что поможет вам быстрее похудеть.
Важно! Во время упражнений локти должны быть плотно прижаты к торсу, спина прямой, колени слегка присогнуты, шея не напряжена, работать должны только кисти рук. При прыжке приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу
Варианты тренировок со скакалкой для похудения
- В течение 3-х минут прыгать на обеих ногах в среднем темпе. Затем следует перерыв 2 минуты. Сделать 5 подходов. Для ускорения похудения можно делать данные упражнения 2-3 раза в день. После завершения всех повторов необходимо сделать растяжку: скакалку сложить пополам, взять за концы и аккуратно поднимать ее на вытянутых руках, заводя за голову. Движения должны быть легкими, очень аккуратными, чтобы не повредить связки рук, плечевые суставы.
- Прыгать по 2 минуты поочередно то на правой, то на левой ноге. Отдых 1 минута. До 5-8 повторов.
- Прыжки – выпады. Во время прыжка правая нога выходит вперед в выпад, а левая назад. И наоборот. Выпад делается не полный, а в полуприсед. По 3 минуты прыжков чередуются с 1 минутой отдыха, сделать не менее 6 повторов.
- Прыгать со скрещиванием ног – «ножницы». Во время прыжков выполняется упражнение «ножницы» — во время прыжка ноги ставятся на ширину плеч, а затем заводятся друг за друга. Сначала правая нога заводится за левую ногу, а затем наоборот, поочередно. Достаточно чередовать 3 минуты тренировки с 1 минутой отдыха, выполнять до 6 подходов. Такой вид прыжков помогает скорректировать форму бедер, сделать их более стройными, убрать «ушки», проработать внутреннюю поверхность бедра.
- Прыгать со скрещиванием скакалки. Упражнение выполняется таким образом: прыжок на двух ногах на месте 3 раза, а затем 1 прыжок, во время которого нужно быстро скрестить перед собой руки и прыгнуть через скакалку. Интенсивность занятий – 2 минуты упражнений, а затем 1 минута для отдыха. Новичкам сделать это сложно, но усердные тренировки помогут освоить такую технику. При таких прыжках затрачивается больше энергии (калорий), что помогает быстрее похудеть.
- Двойные прыжки. Предусматривают два прыжка за один оборот скакалки. В данном случае увеличивается нагрузка на руки (прорабатывая и укрепляя их мышцы) и пресс. Достаточно 4 подходов по 3 минуты с чередованием 1 минуты передышки.
- «Восьмерка». Ноги ставятся на ширину плеч, скакалка складывается пополам и обхватывается руками за концы. Руками нужно «нарисовать» воображаемую цифру «8» — движения направлены от правого плеча к левому бедру и наоборот. Работает только корпус, а ноги должны оставаться неподвижными. Тщательно прорабатываются пресс и косые мышцы живота, что помогает сформировать тонкую талию и похудеть в данной области. Выполнять по 4-5 минут до 6 подходов.
- Прыгать с высоким поднятием ног, приподнимая их как можно выше бедра, с чередованием правой и левой ноги.
- Прыгать на двух ногах с поджиманием к ягодицам и касанием их. Прыжки выполняются в умеренном темпе 2-3 минуты с 1-минутным перерывом. Сделать 5 подходов.
- Прыгать на обеих ногах из стороны в сторону. Такой вид прыжков хорошо прорабатывает косые мышцы живота, пресс, наружную часть бедра.
Быстро похудеть и значительно подтянуть фигуру поможет следующий комплекс: по 10 прыжков на месте на двух ногах, влево – вправо, назад – вперед. Затем по 20 обычных прыжков на месте, боковые «ножницы», полуприсед. Затем по 20 прыжков с высоким поднятием ног, 4 прыжка на месте и 1 прыжок «восьмеркой».
В завершение тренировки сделать растяжку – натянутую в руках скакалку заводить за спину 20 раз. Сделать 3 подхода.
Скакалка – доступный инструмент для домашних кардиотренировок. С ее помощью можно быстро похудеть, подтянуть фигуру, накачать основные мышцы и придать им рельефность
Для эффективности тренировок важно подобрать нужный размер и научиться правильно прыгать на скакалке. Регулярность и умеренность тренировок помогут вам достичь желаемых результатов в похудении
Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта
