Жим штанги на наклонной скамье
Наклон скамьи может быть двух типов: положительный и отрицательный.
При положительном наклоне скамья расположена под углом в 45 градусов к горизонтальной линии таким образом, чтобы верхняя часть тела оказалась выше, чем нижняя. В таком положении атлет начинает выполнять жим от груди. При этом в работе участвуют и лучше прорабатываются в основном мышечные группы верхней части груди. Поскольку в этом случае количество задействованных в выполнении упражнения мышечных волокон меньше, чем при классическом горизонтальном жиме, то и рабочие веса штанги должны быть меньше.
Выполнение жима штанги на отрицательно наклоненной скамье (наклон 45 градусов к горизонту, верхняя часть тела ниже, чем нижняя) создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть груди, поэтому рабочие веса также должны быть меньше, чем при горизонтальном жиме, и примерно равны таковым, когда упражнение выполняется на положительно наклоненной скамье.
Техника выполнения упражнения
Ещё раз повторю: правильная техника является ключевым моментом в эффективности проработки трицепса и поможет Вам сохранить здоровье локтевых суставов!
А теперь давайте пошагово рассмотрим технику выполнения:
1) Лягте на тренировочную скамью, после чего упритесь ногами в пол для более четкой фиксации тела;
2) Попросите напарника по залу подать Вам в руки штангу (предпочтительнее EZ-гриф, однако, если нет – используйте прямой гриф);
3) Стартовое положение: руки полностью выпрямите в локтях, после чего отклоните их назад на 35-40 градусов от вертикальной линии;
4) На протяжении всего периода плечи держите в неподвижном положении, плавно опустите гриф в область темечка, чтобы в локтях получился угол в 90 градусов (прямой угол);
5) Плавным усилием трицепсов выжмите штангу в исходное положение (ещё раз повторюсь: плечи должны оставаться в зафиксированном положении, это очень важно!)
Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых между подходами не более двух минут.
Французский жим лежа с гантелями
Французский жим лежа — изолирующее упражнение, направленное на проработку трицепсов рук. Регулярное его выполнение в сочетании с базовой тренировкой поможет придать рукам рельефный и подтянутый вид.
Необходимое оборудование
Гантели – это единственный спортивный снаряд, который понадобиться для этого упражнения. Данные утяжелители являются самыми безопасными в сравнении с другим возможным инвентарём. Альтернативным вариантом гантелей может стать применение бутылок с водой либо песком в качестве утяжеления. Для начала остановитесь на занятиях с инвентарём весом 1 кг. Нагрузку постепенно увеличивайте.
Техника выполнения
Во время работы основная нагрузка ложится на длинные головки трицепсов
Поэтому к выполнению французского жима лежа со штангой необходимо относится с осторожностью, в первое время лучше отработать технику выполнения без нагрузки. И уже после добавлять вес
Работать можно с различными видами грифов. Чтобы снизить нагрузку на запястья рекомендуется использовать изогнутые грифы. Перед тренировкой нужно обязательно сделать разминку и только после нее переходить к силовой тренировке.
Классическая техника выполнения:
- Нужно лечь на скамью (можно использовать наклонную), вытянуть ноги. Лечь нужно так, чтобы расстояние между руками не превышало 40 сантиметров.
- Затем необходимо плавно согнуть руки в локтях, и опустить снаряд за голову. В этот момент нужно максимально напрячь трицепсы.
- После надо медленно вернуться в исходное положение.
Вес рекомендуется увеличивать постепенно, даже подготовленным людям. Поднимать снаряд нужно плавно, без резки движений. Так как это может привести к повреждению связок либо сочленений, ведь локтевое сочленение остро реагирует на высокий вес.
Особенности тренинга
Французский жим штанги лежа обладает следующими преимуществами:
Обеспечивает быстрое и значительное увеличение объемов мышц рук;
Гарантирует изолирующую нагрузку на трехглавую мышцу плеча;
Эффективно борется с так называемым «киселем» – дряблыми мышцами под руками (очень важно для женщин-атлетов);
Помогает улучшить стабильность плечевого сустава;
Развивает гибкость мышц рук, совершенствует их функциональность;
Допускает вариативность в тренировке трицепса;
Способствует повышению производительности в других видах спорта, для которых важна сила рук (к примеру, волейбол, теннис, плавание);
Французский жим отличается несложной техникой, но при этом демонстрирует быстрый и качественный результат.
Рассмотрим правильную технику выполнения классического варианта упражнения (французский жим лежа):
Для тренинга понадобится узкая скамья и изогнутый EZ-гриф. Исходное положение – лежа на спине, гриф необходимо держать средним хватом на вытянутых руках на месте его излома
Важно, чтобы руки во время жима были расположены перпендикулярно полу и туловищу атлета. Локти должны быть прижаты к корпусу, зафиксированы
Не стоит разводить их в стороны.
Теперь на вдохе стоит в медленном темпе опускать вес (за счет сгибания локтевых суставов) до тех пор, пока гриф не соприкоснется со лбом. Принципиально, чтобы и локти, и плечи оставались неподвижными.
После того как штанга очутится в крайней точке, следует сделать выдох и исключительно за счет работы трицепсов выжать вес вверх (снаряд должен вернуться в стартовую позицию).
Видео «Французский жим штанги лежа»:
Французский жим лежа выполняют по нескольким схемам (чтобы разнообразить тренировочную программу):
- Узким/широким хватом;
- За голову;
- Использовать для тренинга скамью, расположенную у блока с канатной рукоятью.
Это упражнение, как и любое другое, имеет свои технические тонкости:
- Держа гриф на вытянутых руках, можно немного изменить его положение (отклонить от вертикали) – такая мера поможет максимально качественно нагрузить трицепс в крайней верхней точке жима;
- Не стоит смещать нагрузку с трехглавой мышцы плеча на грудь и спину;
- Локти постоянно должны быть «заправленными» вовнутрь – изменение их положения перенесет «акценты» на другие мышцы;
- Чтобы лучше изолировать трицепс, рекомендуется поставить ноги на скамью;
- Нельзя прогибать поясницу в процессе выполнения тренинга;
- Французский жим делают медленно, движения должны быть поступательными, никаких рывков;
- Не стоит заводить штангу (гантель) за голову слишком далеко – это может стать причиной «отрыва» корпуса от скамьи;
- В крайних точках жима рекомендуется зафиксировать положение на 1-2 секунды;
- Упражнение включают в тренировку «верха», не стоит выполнять его чаще одного раза в 14 дней; количество повторений – 8-10/3-5 сетов.
Как выполнять французский жим на трицепс
Из положения лежа
Для этого упражнения вам потребуется изогнутый гриф. Если его у вас нет, допустимо заменить гриф гантелями.
Кто уже выполнял обычный французский жим, вспомните это движение — именно оно положено в основу аналогичного упражнения. Вносим небольшую коррективу в стандартную технику выполнения данного упражнения, чтобы проработать полный диапазон движения длинной головки трицепса:
- Лягте на скамью так, чтобы ваша голова упиралась затылком в самый край скамьи. Поднимите штангу над головой, держа ее захватом сверху за вторую зону сгиба.
- Согните руки в локтях и опустите штангу до макушки. При выполнении обычного французского жима нужно остановиться, когда штанга доходит до вашего лба, а затем распрямить локти и поднять руки обратно вверх. Сейчас же надо сделать так, чтобы штанга прошла близко к вашей макушке, мимо головы и под плечи. В трицепсе вы должны почувствовать хорошее растяжение. Когда штанга уходит настолько далеко, длинная головка трицепса прорабатывается по всей длине.
- Поднимите штангу прямо над собой и зафиксируйте над плечевым суставом.
Французский жим на трицепс с гантелями
Это упражнение аналогично предыдущему, только выполняется не со штангой. Эта разновидность французского жима позволяет очень хорошо потянуть заднюю часть руки и задействовать все мышцы руки — от плеча до кистей.
- Возьмите две гантели и лягте на скамью так, чтобы ваши плечи находились на ее краю. Возьмите обе гантели нейтральным хватом и поднимите вверх над плечевым суставом, чтобы ладони смотрели друг на друга.
- Согните руки в локтях, чтобы гантели коснулись ваших плеч.
- Отведите гантели как можно дальше и ощутите сильное растяжение в задней части рук.
- Поднимите гантели вертикально вверх и зафиксируйте над плечевым суставом.
Трицепсовый жим вниз на блоке
Существуют разные версии этого упражнения, особенно полезные, если вы восстанавливаетесь после травмы. Если вы жалуетесь на боль в локте, делайте трицепсовый жим вниз на блоке с малым отягощением и большим количеством повторов. Цель упражнения — обеспечить приток крови к суставу, что способствует избавлению от тендинита.
Трицепсовый жим обычно выполняется на высоком кабельном станке с прямой штангой или веревкой. В качестве альтернативы допустимо перекинуть эспандер через турник:
- Встаньте прямо, расправьте грудь, отведите плечи назад. Возьмитесь за веревку нейтральным хватом. Ваши локти должны находиться немного впереди туловища.
- Тяните веревку вниз, пока ваши руки не выпрямятся полностью. Напрягите трицепсы и почувствуйте, как они сокращаются.
- Возвращая руки в исходное положение, сначала согните их в локте. Когда локтям будет уже некуда сгибаться, поднимите их так, чтобы кисти рук оказались примерно на уровне глаз. Пусть задняя часть руки как следует растянется. Опять же, при этом будет задействован весь диапазон движения трицепса.
Техника выполнения
К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом и классические отжимания на брусьях (Подробнее о других видах отжиманий). Однако во время выполнения подобных упражнений, плечевой сустав берет на себя существенную часть нагрузки. В работу включаются также спина и грудь, снижая уровень позитивной нагрузки трицепса.
Французский жим обладает массой преимуществ перед базовыми упражнениями, предоставляя возможность изолированной проработки трехглавой мышцы. Существуют различные техники выполнения французского жима:
Лежа со штангой и гантелями
Удобней всего выполнять упражнение с помощью напарника, который будет подавать штангу перед выполнением подхода и убирать ее после завершения.
Для выполнения французского жима со штангой лежа нужно занять удобное положение на горизонтальной скамье, после чего взять гриф при помощи хвата сверху.
Дальнейший алгоритм выглядит таким образом:
- Для занятия исходного положения необходимо совершить глубокий вдох и опустить гриф за голову либо непосредственно ко лбу.
- Руки должны быть согнуты в суставах под прямым углом.
- На выдохе руки разгибаются в локтях, однако полностью распрямлять их не стоит во избежание «защелкивания» суставов.
Лучше всего, для выполнения франц. жима лежа подходит хват на ширине немного уже плеч.
В случае, когда гриф касается области переносицы и лба, основной нагрузке подвергаются латеральная и медиальная головки трицепса. В момент неспешного опускания штанги за голову большая часть нагрузки смещается на длинную головку.
Вместо грифа и блинов можно задействовать гантели. Техника выполнения будет фактически идентичной франц. жиму лежа со штангой, однако тут нужно учитывать несколько важных нюансов. См.ниже.
- Локти необходимо сдвинуть ближе друг по отношению к другу насколько это возможно;
- Если во время выполнения упражнения в области запястий возник болевой синдром, необходимо воспользоваться специальными напульсниками или боксерскими бинтами.
Жим стоя
Многие спортсмены полагают, что французский жим необходимо выполнять исключительно в положении лежа, ведь только в таком случае можно достичь впечатляющих результатов. Однако это не совсем так, и немалая часть нагрузки ложится на грудь и плечи.
При выполнении упражнения стоя можно добиться наиболее комфортного расположения локтей, обеспечив оптимальную изоляцию пучков трехглавой мышцы и наилучшее растяжение мышечных волокон.
Французский жим из положения стоя хорош еще и тем, что он позволяет добиться не только качественной прокачки мышц, но и минимального износа суставов.
Несмотря на тот факт, что упражнение выполняется стоя, нагрузка на позвоночник в подобном случае не является критической, поскольку атлетом используются достаточно скромные веса.
Делать франц. жим стоя нужно в такой последовательности:
- Для начала необходимо занять исходное положение: плечи расправлены, таз немного отведен назад. Голова должна оставаться неподвижной на протяжении выполнения всего упражнения.
- Штанга берется хватом несколько уже, чем ширина плеч. Локти находятся параллельно друг другу и смотрят вверх. Плечо образует с поверхностью пола угол в 90 градусов.
- Гриф медленно опускается за голову, после чего руки распрямляются в локтях. Полностью распрямлять локти при этом не рекомендуется. После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.
Для выполнения франц. жима стоя можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Оно способствует хорошей проработке внутренней части трехглавой мышцы, а благодаря комфортному положению локтей удается неплохо растянуть мышечную ткань.
Выполнение жима стоя с гантелей является более щадящим для суставов, нежели со штангой.
Атлет регулирует положение рук со снарядом, дабы не травмировать запястья.
Перед тем, как выполнять упражнение с гантелью, важно проверить надежность креплений.
Встав в исходную позицию, плечи прижимаются к голове, а гантель берется за головой при помощи двух рук, расположенных параллельно друг по отношению к другу.
На выдохе руки поднимаются над головой и выпрямляются практически до конца.
На вдохе снаряд опускается в исходное положение до легкого касания шеи.
Существует вариант выполнения упражнения французского жима с гантелей, который выполняется одной рукой. В случае, если локоть не удается разогнуть полностью, необходимо заменить гантель на снаряд с более легким весом.
Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а лопатки при этом сведены.
Двигать плечами запрещено. Для повышения устойчивости ноги могут быть незначительно согнуты в коленных суставах.
Виды французского жима и техника выполнения
Вариант 1: жима лежа
Из названия понятно, что для выполнения данного упражнения мы должны лечь на какую нибудь поверхность. Выполнять французский жим в таком стиле гораздо проще, так как спина зафиксирована и можно не переживать о стабилизации туловища. Следовательно, мы можем сосредоточиться только на работе трицепса. Также данное упражнение очень хорошо подойдет для начинающих культуристов, так как оно самое простое в выполнении. Еще один момент это угол наклона скамьи. Если делать жим на горизонтальной поверхности(скамья для жима, на полу), то максимальная нагрузка будет приходиться на длинную головку трицепса. Если же установить скамью под углом 45° и выше, акцент сместится на латеральную головку. Конечно довольно большой разницы вы не заметите, но делая под разными углами вы сможете максимально проработать трицепс.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью с выбранными вами углом. Если же все они заняты можно прилечь на пол, большой разницы вы не заметите. Возьмите штангу в руки(сами, либо пусть подаст напарник), хват на ширине плеч. Лопатки прижаты к поверхности на которой вы лежите, ноги стоят на полу. Голова прижата, лежит ближе к краю скамьи.
- Поднимите штангу вверх. Тут очень важный момент. Если выполняете вариант к носу, тогда руки держим перпендикулярно полу. Если же за голову, руки должны быть смещены немного в сторону подбородка, как показано на картинке.
- Делаем вдох и сгибаем руки в локтевом суставе, опускаем тем самым штангу к выбранной нами точки, нос или за голову.
- После полного опускания штанги сразу же на выдохе разгибаем руки и возвращаем их в исходное положение. Не делайте резких движений.
Ничего сложного в технике нет, но все равно надо над ней поработать.Также в упражнении большая нагрузка идет на локти, и если делать как-нибудь, можно их травмировать.
Вариант 2: жим сидя
Данный вариант является более сложной формой выполнения французского жима. Тут уже придется следить не только за работой трицепсов, но также и за положением вашего тела. Можно конечно немного упростить и установить спинку для упора в нее спиной. Выбор зависит от степени вашей натренированности. Опускать штангу мы будем за голову, тем самым увеличив амплитуду движения, что повысит нагрузку на трицепс. Также выполняя это упражнение сидя, мы включим в работу все его 3 головки. Для новичков на начальном этапе делать французский жим сидя будет сложно, пока не установиться четкая нейромышечная связь (связь мозга с работающей мышцей). Но если ваш уровень выше среднего, тогда смело приступайте к такому варианту.
Техника выполнения:
- Садимся на скамью для жима, ноги упираются в пол. Беремся за штангу и поднимаем ее над головой. Хват на ширине плеч. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб (если делаете вариант с упором для спины, тогда лопатки прижаты к спинке, поясница также прогнута). Взгляд направлен вперед.
- Делаем вдох и начинаем сгибать руки в локте, заводя штангу за голову.
- Без паузы на выдохе возвращаем штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки в локте.
Делайте все движения плавно, контролируйте растяжение и сжатие вашего трицепса.
Вариант 3: жим стоя
Это самый продвинутый из всех вариантов. Конечно большого отличия от остальных в нем нет и даже техника выполнения такая же. Но все же, чтобы сделать французский жим в таком стиле, нужна предельная концентрация на положении всего тела. По праву можно сказать, что данный вариант выполнения является профессиональным и трицепс в нем работает максимально. Во-первых, потому что работа происходит по предельно большой амплитуде движения. То есть растягивает трицепс в нижней фазе и полное сжатие в верхней точке. Во-вторых, возможен читинг (дополнительные повторения включающие в себя мышцы ассистенты), конечно в разумной мере и самое главное осознанный. Он поможет поднять больший вес и увеличить нашу прогрессию нагрузки. Конечно я не советую его применять, так как можно очень сильно травмироваться. Поэтому лучше оставить его для профессионалов или для людей кто принимает на себя данные риски.
Техника упражнения:
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Ступни уперты в пол. Поднимите штангу над головой.
- Сделав вдох согните руки в локте, опустив штангу за голову.
- На выдохе разогните локти, вернув штангу в исходное положение.
В данном варианте делайте все максимально сконцентрировано.
Какой гриф выбрать: изогнутый или обычный
С техникой выполнения мы разобрались. Однако многие новички задаются вопросом, какой гриф лучше всего использовать для выполнения французского жима.
Прямой гриф является универсальным инвентарем, который подходит для всех видов жима. Но у некоторых бодибилдеров из-за большого веса и длительной нагрузки устают запястья и кисти.
Что касается изогнутого грифа, то здесь все намного проще. Благодаря такой форме снижается нагрузка на предплечья, запястья и кисти. Именно EZ-гриф идеально подходит для выполнения упражнения.
Однако если вы ввели в свой сет французский жим лёжа, то только вы можете определить, какой инструмент вам подходит — кривой гриф или прямой.
Вариации французского жима
Самым безопасным и менее тяжелым считается французский жим штанги ко лбу. Во время выполнения основной упор делается на медиальные и латеральные головки трицепса.
Правила выполнения французского жима штанги ко лбу:
- Принимается исходное положение, руки необходимо вытянуть вперед и взять снаряд. Для выполнения потребуется изогнутая штанга.
- Сделав глубокий вдох, надо плавно опустить снаряд так, чтобы она коснулась лба. В связи с чем, лучше использовать небольшой вес. Также рекомендуется делать упражнение в паре.
- После того, как снаряд коснется лба надо не останавливаясь, вернуться в исходное положение и продолжить работу.
Делая французский жим ко лбу желательно двигать только локтями, верхнюю часть рук нужно контролировать и не допускать движений ими.
Самым сложным, но и самым эффективным считается французский жим штанги к подбородку. При выполнении этой вариации французского жима прорабатываются трицепсы. Техника выполнения следующая:
- Надо принять исходное положение (такое же как и в классическом).
- Взять руками изогнутую штангу и медленно выпрямить руки перед собой.
- Затем сделав глубокий вдох, необходимо плавно опустить снаряд к подбородку. В это время нужно сделать глубокий выдох и задержать дыхание.
- Дальше требуется выжать штангу, делая упор на локти.
- Выпрямив руки надо снова глубоко вдохнуть.
Техника выполнения упражнения достаточно простая, однако на практике сделать упражнение не так уж просто. Поэтому нужно не переоценивать себя, и постепенно наращивать нагрузку, после тщательной отработки техники выполнения.
